Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Lauriz:

Tässä aloittelijoiden osion osiolla on näissä tärkeissä tuo 'Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen..." ketju, sieltä heti ykkösviestistä löydät erilaisella jaolla toteutettuja ohjelmia. Eli ei muuta kuin valitsemaan itselle parasta. Kannattaa samalla vilasta se kakkosviesti, siellä on vähän suuntaa minkälaiselta ruokavalion tulisi näyttää. Sulla on tossa aika vähänlaisesti tavaraa ja varsinkin proteiinin saanti näyttäisi nopeasti vilkaistuna olevan aivain liian pientä tarpeeseen nähden.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
mul on kaks kysymystä mikä on mave? ja sit että miks noi sarjat pitää tehä näin esim 2x12 miks ei voi tehä 24 putkee jos toi sitä ees tarkottaa en tiiä
 
nyrkkeilijä sanoi:
mul on kaks kysymystä mikä on mave? ja sit että miks noi sarjat pitää tehä näin esim 2x12 miks ei voi tehä 24 putkee jos toi sitä ees tarkottaa en tiiä
Click to expand...

mave = maastaveto

Ja tuollainen 24 toiston sarja olisi jo ihan puhtaasti kestävyystreeniä. Lisäksi käytettävä paino pitäisi olla käytännössä olemattoman pieni verrattuna 12 toiston sarjaan ja näinollen sarja ei olisi läheskään yhtä tehokas lihaskasvatusmielessä.
 
Tiistai
Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

Keskiviikko
Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

Torstai
Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tuollainen, ja päiville Pe-MA kerran tai pari viikossa lenkkeily (olisikohan se lenkki nyt 5km tai jotain vastaavaa).

Onko tuossa ylätaljassa väliä tekeekö myötä vai vasta otteella?
Onko parempi tehdä myötä otteella (siis sillai että kämmenet eteenpäin), jolloin hauiksille ei tule niin paljo työtä (kun haukkariahan on jo muutamassa liikeessä.
 
Jep eli sainpa taas tietää treenanneeni jonkin aikaa päin hanuria niin pistänpä tänne taas uuden väkerryksen arvosteluun: (melko aloittelija siis olen)

Ohjelma sanoi:
2-jakoinen
Joka toinen päivä treeni. (ma, ke, pe, su, ti..)

Rinta, jalat, selkä, ojentajat

Penkki
vinopenkki
ranskalaine punnerrus
pohkeet (liike vielä hakusessa)
Maastaveto
kulmasoutu
polven koukistus reisipenkissä
takareisikoukistus maaten


Olkapäät,vatsat, hauis, forkut, epäkkäät

pystypunnerrus
vipunosto
viparit taakse
olankohautus
hauiskääntö tangolla
haukka vastakkais otteel
rannekääntö
olankohautus
vatsat

Niin ja kaikkia liikkeitä 4 sarjaa.
Click to expand...
 
PenttiK sanoi:
Jep eli sainpa taas tietää treenanneeni jonkin aikaa päin hanuria niin pistänpä tänne taas uuden väkerryksen arvosteluun: (melko aloittelija siis olen)

Rinta, jalat, selkä, ojentajat

Olkapäät,vatsat, hauis, forkut, epäkkäät
Click to expand...


Heti tuo jako on hanurista. Sulla on ekassa treenissä kaikki isoimmat lihasryhmät ja tokaan ei sitten jää kuin pumppailua.

Jaa vaikka vetävät/työntävät elikkä:

Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, epäkkäät

Vatsat jompaan kumpaan, vaikka molempiin riippuen miten olet niitä treenannut ja forkut kumpaan haluat jos niitä pitää erikseen treenata.

Katsopa tuolta "treeniohjelmat lihasten kasvatukseen" thredistä perus 2 jakoinen, äläkä ainakaan lisää siihen yhtään sarjaa mihinkään liikkeeseen.
 
ok eli pyritään pitämää painot korkeella ok mutta jos on 2x12 niin toihan tarkoittaa että kaksi kertaa 12 nii onko tossa joku aika väli vai? oon yrittäny ettii vastausta haulla ja muulla en oo löytäny. muuten voisko joku laittaa linkin maastavedosta, peck deckistä ja ojentaja punnerruksista en oo tienny noista
 
ajattelin pistää oman ohjelmani tänne arvosteluun

ma,pe:
penkki 3'8
scot hauiskääntö 3'10
keskitetty hauiskääntö 3'10
vipunosto penkiltä 3'10
rintaprässi 3'10
pystysoitu 3'10
pohkeet istuvaltteen 3'10
ojentajapunnerrus taljassa 3,10
kyykky 3'10
ke:
penkki 3'8
vinopenkki 3'8
pystypunnerrus kp 3'10
tuiki tavallinen hauiskääntö 3'10
saksalaispunnerrus 3'10
(penkki kp) 3'10

Tässä nyt ovat liikkeet jotka teen eli en aina tee esim rintaprässiä ma ja pe vaan jätän sen joskus pelkkään ke ja taas joskus otan esim pystypunnerruksen ja teen sen ma ja pe.Rippuu missä kunnossa on ja muutenkin miten jaksaa.Mielipiteitä?
 
Pistetäänpä nykyinen ohjelma arvosteluun.

Ma:
Kyykky 4x10
Polvenkoukistus 2x15
Polvenojennus 2x15
Pohkeet 2x10
Selkä 2x15
Vatsat

Ti:
Lenkki

Ke:
Pystypunnerrus 2x8
Viparit sivuille 2x15
Pystysoutu 3x8
Vatsat
Lenkki

Pe:
Ylätalja kapea 3x8
Ylätalja leveä 3x10
Hauikset mutkatangolla 2x8
Hauikset vinopenkissä 2x12
Forkut 2x10
Vatsat
45 minuuttia porraskoneessa

Su:
Penkki 3x8
Viparit maaten 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa köydellä 2x10
Lenkki

Torstai ja lauantai lepopäiviä.

Tavoitteena on ~12 vuoden nörtteilyn aiheuttaman rötvääntymisen korjaus ja lähemmäksi intti/aktiiviharrastusaikojen yleiskuntoa pääsy. 5 kertaa viikossa voi vaikuttaa aloitukseksi kovalta, mutta viimeisen pari kuukautta olen tehnyt noin 10km kävelylenkkejä 3-5 kertaa viikossa, eli aivot alkavat tottumaan säännölliseen liikkumiseen. Ohjelma on jaettu moneen osaan lähinnä sen takia että kerralla ei ole iso osa kropasta kipeä.
 
Myssy, fiksun ja hyvin suunnitellun näköinen ohjelma. Mitään lihasta ei ole ylikorostettu, vaan kaikia treenataan tasapuolisesti. Pienen muutoksen voisit tehdä ja siirtää maanantain selkäliikkeen perjantaille, jolloin teet muitakin selkäliikkeitä. Voisit tehdä perjantaina 3*10 ylätalja leveällä otteella, 3*10 kulmasoutu tangolla ja 3*10 hyvää huomenta. Näin tulisi tasaisesti rasitusta ylä- ja alaselälle.

Puntilla ja sopivalla aerobisella liikunnalla kunto paranee nopeasti ja pääset varmasti entisaikojen kuntoon.:thumbs:
 
ma:rinta,selkä

* penkki 2x6
* vinopenkki 2x6
* ylätaljaveto taakse 4x10
* ylätaljaveto eteen 4x10
* alatalja 4x10

ti: lenkki

ke: Hauis,ojentajat,forkut,vatsa

* hauiskääntö käsipainoilla 4x8-10
* ojentajapunnerrus mutkatangolla 4x8-10
* kapea penkki 4x8-10
* scotti 4x8-10
* vatsat kotona
* rannekäännöt kotona

to: lenkki

pe:jalat+olkapäät

* Jalkapressi 4x8
* etureisipenkki 4x8-10
* takareisipenkki 4x8-10
* pystypunnerrus käsipainoilla 4x8
* vipunostot käsipainoilla 4x8

Kertokaa jos jotain korjaamista. Vkl ois lepäämistä varten :)
 
Eli ajattelin oman uuden ohjelmani tänne syynättäväksenne laittaa:

Eli 4-jakoseen ajattelin taas HST:n jälkeen siirtyä. Ja ohjelma olisi suunnilleen seuraavan lainen. Ja nykytilanne on 62kg 164cm, salia takana reilut 2v. Ruokapuolikin pitäisi olla kohtalaisissa kuosissa +500kcal koska massaa haen.

Päivä1
Kädet

Hauiskääntö tangolla (seisten) / tai scott
Ranskalainen punnerrus maaten
Dippi 3x8x25kg lisäpaino
Hauiskääntö myötäotteella
Kapea penkki
Vatsat koneessa

Päivä2
Jalat ja olkapäät

Jalkaprässi/ Jalkakyykky
Reisiojentaja
SJMV
Reisikoukistaja
Pohkeet
Pystypunnerrus
Vipunosto taljalla
Viparit taakse
Hartioiden kohautus


Päivä3
Rinta

Penkkipunnerrus
Rintaprässi
Vinopenkki Käsipainoilla
Bullover
Vatsat

Päivä4
Selkä

Maastaveto
Alatalja
Ylä-talja
Yhden käden soutu

Eli tuolle ohjelmalle kommentteja. Mitä lisää tai vähemmän yms..
 
Elikkäs ottaisin mielellään vastaan neuvoja ohjelmaani. 2-jakosella mennään jolla olen treenannut pari kk. Laitan viime viikon treenin tähän esimerkiksi.

Ma: Selkä,takareisi,hauis,takaolkapäät.

kulmasoutu 2'8
leuanveto myötä otteella x2
sjmv 3'8
hauiskääntö kp. 3' 8-10
vipunostot takaolk. 3'10-12

Ke. etureisi,rinta,olkapää,ojentaja, vatsat, pohkeet

kyykky 2'8
reiden ojennus 2'10-12
tasapennki kp. 3'8-10
pystypunnerrus kp. 3'8-10
ranskalainen punnerrus 3'8-10
vatsoja 3-4 sarjaa ja muutama eri liike
pohkeet tangolla 3'12-15

Pe. sama kuin maanantaina, paitsi teen takaolkapäitten tilalla forkut & olankohautukset

Seuraavalla viikolla keskiviikon treeni tehdään ma&pe jne. jne. Joten eiköhän kokeneemmilta treenaajilta löydy jotain paranneltavaa/vinkkejä.
 
Risukasamies sanoi:
ma:rinta,selkä

* penkki 2x6
* vinopenkki 2x6
* ylätaljaveto taakse 4x10
* ylätaljaveto eteen 4x10
* alatalja 4x10

ti: lenkki

ke: Hauis,ojentajat,forkut,vatsa

* hauiskääntö käsipainoilla 4x8-10
* ojentajapunnerrus mutkatangolla 4x8-10
* kapea penkki 4x8-10
* scotti 4x8-10
* vatsat kotona
* rannekäännöt kotona

to: lenkki

pe:jalat+olkapäät

* Jalkapressi 4x8
* etureisipenkki 4x8-10
* takareisipenkki 4x8-10
* pystypunnerrus käsipainoilla 4x8
* vipunostot käsipainoilla 4x8

Kertokaa jos jotain korjaamista. Vkl ois lepäämistä varten :)
Click to expand...

Tässä on jo mielestäni vähänlaisesti sarjoja kun viikon kierrolla menet. Esim. rinnalle vain 4 sarjaa viikossa saattaa olla liian vähän. Varsinkin jos kovin aloittelija olet, niin ei kannata ihan 110 lasissa painaa kaikkia liikkeitä läpi.
 
Tausta: Aloitin salilla käymisen noin 3 vuotta sitten, salilla käymisen kanssa on ollut aika paljon on/off kausia. Nyt olisi tarkoitus aloittaa treenaaminen toden teolla. Kehitys on ollut heikohkoa, ja erityisesti rinta ja pohkeet ovat kehittyneet huonosti. Treeni on pääsääntöisesti body-tyyppistä.

Nyt ole aloittanut treenin seuraavalla ohjelmalla.
Elikkä laittakaa kommenttia/parannusehdotuksia, kiitos etukäteen.

Rinta, Selkä, Kyljet
"Flyes" kone 8x8x6
Vinopenkki kp 8x8x6
Ylatalja eteen 8x8x6
Kulmasoutu tangolla 8x8x6
Mave 10x10x8x8x6x6
Kylkiliike kp 10x10x8

Jalat
Kyykky 10x10
jalkaprässi 8x6
Jalanojennus 8x6
takareidet koneessa istuen 10x8x6
takareidet koneessa maaten 10x8x6
Pohkeet seisten kone 8x8
Pohkeet istuen kone 6x6
Suorat vatsat ylätaljalla 8x8x6
+ tasapaino lauta

Olkapäät, kädet, niska
Ylätalja "push-down" 8x8x6
Dippi kone 8x8x6
Scott-penkki 8x8
Vasarakääntö kp 8x6
Hauiskääntö kp 8x6
Pystypunnerrus hack 8x6
Vipunosto kp 8x6
Takaolkapää kone 8x6
Kohautukset 8x8x6
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom