Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[plank]

Itse oon tälläisellä vähän aikaa tehnyt ja tuntunu antavan tulosta. kertokaas jos on jotain lisättävää/poistettavaa/vaihdettavaa.

Jalat 1*viikossa
Jalkaprässi 4-5x8-10
Jalan ojennus 4-5x8-10
Jalan koukistus 4-5x8-10
Loitontajat 4-5x8-10
lähentäjät 4-5x8-10
Pohkeet 4-5x8-10

"loput" 2*/viikossa
penkki 4x6-8
vinopenkki 4x6-8
pystypunnerrus käsipainoilla 4x6-8
Ojentajat: sekalaisesti taljassa ja ransalaista punnerrusta 4x6-8
Haukkarit: Taljassa myötä- ja vastaotteella, istuen kääntöä,
scottipenkissä käsipainoilla sekalaisesti, mutta aina 2
pareissa. 4-5x6-8
Ylätalja 4x6-8
kulmasoutu 4x6-8
ristikkäistalja 3x6-8

vatsat: vatsapenkissä lisäpainoilla 4x12
vinot vatsat: laitteessa 4x12
selkä: selkäpenkissä 3x12


Siinä pitäis olla kaikki. Maven haluisin lykätä johonkin väliin ja ilmeisesti menis jalkapäivälle. Puol vuotta sitten viimeks kyykänny ja pitäis alottaa varmaan taas. Ajattelin tehä sekä tanko tossa leuan alla ja niskan takana. mitä pitäis ottaa veke tosta nykyisestä jalka ohjelmasta?

 

[Aqaress]

Apu olisi tarpeen...

Terve. Tässä olisi minun oma 4-jakoinen ohjelma teidän arvioitavaksi. Tämä on siis hieman muokattu siitä mikä täällä on ollutkin esillä.

4-jakoinen ohjelma

SU: 1. Rintalihakset, ojentajat, forkut
-Penkkipunnerrus tanko x 4
-Vinopenkki tanko x 4
-Peck-deck x 3
-Ranskalainen punnerrus x 3
-Taljaojennus x 4
-Rannekääntö x 4
+Vatsat

MA: 2. Selkä, epäkkäät
-Maastaveto x 4
-Leuanveto x 3
-Ylätalja leveä x 4
-Kulmasoutu tanko x 3
-Alatalja x 4
-Selkäojennus x 3
-Olankohautukset x 3

KE: 3. Jalat
-Kyykky x 4
-Jalkaprässi x 4
-Pohkeet seisten x 6
-Reiden ojennukset x 3
-Reiden koukistukset x 3
+Vatsat

TO: 4. Olkapäät, hauikset, forkut
-Vipunostot sivuille x 3
-Pystysoutu tanko x 4
-Pystypunnerrus x 3
-Hauiskääntö tanko x 3
-Scott-hauiskääntö tanko x 3
-Keskitetty hauiskääntö x 3
-Rannekääntö x 4

Ajattelin siis laittaa rintalihakset ja ojentajat samaan sillä penkkipunnerrus on kätevä molempia kehitettäessä ja näin voin otettakin vaihdella kapeasta leveään. En sitten tiedä onko tämä toimiva joten apua kaipaisin.

 

[Genie]

edit: Jos nyt sitten siirryn jo pikkuhiljaa pois täältä aloittelijoiden osiosta. Onhan tässä jo käyty salilla parivuotta, mut nyt vasta kunnolla alettu käymään.

 

[Wasdee]

en millään jaksanut noita kaikkia lukea, ja kysyn omastani. eli käyn kolme kertaa salilla (mahdolilsuus kyllä käydä enemmänkin) ja treenailen niin että

maanantai, jalkapäivä: kyykkyä, takareidet, etureidet, pohkeet ja jonkinlaista vatsarutistus

keskiviikko, selkäpäivä: yläselkää erilaisil vetojutuil, alaselkä, hauikset ja alavatsalihakset (jalkojen nostoa).

perjantai, tissipäivä: rinnat, olkapäät, ojentajat, hartiat ja sivuvatsalihakset.

(onks tää sit 3-jakoinen?)

tämmöstä olen nyt olkapään parantumisen jälkeen käyttänyt ja yleensä niin että 3x8, 3x10, 3x12 _painoa enemmän_ ja 3x8 3x10 jnejne. joskus pyrämiidimallista treenausta.. ja joskus satunnaisesti vielä raskaimmilla painoilla pari toistoa. kannattaisiko käydä viikossa enemmän salilla ja tekeekö tämmöisellä ohjelmalla mitään? kehitystä on tietenkin tapahtunut mutta haluaisin mahdollisimman paljon kehitystä koska nakertaa kun olkapäävamman takia ne vähäisetkin lihakset hävisi.

 

[spinmaster]

Tämmönen 2-jakonen ohjelma ois käytössä. Oisko jotain huomautettavaa

treeni 1.
ylätalja 3 10
reisikoukistus 5 10
kulmasoutu 3 10
alatalja 2 10
scott-penkki 3 10
hauiskääntö alataljassa 2 10
pohjenousu istuen 3 10
pohjenousu prässissä 2 10


treeni 2.
penkkipunnerrus 3 10
vinopenkkipunnerrus 3 10
prässi 3 10
reisiojennus 3 10
vipunostot sivuille k.p. 3 10
pystypunerrus k.p. 3 10
ranskalainenpun. K.p. 3 10
pushdown ylätaljassa 2 10

ps.vatsoja, forkkuja ja epäkkäitä teen myös, mutta en joka kerta

kiitos etukäteen:piis:

 

[elasto]

Tämmönen 2-jakonen ohjelma ois käytössä. Oisko jotain huomautettavaa

treeni 1.
ylätalja 3 10
reisikoukistus 5 10
kulmasoutu 3 10
alatalja 2 10
scott-penkki 3 10
hauiskääntö alataljassa 2 10
pohjenousu istuen 3 10
pohjenousu prässissä 2 10


treeni 2.
penkkipunnerrus 3 10
vinopenkkipunnerrus 3 10
prässi 3 10
reisiojennus 3 10
vipunostot sivuille k.p. 3 10
pystypunerrus k.p. 3 10
ranskalainenpun. K.p. 3 10
pushdown ylätaljassa 2 10

ps.vatsoja, forkkuja ja epäkkäitä teen myös, mutta en joka kerta

kiitos etukäteen:piis:

Ota 1. treeniin vaikka alataljan tilalle joku kunnon takareisiliike esim. SJMV. Selälle riittää kyllä 2 liikettä, jos molempia tehään 3 sarjaa. Sit voit vähentää noiden koukistusten määrää. Eli esim. 3 sarjaa sjmv:tä ja 2 sarjaa koukistuksia.

Kuinka usein sä tekisit tota ohjelmaa? 4 kertaa viikossa?

 

[Silmukka]

Aqaress: Itse tykkään tehdä epäsuoran treenin ojentajille ja rinnalle tyyliin 1. rinta.... 3. ojentajat... makuasioita. Ja ojentajille riittäisi(jos samassa haluaa rinnan kanssa tehdä) 4-6 settiä. Forkut 2*viikossa voipi vetää tukkoon, kun selkätreenissäkin ne saavat runtua. Eikä näpit välttämättä pidä, jos seuraavana päivänä mavettaa. Selkätreenissä riittääpi 12-16 sarjaa, selän ojennukset ja alatalja lopussa turhia. 4:ssä treenissä ei takaolkapäille mitään, olisiko seuraava soppeli?
pystypunnerrus 3*x, viparit sivulle 4*x, takaolkapääsoutu 3-4*x.

DeFic: Tuo ei kerro ohjelmastasi mitään. Pistä se näytille. Jako on kyllä kolmijakoinen.

spinmaster: Takareisiä voisi kurittaa monipuoisemmin, vaikka sjmv 2*x ja koukistus 2*x. Selälle aika vähän jumppaa, teeppä molempia 3-4*x. Muuten ihan hyvältä näyttää.

E: elasto näemmä kiilasi edelle.

 

[spinmaster]

Ota 1. treeniin vaikka alataljan tilalle joku kunnon takareisiliike esim. SJMV. Selälle riittää kyllä 2 liikettä, jos molempia tehään 3 sarjaa. Sit voit vähentää noiden koukistusten määrää. Eli esim. 3 sarjaa sjmv:tä ja 2 sarjaa koukistuksia.

Kuinka usein sä tekisit tota ohjelmaa? 4 kertaa viikossa?

Teen 3 yleensä kolme kertaa viikossa tuota. Mitähän nyt oikein uskos kun elasto sanoo että selälle vähemmän treeniä ja Silmukka puolestaan että enemmän?? Taian tehä kompromissin ja en muuta selkätreeniä mitenkään Alunperin olikin mukana tuo sjmv mutta en tykänny tehä sitä, niin päädyin sitte tekemään koukistuksia enemmä.

 

[elasto]

Teen 3 yleensä kolme kertaa viikossa tuota. Mitähän nyt oikein uskos kun elasto sanoo että selälle vähemmän treeniä ja Silmukka puolestaan että enemmän?? Taian tehä kompromissin ja en muuta selkätreeniä mitenkään Alunperin olikin mukana tuo sjmv mutta en tykänny tehä sitä, niin päädyin sitte tekemään koukistuksia enemmä.

Kaipa tuo on ihan OK noinkin. Tässä vielä esimerkiksi mun oma 2-jakonen jota teen 4 kertaa viikossa: http://elasto.org/2-jakoinen.txt

 

[tlak]

Eli tämmönen 3-jakonen olis itellä menos tällähetkellä. Parannusehdotuksia otetaan MIELELLÄÄN vastaan .

Jalat,rinta:

Jalkaprässi
Etureisiprässi
Takareisiprässi
Pohkeet
Vinopenkki
Penkki käsipainoilla

Kaikissa 3x8 sarjat

Selkä:

Ylätalja niskan taakse 3x8
Alatalja soutu 3x8
Selkäpenkki 3x12
+vatsat millon mitäkin

Kädet ja olkapäät:

Vipunosto
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Pushdown taljassa
Hauikset scotissa
Hauikset käsipainoilla

Kaikissa 3x8 sarjat

Vatsat teen ainakin selkäpäivänä, usein myös käsipäivänä. Jotenkin tuntuu että tuossa on rinta jätetty hiukan turhan pienelle treenille. Oon ite senverta alottelija että tuosta olis hyvä saada palautetta että miten saatais treeni paremmaks jos mahd.

Tuosta olisi kiva saada palautetta että jatkanko tuolla ohjelmalla treenaamista vai pitääkö jotain viilata kuntoon..

 

[peltsi85]

Maanantai ja Torstai

# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25

Rinta
# Penkkipunnerrus 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15

Selkä
# Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät
# Pystypunnerrus 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

Tiistai ja Perjantai

Jalat
# Jalkakyykky 3 x 10-12
# Reisiojennus 3 x 10-12
# Reisikoukistus 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tähän asti oon käynyt salilla vaan nostelemassa ihan sekalaisesti mutta nyt AION ottaa itteäni niskasta kiinni ja ruveta harjoittelemaan tosissani! Tollasen
ohjelman kasasin mutta kyllä sitä pitää varmaan paljon parantaa että saa kaiken irti!!!

Ongelmat on nyt lähinnä siinä että paljonko laitan rautaa tankoon mihinkään. Olikos siinä joku % määrä maksimista? Esim. penkistä nousee 87.5kg. Kyykky sitten taas tuottaa totaalista tuskaa, mutta vatsa ja taljat sujuu hyvin. Hauista oon tehnyt tähän saakka 20kg käsipainoilla 10*4 sarjoilla. Sitten itse tohon ohjelmaan liittyen olisin kysynyt että miten on kannattaako tällaista ohjelmaa jotenkin muuttaa viikoittain esim. rankemmaksi tai sarjat lyhemmiksi ja painot kovemmiksi?

Sitten on vielä niin että poliisikoulun hakupaprut on sisällä joten penkistä olis hyvä saada 60kg liikkeelle tarpeeksi usein(nyt joku 10) ja toi jalkakyykky pitäis tosiaan saada kuntoon(nykyinen taso säälittävä)...!

Niin ja pituus 190cm ja painoa 78-82kg.

kuittaa ja nöyrästi pyytää apua viisaammilta...

Niin tohon ei kukaan vielä kommentoinut! Tuskin sentään niin hyvä oli...

 

[VekiS85]

Peltsi, ohjelmassasi on 2-jakoiseksi turhan paljon sarjoja. Kun kaikkia lihasryhmiä ehditään treenata kaksi kertaa viikossa, ei ole tarpeen tehdä kerralla noin suurta määrää sarjoja ja liikkeitä.

Rinnalle riittää kaksi liikettä, joissa molemmissa 2-3 sarjaa. Hyvä systeemi on esim. kolme sarjaa penkkiä ja kaksi sarjaa vinopenkkiä/vipunostoja.

Selälle riittää samoin 2-3 liikettä. Otat perusliikkeeksi maastavedon (3 sarjaa) ja lisäksi esim. kulmasoutua ja ylätaljaa kaksi sarjaa kumpaistakin. Selkä on iso lihasryhmä, joten sitä voit rankaista vähän useammalakin sarjalla.

Olkapäiltä voit jättää yhden liikkeen pois.

Vatsoja ei kannata aina hinkata noita yli 50 toiston megasarjoja. Kun teet vatsat kaksi kertaa viikossa, riittää kun teet kerralla 3-4 sarjaa. Vaihtele sarjapituuksia, eli teet välillä lisäpainoilla lyhyttä sarjaa ja joskus pitempää sarjaa vaikka pelkkiä vatsarutistuksia.

Jalkatreeni näyttää ihan hyvältä. Kokeile joskus suorin jaloin maastavetoa takareisille.

Hauiksilta toinen liike pois, kolme sarjaa hauiskääntöä tangolla riittää. Ojentajatreenin voit pitää tuollaisena.

Kannattaa vaihdella sarjojen pituuksia, niin treeniin tulee sopivasti vaihtelua. Hyvä tyyli on esim. 1.kk 12-15 toistoa/sarja
2.kk 8-12 toistoa/sarja
3.kk 6-8 toistoa/sarja

Muuta kuin treenaamaan ja tsemppiä:thumbs:

 

[Solid10]

Nonnih, jos joku antaisi kommenttia tästä.. Eli olen tehnyt nelijakoisella koko pitkän (6 kk) urani ajan, nyt tuli saikkutauko niin ajattelin että voisipa kokeilla kaksijakoista kun sitä niin kehutaan.

Päivä 1 (maanantai):
Ylätalja leveällä kahvatangolla: 3*10
Reisikoukistus istuen: 3*10
SJMV: 2*10
Kulmasoutu levytangolla: 3*10
Trapeziusnostot selän takana: 4*10
Alatalja leveällä kahvatangolla: 2*10
Vipunosto taakse käsipainoilla: 3*10
Hauiskääntö Scottissa kulmatangolla: 3*10
Keskitetty hauiskääntö istuen: 3*10
Pohjenousu seisten: 4*10

Päivä 2 (keskiviikko):
Vinopenkki tangolla: 3*10
Vinopenkki käsipainoilla: 3*10
Etukyykky: 3*10
Reisiojennus: 3*10
Pystypunnerrus tangolla: 3*10
Vipunosto sivulle: 3*10
Dippi lisäpainoilla: 3*10
Ojentajapunnerrus taljassa: 3*10

Päivä 3 (perjantai):
Ylätalja kapealla kahvalla: 3*10
Reisikoukistus: 3*10
SJMV: 2*10
Kulmasoutu levytangolla: 3*10
Trapeziusnostot käsipainoilla: 4*10
Alatalja kapealla kahvalla: 2*10
Pec deck väärinpäin (takaolkapäät): 3*10
Hauiskääntö Scottissa käsipainolla: 3*10
Hammeri käsipainolla: 3*10
Pohjenousu seisten: 4*10

Päivä 4 (sunnuntai):
Tasapenkki: 3*10
Flyesit vinopenkissä: 3*10
Etukyykky: 3*10
Jalkaprässi: 3*10
Pystypunnerrus käsipainoilla: 3*10
Vipunosto sivulle käsipainoilla: 3*10
Ranskalainen punnerrus kulmatangolla: 3*10
Ranskalainen punnerrus ylätaljassa: 3*10

Miltäs näyttääpi? Pohkeita saatan joskus tehdä istuen, mutta kun salilla ei ole siihen tarkotettua laitetta niin pitää lyödä painoa reisien päälle jollain muulla keinolla.. aina se vaan ei onnistu kun painot on yleensä käytössä.
Tuleeko takaolkapäille tarpeeks ohjelmaa? Kommentoikaa, tahdon tästä täydellisen :D
Aijuu, toistoja tulee sarjaa kohti 5-10, onko sarjoja siis hyvä määrä tuolle toistomäärälle? Esim. selkää oon ruukannu tehdä alle 8:n toiston sarjoja..

 

[VBP]

Okei tässä olis mun ohjelma.

Arvosteluja, kiitos...

Tiistai
Jalat
Prässi 2*10
Kyykky 2*6
Pohjeprässi 2*10
Etureidet 2*10
Takareidet 2*10
Lähentäjät 2*10
Loitontajat 2*10

Kädet
Ylätalja 2*6
Kulmasoutu KP 2*6
Penkki 2*6
PeckDeck 2*6
Scott 2*6
Hauiskääntö KP 2*6
Ojentajat taljassa 2*10
Ranskalainen 2*6
Rannekääntö KP 2*10

Selkä Selkäpenkki 2*10

Vatsat Eri liikkeitä 2*

Torstai
Kädet
Ylätalja 2*6
Kulmasoutu KP 2*6
Vinopenkki 2*10
Penkki 2*6
PeckDeck 2*6
Scott 2*6
Hauiskääntö KP 2*6
Ojentajat taljassa 2*10
Ranskalainen 2*6
Rannekääntö KP 2*10

Selkä
Selkäpenkki 2*10

Vatsat
Eri liikkeitä 2*

Lauantai
Jalat
Prässi 2*10
Kyykky 2*6
Pohjeprässi 2*10
Etureidet 2*10
Takareidet 2*10
Lähentäjät 2*10
Loitontajat 2*10
Kyykkyhyppy 2*10

Selkä
Selkäpenkki 2*10

Vatsat
Eri liikkeitä 2*



Okei, ohjelma ei oo kovin kummonen. Se on eka tekstimuotoon asti saatettu omatekemäni ohjelma.
Edit: ja oon treenannu salilla vuoden ja vähä rapiat

 

[Dharmi]

kiitos VekiS85 muuten

"Dharmi, ensiksikin iso siitä että olet ottanut ohjelmaasi maastavedon ja kyykyn heti alusta lähtien. "

Jouduin itseasiassa jättämään tuon pois kun en yksinkertaisesti saa sitä tekniikkaa oikein :/ ei tuntunut sitten hyvältä, mieluummin teen kunnolla kun hutiloiden.

"Käsille ei ole yhtään liikettä ohjelmassasi. Kolme sarjaa hauiksille ja saman verran ojentajille on varmasti tarpeeksi. Hyvä liike hauiksille on ihan perus hauiskääntö tangolla ja ojentajille ranskalainen punnerrus tai ojentajapunnerrus taljassa."

otin tosiaan ohjelmaa sittemmin mukaan myös hauiksen ja ojentajat samoin pohkeet ja lisäksi vielä rintalihakset ja muutamia muita liikkeitä eri lihasryhmille

"Ruokavaliosta: Proteiinien ja hiilihydraattien välinen suhde tuntuu olevan hieman nurinkurinen. Sopivat suhteet ovat h40-50 / p30-40 / r20-30. Siis myös rasvaa lisää ruokavalioosi. Jos haluat kasvattaa lihasta, voit syödä hieman reilumminkin kuin 100 kcalia plussalla. Tuollaiset 1900-2000 kcal ei varmasti ole yhtään liikaa."

Tuota vähän itsekin ihmettelin että miten ne suhteet tuntuu ihan nurinkuriselta vaikka ruokavalio näytti suht oikealta.. syykin löytyi, olin laskenut aivan päin v****a :D joten suhteiden pitäisi olla nyt suht ohjeelliset (olivat siis koko ajan, aiheutti vähän harmaita hiuksia )

Mutta olipa pakko kommentoida vielä

 

[plank]

Itse oon tälläisellä vähän aikaa tehnyt ja tuntunu antavan tulosta. kertokaas jos on jotain lisättävää/poistettavaa/vaihdettavaa.

Jalat 1*viikossa
Jalkaprässi 4-5x8-10
Jalan ojennus 4-5x8-10
Jalan koukistus 4-5x8-10
Loitontajat 4-5x8-10
lähentäjät 4-5x8-10
Pohkeet 4-5x8-10

"loput" 2*/viikossa
penkki 4x6-8
vinopenkki 4x6-8
pystypunnerrus käsipainoilla 4x6-8
Ojentajat: sekalaisesti taljassa ja ransalaista punnerrusta 4x6-8
Haukkarit: Taljassa myötä- ja vastaotteella, istuen kääntöä,
scottipenkissä käsipainoilla sekalaisesti, mutta aina 2
pareissa. 4-5x6-8
Ylätalja 4x6-8
kulmasoutu 4x6-8
ristikkäistalja 3x6-8

vatsat: vatsapenkissä lisäpainoilla 4x12
vinot vatsat: laitteessa 4x12
selkä: selkäpenkissä 3x12


Siinä pitäis olla kaikki. Maven haluisin lykätä johonkin väliin ja ilmeisesti menis jalkapäivälle. Puol vuotta sitten viimeks kyykänny ja pitäis alottaa varmaan taas. Ajattelin tehä sekä tanko tossa leuan alla ja niskan takana. mitä pitäis ottaa veke tosta nykyisestä jalka ohjelmasta?

edelleen kaipaisin kommenttia tosta ohjelmasta. Tänään tein ton MAVEn jalkasarjojen kanssa. Harmi, ettei ollu ketään muuta tuolloin siellä, jotta olis voinu kattoo, että selkä pysy varmasti oikeessa asennossa. Ihan hyvin sain lähteen ku joskus ku lätkää pelasin nii tehtii tenpausta ja toihan on osa sitä. "Katse yläviistoon ja perse pitkälle" silloisen valmentajan sanoin.

 

[VekiS85]

plank, jos ei ole mitään erityistä syytä, niin tee jalkoja ja muuta kroppaa tasapuolisesti.

Sitten itse treeniin. Ohjelmassasi on jaloille ihan hyvät liikkeet. Pois jättäisin kuitenkin nuo loitontaja/lähentäjä-nitkutukset, vaikka varmaan joku niitäkin ihan hyvinä liikkeinä pitää. Pohkeille voit tehdä tuon 4-5 sarjaa, mutta muuten riittää kyllä kolme, maksimissaan neljä, sarjaa.

Kuten muutama posti ylempänä jo totesinkin, ei pienille lihasryhmille tarvitse 2-jakoisessa tehdä paljoa liikkeitä kerralla.

Rinnalle on tuhottomasti liikkeitä, mutta riittää kun teet penkkiä 2-3 sarjaa ja vaikkapa vinopenkkiä kaksi sarjaa. Selälle kulmasoutu ja ylätalja ovat hyviä liikkeitä, teet 2-3 sarjaa molempia. Jos otat maven mukaan, voit jättää ylätaljan pois ja varsinkin selän ojennuksia on turha tällöin tehdä.

Hauiksille ja ojentajille riittää kaksi liikettä molemmille, yhteensä 3-5 sarjaa.
Vatsojakaan ei kannata aina noin paljon tehdä, 4-5 sarjaa riittää kyllä kun se tehdään kahdesti viikossa.

 

[jamppax]

ajattelin aloittaa kuntosalilla käymisen tavoitteena saada lisää voimaa massalla ei niin ole väliä. ajatus olisi ainakin tälläi aluksi tehdä 1-jakoista ohjelmaa noin 2x viikossa miten nyt sattuu salille kerkeämään. pohjana ajattelin käyttää tätä täältä löytämääni ohjelmaa:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Mutta pari liikettä tarvitisis korvata jollain muulla kun salilta jossa käyn puuttu vähän välineitä. Tuollaista jalkojen koukistus laitetta ei ole ja myöskään painotankoja vai mitä nyt ovatkaan oikealta nimeltään ei ole saatavilla ainoastaan käsipainoja. eli tuo SJMV ja pohkeet tulisi tehdä sitten jotenkin ilman tankoa tai jättää tekemättä. penkkiä saan tehtyä sellaisella penkkikoneella. ja sitten vielä mietittyy onko noista liikkeistä joku vaarallinen jos ei ole näin aluksi suoritus tekniikka ihan viimosen päälle ja millä turvallisemmalla liikkeellä kannattaisi korvata?

 

[Rumour]

Tässä ois mun ohjelma kyhäelmä
Ma
Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp / tanko 3x8
-Ristitalja 2x10
-Viparit sivulle 2x10
-Pystysoutu 2x15
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajapunnerrus 3x 10
-Kohautukset 3x10

Ke Jalat
-prässi 4x10
-Reiden ojennukset 3x10
-SJMV 4x10
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten 4x 10
+vatsat

Pe Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x10
-Alatalja 3x10
-Ylätalja leveä 3x10
-Ylätalja kapea 2x10
-Hauikset scott tanko 3x10
-Hauikset hammer kääntö 3x10
-Rannekäännöt 3x10

Otettu suoraan FAQ.sta,
mutta hieman itse tuota muokkasin paremmin salilleni sopivaksi.

Haluaisin selvennystä osaan liikkeistä=
Luulisin että ristitalja on tälläinen
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html
Ojentajapunnerrus taitaa olla sama kuin normaali punnerrus mutta kapeammalla otteella?

Mutta entäpä nämä liikkeet
Rannekäännöt
Kohautukset

Sarjamääristä kommenttia, mitenkä kannattaa niitä vaihdella.
Voiko/kannattaako tehdä penkki tähän tapaan. Tehdyn sarjan jälkeen lisätään tankoon aina 2.5kg lisää.
Tällä tavoin pitäisi ainakin kestävyyttä tulla lisää, vai tuleeko rinnalle liikaa rasitusta?

1. sarja x10 55kg
2. sarja x8 57.5 kg
3. sarja x6 60kg
4. sarja x4 62.5kg

Olen käynyt 2kk salilla tähän mennessä ja olen tehnyt 1-jakoisella ohjelmalla ja haluaisin kokeilla jotain uutta. Ilman palkkaria on mennyt ja kehitystä on tapahtunut, varsinkin selkään on tullut lihaa.
Paino tosin pysynyt paikallaan jossei sitten hieman jopa laskenut, kun taas kavereille on tullut samassa ajassa reilusti painoa lisää, tiedä sitten kuinka paljon siitä on oikeasti lihasta, mutta onko palkkari välttämättömyys, kuinka suuri hyöty sen käytöstä saavutetaan? esim. hera + malto palkkarina?
Varsinkin jos välipäivinä aikoo käydä tekemässä aerobisia lenkkejä tarkoitus olisi siis saada hieman lihasta ja samalla kiinteyttää kehoa?
Kiitos vastauksista

 

[mercure]

Kertokaa joku fiksumpi onko ok.

MA:
Selkälihakset
Reidet
Olkavarret

KE:
Pohkeet
Polvet
Kyynärvarret
Rintalihakset

PE:
Pakarat
Vatsalihakset

1viikko:
Keskinkertaiset painot, 6-12 toistoa, 3+ sarjaa, 1-2 min tauot

2viikko:
Raskaat painot, 1-6 toistoa, 4-10 sarjaa, 2-5min tauot

3viikko:
Sama kuin 1.viikko

4viikko:
Sama kuin 2.viikko

5viikko:
Pienet painot, 12-20 toistoa, 2-3sarjaa, lyhyt tai ei taukoa

Ja alusta uudestaan

Liikkeitä vaihtelen kun olen kuullut että keho voi tottua yksipuoliseen rasitukseen?

Siis olenko unohtanut jotain ja onko massiivisia virheitä?