Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tiuskis]

Tere! Pari kysymystä / ongelmaa tullut vastaan kun olen tätä jabbarin tekemää ohjelmaa tahkonnut n. 3 viikkoa.

Haasteena on (edelleen) takapuoli ja pakaran aktivoituminen. Sitä olen tässä työstänyt pikkuhiljaa.

1. En jaksa tehdä kuin 6 dippiä - pitäisikö se siirtää tuohon toiselle päivälle jossa tehdään 4-8 toistoa, vai vaihtaa liikettä? Vai onko sillä mitään merkitystä.

2. Leuat vastaotteella teen ylätaljassa niin, että kädet suht kapeella ja vedän eteen - ok? (En siis jaksa tehdä oikeita leukoja kovin montaa - vai kannattaisiko tehdä niin montakuin jaksaa ja siirtyä sitten taljaan?)

3. Olisiko kokeneemmilla ajatuksia miten rytmittäisin noita jalkapäivien liikkeitä - esim. millä jalka-asennolla minkäkin liikkeen teen (jotta se peräpää saisi tehokasta rasitusta)? Ja mihin kohtaan kannattaisi ottaa eristävä liike eli ajattelin takapoltkua taljassa.

4. Progressiota olen hakenut niin, että olen ensin tehnyt 8 toistoa, sitten samoilla painoilla 10 toistoa jne. Huomannut oon vaan, etten jaksa joka liikkeeseen lisätä toistoja. Voinen lisätä niitä vain joihinkin ja tehdä toisia edelleen sillä 8? Vaikò?

5. Olenko oikeilla linjoilla, että kun treenaan 4 kertaa viikossa tällä ohjelmalla niin on syytä jättää toistot niin ettei ihan putoo romut käsistä viimeisen kohdalla? Miltä ohjelma näyttää noin yleisesti? Tuntuu ainakin hyvältä ja mielekkäältä. Tosin tuo kyykky & SJMV peräkkäin on aika heavy setti


Yläkroppa 1, toistot 8-12
- vinopenkki kp. 4 x
- leuat vastaotteella 3 x
- dippi 3 x
- kulmasoutu tangolla 3 x
- viparit sivulle 2-3 x

Alakroppa 1, toistot 8-12
- takakyykky 4 x
- suorin jaloin maastaveto 3-4 x
- askelkyykky 3-4 x
- pohkeet istuen 3-4 x
- vatsa/keskivartalo 2-3 x

Yläkroppa 2, toistot 4-8:
- penkki 4 x
- leuat myötäotteella 3 x
- pystypunnerrus kp. 3 x
- kulmasoutu kp. 3 x
- takaolkapääsoutu 2-3 x

Alakroppa 2, toistot 4-8
- maastaveto 4 x
- prässi 3 x
- koukistukset 3 x
- pohkeet seisten 3-4 x
- vatsa/keskivartalo 2-3 x

 

[Sensuuri]

Nyt on tilanne sellainen, että punttihommat pitäisi aloittaa uudelleen ja tälläistä pohjaa vähän suunnittelin.
Joitakin liikkeitä on pakko jättää pois, koska olkapää on ollut kipeänä pidemmän aikaa esim: maastaveto, dippi, hauiskäännöt käsipainoilla sattuu ja penkki on myös vähän kyseenalainen.
Tiedän että kokeneen konkarin silmin ohjelma saattaa näyttää aika karmealta, mutta pakko soveltaa vähän liikkeitä mitä pystyy tekemään.

Mitä liikkeitä tarvisi lisäillä tai miten saisi lisää tehokkuutta reeniin?





Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki kässäreillä 3x10
peckdeck/ristikkäistalja 4x10-12

Ranskalainen punnerrus 4x10
Ojentajat taljassa 4x10-12

Pystypunnerrus 4x10
Niskantakaa punnerrus 4x10



Selkä, hauis.

Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Leuat vastaotteella 3x max
Hauiskääntö Scott-penkissä 3x10
Hauiskääntö taljassa 4x 10-12


Jalat, vatsat.

Kyykky 3x10
prässi 3x10
Etureidet koneessa 4x10
?
+ Sekalaisia vatsaliikkeitä

 

[T0ntza]

1. En jaksa tehdä kuin 6 dippiä - pitäisikö se siirtää tuohon toiselle päivälle jossa tehdään 4-8 toistoa, vai vaihtaa liikettä? Vai onko sillä mitään merkitystä.

2. Leuat vastaotteella teen ylätaljassa niin, että kädet suht kapeella ja vedän eteen - ok? (En siis jaksa tehdä oikeita leukoja kovin montaa - vai kannattaisiko tehdä niin montakuin jaksaa ja siirtyä sitten taljaan?)

3. Olisiko kokeneemmilla ajatuksia miten rytmittäisin noita jalkapäivien liikkeitä - esim. millä jalka-asennolla minkäkin liikkeen teen (jotta se peräpää saisi tehokasta rasitusta)? Ja mihin kohtaan kannattaisi ottaa eristävä liike eli ajattelin takapoltkua taljassa.

4. Progressiota olen hakenut niin, että olen ensin tehnyt 8 toistoa, sitten samoilla painoilla 10 toistoa jne. Huomannut oon vaan, etten jaksa joka liikkeeseen lisätä toistoja. Voinen lisätä niitä vain joihinkin ja tehdä toisia edelleen sillä 8? Vaikò?

5. Olenko oikeilla linjoilla, että kun treenaan 4 kertaa viikossa tällä ohjelmalla niin on syytä jättää toistot niin ettei ihan putoo romut käsistä viimeisen kohdalla? Miltä ohjelma näyttää noin yleisesti? Tuntuu ainakin hyvältä ja mielekkäältä. Tosin tuo kyykky & SJMV peräkkäin on aika heavy setti

1. Ei kannata siirtää, ei se niin vakavaa ole jos jossain liikkeessä tulee pari toistoa vähemmän kuin muissa samana päivänä tehtävissä liikkeissä. 6:n ja 8:n toiston välillä on niin pieni väli, että ei luulisi menevän kauaa, ennenkuin pääset tuolle vaaditulle 8-12 levelille.

2. On ihan ok, kunhan et aina korvaa leukoja taljalla. Muuten itse leuanveto ei kehity. Esim. viikon tai parin välein vaihto. Jos et jaksa vetää niin montaa leukaa kuin päivän toistomäärätavoite vaatii, niin ei siihen maailma kaadu koska molemmissa yläkroppatreeneissä tehdään myös toinen selkäliike.

3. Mä en näistä pakarakikkailuista oikein tiedä, itse en ole eläessäni tehnyt edes yhden toiston verran mitään eristävää pakaraliikettä, ja silti tuo hanuri dominoi suorastaan häiritsevän paljon. Kyykkää vaikka vähän leveämmällä asennolla, ja niitä pakarapotkuja tms. eristäviä perseliikkeitä max. kerran viikossa pari kolme sarjaa, jos on ihan pakko.

4. En tajua? Ensin 8 toistoa ja seuraavassa treenissä samoilla painoilla 10? Ideahan on kaikessa treenissä se, että viimeisten toistojen pitää todellakin olla viimeisiä. Ei niin, että lopetetaan sarja ennenkuin se on vedetty loppuun asti. Tuosta tulee sellainen käsitys että tehdään ensin 8 ja sitten "no tehdään nyt 10 kun kerran näin mukavasti nousee, ja ois varmaan vielä varaa tehdä vaikka 15." Progression toteuttamiseen kannattaa valita paino, jolla saa tehtyä vaaditun sarja- ja toistomäärän täydellisesti ja lisätä seuraavassa treenissä 2,5kg. Esimerkki: Penkissä tavoitteena 4x8. Laitat tankoon vaikka 60kg. Jaksat tehdä vaikka 8,8,7,6. Seuraavassa treenissä kenties jo 8,8,8,7. Sitten kun tulee täydellinen 4x8, niin 62,5kg tankoon ja lähdetään hakemaan taas 4x8.

5. Kyllä, juuri noin. Eli vaikka ylempänä sanoinkin, että sarjat vedetään loppuun asti, niin siihen sisältyy kuitenkin vielä ns. yhden toiston varastovara. Eli ei vedetä siihen asti että viimeinen toisto jää yritykseksi ja painot putoaa käsistä, vaan siihen asti että tuo failure tulisi vastaan seuraavalla toistolla. Ja ohjelma on kyllä tosi pätevän näköinen! Käsille voi halutessaan lisätä eristäviä liikkeitä viimeseen yläkroppatreeniin.

 

[Tiuskis]

4. En tajua? Ensin 8 toistoa ja seuraavassa treenissä samoilla painoilla 10? Ideahan on kaikessa treenissä se, että viimeisten toistojen pitää todellakin olla viimeisiä. Ei niin, että lopetetaan sarja ennenkuin se on vedetty loppuun asti. Tuosta tulee sellainen käsitys että tehdään ensin 8 ja sitten "no tehdään nyt 10 kun kerran näin mukavasti nousee, ja ois varmaan vielä varaa tehdä vaikka 15." Progression toteuttamiseen kannattaa valita paino, jolla saa tehtyä vaaditun sarja- ja toistomäärän täydellisesti ja lisätä seuraavassa treenissä 2,5kg. Esimerkki: Penkissä tavoitteena 4x8. Laitat tankoon vaikka 60kg. Jaksat tehdä vaikka 8,8,7,6. Seuraavassa treenissä kenties jo 8,8,8,7. Sitten kun tulee täydellinen 4x8, niin 62,5kg tankoon ja lähdetään hakemaan taas 4x8.

5. Kyllä, juuri noin. Eli vaikka ylempänä sanoinkin, että sarjat vedetään loppuun asti, niin siihen sisältyy kuitenkin vielä ns. yhden toiston varastovara. Eli ei vedetä siihen asti että viimeinen toisto jää yritykseksi ja painot putoaa käsistä, vaan siihen asti että tuo failure tulisi vastaan seuraavalla toistolla. Ja ohjelma on kyllä tosi pätevän näköinen! Käsille voi halutessaan lisätä eristäviä liikkeitä viimeseen yläkroppatreeniin.

Kiitos Tonza tosi paljon!! Kohdat 1-3 selkis. Etenkin tuo kohta 3 on oikeesti aika "perseestä", kun en saa takapuolta ja ulkokiertäjiä/loitontajia mukaan noihin liikkeisiin kunnolla, niin sitten lonkat ja lonkankoukistajat on jumalattoman kovilla ja alkaa olemaan kroonisesti jumissa :jahas:

4. Olin epäselvä. Tarkoitin juuri tuota, että oon nyt jaksanut tehdä just vaikka vinopenaa 15 kg:lla ensin 8, 8, 6, 6 ja nyt 8,8,8,8. Ajatukseni oli alun perin siis lisätä toistoja aina isommaksi ja pitää painon samana, eli yrittää saada täyteen seuraavaksi 15 kg:lla 10,10,10,10, tietysti niin, että ensin tulee ehkä 10, 9, 8 8. Ja sitten kun on 12 kasassa niin lisäisin painoja ja aloittaisin taas hakemaan 4 x 8. Mutta ilmeisesti tarkoitat, että hakisin sitä progressiota painoja lisäämällä enkä toistoja? Eli valitsisin tuosta ohjelman haarukasta 8-12 jonkun toistomäärän, mitä teksin aina ja painoja lisäämällä hakisin sitten progressiota. Se on tietysti se yksinkertaisin tapa.

Eli onko pointtina vaan se, että vaikka ohjelmassa on 4-8 ja 8-12 (ohjeelliset toistomäärät) ja niissä haarukoissakun pysyy niin ok.

5. Kyllä mä ihan melko loppuun asti oon noita vedellyt. Esim. vinopenassa, penassa, dipeissä, leuka/talja vastaote, kyykyssä ja SJMV:ssa ei menis varmaan yhtään enää. Maveen oon tutustunut rauhassa kun se on uusi juttu. Prässi on veikeä vehje, siinä tuntus jotenkin aina tulevan "iso loikkaus". Ja Käsiä mun ei hirveesti tarvii treenata kun ne on aika isot. Ohjelma on kyllä tosi jees! Täytyy vielä kiittää jabbaria ihan erikseen. Kiitos.

 

[T0ntza]

Kiitos Tonza tosi paljon!! Kohdat 1-3 selkis. Etenkin tuo kohta 3 on oikeesti aika "perseestä", kun en saa takapuolta ja ulkokiertäjiä/loitontajia mukaan noihin liikkeisiin kunnolla, niin sitten lonkat ja lonkankoukistajat on jumalattoman kovilla ja alkaa olemaan kroonisesti jumissa :jahas:

En tiedä kuinka pitkällä olet bodausharrastuksesi kanssa, mutta jos olet vasta alkutaipaleella niin en huolestuisi vaikka pakaralihakset ei olisikaan tulessa jokaisen treenin jälkeen. Jos halutaan saada tuntuma perseeseen isoissa liikkeissä, niin kannattaa tehdä vaikka pari pitkää (~20 toistoa) sarjaa jotain eristävää pakaraliikettä ennen kyykkyä ja mavea. Tämä voisi auttaa lihasta aktivoitumaan paremmin. Mutta kuten jo sanottu, älä hermostu jos tuntumaa ei löydy noissa isoissa moninivelliikkeissä. Kyllä se hanuri hoitaa oman osuutensa automaattisesti, kunhan tekniikka muuten on kunnossa.

Ja tuo esittämäsi progressiosysteemi käy myös oikein hyvin! Eli samoilla painoilla joilla on aluksi saatu 8 toiston sarjoja vedetään siihen asti kun on päästy 12:sta ja sitten lisää rautaa tankoon.

 

[Tiuskis]

En tiedä kuinka pitkällä olet bodausharrastuksesi kanssa, mutta jos olet vasta alkutaipaleella niin en huolestuisi vaikka pakaralihakset ei olisikaan tulessa jokaisen treenin jälkeen. Jos halutaan saada tuntuma perseeseen isoissa liikkeissä, niin kannattaa tehdä vaikka pari pitkää (~20 toistoa) sarjaa jotain eristävää pakaraliikettä ennen kyykkyä ja mavea. Tämä voisi auttaa lihasta aktivoitumaan paremmin. Mutta kuten jo sanottu, älä hermostu jos tuntumaa ei löydy noissa isoissa moninivelliikkeissä. Kyllä se hanuri hoitaa oman osuutensa automaattisesti, kunhan tekniikka muuten on kunnossa.

Ja tuo esittämäsi progressiosysteemi käy myös oikein hyvin! Eli samoilla painoilla joilla on aluksi saatu 8 toiston sarjoja vedetään siihen asti kun on päästy 12:sta ja sitten lisää rautaa tankoon.

Alkutaipaleella olen tosiaan juu, kun tätä hommaa on tehty säännöllisesti ja systemaattisesti vasta reilut 1,5 vuotta. Tosin teknisesti olen aika hyvä/kokenut, urheilua harrastettu aina ja saliakin tehty kausittain jo 16-vuotiaasta. Voisi olla tosiaan viisasta tehdä noita aktivointisarjoja alkuun ja siirtyä sitten vasta mm. kyykyn pariin. Ja kuntoutusmielessä näille lonkille pitää tosiaan tehdä muutenkin kuminauhan yms kanssa aktvointia.

Progressiosysteemi selvä, kokeillaan tätä nyt. Tack!

 

[Jabbar]

1. En jaksa tehdä kuin 6 dippiä - pitäisikö se siirtää tuohon toiselle päivälle jossa tehdään 4-8 toistoa, vai vaihtaa liikettä? Vai onko sillä mitään merkitystä.

2. Leuat vastaotteella teen ylätaljassa niin, että kädet suht kapeella ja vedän eteen - ok? (En siis jaksa tehdä oikeita leukoja kovin montaa - vai kannattaisiko tehdä niin montakuin jaksaa ja siirtyä sitten taljaan?)

3. Olisiko kokeneemmilla ajatuksia miten rytmittäisin noita jalkapäivien liikkeitä - esim. millä jalka-asennolla minkäkin liikkeen teen (jotta se peräpää saisi tehokasta rasitusta)? Ja mihin kohtaan kannattaisi ottaa eristävä liike eli ajattelin takapoltkua taljassa.

4. Progressiota olen hakenut niin, että olen ensin tehnyt 8 toistoa, sitten samoilla painoilla 10 toistoa jne. Huomannut oon vaan, etten jaksa joka liikkeeseen lisätä toistoja. Voinen lisätä niitä vain joihinkin ja tehdä toisia edelleen sillä 8? Vaikò?

5. Olenko oikeilla linjoilla, että kun treenaan 4 kertaa viikossa tällä ohjelmalla niin on syytä jättää toistot niin ettei ihan putoo romut käsistä viimeisen kohdalla? Miltä ohjelma näyttää noin yleisesti? Tuntuu ainakin hyvältä ja mielekkäältä. Tosin tuo kyykky & SJMV peräkkäin on aika heavy setti

2. Kokeile ylätaljaa pidempien sarjojen päivänä ja leuat sitten voimapäivänä. Jos ei mene montaa leukaa, tee useampi sarja, esim. 5 x 3 tms.

3. Kuten jo sanottu, kokeile eri kyykkytyylejä. Leveämpi asento aktivoi takareisiä enemmän, toisaalta syväkyykky taas ottaa hyvin myös pakaroihin. Lisäksi SJMV:ssa pakaroiden puristus, askelkyykyt pitkinä ja/tai askelkyykkykävelynä. Yhden jalan maastaveto voisi olla kanssa kokeilun arvoinen, sillä pitäisi tulla tuntumaa takapuoleen

4. Joka treenissä ei tarvitse saada lisätoistoja kaikissa liikkeissä. Pääpaino isojen liikkeiden progressiossa.

5. Ei failureen asti, mutta siten että viimeisissä sarjoissa mennään reilusti epämukavuusalueelle. Kroppaa joutuu ehkä joskus kokeilemaan kunnolla, että tietää missä ne rajat oikeasti menee. Pikkulihat voi tiristää suht loppuun, mutta isoissa liikkeissä noin 1 toisto varaa.

Hyvä jos on kelvannut ja toiminut

 

[Mötikäinen]

Toimisko täälläinen?

Maanantai: (Rinta/Selkä)

Penkki 2x6
Vinopenkki
Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja


Tiistai: (Jalat/vatsat)

Kyykky
Jalanojennus eteen
Jalanojennus taakse
Pohkeet
vatsat

Torstai: (Hauis/Ojentaja/Olkapää)
Penkki 2x6
Dippi
Ojentajat köydellä
Pystypunnerrus
Takaolkapäät
Hauiskääntö

Raskaissa liikkeissä noin 2-3 sarjaa muissa sit se 3-4.
Onko parannusehdotuksia tai jotain muuta sanottavaa?
Kiitoksia

 

[Tiuskis]

2. Kokeile ylätaljaa pidempien sarjojen päivänä ja leuat sitten voimapäivänä. Jos ei mene montaa leukaa, tee useampi sarja, esim. 5 x 3 tms.

3. Kuten jo sanottu, kokeile eri kyykkytyylejä. Leveämpi asento aktivoi takareisiä enemmän, toisaalta syväkyykky taas ottaa hyvin myös pakaroihin. Lisäksi SJMV:ssa pakaroiden puristus, askelkyykyt pitkinä ja/tai askelkyykkykävelynä. Yhden jalan maastaveto voisi olla kanssa kokeilun arvoinen, sillä pitäisi tulla tuntumaa takapuoleen

4. Joka treenissä ei tarvitse saada lisätoistoja kaikissa liikkeissä. Pääpaino isojen liikkeiden progressiossa.

5. Ei failureen asti, mutta siten että viimeisissä sarjoissa mennään reilusti epämukavuusalueelle. Kroppaa joutuu ehkä joskus kokeilemaan kunnolla, että tietää missä ne rajat oikeasti menee. Pikkulihat voi tiristää suht loppuun, mutta isoissa liikkeissä noin 1 toisto varaa.

Hyvä jos on kelvannut ja toiminut

Kiitos jälleen Jabbarille. Näin toimitaan.

 

[Lekzi]

Tälläistä:

Eli toistomäärät vaihtelee parin viikon välein: 12/8/6 toistoa ja tietysti aina enemmän rojua mitä vähemmän toistoja. Tämä sen takia että lihas ei tottuisi liikkeeseen liian nopeasti.
Treenin alussa aina 5-10min lämmittely+venyttely ja treenin jälkeen venyttely.

Maanantai/Torstai:
-Syväkyykky x3
-Mave x3
-sjmv/prässi x3
-Leuat vastaotteella x3
-Ranskalainen punnerrus x 3
-Vatsaliikkeitä

Tiistai/Perjantai:
-Penkki tangolla/käsipainoilla x3
-Vinopenkki tangolla/käsipainoilla x2
-Ylätalja/leuat myötäotteella x3
-Kulmasoutu x3
-Pystypunnerrus x3
-Kohautukset x3

 

[T0ntza]

Tälläistä:

Mitähän logiikkaa tässä on haettu? Ihan aluksi tuo pitää järjestellä uudestaan, esim. yläkroppa / jalat tai työntävät / vetävät jotta perättäisinä päivinä ei rangaistaisi samoja lihaksia epäsuorasti. Kyykyn ja maven laittaminen samalle päivälle ei myöskään ole hyvä idea; toinen syö väistämättä tehoja toisesta. Jaloille puolet enemmän sarjoja, pohkeille oma liike, mitähän vielä keksis... Ei kai muuta. Järjestele uudelleen niin tuo on ihan kunnossa. Liikkeet olet valinnut hyvin, mitään turhaa tuosta ei löydy

 

[Lekzi]

Mitähän logiikkaa tässä on haettu? Ihan aluksi tuo pitää järjestellä uudestaan, esim. yläkroppa / jalat tai työntävät / vetävät jotta perättäisinä päivinä ei rangaistaisi samoja lihaksia epäsuorasti. Kyykyn ja maven laittaminen samalle päivälle ei myöskään ole hyvä idea; toinen syö väistämättä tehoja toisesta. Jaloille puolet enemmän sarjoja, pohkeille oma liike, mitähän vielä keksis... Ei kai muuta. Järjestele uudelleen niin tuo on ihan kunnossa. Liikkeet olet valinnut hyvin, mitään turhaa tuosta ei löydy

Jees, hieno homma. Eli järjestys kondikseen ja menoksi. Kiitokset.

 

[Lifade]

Tällästa.

PÄIVÄ A

Rinta.

Penkkipunnerrus 3*10
Vinopenkki käsipainoilla 3*10
Rintaprässi2*10

Ojentajat

Penkki kapealla otteella 3*6
Ojentajat ylätaljassa 3*12
Ranskalainen punnerrus 3*10

Olkapäät

Niskantakaa punnerrus 3*8
Soutu 3*12

Jalat

Jalkaprässi 3*10

Kyykky 3*10

B PÄIVÄ

Hauis

Leuanveto 3*max
Hauiskääntö z tangolla 3*10
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10


Selkä

Ylätalja 3*10
Alatalja 3*10
Soutu 3*10

C PÄIVÄ

LEPO

ja kierto alusta


MITÄ MIELTÄ OOTTE ;) tällä ohjelmia tuloksiia tullu ihan homona.

 

[T0ntza]

MITÄ MIELTÄ OOTTE ;) tällä ohjelmia tuloksiia tullu ihan homona.

Hyvä jos on tullut tuloksia, johtunee varmaan siitä että kaikki oleennaisimmat liikkeet (maastavetoa lukuunottamatta) löytyy ohjelmasta. Eli pisteet liikevalinnoista. Sitten alkaakin sonta roiskumaan. Ensinnäkin liikkeiden ja lihasten treenausjärjestyksestä. Teet siis hauikset ennen selkää ja ojentajat ennen olkapäitä? Toisin sanoen väsytät ensin pienemmät lihakset, jotka työskentelevät isompien apuna ennen kuin siirryt näihin isompiin. Siihen muutos. Samoiten kyykky tehdään ehdottomasti ennen jalkaprässiä.

Sitten se kaikista vakavin puute tossa ohjelmassa. Vilkasepa kinttujasi. Onko nekin kehittyneet ihan homona? Näkemättäkin voin sanoa että tuskinpa. 6 sarjaa viikossa on puolet liian vähän, eli jalkapäivälle pitää lisätä vanhojen liikkeiden lisäksi esim. 3 sarjaa askelkyykkyä, 3 sarjaa sjmv:tä, 3 sarjaa reiden koukistuksia ja 4-5 sarjaa pohkeita. Myös vatsat kannattaa treenata jalkapäivän päätteeksi. Eli tasapainoa lihasten välille, se on suurin probleema tuossa. Isoja lihasryhmiä saa rankaista ihan huolella varsinkin kun ohjelman jaottelutapasi vuoksi lihakset saa treeniä vain viikon välein.

 

[pahapenis]

En nyt viikonpäiviä osaa sanoa; käyn yleensä kolme päivää salilla ja pidän välipäivän.
Oikeastaan tämä ensimmäinen kuukausi on mennyt tekniikkaa harjoitellessa. Sarjamääriä ja muokkauksia ohjelmaan otetaan avosylin vastaan.
Sanotaanko vielä, että laihdutettavaa olisi aika reilusti BMI tällä hetkelle n. 31, olisi kiva tartuttaa kroppaan edes hieman niitä "noob gaineja".
Päivä 1
Leuanveto
Alatalja
Kulmasoutu
Hauiskääntö kp ja kulmatangolla
Hauikset ristikkäistaljassa

Päivä 2
Penkkipunnerrus
Dippi
Ranskalainen punnerrus
Vipunostot sivuille

Päivä 3
Maastaveto
Kyykky
Reidenojennus/koukistus
Pohkeet istualtaan
Vatsat (vaihtelevin liikkein)

 

[T0ntza]

Sarjamääriä ja muokkauksia ohjelmaan otetaan avosylin vastaan.

Päivä 1
Maastaveto 2x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Alatalja 2x
Hauiskääntö kp 2x
kulmatangolla 2x
Hauikset ristikkäistaljassa 2x

Päivä 2
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus kp / tanko 3x
Dippi 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vipunostot sivuille 3x

Päivä 3
Kyykky 3x
Prässi / Hack-kyykky 4x
Reidenojennus 3x
Sjvm 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet istualtaan 5x
Vatsat (vaihtelevin liikkein) 5x

Tossa suuntaa antavat sarjamäärät ja muutama lisätty liike. Itse kyllä valitsisin tuon ohjelmatyypin ja -jaon viimeisenä jos aloittelijana lähtisin liikenteeseen. 1- tai 2-jakoisella oppisit tekniikat nopeammin, ja uskallan luvata että kehittyisit noin 6 kertaa nopeammin.

 

[Player_One]

Tämmöinen penkki ohjelma

Olen tehnyt tällä ohjelmalla nyt noin 3kk eli maanantaina raskas penkki ja perjantaina kevyt penkki. Haluaisin tietää onko tämä kuinka hyvä systeemi että tekee penkkiä 2 kertaa viikossa ja molemmat kerrat ihan erilaisia toistomääriltään. Voiko tällä kasvattaa lihasmassaa ja voimaa samaan aikaan? Tuntuu että voimat ovat lisääntyneet, mutta olkapäistä on hävinnyt liha ja rinnoista, tosin ojentajiin on tullut aavistuksen verran lisää massaa. Olkapäitä en erikseen treenaa koska tuntuu että olkapäät eivät ehdi millään palautua seuraavaan treeniin jos treenaan niitä erikseen. Arvostelkaa tämä ja neuvokaa.

Penkki (raskas päivä)

Penkkipunnerrus (5x5)

5 x 60%
5 x 70%
5 x 80%
5 x 60%
5 x 50%

Dipit omalla painolla

10, 8, 6

Ojentajat taljassa

10, 8, 6



Penkki (kevyt päivä)

Penkkipunnerrus (3x10)

10 x 50%
10 x 60%
10 x 50%


Dipit omalla painolla

10, 8, 6

Ojentajat taljassa

10, 8, 6

 

[Emil1234]

Player_One: Oon itekin alottelija, mutta tuo sun raskaskin penkkipäivä tuntuu ihmeen kevyeltä mielestäni. En osaa kommentoida, että onko hyvä tehä noin kaks kertaa viikossa, mut kai se ihan kelpo on ainakin alottelijalle. Jos jotain muutat niin tee vaikka kevyenä päivänä kapea/leveä penkki normipenkin tilalla, saat vähän vaihtelua. No joo, joku kokeneempi saa kommentoida

 

[Elkku]

Player_One: Oon itekin alottelija, mutta tuo sun raskaskin penkkipäivä tuntuu ihmeen kevyeltä mielestäni. En osaa kommentoida, että onko hyvä tehä noin kaks kertaa viikossa, mut kai se ihan kelpo on ainakin alottelijalle. Jos jotain muutat niin tee vaikka kevyenä päivänä kapea/leveä penkki normipenkin tilalla, saat vähän vaihtelua. No joo, joku kokeneempi saa kommentoida

Tai sit käsipainoil penkki tai vinoapenkkiä, nii saat ylärintalihakseeki lihasta. Kevyeen päivää vois vaihtaa vaikka ojentajaliikkeet. En ole varma mut jotain sen tilalle ehkä kannattaa kattoo, nii lihas saa vaihtelua.@Player_One vielä: Mikä jako tol sun nykysel ohjelmal o? Se auttaa tulevia vastaajia aikas reilusti.

 

[Player_One]

Lihasryhmä 2 x viikossa läpi, elikkäs onko se nyt sitten 2 jakoinen ?

ma - rinta, olkapää, ojentaja

ti - lepo

ke - selkä, hauis

to - lepo

pe - rinta, olkapää, ojentaja

la - lepo

su - selkä, hauis, jalat