Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[kodari76]

Noniin vinkkejä ja parannuksia.. haetaan lihasmassaa!!

10min kävely/kuntopyörä/juoksumatto
vinopenkki 3x8,penkki 3x10-12,kyykky 3x10
hauiskääntö 3x8 tangolla,hauiskääntö keskitetty 3x10
ranskalaiset 2x8,ojentajat vastaote taljassa 3x12
ylätalja leveellätangolla 3x12, alataljasoutu 3x15,
vatsapenkissä vatsat 3x20,selänojennus 20,15,12
pystypunnerrus 3x10, sit viä reiden koukistajat 3x8 ja reiden ojentajat 3x8 ja lopuks venyttely 15min ja leuanvedot

Olet siis mennyt salille ja tehnyt randomina kaikkea mitä sattuu ja vähän päälle. Aivan perseestä tuo koko "ohjelma". Mikset katso vaikka täällä Pakkikselta jonkun valmiin ohjelman? Tai vaikka starting strength ohelma, tai tuo Arnoldin. Tai edes miken 2x6 penkki threadi. Ei tänne ala kukaan copy/pastaamaan sulle mitään valmista ohjelmaa Juuri Teille. Tässä on nyt jo mieletön sivumäärä toinen toistaan kummallisia kotikutoisia ohjelmia. Joille kaikille yhteistä on keskitetyt hauiskäännöt ja reiden koukistukset. Ja kaikkiin sama vastaus: ota joku valmis aloittelijoiden ohjelma. Huom! Ronnie Colemanin epäkästreeni ei ole aloittelijan perusohjelma.

Vinkkinä kaikille aloittelijoille: Vaikka salilla on monta laitetta ja vielä enemmän liikkeitä mitä tehdä, niitä kaikkia ei tarvitse tehdä. Tee pääliike täysillä ja panosta sitten loput yhteen apuliikkeeseen. Haukkari viidellä eri variaatiolla ei auta, päinvastoin.

 

[makkaraperuna]

Muokkasin vähän tollasta valmista ohjelmaa. Oiskos tällänen 2-jakoinen hyvä:
1.Pvä (Rinta, etureidet, hartiat, ojentajat, vatsat)
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkkipunnerrus 3x
Jalkaprässi 3x
Reisiojennus 3x
Vipunostot sivulle 2x
Pystypunnerrus 2x
Pushdown 3x
Vatsat sikiölaitteessa 4x

2.pvä (selkä, takareidet, pohkeet, hauis, forkut)
Alataljaveto 3x
Ylätaljaveto 3x
Selkäojennus 3x
Reisikoukistus 3x
Pohjenousu 4x
Hauiskääntö 3x
Rannekääntö vastaotteella 2x
Rannekääntö myötäotteella 2x

 

[airframe]

Kannattaa ottaa joku valmis ohjelma, jossa olis lihasryhmien jako ja sopivat liikkeet valittu valmiiks. Sitten aikanaan voi niitä ite alkaa soveltamaan.

 

[eleter]

lihasten kasvatus.

treenanko oikein oon nyt kuukauden treenannu tällä tavoin.
Ma hauvis. vatsa ojentajat 2x8-12 2x10-12 2x10-15 loppuun tiputus sarjat
Ti Penkki, rinta, vatsat, 2x8-12 2x10-15 3x8-10 tiputus sarjat loppuun .
ke Jalat pohkeet reidet 2x10-15 2x8-12 jokaseen sarjaan tulee loppuun tiputus.
Pe Selkä. niska hartiat
viikonloppuisin haukkarii tai penkkiä.
Sellast tällä kertaa. pitäis saada vinkkiä massan lisäykseen ja kehon kasvatukseen.

 

[pud]

eleter: Eihän tuota voi edes ohjelmaksi sanoa, pelkkä jako kyseessä. Tiputussarjoja ei todellakaan kannata tehdä joka reenissä, ja muutenki ohjelma vaikuttaa enemmän RHP-meiningiltä. Ota foorumilta joku valmis ja hyväksi todettu ohjelma, esimerkiksi Arskan G6 tai Starting Strength.

 

[weedz]

Terve,

Ajattelin vihdoin ruveta treenaamaan säännöllisesti ja päädyin tämmöiseen ohjelmaan. Käynyt salilla epäsäännöllisesti noin vuoden. Kannattaisiko jotakin lisätä/poistaa? Perjantaille varmaan pitäisi jotai lisää saada, mutta kyykky tai maastaveto ei onnistu polvien takia. Kiitos vastauksista etukäteen

maanantai: rinta & ojentajat
penkki, ristikkäisvedot taljassa, penkki käsipainoilla, rintatyöntö(?) laite
ojentajat erikseen käsipainoilla selällään maaten, ranskalainen punnerrus tangolla, ojentajat taljassa

tiistai: selkä & hauis
ylätalja, alataja kapealla otteella, leuat, kulmasoutu laitteessa, alaselkä perinteisesti lisäpainolla
hauis mutkatangolla, hauis käsipainoilla, hauis taljassa

torstai: olkapäät & vatsat
vinopenkki, pystypunnerrus, vipunosto sivulle, takaolkapäät taljassa, pystysoutu tangolla
vatsarutistus koneella, vartalonkierto koneella, Jalkojen nostot telineessä

perjantai: jalat
jalkaprässi, pohkeet jalkaprässissä, jalan koukistaja, jalan ojentaja, pohjeliike istuen

 

[tennarit]

Jalkaprässi rasittaa polvia myös, jopa melkein saman verran kuin kyykky. Ps. Kirjotin pleikkarin netillä.

 

[weedz]

niin tekee, mutta sitä pystyn tehdä kun teen vähän lyhyemmän liikkeen

 

[eleter]

ok kiitoksia. elikkä oon treenannu ihan turhaan kuukauden tolla tyylillä :(

 

[eleter]

elikkäs päätin kokeilla tämmöstä, mitä mieltä ootte?

Su Hauvis, vatsat ojentajat, onko liikaa treeniä käsille?
Ti, Jalat, reidet, niin edespäin.
To Selkä! ja paljon vatsoja!

 

[no-body]

ok kiitoksia. elikkä oon treenannu ihan turhaan kuukauden tolla tyylillä :(

Älä suotta stressaa, ei treenaaminen ikinä turhaa ole, noin alussa varsinkaan. Parempi ohjelma kannattaa silti ottaa käyttöön, niin kehitys jatkuu nopeammin ja tasapuolisemmin.

 

[marde84]

ok kiitoksia. elikkä oon treenannu ihan turhaan kuukauden tolla tyylillä :(

Ei mikään treeni turhaa ole, mutta ota nyt joku kunnollinen valmiiksi kasattu ohjelma käyttöön niin järkevöityy hieman se treenaaminen.

edit.

Su Hauvis, vatsat ojentajat, onko liikaa treeniä käsille?
Ti, Jalat, reidet, niin edespäin.
To Selkä! ja paljon vatsoja!

Älä nyt ala säätään mitään omias, kun ei siitä mitään näy tulevan. Tuosta jaosta puuttuu esim olkapäät ja rinta kokonaan. Ja jaon perusteella ei voi treenistä sanoa oikeastaan mitään. Eli valmis ohjelma käyttöön, niinkuin jo sanoin. Valkkaa joku 1- tai 2-jakoinen käyttöön, sellaista suosittelen näin alkuun.

e2. no-body kyllä usein on samoilla apajilla liikkeellä...:D Postin sisällötkin melkein sanajärjestystä muuttamalla samat.

 

[no-body]

Su Hauvis, vatsat ojentajat, onko liikaa treeniä käsille?
Ti, Jalat, reidet, niin edespäin.
To Selkä! ja paljon vatsoja!

Mm. rinta puuttuu kokonaan ja ilman liikevalikoimaa tuosta on muutenkaan vaikea sanoa mitään. Kristallipalloni sanoo silti, ettei sun kannata vielä väen väkisin alkaa kyhäämään omaa ohjelmaa vaan mieluummin ottaa joku valmis ja toimiva.

 

[weedz]

Osaako joku sanoa jotain tosta ylempänä postaamastani ohjelmasta? Huomenna olis tarkoitus alottaa, joten palaute olisi tervetullutta.

 

[no-body]

e2. no-body kyllä usein on samoilla apajilla liikkeellä...:D Postin sisällötkin melkein sanajärjestystä muuttamalla samat.

Huomannut joskus saman. Sinänsä huvittavaa, kun sä olet sentään oikea potari ja selvästi ymmärrät asioiden päälle, ja mä vaan heikko vanha paska, jonka olisi periaatteessa fiksumpaa keskittyä vain omiin hommiinsa muiden neuvomisen sijasta, mutta kerta toisensa jälkeen en silti malta olla pistämättä ihan terveen maalaisjärjen pohjalta jotain juttua tänne, kun alkaa jo näiden kysymysten lukeminen sattumaan päähän niin paljon

:D.

 

[marde84]

Terve,

Ajattelin vihdoin ruveta treenaamaan säännöllisesti ja päädyin tämmöiseen ohjelmaan. Käynyt salilla epäsäännöllisesti noin vuoden. Kannattaisiko jotakin lisätä/poistaa? Perjantaille varmaan pitäisi jotai lisää saada, mutta kyykky tai maastaveto ei onnistu polvien takia. Kiitos vastauksista etukäteen

maanantai: rinta & ojentajat
penkki, ristikkäisvedot taljassa, penkki käsipainoilla, rintatyöntö(?) laite
ojentajat erikseen käsipainoilla selällään maaten, ranskalainen punnerrus tangolla, ojentajat taljassa

tiistai: selkä & hauis
ylätalja, alataja kapealla otteella, leuat, kulmasoutu laitteessa, alaselkä perinteisesti lisäpainolla
hauis mutkatangolla, hauis käsipainoilla, hauis taljassa

torstai: olkapäät & vatsat
vinopenkki, pystypunnerrus, vipunosto sivulle, takaolkapäät taljassa, pystysoutu tangolla
vatsarutistus koneella, vartalonkierto koneella, Jalkojen nostot telineessä

perjantai: jalat
jalkaprässi, pohkeet jalkaprässissä, jalan koukistaja, jalan ojentaja, pohjeliike istuen

Ensinnäki miten maastaveto voi olla polvesta kiinni, jos omien sanojesi mukaan nivelkulma on se joka ratkaisee? Eihän maastavedossa polvikulma mene mitenkään pieneksi missään vaiheessa... Mave/SJMV olis kyllä hyvä lisä tuonne jalkapäivään, joka tuollaisenaan on IMO vajavainen. Sitten pistää silmään tuo vinopenkki olkapääpäivänä, sehän on puhdas rintaliike vaikka toki ottaa etuolkapäähän ja sitä enemmän mitä huonommin tekee. Onkohan neljä liikettä rinnalle tarpeen?

Muuta paha mennä sanomaan kun ei sen kummemmin treenitapaa/sarjoja/progressiota ja muuta ole kuvattu...

 

[weedz]

En ole sitä tarkemmin koittanut, mutta nopeesti koitettuna tuntu, että en pystyisi tekeen. Kroppa myös ei ehkä se paras mahdollinen siihen liikkeeseen (190cm). Joo toi vinopenkki nyt on tossa lähinnä sentakia, että rintapäivänä "kolmas" penkki olisi melko raskas. Rinnalle tosiaan pitäisi keksiä jotain lisää, mitä suosittelisit?

Kaikki liikkeet yleensä 12 + 10 + 8 toistoa tai 15 + 12 + 10 + 8 toistoa.
Painoja pyrin nostamaan aina vähän.

 

[178]

Voimapyörän sijasta tehtäviä liikkeitä, että saisi vaihtelua? Ja mitä olen käsittänyt, voimapyörä on laaja keskikehon liike, ei vain vatsojen.

 

[MassaVaje]

Tämmösellä on nyt menty:

Päivä 1. Rinta, etu-ja sivuolkapäät, ojentajat
-penkki 3*3
-vinopenkki 3*8
-pystypunnerrus kp 3*8
-vipunostot sivulle 3*8
-ranskalainen 4*10

Päivä 2. Selkä, takaolkapäät, hauis
-leuat vasatote (lisäpainot) 2*6
-leuat myötäote (lisäpainot) 2*10
-kulmasoutu kp 3*10
-takaolkapääsoutu 3*10
-hauis kääntö kp 4*10
-kohautukset kp 2*10

Päivä 3. Lepo

Päivä 4. Jalat, keskikroppa
-kyykky 2*6
-jalkaprässi 5*10
-reiden ojennus 3*10
-reiden koukistus 3*10
-voimapyörä 3*10
-pohkeet kone 3*10

Päivä 5. Rinta, selkä
-vinopenkki kp/tk 4*10
-leuat myötäote 4*10
-flyes kp/ristikkäistalja 4*10
-kulmasoutu tk 4*10
-kohautukset kp 2*10

Päivä 6. Lepo

Päivä 7. Olkapäät, kädet
-pystypunnerrus kp/smith 4*10
-vipunostot sivulle 3*10
-takaolkapääsoutu 3*10
-dippi (lisäpainot) 3*6
-hauis tk 3*10
-ranskalainen 3-4*10
-hammer hauis kp 3-4*10

Päivä 8. Jalat, keskikroppa
-mave/sjmv 3*3/3*10
-hack-kyykky 4*10
-reiden ojennus 3*10
-reiden koukistus 3*10
-pohkeet smith 4*10

Päivä 9. Lepo

Sitten lähtee alusta.


Eli tommonon 3-jakoinen ohjelma, missä vuorotellaan kahta vähän eri tavoin jaettua kiertoa. Pääliikkeitten (penkki, kyykky, mave) sarjat on suuntaa antavia.

 

[marde84]

En ole sitä tarkemmin koittanut, mutta nopeesti koitettuna tuntu, että en pystyisi tekeen. Kroppa myös ei ehkä se paras mahdollinen siihen liikkeeseen (190cm). Joo toi vinopenkki nyt on tossa lähinnä sentakia, että rintapäivänä "kolmas" penkki olisi melko raskas. Rinnalle tosiaan pitäisi keksiä jotain lisää, mitä suosittelisit?

Kaikki liikkeet yleensä 12 + 10 + 8 toistoa tai 15 + 12 + 10 + 8 toistoa.
Painoja pyrin nostamaan aina vähän.

Kyllä niitä löytyy pitkiäkin nostajia jotka on saakelin kovia vetään maasta, eli se ei automaattisesti ole mikään tekosyy olla tekemättä vetoa. Minkä takia pitäs olla kolmas iso punnerrusliike rinnalle? Kyllä nuo rintapäivän liikkeet riittää, ja usko tai älä mutta tarkoitin tuolla "onkohan neljä liikettä rinnalle tarpeen" sitä, että sulla on rinnalle liikaa tekemistä IMO. Neljä liikettä omana päivänään ja vielä toisena päivänä vinopenkki. Samalla kun esimerkiksi monta kertaa isommalle lihakselle eli etureidelle on hurjat 2 liikettä... Nuff said. Vinopenkki pois, ja rintapäivältäkin joutais ristitalja tai rintaprässi pois.