Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Zyklon]

Järjestelmä ei ole viikottainen, vaan menee 3-2-3 tyyliin, eli kolme päivää treeniä, kaksi lepoa ja uudestaan.

Joten:

1.päivä

Ylätalja 3-4 x 6-15
Alatalja 3-4 x 6-15
Kulmasoutu tanko/Kp 3 x 6-15
Hauikset tanko/Kp 3 x 6-15
Hauikset Scotti 3 x 6-15

2. pvä

Punnerrusprässi 3-4 x 6-15
Olkapäät punnerrusprässi 3-4 x 6-15
Vinopenkki Kp 3-4 x 6-15 (lisätä tämä nyt jatkossa)
Ristitalja 3 x 6-15
Viparit 2-3 x 6-15
Takaolkapäät 2-3 x 6-15
Kohautukset 3-4 x 6-15
Ojentajat 3-4 x 6-15(kahdella eri tapaa taljassa)

3.pvä

Jalkaprässi 3-4 x 6-15
Reiden Ojentajat 3-4 x 6-15
Reiden koukistajat 3-4 x 6-15
Pohkeet 4 x 6-15
Vatsat 4 x niin monta kun tuntuu sopivalta
Vatsat painoilla 4 x 6-15

Ja kyllä, tiedän että sieltä puuttuu hyviä liikkeitä mm.Mavetus ja kyykkäys, mutta kyykkäystä en nyt kokeile ennen kun saan vähän tässä tätä tuntumaa hommaan paremmin, kun polvet ei oikein ole varman tuntuiset minulla tähän, ja toisekseen mavetustakaan en vielä aio ottaa ohjelmaani ennenkuin olen vähän edes tässä käynyt ja totutellut tähän rasitukseen yms.

Ohjelmalla nyt on tarkoitus kasvattaa massaa kautta kiinteyttää, en nyt ole niin tosissaan liikkeellä, kuhan nostelee ja yrittää edes saada sitä lihaa hieman :lol2:

Mutta kiva olisi kuulla mielipiteitä, tähän mennessä ainakin palaute tästä kehittelemästäni ohjelmasta ihan hyvää. Onneksi ollut näitä kavereita jotka pitempäänkin uurastanut niin hyvä kysellä ;)

 

[carlos___]

Järjestelmä ei ole viikottainen, vaan menee 3-2-3 tyyliin, eli kolme päivää treeniä, kaksi lepoa ja uudestaan.

Joten:

1.päivä

Ylätalja 3-4 x 6-15
Alatalja 3-4 x 6-15
Kulmasoutu tanko/Kp 3 x 6-15
Hauikset tanko/Kp 3 x 6-15
Hauikset Scotti 3 x 6-15

2. pvä

Punnerrusprässi 3-4 x 6-15
Olkapäät punnerrusprässi 3-4 x 6-15
Vinopenkki Kp 3-4 x 6-15 (lisätä tämä nyt jatkossa)
Ristitalja 3 x 6-15
Viparit 2-3 x 6-15
Takaolkapäät 2-3 x 6-15
Kohautukset 3-4 x 6-15
Ojentajat 3-4 x 6-15(kahdella eri tapaa taljassa)

3.pvä

Jalkaprässi 3-4 x 6-15
Reiden Ojentajat 3-4 x 6-15
Reiden koukistajat 3-4 x 6-15
Pohkeet 4 x 6-15
Vatsat 4 x niin monta kun tuntuu sopivalta
Vatsat painoilla 4 x 6-15

Ja kyllä, tiedän että sieltä puuttuu hyviä liikkeitä mm.Mavetus ja kyykkäys, mutta kyykkäystä en nyt kokeile ennen kun saan vähän tässä tätä tuntumaa hommaan paremmin, kun polvet ei oikein ole varman tuntuiset minulla tähän, ja toisekseen mavetustakaan en vielä aio ottaa ohjelmaani ennenkuin olen vähän edes tässä käynyt ja totutellut tähän rasitukseen yms.

Ohjelmalla nyt on tarkoitus kasvattaa massaa kautta kiinteyttää, en nyt ole niin tosissaan liikkeellä, kuhan nostelee ja yrittää edes saada sitä lihaa hieman :lol2:

Mutta kiva olisi kuulla mielipiteitä, tähän mennessä ainakin palaute tästä kehittelemästäni ohjelmasta ihan hyvää. Onneksi ollut näitä kavereita jotka pitempäänkin uurastanut niin hyvä kysellä ;)

Millasillas painoilla teet?

Oon ite sellasessa jamassa että olen täysin alottelemassa ja painot on hukassa vielä.

Lisäks olis kiva saada esimerkiksi maveen vähän vinkkejä kun tällasena noviisina hommia alottelen, eli millasilla painoilla kannattaisi lähteä menettämään neitsyyttään?

Tietty kokeilemallahan sen sais selville, mutta ettei hommat mene yli niin olis hyvä saada jonkinlaista skaalaa, millaisilla painoilla kannattaisi lähteä mitäkin "amatöörinä" tekemään. Jokaisellahan se on lisäksi yksityskohtaista, mutta kai voidaan jonkinlaista osviittaa siitä minkälaista murkulaa kannattaa lähteä nostelemaan ettei nolaa itseään ihan täysin kuten silloin 16 kesäsenä juhannuksena :D

Jag tackar.

 

[Jonee]

Aloittelija en nyt ihan ole, mutta ajattelin kokeilla tämmöistä:

Ojentaja, olkapäät +vatsat
Vatsa 3x20
vatsajalkanostot 3x10
ojentajatalja
niskan takaa ojentaja(käsipainot)
olkapääpunnerrus
olankohautukset
vipunostot sivuille

Hauis +vatsat
vatsa
vatsajalkanostot
penkki
rinta"rässi"
hauistanko
scotti
hauiskäsipainoilla

Selkä +vatsat
vatsa 2x20
vatsa painoilla 3x10-20
selkä
soutu
alatalja
ylä- ja takatalja

Vatsan toistot ja sarjat on tuossa ja muut liikkeet teen 3x8.
Pitäiskö joissakin kohtaa vähentää/lisätä jotain?
Jalat teen 4.päivänä.

 

[Pyranha]

Merkkaahan se rintakin sinne lihasryhmiin, en meinannut heti huomata että sitä ollenkaan tehdään. Toisekseen miksi väsytät joka päivä vatsat heti alkuunsa ? Aika hankalaa pitää asentoa liikkeissä kun vatsat on puhki.

Mikä tuolla selkäpäivässä on liike nimeltä "selkä" ?

Laitahan jalkojenkin osalta ohjelma näkyviin..

 

[Zyklon]

Millasillas painoilla teet?

Oon ite sellasessa jamassa että olen täysin alottelemassa ja painot on hukassa vielä.

Lisäks olis kiva saada esimerkiksi maveen vähän vinkkejä kun tällasena noviisina hommia alottelen, eli millasilla painoilla kannattaisi lähteä menettämään neitsyyttään?

Tietty kokeilemallahan sen sais selville, mutta ettei hommat mene yli niin olis hyvä saada jonkinlaista skaalaa, millaisilla painoilla kannattaisi lähteä mitäkin "amatöörinä" tekemään. Jokaisellahan se on lisäksi yksityskohtaista, mutta kai voidaan jonkinlaista osviittaa siitä minkälaista murkulaa kannattaa lähteä nostelemaan ettei nolaa itseään ihan täysin kuten silloin 16 kesäsenä juhannuksena :D

Jag tackar.

Itsekään en ole todellakaan kokenut, aloitettu ihan tässä kuukauden sisään tämä varsinainen salillä käynti, mutta silti uskaltaisin väittää että se on todella vaikeaa sanoa että millaisilla painoilla kukin aloittaa. Se on vain kokeiltava, kyllä sen tuntee mikä liian raskasta tehdä. Tai ainakin itse tunsin :lol2:

Ei liian isoa kuitenkaan, silleen kohtuudella alkuun että oppii nyt nostamaan tavaran oikein ylös ja lihakset tottuu siihen rasitukseen!

 

[What]

Voisko joku vilkasta tuota minun saliohjelmaa? Se löytyy tuolta "liikaa sarjoja ja/tai toistoja" Vai pitääkö tänne postata? Arvostelkaa pliis, koska on ollu ihan paska päivä, kaikki mennyt päin persettä!

 

[Jonee]

Aloittelija en nyt ihan ole, mutta ajattelin kokeilla tämmöistä:

Ojentaja, olkapäät +vatsat
Vatsa 3x20
vatsajalkanostot 3x10
ojentajatalja
niskan takaa ojentaja(käsipainot)
olkapääpunnerrus
olankohautukset
vipunostot sivuille

Hauis, rinta +vatsat
vatsa
vatsajalkanostot
penkki
rinta"rässi"
hauistanko
scotti
hauiskäsipainoilla

Selkä +vatsat
vatsa 2x20
vatsa painoilla 3x10-20
selkä
soutu
alatalja
ylä- ja takatalja

Vatsan toistot ja sarjat on tuossa ja muut liikkeet teen 3x8.
Pitäiskö joissakin kohtaa vähentää/lisätä jotain?
Jalat teen 4.päivänä.

dödi, ny on rinta
ja jalat on:

jalkakyykky 3x10
reisiojennus 3x10
reisikoukistus 3x10
Pohje liike seisten 3x15

eli vatsat kantsii tehä lopussa vasta?

 

[Jonee]

niin ja selkä on selän ojennusliike..jos ymmärrätte :itku:

 

[Masterpiece]

Voisko joku vilkasta tuota minun saliohjelmaa? Se löytyy tuolta "liikaa sarjoja ja/tai toistoja" Vai pitääkö tänne postata? Arvostelkaa pliis, koska on ollu ihan paska päivä, kaikki mennyt päin persettä!

postaa tänne vaa

 

[Zyklon]

Ja voisiko joku kommentoida mitä tuolla minun ohjelmallani saa aikaiseksi, vai saako mitään :D

Postasin sen tuossa vähän aikaa sit, pitäisi löytyä ylempää koko komeudessaan...

Ymmärtääkseni tällä nyt pitäisi saada kai vähän voimaa ja massaakin hyvin jos menee

 

[Masterpiece]

Ja voisiko joku kommentoida mitä tuolla minun ohjelmallani saa aikaiseksi, vai saako mitään

Postasin sen tuossa vähän aikaa sit, pitäisi löytyä ylempää koko komeudessaan...

Ymmärtääkseni tällä nyt pitäisi saada kai vähän voimaa ja massaakin hyvin jos menee

Ota tuohon selkäpäivään perus selänojennus.

Ojentajiin voisit ottaa vaikka taljan ja ranskalaisen. Tai no mitä tuo "(kahdella eri tapaa taljassa)" tarkottaa?

Tuolla
on muutamia vastalihasliikkeitä, jos nuo tuntuu tympäsevän

 

[Zyklon]

Ota tuohon selkäpäivään perus selänojennus.

Ojentajiin voisit ottaa vaikka taljan ja ranskalaisen. Tai no mitä tuo "(kahdella eri tapaa taljassa)" tarkottaa?

Tuolla
on muutamia vastalihasliikkeitä, jos nuo tuntuu tympäsevän

Joo, sori, taisi jäädä aika epäselväksi nuo ojentajat :jahas:

Mutta teen ne ojentajat nimenomaan taljassa, päänylityöntö ja alaspäinvääntö, ylätaljasta molemmat. Mutta yleensä, tekeekö tällä ohjelmalla mitään jos hakee ns. voimaa ja myös massaa hieman?

Olen kyllä aluksi tehnyt nyt aika keveillä painoilla sarjoja, että toistot olleet ehket jopa isompia, mutta aikomus sitten joskus tässä ruveta vetämään ihan suunnitellusti tuon 6-15 väliin, samoilla sarjamäärillä mutta painoa varmaan vaan enemmän että varmasti tulee tehtyä loppuun asti, että tuntuu:lol2:

 

[Pyranha]

...................
eli vatsat kantsii tehä lopussa vasta?

Vatsat ihan lopussa, esim joka toinen tai kolmas päivä riittää hyvin. Tukilihaksia ei saa missään nimessä väsyttää heti treenin aluksi!

Muuttelen tuota ohjelmaasi, liikkeitä en vaihda enkä sarjapituuksiin juuri puutu. sarjoja 2-4 ja toistoja 6-12. Voit itse funtsia niitä.
Muutokset boldattuna:

olkapäät, ojentaja

olkapääpunnerrus vaihdetaan olkapäät alkuun ettei niiden treeni
vipunostot sivuille hyydy koska ojentajat ovat piipussa.
ojentajatalja
niskan takaa ojentaja(käsipainot)
olankohautukset


Hauis, rinta

penkki
vinopenkki käsipainoilla. Hilavitkuttimet mäkeen.
hauistanko varmasti riittää 2 liikettä haballe jos riitti rinnallekin...
scotti


Selkä

selkä
soutu
alatalja
ylä- ja takatalja leuanvedot käy myös, eri otteilla. Talja on niille jotka ei leukoja jaksa ;)

ja jalat on:

jalkakyykky 3x10
jokumuu iso jalkaliike 3*10 (prässi,hack..)
reisiojennus 1-2x15 (loppujen mehujen pumppailua 1-2 sarjaa tarpeen mukaan)
reisikoukistus 1-2x15
Pohje liike seisten 3x15

 

[MK1]

Oma ohjelma, ok vai ei?

Terve,

Osiossa noviisi kysyy:

Eli kolmisen kuukautta on salilla taas vuosien vuosien jälkeen käyty. Oma ohjelma on tässä ja teen saman aina ma-ke-pe. Luinkin tuossa aiemmasta postituksesta että vatsoja ja selkää ei saisi noin alussa tehdä.
Oma saliohjaaja sanoi ohjelmasta että kroppa ei ehdi tuolla ohjelmalla palautua riittävästi, mutta kertokaa te asiasta enemmän tietävät miten asia on, lisäravinteita käytän-> palautusjuomaa, heraa, kalaöljyjä.

Tulosta on ihan ok syntynyt mutta nyt tuntuu tökkivän kehitys.
Aluksi tein samat liikkeet suht samoilla painoilla ja enemmän toistoja, mutta nyt olen siirtynyt järjestelmää jossa pyrin tekemään aina viisi toistoa hiukan painoa lisäten aina maksimiin asti ja ohjelma on tässä järjestyksessä....

Venyttelyt tietysti alkuun...

5x9 Alataljassa istuen soutuliike (laitteessa taitaa lukea "seated row")

3x30 Vatsat -> eli niin pitkään kun jaksaa.

3x17 Selkä -> (davidin laite jossa seistään noin 45-asteen kulmassa ja kumarrutaan alas.)

5x8-9 Olkapäät ->Vipunostot käsipainoilla sivulle.

5x8-9 Rinta -> Käsipainoilla kokonaan selällään maaten.(joskus päälle pari toistoa peck-deckissä)

5x8 Hauis -> Käyrätangolla seisten

5x9 Käsivarren yläpuoli, eli tangosta kiinni kämmenet alaspäin ja nosto suoraan eteen (pahoittelut kun en tiedä liikkeen nimeä)

4x9 Ojentajat -> Ylätaljassa suoralla tangolla alaspäin.

4x12 -> rannekäännöt vuorotellen käsipainoilla penkillä istuen.

Siinäpä se, aikaa tähän menee yleensä noin 1t45min.
Palautusjuomaksi aina annos After Maxia, sekä pitkin päivää noin 60g heraa, välipäivinä noin 90g. Syynä lisäprotskun syöntiin maltillinen painonpudotusyritys ja siitä johtuva niukempi syöminen.

Kiitos jos kommentoida jaksatte.

Viikonlopputerveisin !

 

[Feature boy]

Vähän turhan paljon menee aikaa treeniin, ja muutenkin suosittelisin, että ottaisit tuolta "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" - ketjusta vaikka yksijakoisen ohjelman.

Niitä jalkoja kannattaa katsos myös treenata, ja suosittelisin tekemään enemmän isoja perusliikkeitä (kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu yms.) ja jättämään hilavitkutukset vähemmälle.

 

[Joni2]

aloin kirjottaa parannuksia mut sit en jaksanukkaa.. ota FAQ:sta joku ohjelma ja muokkaa liikkeet.. et treenaa selkää oikeestaan ollenkaa jne. jos ei kotona taljoja ole niin ainaki kulmasoutu mukaan.

e- ja leukoja vedä vaikka jossain rännissä jos ei muuten

Multa jäi kulma soutu pois tosta treeniohjelmasta. Se on 2. päivän kolmanneks viimenen liike...

 

[Masterpiece]

Joo, sori, taisi jäädä aika epäselväksi nuo ojentajat :jahas:

Mutta teen ne ojentajat nimenomaan taljassa, päänylityöntö ja alaspäinvääntö, ylätaljasta molemmat. Mutta yleensä, tekeekö tällä ohjelmalla mitään jos hakee ns. voimaa ja myös massaa hieman?

Olen kyllä aluksi tehnyt nyt aika keveillä painoilla sarjoja, että toistot olleet ehket jopa isompia, mutta aikomus sitten joskus tässä ruveta vetämään ihan suunnitellusti tuon 6-15 väliin, samoilla sarjamäärillä mutta painoa varmaan vaan enemmän että varmasti tulee tehtyä loppuun asti, että tuntuu:lol2:

No ei se turha ohjelma oo, kyllä sillä voimaa ja massaakin varmasti tulee.

Kannattaa laittaa melko tarkka lukema noitten toistojen tavoitteiksi. Se on mukavampaa ku on joku tavote johon pitää päästä, omasta mielestäni.

 

[Genie]

Moorgon!

Olen tässä mietiskellyt että vaihtaisin kaksijakoisen ohjelmani kolmijakoiseen. Ja tarvitsisin siinä hieman apuja. Eli olen nyt tehnyt tällaisella ohjelmalla että sarjoja on ollut 2-3 yhtä lihasryhmää/lihasta kohti. Olen miettinyt että teenkö edelleen samalla tavalla että vain 2-3 sarjaa yhtä liikettä ja sitten liikkeen vaihto vai lisäänkö sarjojen määrää yhdellä tai kahdella vai kehitänkö sitten enemmän liikkeitä eri lihaksille?

Understand? (:

 

[tmz]

Nykyinen ohjelma, kommentteja?

Moi!

Alotin tässä pitkän tauon jälkeen taas käymään salilla, ja oon nyt muutaman viikon kerennyt käymään. Ihan ok on sinänsä lähtenyt sujumaan, mikään paikka ei oo hajonnut (vielä), mutta vähän arveluttaa, että onkohan treeniohjelma ihan kohdillaan. On siis päässyt vähän läskiä tulemaan tässä kun ei ole mitään jaksanut tehdä, eli lähinnä olis nyt tämmönen kiinteyttävä ohjelma eikä niinkään massa ohjelma, voima tulee sitten siinä sivussa, mutta tarkoitus ois päästä tiukkaan kuntoon kesäks. Ruokavalio on tällä hetkellä vielä muuten sama kuin ennen, mutta olen jättänyt pois kaiken roskaruoan, pizzat, karkit, limsat, sipsit jne. Katotaan nyt aluksi, että kiinteytyykö kroppa tolla muutoksella. Kaloreita en ole vielä viitsinyt alkaa laskemaan ;)

Mutta asiaan. Postaan tonne alemmas ton mun ohjelman, jos joku viisas vois katsoa että onko pääpiirteissään hyvän näköinen ohjelma? Mulla kestää tossa nykyään jostain syystä n. 2-2.5h mikä tuntuu kyllä sinänsä aika pitkältä ajalta... muttakun lopussakin jaksaa tehä vielä ihan täysillä niin onko siitä kauheasti haittaa? Teen yleensä jokaista liikettä about 4 x 6-8 kertaa.

Jokaisen päivän lopuksi teen vielä vatsa- ja alaselkälihaksia siten, että ensin rutistuksia laitteessa 5 x 20, sitten istumaannousua vinopenkillä 5 x niin monta ku jaksaa, vartalon kiertoa laitteessa 5 x 20-25 sekä vartalon ojennuksia penkissä 5 x 20-25. Eli tosiaan varsinkin toi keskikroppaa oon koittanu aina lopuksi treenata, sillä se on aikaisemmin jäänyt todella vähälle huomiolle. Ja yritän kesäksi saada edes jonkinnäköiset vatsalihakset
Oisko jollain lisättävää, muutettavaa tai muuten vaan kommentoitavaa?

Eli tässä ois nyt tää treeniohjelma:

ma: RINTA:

penkkipunnerrus
vinopenkki käsipainoilla
penkkipunnerrus käsipainoilla

HAUIS:

hauiskääntö käsipanoilla seisaaltaan
hauiskääntö alataljassa
scott hauiskääntö laitteessa

ke: OLKAPÄÄT:

pystypunnerrus laitteessa
vipunostot sivuille
vipunostot eteen

OJENTAJAT:

ranskalainen punnerrus maaten tangolla
dippi oma paino vastuksena
ojentajapunnerrus ylätaljassa

pe: SELKÄ:

alataljasoutu kapealla otteella
ylätaljaveto niskan taakse
ylätaljaveto eteen

JALAT:

jalkaprässi
polven ojennus laitteessa
polven koukistus laitteessa

 

[treeneri]

1.
Chest Press (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/Chest-Press_plat.jpg)
Pectoral Fly (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/pectoral_fly_plat.jpg)
Shoulder Press (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/shoulder_press_plat.jpg)
Lateral Raise (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/lateral_raise_plat.jpg)

2.
Leg Press (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/leg_press_plat.jpg)
Leg Extension (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/leg_extension_model.jpg)
Seated Leg Curl http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/seated_leg_curl_plat.jpg
Calf Press (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/calf_press_plat.jpg)

3.
Abdominal (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/abdominal_plat.jpg)
Back Extension (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/back_extension_plat.jpg)
Lateral Pull (http://www.matrix-fitness.com/images/products/strength/lat_pull_plat.jpg)
Soutulaite, josta en kuvaa löytänyt.

Näiden lisäksi oon vetänyt aina perusvatsat ja selät loppuun joka kerta. Mitään free weightsejä en vedä, mutta tekis mieli. Pitäskö mun poistaa jotain tuosta tän hetkisestä ohjelmasta, että saisin vapaita painoja mukaan vai pitäiskö mun heittää koko ohjelma ihan uusiks?

Eli vedän pyöreesti:

ma: 1. ja 2.
ke: 2. ja 3.
pe: 1. ja 3.