Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Oon tehny tällä 4-jakosella ohjelmalla:

MA : RINTA JA HAUIS (vatsa kevyesti)
Penkkipunnerrus (4*6)
Rintaprässi 2*10
vinopenkki (ei joka viikko) 2*5
Scott hauispenkki 3*10
Hammerkääntö 2*10
Hauis taljassa 3*10
hauis tangolla (seisaalleen) 2*10

KE: JALAT (vatsa kevyesti)
Kyykky 3*6
Jalkaprässi 3*10
Pohkeet istualleen laitteessa 3*10
Reisikoukistus 3*5 tai 3*10 Riippuu vähän
Lying Leg Curl 3*10
sjmv 2*10

TO: Ojentajat ja olat
Lattiapenkki 5*5
Ojentajatalja 3*10
Ranskalainen 3*10
Vipunosto sivulle 2-3*10
taljassa olat (en muista liikkeen nimeä) 2-3*10
Pystypunnerrus 3*10

PE: SELKÄ JA EPÄKKÄÄT
Mave 3*6
Ylätalja 3*10
Alatalja 3*10
Kulmasoutu käsipainoilla 3*10
Epäkkäät tangolla 2-4*10
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Olen nyt n. 4vuotta tehnyt punttia kilpahiihdon takia, eli pitkiä sarjoja yms. Nyt kuitenki se laji taitaa jäähä ja tekis mieli alkaa käymään salilla säännöllisesti ja saada lihasta lisää. Tällä hetkellä mitat 182cm/80kg

Tälle hetkellä käyn kropan läpi n. 3x viikossa seuraavasti:

Aina alkuun n.10min vatsoja/selkiä

Penkki: 4x6
Takakyykky: 4x10
Hauiskääntö 4x10
Ranskalainen penkki 4x10
Pohkeet 3x10
Ylätalja 3x15
Rannekääntö(mikä lienekkään oikea nimi) 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Leuanveto 3x10

Onko tämä liikaa yhdelle kerralla? Pitäisikö vaikka jalat ja kädet jakaa eri päiville.. Koittakaa kestää :worship:
 
Jos ja kun on hyvä kunto, tuollaista ehkä jaksaa tehdäkin. Ojentajien palautuminen on varmaan kovilla kun tekee joka kertaa 11 sarjaa kovia punnerruksia, mikä on todella paljon. Ranskalaisia ei varmaan kauheasti tarvi kun on penkki ja pystypunnerrus. Alaselkä ja takareidet ei kauheasti tuolla rasitu, kannattanee vähentää hieman kyykystä ja tehdä myös maastavetoa, rinnallevetoa tai hyvää huomenta. Rannekääntöjä ei tarvitse, ja vatsaa pitäisi myös tehdä ja lisäpainojen kanssa. Toinen selkäliike voisi olla joku soutuliike, kulmasoutu tai alatalja, kun leuanveto ja ylätalja on hyvin samanlaisia. Sarjojen pituuksia kannattaa myös vaihdella eikä orjallisesti tehdä aina kymppejä.
Muuten varmasti ihan hyvä ohjelma:lol2:
siis ihan oikeasti ;)
Edit. Lihakset kasvaa sitten SYÖMÄLLÄ eikä millään treenillä pelkästään.
 
Nohh hyvä että on sinne päin :D Ja vaihtelua tietysti tulee, välillä pari toistoo isoilla painoilla yms... Syönti puoli on omastamielstä ainakin hyvässä kunnossa, mutta Kannataako ostaa proteiini valmisteita ja ottaa niitä treenin jälkeen? Vai onko niistä mainittavaa hyötyä? Pitää ens kerralla tehä noita muutamia liikkeitä ja kokeilla miltä ne tuntuu :hyper:
 
Elokuussa alotin salilla käymisen tuota Timban 3-jakoista noudattaen, nyt tuntuu siltä et olis aika vaihtaa ohjelmaa. Päädyin tuohon Arc:n postaamaan 1-jakoiseen.

Ymmärsin, että 1-jakoisessa sarjoja ei viedä failureen asti, vaan jätetään varastoon 1 tai 2 toistoa?

Entäs millä toistomäärillä nuo sarjat kannattais tehdä? Kenties tuolla 1kk 12-15, seuraava 8-12, jne..?

Ja tässä tämä ohjelma noin suunnilleen:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Salilla käydään ma, ke, pe. Välipäivinä pyrin käymään hölkkäämässä/hiihtämässä.
 
helmnator sanoi:
Elokuussa alotin salilla käymisen tuota Timban 3-jakoista noudattaen, nyt tuntuu siltä et olis aika vaihtaa ohjelmaa. Päädyin tuohon Arc:n postaamaan 1-jakoiseen.

Ymmärsin, että 1-jakoisessa sarjoja ei viedä failureen asti, vaan jätetään varastoon 1 tai 2 toistoa?

Entäs millä toistomäärillä nuo sarjat kannattais tehdä? Kenties tuolla 1kk 12-15, seuraava 8-12, jne..?

Ja tässä tämä ohjelma noin suunnilleen:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Salilla käydään ma, ke, pe. Välipäivinä pyrin käymään hölkkäämässä/hiihtämässä.
Click to expand...

Tossa koko kropan treenissä pitää todellakin välttää joka sarjan viemistä loppuun asti. Sellainen 1-2 toistoa "varastoon" toimii aika hyvin. Tosin esim. käsille tossa on vain yksi sarja ja se kannattaa mielestäni viedä suht loppuun, mutta kuitenkin välttäen epäonnistumista.

Suunniteltu progressio olisi muutenkin paikallaan tohon koko kropan treeniin, eli lähdetään kevyemmästä ja suunnitellusti askel kerrallaan noustaan kohti sarjamaksia. Pari treeniä voi sitten tykittää ihan tappiin asti ja sitten taas kevennellä jne jne.

Ja noita sarjoja voi tehdä vaikka tyyliin näin.

1. kk 12 toistoa
2. kk 10 toistoa
3. kk 8 toistoa
4. kk 6 toistoa
ja alusta uudelleen

Nuo kuukauden vikat treenit ne kovimmat ja aina kuukauden ekat treenit kevyet ja siitä hiljalleen nousten taas sarjamaksimeihin.
 
Kyllähän lisäproteiineja voi syödä, ja voi niistä olla hyötyäkin, mutta lihaskasvun kannalta ainoa mikä on välttämätöntä, on syödä tarpeeksi paljon.
 
anti-pro sanoi:
Oon tehny tällä 4-jakosella ohjelmalla:

MA : RINTA JA HAUIS
Penkkipunnerrus (4*6)
Rintaprässi 2*10
vinopenkki (ei joka viikko) 2*5
Scott hauispenkki 3*10
Hammerkääntö 2*10
Hauis taljassa 3*10
hauis tangolla (seisaalleen) 2*10

KE: JALAT
Kyykky 3*6
Jalkaprässi 3*10
Pohkeet istualleen laitteessa 3*10
Reisikoukistus 3*5 tai 3*10 Riippuu vähän
Lying Leg Curl 3*10
sjmv 2*10

TO: Ojentajat ja olat
Lattiapenkki 4*6
Ojentajatalja 3*10
Ranskalainen 3*10
Vipunosto sivulle 2-3*10
taljassa olat (en muista liikkeen nimeä) 2-3*10
Pystypunnerrus 3*10

PE: SELKÄ JA EPÄKKÄÄT
Mave 3*6
Ylätalja 3*10
Alatalja 3*10
Kulmasoutu käsipainoilla 3*10
Epäkkäät tangolla 2-4*10
Click to expand...



Postasin tän jo tänne mut kukaan ei vastannu mitään :D niin onko tämä hyvä 4 jakoiseksi treeniksi? Vaihan 2 jakoiseen kyllä ajan myötä mutta en nyt.
Niin ja teen vatsan sillon ku kerkiän :D
 
anti-pro sanoi:
Postasin tän jo tänne mut kukaan ei vastannu mitään :D niin onko tämä hyvä 4 jakoiseksi treeniksi? Vaihan 2 jakoiseen kyllä ajan myötä mutta en nyt.
Niin ja teen vatsan sillon ku kerkiän :D
Click to expand...

1.Päivä: Hauiksille ainakin ekalla päivällä aika paljon liikkeitä. Ite tekisin 3 rintaliikettä, jokaista noin 3 sarjaa eli 9 sarjaa yhteensä. Onhan toi hauistreenikin ihan ok 4-jakoseen, mutta ite tekisin vähemmän liikkeitä. Eli esim. 2 liikettä ja kummassakin 3 sarjaa. Päälle vois ottaa jotain pientä pumppailua vielä 2 sarjaa.

2.Päivä: Takareisiltä ottaisin yhen liikkeen pois ja etureisille lisäisin yhen liikkeen, esim. ojennukset laitteessa. Vähän lisää sarjoja myös etureisille eli yhteensä jotain 12 sarjaa vois olla ok. Eli kolmessa liikkeessä jokaisessa 4 sarjaa. Takareisille kannattaa säilyttää toi SJMV ehdottomasti ja siihen lisäks sitten jonkunlaisia koukistuksia. Esim. SJMV 4 sarjaa ja jotain koukistuksia 3 sarjaa. Treenaisin jalat siinä järjestyksessä, että ensin etu- & takareidet ja sitten vasta pohkeet. Pohkeille ottaisin kaks liikettä, toinen seisten ja toinen istuen. 3 sarjaa molempia luulis olevan ok.

3.Päivä: Treenaisin olkapäät ennen ojentajia, koska olkapäitä on vittumainen alkaa vääntää väsyneillä ojentajilla. Ei saa olkapäistä kaikkea irti. Eli esim. ensin pystypunnerrus, viparit sivuille ja sitten ottaisin jonkun liikkeen vielä takaolkapäille ellei se ole toi sun taljaliike. Sitten vaikka 3 liikettä ojentajille ja jokaista 3 sarjaa. Luulis riittävän.

4.Päivä: Selkäpäivä näyttää ihan kohtuulliselta. Kokeile tehdä toi kulmasoutu heti maven jälkeen, jotta tulis tehtyä noi raskaat perusliikkeet ekana ja sitten vasta punppailtua taljoilla. Voisit myös kokeilla leveälle selälle jotain raskasta perusliikettä kuten leuanveto. Epäkkäitä ei välttämättä tarvitse erikseen hinkata ku tekee mavea, mutta jos haluut ni mikäs siinä.

Vatsoja kannattaa myös treenata. Kokeile vaikka 2 kertaa viikossa tehdä vatsoja erilaisilla liikkeillä. Sijotat ne niihin treenikertoihin ku jää hyvin aikaa. Ainakin tolle perjantaille mahtuis hyvin.
 
2 jakoinen ohjelma ja käyn salilla joka toinen päivä

1.
Penkki 3x6
Hauis joka toisella kerralla käsipainoilla tai mutkatangolla 3x8
Olankohautukset 3x12
Ranskalainen punnerrus istuen 3x10
Vipunostot joka toisella kerralla "normaalisti" tai eteenpäin kumartuen 3x10
Hauiskääntö mutkatangolla vastaotteella 3x8

2.
Jalkaprässi 3x10
Vinot vatsalihakset laitteella 3x12
Pohkeet 3x15 jalkaprässillä
Selät laitteella 3x12
Sisäreidet 3x10
Leuat 3x7
Ulkoreidet 3x10

Kummalakin salikerralla aluksi lämmittelyä kuntopyörällä tai soutulaitteella. Noiden lisäks joka päivä illalla vatsat ja selät (paitsi jos treenasi salilla alaselkää).
 
juu eli tällasella ohjelmalla aattelin lähtee liikkeelle.

Tiistai: vatsa, rinta, selkä
1. istumaannousut 3 x 20-30
2. vatsarutistus 2 x 20-30
3. penkkipunnerrus 2 x 8-10
4. vinopenkkipunnerrus 2 x 8-10
5. pec deck 2 x 12-15
6. ylätaljaveto leveällä eteen 3 x 6-10
7. ylätaljaveto kapealla eteen 2 x 10-12
8. kulmasoutu 2 x 8-12
9. kohautukset käsipainoilla 3 x 8-12
10.alataljaveto 2 x 8-12
11.selänojennus 3 x 15-25
12.kierrot selänojennuksessa 1 x 15-20

Keskiviikko: reidet, pohkeet
1. Jalkakyykky 2 x 10, 2 x 6
2. Hack-kyykky 2 x 8-12
3. reisiojennus 2 x 12-15
4. reisikoukistus maaten 3 x 8-12
5. reisikoukistus istuen 2 x 12-15
6. taaksepotku 2 x 12-20
7. reisiloitunnus 2 x 20-30
8. reisilähennys 3 x 15-25
9. pohjenousu seisten 2 x 12-15
10.pohjenousu istuen 2 x 15-20
11.pohjenousu jalkaprässissä 3 x 20-25

Sunnuntai: olkapäät, hauikset, ojentajat, vatsa
1. pystypunnerrus 2 x 8-12
2. vipunostot sivuille 2 x 8-12
3. vipunostot takaolkapäille 2 x 10-12
4. hauiskääntö seisten tangolla 2 x 6-10
5. hauiskääntö tukea vasten 2 x 8-10
6. hauiskääntö käsipainoin 2 x 8-12
7. ranskalainen punnerrus istuen 2 x 8-12
8. ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8-12
9. penkkipunnerrus kapealla 2 x 8-10
10.rannekääntö 2 x 12-15
11.eri vatsaliikkeitä 10-20 sek palautuksin 4-5 x 15-25

mitä parannettavaa/muutettavaa?
 
mot sanoi:
2 jakoinen ohjelma ja käyn salilla joka toinen päivä

1.
Penkki 3x6
Hauis joka toisella kerralla käsipainoilla tai mutkatangolla 3x8
Olankohautukset 3x12
Ranskalainen punnerrus istuen 3x10
Vipunostot joka toisella kerralla "normaalisti" tai eteenpäin kumartuen 3x10
Hauiskääntö mutkatangolla vastaotteella 3x8

2.
Jalkaprässi 3x10
Vinot vatsalihakset laitteella 3x12
Pohkeet 3x15 jalkaprässillä
Selät laitteella 3x12
Sisäreidet 3x10
Leuat 3x7
Ulkoreidet 3x10

Kummalakin salikerralla aluksi lämmittelyä kuntopyörällä tai soutulaitteella. Noiden lisäks joka päivä illalla vatsat ja selät (paitsi jos treenasi salilla alaselkää).
Click to expand...

Suoraan sanottuna ihan perseestä. :) Sinuna ottaisin jonkun valmiin 2-jakosen tältä palstalta.
 
Oon käynyn nyt kesäst asti salil ja ei oikee tuloksii tule nii jos joku vois kertoo mikä mun reeni ohjelmassa on vikana... En käytä mitään lisäravinteita ja oon aika pieni kokonen sälli 177/62. Penkki maksimi ei ole ku jotain 65 kg :itku:

ma: kädet
hauis taljassa 4*10
hauis vinotangolla 4*10
hauis käsipainoilla 4*10
ojentajat taljassa 4*10
ojentajat ranskalaisella 4*10
olkapäät tangolla niskan taakse 4*10
hartiat nostan tangon leukaan kapealla otteella 4*10

ke: rinnat
penkki 5*10
vino pena 5*10
käsipainoilla penkissä 5*10

pe: selät
ylätaljassa niskan taakse 4*10
istumasoutu 4*10
soutu 4*10
alaselät


teen myös joka päivä vatsoja 4*30

Nii ja site en tiedä oikee noita liikkeiden nimiä nii koittakaa jotenki tajuta et mitä liikkeitä oon tarkottanu mun hienoilla selityksillä :D
 
Ictus sanoi:
juu eli tällasella ohjelmalla aattelin lähtee liikkeelle.

...

mitä parannettavaa/muutettavaa?
Click to expand...

Ihan saatanasti ainakin eri liikkeitä. :eek: Vertaapa tota valmiiseen 3-jakoseen, joka löytyy esim. täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Käri sanoi:
Oon käynyn nyt kesäst asti salil ja ei oikee tuloksii tule nii jos joku vois kertoo mikä mun reeni ohjelmassa on vikana... En käytä mitään lisäravinteita ja oon aika pieni kokonen sälli 177/62. Penkki maksimi ei ole ku jotain 65 kg :itku:

ma: kädet
hauis taljassa 4*10
hauis vinotangolla 4*10
hauis käsipainoilla 4*10
ojentajat taljassa 4*10
ojentajat ranskalaisella 4*10
olkapäät tangolla niskan taakse 4*10
hartiat nostan tangon leukaan kapealla otteella 4*10

ke: rinnat
penkki 5*10
vino pena 5*10
käsipainoilla penkissä 5*10

pe: selät
ylätaljassa niskan taakse 4*10
istumasoutu 4*10
soutu 4*10
alaselät


teen myös joka päivä vatsoja 4*30

Nii ja site en tiedä oikee noita liikkeiden nimiä nii koittakaa jotenki tajuta et mitä liikkeitä oon tarkottanu mun hienoilla selityksillä :D
Click to expand...

No toi ohjelma on ainakin ihan perseestä. Suosittelen ottamaan jonkun valmiin ohjelman täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Niihin tuloksiin vaikuttaa myös ravinto. Luulen, että sulla ei ravinto ole ihan kunnossa kun kehitystä ei ole tullut ja siitä johtuu toi, että oot "pieni kokoinen sälli".
 
Onko tällänen 3-jakonen hyvä?

Tiistai:
Kyykky 3x6-10
Takareisi/pakara nosto 3x6-10
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohjeprässi 2x15
Voimapyörä 2x10
Jalkanostot 2x10
Vatsarutistus 2x10

Torstai:
Leuanveto 3x6-10
Kulmasoutu 3x10
T-kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x10
Vipunostot sivuolkapäille 3x10
Vipunostot takaolkapäille 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10

Launtai:
Penkkipunnerrus 3x6-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Vipunostot rinnalle 3x10
Dippi 2x10
Hauiskääntö tangolla 2x10
Hauiskääntö käsipainolla 2x10
Hauiskääntö 21 2x
 
On tullut tässä n. 8kk käytyä salilla ja olis tässä vuodenvaihteen lähestyessä tarkoitus vaihtaa vähän treeniohjelmaa. Aluksi tein ensimmäisen 3kk "peruskauden" tuolla "Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394)
ketjun "Koko kroppa kerralla by Arc" -ohjelmalla. Tämän jälkeen siirryin 3-jakoiseen ohjelmaan, ja nyt olisi tarkoitus vaihtaa 4-jakoiseen.

Täältä voi kurkata sekä nykyistä 3-jakoista (ylempi), että tulevaksi 4-jakoiseksi (alempi) suunniteltua ohjelmaa: http://koti.mbnet.fi/hypod/sali.txt
En viitsinyt tänne noita laittaa ettei tule hirveän pitkä viesti.

Tuo nykyinen kolmijakoinen on mielestäni toiminut varsin hyvin ja tuloksiakin on tullut. Nyt kaveri (kokenut salilla kävijä) sanoi että seuraavaksi kannattais kokeilla 4-jakoista. Tuon 4-jakoisen ohjelman tein parin täältä foorumeilta löytyneen ohjelman perusteella ja kaverin vinkeillä.

Vähän löytyis kysyttävää tuosta... Lähinnä se, että tuleeko tarpeeksi vaihtelua liikkeisiin, vai näyttääkö tuo 4-jakoinen turhan samanlaiselta kuin nykyinen ohjelma?
Rintaan ajattelin peckdeckin tilalle jotain kolmatta liikettä, joku noista kolmesta varmaan menee siihen? Entäpä hauikset, kolme liikettä sopiva? Kannattaisko vaikka taljan tilalle pistää keskitetty hauiskääntö?

Jalkapäivä näyttää omaan silmään hyvältä.

Olkapäissäkin on kaksi samaa liikettä kuin nykyisessä ohjelmassa. Pystypunnerus tosin ollaan tehty tangolla (smith-koneessa), joten sitä voisi jatkossa tehdä käsipainoilla.

Lämmittelynä yleensä se perinteinen viis minsaa kuntopyörää tms ja pienet venyttelyt.

Sarjojen määriä ja pituuksia en tuohon vielä pistänyt. Niihinkin ovat kaikki vinkit erittäin tervetulleita! Viimeaikoina on tullut penkkipunnerruksessa tehtyä 5x5 systeemillä. Itseäni alkaa kismittämään kun penkkitulokset ei tunnu nousevan. Kaveri, joka on käynyt suurinpiirtein yhtä kauan salilla (treenikaverini), työntää penkistä ainakin 20kg enemmän kuin minä. Voiko muka pitkistä raajoistakaan (190cm olen) johtua tuollainen ero...

Kiitos jo etukäteen.
 
En löytänyt edit-nappia mistään...? :eek:

Tässä kuitenkin vielä tuo edelliseen viestiin liittyvä uusi ohjelma niin ei tarvitse sitä aina tuolta tiedostosta katsella:

1: RINTA, HAUIS JA FORKUT
-Penkkipunnerrus
-vinopenkki
-Pullover / viparit maaten / rintaprässi
-Hauis scott
-Hauis taljassa
-Hauis kp
-Rannekääntö

2: JALAT
-Kyykky
-Jalkaprässi
-SJMV
-Reisien ojennus
-Reisien koukistus
-Pohkeet istualleen
-Pohkeet seisaalleen

3: OLKAPÄÄT JA OJENTAJAT
-Pystypunnerrus
-Viparit sivulle
-Viparit taakse
-Kapea penkki
-Ojentajapunnerrus taljalla
-Ranskalainen punnerrus

4: SELKÄ JA EPÄKKÄÄT
-Mave
-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu tanko / kp
-Pystysoutu / kohautukset

Vatsat 2-3 kertaa viikossa jossain välissä.
 
Jostain syystä hyvin monet suosittelee vaan jakamaan jopa ihan päättömyyksiin saakka, mutta itse kuitenkin olen kriittisenä aloittelijana (n. sama aika treeniä kun sulla) tullut Pakkiksen asiantuntijoide ja "asiantuntijoiden" kertomista sellaiseen tulokseen että liiallinen jakaminen ei välttämättä ole fiksua. Jos haluaa treenata neljästi viikossa, suosittelisin tutustumaan kaksijakoisiin, jolla voi sitten tehdä koko kropan kahdesti läpi viikon aikana. Tietysti roinatessa lihasten kasvuajat treenin jälkeen on eri, ja kovalla dietillä palautuminen ehkä heikompaa kun kunnon safkoilla, joten noissa tapauksissa ohjelmaa ilmeisesti jaeteen enemmän. Alle vuoden treenanneena on kuitenkin vielä aika paljon potentiaalia saada näkyviä tuloksia suhteessa nopeasti, joten kannattaa miettiä minkä verran kannattaa käyttää aikaa "ylimääräiseen" jumppaamiseen- koko kroppa kahdesti viikossa on kaksi kertaa enemmän kuin kerran:) .

Tämä siis vain IMO ja antamaan ajattelemisen aihetta, tietty jokainen treenaa sillä systeemillä mikä itselle parhaalta tuntuu. Kannattaa tutustua treeniosion isoon threadiin "hulkkaus ja muut treenimenetelmät", paljon asiaa aiheesta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom