Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
Itse ainakin tekisin selänojennukset ja vatsarutistukset alataljan jälkeen. Syystä että jos keskilohko on väsynyt niin mulla alajalta joutuu sitten liikaa keskittymään kaikkeen muuhun paitsi olennaiseen.
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
Noniin sitten vain samaa settiä jatkossa!
- Liittynyt
- 5.12.2007
- Viestejä
- 1 703
Saa, mutta se ei tule näkymään siellä sun lajissa se nopeus, vaan noissa nimenomaisissa liikkeissä mitä jauhat. Esim nopea kyykky smithissä johtaa räjähtävämpään kyykkyyn smithissä, se ei tee susta sen nopeampaa futiskentällä. Puntilla keskityt voimatasojen kasvattamiseen ja se nopeuskikkailu sitte erikseen lajitreeneissä, kuviojuoksut pallon kanssa jne mitä ikinä futaajat sitten tekeekään. Valmentaja varmaan tietää paremmin.
- Liittynyt
- 5.5.2013
- Viestejä
- 14
Hahaa, joskus kauan sitten olin aloittaa salitreenin ja sitten se vaan jäi, koska kaikkea muka tärkeää tapahtui.
Nyt oon päässy uudelleen kiinni tähän salilla käymiseen ja syöminkeihinkin, mietin vaan että onkohan toi mun treeniohjelma aivan kuraa..
Tavoitteena olis siis joo keventää painoa tai siis rasvoja kropasta lähinnä pienemmälle ja ehkä jossain vaiheessa jopa saada lihaksia kasvamaan..
Eli 2-jakoisella ohjelmalla ajattelin mennä, töiden takia mun treenaaminen kun on harmillisen epäsäännöllistä (joskus salilla 3pv peräkkäin ja sitten meneekin viikko niin etten ehdi lainkaan, välillä taas käyn pari viikkoakin sen parin päivän välein).
Treeni1:
Penkkipunnerrus 3x12
pystypunnerrus 3x12
ranskalainen penkkipunnerrus 3x12
ylätalja 4x12
kulmasoutu (tangolla) 4x12
hauiskääntö 3x12
Treeni2:
Jalkaprässi 4x12
Askelkyykky 3x12 /jalka
SJMV 3x12
Selänojennukset 3x12
Vatsalihakset 3x12
Kylkitaivutukset (käsipainolla) 2x12 /kylki
Ja joo, tällähetkellä ainakin menee penkkipunnerrukset laitteen kanssa, tangon kanssa ei vaan jostain syystä uskalla
Joten kertokaa viisaat, onko ihan kamala vai onko tossa toivoa :D ja korjausehdotuksia otetaan vastaan enemmän kuin mielellään (kunhan muistatte että mä oon niin noob vielä että huh huh)
Nyt oon päässy uudelleen kiinni tähän salilla käymiseen ja syöminkeihinkin, mietin vaan että onkohan toi mun treeniohjelma aivan kuraa..
Tavoitteena olis siis joo keventää painoa tai siis rasvoja kropasta lähinnä pienemmälle ja ehkä jossain vaiheessa jopa saada lihaksia kasvamaan..
Eli 2-jakoisella ohjelmalla ajattelin mennä, töiden takia mun treenaaminen kun on harmillisen epäsäännöllistä (joskus salilla 3pv peräkkäin ja sitten meneekin viikko niin etten ehdi lainkaan, välillä taas käyn pari viikkoakin sen parin päivän välein).
Treeni1:
Penkkipunnerrus 3x12
pystypunnerrus 3x12
ranskalainen penkkipunnerrus 3x12
ylätalja 4x12
kulmasoutu (tangolla) 4x12
hauiskääntö 3x12
Treeni2:
Jalkaprässi 4x12
Askelkyykky 3x12 /jalka
SJMV 3x12
Selänojennukset 3x12
Vatsalihakset 3x12
Kylkitaivutukset (käsipainolla) 2x12 /kylki
Ja joo, tällähetkellä ainakin menee penkkipunnerrukset laitteen kanssa, tangon kanssa ei vaan jostain syystä uskalla
Joten kertokaa viisaat, onko ihan kamala vai onko tossa toivoa :D ja korjausehdotuksia otetaan vastaan enemmän kuin mielellään (kunhan muistatte että mä oon niin noob vielä että huh huh)
Deleted member 124062
Ihan hyvännäköinen perusohjelma. Kannattaa tuohon ykköstreenin yhteyteen vielä lisätä esim. vuoroviikoin vaikka taljassa hauiskääntö ja välillä ojentajapunnerrus, jos ei saa tuntumaa muuten.
Kakkostreenissäkin suosittelisin laitteissa tehtäviä ojennuksia/koukistuksia tuomaan lisäpumppia hommaan. Olkapäillekin kannattaa välillä tehdä punnerusliikkeiden sijaan tai lisäksi esim. vipunostoja ja siirtäisin ehkä muutenkin olkapäiden treenauksen tuohon kakkospäivälle, koska ykköspäivällä on jo paljon punnerrusliikkeitä. Lisäksi pohkeille pitäisi ehdottomasti ottaa oma liike.
- Liittynyt
- 5.5.2013
- Viestejä
- 14
Doh, uutta yritystä... Oliskos tää parempi?
Eli / -merkillä tarkoitan että tekisin vuorotreenein vaihdellen eri vaihtoehdot
Treeni1:
Penkkipunnerrus 3x12
Pystypunnerrus / vipunostot sivulle 3x12
Ranskalainen penkkipunnerrus / ojentajapunnerus taljassa 3x12
Ylätalja 4x12
Kulmasoutu / Alatalja 4x12
Hauiskääntö käsipainoilla/taljassa 3x12
Treeni2:
Jalkaprässi 4x12
Askelkyykky / reiden koukistaja-laite 3x12
SJMV / reiden ojentaja-laite 3x12
Pohjenousu suorin/koukistetuin polvin 4x12
Selänojennukset 3x12
Vatsalihakset 3x12
Kylkitaivutukset käsipainolla 2x12
Olkapäät nyt jäi tonne ykköstreeniin kun se tuntui jäävän jotenkin "vajaaksi" muuten ja kakkonen taas tosi raskaan oloiseksi (paperilla ainakin). Enkä mä oikeen keksinyt mihin kohtaan treeniä sen sitten olis sijoittanut tossa kakkosessa..
Njaa, ehkä tää tästä lähtee näin tavallisen pullamössö-kansalaisen pyristely kohti kivampaa kroppaa.
Eli / -merkillä tarkoitan että tekisin vuorotreenein vaihdellen eri vaihtoehdot
Treeni1:
Penkkipunnerrus 3x12
Pystypunnerrus / vipunostot sivulle 3x12
Ranskalainen penkkipunnerrus / ojentajapunnerus taljassa 3x12
Ylätalja 4x12
Kulmasoutu / Alatalja 4x12
Hauiskääntö käsipainoilla/taljassa 3x12
Treeni2:
Jalkaprässi 4x12
Askelkyykky / reiden koukistaja-laite 3x12
SJMV / reiden ojentaja-laite 3x12
Pohjenousu suorin/koukistetuin polvin 4x12
Selänojennukset 3x12
Vatsalihakset 3x12
Kylkitaivutukset käsipainolla 2x12
Olkapäät nyt jäi tonne ykköstreeniin kun se tuntui jäävän jotenkin "vajaaksi" muuten ja kakkonen taas tosi raskaan oloiseksi (paperilla ainakin). Enkä mä oikeen keksinyt mihin kohtaan treeniä sen sitten olis sijoittanut tossa kakkosessa..
Njaa, ehkä tää tästä lähtee näin tavallisen pullamössö-kansalaisen pyristely kohti kivampaa kroppaa.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Olkapäät on ihan oikeassa paikassa eli muun yläkropan kanssa ykköstreenissä ja alakropalle on oma päivä. Hyvä ja tasapainoinen ohjelma. Toistoaluetta kannattaa vaihdella silloin tällöin tuon 12 toiston ulkopuolelle. Yläkroppatreenissä voi vuorotella työntäviä ja vetäviä lihaksia, mutta jos tykkää tehdä tuolleen ryhmiteltynä niin ei haittaa.
Ekassakaan ohjelmassa ei ollut mitään vikaa, mutta ei ole pahitteeksi pitää treenejä vähän erilaisina niin ei ala maistumaan puulta.
1. Rinta, olkapäät, ojent:
1. Penkkipunnerrus 3x14-20
2. Vinopenkki / KäsiPaino 3x15-25
3. Pystypunnerrus/laite 3x15-25
4a. Ojentajat / talja 3x14-20
4b. Vipunostot / kp. 3x14-20
5. Vatsalihasliike 3 sarjaa
2. Jalat:
1. Maastaveto 4x8-12
2. Jalkaprässi 4x14-20
3a. Etureidet / kone 3x15-25
3b. Pohkeet / Smith 3x15-25
4. Kyljet/kp. 3 sarjaa (nämä yleensä teen laitteella enkä käsipainoilla)
3. Selkä, hauis:
1. Ylätalja/leveä ote 4x15-25
2. Kulmasoutu/tanko 4x14-20
3. Hauis (suora tai Z-tanko) 4x14-20
4. Kp, saarnapenkissä 2x10-15
Tuollaista ohjelmaa olen tässä reilun parin kuukauden ajan noudattanut. Hieman olen tuota varioinut tekemällä joskus sarjan pari ylimääräistä ja melkein aina olen vielä noiden jälkeen tehnyt muutaman sarjan jollain siihen päivään liittyvällä laitteella. Lämmittelyn hoidan soutulaitteella 5-10min, treenin puolivälissä käyn juoksumatolla 5-10min ja treenin päätyttyä vielä 10-15min lisää. Yleensä kokonaiskestoksi tulee n. 90min. Treenaamassa käyn neljästi viikossa ma-ke-pe-la.
1. Penkkipunnerrus 3x14-20
2. Vinopenkki / KäsiPaino 3x15-25
3. Pystypunnerrus/laite 3x15-25
4a. Ojentajat / talja 3x14-20
4b. Vipunostot / kp. 3x14-20
5. Vatsalihasliike 3 sarjaa
2. Jalat:
1. Maastaveto 4x8-12
2. Jalkaprässi 4x14-20
3a. Etureidet / kone 3x15-25
3b. Pohkeet / Smith 3x15-25
4. Kyljet/kp. 3 sarjaa (nämä yleensä teen laitteella enkä käsipainoilla)
3. Selkä, hauis:
1. Ylätalja/leveä ote 4x15-25
2. Kulmasoutu/tanko 4x14-20
3. Hauis (suora tai Z-tanko) 4x14-20
4. Kp, saarnapenkissä 2x10-15
Tuollaista ohjelmaa olen tässä reilun parin kuukauden ajan noudattanut. Hieman olen tuota varioinut tekemällä joskus sarjan pari ylimääräistä ja melkein aina olen vielä noiden jälkeen tehnyt muutaman sarjan jollain siihen päivään liittyvällä laitteella. Lämmittelyn hoidan soutulaitteella 5-10min, treenin puolivälissä käyn juoksumatolla 5-10min ja treenin päätyttyä vielä 10-15min lisää. Yleensä kokonaiskestoksi tulee n. 90min. Treenaamassa käyn neljästi viikossa ma-ke-pe-la.
Tämä on kaverini tekemä ohjelma ja tuollaisia toistomääriä hän ehdotti. Painot olen valinnut sen mukaan että suunnilleen tuon pituiset sarjat pystyn tehdä. Tuon väliairobisen teen lähinnä sen takia että se toimisi hieman pitempänä taukona sarjojen välissä jonka aikana saisi vähän enemmän lihaksia palautettua. Se on siis ihan kevyt pyrähdys vain.
- Liittynyt
- 3.3.2015
- Viestejä
- 13
En tiedä onko oikea ketju mutta kyselisin pientä vinkkiä harrastelija vapaaottelijalle joka haluaisi lisää toki voimaa ja lihaakin hieman. Vaparia/lukkopainia noin 4-5 krt viikkoon ja salilla olis mahdollisuus käydä se about 2-3 krt viikkoon aamuisin. Painoa tällä hetkellä 65 kg ja pituutta 174 , noin 5 kg ois tavoite saada lihaa lisää!
- Liittynyt
- 12.10.2014
- Viestejä
- 31
Hei, olen 15-vuotias poika, harrastan bjj:tä (harkat 2x viikossa) ja käyn lenkillä kolmesti viikossa. Voiman ja massanpuutteen takia ajattelin aloittaa salitreenin, jota ajttelin tehdä kaksi kertaa viikossa ja uhrata yhden juoksulenkin siihen. Suunnitelma on kutakuinkin seuraava:
Ma: bjj treenit
Ti: sali 1
Ke: lenkki
To: bjj treenit
Pe: lenkki
La: sali 2
Su: lepo
Sali 1: kyykky, penkki, sjmv, leukoja ja vatsoja
Sali 2: etukyykky, pystypunnerrus, mave, leukoja ja vatsoja
Aluksi ajattelin aloittaa vähän kuin voimakestävyydellä, eli tehdä suht kevyillä painoilla, totutella liikkeisiin, sen jälkee ajattelin tehdä vuoroviikoin tai kahden viikon välein 3x5 ja 3x8-12 sarjoja (voimaa ja lihasmassaa erikseen)
Miltäs kuulostaa? Entä kuinka kauan tuota ohjelmaa olisi järkevää noudattaa? Saa ehdottaa muutakin, mutta olisi kiva kuulla kommenttia tuosta ohjelmasta
Ma: bjj treenit
Ti: sali 1
Ke: lenkki
To: bjj treenit
Pe: lenkki
La: sali 2
Su: lepo
Sali 1: kyykky, penkki, sjmv, leukoja ja vatsoja
Sali 2: etukyykky, pystypunnerrus, mave, leukoja ja vatsoja
Aluksi ajattelin aloittaa vähän kuin voimakestävyydellä, eli tehdä suht kevyillä painoilla, totutella liikkeisiin, sen jälkee ajattelin tehdä vuoroviikoin tai kahden viikon välein 3x5 ja 3x8-12 sarjoja (voimaa ja lihasmassaa erikseen)
Miltäs kuulostaa? Entä kuinka kauan tuota ohjelmaa olisi järkevää noudattaa? Saa ehdottaa muutakin, mutta olisi kiva kuulla kommenttia tuosta ohjelmasta
- Liittynyt
- 12.11.2012
- Viestejä
- 59
Jotenki tuntuu, et vois parempi tulos tulla jos tiputtaisit toistomäärät puoleen noista, jolloin painot kasvaisivat reilusti.
Jos nyt jaksat vielä ekstrasarjoja paljon tehdä, niin liian kevyttä on..
Muutenkin väliairobisten kanssa nuo saavat koko homman vaikuttamaan enemmän joltain maratoonarin kuntoharjoittelulta, kuin bodybuildingilta
- Liittynyt
- 4.6.2014
- Viestejä
- 117
Tee vaan pääliikkeissä 3x5 ja pyrit lisäämään painoa joka kerta, näin sitä lihasmassaakin tulee varmasti siinä ohella kun painot nousevat jatkuvasti, ihan hyvältä tuo ohjelma näyttää.
Jotenki tuntuu, et vois parempi tulos tulla jos tiputtaisit toistomäärät puoleen noista, jolloin painot kasvaisivat reilusti.
Jos nyt jaksat vielä ekstrasarjoja paljon tehdä, niin liian kevyttä on..
Muutenkin väliairobisten kanssa nuo saavat koko homman vaikuttamaan enemmän joltain maratoonarin kuntoharjoittelulta, kuin bodybuildingilta
Tänään oli hauis/selkä-päivä ja nostin painoja jonkin verran ja samalla tein vähän enemmän, mutta lyhyempiä sarjoja. Kyllä tuo ainakin lihaksissa tuntuu joten eiköhän treeni mennyt perille
. Aikaisemmin pääpaino treenauksella olikin enemmänkin painonpudotus kuin lihasten kasvattaminen, mutta alkaa tuo paino olla kohta sellaisissa lukemissa että voi tuota treenauksen painopistettä alkaa hieman siirtämään. Väli- ja loppuaerobiset haluaisin kuitenkin pitää ohjelmassa, eipä niistä kai haittaakaan ole?- Liittynyt
- 24.4.2015
- Viestejä
- 1
Kolmijakosen treenin vaihto vinkkejä kiristykseen?
Morjens! Tässä on nyt tullu taas varmaan kohta vuos täyteen kun oon salilla yhtäjaksosesti käyny ja ajattelin et vois pikkuhiljaa alkaa kiristelee joten uusi kolmijakonen treeni hakusessa :D Kaikenkaikkiaan salilla tullu käytyä varmaan viitisen vuotta poislukien tauot ja intti yms. mutta painon saanu nostettua 60kg → +80kg Syömisestä sen verran että en hirveesti kattele mitä syön mutta koittanu syödä monipuolisesti ja sen tiedän että varmasti liian vähän protskua tulee.
Tässä tän hetkinen treeni mikä pitäis päästä vaihtamaan
1.
-Alatalja 10x3
-penkki 3-4x6
-vinopenkki 8-10x3
-ristitalja(rinta) 10x3
-kulmasoutu 10x3
-ylätalja 10x3
-yläselkä taljas(naamaan veto naruilla?) 10x3
-ylävatsat
2.
-juoksu ~10min
-kyykky 8x3
-maastaveto 6x3
-pohkeet 25x3
-etureidet penkissä 10x3
-takareidet penkissä 10x3
-alavatsat ja kyljet
3.
-olkapäät käsipainoilla 10x3
-tangon nosto rinnasta ylös seisaalteen 10x3
-tangon nosto vyötärön korkeudelta rintaan seisaalteen 10x3
-dippi 8x3
-hauiskääntö 10x3
-ojentajat taljas 10x3
-hauis taljas 10x3/käsipainoil 20x3
-rannekääntö 18x2
-kaikki vatsat
Morjens! Tässä on nyt tullu taas varmaan kohta vuos täyteen kun oon salilla yhtäjaksosesti käyny ja ajattelin et vois pikkuhiljaa alkaa kiristelee joten uusi kolmijakonen treeni hakusessa :D Kaikenkaikkiaan salilla tullu käytyä varmaan viitisen vuotta poislukien tauot ja intti yms. mutta painon saanu nostettua 60kg → +80kg
Syömisestä sen verran että en hirveesti kattele mitä syön mutta koittanu syödä monipuolisesti ja sen tiedän että varmasti liian vähän protskua tulee.Tässä tän hetkinen treeni mikä pitäis päästä vaihtamaan
1.
-Alatalja 10x3
-penkki 3-4x6
-vinopenkki 8-10x3
-ristitalja(rinta) 10x3
-kulmasoutu 10x3
-ylätalja 10x3
-yläselkä taljas(naamaan veto naruilla?) 10x3
-ylävatsat
2.
-juoksu ~10min
-kyykky 8x3
-maastaveto 6x3
-pohkeet 25x3
-etureidet penkissä 10x3
-takareidet penkissä 10x3
-alavatsat ja kyljet
3.
-olkapäät käsipainoilla 10x3
-tangon nosto rinnasta ylös seisaalteen 10x3
-tangon nosto vyötärön korkeudelta rintaan seisaalteen 10x3
-dippi 8x3
-hauiskääntö 10x3
-ojentajat taljas 10x3
-hauis taljas 10x3/käsipainoil 20x3
-rannekääntö 18x2
-kaikki vatsat
