Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

kyykky
sjmv
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus/viparit taakse
pushdown
hauiskääntö

Tuommoista 1-jakoista ajattelin kokeilla, treeni joka neljäs päivä. Joka toisella treenikerralla pystypunnerrus ja joka toisella viparit taakse ettei jää ne takaolkapäät treenaamatta. Missä järjestyksessä liikkeet kannattais tehdä? Lihasryhmä kerrallaan vai ensin kaikki massaliikkeet ja sen jälkeen kaikki eristävät?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mari91 sanoi:
Hyvä huomio. Mun ajatus on että jos leuoissa ei käytä lisäpainoa jota voisi lisätä tai kevennystä jota voisi vähentää, progressio syntyy juurikin toistomäärän lisäämisestä. Siksi joka kerta kuukausien ajan aina esim. 3x8 tekeminen ei ole hirveän kehittävää. Eli en tarkoita että "3x max" olisi absoluuttinen maksimimäärä, vaan jokin lähellä sitä oleva, mutta ei kuitenkaan kiinteä lukumäärä.
Click to expand...

Tokihan toistojen määrää kannattaa pyrkiä lisäämään, mutta se on kuitenkin vain yksi tapa saada progressiota. Suosittelisin ennemmin keskittymään jokaisen toiston paremmin tekemiseen, joka yleensä laskee toistojen määrää kun saat lihakset työskentelemään kovemmin vähemmillä toistoilla. Eli koittaa vaikeuttaa liikettä ns liikkeen sisällä. Pelkkä toistojen vahtaaminen johtaa usein siihen, että vaan revitään ne "uudet maksimit" mielessä, ja itse harjoite aktivoi kroppaa huomattavasti vähemmän, mutta tekijä luulee, että kehitystä tulee koska "sain enemmän toistoja ku eilen" = progressio. No ei.
 
Mitäs mieltä tästä? Onko mitään järkeä? Yritin vähän yhdistellä tuota Layne Nortonin PHAT ohjelmaa ja Elaston ohjelmaa.
Treeni 1: Työntävät (voima)

Takakyykky 3x 3-5
Penkki 3x 3-5
Pystypunnerrus tanko 3x 6-10
Ranskalainen punnerrus 3x 6-10
Vatsat rutistus 3x 6-10

Treeni 2: Vetävät (voima)

Maastaveto 3x 3-5
Leuanveto lisäpainolla 2x 6-10
Kulmasoutu tanko 2x 6-10
Hauis tanko 3x 6-10
Takaolkapääsoutu 3x 6-10
Pohkeet seisten 3x 6-10


Treeni 3: Työntävät (hypertrofia)

Takakyykky 6x3 65-70% voimapäivän sarjapainosta
Reiden ojennukset /Prässi 3x 12-15
Penkki 6x3 65-70% voimapäivän sarjapainoista
Vinopenkki 3x 12-15
Viparit sivuille kp 3x 12-20
Pushdown 3x 12-15
Jalkojen nostot 3x 12-20

Treeni 4: Vetävät (hypertrofia)

Mave 6x3 65-70% voimapäivän sarjapainoista
Reiden koukistus 3x 12-15
Ylätalja 2x 12-15
Alatalja 2x 12-15
Hauiskääntö kp 3x 12-15
Viparit taakse 3x 12-15
Pohkeet istuen 3x 12-20
 
Harjoitus A: 5x5 kyykky, 5x5 penkkipunnerrus ja 5x5 soutu
Harjoitus B: 5x5 kyykky, 5x5 pystypynnerrus ja 1x5 maastaveto Eli treeni a maanantaina ja b keskiviikkona, a perjantaina ja ensi viikolla järjestys b,a,b. Olisko tollasessa järkeä voiman kasvatukseen ? Onko mavea liian vähän ja mitä voisi lisätä?
 
jehu3 sanoi:
Harjoitus A: 5x5 kyykky, 5x5 penkkipunnerrus ja 5x5 soutu
Harjoitus B: 5x5 kyykky, 5x5 pystypynnerrus ja 1x5 maastaveto Eli treeni a maanantaina ja b keskiviikkona, a perjantaina ja ensi viikolla järjestys b,a,b. Olisko tollasessa järkeä voiman kasvatukseen ? Onko mavea liian vähän ja mitä voisi lisätä?
Click to expand...
Toi on Stronglifts 5x5, kuten varmaan tiesitkin.
Toimii! Älä muuta mitään.
 
jehu3 sanoi:
Harjoitus A: 5x5 kyykky, 5x5 penkkipunnerrus ja 5x5 soutu
Harjoitus B: 5x5 kyykky, 5x5 pystypynnerrus ja 1x5 maastaveto Eli treeni a maanantaina ja b keskiviikkona, a perjantaina ja ensi viikolla järjestys b,a,b. Olisko tollasessa järkeä voiman kasvatukseen ? Onko mavea liian vähän ja mitä voisi lisätä?
Click to expand...

Älä lisää mitään niin kauan kun teet tota 5x5, mutta jos toimit SL 5x5 progression mukaan niin sittenkun tullut kolme resettiä esim. kyykyssä niin se vaihdetaan 3x5, sitten kolmen resetin jälkeen taas 3x3 ja vielä 1x3. Ja resetti tehdään silloin jos se tavoitepaino ei nouse 3 treenikerran yrityksillä. Eli aluksi teet vaan noin mutta sittenkun alkaa liikkeistä sarjat tippumaan sinne 3x5/3x3 niin voit lisätä esim. leuanvetoja, hauiskääntöjä, vatsoja, pohkeita, vipareita mitä nyt haluatkaan tehdä niin pari liikettä loppuun.
 
Kuulostaa toimivalta ja testiin menee! Onkos kellään kokemusta paljonko painot kasvaa esim. Kolmessa kuukaudessa? Kiitos OGnostaja ja ruohonjuuri. :)
 
jehu3 sanoi:
Kuulostaa toimivalta ja testiin menee! Onkos kellään kokemusta paljonko painot kasvaa esim. Kolmessa kuukaudessa? Kiitos OGnostaja ja ruohonjuuri. :)
Click to expand...

Jos olet aloittelija ja syöt oikein, vähän yli kulutuksesi joka päivä ja oikeasta ruuasta eikä mistään mättöpaskasta, ja tekniikat on kunnossa, ja muistat huoltaa lihaksia (venyttely on pakollista jos tekee kolme kertaa 5x5 kyykkyjä viikossa) niin 3 kuukaudessa tulokset nousee aivan helvetisti, esim kyykyn sarjapainot vaikka 70->110 on täysin realistista, maastavedossa itse pystyin ainekin lisäämään joka ikinen treenikerta 2,5kg ilman yhtäkään failurea parin kolmen kuukauden ajan.
 
jehu3 sanoi:
Kuulostaa toimivalta ja testiin menee! Onkos kellään kokemusta paljonko painot kasvaa esim. Kolmessa kuukaudessa? Kiitos OGnostaja ja ruohonjuuri. :)
Click to expand...

Ja lisätään vielä se, että jos et esim. syö tarpeeksi tai tekniikat kusee tai skippailet treenejä niin käy helposti myös niin että kolmessakuukaudessa tulokset ei nouse huomattavasti.
 
Moi,
Omat kokemukset kertovat ehkä eniten.
Aloitin Strongliftsin Marraskuun alussa, jota ennen oli tehnyt aktiivista saliharjoittelua pari kuukautta. Matkalla on ollut joitakin sairastumisista ja vammoista johtuvia (max. pari viikkoa kerrallaan) katkoja, mutta teen ohjelmaa edelleen.
Aiemmat maksimini olivat suunnilleen seuraavat:
- Kyykky (vajaana): 75.0x8 1RM:95 (laskennallinen)
- Penkki: 65.0x8 1RM:82
- Mave (remmeillä): 120.0x8 1RM:152

Tällä hetkellä teen työsarjani seuraavilla painoilla:
- Kyykky (vaaka): 5x5 118,5kg
- Penkki: 5x5 80kg
- Mave: 1x5 147,5kg

Tuosta mavesta sen verran, että 1x5 tuntuu tietysti alussa vähältä, mutta varsinaista työsarjaa edeltää varsin raskaat lämmittelyt ja tällä hetkellä 1x5 tuntuu aika hiton raskaalta. Mave on ollut mulle ehkä helpoin. Siinä en ole varsinaisesti feilannut vielä kertaakaan (lukuunottamatta kahden viikon influenssan jälkeistä vapaaehtoista kaikkien painojen alennusta).

Strongliftsin virallinen Android/iPhone app on ihan sairaan hyvä! Se antaa joka kerralle ja sarjalle painot valmiiksi. Se seuraa onnistumisia ja failureita ja antaa sen mukaan aina oikeat tauot ja painot, jopa lämmittelyt. Suosittelen!

Käytä alun kevyempi vaihe tekniikan harjoitteluun, sillä vammojen riski kasvaa isommilla painoilla. Se on tärkeää! Katso paljon videoita ja pyydä tekniikkatarkastuksia kokeneemmilta.
Minulla oli alussa mukana dipit ja leuat lisäpainoilla. Ne piti jossain vaiheessa jättää pois, jotta pääliikkeille jäi tilaa.

Minulla Strongliftsiä on nyt takana siis noin viisi kuukautta ja tunnen olevani siinä viimeisilläni. Kyykky (ja kaikki muukin tosin) on tällä hetkellä ihan törkeän raskas. Olen siirtynyt 1kg lisäyksiin, mutta silti tuntuu, etten palaudu riittävän nopeasti. Loppu on siis lähellä.

Stronglifts on erinomainen aloittelijan ohjelma, olen ollut siihen erittäin tyytyväinen. Jos aloitat, usko siihen ja seuraa ohjeita tarkasti.
Onnea matkaan :-)
 
atemi89 sanoi:
Mitäs mieltä tästä? Onko mitään järkeä? Yritin vähän yhdistellä tuota Layne Nortonin PHAT ohjelmaa ja Elaston ohjelmaa.
Treeni 1: Työntävät (voima)

Takakyykky 3x 3-5
Penkki 3x 3-5
Pystypunnerrus tanko 3x 6-10
Ranskalainen punnerrus 3x 6-10
Vatsat rutistus 3x 6-10

Treeni 2: Vetävät (voima)

Maastaveto 3x 3-5
Leuanveto lisäpainolla 2x 6-10
Kulmasoutu tanko 2x 6-10
Hauis tanko 3x 6-10
Takaolkapääsoutu 3x 6-10
Pohkeet seisten 3x 6-10


Treeni 3: Työntävät (hypertrofia)

Takakyykky 6x3 65-70% voimapäivän sarjapainosta
Reiden ojennukset /Prässi 3x 12-15
Penkki 6x3 65-70% voimapäivän sarjapainoista
Vinopenkki 3x 12-15
Viparit sivuille kp 3x 12-20
Pushdown 3x 12-15
Jalkojen nostot 3x 12-20

Treeni 4: Vetävät (hypertrofia)

Mave 6x3 65-70% voimapäivän sarjapainoista
Reiden koukistus 3x 12-15
Ylätalja 2x 12-15
Alatalja 2x 12-15
Hauiskääntö kp 3x 12-15
Viparit taakse 3x 12-15
Pohkeet istuen 3x 12-20
Click to expand...

Onko nuo 6 x 3 x 65-70% nopeustreeniä vai mitä? Kovin kummoista hypertrofiaa ei ainakaan luulisi irtoavan.
 
Joo. Voishan ne vaihtaa pitempiin sarjoihin ku siinä phat:ssa on vielä vielä esim. Jalkapäivänä ton kyykyn lisäks monta liikettä jaloille. Tohon ei oikein pysty paljoo enempää laittamaan varmaankaan.
 
MAANANTAI:Yläkroppa voima
1. Penkki
2. Vinopenkki kapeaote: 3x4-6
3. Tuettu kulmasoutu: 2x5-8
4. Pystypunnerrus: 2x4-6
5. Leuat kapea vastaote: 3x
7. Forkut: 3x

TIISTAI: Alakroppa voima
1. Kyykky vapaalla tangolla
2. V-squat: 2x5-8
3. Maastaveto: 3x4-6
4. Pohkeet

KESKIVIIKKO: Lepo

TORSTAI: Yläkroppa*
1. Kapeapenkki:*
2. Vinopenkki kp: 2x8-12
3. Ylätalja: 2x10-15
4. Alatalja: 2x10-15
5.1a: Viparit sivuille kp: 2x10-15
6 1b: Facepull: 2x10-15
7.2a: Ranskalainen punnerrus: 2x8-12
8.2b: Hauiskääntö: 2x8-12
9. Vatsat

PERJANTAI: Alakroppa*
1. Jalkaprässi: 3x15-20
2. Askelkyykky kp: (2x)
3. Istuen koukistus: 3x10-15
4. SJMV tangolla: 2x8-15
5. Pohkeet

Penkissä, kapees penkis ja kyykys teen näin:*
4 viikkoa: 2x4-6
1 viikko: kevyt*
4 viikkoa: 3x6-8
1 viikko: kevyt
4 viikkoa: 4x8-12
1 viikko kevyt*

Mitä mieltä porukka on tästä? Oonko ihan hakoteillä**Tarkotus ois aloittaa 2-jakoinen kesäkuussa.
 
Okei. Ihan aloittelija näissä asioissa niin ajattelin kysästä täällä... Elikkä talon alakerrassa on tuollainen DDR-mallin sali. Pystyn tekemään siellä seuraavia liikkeitä. maastaveto,kyykky,leuat,penkki ja jotain käsipainoja löytyy myös. Pääseekö tuollaisella arsenaalilla alkuun vai alanko kattelemaan suosiolla oikeaa salia? Olisi niin helppo käydä tuossa.
 
laihalaeski sanoi:
Okei. Ihan aloittelija näissä asioissa niin ajattelin kysästä täällä... Elikkä talon alakerrassa on tuollainen DDR-mallin sali. Pystyn tekemään siellä seuraavia liikkeitä. maastaveto,kyykky,leuat,penkki ja jotain käsipainoja löytyy myös. Pääseekö tuollaisella arsenaalilla alkuun vai alanko kattelemaan suosiolla oikeaa salia? Olisi niin helppo käydä tuossa.
Click to expand...

Tuo riittää vaikka miten pitkälle, jos vaan kiekkoja löytyy tankoon. Moni antaisi vasemman kiveksensä että saisi tuollaisen salin alakertaan. Ja kyllähän tuo varustelutaso mahdollistaa muidenkin liikkeiden tekemisen :)
 
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Ojentajat (ylätaljalla) x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten x 5-6

3. Selkä ja hauikset
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Mitäs mieltä ootte tollasesta? Tuntuu että aika paljon on hommaa ja treenit voi joskus venyä 1,5h pituisiksi. Ja lisäksi tuntuu kauheen vähältä määrältä toi 2 sarjaa; pitäiskö ottaa samaa liikettä useampi sarja ja karsia joitakin muita liikkeitä pois?

Sarjat on yleensä n. 8-12. Olen käynyt salilla (tällä ohjelmalla) n. puoli vuotta, kunnes tuli pidettyä taukoa ja nyt aattelin taas ottaa ittee niskasta kiinni. :)
 
Viimeksi muokattu:
Elikkä tuli mieleen PHAT, (Power Hypertrophy Adaptive Training) tein sitä aikanaan mutta tuleeko näinä räjähtävyys päivinä eli neljäntenä, viidentenä ja kuudentena päivänä tehdä myös muut liikkeet pienemmillä painoilla räjähtävästi niinkuin päivän ensimmäinen liike jossa on mainittu että ~70% max 5 toistomäärästä? Linkki vielä tonne että selventäs: Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com vai vedetäänkö treenit semmosilla painoilla joilla saa tehtyä nuo sarjat puhtaasti loppuun?
 
Kannattaako tota stronglift ohjelmaa alottaa jo dieetillä? Salitaustaa n. 2vuotta, mutta hirveesti ei oo painot noussu, koska oon yrittäny treenata isompia lihaksia :rock: Nyt kuitenkin kun dieetti päättyy kesäkuuhun jos tulokset mielllyttää, niin otan joka tapauksessa käyttöön.
 
Elikkäs jalkapalloilija olen ja tarkotus olisi saada nopeutta lisää nopeusvoima harjottelulla ja kysyisin teiltä, jotka tiedätte paremmin, että onko tässä minun ohjelmassa mitään järkeä.
Nopea kyykky smithissä 3x10
Rinnalleveto 3x6
Leuanvetovatsa 3x5
Push press 3x10
Hypyt käsipainojen kanssa 3x10
Ristilinkkari max rytmi 3x20
Takareidet selälleen maaten ja jalat penkillä 3x10
Varpaille nousu (eli pohkeet) nopeasti smithissä 3x10
Tämän ohjelman teen kerran viikossa ja tämän lisäksi 1-2 krt/vko erilaisia askelluksia, spurtteja, siksakki juoksuu jne.
Jos saitte tästä sekavasta kirjotuksesta mitään selvää niin voisiko joku ystävällisesti vastata, että saako tämmöisellä harjoittelulla lisää nopeutta? Kiitos!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom