Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Lepu]

mitä mieltä tämmösestä ohjelmasta:

1

Penkki 2x15
Soutu 2x15
Vinopenkki 1x15
Ylätalja 1x15
Vipunosto/Pystypunnerrus 2x15
Hauis 2x15
Ojentajat 2x15
Vatsat kiertäen 4x20
Selkä 4x20

2

Prässi 2x15
Maastaveto 2x15
Polvenojennus 2x15
Polvenkoukistus/Suorinjaloin MV 2x15
Pohkeet 2x15
Kyljet 2x15
Vatsat 4x20
Selkä 4x20

 

[Ricu-]

Tässä olisi oma kolmijakoinen, jota alan toteuttaa huomenna.

Maanantai
Rinta
Penkkipunnerrus tangolla: 3x8-10
Vinopenkki tangolla: 2x8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 3x10/Flyes: 3x10
Olkapäät
Pystypunnerrus käsipainoilla: 3x 8-10
Viparit taakse: 2x8-12
Viparit sivuille: 2x 8-12
Ojentajat
Yhden käden punnerrus niskan takaa: 3x10
Dippi: 3x 8-10
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x10

Keskiviikko
Etureidet
Kyykky: 3x 6-10
Jalan ojennus: 3x 8-12
Takareidet
Jalan koukistus: 4x 8-12
Pohkeet
Pohkeet seisten: 2x 6, Pohkeet seisten: 2x15
Vatsa
Kyljet laitteessa: 3x10
Vatsarutistus: 3x10
Jalkojen nostot 3x15

Perjantai
Selkä
Kulmasoutu kp: 3x 8-12
SJMV: 3x 6-12
Ylätalja eteen: 3x 8-12/Leuat: 3xmaks.
Olankohautus: 3x12
Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 3x 8-10
Hauiskääntö tanko: 3x 6-10
Forkut
Hammer-käännöt: 3x 8-10
Rannekääntö: 3x 8-12(jos huvittaa)

Näiden lisäksi vielä pari juoksulenkkiä viikossa. Vinkkejä? Korjattavaa? Virheitä?
Auttakaa. Kiitos

 

[Ali_Pali]

Tässä olisi oma kolmijakoinen, jota alan toteuttaa huomenna.

Maanantai
Rinta
Penkkipunnerrus tangolla: 3x8-10
Vinopenkki tangolla: 2x8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 3x10/Flyes: 3x10
Olkapäät
Pystypunnerrus käsipainoilla: 3x 8-10
Viparit taakse: 2x8-12
Viparit sivuille: 2x 8-12
Ojentajat
Yhden käden punnerrus niskan takaa: 3x10
Dippi: 3x 8-10
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x10

Keskiviikko
Etureidet
Kyykky: 3x 6-10
Jalan ojennus: 3x 8-12
Takareidet
Jalan koukistus: 4x 8-12
Pohkeet
Pohkeet seisten: 2x 6, Pohkeet seisten: 2x15
Vatsa
Kyljet laitteessa: 3x10
Vatsarutistus: 3x10
Jalkojen nostot 3x15

Perjantai
Selkä
Kulmasoutu kp: 3x 8-12
SJMV: 3x 6-12
Ylätalja eteen: 3x 8-12/Leuat: 3xmaks.
Olankohautus: 3x12
Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 3x 8-10
Hauiskääntö tanko: 3x 6-10
Forkut
Hammer-käännöt: 3x 8-10
Rannekääntö: 3x 8-12(jos huvittaa)

Näiden lisäksi vielä pari juoksulenkkiä viikossa. Vinkkejä? Korjattavaa? Virheitä?
Auttakaa. Kiitos

Nooh, en välttämättä ole arvoinen, mutta silmään iski ensin rintapäivän dipin sijoitus. Eli raskas moninivelliike (siis dippi) ennen tuota yhdenkädenojennusta. Jalat on muuten ok, tee vain puolet pohkeista sellasessa istumisvehkeessä jos pystyy. Selkäpäivällä sulla ei ole ojennusta jos jätät normimaven tekemättä eli teet selänojennuksia lisäpainoilla lopuks noitten rannekääntöjen tilalla. Forkuthan kehittyy jos et käytä remmejä niin lähestulkoon joka tankoliikkeessä. Oikein mainio ohjelma muuten. Tsemppiä!

 

[Uniquet]

Terve olen käynyt 3kk vasta salilla ja käyttänyt tätä *omaa* treeni ohjelmaa 1kk ajan. kertoisiko joku ketä tietää onko tässä mitään järkeä? saa muokata :D

Sunnuntaina ja torstaina: penkki 6x2 60kg
hauis tangolla 4x10 20kg
hauis käsipainoilla 5x10 15kg
rintalihakset(kone) 5x10 50kg
ojentaja(kone) 5x12 60kg
ojentaja(käsipaino) 3x10 8kg
vatsat max.
Tiistaina jalat.
Laitteiden nimiä en tiedä kunnolla mutta toivottavasti saatte edes jotain selvää tästä. :lol2: :lol2:

 

[Bravo]

Terve olen käynyt 3kk vasta salilla ja käyttänyt tätä *omaa* treeni ohjelmaa 1kk ajan. kertoisiko joku ketä tietää onko tässä mitään järkeä? saa muokata :D

Sunnuntaina ja torstaina: penkki 6x2 60kg
hauis tangolla 4x10 20kg
hauis käsipainoilla 5x10 15kg
rintalihakset(kone) 5x10 50kg
ojentaja(kone) 5x12 60kg
ojentaja(käsipaino) 3x10 8kg
vatsat max.
Tiistaina jalat.
Laitteiden nimiä en tiedä kunnolla mutta toivottavasti saatte edes jotain selvää tästä. :lol2: :lol2:

Jo, eihän tossa kyllä oo oikein mitään järkee:
-Jos on vasta 3 kk trenannu, niin en oo varma kannattaako noita kakkosia penkissä tehdä.
-Hauiksille tulee liikaa sarjoja
-Vatsoja ei ole mitään järkeä treenata sen pitemmillä sarjoilla kun muitakaan lihaksia, eli vatsoille 1 tai 2 liikettä ja molemmissa 2 sarjaa joissa 6-20 toistoa.
Kannattaa tolta treeniohjelmia lihaksen kasvatukseen topicista ekalta sivulta kattoo joku ohjelma ;) .

 

[Ricu-]

Nooh, en välttämättä ole arvoinen, mutta silmään iski ensin rintapäivän dipin sijoitus. Eli raskas moninivelliike (siis dippi) ennen tuota yhdenkädenojennusta. Jalat on muuten ok, tee vain puolet pohkeista sellasessa istumisvehkeessä jos pystyy. Selkäpäivällä sulla ei ole ojennusta jos jätät normimaven tekemättä eli teet selänojennuksia lisäpainoilla lopuks noitten rannekääntöjen tilalla. Forkuthan kehittyy jos et käytä remmejä niin lähestulkoon joka tankoliikkeessä. Oikein mainio ohjelma muuten. Tsemppiä!

Sellaista istumisvehjettä ei ole käytössä valitettavasti enkä oikein tiedä millä sen korvaisi :( Dipin aloin tekemään ponnistuspäänsäryn takia semmosessa dippilaitteessa ja mun mielestä se sopii ojentajatreeniini aivan hyvin.
Teen, kuten ehdotit tuon rannekäännön ja selän ojennusten kanssa.
Kiitos.

Kyllä sä tän ansaitsit

 

[Björk]

n. 4 krt viikkossa tälläistä

5-15 min lämmittely crosstrainerilla

- reiden ojennus laitteessa 3x12
- reiden koukistus laitteessa 3x15
- jalkaprässi 3x12
- pohkeet smith-laitteessa 2x15
- pakarat laitteessa 3x20
- ylätalja taakse 3x15
-alatalja soutu 3x12
- peck deck 2x15
- rintaprässi 3x12
- ojentajat taljassa 2x12

+ vapailla painoilla olat, hauis, ojentajat.
2 erilaista liikettä olkalihaksille 3x12 kummassakin sekä hauis sama homma.


vatsoja niin paljon kun jaksaa. Aina treenin lopussa.Yleensä niin paljon, että tuntuu että maha hajoaa.Lisäpainojen kanssa sekä ilman. Tuloksiakin tullut


Olisiko parannus ehotuksia. Aika amatööri neiti vielä olen.

 

[ORBs]

Rinta- ja ojentajatreeniksi mieluummin penkki tai vinopenkki tangolla tai käsipainoilla, kuin erillinen ojentajaliike ja erillinen rintaliike, eristävät liikkeet ei ole läheskään yhtä tehokkaita kuin raskaat, moneen lihasryhmään vaikuttavat perusliikkeet. Jos tekee kovia punnerrusliikkeitä, ojentajat taljassa on ihan turha liike.
Jalkatreenistä puuttuu kyykky! Pakaralaite+reisilaite-yhdistelmä on tehokkuudeltaan täysin mitätön verrattuna (hyvällä tekniikalla tarpeeksi syvälle tehtyyn) kyykkyyn. Sitä kannattaa ruveta opettelemaan. Vapailla painoilla eikä smithissä. Sitten kun kyykyn osaa hyvin, ei jalkaprässiä tarvitsekaan enää välttämättä ollenkaan.
Yläselkätreeni on hyvä, ylätaljan voi tehdä yhtä hyvin eteenkin, jotkut sanovat ettei tee hyvää olkapäille vetää niskan taakse.
Pahin puute on että ohjelmastasi puuttuu kokonaan alaselkä! Hyvää huomenta, suorin jaloin maastaveto tai vastaava raskas liike sitä varten. Tavallisista selkälihasliikkeistä tai vastaavista ei ole paljoa hyötyä.
Keskittymällä perusliikkeisiin vapailla painoilla kehitys on ihan toista kuin pelkillä eristävillä liikkeillä ja laitteilla.

 

[oovos]

laitanpas uudestaan...
kysymys peräkkäisitä treenipäivistä.
koulujen alettua olen alkanut käydä säännöllisesti salilla. 4 kertaa viikossa ja treenipäivät ovat ma, ti, ke, to johtuen asuntolassa asumisesta. olen tehnyt tälläistä 4-jakoista nyt kohta kuukauden päivät:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki 2x8
-viparit maaten x2
-Keskitetty hauiskääntö 3x10
-Hauiskääntö 3x6
-hauiskääntö scott 3x6
-hauiskääntö vastaotteella 3x6
-Rannekääntö 3x

2. Jalat
-prässi 3x8/kyykky 3x6
-Reiden ojennukset x3
-mv 3x6
-Reiden koukistukset x3
-sivukierrot x4
-nopeuspenkki 6x3 70%

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle 3x8
-Vipunostot eteen 3x8
-Kapea penkki 3x6
-Ranskalainen 3x6
-pystypunnerrukset 3x6
-pystysoutu 3x6
-Kohautukset 3x8
-dippi x3


4. Selkä
-leuanveto x3
-sjmv 3x6
-alatalja 3x8
-penkki 2x6
-vinopenkki 2x6
-sivutaivutukset 3x10

teen yleensä melko raskailla painoilla.

tavoitteena olisi tietysti voiman saanti. mutta mitäs mieltä olette noista peräkkäisistä päivistä? palautusta olis sit koko vkl mut toimiiko noin kun on 4 peräkkäistä päivää?

syön paljon ja jotain proteiini pitosta lisäilen ruoan joukkoon silloin tällöin.

tän hetken noin tulokset: pp 105 jk150 mv160
niin ja fyysiset numerot 185/75 17v
säännöllistä treeniä takana 6kk, 2 vuotta sitten aloitin salilla käynnin mutta puolen vuoden taukoja ollut pari.

ps. Kannattaisiko muuten ottaa joku lisärävinne tai palautusjuoma käyttöön?

 

[ruho]

No miten on toiminut? Ei mikään luonnonlaki ainakaan estä.

Toivottavasti siinä ruoassa itsessäänkin on proteiinia? Proteiinia tarvii joka päivä, eikä silloin tällöin :=)

Hyvin susta irtoo voimaa ainakin. Kova mave ja kyykky ikäselles.

Lisäravinteet eivät ole tarpeellisia. Palautusjuoma on käytännöllinen ja halpa, ainakin jos tekee ite herasta ja maltosta.

 

[ideka]

Eli 2jakosella mennään ma,ti,to,pe

-Penkkipunnerrus tanko 3x
-Vinopenkki kp 3x
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x
-Reiden ojennukset x3
-Pohkeet 3x

2.

- Maastaveto 3x
- Askelkyykky 2x
- Rannekäännöt / kohautukset x2
- Leuanveto leveällämyötäotteella 2x
- Kulmasoutu tangolla 2x
- Leuanveto kapealla vastaotteella 2x
- Hauikset tangolla x3
Ja 2-3 kertaa viikossa vatsoja 3x
ja pituuksia vaihtelen 6-12...
eli mitä mieltä...

 

[oovos]

no kyl se ihan hyvin on toiminu. kyllä ainakin jaksan sen 4 päivää peräkkäin et ei se ainakaan siittä kiinni oo. aattelin vaan et onko joku juttu ettei niin kannattais tehä, mut taidan jatkaa sit samaan malliin. pitää koittaa lisätä sitä proteiinin saantia. tota heraa ja maltoo vois tilata jos vetäis yhen pussin kokeiluks.

 

[ruho]

Yleensä saattaa olla parempi, et hajauttaa reeniä vähän enempi, kute idekalla tos on keskel yks välipäivä. Mut ei sillä välttämättä ole suurta merkitystä: tärkeämpää on, että ylipäänsä kehittyy eikä junnaa.

Ideka, heti ku kehitys junnaa, saattaa kannattaa kokeilla vähän vähemmällä määrällä liikkeitä, ja ehkä yks päivä poies. Jos syöt paljon ja olet aloittelija, saatat pystyä puskemaan jonkin aikaa tuollasella määrällä ja kehittymään oikein hyvin.

 

[januz]

En jaksanut lukea kaikkia 150:tä sivua, joten jumppasin suoraan tänne loppuun- toivottavasti joku kommentoi!

Olen nyt treenannut vasta n.8kk suht aktiivisesti, toistaiseksi sairaslomalla salilta kun sain perseiltyä jotain rikki oikean lavan alta kehnon lihashuollon tai virheellisen teksiikan takia. Ekat pari kolme kk treenasin 3xviikossa vähän miten sattuu, mutta liikaa toistoja ja liikaa säpellystä. Päädyin lopulta seuraavanlaiseen systeemiin, jota ehdin toteuttaakkin jo viitisen viikkoa.

Salilla 3xviikossa edelleen, joka kerta koko kroppa. Liikkeet ovat ainoastaa seuraavat:

Kyykky
Maastaveto
Pystypunnerrus
Penkkipunnerrus
Skottipenkki hauiksille
Ylätalja eteen tai kulmasoutu latseille+yläselälle
Vatsakone

Ensin hain jonkinmoiset 5:n toiston maksimit, josta laskin 6 viikon ohjelman HST:n mukaisesti, eli 15, 10 ja 5 toistoa, jokaista 2 viikkoa n. 75%:sta maksimiin, ensimmäinen viikko 2-sarjaa ja toinen vain 1. HST:stä poiketen viimiset kaksi viikkoa ei negatiivisia toistoja vaan 5:n toiston maksimipainolla toistoja niin monta kun menee, jos yli kahdeksan, lisää painoa 2,5kg kerrallaan. Homma on siis kahden kuukauden mittainen, lähes HST:n mukainen. Mietinnässä on ollut myös leuanveto ylätaljan tilalle, mutta heikko kun olen, ei saa tarpeeksi toistoja ja progressio on vaikea toteuttaa. Ajattelin, että jopa hauispenkin voisi jättää treenistä pois leuanvedon kanssa, jotta ohjelmasta saisi vielä simppelimmän. Ojentajat on tietoisesti "unohdettu", koska molemmat punnerrukset niitä kuitenkin rasittaa.

Tähän päädyin nähtyäni kaverini hyvät tulokset HST:stä, ja myös siksi etten jaksa käydä salilla niin usein, että olisi järkevää tehdä kovin eristävää treeniä. Aloittelijalle tuskin on myöskään järkevää tehdä kovin eristäviä liikkeitä, kun ei oikein vielä ole lihaksia mitä koittaa erikseen fiilailla. Kun taas salille pääsen, aloitan homman alusta ja kevyillä painoilla kiinnitän huomiota erityisesti tekniikkaan. Onko jotain roisisti pielessä?

 

[oovos]

no mites toi mielestäs toimi ton 5viikon aikana?

 

[petterik]

tisen viikkoa.

Salilla 3xviikossa edelleen, joka kerta koko kroppa. Liikkeet ovat ainoastaa seuraavat:

Kyykky
Maastaveto
Pystypunnerrus
Penkkipunnerrus
Skottipenkki hauiksille
Ylätalja eteen tai kulmasoutu latseille+yläselälle
Vatsakone

. Mietinnässä on ollut myös leuanveto ylätaljan tilalle, mutta heikko kun olen, ei saa tarpeeksi toistoja ja progressio on vaikea toteuttaa. Ajattelin, että jopa hauispenkin voisi jättää treenistä pois leuanvedon kanssa, jotta ohjelmasta saisi vielä simppelimmän. Onko jotain roisisti pielessä?

Miksi käytät vatsakonetta? Mm. jalkojen nostot riipunnasta tai linkkuveitsi ovat paljon tehokkaampia liikkeitä.

Leukaa vetämään oppii vetämällä leukaa. Leuanveto on parhaita liikkeitä, mutta sen opettelu vaatii kovaa asennetta, jos toistot jäävät kovin vähäisiksi.

Vähän vaihtelua ohjelmaan voisi saada tekemällä suorin jaloin maastavetoa maastavedon kaverina vaikka vuoroviikoin. Raaka tempaus tai raaka rinnalleveto ovat hyviä liikkeitä, jotka tuovat mukavasti vaihtelua ohjelmaan. Kannattaa harkita.

Minä olen tehnyt tämän näköistä ohjelmaa (a la Fergie):

Kyykky
Penkki/vinopenkki
Leuanveto(vasta/myötä)
Dippi
Maastaveto/SJMV
Pystypunnerrus tangolla
Raaka tempaus/raaka rinnalleveto
Jalkojen nostot riipunnasta/linkkuveitsi/kierrot kepillä

Noista sitten valitsen 6-7 liikettä per treenikerta. Toistot 2-3 x 4-10. Ihan mukava treeni.

 

[Sigurd_L]

Päiväätä.

Tuolta löytyy taustainfoa, rakenne ja tilastotiedot tämänhetkiselle kehoilurupeamalle: http://ironbuddy.blogspot.com/

Se on enklanninkielellä, jotta tulee vähän pidettyä sitäkin taitoa yllä.
På finska niille, joita kiinnostaa, muttei lontoo taivu: proggis löytyi Pakkiksen "normikehoiluun kyllästyneille" -threadin kautta. Bill Starrin 5x5:tä silmäilin, mutta en katsonut olevani kondiksessa "intermediate lifter" (kts. blogista paljonko romua liikkuu :( ), joten proggis on Mark Rippetoen Starting Strength -pohjainen aloitteleville tarkoitettu möhkylä. Aloittaessa ukon koko oli järisyttävät 165 cm / 64 kg.

Treeni A:

Kyykky 3x5
Pena 3x5
Mave 1x5
Dippi 3x6

Treeni B:

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Leuanveto 2x8

Treenataan kolme kertaa viikossa: A B A, B A B jne.

Mainittakoon, että jokaista 3x5 -sarjaa edeltää 3-4 kevyttä lämmittelysarjaa. Näitä en ole laittanut blogiin.

Kommentteja otetaan vastaan mieluusti!

 

[januz]

Miksi käytät vatsakonetta? Mm. jalkojen nostot riipunnasta tai linkkuveitsi ovat paljon tehokkaampia liikkeitä.

Leukaa vetämään oppii vetämällä leukaa. Leuanveto on parhaita liikkeitä, mutta sen opettelu vaatii kovaa asennetta, jos toistot jäävät kovin vähäisiksi.

Vähän vaihtelua ohjelmaan voisi saada tekemällä suorin jaloin maastavetoa maastavedon kaverina vaikka vuoroviikoin. Raaka tempaus tai raaka rinnalleveto ovat hyviä liikkeitä, jotka tuovat mukavasti vaihtelua ohjelmaan. Kannattaa harkita.

Minä olen tehnyt tämän näköistä ohjelmaa (a la Fergie):

Kyykky
Penkki/vinopenkki
Leuanveto(vasta/myötä)
Dippi
Maastaveto/SJMV
Pystypunnerrus tangolla
Raaka tempaus/raaka rinnalleveto
Jalkojen nostot riipunnasta/linkkuveitsi/kierrot kepillä

Noista sitten valitsen 6-7 liikettä per treenikerta. Toistot 2-3 x 4-10. Ihan mukava treeni.

Vatskonetta olen käyttänyt lähinnä siksi, että on helppo laskea progressio. Tarkoittaako linkkuveitsi "normaalia" istumaannousu vatsalihasliikettä, ja kepillä kierto keppi niskan takana ja liike vinoille vatsalihaksille? Vatsoihin ainakin tarvii lisäpainoa, jos ei tee koneella.

Leuanveto pitäis lisätä treeniohjelmaan, kyllä. Et näköjään pidä erillistä hauistreeniä sun ohjelmassa, saako tarpeeksi potkua tosta leuanvedosta? Dippiä oon harkinnu, mutta saakoha ojentajat liikaa kyytiä sitte?

Kauanko oot pitäny tota ohjelmaa, ja miltä on tuntunu? Vastauksena edelliselle kysyjälle, itse ainakin olen pitänyt tästä hyvin perustreenistä- voi keskittyä muutaman liikkeen tekniikkaan, ja omaa kehitystä on helppo seurata. HST:n progressiosta olen myös pitänyt, koska niin jakamalla jaksaa tuon kolmekin kertaa viikossa vetää koko kropan, kun ei oo maksimia tangoissa kovinkaan usein.

 

[Jarkko91]

Mitä mieltä tästä?

päivä 1. yläkroppa

-rintalaite 1x15
-penkkipunnerrus 2x10
-risti talja 2x10
-vinopenkki 1x15
-ylä talja 2x10 (taakse/eteen)
-hauiskääntö 2x10
-vipunosto sivulle 1x10
-vatsat 3x10

päivä 2. alakroppa


-kyykky ilmanpainoja 1x10
-kyykky 2x10
-alatalja 2x10
-jalat makuultaan 1x15 :arvi:
-pohje prässi 2x10
-prässi 2x10
-selkäojennus 2x15
-maastaveto 2x5
-vatsat 3x10

päivä 3 lepo

päivä 1


päivä 2

lepoa ja nyrkkeilyä!! :kippis1:

 

[ORBs]

Ota joku valmis ohjelma. Tuossa ei ole päätä eikä häntää, ei jaksa tarkemmin ruveta tutkimaan. Jos käyt 4 kertaa viikossa, ota vaikka jalat/yläkroppa jaolla kaksijakoinen keskittyen kyykkyyn, maveen, jalkaprässiin, penkkiin, kulmasoutuun, pystypunnerrukseen, dippiin ja leuanvetoon esimerkiksi. Ohjelman suunnittelu itse ei kannata ellei vähän asioista ole jo selvillä.