Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Kävin ensin noin 1,5 vuotta salilla ja tein koko kropan lävitse.Tämä ei tuottanut tulosta ja pein pari kk taukoa.Sitten taas aloitin samalla tavalla pari viikkoa, kunnes siirryin tähän, jota olen tehnyt pari viikkoa.
Kyseessä on 3-jakoinen harjoittelu ja se menee näin.


päivä 1

hauis,ojentaja,olkapää.

Teen seuraavia liikkeitä:
hauiskääntö tangolla,yhdellä käsipainolla per käsi ja kolmas on esim talja tai jokin, minkä keksin.Ojentaja on penkkiä kapeella otteella.Sitten taljaan ja kädet kiinni vartaloon ja tavallaan hauiskääntö toisinpäin.Sekä dippi koneessa selkäsuorana.Hartioita teen käsipäinoilla ja nostelen olkapäitä.


päivä 2

rinta ja selkä.

peckdeck,penkkiä leveellä otteella ja dippikoneella etukumarassa.
selkää perinteisesti mahallaan ja nostelen yläkroppaa.Sekä selkäkoneessa vatsalihas liikettä päinvastoin.


päivä 3

jalat ja vatsa
istumaan nousuja vatsapenkissä,jalkojen nostoja selällään maaten ja rotaatiokoneessa vinoja vatsalihaksia.
jalkoja teen prässissä ja parissa muussa koneessa, minkä nimeä en tiedä.



Teen jokaisessa laitteessa 3 x 10
ja treenaan tyylillä tänään salille ja huomenna huilia jne.

Onko tämä hyvä? ja mitä parannan?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
ota suosiolla uus valmis ohjelma pakkikselta...tuo on IMO melko perseestä,tai,kauniimmin sanottuna,siitä on vaikea löytää mitään hyvää...

E:tämä siis Upii:lle
 
Rumour sanoi:
Tässä ois mun ohjelma kyhäelmä
Ma
Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp / tanko 3x8
-Ristitalja 2x10
-Viparit sivulle 2x10
-Pystysoutu 2x15
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajapunnerrus 3x 10
-Kohautukset 3x10

Ke Jalat
-prässi 4x10
-Reiden ojennukset 3x10
-SJMV 4x10
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten 4x 10
+vatsat

Pe Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x10
-Alatalja 3x10
-Ylätalja leveä 3x10
-Ylätalja kapea 2x10
-Hauikset scott tanko 3x10
-Hauikset hammer kääntö 3x10
-Rannekäännöt 3x10

Otettu suoraan FAQ.sta,
mutta hieman itse tuota muokkasin paremmin salilleni sopivaksi.

Haluaisin selvennystä osaan liikkeistä=
Luulisin että ristitalja on tälläinen
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html
Ojentajapunnerrus taitaa olla sama kuin normaali punnerrus mutta kapeammalla otteella?

Mutta entäpä nämä liikkeet
Rannekäännöt
Kohautukset

Sarjamääristä kommenttia, mitenkä kannattaa niitä vaihdella.
Voiko/kannattaako tehdä penkki tähän tapaan. Tehdyn sarjan jälkeen lisätään tankoon aina 2.5kg lisää.
Tällä tavoin pitäisi ainakin kestävyyttä tulla lisää, vai tuleeko rinnalle liikaa rasitusta?

1. sarja x10 55kg
2. sarja x8 57.5 kg
3. sarja x6 60kg
4. sarja x4 62.5kg

Olen käynyt 2kk salilla tähän mennessä ja olen tehnyt 1-jakoisella ohjelmalla ja haluaisin kokeilla jotain uutta. Ilman palkkaria on mennyt ja kehitystä on tapahtunut, varsinkin selkään on tullut lihaa.
Paino tosin pysynyt paikallaan jossei sitten hieman jopa laskenut, kun taas kavereille on tullut samassa ajassa reilusti painoa lisää, tiedä sitten kuinka paljon siitä on oikeasti lihasta, mutta onko palkkari välttämättömyys, kuinka suuri hyöty sen käytöstä saavutetaan? esim. hera + malto palkkarina?
Varsinkin jos välipäivinä aikoo käydä tekemässä aerobisia lenkkejä tarkoitus olisi siis saada hieman lihasta ja samalla kiinteyttää kehoa?
Kiitos vastauksista
Click to expand...
.
 
mercuren ohjelmaan sopii myös hyvin noi Alec:n kommentit. Valmis ohjelma vaan pakkikselta. Tältä osiolta löytyy tai sit mimmien puolelta.

edit.
ja Rumour:
Toi linkki on vipunostot taljassa. Ristikkäistalja -> Linkki
Ja rannekäännöt & kohautukset
Ojentajapunnerrus voi olla esim. tälläinen tai tälläinen

Jos paino laskee niin silloin syödään liian vähän. Palkkari on vaan helppoa ja halpaa ravintoa treenin jälkeen. Muukin ruoka kyllä käy ihan hyvin.
 
Viimeksi muokattu:
Ok, kiitokset Justerr:lle avusta :thumbs:
Tällä ohjelmalla nyt mennään, ja ajattelin vaihtaa nuita sarjoja näin:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
paitsi penkissä.
Täytyy sit kysellä lisää jossei rupee toimii..
 
Oisko tämmöinen 2-jakoinen ohjelma järkevä:

1.Ma ja To: Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Selkä,Hauikset

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


2.Ti ja Pe: Jalat ja vatsa
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
-Vatsarutistus x3
-Vartalon kierto x3
 
Alec sanoi:
ota suosiolla uus valmis ohjelma pakkikselta...tuo on IMO melko perseestä,tai,kauniimmin sanottuna,siitä on vaikea löytää mitään hyvää...

E:tämä siis Upii:lle
Click to expand...



Hmm, mitä tarkoitat ''ota uusi ohjelma pakikselta'' voisitko/voisitteko heittää vaikka linkkiä johonkin?

Niin ja miten niin tuo minun ohjelmani sitten on niin huono?
 
Tosilihas sanoi:
Oisko tämmöinen 2-jakoinen ohjelma järkevä:

1.Ma ja To: Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Selkä,Hauikset

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


2.Ti ja Pe: Jalat ja vatsa
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
-Vatsarutistus x3
-Vartalon kierto x3
Click to expand...

Mun mielestä näyttää melko hyvältä. Yläkropalla on sairaasti liikkeitä, mutta eipä tuo haittaa jos vain ehtii tehdä alle tunnissa. Alakropalla on suhteessa vähän, lisäisin tonne askelkyykyn x 2, saa peffa lisätreeniä.
 
Pistämpä oman treeniohjelmani tänne, että jos olisi jotain parannettavaa. Tätä ohjelmaa teen 3 kertaa viikossa.

Alkuun muutaman minuutin lämmittely soutulaitteessa ja sitten venyttelyt.

-Pystypunnerrus 2x
-Vinopenkki 2x
-Alatalja 2x
-Pystysoutu 2x
-Jalkaprässi 2x
-Reidenkoukistus 2x
-Vatsalihakset paino niskan takana 2x
-Ojentajat niskantakaa 1x
-Hauiskääntö 1x

Loppuun vielä venyttelyt.

Lisäksi päivittäin tulee tehtyä leukoja kun sain leuanvetotangon oven yläpuolella. Lähes aina kun menen ovesta niin teen siinä muutaman toiston.

Oon kyllä yrittänyt maastavetoa ja kyykkyä, mutta ne eivät oo oikein mun liikkeitä. Varsinkin kyykyssä en löydä oikeaa kohtaa tangolle vaikka kuinka olen yrittäny. Aina tanko painaa ylintä selkänikamaa kipeästi ja sitten se on pari päivää kipeänä.
 
Eli jalkaohjelmasta kommenttia ja parannusehdotuksia.
En nyt lue itseäni aloittelijaksi, mutta pistetäämpäs tänne tämä:
Jalkareenit vaihtelee fiiliksien mukaan joka kerta ja joka kerta joku laite menee pois ja joku tulee tilalle.

Elikkä ensimmäinen kommentti on varmaan, että kaikkea on niin #######sti, mutta olkaas hyvä.

Jalkaprässi: 15x360 12x370 10x380 8x390 6x400 4x410 2x420
Hack-kyykky: 15x120 15x125 12x130
Etykyykky vipuvarsikyykkykoneessa: 15x120 15x125 12x130
Etureiden ojennukset: 15x37 15x35 12x30
Sama, mutta pysäytyksellä ja hitaalla laskulla: 15x20 18x18 20x15
Jalankoukistukset maaten: 15x40 12x45 10x50 8x55
Jalankoukistukset seisten: 15 12 10
Pohkeet istuen: 15x90 12x95 10x100 8x105 6x110
Aasinpolkaisuna pohkeet: 15 12 10 8

Joskus isot liikkeet ovat myös lyhyttoistoisia kokonaisuudessaan.

Joka kerta liikkeisiin hieman lisää rautaa ja joskus joutuu myös tiputtamaan jos ylöspäin ei pääse.
 
vitamiini sanoi:
Eli jalkaohjelmasta kommenttia ja parannusehdotuksia.
En nyt lue itseäni aloittelijaksi, mutta pistetäämpäs tänne tämä:
Jalkareenit vaihtelee fiiliksien mukaan joka kerta ja joka kerta joku laite menee pois ja joku tulee tilalle.

Elikkä ensimmäinen kommentti on varmaan, että kaikkea on niin #######sti, mutta olkaas hyvä.

Jalkaprässi: 15x360 12x370 10x380 8x390 6x400 4x410 2x420
Hack-kyykky: 15x120 15x125 12x130
Etykyykky vipuvarsikyykkykoneessa: 15x120 15x125 12x130
Etureiden ojennukset: 15x37 15x35 12x30
Sama, mutta pysäytyksellä ja hitaalla laskulla: 15x20 18x18 20x15
Jalankoukistukset maaten: 15x40 12x45 10x50 8x55
Jalankoukistukset seisten: 15 12 10
Pohkeet istuen: 15x90 12x95 10x100 8x105 6x110
Aasinpolkaisuna pohkeet: 15 12 10 8

Joskus isot liikkeet ovat myös lyhyttoistoisia kokonaisuudessaan.

Joka kerta liikkeisiin hieman lisää rautaa ja joskus joutuu myös tiputtamaan jos ylöspäin ei pääse.
Click to expand...

kaikkea on niin #######sti :) Miksi?

Olis myös aika oleellista tietää kuinka usein sä meinaat tälläsen hevosmaisen jalkatreenis suorittaa?
 
Aa. Elasto vanha kuoma;). Siis reeni potkii hyvin näilläkin, mutta en osaa selittää. Pienemmät määrät eivät luo mitään tuntumaa jalkoihin tai sitten en vain osaa;). Tuntuu, ettei niistä saa koskaan tarpeeksi irti :D
 
Teetkö ton siis kerran viikkoon? Jos teet ni kai se on ihan OK niin kauan kunnes et ihan tukkoon itteäs vedä. Ootko kokeillu jotain korkeamman frekvenssin treeniä? Esim. 2- tai 1-jakonen ni pääsisit vääntelemään niitä jalkoja pari tai kolme kertaa viikkoon vähän vähemmän vaan kerralla. Siinä sitä tuntumaa on vielä vaikeempi saada ku ei lihakset tuu edes kunnolla kipeiks, mutta näyttäis hyvin silti toimivan monilla.
 
elasto sanoi:
Teetkö ton siis kerran viikkoon? Jos teet ni kai se on ihan OK niin kauan kunnes et ihan tukkoon itteäs vedä. Ootko kokeillu jotain korkeamman frekvenssin treeniä? Esim. 2- tai 1-jakonen ni pääsisit vääntelemään niitä jalkoja pari tai kolme kertaa viikkoon vähän vähemmän vaan kerralla. Siinä sitä tuntumaa on vielä vaikeempi saada ku ei lihakset tuu edes kunnolla kipeiks, mutta näyttäis hyvin silti toimivan monilla.
Click to expand...

Siis tämä on kerta viikkoon. Ei tota nyt montaa kertaa vedetä sentään. Joka kerta on kuitenkin seuraavana päivänä hellänä paikat (ei välttämättä kipu kehityksen merkki jne) Pitää huolen ettei kuitenkaan junnaa paikallaa, vaan lisää aina. Sitten kun tulee stoppi ottaa vaikkapa toisen liikkeen seuraavaksi kerraksi ja jättää taukoa toiselle. Sitten taas lisää seuraavaan. Pienissä erissä ylöspäin.

En ole kokeillut vielä, muuta kuin pari vuotta sitten tein kropan 4 kertaa viikkoon pienillä määrillä kaikkea. Pitääpi ottaa ilmeisesti joku mainitsemasi kokeiluun.
 
tässä lueskeltuani postauksia, kyhäsin itselleni treeniohjelman.
koko kroppa kerralla treeni, jossa on 2 eri vaihtoehtoa
olen neiti ihminen ja mitat 164/54

A:
Kyykky
Penkkipunnerrus
Mave
Kulmasoutu tangolla
Ranskalainen punnerrus tangolla
Pystysoutu
Hauis käsipainoilla

B:
Askelkyykyt käsipainojen kanssa
Penkkipunnerrus
Mave
Kulmasoutu käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Viparit sivuille ja eteen
Hauis tangolla

olenko ihan hakoteillä tällaisella ohjelmalla, vai voisinko saada tuloksia tällä tavoin aikaan? Vatsat molempien treenien lopuksi. Treenaan "salilla" jossa ei enempää härveleitä löydy...
 
happy frog, hyvältähän tuo näyttää. Salilta löytyy näköjään kaikki tarvittava.
Takareisille voit tehdä joskus suorin jaloin maastavetoa.
 
Aikaisemmin olen tehnyt vain Ari Pehkosen tekemiä penkkiohjelmia, mutta nyt voisin pikkuhiljaa alkaa opettelemaan itse suunnittelemaan ohjelmani. Oon tehny penkkiä niin kauan putkeen että voisi välillä tehdä rinnoille ja ojentajille muutakin kuin penkkiä.

MA:
-ransk.punnerrus maaten 2x8, taljaojennus 2x12-15
-sivultanosto 2x8, peck deck 1x15, 1x10
-ylätalja eteen v-raudalla tai leuanveto lisäpainoilla 2x8-15
-hauiskääntö seisten 3x8-10
-vipunosto sivulle 1x15, vipunosto vinopenkillä maaten 1x8
-kiertäjäkalvosinliikkeet (sisä ja ulkokiertoa) 2x10-15

TI:
-jalkakyykky 20kgx25, 30kgx20, 45kgx20, 55kgx15, 30kgx20, 20kgx25
-vatsoja lisäpainoilla jotain 3-4 krt 30
-selkälihakset lisäpainoilla jotain 3-4 krt 30
-kylkilihakset kylkilaitteella 25kgx15, 35kgx10 40kgx10

KE: lepo

TO:suunnilleen sama kuin MA

PE:lepo

LA: sama kuin TI jos jalat ovat palautuneet, muuten lepo

SU: sama kuin TI tai lepo

Mitä sanotte, onko suunnitelmassa mitään järkeä? Ohjelma on suunniteltu noin 3 viikoksi.
 
Moro.

Ekaa kertaa tänne foorumille postaan ja eipä tota saliharjoitteluakaan ole hirveän kauaa takana. Nappasin jostain tällasen ohjelman jota olen tehnyt nyt jonkinaikaa. Pistäkääs kokeneemmat kommentteja ja muutosehdotuksia!

1. Päivä - Reidet, Pohkeet

Kyykky/MaVe 3x12
Jalkaprässi 3x12
Jalan ojennus 3x12
Jalan koukistus 3x12
Suorinjaloin MaVe 3x12
Pohkeet seisten 3x12
Pohkeet istuen 3x12

2. Päivä - Rinta, Ojentajat, Vatsa

Vinopenkki 3x12
Penkki 3x12
Vipunostot maaten 3x12
PecDec 3x12
Ojentajat talja 3x12
Ransk. punnerrus 3x12
Erilaisia vatsaliikkeitä 5x20-50

3. Päivä - Selkä, Hauikset

Leuanveto kapealla vastaotteella 3x12
Alatalja kapealla otteella 3x12
Ylätalja leveällä otteella 3x12
Pullover käsipainoilla 3x15
Hauiskääntö seisten tangolla 3x12
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x12

4. Päivä - Pohkeet, Olkapäät, Vatsa

Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet seisten 3x12
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x12
Pystysoutu tangolla 3x12
Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x12
Erilaisia vatsaliikkeitä 5x20-50

Tällanen siis. Hieman itse ihmettelen tuota, että kahtena päivänä pitää pohkeet pumpata...mut mites muuten? Onko ihan haitarista:down: vai menetteleekö? Sit vielä, et tää muuttuu sillai 3 viikon välein, et ekas 3vkoa toistoja toi 12 sit 10 ja sit 8. Sit taas 12...jne.
 
joo eli vedän 3 kertaa viikossa reenin ja teen aika monta lihasryhmää kerrallaan.

MA: Penkki
Ylä- ja Alatalja
Ojentajat
Hauikset
Vatsat
KE: sama reeni ku MA
TO: Jalkakyykky
Prässi
Pohkeet
ja vähän vatsoja loppuun
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom