Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tervehdys.

Parin vuoden tauon jälkeen taas innostuin punttaamisesta. Lisävauhtia antoi exrx.net, johon sitten ihan silmittömästi rakastuin<3
exrx:stä kerätty saliohjelma, joka tuntuu kattavan vähän kaiken. Voimaa ja kestävyyttä haussa tällä ohjelmalla.

1. päivä
Penkkipunnerrus, 3x8
Penkki käsipainoilla vinopenkissä, 3x8
Vipuja penkillä, 2x10
Pullover, 2x12

Ylätalja eteen, 3x8
Alatalja, 3x8
Kulmasoutu, 2x10
Selkäojennus, 2x15
Deadlift, 2x10
"Niskaprässi" smithillä, 2x10

2. päivä

Pystypunnerrus, 3x8
Vipuja seisten, 2x10
Pystysoutu, 2x12
Shrug, 3x8
"Smith Real Delt Row", 2x12
Dippi, jaksamiseen asti.

45º kulmassa istumaannousu, 3x15-75
"vinovatsat" (;D), 3x15-75
Jalkojen nosto, 3x15-50
Vatsakierrot, 2x25

3. päivä

Kyykky, 3x10
Pohjenousu istualtaan, 2x12
Reisiojennus, 3x10
Reisikoukistus, 3x10
Pohjenousu seisaaltaan, 2x12
Jalkakyykky askeltaen, 3x10

Hauiskääntö, 3x8
Ranskalainen punnerrus, 3x8
Rannekääntö, 2x12
Rannekääntö reverse, 2x12
Ojentajatalja, 3x8
Scott, 2x12
Scott reverse, 2x12

Palautusjuomana FAST:n Muscle+ ja välipalana UFS:n Whey2.
Tätä ohjelmaa mennään 3-4 krt /viikossa.

Kertokee ihmeessä, mitä tässä ohjelmassa on parannettavaa? Palautetta vastaanottaisin erityisesti sarja/toistomääristä.

Kiitos!:hyvä:
 
En nyt mikään guru ole, mutta jotain huomasin. Vatsoja teet liian pitkiä sarjoja, puntti niskaan ja alle 20 toistot. Alatalja ja kulmasoutu on vissii aika samankaltanen, joten kannattaa valita vaan toinen niistä. En tiiä tosta kolmijakosen kanssa, mutta ite teen olkapäät penkkipäivänä, kun ne kuitenkin penkissä ottaa hittiä.
 
ohje

Tebaalle ja pietikäiselle; ohjelmat vaikuttavat hyville, mutta nostakaa painoja ja pienemmillä sarjoilla, siis n. puolet siitä. Kokeilkaa! Näin itse näkisin. Tietysti sarjojen tekeminen vaatii silloin enemmän keskittymistä. Ja on vaikeampaa. Pyrkikää tekemään liikkeet puhtasti, ilman riuhtomista. Minuutin välit sarjoille. Itse olen kokenut näin hyväksi. Ja hyvä alkulämmittely, herättää kehon metabolian.;)
 
zorro sanoi:
Kysytään uudestaan kun ei tullu vastausta ensimmäisellä kerralla. Mitä mieltä tästä 3-jakoisesta reenistä? meneekö liian rankaksi.

1.olkapäät,hauis,ojentajat,epäkkäät

- Takaolkapäät 3x
- Vipunostot sivuille kp 3x
- Pystypunnerrus kp 3x
- Hauiskääntö tanko/kp 3x
- Hauiskääntö scott 3x
- Ranskalainen punnerrus 3x
- Kapea penkki 3x
- Olankohautukset 3x

2.Jalat,rinta

- Kyykky 3x
- Prässi 3x
- Reisien koukistajalaite 3x
- Reisien ojennuslaite 3x
- Pohkeet 3x
- Penkki tanko/kp 3x
- Vinopenkki 3x
- Ristitalja 3x

3.Selkä, vatsat

- Leuanvedot 3x
- Kulmasoutu 3x
- Alataljasoutu 3x
- Ylätaljavedot 3x
- Maastaveto 3x
- Jalannosto 3x
- Vatsalauta, kierto 3x
- Vatsarutistus 3x
Click to expand...
Imo jos kolmejakosella vetää, niin laittaisin jokaisen "suuren lihasryhmän" kuten selän, rinnan ja jalat omille päivilleen ja niille sitten selän kanssa hauiksia tai ojentajia ja rinnan kanssa jompaa kumpaa. Jalat sen verta iso ryhmä, että en lähtis toista isoa sen kanssa tekemään. Plus muut epäkkäät, olkapäät ja vattat sinne selän tai rinnan kanssa.

Mutta makuasioita taas...
 
Samaa mieltä ylläolevan kanssa. Toinen vaihtoehto on käydä useamman kerran päivässä, ja siten tehdä samana päivänä suuria lihasryhmiä. Jos tekee kaikkia samalla kerralla, itselläni on tullut ylikunnon oireita. Tankkaamalla välillä ja lepäämällä (vaikka samana päivänä!) Asian pystyy hoitamaan paremmin. Mutta tietysti työelämässä olevalle ei sovi kovin hyvin.
 
Laitampa oman ohjelman tänne syyniin, nyt kun sai nimimerkin tänne kirjattua.
Elikkä olen muutaman kuukauden tehnyt tällä neliosaisella ohjelmalla ja kehitystä on tullut ihan mukavasti. Välissä on ollut voimaviikkoja ja lepoviikkoja. Nyt kehitystä saattaisi tulla paremmin jos ohjelmaa hiukan muuttaisi ja siinä kysyisin asiasta enemmän tietävien apua.

Kaikissa liikkeissä on käytössä kovat 3x12 sarjat.
Poikkeuksena: penkki, jossa vaihtelen 5x5 ja muita eri sarjoja ajoittain, sekä leuanvedoissa tulee tehtyä omalla painolla 3x sen kun jaksaa.


Maanantai: Selkä, käsivarret

leuanvedot
selänojennus laitteessa
yhdenkäden kulmasoutu käsipainoilla
alatalja
ojentajapunnerrus ylätaljasta
kapeapenkki
yhdenkäden ojentajapunnerrus käsipainolla
epäkkäät

Keskiviikko: jalat

kyykky
polven koukistus
lonkanojennus laitteessa
jalkaprässi
pohkeet hackissa ja istumalaitteessa
epäkkäät

Perjantai: Rinta, käsivarret, olkapäät

penkki
vinopenkki
peck deck
hauiskääntö alataljasta
hauiskääntö skottipenkissä
pystypunnerrus
vipunostot kulmassa ja eteen
epäkkäät

Sunnuntai: random

on tullut tehtyä vaihtelevasti mitä mieli on tehnyt mutta esim.

penkki
ylä- ja alavinopenkki
hauikset käsipainoilla ja taljassa
olkapäät laitteessa
ristikkäis talja
ylätalja
ja tietenkin epäkkäät

Salin lisäksi olen nyt viikon verran käynyt polkemassa kuntopyörällä, herätessäni 45 min. ja jos illlalla ei ole salia niin olen polkenut puolisen tuntia "palauttavana", sekä tehnyt vatsa- ja selkälihaksia näiden lomassa.
Epäkkäitä tulee reenattua lähinnä ryhdin parantamiseksi, siksi sitä on jokapäivälle.

Tekstiä tuli aika paljon, mutta toivon, että joku minua enemmän tietävä jaksaa lukea tämän ja kertoisi mitä kannattaisi muuttaa ja/tai lisätä?

Kommentoikaa ohjelmaa jos viitsitte, mitä teen väärin ja mitä pitäisi tehdä erilailla. Tavoitteena siis massa/kiinteys, enemmän tosin kiinteyttä hakisin nyt kun kesäkin on tuloillaan.
 
Moikka moi!
Laitoin tämän jo tuonne mimmien puolelle, mutta laitanpa tännekin. Olen siis 20-vuotias naikkonen ja lihasta oon lähteny kasvatteleen salilla. Ohjelmani on seuraava:

Hyvää huomenta - 3x12
Vinovatsarutistus bosulla - 3x20
Ylätaljaveto eteen (lapiokahva) - 3x12
Takareidet - 2x15
Vinorintaprässi - 3x10
Jalkaprässi normi/haara-asento - 3x15
Dippi - 2x15
Hauiskääntö+pystypunnerrus - 1+2x15 (eli eka sarja pelkkä hauiskääntö ja toka ja kolmas sarja pystypunnerrus mukana)
Suorat vatsat - 3x15
Pohjeprässi - 2x15

2-3krt viikkoon käyn tuon vetäsemässä ja ihan hyvältä (?) tuntuu, painot on hitusen noussu tässä reilun kk:n aikana..

Miltäs vaikuttaa teidän silmään?
 
takareisi vitun tärkee niin kuin opettajani tapasi sanoa. saattaapi olla pikkusen liikaa toistoja sulla noissa, nosta painoja vähä ja pudotat pari kolme toistoa per sarja, ja voimasi kasvavat hillittömiin svääreihin.
 
Forth69, joko kiinteyttä tai massaa.. Esim.massaa sama ohjelma, mutta suuremmat painot ja pienemmät toistot. Ja itse tekisin useampia sarjoja kun hankin massaa.
Rinksu missä maastaveto/kyykky? Massaa lyhyemmillä sarjoilla (puolita), ja painavimmilla painoilla. Rautaa ei pidä pelätä! Se on hyvä ystävä. Ja tee ykkösiä/kakkosia penkissä, mavessa jne.
 
No ajattelin että onkoha tämä mun ohjelma mitenkäään järkevä, tarkoituksena ois saada penkkitulos nousemaan ja muutenkin voimaa lisää:)

Maanantai
Penkki 4x1-3
Rankalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
dippi 3x8
hauis tangolla 3x8
vatsat 3x10-15

keskiviikko
penkki 4x1-3
hauis tangolla 3x8
hauis taljassa 3x8
hauis käsipainoilla 3x8
rintaprässi 3x8
vatsat 3x10-15

perjantai
Leuat 3x5-10
ylätalja 3x8
alatalja 3x8
selät penkissä 3x10-15
dippi 2x8
vatsat 3x10-15

launtai
jalkaprässi 3x10
pohkeet 3x10
reisi ojennus 3x10
vatsat 3x10-15
lauat 2x10-15
 
Georgeheikko, tuo on mielestäni hyvä, kunhan painot ovat raskaat. Ja sitä ne ovat, kun jo ykkönen tuottaa helposti irvistyksen. Sarjat rauhalliseen tahtiin ja keskittyen. Painoja tulisi rohkeasti lisätä kerta kerralta hieman. Tähän itse pyrin, ei saa jäädä tiettyyn punttipainoon vaan aggressivisesti lisätä painoja, ja jos jumittaa, niin toistoja lisää. Esim. viisi toistoa kun parantaa kahdeksaan--> painon nosto.
 
uskoa sanoi:
Georgeheikko, tuo on mielestäni hyvä, kunhan painot ovat raskaat.
Click to expand...

Jaa että tuo hyvä :eek:?

Eri lihasryhmiä eri päivillä miten sattuu, rinta ja ojentajat ottavat hittiä kolmena päivänä ja jaloille jotakin paskaa kerran viikossa. Ihan ihmeellinen soppa mun mielestäni.
 
georgeheikko sanoi:
Maanantai
hauis tangolla 3x8

keskiviikko
hauis tangolla 3x8
hauis taljassa 3x8
hauis käsipainoilla 3x8
Click to expand...

IMO: Varmaan liikkeitä hauiksille voisi vähentää? Ja ehkä se penkkikin nousisi paremmin, kun et perättäisinä päivinä sitä hinkkaisi. Vaihda ennemmin vaikka perjantain ja keskiviikon ohjelmien paikkoja.
 
Kannattas varmaan ottaa joku perus 2-jakonen ohjelma foorumilta ja siihen lisätä sitte joku penkkipriorisaatio, jos siihen penaan nyt täytyy panostaa. Tuossa tekeleessä ei oo kyllä järjen hiventä.
 
Joo tuli ilman laseja aamulla päässä vastattua, oikeassa olet. Pääsääntöisesti lihasryhmä kerrallaan kait pitäisi tehdä. Itse teen ylä/alaselkä, Jalat ja lantio. Yläkroppa. Erikoistua tästä voi ja monet kai säätävätkin. Kahdesti päivässä 7 pv viikko, kunnes tulee ylikunnon oireita, jos tulee.
 
georgeheikko sanoi:
No ajattelin että onkoha tämä mun ohjelma mitenkäään järkevä, tarkoituksena ois saada penkkitulos nousemaan ja muutenkin voimaa lisää:)

Maanantai
Penkki 4x1-3
Rankalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
dippi 3x8
hauis tangolla 3x8
vatsat 3x10-15

keskiviikko
penkki 4x1-3
hauis tangolla 3x8
hauis taljassa 3x8
hauis käsipainoilla 3x8
rintaprässi 3x8
vatsat 3x10-15

perjantai
Leuat 3x5-10
ylätalja 3x8
alatalja 3x8
selät penkissä 3x10-15
dippi 2x8
vatsat 3x10-15

launtai
jalkaprässi 3x10
pohkeet 3x10
reisi ojennus 3x10
vatsat 3x10-15
lauat 2x10-15
Click to expand...

Ehkä huonoin ohjelma vähään aikaan. Puuttuu mm. kaksi tärkeintä liikettä eli maastaveto ja kyykky. Takareisiä ei käytännössä treenata yhtään, mutta hauiksia sitten ihan joka kulmasta. Ei pahalla mutta ei kannata suunnitella ohjelmia jos ei ole mitään tietoa eikä kokemusta.
 
Ajattelin tässä taas siirtyä 2-jakoisen ohjelman puolelle, eli:

1.päivä

Jalat/kädet:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneessa

Ranskalainen punnerrus/Lattiapunnerrus käsipainoilla
Ojentajapunnerrus/Ojentajatalja

Hauiskääntö mutkatangolla/Hammer
Hauiskääntö myötäotteella

Forkut
(Myös vipunostot ja takaolkapäät tämän päivän yhteydessä)

2. päivä

Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsat:

Penkki
Vinopenkki

Kulmasoutu/T-soutu
Leuat/Ylätalja
Selän ojennukset

Pystypunnerrus

Voimapyörä
Istumaannousu

Olisiko tällainen jako mistään kotoisin? Onko sopivasti liikkeitä? Ajatuksena oli, että teen kropan kaksi kertaa viikossa. Ensimmäinen kierto hieman raskaampaa, vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja toinen kierto hieman kevyempää treeniä erilaisia koneita ja taljoja käyttäen.
 
Noniin vinkkejä ja parannuksia.. haetaan lihasmassaa!!

10min kävely/kuntopyörä/juoksumatto
vinopenkki 3x8,penkki 3x10-12,kyykky 3x10
hauiskääntö 3x8 tangolla,hauiskääntö keskitetty 3x10
ranskalaiset 2x8,ojentajat vastaote taljassa 3x12
ylätalja leveellätangolla 3x12, alataljasoutu 3x15,
vatsapenkissä vatsat 3x20,selänojennus 20,15,12
pystypunnerrus 3x10, sit viä reiden koukistajat 3x8 ja reiden ojentajat 3x8 ja lopuks venyttely 15min ja leuanvedot

Tein yhdellä harjoituskerralla nuo...

joo ja jos sit joku laittais tähän mulle 2 tai 3 jakoisen ihan helpon ja yksinkertasen ohjelman vaihtoehtoliikkeineen ja vaihtoehtosarjoineen niin kiitos!
 
Sinun pitää itse hakee ohjelmas ja rakentaa ne oman kunnon ja salin mahdollisuuksien puolesta. Mutta tuo Arnoldin kultainen kutonen on yksi hyvä pohja. Itselläni voimailu ja lihaskasvatus rakentuu maven, kyykyn, penkin, käsipainojen ja eri laitteiden monipuoliseen käyttöön.
 
Back
Ylös Bottom