Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[pooli6287]

Kuinka monta erilaista treeniohjelmaa aloittelijat tarvitsevat? Miksi kaikki haluavat tehdä omat vipari-/reidenloitonnusohjelmat?

Ei ne tarviikkaan mitään uusia,porukoilla vaan liikaa aikaa sen takia liki jokainen yrittää säätää jotain pikkasen erilaista :D

 

[Visbetti]

Eli, tein perjantaina illalla n. 40min kestävän reenin, johon kuului :
Haukkarit tangolla 3x 6-12
Pohjenousut 3x 6-12
Kyykky 3x 6-12
Leuanveto lisäpainoilla 3x 6-12
Pystypunnerrus 3x 6-12 tangolla
Eli kotona reenaan
Oon aatellu et maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tekis tälläsen :

Kyykky
Haukkarit
Leuat
Pohjenousut
Pystypunnerrus
Ojentajat
Fly ehkä
Sit jaloille jos sais viel jonku hyvän

Eli käytettävissä todella tukeva, kuitenkin melko lyhyt puutanko, ja 2x 15kg asti säädettävää käsipainoo.
Ja ravintopuoli on melko hyvin kunnossa.

 

[Void]

Morjensta!
Treenaan kotona, ja nyt halaisin ohjelman, mikä on kaksjakoinen, koska ei sopivaa yksjakosta löydy. kertokaas mimmone kaksjakone noista liikkeistä saatais tehtyy?
Pystypunnerrus kp
Kyykky kp
Hauiskääntö kp
ranskalainen punnerrus kp
Kulmasoutu kp
Dippi
Vatsarutistukset
Leuanveto
Punnerrukset
Pistoolikyykky
Pohjenousut

Elikkä noilla jotain.

Mikä sulla nyt sitten estää sen yksjakosen tekemistä? Kannattaisko oikeesti keskittyä siihen treenaamiseen, oot tässä varmaan kuukauden nyt hakenu vaan jotain ohjelmaa vaikka sellasia sulle on annettu läjäpäin.

 

[tuoppii]

Arvostelkaa ja korjatkaa kiitos.

Väsäsin treeni ohjelman ohjelma menee järjestyksessä 1, 2, 3, 4 kaksi treenipäivää aina putkeen yksi lepopäivä eli
ma,ti lepo to,pe lepo su,ma lepo ke,to lepo jne... viimeinen treeni nro4 on tarkotettu kevyemmäksi kuin muut, mutta kuitenkin jalkapainoitteinen.

1 Vinopenkki 4x 10-12
Nosto koneessa samalla tavalla ku penkkipunnerrus makuu asennosta 4x 10-12
nosto smithkoneessa paitsi penkki säädettynä istuma asentoon(olkapäät) 3x 10-12
kulmasoutu 3x 12
leukoja niin monta kuin menee x3 sitten ku menee leveällä vastaotteella 3x12 lisäpainoja

2 Kyykky 4x 12-15
jalakprässi 4x 12-15
pohkeet istuen 3x 30-40 tappiin

3 penkki 4x 12
peckdeck 3x 12
dippi lisäpainoilla 3x 12 (kumpi vaikuttaa enemmän rintaan jos kämmenet taipuneina sisään vai ulospäin?)
leukoja 3x tappiin sitten ku menee leveällä vastaotteella 3x12 lisäpainoja
hauiskääntö käsipainoilla( hammercurl) 15 toistoa) heti yhden sarjan jälkeen ilman taukoa hauiskääntö tangolla
vastaotteella tappiin kunnes hauberi on hapoilla :curs: x3).
keskitetty hauiskääntö yhdellä käsipainolla 3x 12-15

4 treenin alussa 15min juoksumatolla
reisiojentajat- ja koukistajat 3x12
eri vatsalihas liikkeitä ilman lisäpainoja sarjat putkeen.

Hienoa olisi jos saisin apua tämän ohjelma hienosäätöön liikkeitä voisi ehdottaa tai poistaa.

 

[Void]

Väsäsin treeni ohjelman ohjelma menee järjestyksessä 1, 2, 3, 4 kaksi treenipäivää aina putkeen yksi lepopäivä eli
ma,ti lepo to,pe lepo su,ma lepo ke,to lepo jne... viimeinen treeni nro4 on tarkotettu kevyemmäksi kuin muut, mutta kuitenkin jalkapainoitteinen.

1 Vinopenkki 4x 10-12
Nosto koneessa samalla tavalla ku penkkipunnerrus makuu asennosta 4x 10-12
nosto smithkoneessa paitsi penkki säädettynä istuma asentoon(olkapäät) 3x 10-12
kulmasoutu 3x 12
leukoja niin monta kuin menee x3 sitten ku menee leveällä vastaotteella 3x12 lisäpainoja

2 Kyykky 4x 12-15
jalakprässi 4x 12-15
pohkeet istuen 3x 30-40 tappiin

3 penkki 4x 12
peckdeck 3x 12
dippi lisäpainoilla 3x 12 (kumpi vaikuttaa enemmän rintaan jos kämmenet taipuneina sisään vai ulospäin?)
leukoja 3x tappiin sitten ku menee leveällä vastaotteella 3x12 lisäpainoja
hauiskääntö käsipainoilla( hammercurl) 15 toistoa) heti yhden sarjan jälkeen ilman taukoa hauiskääntö tangolla
vastaotteella tappiin kunnes hauberi on hapoilla :curs: x3).
keskitetty hauiskääntö yhdellä käsipainolla 3x 12-15

4 treenin alussa 15min juoksumatolla
reisiojentajat- ja koukistajat 3x12
eri vatsalihas liikkeitä ilman lisäpainoja sarjat putkeen.

Hienoa olisi jos saisin apua tämän ohjelma hienosäätöön liikkeitä voisi ehdottaa tai poistaa.

Kannattaa jättää noi treeniohjelmien "väsäämiset" muille. Ohjelma on siis kuraa, joten kannattaa ottaa käyttöön joku valmis ohjelma.
Lueppa aloittelijoiden osion sticky threadit ja etsi sieltä joku mukava ohjelma.

 

[tuoppii]

kiitos suorasta vastauksesta

 

[Pietari]

Löysin tuolta internetin syövereistä tälläisen ohjelman:
Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)


Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Sarjamäärät näyttää olevan aika hurjia, niin ajatelinki, että jos tota muuttais silleen, että tekis jokasta liikettä kolme(3) sarjaa, ja toistoja ekalla viikolla 8, toisella 10, ja kolmannella 12. Kolmannen viikon jälkeen tekisin taas kahdeksan toiston sarjoja etc...Liikkeet näyttää näin alottelijan silmään kuitenki melko hyviltä. Kyykyn ajattelin korvata silloin tällöin prässillä, sillä Starting strenghtissä mulle muodostu jonkulainen allergia tota kyykkyä kohtaan

 

[Visbetti]

Nii voisko joku vastailla tosta mun treeniohjelmast, täl sivul.

 

[Void]

Nii voisko joku vastailla tosta mun treeniohjelmast, täl sivul.

Vatsat lisäisin tuohon ja rinnalle tee ennemmin ihan käsipainoilla penkkiä tai sit tuolien avulla dippiä, kuin tota flyesiä.
Muuten ihan ok.

 

[narukasi86]

Terve,

pistetäänpäs arvosteluun. Lähtötilanne siis 187/80 eli aika rääpäle ja tuostakin painosta osa on kyllä selkeää pläskiä. Tarkoitus olisi saada hiukan lisää voimaa, eikä se nyt pahitteeksi olisi vaikka se näkyisikin Lisäksi toivon, että tämä toisi apua välillä kipeytyvään selkään.

Muiden harrastusten, opintojen, suhteen, töiden yms vuoksi kaksi kertaa viikossa on käytännössä aika lailla maksimimäärä. Kun salilla käyn, vedän mieluummin hiukan pidemmän kuin lyhyemmän treeniohjelman, koska matkoihin menee jonkin verran aikaa. Tuntuu tyhmältä käyttää melkein tunti matkoihin ja sitten olla salilla kolme varttia.

Ohjelma on tältä foorumilta vedetty ja hiukan modattu, esimerkiksi etukyykky vaihtui normikyykkyyn tanko niskan takana. Toiset pohjetreenit vaihtuivat normipenkkiin, koska siinä ei nouse tällä hetkellä edes 60 kg :D

1.treeni
- kyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- penkki 2-3x6-10
- kulmasoutu laitteessa 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Joka treenikerralla lisäksi
- vatsat 3 x noin 10
- selät 3 x noin 10, lisäpainolla
- staattisia vatsoja ja kylkiä eli punnerrusasento/kyljellään kyynärpään varassa 2x40s molemmat kyljet ja vatsat

Kommenttia, kiitos...

 

[Kuxu]

G6

Miten luulette tälläsesta kun olen 177/72 ja juuri aloittanut käymään salilla ja ohjelmana kultanen 6

3-4krt viikossa
1. Jalkakyykky 4x10
2. Penkki 3x10
3. Leuat 3xmax
4. Niskantaa punnerrus 4x10
5. Hauis tangolla 3x10
6. Istumaannousu 3-4xmax (20)

Syön paljon ja palkkaria ja massaa tulee otettua

Mitä mieltä tälläisestä?

 

[Äijä8]

Eli, tein perjantaina illalla n. 40min kestävän reenin, johon kuului :
Haukkarit tangolla 3x 6-12
Pohjenousut 3x 6-12
Kyykky 3x 6-12
Leuanveto lisäpainoilla 3x 6-12
Pystypunnerrus 3x 6-12 tangolla
Eli kotona reenaan
Oon aatellu et maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tekis tälläsen :

Kyykky
Haukkarit
Leuat
Pohjenousut
Pystypunnerrus
Ojentajat
Fly ehkä
Sit jaloille jos sais viel jonku hyvän

Eli käytettävissä todella tukeva, kuitenkin melko lyhyt puutanko, ja 2x 15kg asti säädettävää käsipainoo.
Ja ravintopuoli on melko hyvin kunnossa.

Teen ton, mut ei oo tankoo, ni teen käsipainoilla. lisään tohon vatsat.

 

[Mamelukkikala]

Tälläne 5-jakoinen vähä joka puolelta sekoteltu ohjelma
(Pohja tosta "Aloittelija, lue tämä" ketjusta)

Ohjelma (kierrätä 2-6 viikkoa yhtä)

Massa (60-80% painoilla, hitaita)
Voima (Kovilla painoilla vähemmän sarjoja, max. lopussa)
Peruskunto (40%, nopeita)

Ma: Rinta

Penkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Vinopenkki 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Vipunostot penkissä 1x10, 2x8
Ristikkäistalja 1x10, 2x8
Vatsat vastuksella 3x12

Ti: Jalat

Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Jalkaprässi 1x10, 2x8
Reidenojennus 1x10, 2x8
Reidenkoukistus 1x10, 2x8
Pohjekoneita 3x15
SJMV 4x5 (??)*

Ke: Käsitreeni

Tangolla kääntö 12-15, 8-12, 5-8, niin kauan ku jaksaa
Käsipainoilla (vuorotellen) -||-
Keskitetty hauiskääntö 10-12, 8-10, niin kauan ku jaksaa
Ojentajat taljalla (sama kuin tangolla)
Dippejä (leveä) niin kauan ku jaksaa x3
Skull crusher (makuulla penkillä, painolla otsaan, leveä) 8-12, 5-8, niin kaun ku jaksaa
Vatsat vastuksella 3x12

Pe: Selkä

Veto (selkä, ilmat pihalle kone) 1x10, 2x8
Kulmasoutu 1x10, 2x8
Ylätalja 1x10, 2x8
Alatalja 1x10, 2x8
Leuanvetoja

La: Olkapäät

Pystypunnerrus (arskat) 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Vipunostoja 1x10, 2x8
Pystysoutu (tangolla rintakehälle edessä) 3x10
Vatsat vastuksella 3x12

5-jakonen siksi, koska mukavempi tehä vähän kerralla ku kaikkea parina kertana.

*Onko noille maastavedoille mitään "turvallista" vaihtoehtoa, kun luottamus omiin taitoihin ei riitä vielä tommosiin vähä vaativimpiin liikkeisiin (pelkään selän puolesta)

Ideana on siis vähän vaihella rytmiä, että keho ei totu liikaa. Jostain kuulin et 2 viikon väleinki ois hyvä vaihtaa noita sarjoja ja painoja vaikka lyhyeltä ajalta se tuntuukin. Hyvään kuntoon tälläsellä ohjelmalla pitäisi päästä ja onhan tuota vapaa-aikaa. Jossain vaiheessa sitku alkaa olla tyytyväinen vaihtaa vähä rennompaan ohjelmaan, jolla ylläpitää sitte tota saavutettua kuntoa. Kesän saapuessa mukaan tulee kevyttä aerobista liikkumista pari kertaa viikossa.

Toivottavasti saatte selvää

 

[LimeLemon]

Liekö oli etsimiseni liian laiskaa, mutta en löytänyt tästä treathista vastausta seuraavaan:

rinta/olkapää/ojentaja -päivään haluaisin
penkin 2x6
vinon penan 3x8
dipit lisäpainoilla 3x8
viparit 3x9-10

onko tämä yhdistelmä liian rasittavaa etuolkapäille? Jos on, niin millaisia muutoksia pitäisi tehdä? Dippejä en vaihda kirveelläkään pois, niin hyvin sopii se liike minulle, joten muutokset sen mukaisesti.

Jos joku jaksaa täällä pälliosastolla vielä tämmöisiin vastailla niin kiitos.

 

[pnuQ]

Liekö oli etsimiseni liian laiskaa, mutta en löytänyt tästä treathista vastausta seuraavaan:

rinta/olkapää/ojentaja -päivään haluaisin
penkin 2x6
vinon penan 3x8
dipit lisäpainoilla 3x8
viparit 3x9-10

onko tämä yhdistelmä liian rasittavaa etuolkapäille? Jos on, niin millaisia muutoksia pitäisi tehdä? Dippejä en vaihda kirveelläkään pois, niin hyvin sopii se liike minulle, joten muutokset sen mukaisesti.

Jos joku jaksaa täällä pälliosastolla vielä tämmöisiin vastailla niin kiitos.

No riippuu varmaan vähän siitä että kuinka usein tuon treenin meinasit tehdä.

 

[Saukk0]

Ajattelin tässä taas siirtyä 2-jakoisen ohjelman puolelle, eli:

1.päivä

Jalat/kädet:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneessa

Ranskalainen punnerrus/Lattiapunnerrus käsipainoilla
Ojentajapunnerrus/Ojentajatalja

Hauiskääntö mutkatangolla/Hammer
Hauiskääntö myötäotteella

Forkut
(Myös vipunostot ja takaolkapäät tämän päivän yhteydessä)

2. päivä

Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsat:

Penkki
Vinopenkki

Kulmasoutu/T-soutu
Leuat/Ylätalja
Selän ojennukset

Pystypunnerrus

Voimapyörä
Istumaannousu

Olisiko tällainen jako mistään kotoisin? Onko sopivasti liikkeitä? Ajatuksena oli, että teen kropan kaksi kertaa viikossa. Ensimmäinen kierto hieman raskaampaa, vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja toinen kierto hieman kevyempää treeniä erilaisia koneita ja taljoja käyttäen.

 

[Toveri ILOLA]

Pystysoutu (upright row):

tämähän se on pystysoudun oikea suoritustapa:hyvä:

 

[Peltsi69]

Mitä mielipiteitä irtoaa tällaisesta ohjelmasta, tavoitteena saada kokonaisvaltaisesti kroppaa kuosiin? Painot niin, että parissa vikassa sarjassa tekee tosi tiukkaa, välillä jää vajaaksi. Näiden lisäksi 1-2 kertaa viikossa aerobista liikuntaa muista harrasteista. Välillä myös 4:s salikerta viikkoon, jolloin mennään fiiliksen mukaan. Palkkarit salilla kehissä.

Päivä 1 (Ylävartalo)
Vinopenkki käsipainoila 4 x 10
Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 10
Penkki 4 x 8
Taljassa käden nosto (olkapääliike) 4 x 10
Vatsat (eri tavoilla, suoria, syviä ja sivuja) 4 x max

2 päivä (Kädet + muuta häröilyä)
Rinnalleveto 2 x 10, 2 x 6
Hauis penkissä 4 x 10
Ojentaja taljassa 4 x 10
Vipunostot 4 x 10
Vatsat (sama kuin 1.pvä)

3. Päivä (jalat)
Takakyykky 2 x 10, 1 x 6, 1 x 4
Prässi 4 x 10
Pohkeet istuen laitteessa 4 x 10
Reiden ojentajat 4 x 10
Reiden koukistajat 4 x 10

 

[peukal0inen]

Esittelisin oman ohjelmani josko siitä löytyis jotain sanomista. Onko liian raskas tai mitä kannattais ottaa lisäksi, ihan mitä vaan parannusehdotuksia. Tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa, ei niinkään voimaa.

4-jakoinen ohjelma:

Ma : Selkä

Ylätalja eteen 3x12
Kulmasoutu tangolla 3x10-12
Kulmasoutu käsipainoilla/"laite jossa istutaan ja vedetään kahvoista taakse" <-- ei tiä nimeä 3x10-12
Alatalja 3x12
Selän ojennus 3x15

Ti : Rinta, hauis

Penkki levytanko/kp 3x12
Vinopenkki kp 3x12
Rinta kahvoilla taljassa 3x12

Hauiskääntö tangolla penkissä 3x12
Hauiskääntö taljassa seisten (leveämpi ote) 3x12
Taljassa köydellä (Hammer) 3x12
+Vatsat

To : Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus smith-tanko 3x12
Pystypunnerrus kp 3x12
Vipunostot sivulle kädet suorina 3x12

Dippi 3x15
Ojentajalaite/taljassa tangolla/taljassa köydellä 3x12
Ranskalainen kp niskan takaa istuen <-- tiä onko tuossa nimessä järkeä. 3x12
+Vatsat

Jalat

Kyykky 4x10
Etureidet 3x12-15
Takareidet 3x12-15
Pohkeet 3x12


Liikkeet suoritan ilman pahoja irvistelyjä loppuun saakka. 2-3x viikossa aerobista liikuntaa pallopelien muodossa. Palkkarit mukana kuvioissa kreatiinin kera. Termit ei ole varmaan kohillaan mutta toivottavasti ymmärtää.

 

[narukasi86]

Terve,

pistetäänpäs arvosteluun. Lähtötilanne siis 187/80 eli aika rääpäle ja tuostakin painosta osa on kyllä selkeää pläskiä. Tarkoitus olisi saada hiukan lisää voimaa, eikä se nyt pahitteeksi olisi vaikka se näkyisikin Lisäksi toivon, että tämä toisi apua välillä kipeytyvään selkään.

Muiden harrastusten, opintojen, suhteen, töiden yms vuoksi kaksi kertaa viikossa on käytännössä aika lailla maksimimäärä. Kun salilla käyn, vedän mieluummin hiukan pidemmän kuin lyhyemmän treeniohjelman, koska matkoihin menee jonkin verran aikaa. Tuntuu tyhmältä käyttää melkein tunti matkoihin ja sitten olla salilla kolme varttia.

Ohjelma on tältä foorumilta vedetty ja hiukan modattu, esimerkiksi etukyykky vaihtui normikyykkyyn tanko niskan takana. Toiset pohjetreenit vaihtuivat normipenkkiin, koska siinä ei nouse tällä hetkellä edes 60 kg :D

1.treeni
- kyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- penkki 2-3x6-10
- kulmasoutu laitteessa 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Kotitreeni kerran viikossa:
- Voimapyörä 3x10
- Vipunostot eteen 3x10
- Viipunostot sivulle 3x10
- Moottorisaha 3x10
- Punnerrukset 3x10
- Haukkarit 3x10

Joka salitreenikerralla lisäksi
- vatsat 3 x noin 10
- selät 3 x noin 10, lisäpainolla
- staattisia vatsoja ja kylkiä eli punnerrusasento/kyljellään kyynärpään varassa 2x40s molemmat kyljet ja vatsat

Kommenttia, kiitos...

Noniin, kommentteja saatana :D

Ajattelin pyrkiä vetämään tuollaisen kotitreenin vielä kerran viikkoon, niin jos vaikka alkaisi jossain näkymäänkin.. Mitään lisäravinteita tai palautusjuomia en käytä, yritän syödä suht paljon ja proteiinipitoisesti. Yliopistolla syön yleensä kasvissafkaa, mutta kotona sitten vedän yhden kunnon lihaisan aterian päivässä ja yritän muutenkin saada protskua lisäilemällä raejuustoa yms ruokiin. Jos se jotakuta kiinnostaa, niin en halua syödä tehotuotettua lihaa, kotona teen luomulihasta safkani.

Kommenttia..? Tuosta kotitreenistä voisin jonkun liikkeen vaihtaa leuanvetoon, kun juuri tajusin, että onhan mulla sellainen tankokin :D