Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Paljon on puhuttu siitä, että 4-jakoiseen ohjelmaan lykätään monesti liikaa ns.pikkuliikkeitä. Pähkäilinkin tuossa hieman erilaista 4-jakoista, joka olisi seuraavanlainen:

Rinta, Olkapäät:

Penkki 8*6
Vinopenkki 8*6
Pystypunnerrus kp 6*10
Vipunostot 4*10

Jalat:
Takakyykky 10*10
Prässi 3*10
SJMV 10*6-8
Pohkeet 10*10

Kädet:

Dippi 10*6
Ranskalainen 4*10
Hauis tanko 7*8
Hauis scott kp 7*8

Selkä:
Mave 4*5
Kulma 4*10
Leuat eri otteilla (yht. 40-50 toistoa)

Aikas hc ohjelma kyllä, eikä kovinkaan pitkään varmaan pysty vetämään. Mutta aina silloin tällöin noin 1kk ajan vois jopa toimia, kunhan syö tarpeeksi? Tossa nyt ei ainakaan oo mitään pikkuliikkeitä.
 
Volyymi ainakin kohdillaan. Ja hyvältä näyttää muutenkin. Varmasti tulee ******a:)
 
Timo86 sanoi:
Paljon on puhuttu siitä, että 4-jakoiseen ohjelmaan lykätään monesti liikaa ns.pikkuliikkeitä. Pähkäilinkin tuossa hieman erilaista 4-jakoista, joka olisi seuraavanlainen:

Rinta, Olkapäät:

Penkki 8*6
Vinopenkki 8*6
Pystypunnerrus kp 6*10
Vipunostot 4*10

Jalat:
Takakyykky 10*10
Prässi 3*10
SJMV 10*6-8
Pohkeet 10*10

Kädet:

Dippi 10*6
Ranskalainen 4*10
Hauis tanko 7*8
Hauis scott kp 7*8

Selkä:
Mave 4*5
Kulma 4*10
Leuat eri otteilla (yht. 40-50 toistoa)

Aikas hc ohjelma kyllä, eikä kovinkaan pitkään varmaan pysty vetämään. Mutta aina silloin tällöin noin 1kk ajan vois jopa toimia, kunhan syö tarpeeksi? Tossa nyt ei ainakaan oo mitään pikkuliikkeitä.
Click to expand...

Siisti ohjelma! Rinnalle ottaisin kanssa kymppejä ja leuat voisi vetää ihan ensimmäisenä selkäliikkeenä (varo kuitenkin ettei hauis rasitu liikaa).
 
Peltsi69 sanoi:
Mitä mielipiteitä irtoaa tällaisesta ohjelmasta, tavoitteena saada kokonaisvaltaisesti kroppaa kuosiin? Painot niin, että parissa vikassa sarjassa tekee tosi tiukkaa, välillä jää vajaaksi. Näiden lisäksi 1-2 kertaa viikossa aerobista liikuntaa muista harrasteista. Välillä myös 4:s salikerta viikkoon, jolloin mennään fiiliksen mukaan. Palkkarit salilla kehissä.

Päivä 1 (Ylävartalo)
Vinopenkki käsipainoila 4 x 10
Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 10
Penkki 4 x 8
Taljassa käden nosto (olkapääliike) 4 x 10
Vatsat (eri tavoilla, suoria, syviä ja sivuja) 4 x max

2 päivä (Kädet + muuta häröilyä)
Rinnalleveto 2 x 10, 2 x 6
Hauis penkissä 4 x 10
Ojentaja taljassa 4 x 10
Vipunostot 4 x 10
Vatsat (sama kuin 1.pvä)

3. Päivä (jalat)
Takakyykky 2 x 10, 1 x 6, 1 x 4
Prässi 4 x 10
Pohkeet istuen laitteessa 4 x 10
Reiden ojentajat 4 x 10
Reiden koukistajat 4 x 10
Click to expand...

Ei taida kovin kokonaisvaltaisesti kehittää tämä ohjelma, kun siitä puuttuu selkä kokonaan.. Eka päivähän sulla on rinta+olkapäät, eikä mikään yläkroppa. Melkein suosittelisin ottamaan kokonaan uuden ohjelman, aika sekava kampe tämä nykyinen, kun ei tuo oikein edes selkäpäivän lisäämällä hyvältä näyttäisi.
 
Itse olen soveltanut tälläisen ohjelman itselleni. Mitä voisin lisätä tai poistaa tästä? Mavea olen harkinnut, mutta Rinnalleveto on mielestäni hyvä korvike sille.

Treeni 1:

Käsipainoilla olkapäänosto 3 x 20
Penkkipunnerrus 3 x 5-7 + 1 x 8
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Vatsat jalat ilmassa 3 x 25
Rinnalleveto 3 x 5-8
Ranskalainen ojentajapunnerrus 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10-12

Treeni 2:

Etureidenkoukistajat 3 x 10-12
Takareidenkoukistajat 3 x 10-12
Kahden käden soutu 3 x 10-12
Etukyykky 3 x 5-8
Askelkyykky 3 x 10
Kyljet kiertäen painolla 3 x 20
Selkäpenkki 3 x 10
Leuanveto 1 x max
 
tennarit sanoi:
Treeni 2:

Etureidenkoukistajat 3 x 10-12
Takareidenkoukistajat 3 x 10-12
Kahden käden soutu 3 x 10-12
Etukyykky 3 x 5-8
Askelkyykky 3 x 10
Kyljet kiertäen painolla 3 x 20
Selkäpenkki 3 x 10
Leuanveto 1 x max
Click to expand...
Tuli tuohon virhe. Selkäpenkki on 3 x 20, meni sekaisin koko ohjelmassa. :D
 
Voisko tälläinen ohjelma toimia kun tavoite on saada penkki ja kyykky maksimi nousemaan ja muuten saada massaa kyykyn ja penkin tekisin miken 2x6 systeemillä painoni on 67kg pituus 182cm

Maanantai
rinta,olkapäät,vatsat

penkki 2x6
vinopenkki 3x8
ristikäsitalja 3x10
vipunostot sivulle 3x10
vatsa prässi 3x15

Keskiviikko
jalat,hauis,selkä,vatsat

kyykky 2x6
jalka prässi 3x8
pohkeet istuen 3x10
hauis tangolla 3x10
ylätalja kapealla otteella 3x10
vatsa prässi 3x15

Torstai
ojentajat,olkapäät,vatsat

kapea lattiapenkki 2x6
ranskalainen punnerrus 2x8
ojentaja punnerrus taljassa 2x10
kiertäjäkalvosin liike taljassa 2x15
vatsa prässi 3x15

Lauantai
jalat,hauis,selkä

hauis käsipainoilla 3x10
ylätalja vastaotteella 3x10
kulma soutu 4x10
jalan ojentajat 3x10
jalan koukistajat 3x10

kommentoikaa ja kertokaa mitä paranneltavaa ohjelmassa on vai kannattaako sitä edes aloittaa
 
MA: rinta, hauis
TI: olkapäät, ojentaja, vatsat
KE: lepo
TO: selkä, vatsat
PE: jalat

ja kierto alusta

Ite oon tollasella jaolla vedelly nyt nelisen kuukautta, penkki maksimit noussut noin 55 kilosta 100 kiloon (johtunee jokseenkin myös oikean tekniikan oppimisesta) :O muutenkin kehitystä tapahtunut jopa yllättävän paljon, kenties hyvät geenit?
Mutta kysymys kuuluu, että tuleeko tuossa turhankin paljon lepoa, kun vetää saman lihasryhmän vaan kerran viikossa? voisinko esim. käydä la ja sunnuntainakin tekemässä jotain, vai tuleeko sitten liikaa treeniä viikkoon? Kannattaako yleensäkkään tollane nelijakoinen ohjelma, jos koitan lihasmassaa hankkia?
Oon tehny sillä tavalla, että jokaiselle lihasryhmälle on 3-5 eri liikettä.

Painan n.70 kiloa ja olen 182cm pitkä.
 
panulol1 sanoi:
MA: rinta, hauis
TI: olkapäät, ojentaja, vatsat
KE: lepo
TO: selkä, vatsat
PE: jalat

ja kierto alusta

Ite oon tollasella jaolla vedelly nyt nelisen kuukautta, penkki maksimit noussut noin 55 kilosta 100 kiloon (johtunee jokseenkin myös oikean tekniikan oppimisesta) :O muutenkin kehitystä tapahtunut jopa yllättävän paljon, kenties hyvät geenit?
Mutta kysymys kuuluu, että tuleeko tuossa turhankin paljon lepoa, kun vetää saman lihasryhmän vaan kerran viikossa? voisinko esim. käydä la ja sunnuntainakin tekemässä jotain, vai tuleeko sitten liikaa treeniä viikkoon? Kannattaako yleensäkkään tollane nelijakoinen ohjelma, jos koitan lihasmassaa hankkia?
Oon tehny sillä tavalla, että jokaiselle lihasryhmälle on 3-5 eri liikettä.

Painan n.70 kiloa ja olen 182cm pitkä.
Click to expand...

No jos on tollasta kehitystä tullut muissakin liikkeissä niin älä muuta yhtään mitään. :eek:
 
MassaVaje sanoi:
No jos on tollasta kehitystä tullut muissakin liikkeissä niin älä muuta yhtään mitään. :eek:
Click to expand...
No ei nyt ihan noin radikaalia muissa =DD oon kyllä tottavie itekki ihmetelly tuota penkkitulosten nousua, se varmaan on vaan mun laji =D tuntuu, että kokoajan saa lisätä rautaa ja nousee vaan. Tosin nyt on semmonen fiilis, että paljon ei ainakaan tuosta satasesta enää lähe nousee.
 
Tässä nyt väsillyt täältä löytyvän Arc:n 2-jakoisen mukaan itselle sopivaa versiota.

A (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
- Penkkipunnerrus tanko 2x6
- kapea penkki 2x8-12
- vinopenkki tanko/kp 2x8-12
- pushdown / ranskalainen punnerrus 2-3x8-12
- kyykky / prässi 3x4-6
- Reiden ojennukset 3x8-12
- Pystypunnerrus tanko / kp 2x6-8
- Viparit 2x8-12

YHT: 18-19 sarjaa

B (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät)
- Kulmasoutu tanko/kp / alatalja 3x6-8
- Ylätalja 3x6-8
- Mave 2x4-6
- Reiden koukistukset 2x8-12
- Pohkeet seisten 3x8-12
- Hauikset scott/tanko 3x8-12
- rannekäännöt 2x8-12
- kohautukset 2x8-12

YHT: 20 sarjaa

Ja muutama kysymys tottakai. Kumpaan kannattaisi heittää vatsat mukaan? Ja mites meneekö nuo B:n kaks vikaa liikettä vähän turhaksi 2-jakoiseen? Ja tottakai, (rakentavaa)kritiikkiä otetaan mielellään vastaan. :D
 
MadCrocky sanoi:
Tässä nyt väsillyt täältä löytyvän Arc:n 2-jakoisen mukaan itselle sopivaa versiota.

A (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
- Penkkipunnerrus tanko 2x6
- kapea penkki 2x8-12
- vinopenkki tanko/kp 2x8-12
- pushdown / ranskalainen punnerrus 2-3x8-12
- kyykky / prässi 3x4-6
- Reiden ojennukset 3x8-12
- Pystypunnerrus tanko / kp 2x6-8
- Viparit 2x8-12

YHT: 18-19 sarjaa

B (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät)
- Kulmasoutu tanko/kp / alatalja 3x6-8
- Ylätalja 3x6-8
- Mave 2x4-6
- Reiden koukistukset 2x8-12
- Pohkeet seisten 3x8-12
- Hauikset scott/tanko 3x8-12
- rannekäännöt 2x8-12
- kohautukset 2x8-12

YHT: 20 sarjaa

Ja muutama kysymys tottakai. Kumpaan kannattaisi heittää vatsat mukaan? Ja mites meneekö nuo B:n kaks vikaa liikettä vähän turhaksi 2-jakoiseen? Ja tottakai, (rakentavaa)kritiikkiä otetaan mielellään vastaan. :D
Click to expand...

Siirrä kapea penkki ja pushdown/ranskalainen A-treenin loppuun. Yleensa maastavetoa suositellaan tehtäväksi max kerran viikkoon, on sen verran raskas jo hermostollisestikkin. Rannekäännöt ja kohautukset on ihan ok. Vatsat voit tehdä A-treenin jälkeen.
 
MadCrocky sanoi:
Tässä nyt väsillyt täältä löytyvän Arc:n 2-jakoisen mukaan itselle sopivaa versiota.

A (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
-kyykky 3x4-6 / prässi 3x10-12
-penkki 2x6 / vinopenkki kp 2x8-12
-kapea penkki 2x8-12
-Pystypunnerrus tanko / kp 2x6-8


B (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät)
- maastaveto / sjmv 2x4-6
- leuanveto eri otteilla 3x6-8
- Kulmasoutu tanko/kp 3x6-8
- Pohkeet seisten 3x8-12
- Hauikset scott/tanko 3x8-12


Ja muutama kysymys tottakai. Kumpaan kannattaisi heittää vatsat mukaan? Ja mites meneekö nuo B:n kaks vikaa liikettä vähän turhaksi 2-jakoiseen? Ja tottakai, (rakentavaa)kritiikkiä otetaan mielellään vastaan. :D
Click to expand...
Vatsat vaikka joka treenissä jos siltä tuntuu. Tommoinen tuli nopeasti muokkaamalla, jos tuntuu niin ota penkkipäivän loppuun vähän sivuolkia ja takaolkapäitä, mutta pääpaino perusliikkeissä.
 
Hei nyt kuulkaas vanhemmat voimailijat, kertokaas toimiiko tuo minun kahteen kertaan tänne pasteama ohjelma. Löytyy tuolta edelliseltä sivulta. Olisi kiva jotain kommenttia saada. Hiukan modattu tältä foorumilta vedetty, toiset pohkeet vaihdettu penkkiin ja etukyykky vaihdettu takakyykkyyn ja lisätty tuo kotitreenipäivä kun ei oikein kolmea kertaa viikossa salille ehdi.

Kiitos.
 
Kysytään uudestaan kun ei tullu vastausta ensimmäisellä kerralla. Mitä mieltä tästä 3-jakoisesta reenistä? meneekö liian rankaksi.

1.olkapäät,hauis,ojentajat,epäkkäät

- Takaolkapäät 3x
- Vipunostot sivuille kp 3x
- Pystypunnerrus kp 3x
- Hauiskääntö tanko/kp 3x
- Hauiskääntö scott 3x
- Ranskalainen punnerrus 3x
- Kapea penkki 3x
- Olankohautukset 3x

2.Jalat,rinta

- Kyykky 3x
- Prässi 3x
- Reisien koukistajalaite 3x
- Reisien ojennuslaite 3x
- Pohkeet 3x
- Penkki tanko/kp 3x
- Vinopenkki 3x
- Ristitalja 3x

3.Selkä, vatsat

- Leuanvedot 3x
- Kulmasoutu 3x
- Alataljasoutu 3x
- Ylätaljavedot 3x
- Maastaveto 3x
- Jalannosto 3x
- Vatsalauta, kierto 3x
- Vatsarutistus 3x
 
Laitanpa itsekin oman ohjelmani arvosteltavaksi. Miltä vaikuttaa, onko liikkeet hyviä ja onko niitä riittävästi? Hiukan taustaa äijästä, eli olen nyt pari vuotta käynyt enemmän ja vähemmän aktiivisesti salilla ja tehnyt milloin minkäkin ohjelman mukaan. Nyt haluaisin kuitenkin alkaa reenaamaan fiksusti, jotta alkaisi vähän tulostakin tulemaan, joten ajattelin kysyä täältä asiantuntijoiden apua.

Olen nyt pari kuukautta tahkonut tällä ohjelmalla ja pyrkinyt 3 kertaa viikossa pääsemään salille siten, että jokaisen salipäivän välissä on ollu "vapaapäivä" jolloin olen tehnyt jotain muuta, kuten hiihtänyt, uinut tai pelannut esim. sulkapalloa. Jalat olen ohjelmassa jakanut kahteen osaan koska aluksi yritin tehdä peräkkäisinä päivinä kyykyt ja SJMV:n mutta en kyennyt tekemään niitä mielestäni hyvin koska paikat oli vielä edellisestä reenistä täysin hajalla. Nyt kun on kyykyn jälkeen saanut jalat levätä pidempään niin on ainakin tuntunut saavan paremman hyödyn SJMV:sta, mutta toimiiko se näin?

Tavoite olisi lähinnä parantaa lihaskuntoa ja saada lisää voimaa, mutta eipä se haittaa vaikka lihaksiakin siinä samalla tulisi.

Mut, tässä tää ohjelma nyt olis:

1. Rinta, Hauis, Ojentajat
-Tasapenkki x3
-Vinopenkki kp x2
-Hauis taljassa x3
-Hauis tangolla x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Rannerullaus x3

2. Etureidet, Selkä, Olkapäät
-Kyykky x3
-Reiden ojennus x2
-Kulmasoutu x3
-Ylätalja x2
-Pystypunnerrus x3
-Vipunostot sivulle x2
-Vatsat

3. Rinta, Hauis, Ojentajat
-Vinopenkki x3
-Dipit x3
-Peck Deck x2
-Hammer kp x3
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Ojentajat taljassa x2

4. Takareidet, Selkä, Olkapäät
-SJMV x3
-Reiden koukistus x2
-Alatalja x3
-Front pulldown x2
-Pystysoutu x3
-Vipunostot eteen x2
-Pohkeet x4

Toistot ovat menneet pääasiassa niin, että pääliikkeissä on 6-8 toistoa ja apuliikkeissä sitten vähän enemmän, eli 10-12... ja joka päivä on joku lihasryhmä missä on ainakin yksi raskas perusliike mihin olen panostanut eniten ja kun sama lihasryhmä tehdään toisen kerran niin vähän viikosta riippuen olen saattanut tehdä silloin enemmän toistoja ja vähän kevyemmin.

Kommentoikaa ihmeessä jos huomaatte jonkun asian olevan täysin pielessä, jotta pääsisin reenaamisessa oikeaan suuntaan... kiitos jo etukäteen!!!
 
treeniohjelma

Morjesta!

Tässä on nyt about 2 vuotta tullut salilla treenattuu, viimesin vuosi aktiivisesti n. 4krt/vko. Tällä hetkellä meikällä on tämmöinen treeniohjelma käytössä ja ois kiva saaha teiltä palautetta, kritiikki on tervetullutta. Aika simppeli ohjelma on.
Ikää on 17, pituutta 176cm ja painoa 73.5kg

1.Maanantai

-Penkkipunnerrus 3x7 (60kg
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x10 (21kg per käsi
-Hauis tangolla 3x8 (n.28kg
-Hauis käsipainoilla 3x8 (13.6kg per käsi
-Ranskalainenpunnerrus 3x10 (n.30kg

2.Keskiviikko

-Jalkaprässi (pyramidi systeemillä, 8-10 sarjoja
-Kyykky 3x10
-Takareidet 3x10
-Etureidet 3x10
-Pohkeet

3.Torstai

-Mave 3x10 (n.75kg
-Selkäpenkki 3x15 (lisäpaino
-Kulmasoutu 3x10
-Front pull down 3x10
-Vatsat

4.Lauantai

-Pystypunnerrus 3x10
-Viparit 3x10
-(olkapääkone??) 3x10
-Ylätalja 3x10

Suurinpiirtein tälleen tulee treenattuu, satunnaisesti muokaten..
 
Back
Ylös Bottom