Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

MA
penkki
vinopenkkismith
ristitalja
peckdeck
skullcrusher
pushdown
ojentajille random liike

TI
mave
leuat
ylätalja
alatalja
pullover taljassa
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö taljassa
hammerhauis

TO
pystypunnerrus
pystysoutu
viparit sivuil
facepull
olankohautus
kapee penkki

PE
takakyykky
julle
jalkaprässi
etureidet
pohkeet
vatsat

Mitä mieltä ohjelmasta? Salitaustaa vähän yli 6kk ja ennen tehnyt 1 jakosia, jos tarkotuksena kasvattaa lihasta toimiiko 4-jakoinen vaikka on aloittelija?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Miten olis tällänen kolmijakonen kierto?

Jalat:
Kyykky 3x5
Reidenojennus 3x10-12
Reidenkoukistus 3x10-12
Pohkeet seisten 5x10-12

Työntävät:
Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
Vipunosto sivuille 3x10-12
Rope pushdowns 3x10-12 (en tiedä mikä on suomeksi)
**Olankohautuksia? 3x10-12? (Tarviiko näitä nyt niinkään?)


Vetävät:
Maastaveto 1x5 (Lämmittelyssä esim. 2x5 60%, 1x5 80% ja 90% tuosta vikasta sarjasta)
Ylätalja 3x10 (Voisiko tähän laittaa tilalle leuat vastaotteella ja ehkä ottaa toisen hauis liikkeen tuolta lopusta pois?)
Face pulls 3x10 (mikä suomeksi? + voiko tehdä ylätaljaa käyttäen?)
Kulmasoutu (chest supported) 3x10-12 (vai heittäiskö tämän maastavedon jälkeen ja 3x5? hmm)
Hauiskääntö tangolla 4x10-12
Hammer-kääntö 3x10-12


Miltä vaikuttaa? Tekisin tätä aina 3 päivää peräkkäin ja sitten lepo, eli jalat/työntävät/vetävät/lepo/ja sama uudestaan.
Mitenkäs lämmittelyt? Riittääkö pari minuuttia kuntopyörällä ja sitten kevyempiä lämmittelyjä aina treenin ekalla liikkeellä?

Ja minne tuonne kannattais tunkea jotain vatsalihaksille? vai kannattaako?
 
OGnostaja sanoi:
MA

Mitä mieltä ohjelmasta? Salitaustaa vähän yli 6kk ja ennen tehnyt 1 jakosia, jos tarkotuksena kasvattaa lihasta toimiiko 4-jakoinen vaikka on aloittelija?
Click to expand...

Miksi nelijakoinen? En ota kantaa muuhun kuin jalkaliikkeiden määrään. Nelijakoisessa yksi päivä + mave tiistaina jaloille tuntuu jotenkin vähältä.

Jublikselle:
Vatsat laittaisin jalkapäivään.
Ylätaljan sijaan tekisin juurikin leukoja vastaotteella ja vähentäisin haban eristäviä. Voithan tietty tehdä tuossakin vaikka joka toinen kerta myötäotteella ja joka toinen vastaotteella.
Miten Face pulleja muuten tehdään kuin ylätaljalla?
 
micko_L sanoi:
Miksi nelijakoinen? En ota kantaa muuhun kuin jalkaliikkeiden määrään. Nelijakoisessa yksi päivä + mave tiistaina jaloille tuntuu jotenkin vähältä.

Jublikselle:
Vatsat laittaisin jalkapäivään.
Ylätaljan sijaan tekisin juurikin leukoja vastaotteella ja vähentäisin haban eristäviä. Voithan tietty tehdä tuossakin vaikka joka toinen kerta myötäotteella ja joka toinen vastaotteella.
Miten Face pulleja muuten tehdään kuin ylätaljalla?
Click to expand...

Kun katoin videoita miten face pulleja tehdään niin melkeimpä kaikissa ne säätää ton taljan korkeutta. niinkun esim tässä. Eikö siis haittaa jos tekee sitä ylätaljalla kun ei saa tota korkeutta säädettyä?
Onko mitään tiettyjä vatsalihasliikkeitä mitä suosittelisit? Miten olis vaikka 3x max lankku? tekisin voimapyörällä sarjoja mutta kun ei mene edes yksi, ainakaan vielä.
 
Jublis sanoi:
Kun katoin videoita miten face pulleja tehdään niin melkeimpä kaikissa ne säätää ton taljan korkeutta. niinkun esim tässä. Eikö siis haittaa jos tekee sitä ylätaljalla kun ei saa tota korkeutta säädettyä?
Onko mitään tiettyjä vatsalihasliikkeitä mitä suosittelisit? Miten olis vaikka 3x max lankku? tekisin voimapyörällä sarjoja mutta kun ei mene edes yksi, ainakaan vielä.
Click to expand...

Jaajuu, ei ole salilla käytössä tommosta säädettävää taljaa, niin en ole tullut ajatelleeksikaan. Ylätaljassa menen vähän takakenoon ja veto kohdistuu suoraan edestä päin.

Itse teen vatsaliikkeinä lankkua, voimapyörää ja jalannostoja roikkuen (tai dippitelineessä kyynärpäät tuettuna). Tekemällä se voimapyöräkin siitä, niin kannattaa se ottaa mukaan. Jos kehtaa negatiivisia tehdä :)

Edit: Nyt katsoin tuon videonkin. Tietty jos mahdollisuus on laskea talja alemmas, niin kannattaa, mutta en usko korkeammankaan kohdan haittaavan, jos säätäminen ei ole mahdollista.
 
micko_L sanoi:
Miksi nelijakoinen? En ota kantaa muuhun kuin jalkaliikkeiden määrään. Nelijakoisessa yksi päivä + mave tiistaina jaloille tuntuu jotenkin vähältä.

Jublikselle:
Vatsat laittaisin jalkapäivään.
Ylätaljan sijaan tekisin juurikin leukoja vastaotteella ja vähentäisin haban eristäviä. Voithan tietty tehdä tuossakin vaikka joka toinen kerta myötäotteella ja joka toinen vastaotteella.
Miten Face pulleja muuten tehdään kuin ylätaljalla?
Click to expand...

No eikös monijakoiset sovi parhaiten lihasten kasvatukseen? Ja kyllähän wilenius ja mikekin puhunut WLOGeissa että ALOITTELIJALLEKKIN lihaksen "tappaminen" kerta viikkoon on paljon parempi kuin tehdä jotain 1-jakosta jos tavoitteena lihaskasvu. Vai saisinko parempaa kehitystä jollain 2-jakoisella sitten?
 
1 -jakoinen lähinnä vain kiertoharjoittelua tai vaatii hirveästi keskittymistä, tyhjää salia, toimivaa mindconeksöniä yms. Sen voi heivata melkeimpä heti lihaksenkasvatusta mielessäpitäen roskakoriin. Edellämainittuihin henkilöihin ja heidän meyodeihinsa en ota kantaa, mutta itse suosisin 2-4 jakoisia. Noilla saa kyllä variaatioita ihan tarpeeksi jos hifistelyä kaipaa kylkeen. Lihas kannattaa reenata kun se on palautunut, ei tietyn ajallisen määreen kuluttua, usein jotain 3 ja 5 päivän väliltä. Itse en totaalituhoa lihasta, paitsi harvoin + kaloreilla. Loppuun tekeminen on mielestäni eri asia kuin totaalituho, totaalituho on jotain ekstraa tarvittavan päälle. Totaalituhon suurin ongelma on se , että sen osa nousujohteisuudessa on marginaalinen ja siitä voi pistää "paremmaksi" vain kovemmalla totaalituholla joka ei ole peräkkäin aina mahdollista.

Tulee myös miettiä lähtökohtia treeniä valitessa. Naturaalille on mielestäni ajantuhlausta treenata viikon välein samaa lihasta lihaksenkasvatusmielessä jos yleensä 3-5 päivässä.
 
? Annoin asiasta oman näkökantani. Mielestäni 1-jakoisessa saa paahtaa ympäri salia hullunlailla ja toivoa että vuorotellen penkki, kyykkypaikka ja leuanvetoteline yms. ovat vapaana. Pelkästään jo tämän takia jättäisin yksijakoisen tekemättä. Enpä myöskään tunne ketään joka olisi saanut kyseisellä ohjelmalla jotain aikaan tai saati sitä kehunut.
 
Aadu sanoi:
? Annoin asiasta oman näkökantani. Mielestäni 1-jakoisessa saa paahtaa ympäri salia hullunlailla ja toivoa että vuorotellen penkki, kyykkypaikka ja leuanvetoteline yms. ovat vapaana. Pelkästään jo tämän takia jättäisin yksijakoisen tekemättä. Enpä myöskään tunne ketään joka olisi saanut kyseisellä ohjelmalla jotain aikaan tai saati sitä kehunut.
Click to expand...

Smile!.jpg


Pakollisen kuvan jälkeen: eihän yksijakoinen mitään kiertoharjoittelua ole, ellei erikseen niin halua tehdä. Samalla tavalla suorituspaikat on varattuna 4-jakoisessakin, paitsi että siinä tarvitsee useampia. Ja kyykkyhäkissä on yleensä tilaa ;)
 
Paikkojen vapaanaolo nyt riippuu täysin salista. Itse näen myös 1-jakoisen suunnittelun ja toteutuksen varsin "vaikeaksi" toimivaksi kombinaatioksi aloittelijalle. En väitä että on täysi susi vaan mielestäni parempiakin vaihtoehtoja on tarjolla. Kiertoharjoittelu idea nyt taisi tulla ihan yleisesti siitä että monissa urheilulajeissa punttia harrastetaan 1-jakoisesti kiertoharjoittelun tapaan ideana "kunhan nyt käydään". Voihan tuosta joku saada itselleen toimivan, ken tietää...
 
Aadu sanoi:
? Annoin asiasta oman näkökantani.

Enpä myöskään tunne ketään joka olisi saanut kyseisellä ohjelmalla jotain aikaan tai saati sitä kehunut.
Click to expand...

Kummasti täällä silti lähes jokaiselle aloittelijalle suositellaan noita hyväksi todettuja yksijakoisia. Oletko itse missään vaiheessa kokeillut edes noita, vai oletko kerran käynyt tekemässä sitä sun tätä eri laitteissa ja todennut, että eipä tuo toimi?
 
Aiemmin vielä harrastaessani tuli noita kokokropan treenejä salilla vedettyä. Ongelmana oli käytännössä se että jos olisi itse pitänyt suunnitella niin olisi sisältänyt jotain aivan täysin turhanpäiväistä shaibaa sarjatolkulla. Noissahan pitää perustaa isoihin moninivelliikkeisiin ja turhille vitkutuksille ei ole yhtään tilaa. Käytännössä kun kuitenkin lihaksia joiden perusteella yleensä jakoja tehdään on 10< niin jokaiselle lihakselle erikseen ei voi liikettä ruveta tunkemaan.

Tietysti jos saa käsiinsä jonkun kokeneemman suunnitteleman järkevän 1-jakoisen, ja toteuttaa tuota ohjelmaa tunnollisesti eikä tee treenin loppuun puoltatuntia pelkkiä käsiä, voi ohjelma olla jopa kelvollinen.

Kyllähän se varmasti antaa kropalle erilaista shokkia kun kaikki lihakset treenataan kerralla, mutta ei aloittelija saa kuin raapaisun lihakseen jos hän voi sitä tehdä 3 sarjaa. Toisaalta tarvitseeko aloittelija enempää kuin mitä 1-jakoisella saadaan aikaan? Ei välttämättä, sillä eikös ole todettu että aloittelija ei tarvitse juuri yhtään "lihastuhoa" lihaskasvuun. Saatan jopa vähän syödä sanojani nyt mutta voi aloittelijalle jopa sopia, mutta tulisi kuitenkin pyrkiä mahd. pian pois 1-jakoisesta jonnekkin 2-4 jakoisiin sillä kroppahan adaptoituu hyvin pian.

+ Se että tekee 2-4 jakoista ohjelmaa ei välttämättä aina suoraan tarkoita että lihasta treenattaisiin vain kerran viikkoon, jos jollekkin on siin jäänyt sellainen käsitys. Kyllä 2-jakoisella voi tehdä 4-5 treeniä viikossa np.
 
Hyvän yksijakoisen ohjelman saa käsiinsä niinkin helposti, kun kirjoittamalla Starting Strenght hakuun. Ja moninivelliikkeiden idea onkin yksijakoisessa se, ettei niitä jokaista lihasta tarvitse tehdä erikseen. Kyykky, mave, penkki, leuat, pystypunnerrus ja kulmasoutu toimivat aloittelijalle huomattavasti paremmin kuin jokaisen lihaksen eristävät liikkeet. Ja esimerkiksi kyykky kolmesti viikossa on alottelijalle huomattavasti fiksumpaa, kuin jollain nelijakoisella kerran viikkoon tehtävä totaalinen jalkojen tuhoaminen.

EDIT: en myöskään ymmärrä tuota pointtiasi yksijakoisen suunnittelun vaikeudesta. Tai varmasti siinä on omat juttunsa, mutta niin on myös useampijakoisissa.
 
Siis lähinnä kuinka moni puntin heiluttelusta innostunut käytännössä tekee ohjelman niin kuin se paperilla lukee, eikä rupea sitä habaa vääntämään kuin viimeistäpäivää. Itsekkin jo sanoin että ei se että jako on 2-4 jakoinen välttämättä suorasti tarkoita että sama lihas treenataan vain kerran viikkoon. Kyllä 2- jakoisessa voi treenata vaikka jalkatreenin joka 3 päivä.
 
Kaikki jaot voi ryssiä, jos suunnittelee ne tyhmästi, mutta yksijakoisessa muuttujia on mielestäni vähemmän kun ei tarvitse miettiä epäsuoria rasituksia eikä palautuminenkaan ole periaatteessa ongelma. Enkä usko että siitä haban vääntämisestä treenin lopuksi on mieletöntä haittaa, jos vaan ne biffiliikkeet tulee tehtyä. Voisin kuvitella että vaikkapa nelijakoisella homma lipsahtaa helpommin pelkästään niihin nylkytyksiin, joista aloittelija ei ehkä osaa ottaa kaikkea irti. Ja kyllä: nelijakoisenkin voi rakentaa isojen liikkeiden ympärille ja muutenkin fiksusti.
 
Kyllä mulle ihan 2-jakoinen riittää :D 4< minun kohdallani tiet on tuntemattomat ja tuskin koskaan noin suurijakoisilla tulen tekemäänkään. Ihan hyviä pointteja vaikkakin aloittelijan palautuminen voi olla se viikko kun tekee vaikka kyykkyjä ekankerran. Ajan kanssa paranee tietysti, itse olen aina tehnyt 2-3 jakoisia enkä näe mitään syytä poistua tuolta kyseiseltä jakoalueelta. Ja tottakai saa ryssittyä, osaa ne enemmäntreenanneetkin asioita reeniin liittyen ryssiä.
 
itse aloitin saliharrastuksen tekemällä 3x/vk kultaisen kuusikon ja sarjapainot kehittyivät ongelmitta 5kk ajan. sen jälkeen siirryin 4 jakoiseen ohjelmaan. Yksijakoinen oli kyllä omalla kohdalla oikea ohjelma aloittaa, helppo noudattaa, yksikertainen toteuttaa ja kehitystä tapahtui. Huomasi kyllä loppuajasta että kehitys alkoi hidastumaan mutta kun sarjapainoja sai lisätä sen 2.5kg melkein 1-2vk välein niin ei ollut tarvetta kiirehtiä ohjelmasta pois. Penkissä tuli nopeiten katto vastaan kun ohjelmassa ei tukevia liikkeitä ollut.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom