Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Kaksijakoisella ohjelmalla siten, että treenipäiviä on kolme ja aina vuorotellen treenit. Toistomäärät vaihtuvat aina kahden viikon välein akselilla 6-15.

Treeni 1: Etu- ja takareidet, ojentajat, hauikset, forkut
Kyykky 3x
Reiden ojennukset 2x
Reiden koukistukset 2x
Prässi 2x
Kapea penkki 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Hauikset tangolla scotissa 2x
Keskitetty hauis 2x
Rannekääntö 2x
Vatsat taljassa 2x

Treeni 2: Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
Kulmasoutu 3x
Leuat 2x
Ylätalja 2x
Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Vipunostot sivuille 2x
Pystysoutu 2x
Pohkeet istuen 2x
Pohkeet seisten 2x
Voimapyörä 2x

Tuleeko tehtyä liikaa?
 
ajattelin ottaa itteäni niskasta kiinni ja alkaa tekemään kunnon liikkeitä ja jättää turhat hilipimpelit pois.

1 jakoisella 3x viikossa

kyykky 3x
Mave 3x
Penkki 1x8 ja 1x4-8(neutraalin tapa,aina ku ekal sarjal menee 8 nii 2.5kglisää)
Kapea penkki 2x6
kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
hauiskääntö 2x

vattat sillon ku jaksaa.

miltä kuullostaa?
 
hölkkääjä sanoi:
ajattelin ottaa itteäni niskasta kiinni ja alkaa tekemään kunnon liikkeitä ja jättää turhat hilipimpelit pois.

1 jakoisella 3x viikossa

kyykky 3x
Mave 3x
Penkki 1x8 ja 1x4-8(neutraalin tapa,aina ku ekal sarjal menee 8 nii 2.5kglisää)
Kapea penkki 2x6
kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
hauiskääntö 2x

vattat sillon ku jaksaa.

miltä kuullostaa?
Click to expand...

missä pohkeet ja hartiat?? muuten mun mielestä ihan:thumbs:
 
ja jotai olkapääliikettäki voisit tehä, esim pystypunnerrusta ja vipareita.
 
en saa. :( fys terapeutti kielsi treenaamasta mitenkää muuten ku mitä penkistä tulloo
 
Nooh heitetään ny omaki ohjelma tänne arvosteltavaksi. Reenailen 3-4 kertaa viikossa suunnilleen näin:
1.
-Rinta: Penkki 2x6, Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla 2x10
-Hauis: Vinotangolla 2x 8-12, Keskitetty käsipainoilla tai hammer 2x8-12
+vatsat 3x15-20 (kolmella eri liikkeellä, voimapyöräkin käytössä)
2.
-Selkäpäivä: Kulmasoutu tangolla 2x8-12, Kulmasoutu käsipainoilla 2x8-12, Ylätalja 2x8-12 ja maastaveto 3x8-12
+norm. selkäväännöt laudalla 3x15-20
3.
-Hartiat ja olkapäät: Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 2x8-12, Olankohautukset 2x10, Vipunostot sivulle tai eteen tai taakse tai vähä kaikkia 2x10
-Ojentajat: Kapeapenkki 2x6, Ranskalainen vinotangolla tai käsipainoilla 2x8-12, taljassa 2x8-12.
+vatsat 3x15-20 (kolmella eri liikkeellä, voimapyöräkin käytössä)

4.
-Jalat, joka toinen viikko kun oon niin laiska (mitä sitä turhia kiertelee). Yleensä tähtään ne viikonlopulle että jaksaa väntää:whip:
-Etukyyky tai takakyykky 3x10-15, askelkyykky 3x10-15, Pohkeet seisten 3x10-15. Salilla ei oo prässiä / muita hienoja vekottimia jaloille.

+ 1-2 kertaa lenkki (juosten) 30-50min.

Mitä mieltä?
 
selkää liikaa, valitse kolme liikettä maks. ja muuten näyttää ihan hyvältä. ja jalat, voi kunpa te suostuisitten treenaamaan niitä kunnolla... :) ite jätin joskus väliin ja kaduttaa.. :(
 
Mutta eikö kulmasoudut ja ylätalja (3-liikettä) oo enemmän yläselälle ja maastaveto + vääntelyt taasen alaselälle? Maastaveto liikkeenä toki vielä monipuolisempi. Totta, jalkoja pitäs tehä enemmän.
 
täl hetkel 3-jakonen, Ma: Hauis, selkä(+vatsa jos jaksaa).
Ke: Rinta, Olkapäät, ojentajat.
La tai Su: Jalat, vatsa. Onko hyvä? Liikkeit tulee 2-4 per lihas, riippuen miltä tuntuu... Rinta, olkapää, ojentaja treenis tuntuu, et tulee vähä liikaa ähkittyy, ku ei meinaa sitte lopussa enää jaksaa. :jahas:
 
Voiko tuolla salilla käydä ihan kerran viikossa, että siitä olis hyötyä vai onko tuosta 3 kertaa viikossa paaljon enemmän hyötyä?
 
Tälläsen ohjelman löysin, Tarkoituksena oisi vetää ensimmäinen sarja 20 toistoa , toinen sarja tehdä kohtuullisesti 12 toistoa, Kolmas sarja tehdä raskaasti 6-10 ja niin että viimeinen toisto on lähös mahdoton tehdä.
4 sarja samalla painolla kuin kolmas niin että tehdään niin monta kuin pystyy.

Treeni taustaa parisen vuotta, Tarkoituksena oisi kehittää lihasnäkevyyttä ja kokoa. Löysin kyykyn joka ei tuntunut pahalta, Etukyykky.
Asiat tämän ohjelman kannalta ovat, Onko Mitään Perää?
maanantai rannekäännöt ihmetyttää ja tuntuis kuin voisi lisätä ihan hyvin
lisää niin kuin muissa kolmijakosissa mutta vaatiko tosiaan tämä pelkästään nämä vai mites o?



Maanantai
Mave 4x
Ylätalja 4x
Olankohautukset 4x
Kapee Pena
Rannekäännöt 4x

KEskiviikko
Etukyykk 4x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 4x
Vatsat 4x

Perjantai

Vinopenkki 4x
Hauis käännöt 4x
Pystypunnerukset istuen 4x
Vatsat 4x

Kiitos niille jotka jaksoivat lukea loppuun ja ehkä kenties vastata:evil:
 
Nyt olen jonkin aikaa tehnyt 3-jakoisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa.
1.päivä jalat ja hauis, 2.päivä rinta, ojentajat, olkapäät, 3.päivä selkä. Vatsoja ja ranteita tulee sitten tehtyä aina sen treenin yhteydessä kun jaksaa.

Yritän alle laittaa vähän liikkeitä, joita teen, mutta en tiedä kaikkien kutsumanimiä :D (Toistojen määriä en laita, koska tällä hetkellä olen vaihdellut niitä n.kahden viikon välein, tällä hetkellä toistoja 6 per sarja)

1.Päivä, eli jalat ja hauis:

Jonkinlaista hauiskääntöä yhteensä 6 sarjaa. Vaihtelevalla tyylillä, ja välillä teen puolet sarjoista esim. seisoen tangolla ja puolet esim. keskitettyä hauiskääntöä. Sitten jaloille sellaiset 4-6 sarjaa jalkakyykkyä, jos teen jalkaprässin sinä päivänä, niin 4, jos en niin sitten 6. Eli tämän jälkeen vuorossa jalkaprässiä 3 sarjaa. Sitten joskus teen, joskus en, vähän maastavetoa tai maastanostoa ja vähän joitain apuliikkeitä (en tiedä nimiä).

2.Päivä, eli rinta, ojentajat, olkapäät

Penkkipunnerrusta 6 sarjaa, jonka jälkeen pari sarjaa vinopenkkiä. Sitten näitä joitakin olkapäille tarkoitettuja liikkeitä yhteensä 6 sarjaa (liikkeitten kanssa sama kuin hauistreenissä), ja välillä teen pystypunnerrusta, mutta silloin jätän penkin vähän vähemmälle, ettei liikaa rasitusta tule ojentajille. Lopuksi vielä apuliikkeitä rinnalle ja ojentajille, 3-5 sarjaa kutakin.

3.Päivä, eli selkä

Leuanvetoa nelisen sarjaa, niin monta toistoa kuin jaksaa. Sitten ylätaljassa 6 sarjaa, jonka jälkeen joskus maastavetoa, mutta yleensä vain alataljaa sellaisen 6 sarjaa. Sitten paria liikettä vielä, en osaa nimetä niitä.

Tämä nyt ei ole mitenkään paperille kirjoitettu järjestelmä, jota pilkuntarkasti aina noudattaisin, mutta suurinpiirtein näin treenaan. Minulla itsellänikin on tunne, että jokin on pielessä, kun ei kehitystä tunnu oikein tulevan. Olen treenannut tauon jälkeen nyt vuoden alusta asti.

Antakaas jotain neuvoja :worship:
 
Velmuli ja Sundado.

Annan muiden arvostella ohjelmanne, kun itse en pidä ohjelmien arvostelemisesta kun ei voi sanoa mikä ohjelmaa sopii kenellekkin. Mutta sellasia vihjeitä voin antaa, että ottaakaa vaikka reenipäiväkirja ja seuratkaa siitä tuloskehitystänne se kertoo paljon, ettei käy niin että vuoden reenattuanne havahdutte "perkele mähän oon vääntäny penkkiä vuoden samalla raudalla", ja sitten täällä on tredi "kuinka saan tulokset nousemaan".

-Eli nousujohteinen reeni on tärkee, mutta pitäkää se järkevänä ettei tekniikka kärsi.

-Kevyet viikot on myös hyvä pitää, vaikka tuntuukin tyhmältä.

- Venyttely kuulemma auttaa lihaserottuvuudessa. Ja on myös hyvää lihashuoltoa

No sen verta ainakin voisin sanoo ohjelmista.

Sundado: jos vain yksi yläselkäliike niin sillon tekisin kulmasoudun
mave ja smjv tekisin vain toisen liikkeen ja vaikka vuoro viikoin

Velmuli: IMO, toi ei ole mikään ohjelma vaikka improvisoiskin salilla niin hiukan parempi suunnitelma olis parempi olla olemassa.
 
kaitpa mäkin laitan sitte tän hetkisen ohjelman tänne arvosteluun vaikka nyt enään niin hirveä alottelija olekkaan:david:

Maanantai:selkä+hauis

Mave 2x lämppäri sarjaa,3x5 tiukkaa settiä jonka jälkeen 2-3x5 alaselkä laitteessa(rack?)
Ylätaljassa leveällä tangolla ja leveällä otteella eteen 2xlämppäri jonka jälkeen 3-4x5 sen jälkeen V-tangolla ylätaljassa vieläkin 1-2x5
Mahdollinen alatalja yleensä 1-2x5
Kulmasoutu 2-3x5

Hauberi 1xlämppäri scotissa tangolla jonka jälkeen 3-4x5(sis.vastaote+myötä)
1x8-10 kässäreillä ja 1x10 hammeria kässäreillä
rannekääntö 1-3x5

Keskiviikko: jalat+vatsat

Takakyykky 2xlämppäriä,4x5 tiukkaa settiä
Jalkaprässi 2x5
Reidenkoukistaja laite 2-3x5
Reidenojentaja laite 2-3x5
pohkeet 2x10

vatsat vähän vaihtelee mutta niissä nyt ei mitään erikoista ohjelmaa

Perjantai: rinta+olkapäät+ojentajat

Rinta penkissä lämmittely setit,jonka jälkeen 3-4x5
vinopenkki(jos olkapää vaan suostuu olemaan toiminta kunnossa) 2-3x5
ristikkäistaljaa(ei aina) 2x5
peckdeck(loppupumpit) 3x5-8

Olkapäät: pystypunnerrus kässäreillä 4x5
viparit kässäreillä 2x5
eteen kässäreillä 2x5
epäkkäät 2x8-10
niskalaitteessa loppu rääkit 2x8-12

Ojentajat: taljassa 3-4x5
kapea penkki(jos olkapää suostuu taas) 2x8
kässäreillä (sellanen ovela etukeno liike) 1-2x5-10

tollasella ohjelmalla on tullut viimeaikoina vedeltyä,kuten huomaa niin sarjojen määrä voi vaihdella riippuen paikkojen kunnosta(lähinnä olkapää piruillut. Ja oikea puoli alaselästä mavessa) ja ajan määrästä,tosiaan lowcarbilla mennään nytten ja kesän jälkeen sittten vaihdetaan enempi massa treeniin.Kommentoikaa ihmeessä,painot pyrin pitämään kurissa sen verran että tekniikasta ei hirveästi tarvitse karsia.
 
-Itse ainakin tekisin vipareita pidempidänä sarjoina.
-Itselleni vaihtasin kapeenpenan ja ojentajat taljassa paikkaa ja niissäkin vaihtasin noi toisto määrät päittäin.
-Ja laittasin myös lisää toistoja beck deckkiin ja ristitaljaan ja enkä tekisi näistä kuin vain toisen yhden kierron aikana.
 
Teen 2 jakoisella ohjelmalla 2on 1off. Eli joka toinen päivä käyn salilla(Onko liian usein?)

1.

1. Penkki
2. Hauiskääntö tangolla
3. Vinopenkki
4. Ranskalainen penkki
5. Viparit sivuille
6. Viparit taakse

2.

1. Reiden ojennus
2. Reiden koukistus
3. Pohkeet seisten
4. Pohkeet istuen
5. Rutistuksia / Sit ups / Vinot vatsarutistukset
6. Maasta veto

Siinä on ehkä parantamisen varaa. Että parantelu ehdotuksia otetaan vastaan... Mutta tää on sitten ihan vaan kotioloissa toteutettu. Lähimmälle salille on matkaa 24km niin ei huvittas lähtee talvella mopolla ajamaan. Oon 15v...
 
Joni2 sanoi:
Teen 2 jakoisella ohjelmalla 2on 1off. Eli joka toinen päivä käyn salilla(Onko liian usein?)

1.

1. Penkki
2. Hauiskääntö tangolla
3. Vinopenkki
4. Ranskalainen penkki
5. Viparit sivuille
6. Viparit taakse

2.

1. Reiden ojennus
2. Reiden koukistus
3. Pohkeet seisten
4. Pohkeet istuen
5. Rutistuksia / Sit ups / Vinot vatsarutistukset
6. Maasta veto

Siinä on ehkä parantamisen varaa. Että parantelu ehdotuksia otetaan vastaan... Mutta tää on sitten ihan vaan kotioloissa toteutettu. Lähimmälle salille on matkaa 24km niin ei huvittas lähtee talvella mopolla ajamaan. Oon 15v...
Click to expand...

aloin kirjottaa parannuksia mut sit en jaksanukkaa.. ota FAQ:sta joku ohjelma ja muokkaa liikkeet.. et treenaa selkää oikeestaan ollenkaa jne. jos ei kotona taljoja ole niin ainaki kulmasoutu mukaan.

e- ja leukoja vedä vaikka jossain rännissä jos ei muuten
 
Maanantai:
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Käsipainopenkki 2x10
Vipunostos sivuilta 3x10
Olankolautukset 3x12
Ranskalainen penkki 3x12
Ojentajat taljassa 3x12

Keskiviikko:
Kulmasoutu 3x12
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12
maastaveto 3x10
hauis kasipainoilla 3x12
hauis scottipenkissä 3x12

Perjantain:
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Käsipainopenkki 2x10
Vipunostos sivuilta 3x10
Olankolautukset 3x12
Ranskalainen penkki 3x12
Ojentajat taljassa 3x12

tollasen nyt oon väsänyt mut kertokaapas et onko kelpo ja pitäiskö muuttaa jotenkin?
 
Back
Ylös Bottom