Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

tmz sanoi:
Moi!
......
Click to expand...

Hauiksesta voisit ottaa yhen pois.

Lisää vielä tuohon olkapäihin viparit taakse.

ojentajista yks pois

Selkä ja jalkapäivä ei saisi olla samana päivänä. Niissä on kuitenkin kehon suurummat lihakset joten ne olisi hyvä laittaa eri päiville.
Jaloille vielä pohjeliike lisäät.

Itellänikin kestää 1½-2h yleensä reeneissä, eikä siinä varmaa mitenkää haittaakaa ole. Mutta ei hirvittävän kauan enää sun kannata olla, 3h alkaa olla jo liikaa.

Jotenkin kankertelevaa tekstiä sutasin...:jahas:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Pyranha sanoi:
Vatsat ihan lopussa, esim joka toinen tai kolmas päivä riittää hyvin. Tukilihaksia ei saa missään nimessä väsyttää heti treenin aluksi!

Muuttelen tuota ohjelmaasi, liikkeitä en vaihda enkä sarjapituuksiin juuri puutu. sarjoja 2-4 ja toistoja 6-12. Voit itse funtsia niitä.
Muutokset boldattuna:

olkapäät, ojentaja

olkapääpunnerrus vaihdetaan olkapäät alkuun ettei niiden treeni
vipunostot sivuille hyydy koska ojentajat ovat piipussa.
ojentajatalja
niskan takaa ojentaja(käsipainot)
olankohautukset


Hauis, rinta

penkki
vinopenkki käsipainoilla. Hilavitkuttimet mäkeen.
hauistanko varmasti riittää 2 liikettä haballe jos riitti rinnallekin...
scotti


Selkä

selkä
soutu
alatalja
ylä- ja takatalja leuanvedot käy myös, eri otteilla. Talja on niille jotka ei leukoja jaksa ;)

ja jalat on:

jalkakyykky 3x10
jokumuu iso jalkaliike 3*10 (prässi,hack..)
reisiojennus 1-2x15 (loppujen mehujen pumppailua 1-2 sarjaa tarpeen mukaan)
reisikoukistus 1-2x15
Pohje liike seisten 3x15
Click to expand...

Näyttää paremmalta tää ohjelma tollein, kiitoksia :rolleyes:
 
Varmaan voi itseään sanoa aloittelijaksi... nuorena harrastanut nostelua 6 vuotta... suurin osa ajasta meni heavy dutyllä
Nyt 6 vuoden tauon jälkeen ajattelin taas aloittaa noh suunnilleen ihan alusta ohjelma menee jotenki näin

1 päivä
penkki 3 sarjaa 6 - 12
vinopenkki 2 sarjaa 6 - 12
pystypunnerrus 3 sarjaa 6 - 12
pystysoutu 2 sarjaa 6 - 12
ranskalainen 3 sarjaa 6 - 12

2 päivä
kulmasoutu tangolla 3 sarjaa 6 - 12
sama käsipainot 2 sarjaa 6 - 12
hauis tangolla 3 sarjaa 6 - 12
käsipainoilla sama 2 sarjaa 6 - 12

vatsat aina kun tuntuu olevan palautuneita 2 sarjaa niin pitkään kun menee

jalkoja heikompi treenata polvivamman takia (hajonnu salilla nuorena)
mutta joitakin sarjoja kun pystyy ojentajat ja koukistajat

tarkoituksena saada lihasmassaa takaisin menetetystä ensin puolisen vuotta kotona kellarissa omassa salissa treenaillen, sen jälkeen takaisin isoille saleille

Siis kerran viikossa kumpikin ja täysillä eli 110% lasissa
 
Koko kroppa kerralla kolme kertaa viikossa:

Prässi 2x10
Jalkojen koukistus 2x10
Pohkeet istuen 2x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Penkki 2x6
Viparit sivuille 2x10
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x10
Scott hauiskääntö 1x8
Vatsarutistus 1xMax

Onko tuossa kaikki vaadittava? Tuntuu jotenkin niin lyhyeltä, että vähän ihmetyttään. Kertokaa te.
 
Eli oon samalla treenaamassa hiukan kun laihdutan.

179 cm

122 kg n.

Lähtö paino oli 151kg:eek: .Joten on eittämättä löysää löllöä.

Eli otin tuon Koko kroppa kerralla ohjelman ja aattelin jos teen sitä 2 kertaa viikossa?Eli tein Maanantaina ja jos tekisin To tai Pe?Ja sit muina päivinä kuntopyörää ym.muita juoksu laitteita.

Pistän tässä eilisii tuloksii(Huom.ne on todella heikkoja:nolo: )



Kyykky 20kg 15*2 (sopiva määrä)

Jalkojen koukistus (laite) 25kg 12*2 (sopiva määrä)

Pohkeet istuen 40kg 12*2(ehkä vähän lisää.Paljon ois hyvä?)

Alatalja 35kg 13*2(Ihan hyvä)

Ylätalja 35kg 10*2(meni kyllä tosi helposti)

Vino penkki 10kg+tanko Eka 10 toka vaikee 9.Eli paljon vähemmän seuraavaks?

Viparit sivuille(koneella) 20kg 12*2(ihan ok)

Ranskalainen punnerrus(?) 10kg 12*2(Ehkä vähän lisää) tein pääntakaa vedettävillä jutuilla(?)

Hauiskääntö 7½ kg eka 12 toka vaikee 6.Eli paljon seuraavalle?

Vatsa(laite,Missä vedetään koukkuun) 10kg 15*2(vois olla ehkä lisää)

Vatsa kierto laite sivuille(?) 40kg 12*2 molemmat puolet(Sopiva)


Eli jos tommosta tekee ja muina päivinä pyörää ym.Miten toimii laihdutuksen kannalta?Ja saa tehä korjauksii/ehotuksii treeniin
 
Kylmä-Mika
1 päivä
penkki 3 sarjaa 6 - 12
vinopenkki 2 sarjaa 6 - 12
pystypunnerrus 3 sarjaa 6 - 12
pystysoutu 2 sarjaa 6 - 12
ranskalainen 3 sarjaa 6 - 12

2 päivä
kulmasoutu tangolla 3 sarjaa 6 - 12
sama käsipainot 2 sarjaa 6 - 12
hauis tangolla 3 sarjaa 6 - 12
käsipainoilla sama 2 sarjaa 6 - 12
Click to expand...



On se paska juttu ku ei voi treenata jalkoja. Yritä tehä ees joitakin ojentaja ja koukistussarjoja ja vielä pohjeliikkeitä.

Ohjelmas: vaiha ojentajien ja hauiksien paikkaa ja ojentajiin lisäät yhden liikkeen, eli ojentajat 2. päivään ja hauikset 1 päivään.

2 päivään voisit lisätä joko maven, jos pystyt tehä, tai sitte perus selänojennukset.

Question!
Prässi 2x10
Jalkojen koukistus 2x10
Pohkeet istuen 2x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Penkki 2x6
Viparit sivuille 2x10
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x10
Scott hauiskääntö 1x8
Vatsarutistus 1xMax
Click to expand...

Maven lisäisin tuohon vielä, vaikka tuo Alatalja ottaakin alaselkään. Itse lisäisin vielä kuitenkin sen. Ja kyllä mä vielä jalkojen ojennuksenki lisäisin.


Rauha
Kyykky 20kg 15*2 (sopiva määrä)

Jalkojen koukistus (laite) 25kg 12*2 (sopiva määrä)

Pohkeet istuen 40kg 12*2(ehkä vähän lisää.Paljon ois hyvä?)

Alatalja 35kg 13*2(Ihan hyvä)

Ylätalja 35kg 10*2(meni kyllä tosi helposti)

Vino penkki 10kg+tanko Eka 10 toka vaikee 9.Eli paljon vähemmän seuraavaks?

Viparit sivuille(koneella) 20kg 12*2(ihan ok)

Ranskalainen punnerrus(?) 10kg 12*2(Ehkä vähän lisää) tein pääntakaa vedettävillä jutuilla(?)

Hauiskääntö 7½ kg eka 12 toka vaikee 6.Eli paljon seuraavalle?

Vatsa(laite,Missä vedetään koukkuun) 10kg 15*2(vois olla ehkä lisää)

Vatsa kierto laite sivuille(?) 40kg 12*2 molemmat puolet(Sopiva)
Click to expand...

Lisää jalkojen ojennus
Vaihtaisin vinopenkin normipenkkiin, voisi mennä helpommin.

Vähennä siitä hauiskäännöstä vaikka pari kiloa, esim viiteen kiloon. Laita lisää seuraavalla kerralla jos tuntuu liian kevyeltä.
------------------------------------------------------------------------
Kannattaa nuo Aloittelijoiden osion tärkeimmiksi merkityt threadit lukea, niissä on paljon hyvää juttua
 
Masterpiece sanoi:
Lisää jalkojen ojennus
Vaihtaisin vinopenkin normipenkkiin, voisi mennä helpommin.
Click to expand...

Jos saa ksysyä.Miks pitää ottaa vielä jalkojen ojennus?Eikä tuo kyykky tuu kans samoihin lihaksiin?Vai onko käsitys väärä?

Vino penkillä tein siks , koska oli varattuja kaikki normi penkit.Miten on , voiko ton penkin tehä semmosella koneella?

Se on suunnilleen tämmönen

http://www.onlinesports.com/images/cp-wt304.jpg
 
Harrastan siis voimanostoa...(Vasta 3 kk reenausta takana)

Ti: Jalkatreeni

-Kyykky 3*8
-Jalkaprässi 1*8, 1*6, 1*4
-Jalanojennus 3*10
-Jalankoukistus 3*10
-Pohkeet 3*10
-Vatsat

To: Rintatreeni

-Penkki 3*6
-Vipunosto 3*8
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3*8
-Ojentajat 3*8
-Vatsat

Su: Selkätreeni

-Maastaveto 1*8, 1*6, 2*4
-Suorin jaloin maastaveto 2*8
-Ylätalja 2*8
-Kulmasoutu2*8
-Hauis 3*8
-Vatsat
 
Question! sanoi:
Koko kroppa kerralla kolme kertaa viikossa:

Prässi 2x10
Jalkojen koukistus 2x10
Pohkeet istuen 2x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Penkki 2x6
Viparit sivuille 2x10
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x10
Scott hauiskääntö 1x8
Vatsarutistus 1xMax

Onko tuossa kaikki vaadittava? Tuntuu jotenkin niin lyhyeltä, että vähän ihmetyttään. Kertokaa te.
Click to expand...

Kyllähän tossa on. Toki voit tehdä "toisen ohjelman" rinnalle, eli pidät saman määrän sarjoja aina samalla lihasryhmälle, mutta otat mukaan vaihtoehtoisen liikeen. Saa vähän vaihtelua peliin.
 
Multa löytyy himasta penkki, tanko +n 80 kg levyjä. (tanko on mallia putki eikä paina kuin pari kiloa) ja käsipainot. Nostelen pari kertaa viikossa (joskus useammin , joskus harvemmin) ensin 50kg kyykkyä 2x10. Sitten penkki ensin 8x50kg sitten 2x6x60-70kg. Sitten yläselkä käsipainolla 2x15x20kg, lopuksi haba 3x12x12kg. Vatsat teen päälle jos jaksan (lattialla maaten)

Sitten kun paikat ei oo enää kipeät (2-3:n päivän päästä) toistetaan uudestaan :) Kyykkyä en ole kovin isoilla painoilla nostellut kun pitää ensin nostaa tanko niskan taakke, ja lopuksi vielä poiskin sieltä.
 
Maven lisäisin tuohon vielä, vaikka tuo Alatalja ottaakin alaselkään. Itse lisäisin vielä kuitenkin sen. Ja kyllä mä vielä jalkojen ojennuksenki lisäisin.
Click to expand...

Hmmm... jalkojen ojennuksen ainakin lisään, ellei jollakulla ole hyvää syytä miksei kannattaisi lisätä. Mutta sitten itse kysymykseen, eli sopiiko maastaveto ajoittain selkäviosta kärsivälle vai onko tämä vain parempi syy treenata? Jos kannattaa niin maalaisjärjelle ajatellen kannattaa aloittaa todella pienillä painoilla ja totutella liikkeeseen useiden toistojen avulla.
 
Minua harmittaa, kun käytän kauhean pieniä painoja, eikä enää treenin jälkeen tunnu missään, että olsi treenannut.
Mutta en voi ottaa isompiakaan painoja käyttöön, kun en yksinkertaisesti jaksa nostella isompia..:nolo:
Että mikäpä tässä tilanteessa avuksi..? :worship:
 
Kermavaahto sanoi:
Minua harmittaa, kun käytän kauhean pieniä painoja, eikä enää treenin jälkeen tunnu missään, että olsi treenannut.
Mutta en voi ottaa isompiakaan painoja käyttöön, kun en yksinkertaisesti jaksa nostella isompia..:nolo:
Että mikäpä tässä tilanteessa avuksi..? :worship:
Click to expand...

Vaikka painot ovat pieniä, mutta silti et jaksa nostella isompia, niin kyllä painojen pitäisi olla sinulle sopivat. Jos olet aloittelija, niin on ihan normaalia ettei alkuvaiheessa käytetä kovin valtavia painoja.

Jos viitsit laittaa treeniohjelmasi näytille, niin siitä voisi ehkä päätellä mikä on vikana, eli onko liikaa tai liian vähän sarjoja/toistoja tai muuta sellaista, joiden takia tuntuu ettei olisi treenannut lainkaan.
 
Minulla kun ei vielä oikeastaan treeniohjelmaa ole.. :nolo:
Olen todellakin ihan aloittelija, käyn kerran viikossa salilla.
Teen siellä suunnilleen näin: ylätalja, alatalja, penkki käsipainoilla, vinopenkki käsipainoilla, pystypunnerrus, ojentajat.. Olikohan jotain muutakin.. :D Toistot 3x15.
 
En osaa kyllä sanoa mistä ongelmasi johtuu. Mutta katselepa vähän Aloittelijoiden osiota ja etsi sieltä itsellesi sopiva ohjelma. Jos ehdit vain kerran viikossa salille, valitse ohjelma jossa tehdään koko kroppa kerralla. Parempi olisi jos ehtisit edes kahdesti viikossa salille ja tekisit molemmilla kerroilla koko kropan treenin. Toistoaluettakin kannattaa vaihdella: pari viikkoa 12-15 toistoa, pari viikkoa 8-10 ja sitten pari viikkoa 6-8 ja uudelleen alusta. Tämä ei ole mitenkään välttämätöntä, mutta vaihetelmalla sarjojen pituuksia saat annettua lihaksille uutta ärsykettä.

Näytti, ettet tee jaloille lainkaan liikkeitä. Jalat kannatta kuitenkin ottaa mukaan treeniohjelmaan heti aluksi ja muutenkin treenata kokonaisvaltaisesti.
Näillä neuvoilla pitäisi treenien alkaa tuntua asiaankuuluvan rankoilta.

Lopuksi vielä, jos haluat kasvattaa lihasta, niin treenin lisäksi on kiinnitettävä huomiota myös ruokailuun.

Toivottavasti oli apua.:thumbs:
 
Kiitos!:worship:
pistänpä korvan taakse. ;)
Olenkin yrittänyt katsella sopivaa ohjelmaa, en vain vielä ole saanut aikaiseksi päättää, mikä kuulostaisi kivalta. :D
 
Osaisiko joku ystävällinen vastata tuohon minun aiempaan kysymykseeni joka löytyy sivulta 48? (:

KIITOS...
 
Genie sanoi:
Moorgon!

Olen tässä mietiskellyt että vaihtaisin kaksijakoisen ohjelmani kolmijakoiseen. Ja tarvitsisin siinä hieman apuja. Eli olen nyt tehnyt tällaisella ohjelmalla että sarjoja on ollut 2-3 yhtä lihasryhmää/lihasta kohti. Olen miettinyt että teenkö edelleen samalla tavalla että vain 2-3 sarjaa yhtä liikettä ja sitten liikkeen vaihto vai lisäänkö sarjojen määrää yhdellä tai kahdella vai kehitänkö sitten enemmän liikkeitä eri lihaksille?

Understand? (:
Click to expand...

Juu, tee niitä 2-3 sarjoja vaa. Sanoisin että muuta toisto, älä sarjamääriä.
 
oukkei, tämmönen..

pv1.
penkki 2*6
vinopena(käsipainot) 3*12
viparit maaten 2*12
hauiskääntö irtopainoilla 3*8
hauiskääntö taljassa 3*12

pv2.
sjmv 5*10
kyykky(smith) 3*6
reiden koukistus 2*10
pohkeet(smith) 3*15

pv3.
pystypunnerrus(smith) 4*12
viparit sivulle 3*10
viparit taakse 2*10
vinopenkki 3*10
ojentajat taljassa 3*10

pv4.
kulmasoutu 3*10
penkki leuat(muötä ote) 4*12
ylätalja taakse 3*10
alatalja(latsityyli?!) 3*10
selän ojennus 3*10

eli tämmönen setti mitä korjattavaa lisättävää? massa hakusesti lähinnä veivailen..;)
ja nuo olkapäät ja ojentajat teen joskus kokonaan ja erikseen omana päivänä..ei meinaan patti meinaa riittää yhtenä päivänä:wall:
 
Masterpiece sanoi:
Juu, tee niitä 2-3 sarjoja vaa. Sanoisin että muuta toisto, älä sarjamääriä.
Click to expand...


Hmm.... OK. Kannattaako niitä sitten vähentää vai lisätä. Kun massaohjelmalla olen ikäänkuin treenaillut. Eli noin 8-10 toistoa aina per sarja.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom