Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Doggoned]

Tausta: Aloitin salilla käymisen noin 3 vuotta sitten, salilla käymisen kanssa on ollut aika paljon on/off kausia. Nyt olisi tarkoitus aloittaa treenaaminen toden teolla. Kehitys on ollut heikohkoa, ja erityisesti rinta ja pohkeet ovat kehittyneet huonosti. Treeni on pääsääntöisesti body-tyyppistä.

Nyt ole aloittanut treenin seuraavalla ohjelmalla.
Elikkä laittakaa kommenttia/parannusehdotuksia, kiitos etukäteen.

Rinta, Selkä, Kyljet
"Flyes" kone 8x8x6
Vinopenkki kp 8x8x6
Ylatalja eteen 8x8x6
Kulmasoutu tangolla 8x8x6
Mave 10x10x8x8x6x6
Kylkiliike kp 10x10x8

Jalat
Kyykky 10x10
jalkaprässi 8x6
Jalanojennus 8x6
takareidet koneessa istuen 10x8x6
takareidet koneessa maaten 10x8x6
Pohkeet seisten kone 8x8
Pohkeet istuen kone 6x6
Suorat vatsat ylätaljalla 8x8x6
+ tasapaino lauta

Olkapäät, kädet, niska
Ylätalja "push-down" 8x8x6
Dippi kone 8x8x6
Scott-penkki 8x8
Vasarakääntö kp 8x6
Hauiskääntö kp 8x6
Pystypunnerrus hack 8x6
Vipunosto kp 8x6
Takaolkapää kone 8x6
Kohautukset 8x8x6

Liikaa sarjaa, etenkin mavessa ihan tuhottamana sarjaa. Vähäisempikin riittää hyvin. Vähennä hyvä ihminen sarjoja. Ei tommoista rääkkiä kukaan jaksa, jos painot ovat enemmän kuin tanko.

 

[Pekkaj]

Oon tehnyt himassa n kuukauden 3 x viikossa ohjelmalla hyvin tuloksin mutta tuo on aika raskas ohjelma ja vie tehoa joistakin liikkeistä.. Luulisin että 2 jakoinen tuntuis paremmalta. Oisko tällänen ok?

Maanantai:

Kyykky
Kantapäiden nosto
SJMN

Hauiskääntö tangolla

Ranskalainen punnerrus
Kapea penkki

Tiistai:

Penkki
Vinopenkki

Maastaveto
Kulmasoutu tangolla
Hyvää huomenta

Vipunostot sivulle
Vipunostot taakse

Vatsat

Keskiviikko: lepoa

Torstai:

Sama kun maanantaina

Perjantai:

Sama kun tiistaina, penkki kevyempi

Lauantai, sunnuntai lepoa

 

[Timba79]

Oon tehnyt himassa n kuukauden 3 x viikossa ohjelmalla hyvin tuloksin mutta tuo on aika raskas ohjelma ja vie tehoa joistakin liikkeistä.. Luulisin että 2 jakoinen tuntuis paremmalta. Oisko tällänen ok?

Maanantai:

Kyykky
Kantapäiden nosto
SJMN

Hauiskääntö tangolla

Ranskalainen punnerrus
Kapea penkki

Tiistai:

Penkki
Vinopenkki

Maastaveto
Kulmasoutu tangolla
Hyvää huomenta

Vipunostot sivulle
Vipunostot taakse

Vatsat

Keskiviikko: lepoa

Torstai:

Sama kun maanantaina

Perjantai:

Sama kun tiistaina, penkki kevyempi

Lauantai, sunnuntai lepoa

Kakkopäivältä hyvää huomenta liike pois, se on takareisiliike joka toki kuormittaa alaselkääkin, mutta se on jo täysin turha tossa kohtaa. Sen tilalle leuanveto/ylätalja, se liike kun puuttuu selkätreenistäsi kokonaan muuten.

 

[sivarinlötkö]

Olen pettynyt kun en saanut mitään kommenttia ohjelmastani :(

 

[Jamppa81]

tässä olis arvosteluun tällänen ohjelma. Miltäs vaikuttaa, tarviiko lisätä, poistaa tai muuten muutaa mitään?

Maanantai: Selkä, kyynärvarret (ja vatsa)

3 sarjaa Ylätalja eteen
3 sarjaa Alatalja(tai mave, jos tarvetta)
3 sarjaa Kulmasoutu kp
2 sarjaa Ylätalja kapealla eteen
2 sarjaa Hauis myötäotteella(tai joku muu kyynärvarsiliike)
3 sarjaa Selkäpenkki
(3 sarjaa vatsoja)

Tiistai: Rinta, hauis

3 sarjaa Tasapenkki tangolla/kp
3 sarjaa Vinopenkki tangolla/kp
2 sarjaa Pec Deck
2 sarjaa Hauis levytangolla
2 sarjaa Hauis käsipainoilla
(perään vatsoja 3 sarjaa)

Torstai: Olkapäät, ojentajat

2 sarjaa Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla
3 sarjaa Vipunostot sivuille käsipainoilla
3 sarjaa Vipunostot taakse käsipainoilla
3 sarjaa Kapea penkki
3 sarjaa Ranskalainen punnerrus (otsalle)
2 sarjaa Ojentajat taljassa

Perjantai: Jalat

3-4 sarjaa Kyykky
3 sarjaa Reidenojennus
3 sarjaa Suorin jaloin maastaveto
3 sarjaa Reidenkoukistus
3 sarjaa Pohkeet istuen
3 sarjaa Pohkeet seisten

Auttakkee auttakkee

 

[hitmään]

Moi en oo tätä ohjelmaa tehny viel yhtää,mutta alotan ensviikolla siks attelinki kysyy mielipidetäs ennen alotteuu
PS.KERRO MIELIPIDE REHELLISESTI

MA:rinta,hauis'
Penkki. ote 75 cm,että tehoo varmast rintoihi
8x70% ykkösestä
6x75%
4x85%
2x95%
vinopenkki. Että saa myös ylempään osaan rintaa treeniä
3x6 toistoa tehdään 75-85% ykkösestä
peck deck. Viimeistelyliike
1x12 toistoo 1x10 toistoo

hauis tangolla
2x10 toistoo 2x8 toistoo
hauis kp
1x8 toistoo 1x6 ja lopuksi 1x4 toistoo
Hauistaljalla. viimeistelyliike
1x15 toistoo 1x10 toistoo

KE:Ojentajat,selkä
penkki. 40 cm ote,että pätee ojentajiin
1x8 toistoo 2x6 ja lopuks rankka 1x4 toistoo
ranskalainen pään yli tangolla
2x8 toistoo 1x6 toistoo
ojentajat taljalla. viimeistelyliike
1x12 toistoo 1x8 toistoo

kulmasoudut
1x8 toistoo 2x6 1x4toistoo,joka on raskaampi sarja
v-alatalja 3-4x8 toistoo
v-ylätalja 2x8 toistoo

PE:jalkapäivä eli pohkeet ja reidet
kyykyt
1x8 toistoo
2x6 toistoo
raskaampi 1x4 toistoo
prässi
1x8 toistoo 2x6 toistoo
reisipenkki. viimeistely
2x10 toistoo

pohkeet seisten
pohkeet istuen,mutta sarjoja en ole suunnitellut vielä

Joten olisi kiva kuulla mitä mieltä olette ohjelmast.Sen tarkotuksen ois kehittää voimaa ja massaa joten jos on hyvä arvio ni laittakaa.
ps.Myös hyvät neuvot kelpaavat jos jokin on pielessä
Vatsat treenaisin 2xviikossa kotona

 

[happy frog]

2 vai 3 jakoista

te pitempään treenailleet. jos viitsitte vaivautua vastaamaan.
ehdin salille 3 kertaa viikossa ja tällä hetkellä mulla on käytössä 3-jakoinen ohjelma. eli lihasryhmä tulee treenattua kerran viikossa. onko järkeä vaihtaa 2-jakoiseen (ja kävisin salilla edelleen se 3krt viikossa)

onko siitä kehittymisen kannalta hyötyä tällaiselle omaksi iloksi treenavalle jos lihasryhmät tulisi vähän useammin käytyä läpi..

 

[Timba79]

te pitempään treenailleet. jos viitsitte vaivautua vastaamaan.
ehdin salille 3 kertaa viikossa ja tällä hetkellä mulla on käytössä 3-jakoinen ohjelma. eli lihasryhmä tulee treenattua kerran viikossa. onko järkeä vaihtaa 2-jakoiseen (ja kävisin salilla edelleen se 3krt viikossa)

onko siitä kehittymisen kannalta hyötyä tällaiselle omaksi iloksi treenavalle jos lihasryhmät tulisi vähän useammin käytyä läpi..

Minä voin ainakin suositella lämpimästi 2-jakoista ja olen saanut sillä parempaa kehitystä kuin viikon kierrolla treenatessa. Kannattaa ainakin kokeilla, sillä väitän että se kehitys ei ainakaan huonompaa ole, joten mitään et menetä, mutta saatat jopa voittaa. ;)

 

[Masterpiece]

Olen pettynyt kun en saanut mitään kommenttia ohjelmastani :(

laita uuestaa

 

[Masterpiece]

tässä olis arvosteluun tällänen ohjelma. Miltäs vaikuttaa, tarviiko lisätä, poistaa tai muuten muutaa mitään?

Maanantai: Selkä, kyynärvarret (ja vatsa)

3 sarjaa Ylätalja eteen
3 sarjaa Alatalja(tai mave, jos tarvetta)
3 sarjaa Kulmasoutu kp
2 sarjaa Ylätalja kapealla eteen
2 sarjaa Hauis myötäotteella(tai joku muu kyynärvarsiliike)
3 sarjaa Selkäpenkki
(3 sarjaa vatsoja)

Tiistai: Rinta, hauis

3 sarjaa Tasapenkki tangolla/kp
3 sarjaa Vinopenkki tangolla/kp
2 sarjaa Pec Deck
2 sarjaa Hauis levytangolla
2 sarjaa Hauis käsipainoilla
(perään vatsoja 3 sarjaa)

Torstai: Olkapäät, ojentajat

2 sarjaa Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla
3 sarjaa Vipunostot sivuille käsipainoilla
3 sarjaa Vipunostot taakse käsipainoilla
3 sarjaa Kapea penkki
3 sarjaa Ranskalainen punnerrus (otsalle)
2 sarjaa Ojentajat taljassa

Perjantai: Jalat

3-4 sarjaa Kyykky
3 sarjaa Reidenojennus
3 sarjaa Suorin jaloin maastaveto
3 sarjaa Reidenkoukistus
3 sarjaa Pohkeet istuen
3 sarjaa Pohkeet seisten

Auttakkee auttakkee

Selkäpenkki vois olla tyyliin: selkäpenkki/mave
Ja jos teet mavea ni ei välttämättä tarvi forkkuja tehä. Tee forkut ainaki jälkeenpäin sitte vasta.

tiistai öököö

torstaista yks ojentajaliike pois

jalkapäivä ok

Iha hyvältä ohjelmalta näi äkkiä vilkastuna näytti. :thumbs:

 

[P.I.T]

Apuva!

Pitäs saada jymähtänyt penkkitulos taas nosuun. Kyse on vielä niin alkutaipaleesta etten usko että kyse on samanlaisesta "kehityspaussista" kun pitkään treenanneilla.

Tein pari kuukautta penkkiä 5x5-treenillä ja lisäksi vinopenkkiä ja ristitaljaa. 5x5-sarjoissa tulos nousi tuona aikana 7,5 kiloa (75 -> 82,5) mutta maksimitulos pysyi samana ellei jopa heikentynyt. Olin vähän hämmästynyt, olisiko neuvoja miten tästä eteenpäin? Olisiko esim. pyramidi-tyyppisistä sarjoista apua?

Hahmottelen tässä tulevaa ohjelmaa (alla) ja nyt ois hyvät neuvot tarpeen.


I. Jalat

-Kyykky x2
-Prässi/syväkyykky x2
-Reiden ojentajat x2
-Reiden koukistajat x2
-Pohkeet x4
-Selät x3

II. Rinta + hartiat

-Penkki x2
-Penkki käsipainot x2
-Ranskikset tangolla x2
-Pystypunnerrus x2
-"viparit" eteen?! x2
-Vatsat x3

III. Yläselkä/selkä/hauis

-Vinopenkki x3 <---- ois liian uuvuttava "penkkipäivänä"??
-Kulmasoutu x2
-Psystysoutu x2
-Viparit taakse/laite x2
-Ylätalja x2
-Hauis tanko x3 (kotona sitten leukoja)
-MAVE x2

 

[erkjetter]

blaablaa

jätä rinnalle punnerrusliikkeet pariks viikoks kokonaan pois ja korvaa muilla liikkeillä, varmasti on penkissä taas uutta puhtia tän jälkeen. ja vinopenkki ehdottomasti pois selkäpäivältä! jos et jaksa tehdä niin jätä kokonaan pois mieluummin kun siirtelet johonkin toiseen päivään.

 

[hitmään]

TERE!
Laitoin treeniohjelman arvosteluun tänne pari päivää sitte,enkä oo saanu mitää kommenttii.Joten pliis jotai mielipiteitä,sivulla 43 on hitmäänin treeni- ohjelma ni arvostelua kiitos

 

[Alec]

TERE!
Laitoin treeniohjelman arvosteluun tänne pari päivää sitte,enkä oo saanu mitää kommenttii.Joten pliis jotai mielipiteitä,sivulla 43 on hitmäänin treeni- ohjelma ni arvostelua kiitos

sulla ei ollu takareisille yhtään liikkeitä...

 

[Iowa]

onkos hyvä ohjelma

aika aloittelija oon vielä mutta sopiiko tämä reeniohjelmaksi.?

MA:Penkki,Vinopenkki,Viparit,Ranskalainen punnerrus (käsipainoilla)Rinnalleveto
KE:kyykky,Prässi,Pohkeet seisten,Reisipenkki,Vatsalihakset
PE:Kulmasoutu,alatalja,Leuat,ylätalja(kapea)ja hauikset

tollasta olis tarkotus alkaa työstämään, onko jotain mitä kannattais muuttaa?

 

[Masterpiece]

Olettaen että reisipenkissä on sekä etu-ja varsinkin takareidet niin en näkisi muuta paranneltavaa.
Ehkä perjantaihin vielä joku alaselän liike. Mave

 

[Trick Diesel]

Moi olen 19v miehenalku ja oon nyt käyny 3kk koulun sallilla, mutta nyt alan käymään uudella salilla. Löysin netistä tämmösen ohjelman, joka on 4 päivää viikossa. http://www.paskasoft.com/cybercoach/cgi-bin/program.cgi


1 & 3 päivä

Vatsalihakset

# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25

Rinta

# Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15

Selkä

# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10 soutu
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät

# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15


2 & 4 päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely

Jalat

# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
# jalkaprässi 2 x 8-10

Kädet

# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Onko tuossa mitään järkeä? Jotain sanomista ylipäätään mikä tehostaisi treeniä vai pitääkö alkaa viellä lenkkeilemään??
(toivon mukaan tää nyt tuli oikeeseen paikkaa)

Arvostan apua ja kiitos etukäteen=)

 

[AM]

Moi --

Tuossa melko paljon liikkeita/sarjoja per treeni.
Ehdotakin, että korvaat määrän laadulla.

Täältä löytyy:

Kasoittain ohjelmia

Nappaa tuolta joku, niin voidaan sitä sitten muokata haluttuun suuntaan.
Itse en valitettavasti ehdi juuri nyt katsomaan tämän tarkemmin, mutta palaillaan.

 

[Mimosan Hipiä]

Pistetäänpä nyt oma reeni ohjelma mitä olen aikonut aloittaa tehdä

rinta,ojentajat,hartiat,pohkeet
Rinta:
-penkki
-vinopenkki
-vipunosto sivulle maaten/pec-deck
Ojentajat:
-ranskalainen punnerrus
-ojentaja ylätaljassa
Hartiat:
-pystypunnerrus kp
-vipunostot seisten kp
-sit nimeä ei ole tiedossa,mutta hartioilla tangon "nosto" :D
Pohkeet:
-pohkeet istuen

hauis,selkä,reidet,kyynervarsi (tai miksi sitä nyt täällä kutsutte)

Hauis:
-scott-hauiskääntö
-keskitetty hauiskääntö
-tiuki tavallinen hauiskääntö seisten
Selkä:
-ylätalja
-kulmasoutu kp
Reidet:
-kyykky
-reiden ojennus
kyynervarsi:
-rannekääntö

3 kertaa viikossa käyn salilla

Mielipiteitä?

Edit: timba79 sanoi jo tuolla peruskysymys palstalla, ettei jalkoja ja selkää samaan reeniin, mutta tämmästä olen ajatellut. :D
Mutta jos toi reidet pitäisi heittää tonne toiseen reeniin niin minkä siirtäisin sielt tilalle?

 

[Meah]

Miksi et tee jalkoja, selkää ja käsiä erikseen? selän kanssa vaikka ne hartiat,jalat ihan erikseen, ojentajat, olkapäät, rinta yms. samssa?