Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jambo___]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat

-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut

-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

- olisko tollanen ohjelma mulle sopiva kun oon jo käyny joku pari kuukautta salilla ja massaa yrittäisin hankkia. aikaa riittää minulle että siitä ei ole haittaa.

 

[VekiS85]

Ohjelma näyttää oikein hyvältä. Ainoa pikku muutos minkä voit tehdä on, että teet olkapäille ensin pystypunnerruksen ja sitten täydennät treenin vipareilla sivulle/taakse.

 

[jambo___]

ja vedänkö mä noita toistoja esim tälläi?

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

 

[VekiS85]

Jep, tuo on ihan hyvä systeemi.

 

[elasto]

Ohjelma näyttää oikein hyvältä. Ainoa pikku muutos minkä voit tehdä on, että teet olkapäille ensin pystypunnerruksen ja sitten täydennät treenin vipareilla sivulle/taakse.

Miksi? Ite tein tolleen vuosia ja sitte ku siirryin tekemään eka viparit ja sitte vasta pystypunnerruksen alko olkapäät vasta kunnolla kasvamaan. Tolla tapaa sain ekaa kertaa pystypunnerruksen tuntumaan kunnolla olkapäissä. Sain tän ohjeen joltain täältä pakkikselta, oliskohan ollu Timbalta. Mut kuitenkin, ei kannata kaikkea pitää itsestäänselvyytenä vaan kokeilla erilaisia juttuja.

 

[Army]

1.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Vinopenkkipunnerrus kp x2
- Tasapenkki kp x2
- Kyykky x3
- Reiden koukistus x3
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus smith koneella x2
- Ranskalainen punnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Mave x 3
- Kulmasoutu vipuvarsilaitteella x3
- Leuat myötäotteella x 3
- Hauikset scott / hauikset kp x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet istuen x4

Tuolla meinasin lähteä liikkeelle kun saan HST syklin loppumaan. Millaisilla toistoilla noita pitäisi tehdä ja miten monta prosenttia painojen pitäisi olla maksimista.

 

[Stander]

Mä olen kans huomannut, et pystypunnerrus kannattaa melkeinpä tehdä viimeiksenä liikkeenä (on melko raskas liike), kun treenaa olkapäitä. Mä aloitan useimmiten vipareilla sivulle, ja sitten niskantakaapyst.punn. sitten loput viparit, ja sitten vasta pp (mm. pystysoutu kuuluu kans ohjelmistoon).

Että näillä eväillä...

 

[Stander]

Moro.

Ekaa kertaa tänne foorumille postaan ja eipä tota saliharjoitteluakaan ole hirveän kauaa takana. Nappasin jostain tällasen ohjelman jota olen tehnyt nyt jonkinaikaa. Pistäkääs kokeneemmat kommentteja ja muutosehdotuksia!

1. Päivä - Reidet, Pohkeet

Kyykky/MaVe 3x12
Jalkaprässi 3x12
Jalan ojennus 3x12
Jalan koukistus 3x12
Suorinjaloin MaVe 3x12
Pohkeet seisten 3x12
Pohkeet istuen 3x12

2. Päivä - Rinta, Ojentajat, Vatsa

Vinopenkki 3x12
Penkki 3x12
Vipunostot maaten 3x12
PecDec 3x12
Ojentajat talja 3x12
Ransk. punnerrus 3x12
Erilaisia vatsaliikkeitä 5x20-50

3. Päivä - Selkä, Hauikset

Leuanveto kapealla vastaotteella 3x12
Alatalja kapealla otteella 3x12
Ylätalja leveällä otteella 3x12
Pullover käsipainoilla 3x15
Hauiskääntö seisten tangolla 3x12
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x12

4. Päivä - Pohkeet, Olkapäät, Vatsa

Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet seisten 3x12
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x12
Pystysoutu tangolla 3x12
Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x12
Erilaisia vatsaliikkeitä 5x20-50

Tällanen siis. Hieman itse ihmettelen tuota, että kahtena päivänä pitää pohkeet pumpata...mut mites muuten? Onko ihan haitarista:down: vai menetteleekö? Sit vielä, et tää muuttuu sillai 3 viikon välein, et ekas 3vkoa toistoja toi 12 sit 10 ja sit 8. Sit taas 12...jne.

Kulmasoutu kannattaa ottaa tohon treeniohjelmaan...:piis:

 

[VBP]

Tiistai
Jalat
Prässi 2*10
Kyykky 2*6
Pohjeprässi 2*10
Etureidet 2*10
Takareidet 2*10
Lähentäjät 2*10
Loitontajat 2*10

Kädet
Ylätalja 2*6
Kulmasoutu KP 2*6
Penkki 2*6
PeckDeck 2*6
Scott 2*6
Hauiskääntö KP 2*6
Ojentajat taljassa 2*10
Ranskalainen 2*6
Rannekääntö KP 2*10

Selkä Selkäpenkki 2*10

Vatsat Eri liikkeitä 2*

Torstai
Kädet
Ylätalja 2*6
Kulmasoutu KP 2*6
Vinopenkki 2*10
Penkki 2*6
PeckDeck 2*6
Scott 2*6
Hauiskääntö KP 2*6
Ojentajat taljassa 2*10
Ranskalainen 2*6
Rannekääntö KP 2*10

Selkä
Selkäpenkki 2*10

Vatsat
Eri liikkeitä 2*

Lauantai
Jalat
Prässi 2*10
Kyykky 2*6
Pohjeprässi 2*10
Etureidet 2*10
Takareidet 2*10
Lähentäjät 2*10
Loitontajat 2*10
Kyykkyhyppy 2*10

Selkä
Selkäpenkki 2*10

Vatsat
Eri liikkeitä 2*

 

[elasto]

...

No jopas on omituinen ohjelma. Suosittelen ottamaan jonkun valmiin hyväksi todetun ohjelman täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[hene]

.

 

[hene]

Alottelin punttitreenin tämmösellä ohjelmalla:

-penkkipunnerrus
-pystypunnerrus smith-koneessa
-[pystypunnerrus käsipainoilla/vipunostot sivulle (näissä 1-2 sarjaa)]
-hauiskääntö
-kyykky
-ylätalja
-alatalja

Kaikissa liikkeissä 8-10 toistoa ja 2-3 sarjaa.
Sama ohjelma läpi joka kerta ja noin kaksi lepopäivää aina välissä.
Oisko hullumpi idea alottaa tämmösellä? Massaa ois tarkotus saada.
Oon aika helposti laihtuvaa sorttia joten yritän syödä treenin tueksi aamusta iltaan niin paljon "kotiruokaa" kun jaksan. Voisin mahd.panostaa myös lisäravinteisiin jos joku osaisi sanoa miten toimii tämmöselle jolla on nopea aineenvaihdunta? Oisko esim. joku gaineri paikallaan antamaan vielä lisäkaloreita päivän energian saantiin..?

 

[Narutin]

Jeps!

Tällässeen ohjelman sain kasaan neuvojen perusteella tossa mun omassa threedissä, ajattelin nyt tässä muodossa lykätä tänne, eli alkaakohan tää nyt näyttää toimivalta:

3 kertaa viikossa, koko kroppa kerralla:

Maastaveto 3*12
Jalkaprässi 3*8-12 tai Hack-laite 3*8-12
Penkkipunnerrus 3*6-12
Kyykky 3*6-12
Ylätalja eteen,leveä ote 3*8-12
Alatalja soutu 3*8-12
Leuanveto (vastaote) 3*max
Vatsaliike 3*max

 

[oovos]

kysymys peräkkäisitä treenipäivistä...
koulujen alettua olen alkanut käydä säännöllisesti salilla. 4 kertaa viikossa ja treenipäivät ovat ma, ti, ke, to johtuen asuntolassa asumisesta. olen tehnyt tälläistä 4-jakoista nyt pariviikkoa:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki 2x8
-viparit maaten x2
-Keskitetty hauiskääntö 3x10
-Hauiskääntö 3x6
-hauiskääntö scott 3x6
-hauiskääntö vastaotteella 3x6
-Rannekääntö 3x

2. Jalat
-prässi 3x8/kyykky 3x6
-Reiden ojennukset x3
-mv 3x6
-Reiden koukistukset x3
-janda-rutistus x5
-sivukierrot x4
-nopeuspenkki 6x3 70%

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle 3x8
-Vipunostot eteen 3x8
-Kapea penkki 3x6
-Ranskalainen 3x6
-pystypunnerrukset 3x6
-pystysoutu 3x6
-Kohautukset 3x8
-dippi x3


4. Selkä
-leuanveto x3
-sjmv 3x6
-alatalja 3x8
-penkki 2x6
-vinopenkki 2x6
-sivutaivutukset 3x10

tavoitteena olisi tietysti voiman saanti. mutta mitäs mieltä olette noista peräkkäisistä päivistä? palautusta olis sit koko vkl mut toimiiko noin kun on 4 peräkkäistä päivää?

syön paljon ja jotain proteiini pitosta lisäilen ruoan joukkoon silloin tällöin.

tän hetken noin tulokset: pp 105 jk150? mv160?
niin ja fyysiset numerot 185/75 17v
säännöllistä treeniä takana 6kk, 2 vuotta sitten aloitin salilla käynnin mutta puolen vuoden taukoja ollut pari.

 

[sande]

1. Selkä, Hauis, Etureidet, Vatsat
-kulmasoutu
-alatalja
-ylätalja
-Scott vinotangolla
-hauiskääntö kp/hammer kp
-kyykky
-askel kyykky/reiden ojentaja
-vatsat

2.Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Takareidet, Pohkeet
-penkki/penkki kp
-vinopenkki kp
-dippi
-ranskalainen
-pystypunnerrus
-viparit
-reiden koukistaja
-pohkeet istuen

Elikkä tuommosella aloitin just tekemään sillain, että: 1.treeni ma kevyemmin ja to täysillä. 2.treeni ti kevyemmin ja pe täysillä. Onko tuossa liikaa treeniä jos tuntuu että palautuu hyvin?Kaikkia liikkeitä semmoisia 2-3*8-12 sarjoja. Tuli tuossa joku vuosi sitten treenattua enemmän ja nyt pitkän tauon jälkeen sain taas kipinän päälle joten hakusessa vielä ohjelma.. Mitäs mieltä muut on tuosta ohjelmasta?

 

[Agseli]

Olen 15 vuotias poika, Olen n.55kg ja 175cm eli aika hoikka poika.

Käyn salilla kahdesti viikossa (ma ja ke) kun on kolmesti (ti,to, ja la) sählyharkkoja. Ruokavaliota minulla ei ole ihan kotiruokaa vaan.

Salipäivät olen jakanut niin, että maanantaisin treenaan jalkoja:
- Lämmittelyt: 10x punnerrus ja 10min kuntopyörää.
- Jalkakyykyt ensin ilman lisäpainoja 40-50 ja sitten tanko (20kg),
2,5 molemmin puolin ja lukot 2x15.
- Reisiojennuskoneessa 30kg 3x15.
- Reisikoukistajassa 15-20kg 3x15.

Keskiviikona teen käsiä ja ylävartaloa:
- Lämmittelyt: 10x punnerrus ja 10min kuntopyörää.
- Rintalihaksia koneessa 15-20kg 15x3.
- Hauiksia scott-telineellä tangolla ja pelkillä lukoilla 15x3.
- Olkalihaksia 5kg 15x3 koneessa.
- Ranteita 7kg punteilla 15x3 (vaihdan tankoon kun jaksan).
- Penkkipunnerrus 25kg x15

Elikkä onko hyvä treeniohjelma, tai onko lisättävää yms?

 

[Reinari]

Olen noin puoli vuotta tehnyt samalla 2-jakoisella ja nyt tuntuu siltä että sitä voisi vähän vaihtaa. 2-jakoisella haluaisin jatkaakin, koska se on mulle melko hyvä, mutta jotain vaihtelua se kaipaa. Ensimmäisessä ohjelmassa teen: rinta, selkä, hartiat ja vatsat. Toisessa ohjelmassa teen: jalat ja kädet. Olisiko semmoinen hyvä jako, että ensimäisessa ohjelmassa tekisin vatsat, rinta ja kädet. Ja toisessa ohjelmassa sitten selkä, jalat ja olkapäät?

Saa toki muitakin ehdotuksia ladella, eihän sen pakko ole 2-jakoinen olla.

 

[Örmynkäinen]

Onko tämä toimiva ohjelma?

Ekat 2 viikkoa : 12-15 toistoa per sarja
Seuraavat 2 viikkoa: 8-12 toistoa per sarja
Seuraavat 2 viikkoa: 6-8 toistoa per sarja

MA:
- Penkkipunnerrus tangolla x3
- Vinopenkki käsipainoilla / tangolla x3
- Pullover x2
- Ristitalja / Viparit makuullaan x2
- Hauis käsipainoilla / tangolla x3
- Scottipenkki x2
- Keskitetty hauiskääntö x2

TI:
- Kyykky / Prässi x4
- Reiden ojennukset x3
- Reiden koukistukset x3
- Pohkeet seisten x4
- Hack-kyykky x3

TO:
- Viparit sivulle x2
- Viparit taakse x2
- Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla x3
- Kapea penkki x3
- Ranskalaiset x3
- Ojentajapunnerrus x2

LA:
- Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla x3
- Alatalja x3
- Ylätalja leveällä otteella / leuanveto x3
- Ylätalja kapealla otteella x3
- Kohautukset x3



Tämän lisäksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin olisi sellainen 45min-1h juoksulenkki + porrasjuoksua. Mahtuuko pienet (n.30 min) aamulenkit tähän mukaan, jotta saisi turhaa rasvaa poltettua?

En ole myöskään varma muutamasta liikkeestä ; viparit taakse, kapea penkki ja ojentajapunnerrus, voisiko joku selventää?

 

[kozlov]

Eli, yritän käydä salilla joka toinen päivä riippuu ihan kyydityksestä. oon tehnyt nyt 4 kk samaa treeniohjelmaa.

Eli teen

4 x 10 penkkiä
4 x 10 hauista erillispainoilla (en tiiä varsinaista sanaa tohon)
4 x 10 olkapäitä milloin milläkin tyylillä

Ja treenin lopuksi teen n. 60 vatsaa ja selkää.

Onko tällänen järkevää vai kannattaisko muuttaa ohjelmaa?

 

[Alec]

Eli, yritän käydä salilla joka toinen päivä riippuu ihan kyydityksestä. oon tehnyt nyt 4 kk samaa treeniohjelmaa.

Eli teen

4 x 10 penkkiä
4 x 10 hauista erillispainoilla (en tiiä varsinaista sanaa tohon)
4 x 10 olkapäitä milloin milläkin tyylillä

Ja treenin lopuksi teen n. 60 vatsaa ja selkää.

Onko tällänen järkevää vai kannattaisko muuttaa ohjelmaa?

no suosittelisin kyllä lämpimästi...
tai sanotaan nyt näin että vertaa tuon http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1 postin ohjelmia omaasi ja katso huomaatko eron...