Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Aloitan ensi viikkolla tälläisen kuntopiiriohjelman jossa ensimmäisellä viikolla teen vatsat 15, selät 10, vinotvatsat 10, punnerrukset 10, jalkakyykky 10. Teen nuo liikkeet peräkkäin viisi kertaa. Teen ohjelman kolme kertaa viikossa ja lisään joka viikko liikkeisiin 2 toistoa lisää, onko se teidän mielestänne hyvä progressio jos haluan kasvattaa lihaskuntoa? Älkää valittako lähtötasosta, sillä minulla on huono kunto.
 
no-body sanoi:
IMO liikaa ja liian raskaita liikkeitä yksijakoiseksi. Tuolla treenaa itsensä tukkoon hetkessä, jos tekee edes sinnepäin tosissaan.

Liikevalikoima sinänsä on pätevä, mutta kyykkyä ja mavea voisi vuorotella, molemmat kolme kertaa viikossa =
angry-smiley-012.gif
. Kolme punnerrusliikettä samana päivänä on samoin liikaa, tee esim. yhtenä päivänä kapea penkki ja pystäri ja toisena normipenkki ja ehkä jokin kevyempi ojentajaliike sen päälle. Pohjenousujen lisäksi/sijaan ottaisin vaikka joka toinen kerta takareisiä.

Sen voit sitten itse miettiä, teetkö aina vuorotreeneissä vähän erilaisia liikkeitä vai heitätkö muutaman liikkeen kokonaan pois, teet esim. pari kuukautta niillä mitä jää jäljelle ja vaihdat sitten taas liikkeitä pariksi kuukaudeksi. Yksijakoinen ohjelma on pakko malttaa pitää riittävän simppelinä, että sitä pystyy oikeasti tahkoamaan läpi useamman kerran viikossa.
Click to expand...

Ok! Kiitos neuvoista! Muuttelin pikkasen ja sain tämmösen aikaan:

Ma:

1.Maastaveto 3x8
2.Penkkipunnerrus 3x6
3.Leuanveto tai ylätalja 3x8
4.Pystypunnerrus 3x6
5.Hauiskääntö levytangoilla tai käsipainoilla 3x8
7.Vatsarutistukset 3x12
+ takareidet

Ke:

1.Penkkipunnerrus 3x6
2.Leuanveto tai ylätalja 3x8
3.Hauiskääntö levytangoilla tai käsipainoilla 3x8
4.Penkkipunnerrus kapeallaotteella 3x6
5.Jalkakyykky 3x8
6.Vatsarutistukset 3x12

Pe:

1.Maastaveto 3x8
2.Penkkipunnerrus 3x6
3.Leuanveto tai ylätalja 3x8
4.Pystypunnerrus 3x6
5.Hauiskääntö levytangoilla tai käsipainoilla 3x8
7.Vatsarutistukset 3x12
+ takareidet

Voisko joku viisaampi viellä tsekkaa että tuon on ok? Arvostaisin todella! Kiitos paljon jeesistä!:D
 
Maastaveto kaksi kertaa viikossa kuulostaa aika kovalta, varsinkin jos on suht kovissa raudoissa jo liikkeellä. Ja 8 toistot eivät ole maastavedossa ehkä niitä optimaalisimpia. Itse tekisin maastavedon vain keskiviikkoisin ja maanantaina sekä perjantaina kyykkyä. Ohjelmastasi puuttuu täysin kokonaan raskaat soudut selälle eli kulmasoutu ehdottomasti mukaan. 1-jakoisessa kannattavinta olisi valita jokaiselle (suurelle) lihasryhmälle yksi pääliike. Esimerkiksi vaikka näin:

1. Jalkakyykky / Mave (koko kropan liike, ohjelman pohja)
2. Penkki / Vinopenkki (rinta)
3. Kulmasoutu / Leuanveto (selkä)
4. Pystypunnerrus (olkapäät)
5. Hauiskääntö tangolla (hauis:))
6. Dippi / Kapea penkki (ojentajat)
7. Vatsat
8. Pohjenousut

Tuo saattaa kuulostaa aika raskaalta aluksi ja sitä se onkin jos on tottunut mavettamaan ja kyykkäämään kerran viikossa. Tuosta voi karsia 6. tai 4. liikkeen pois riippuen kumpaan haluaa panostaa.
 
puupekka sanoi:
1-jakoisessa kannattavinta olisi valita jokaiselle (suurelle) lihasryhmälle yksi pääliike. Esimerkiksi vaikka näin:

1. Jalkakyykky / Mave (koko kropan liike, ohjelman pohja)
2. Penkki / Vinopenkki (rinta)
3. Kulmasoutu / Leuanveto (selkä)
4. Pystypunnerrus (olkapäät)
5. Hauiskääntö tangolla (hauis:))
6. Dippi / Kapea penkki (ojentajat)
7. Vatsat
8. Pohjenousut

Tuo saattaa kuulostaa aika raskaalta aluksi ja sitä se onkin jos on tottunut mavettamaan ja kyykkäämään kerran viikossa. Tuosta voi karsia 6. tai 4. liikkeen pois riippuen kumpaan haluaa panostaa.
Click to expand...

En jättäis pystäriä(4.) pois. Ennemmin 5.-8. kaikki, apuliikkeinä vois kyllä niitäkin tehdä. Mutta, jos sellasen perusrungon yksjakoseen haluis. Kyykyn vois tehä joka kerta ekana, plus mave kerran viikossa lopuks, voi vaikka jättää yhen kyykky sarjan pois jos tuntuu raskaalta. Tosin tuntuu se siltikin, siihen tottuu.
Eli:
1. kyykky (kulmakivi)
2. penkki
3. leuanveto
4. pystypunnerrus
5. mave, kerta viikkoon

Mitäs sanotte? Oon aika aloittelija vielä, mut mun mielestä tommonen olis aika pätevä. Toistoihin en nyt ota sen enempää kantaa.
 
No jos nyt lasketaan dipit ja kapea penkki apuliikkeiksi niin siihen kastiin kuuluvat myös leuanvedot sitten. Niiden tilalle kulmasoutu tangolla.
 
puupekka sanoi:
Maastaveto kaksi kertaa viikossa kuulostaa aika kovalta, varsinkin jos on suht kovissa raudoissa jo liikkeellä. Ja 8 toistot eivät ole maastavedossa ehkä niitä optimaalisimpia. Itse tekisin maastavedon vain keskiviikkoisin ja maanantaina sekä perjantaina kyykkyä. Ohjelmastasi puuttuu täysin kokonaan raskaat soudut selälle eli kulmasoutu ehdottomasti mukaan. 1-jakoisessa kannattavinta olisi valita jokaiselle (suurelle) lihasryhmälle yksi pääliike. Esimerkiksi vaikka näin:

1. Jalkakyykky / Mave (koko kropan liike, ohjelman pohja)
2. Penkki / Vinopenkki (rinta)
3. Kulmasoutu / Leuanveto (selkä)
4. Pystypunnerrus (olkapäät)
5. Hauiskääntö tangolla (hauis:))
6. Dippi / Kapea penkki (ojentajat)
7. Vatsat
8. Pohjenousut

Tuo saattaa kuulostaa aika raskaalta aluksi ja sitä se onkin jos on tottunut mavettamaan ja kyykkäämään kerran viikossa. Tuosta voi karsia 6. tai 4. liikkeen pois riippuen kumpaan haluaa panostaa.
Click to expand...

Hmm. OK! Viitsisitkö vielä laittaa sarjat X toistot. Kannattaisiko tuota miken 2x6 soveltaa penkkiin tässä ohjelmassa. Kiitos todella paljon vastauksista !:worship::hyvä:
 
puupekka sanoi:
No jos nyt lasketaan dipit ja kapea penkki apuliikkeiksi niin siihen kastiin kuuluvat myös leuanvedot sitten. Niiden tilalle kulmasoutu tangolla.
Click to expand...

Dipit ja kapea penkki apuliikkeinä siksi, että ojentajille tulee aika paljon treeniä ilmankin. Kulmasoutu kävis leukojen sijasta mainiosti, en nyt ihan ymmärtänyt pointtia. Ideana kuitenkin tehdä perusliikkeitä.
 
Pidä nyt vaikka runkona liikkeet 1-4 ja dipit ja hauiskäännöt vaikka perjantain treenien loppuun. Vatsoja ja pohkeita voit tehdä joka kerta. Noista sarjoista ja toistoista on vähän paha mennä mitään sanomaan, mutta näin karkeasti 2-3 sarjaa per liike ja toistot liikkeissä 1-4 5-10 ihan miten parhaaksi näet. Itse teen aika voimapainotteisesti eli maksimitoistot ovat kasin luokkaa. Jos nuo sarjamääriä voi myöhemmin nostaa jos siltä tuntuu, ei nuo ole mitään kiveenhakattuja totuuksia. Ja imo voit hyvin soveltaa tuota 2x6 systeemiä penkissä. Tärkeintä on kuitenkin saada joka treenissä toistoja tai hieman painoja lisää liikkeisiin.

airframe: luulin että tarkoitit dippejä ja kapeaa penkkiä kevyempinä liikkeinä. Ja pointtini tosiaan oli pitäytyä raskaissa perusliikkeissä.
 
Olin aatellu tällästä:
2x12 kyykky
2x12 SJMV
3x12 penkki
vatsat
2x12 hauiskääntö tangolla
2x12 alatalja
2x12 ylätalja
ranskalainen punnerrus tangolla 1x12

saattaapi olla ihan paska. Siksi mä sen tänne laitoinkin :dance:
 
morjes,treenaan tällasella 3-jakoisella kotiohjelamalla käsipainoilla

1.päivä
hauis 4x10
ranskalainen punnerrus 3x10
kulmasoutu 3x15
penkki 3x10

2.päivä
punnerrus (leveä ote+repullinen kirjoja) 3xmax
vatsarutistus 3x20
selkälihasliikkeet 3x30
dippi 3x10

3.päivä
punnerrus (kapea ote) 3x10
pystypunnerrus 3x10
vipunostot 3x10
kyykky 3x20

mielestäni ihan toimiva ohjelma ja kun kerran pyydettiin niin laitoin sitten tänne, kommentti tervetullutta!
 
no nyt näyttää paremmalta

elikkäs katsoin tuolta tälläistä treeni hommaa, pistän ne vaan järjestykseen ekana
Rinta hauvis selkä olkapäät penkki jalat ojentajat elikkäs tollast 1 jakoista ohjelmaa vai? mitä teen 3 päivänä viikossa?
pitäis laittaa päiville Ma Ke Pe
 
massaa haetaan.. vinkkejä ja korjauksia kiitos. massaa haetaan..

1.ma->
jalat,vatsa

reiden ojennus 3x8
reiden koukistus 3x8
pohkeet 20,15,12
vatsalihakset painoilla 4x8-10 tai nostot

2.rinta,olkapää,ojentaja

penkki 3x8-10
vinopenkki 2x8
pystypunnerrus 3x8-10
ranskalaiset 3x8
vipunostot sivulle 3x8
ojentajat taljassa 3x8

3.selkä,hauis

leuat 3xniin paljon kun menee 1-2apu max
kulmasoutu 3x10-15
hauikset suoralla tangolla 2x8
ylätalja 3x8-10
alatalja 4x10
hammer pumppi...
 
eleter sanoi:
elikkäs katsoin tuolta tälläistä treeni hommaa, pistän ne vaan järjestykseen ekana
Rinta hauvis selkä olkapäät penkki jalat ojentajat elikkäs tollast 1 jakoista ohjelmaa vai? mitä teen 3 päivänä viikossa?
pitäis laittaa päiville Ma Ke Pe
Click to expand...

No hemmetti. Pakkis on täynnä valmiita ohjelmia, kukaan ei ala sulle vartavasten uutta tekemään. Aloittelijoiden osion FAQ -ketjussa on 1- ja 2-jakoista ohjelmaa tarjolla, samoin kuin starting strenght -ohjelmalla oma thread. Treenipuolelta löytyy Arnoldin Golden sixille omistettu thread, joten ei muuta ku valitsemaan.
 
raver sanoi:
massaa haetaan.. vinkkejä ja korjauksia kiitos. massaa haetaan..

1.ma->
jalat,vatsa

reiden ojennus 3x8
reiden koukistus 3x8
pohkeet 20,15,12
vatsalihakset painoilla 4x8-10 tai nostot....
Click to expand...

Tämä jalkapäivä on kyllä aika läppä. Ota sinne kyykky ja vaikka suorinjaloinveto mukaan lisäksi.
 
nyt on hyvä!

Ma kädet vatsat
Ke Rinta olkapäät vatsat
Pe jalat vatsat
rupeen treenaa tolla tyylillä nyt, katsoin tuon parhaimmaksi :)
Piti kysästä millä toiston määrillä saa parhainten massaa?
 
Ajattelin tässä taas siirtyä 2-jakoisen ohjelman puolelle, eli:

1.päivä

Jalat/kädet:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneessa

Ranskalainen punnerrus/Lattiapunnerrus käsipainoilla
Ojentajapunnerrus/Ojentajatalja

Hauiskääntö mutkatangolla/Hammer
Hauiskääntö myötäotteella

Forkut
(Myös vipunostot ja takaolkapäät tämän päivän yhteydessä)

2. päivä

Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsat:

Penkki
Vinopenkki

Kulmasoutu/T-soutu
Leuat/Ylätalja
Selän ojennukset

Pystypunnerrus

Voimapyörä
Istumaannousu

Olisiko tällainen jako mistään kotoisin? Onko sopivasti liikkeitä? Ajatuksena oli, että teen kropan kaksi kertaa viikossa. Ensimmäinen kierto hieman raskaampaa, vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja toinen kierto hieman kevyempää treeniä erilaisia koneita ja taljoja käyttäen.
 
eleter sanoi:
Ma kädet vatsat
Ke Rinta olkapäät vatsat
Pe jalat vatsat
rupeen treenaa tolla tyylillä nyt, katsoin tuon parhaimmaksi :)
Piti kysästä millä toiston määrillä saa parhainten massaa?
Click to expand...

Sä oot vissiin joku rölli, tai sitten sulla on todella huono luetun ymmärtämisen kyky. Tuo ei ole hyvä, siitä puuttuu selkä. Lopeta se säätäminen ja ota valmis ohjelma. Ei tuosta tule mitään.
 
Back
Ylös Bottom