Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[taha12]

Moro! Päätin että siirryn tuosta SS:tä takaisin 3-jakoiseen millä ylipäätään aloitin salireenailuni kun tuo SS ei oikeen maistu enää olen siis 9 - 10 viikkoa sillä vetänyt. Eli sellainen 3 jakoinen olis mielessä kuin:
Reeni1:Selkä, takareidet
Reeni2:Kädet, olkapäät
Reeni3:Rinta, etureidet
Vatsoja tyyliin joka toiseen reeniin. Mietin vaan että tuleekohan tuosta selkä & takareiska päivästä liian rankka kun siellä olisi mave & kyykky samassa? Vedän aina pitkiä sarjoja 8-12 maltillisilla painoilla(lihaskasvu tavoitteena) eli hermoston kanssa ei ole tullut enkä usko, että tulee olemaan ongelmia. Kierrolla mentäisiin eli 2on1off ja välillä 3on1off riippuen levon tarpeesta.. Mitäs mieltä tommosesta?

 

[aminea]

Todennäköisesti ihan päin helvettiä tämä mun treeniohjelma, joten vinkit on enemmän ku tervetulleita. Tavoitteena käydä 4 kertaa viikossa, kaks yläkroppaa (ma,to) ja kaks jalkatreeniä (ti, pe).

Yläkroppa1
- Ylätalja 3x12
- Alatalja 3x12
- Avustettu leuanveto 3x10
- Viparit sivulle (laite) 3x12
- Viparit eteen (käsipainot) 3x20 vuorotellen eli 3x10/puoli
- Pystypunnerrus 3x12
- Ojentajat 3x12

Jalkatreeni1
- Vaakaprässi 3x12 leveä ja 3x12 kapea
- Takareidet istuen 3x12
- Etureidet 3x12
- Sisäreidet 4x12
- Ulkoreidet 4x12
- Pohkeet 3x12
- Vatsalihasrutistus 5x10

Yläkroppa2
- Ylätalja 3x12
- Alatalja 3x12
- Peck-Deck 3x12
- Punnerrus (naisten) 3x10
- 2 punnerruslaitetta 3x12
- Hauikset käsipainoilla 3x10

Jalkatreeni2
- Jalkaprässi 3x12
- Vaakaprässi 3x12 leveä ja 3x12 kapea
- Takareidet maaten 3x12
- Etureidet 3x12
- Askelkyykky 3x10
- Pohkeet 3x12
- Vatsalihasrutistus 5x10

Lisäksi 5-10 min alkulämpö ja 3-7 min loppulämpö. Ja kotona venyttelyt muutamasti viikossa.

 

[Leeka]

Todennäköisesti ihan päin helvettiä tämä mun treeniohjelma, joten vinkit on enemmän ku tervetulleita. Tavoitteena käydä 4 kertaa viikossa, kaks yläkroppaa (ma,to) ja kaks jalkatreeniä (ti, pe).

Yläkroppa1
- Ylätalja 3x12
- Alatalja 3x12
- Avustettu leuanveto 3x10
- Viparit sivulle (laite) 3x12
- Viparit eteen (käsipainot) 3x20 vuorotellen eli 3x10/puoli
- Pystypunnerrus 3x12
- Ojentajat 3x12

Jalkatreeni1
- Vaakaprässi 3x12 leveä ja 3x12 kapea
- Takareidet istuen 3x12
- Etureidet 3x12
- Sisäreidet 4x12
- Ulkoreidet 4x12
- Pohkeet 3x12
- Vatsalihasrutistus 5x10

Yläkroppa2
- Ylätalja 3x12
- Alatalja 3x12
- Peck-Deck 3x12
- Punnerrus (naisten) 3x10
- 2 punnerruslaitetta 3x12
- Hauikset käsipainoilla 3x10

Jalkatreeni2
- Jalkaprässi 3x12
- Vaakaprässi 3x12 leveä ja 3x12 kapea
- Takareidet maaten 3x12
- Etureidet 3x12
- Askelkyykky 3x10
- Pohkeet 3x12
- Vatsalihasrutistus 5x10

Lisäksi 5-10 min alkulämpö ja 3-7 min loppulämpö. Ja kotona venyttelyt muutamasti viikossa.

Suosittelen opettelemaan vapaidenpainojen käyttöä jos ei ole vielä tuttua. Muokkasin omasta vanhasta 2-jakoisesta ehkä sinulle paremmin sopivan.
SS meinaa supersarjaa elikkä teet liike parin peräkkäin liki ilman taukoa sitten, kun olet tehny parin pidät noin 1min tauko ja uudestaan. Vatsaliikkeisiin lisäpainoja tarvittaessa.

1.
Penkki 3x8
Leveä kulmasoutu 3x12
Avustetut dipit 3x10
Avustetut leuat myötäotteella 3x10
Viparit sivulle 3x10
Facepull 3x12
SS Hauis kp - Ojentajat taljassa 3x10

2.
Etukyykky 3x6
Sjmv 3x10
Prässi 3x15
Pohkeet 3x8
Lankku 3x1min-2min

3.
Pystypunnerrus 3x8
Avustetut leuat vastaotteella 3x8
Kapea penkki 3x10
Alatalja 3x12
Viparit istuen 3x12
SS Hauis - Ranskalainenpunnerrus 3x10

4.
Maastaveto 3x5
Hack kyykky 3x10
Reiden koukistus 3x12
SS Pohkeet 3x15 - Vatsarutistukset 3x10
Kyljet 2x10-20

 

[aminea]

Leeka: Jee kiitos! Olin ajatellut sillä tavalla että nyt pari kk kun vielä ns. totuttelen säännölliseen salilla käymiseen niin vedän tota mun treeniohjelmaa, jossa on noita helppoja perusliikkeitä ja heinäkuussa vaihdan vähän haastavampaan, johon oon aatellu lisäillä mm. penkkipunnerruksen, maven ja sjmv:n. :D Sjmv ja maven tekniikat on vielä aivan hakusessa, kokeilen niitä aina välillä salilla ihan vaan tangon kanssa että saisin tekniikan kunnolla oikeaks ennenkun alan niillä sarjoja tekemään. Oon myös normiprässillä koittanut tehdä tuon vaakaprässin sijasta, mut siinä en saa tuntumaa oikeisiin paikkoihin vaikka miten oon penkkiä, liikettä ja kelkkaa säädellyt, siinä tulee vaan ilkee revähdys/muljahtelu-tunne tohon lantion seudulle. Siks teen siis enemmän tolla vaakaprässillä. :D

 

[xaider]

tällästä ohjelmaa miettinyt. elaston loppuu ens viikolla ja tavoitteena ois muutama kilo läskiä pois ja lihasta tilalle. käyn tämän lisäksi 3 kertaa viikossa lenkillä. 90kg 173 cm
treeni 1
Penkki 4x5
pystypunnerrus 3x8
hauis kp 3x8
ranskalainen punnerus 3x8
viparit taakse 3x8
pohkeet seisten 4x10
vatsat 3x
treeni 2
kyykky 4x5
mave 4x6
leuka 3x
kulmasoutu 3x8
pohkeet istuen 4x10
sivuvatsat 4x
treeni 3
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
ojentajat taljassa 3x10
prässi 3x12
vinopenkki 3x12
hauis tanko 3x12
vatsat 3x

 

[Oinonen]

Newbie

Tämmösellä ohjelmalla ajattelin lähteä käynnistelemään sali-harrastusta uudelleen. On siis tullut ennenkin käytyä mutta olen silti ihan vauva vielä näissä hommissa :D
Tarkotus olisi saada massaa. Liikkeet ei ole ihan kiveenhakattuja eli vaihtelen kyllä.
Ajattelin myös 2-jakoista ohjelmaa mutta ei oikeen löytynyt itselle sopivaa mallia. 2-jakoisessa tekisin kuitenkin jalat erikseen ja muun kropan 2-jakoisella.
Olen avoin ehdotuksille :D


Rinta ja ojentajat
Flyes 6x3
Penkkipunnerrus tanko 6x4
Ranskalainenpenkki 8x3
Ojentajat taljassa 10x3

Selkä
mave 5x4
Kulmasoutu 6x4 vaihtelee kp, jalkojenvälistä ja tanko
Alatalja 8x4
Ylätalja 8x4


Haius ja olkapäät
Pystypunnerrus 8x3
Pystysoutu 10x3
Hauiskääntö tangolla 8x3
Keskitetty hauiskääntö/ hammer 8x3

Jalat
Takakyykky 6x5
Reidenojennus 10x3 + pudotussarja
Reidenkoukistus 10x3
Vatsat= rutistukset, istumaan nousut penkissä, jalkojen nosto ja voimapyörä.
PS: Jalat saa kuritusta myös pyöränselässä ja ovat jo muutenkin huomattavasti edellä yläkroppaa. Tuli jokunen vuosi kendoa pelattua.

 

[joonson]

Tämmösellä ohjelmalla ajattelin lähteä käynnistelemään sali-harrastusta uudelleen. On siis tullut ennenkin käytyä mutta olen silti ihan vauva vielä näissä hommissa :D
Tarkotus olisi saada massaa. Liikkeet ei ole ihan kiveenhakattuja eli vaihtelen kyllä.
Ajattelin myös 2-jakoista ohjelmaa mutta ei oikeen löytynyt itselle sopivaa mallia. 2-jakoisessa tekisin kuitenkin jalat erikseen ja muun kropan 2-jakoisella.
Olen avoin ehdotuksille :D


Rinta ja ojentajat
Flyes 6x3
Penkkipunnerrus tanko 6x4
Ranskalainenpenkki 8x3
Ojentajat taljassa 10x3

Selkä
mave 5x4
Kulmasoutu 6x4 vaihtelee kp, jalkojenvälistä ja tanko
Alatalja 8x4
Ylätalja 8x4


Haius ja olkapäät
Pystypunnerrus 8x3
Pystysoutu 10x3
Hauiskääntö tangolla 8x3
Keskitetty hauiskääntö/ hammer 8x3

Jalat
Takakyykky 6x5
Reidenojennus 10x3 + pudotussarja
Reidenkoukistus 10x3
Vatsat= rutistukset, istumaan nousut penkissä, jalkojen nosto ja voimapyörä.
PS: Jalat saa kuritusta myös pyöränselässä ja ovat jo muutenkin huomattavasti edellä yläkroppaa. Tuli jokunen vuosi kendoa pelattua.

Mun mielestä kannattaa sellasella jaolla mennä, jolla itse tykkää tehdä - säilyy motivaatio luultavasti paremmin. Jos haluat 4-jakoisella mennä niin siitä vaan. Itse kyllä vaihtaisin tossa hauiksen ja ojentajien paikkaa. Ja jalat jakaisin kahtia, tulee epäsuoraa rasitusta vähän fiksummin:

1. Rinta, hauis

2. Etureidet, pohkeet

3. Olkapäät, ojentajat

4. Selkä, takareidet

Ilmeisestti tarkoitat 3x10, 4x10 jne? Eli 3 sarjaa 10 toistoa, eikä 10x3, 10 sarjaa 3 toistoa? Ja kyllä niitä jalkoja kannattaa silti kunnolla tehdä, vaikka olisivatkin "edellä" muita lihaksia. Takareisille myös joku kunnon liike, sjmv esim.

 

[Gkloppi]

Laitetaan nyt tänne tämä viesti, kun taitaa enemmän täällä osua otsikon aiheeseen:

"Noniin, hypätään ylikuntoketjusta tänne. En siis ylikuntoon (kai, toivottavasti) vielä kerennyt pääsemään, mutta aika lähelle varmasti tuli kuukauden tiukalla huhkimisella päästyä. Nyt tarkoituksena vajaan viikon täyslevon jälkeen hieman muuttaa ohjelmaa. Ja se miksi kirjoitan tänne; kropan muokkaamisen ohella timmimmäksi yritän samalla kehittää cooperia kahdessa kuukaudessa noin 2500:sta mahd. lähelle kolmea tonnia. Rauhallinen dieetti on päällä (n. 0,5kg per viikko), jotta ylimääräiset rasvat lähtisi. Aika normaalipainoinen kuitenkin olen.

Voisiko harjoitusviikkojen (2 kpl) ohjelma olla alla olevan näköinen? Ajatellen, että joka toinen viikko voisi olla hieman rauhallisempi, mutta ei kuitenkaan pelkkää löhöilyä. (- tarkoittaa lepopäivää)

"RANKEMPI VIIKKO"
Ma: 6 x 300m intervallit + juoksutekniikka"drillejä"
Ti: Yläkroppa salilla
Ke: -
To: Mäkijuoksua/rappusia/tms. rankka reeni
Pe: Yläkroppa + keskivartalo salilla
La: PK-lenkki 60-65% sykkeillä, n. 6km
Su: -

"KEVYEMPI VIIKKO"
Ma: Yläkroppa salilla
Ti: PK-lenkki 60% sykkeillä, n. 6km
Ke: -
To: Mäkijuoksua/rappusia/tms. rankka reeni
Pe: Palauttava lenkki 50-55% sykkeillä, n. 5km
La: HIIT kuntopiirinä
Su: -

Kertookahan paremmin tietävät, mennäänkö tällä metsään! Ravinto- ja unirytmit mielestäni erittäinkin hyvin kuosissa, joten siitä ei pitäisi jäädä kiinni."

 

[Jeze]

Reilu vuosi salilla käyntiä takana ja tarkoitus olisi vaihtaa kesän ajaksi 1-jakoiseen, koska salilla käynnit eivät välttämättä ole säännöllisiä. Mutta tarkoituksena olisi käydä 3x viikossa ja salilla en käy kahta päivää peräkkäin, jotta ehtii edes hieman palautua. Lisäksi käyn lenkillä 3x viikossa. Sarjat ovat 10 toistoa, koska olen kevään ajan tehnyt melko lyhyitä sarjoja ja haluan hieman vaihtelua. Eli mielipiteitä saliohjelmasta.

Treeni 1
Etukyykky 3x10
Takareidet roikkuen 3x10
Penkki 3x10
Leuat 3x max
Pystypunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vatsat

Treeni 2
SJMV 3x10
Prässi 3x10
Vinopenkki 3x10
Ylätalja 3x10
Dippi 3x10
Facepull 3x10
Vatsat

 

[JimSpade]

Voimaa ja nopeutta ?


(isoissa liikkeissä 1 lämmittelysarja varsinaisten lisäksi )


Päivä 1

Kyykky 4 x 2-6
Maastaveto 4 x 2-6
Leuanveto 3 x max.
Alatalja 3 x 5-8
Keskitetty hauis 2 x 10-12

Päivä 2

Penkki 4 x 3-6
Pystypunnerrus 4 x 4-8
Ojentajat taljassa 3 x 10-12
Vatsa 1 3 sarjaa
Vatsa 2 3 sarjaa

Päivä 3

Rinnalleveto + työntö 4-5 x 2-6
Tempaus 4-5 x 2-6
terävästi säkkiä 10-20 min
kuntopallon heittelyä
vauhditon tasajalkahyppely

toimiiko ? kiitos

 

[Deebo]

Hei.
Mitä mieltä tällaisesta aloittelijan simppelistä 1 jakoisesta

Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Maastaveto 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsat 3x10

 

[pakkiis]

Hei.
Mitä mieltä tällaisesta aloittelijan simppelistä 1 jakoisesta

Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Maastaveto 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsat 3x10

kehno, huono

 

[Deebo]

kehno, huono

Perusteluita?

 

[Jabbar]

Perusteluita?

Kyykky ja veto joka treenissä ei ole pidemmän päälle hyvä idea. Mavessa voi tehdä välillä pidempiä sarjoja, mutta jatkuva 3 x 10 ei ole järkevää. Selälle pitäisi olla jotain muutakin kuin mave. Pohjenousu ei IMO kuulu yksijakoiseen joka tehdään joka kerta samanlaisena. Ja vatsat 3 x10 on suurinpiirtein yhtä informatiivinen kuin jalat 3 x10

Vuorottele kyykkyä ja vetoa, rukkaa toistoalueita vähän järkevämmäksi, kulmasoutua ja leukoja selälle niin olet jo paremmalla pohjalla. Jokaisen treenin ei tarvitse olla samanlainen.

 

[Deebo]

Kyykky ja veto joka treenissä ei ole pidemmän päälle hyvä idea. Mavessa voi tehdä välillä pidempiä sarjoja, mutta jatkuva 3 x 10 ei ole järkevää. Selälle pitäisi olla jotain muutakin kuin mave. Pohjenousu ei IMO kuulu yksijakoiseen joka tehdään joka kerta samanlaisena. Ja vatsat 3 x10 on suurinpiirtein yhtä informatiivinen kuin jalat 3 x10

Vuorottele kyykkyä ja vetoa, rukkaa toistoalueita vähän järkevämmäksi, kulmasoutua ja leukoja selälle niin olet jo paremmalla pohjalla. Jokaisen treenin ei tarvitse olla samanlainen.

Kiitti vinkeistä otan tuon leuanvedon mukaan tähän. Onnistuisko niin et tekis vedon ja leuat vuoropäivinä? Vatsoilla tarjotin ihan perus istumaannousuja lisäpainoilla.

 

[Jabbar]

Kiitti vinkeistä otan tuon leuanvedon mukaan tähän. Onnistuisko niin et tekis vedon ja leuat vuoropäivinä? Vatsoilla tarjotin ihan perus istumaannousuja lisäpainoilla.

Tuleehan sitä vaihtelua tuollakin tavalla. Yläselkää voi ja melkein pitää duunata joka kerta.

 

[TLeppis]

Tosta arvosteltavaksi ja haukuttavaksi ;
Eli siis tällainen NS. 8-jakoinen
Ma: aamu;
- MaVe (5*5)
- SJMV (2*8)
- Reiden koukistus (3*8)
- Lonkan ojennus (3*8)
(- olankohautukset (3*8))
Ilta;
- Kapea penkki (4*6)
- Ranskalainen punnerrus (3*8)
- Pään yli ojennus taljassa (3*8)

Ti: aamu;
- Kapeat leuat/ylätalja (4*6)
- Hauiskääntö Scotti (4*6)
- HK myötäote tangolla (3*8)
- Hammer kääntö (2*8)
- Rannerullaus myötä- ja vasta-ote
Ilta;
- Penkki (5*5)
- Alavino penkki (2*8)
- Flyes (3*8)
- Yliveto (3*8)

To: aamu;
- Etukyykky (5*5)
- Prässi (3*8)
- Polven ojennus (3*8)
- Pohkeet
Ilta;
- Vatsa treenit sen paremmin erittelemättä :-)

Pe: aamu;
- Alatalja soutu (4*6)
- Leuat/Ylätalja (4*6)
- Yhden käden kulmasoutu (3*8)
- Ristiveto taljassa (2*8)
- Pull-down (2*8)
Ilta;
- Pystypunnerrus (5*5)
- Pystysoutu tangolla (2*8)
- Vipunostot sivuille (3*8)
- Facepull + Vipunostot eteen taljassa (3*12+8) superina tai erikseen

Elikkä tuollainen tuli pähkittyä, ekana heti tuli mieleen pitäisikö olkapäät ja ojentajat vaihtaa, tai jättää taka-olat pois vallan.
Toistot ja sarjat on pikaisesti heitettyjä, ei sen paremmin mietittyjä.
Jos joku jotain palautetta viitsisi tästä laittaa, että menikö ihan reisille vai ei, niin kiitollinen olisin.:-)

 

[OGnostaja]

RPT=Reverse Pyramid Training=Käänteinen pyramidi. Eli esim. ekassa sarjassa tiukka kutonen 80 kilolla, seuraavaan sarjaa vähemmän painoa ja enemmän toistoja.

ma, työntävät:
Kyykky (lowbar) 3x3-5
Penkki 3x4-8
-pystypunnerrus smith istuen 3xRPT
-ristitalja 3x8-15
-peckdeck 3x8-15
-viparit sivuille 3x10-15
-ranskalainen punnerrus 3x10
-pushdown taljassa 3xRPT

ti, vetävät:
SDL (nopeusvetoja) 8x1
Leuanveto (lisäpainolla) 3x4-8
-pystysoutu 3xRPT
-ylätalja (leveä ote) 3x8-12
-alatalja (kahvalla) 3x8-12
-kulmasoutu kp. 3x8-12
-hauiskääntö tangolla 3x6-10
-hauiskääntö kp. 3x8-15

to, työntävät:
Etukyykky 3x3-6
Pystypunnerrus 3x4-8
-vinopenkki smith 3xRPT
-viparit sivuille 3x10-15
-ristitalja 3x8-15
-peckdeck 3x8-15
-kapea penkki 3xRPT

pe, vetävät:
Maastaveto ?X?
Leuanveto (lisäpainolla) 3X6-1O
-ylätalja (kahvalla) 3X8-12
-alatalja (leveä ote) 3X8-12
-takaolkapääsoutu 3X8-15
-olankohautukset 3x10-15
-pullover 3x15

la, kevyt paikkaileva reeni
vähän hanskoja, pohkeet, vatsat, forkut


Mitä mieltä, ekalle dietille tollanen ohjelma. Tiedän että tossa on paljon enemmän sarjoja yläkropalle kuin alakropalle, mutta se on tarkoituskin joten ignoratkaa se asia. Ja jonkun mielestä aika paljon liikkeitä mutta pidän noissa "-" merkityissä todella lyhyet sarjatauot niin noi saa silti tehtyä vähän päälle tunnissa helposti.

 

[Jublis]

Olisko mielipiteitä tällasesta ohjelmasta mitä oon suunnitellut

Ma
Kyykky 3x5
Vuorotellen A&B
Vatsalihakset
Ke
Maastaveto 1x5
Vuorotellen A&B
Pe
Kyykky 3x5
Vuorotellen A&B
Vatsalihakset

A:
Penkki 5x5
Soutu 5x5
B:
Pystypunnerrus 5x5
Facepulls 3x10

Leuat erikseen joka päivä tällasella ohjelmalla:
Week 1: Seven to eight singles/day
Week 2: Nine to 10 singles/day
Week 3: Sixsets of two
Week 4: Seven sets of two

Sitte vielä päivittäin käsilläseisonnan harjotuksia ja staattisen pidon harjottelua voimistelurenkailla. Välipäivinä venyttelyä ja rullailua.

 

[amkoo]

3 jakoisesta omalle salille hieman muotoiltu ohjelma ...

Suurimmat puutteet ja korjausehdotukset tälläiseen ? Tavoitteena vanhalle miehelle lihasvoiman kasvatus .. ei niinkään massaa lisää.. Paino sais pysyä 80kg tietämissä pyöräilyharrastuksen viedessä pääosan touhuiluista, mutta salia (työkunnonkin vuoksi) ohessa 3x/vko

1/3. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät - pakkotoiston ohjelmasta
- penkkipunnerrus tanko 50* 70* 65* 60*
- vinopenkki precor + 40* 3
- vipunostot penkilla KP 17,5*3
- vipunostot sivulle x2
- vipunostot taakse x2
- pystypunnerrus x2
- kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
- Ojentajapunnerrus x3
- Kohautukset st+10kg lätkät *3
+vatsat koneessa 35*3


2/3. Jalat - pakkotoiston ohjelmasta
-Jalkaprässi (voimasali) 4*100kg
-Reiden ojennukset 3*60kg
-SJMV 4*50kg
-Reiden koukistukset 3*50kg
-Pohkeet seisten 3*80kg
+jalkojen nosto 3*


3/3. Selkä, hauikset, forkut - pakkotoiston ohjelmasta
-Lattiatankosoutu 20kg*4
-Alatalja 50kg*3
-Ylätalja eteen leveä ote 50kg *2
-Ylätalja eteen kapea ote 40kg *2
- Hauikset scott tanko +5kg lätkät 3*
- Hauikset KP 10kg 3x
- Rannekäännöt st+ 5kg lätkät *3
+vatsat koneessa 35*3