Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[LeTissier]

Junnaako kehitys ? Jos junnaa niin sitten muutat jotain.

Paha sanoa, kun just oli dieetti päällä. 7 kiloa tippu paino, voimatasot hyvin vähän (jos ollenkaan). Huonoimpina päivinä saattoi yksi toisto sieltä täältä tulla vähemmän kuin ennen, mutta kun ottaa huomioon kalorivajeen (ja -7kg) niin ihan ymmärrettäväähän se kai on.

Tähän nykyiseen settiin menee lämmittelyineen noin 1,5h (joista itse treeniä suunnilleen 60-75min). Jalkapäivinä voi joskus mennä hiukan pidempään.

 

[TheDreamcatcher]

Paha sanoa, kun just oli dieetti päällä. 7 kiloa tippu paino, voimatasot hyvin vähän (jos ollenkaan). Huonoimpina päivinä saattoi yksi toisto sieltä täältä tulla vähemmän kuin ennen, mutta kun ottaa huomioon kalorivajeen (ja -7kg) niin ihan ymmärrettäväähän se kai on.

Tähän nykyiseen settiin menee lämmittelyineen noin 1,5h (joista itse treeniä suunnilleen 60-75min). Jalkapäivinä voi joskus mennä hiukan pidempään.

Kato off seasonilla jääkö kehitys junnaamaan. Nimittäin jos se se ei ala junnaamaan niin turha mitään on sitten muuttaa. Kyllä se laihiksella meinaa olla niin että voimatasot tippuu varsinkin mitä pitempään laihistelee.

 

[vipunosto]

Tuskin tossa liikaa on, kerta nuo on suoria sarjoja (hyvä niin, koska oot dieetillä). Jos tuntuu treeni-into hiipuvan tai muutenvaan tuntuu että kroppa jumissa ni tiputa sarjamäärät vaikka puoleen ja rupee siitä nostaa viikoittain takas ylöspäin. Eli kevennystä treeniin heti kun sille on tarvetta

 

[LeTissier]

Tuskin tossa liikaa on, kerta nuo on suoria sarjoja (hyvä niin, koska oot dieetillä). Jos tuntuu treeni-into hiipuvan tai muutenvaan tuntuu että kroppa jumissa ni tiputa sarjamäärät vaikka puoleen ja rupee siitä nostaa viikoittain takas ylöspäin. Eli kevennystä treeniin heti kun sille on tarvetta

Juu, suoria sarjoja ovat.

Mites nyt kun olen alkanut nostamaan kaloreita, niin kannattaako noita erikoistekniikoita nyt sitten ottaa mukaan? Tuskin tuohon voimapainotteiseen treeniin kauheasti, mutta entäpä tuohon volyymipainotteiseen? Supersarjoja tai pudotuksia yms.?

Olisiko liikaa, jos tuossa volyymipainotteisessa treenissä tekisi joka liikkeen viimeisen sarjan pudotuksella? Ei nyt välttämättä failureen asti, mutta lähelle sitä.

 

[Jublis]

Koska kannattaa siirtyä yksjakosesta johonkin kolmi/nelijakoiseen? Niin monella foorumilla kuulee että se olis se 1.5x kehonpaino kyykky ja 2x kehonpainon maastaveto. Miten tärkeää tää oikeesti on? Tekis mieli siirtyä Strongliftistä johonkin kolmijakoseen,
mutta en haluis menettää tehokkuutta. Kyykky on nytten vähän päälle 1x kehonpaino. Hmmm. Kannattaisko vaan pusertaa tällä ja pyrkiä tohon 1.5x kyykky ja 2x maastaveto ennenkun vaihtaa.

Minkälainen 3 jakonen olis järkevä jos päädyn vaihtamaan ohjelmaa? Voisko sellasen rakentaa silleen että olis noi perus liikkeet kyykky, penkki ja maastaveto omille päiville ma ke pe ja sitten niitten päälle jotain avustavia liikkeitä?

 

[Jabbar]

Koska kannattaa siirtyä yksjakosesta johonkin kolmi/nelijakoiseen? Niin monella foorumilla kuulee että se olis se 1.5x kehonpaino kyykky ja 2x kehonpainon maastaveto. Miten tärkeää tää oikeesti on? Tekis mieli siirtyä Strongliftistä johonkin kolmijakoseen,
mutta en haluis menettää tehokkuutta. Kyykky on nytten vähän päälle 1x kehonpaino. Hmmm. Kannattaisko vaan pusertaa tällä ja pyrkiä tohon 1.5x kyykky ja 2x maastaveto ennenkun vaihtaa.

Minkälainen 3 jakonen olis järkevä jos päädyn vaihtamaan ohjelmaa? Voisko sellasen rakentaa silleen että olis noi perus liikkeet kyykky, penkki ja maastaveto omille päiville ma ke pe ja sitten niitten päälle jotain avustavia liikkeitä?

Nuo rajat on sinänsä ihan tuulesta temmattuja eikä kukaan tarvitse lupaa miltään foorumilta treenijakoonsa. Ideana tuossa lienee se että olisi jonkinlaiset voimatasot ja perusta kunnossa ennen kuin alkaa virittelemään bro-splittejä. Kokeile muutama kuukausi miltä kolmijakoinen maistuu. Pakko kuitenkin mainita että onhan tuossa 1- ja 3-jakoisen välissä yksi jako

 

[Jublis]

Nuo rajat on sinänsä ihan tuulesta temmattuja eikä kukaan tarvitse lupaa miltään foorumilta treenijakoonsa. Ideana tuossa lienee se että olisi jonkinlaiset voimatasot ja perusta kunnossa ennen kuin alkaa virittelemään bro-splittejä. Kokeile muutama kuukausi miltä kolmijakoinen maistuu. Pakko kuitenkin mainita että onhan tuossa 1- ja 3-jakoisen välissä yksi jako

Miten tärkeitä ne voimatasot ja perusta sitten todellisuudessa on? Vähän sellanen olo että harvat näillä foorumeilla vetää yks jakosella näinkään pitkään saatika ollenkaan. Voin toki olla väärässäkin. Jos tavotteena on näyttää hyvältä, niin olisko vaan
parempi jo siirtyä niihin splitteihin? hmm. Tuntuu olevan vaan aika monimutkasia noi kaikki variaatiot mitä eri spliteistä löytyy.

 

[Jabbar]

Miten tärkeitä ne voimatasot ja perusta sitten todellisuudessa on? Vähän sellanen olo että harvat näillä foorumeilla vetää yks jakosella näinkään pitkään saatika ollenkaan. Voin toki olla väärässäkin. Jos tavotteena on näyttää hyvältä, niin olisko vaan
parempi jo siirtyä niihin splitteihin? hmm. Tuntuu olevan vaan aika monimutkasia noi kaikki variaatiot mitä eri spliteistä löytyy.

Mielestäni melko tärkeitä. Kaikessa pitää perusasiat opetella ensin. Ehkä huono vertaus mutta jos alat pelaamaan jalkapalloa, kannattaa varmaan ensin ottaa perustaidot haltuun eikä alkaa treenaamaan vapaapotkuja kolmestakympistä koska Ronaldokin tekee niin. Joskus näkee tyyppejä jotka eivät saa yhtään puhdasta leukaa, mutta silti vedetään artikkelista kopsattua selkäpäivää koska kilpakehonrakennus. Olen kaikkea muuta kuin vahva/lihaksikas/asiantuntija, mutta oman näkemyksen mukaan niistä 3-5-jakoisista saa paljon enemmän irti kun tietää oman suorituskykynsä/jaksamisen rajat tai että millainen on oikeasti kova treeni. Ei kuitenkaan tarkoita sitä etteikö joku pystyisi lähtemään 4-jakoisella liikkeelle ja saamaan tosi kovia tuloksia.

 

[Jublis]

Miten olis tällänen ohjelma missä on sekotettuna jenkki foorumeilla hehkutettua Greyskull LP:tä ja sitten tota stronglifts 5x5:sta.

Ma
Kyykky 3x5
Penkki 5x5 / Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5 / Leuat 3x8

Ke
Kyykky 3x8 (20% kevyemmällä)
Maastaveto 1x5
Penkki 5x5 / Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5 / Leuat 3x8

Pe
Kyykky 3x5
Penkki 5x5 / Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5 / Leuat 3x8

Tähän ehkä lisäis sitten jotain kun siltä tuntuis ja kun ne voimatasot vähän nousis.

 

[chigago]

heitetään nyt tänne kans oma ohjelma ja mitä mieltä vai? ei mitään
treeni1: penkki 3x12-15 (lämmittelyt) (kädet)
3x10
3x6
ylätalja 4x10 (ojentajat)
hauiskääntö 3x10 (mutkatanko)
haiskääntö 3x10 (käsipainot)
vatsat ja pohkeet 3x20

treeni2: kyykky 3x10 (jalat,selkä,rinta)
dippi 3x10
alatalja 3x12
ylätalja 3x12 (niskan taakse)
flyes 3x10 (tasapenkki)
reisiojennuslaite 3x12
rintalaite 3x10
treenailen siis kotona joku kuntokeskushärpäke löytyy jossa noita liikkeitä koitan nykiä ja penkki
tuntuu toi mave joka pojalta löytyvän niin pitäisikö sitten sitäkin johonkin väliin änkeä?
penkissä teen tota 10 sarjaa täl hetkel 75kg ja 6 77,5kg (ei ole tällä hetkellä enempää kiekkoja niin en tiedä edes maksimia tällä hetkellä.)
omat mitat on 170/75kg

 

[maurizio1]

heitetään nyt tänne kans oma ohjelma ja mitä mieltä vai? ei mitään
treeni1: penkki 3x12-15 (lämmittelyt) (kädet)
3x10
3x6
ylätalja 4x10 (ojentajat)
hauiskääntö 3x10 (mutkatanko)
haiskääntö 3x10 (käsipainot)
vatsat ja pohkeet 3x20

treeni2: kyykky 3x10 (jalat,selkä,rinta)
dippi 3x10
alatalja 3x12
ylätalja 3x12 (niskan taakse)
flyes 3x10 (tasapenkki)
reisiojennuslaite 3x12
rintalaite 3x10
treenailen siis kotona joku kuntokeskushärpäke löytyy jossa noita liikkeitä koitan nykiä ja penkki
tuntuu toi mave joka pojalta löytyvän niin pitäisikö sitten sitäkin johonkin väliin änkeä?
penkissä teen tota 10 sarjaa täl hetkel 75kg ja 6 77,5kg (ei ole tällä hetkellä enempää kiekkoja niin en tiedä edes maksimia tällä hetkellä.)
omat mitat on 170/75kg

Tuo on kyllä niin sekava ohjelma, ettei siinä ole mitään tolkkua. Onko tuossa tarkoituksena olla joku jako vai oletko vain mielivaltaisesti keksinyt liikkeet?

Suosittelisin jotain valmista yksijakoista ohjelmaa, riippuen ihan siitä mitä kotona pystyt tekemään.

 

[Kale86]

Ajattelin siirtyä 4-jakoiseen 2 on 1 off systeemillä. Kädet kauttaaltaan ja pohkeet olisi tarkoituksena vetää kahdessa treenissä kummatkin (Fiksua?)

Päivä 1: Rinta, kädet

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Ristikkäistalja 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö hammer 3x10
Ranskalainen punnerrus 4x8
Pystypunnerrus pään päältä smithissä 4x10

Päivä 2: Etureidet, vatsat, pohkeet

Kyykky 4x6
Prässi 4x10
Askelkyykky kp 3x15
Reiden ojennus 4x10
Pohkeet vaakaprässissä 4x15
Voimapyörä 3xmax
+jotain rutistuksia

Päivä 3: Olkapäät, kädet

Pystypunnerrus smith/kp 4x8
Viparit sivuille: 4x10
Facepull 3x15
Hauis scott 3x8
Hauiskääntö kp 3x10
Dippi lisäpainolla 3x10
Ojentajat taljassa 4x10

Päivä 4: Selkä, takareidet, pohkeet

MaVe 4x6
SJMV 3x8
T-Bar 4x8
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Reiden koukistus istuen 4x10
Pohkeet seisten smith 4x10

Eli esimerkki viikko seuraavanlainen:

Ma: Rinta, kädet
Ti: Etureidet, vatsat, pohkeet
Ke: Lepo
To: Olkapäät, kädet
Pe: Selkä, takareidet, pohkeet
La: Lepo
Ja Sunnuntaina taas jatkuisi rintakäsi-reenillä.

Eniten mietityttää tuo järjestys. Olkapäät/kädet ja selkä peräkkäisinä päivinä, Onko järkeä? Entäpä liikevalikoima? Kannattaisiko vaihtaa jotain?

 

[Mari91]

Miten olis tällänen ohjelma missä on sekotettuna jenkki foorumeilla hehkutettua Greyskull LP:tä ja sitten tota stronglifts 5x5:sta.

Ma
Kyykky 3x5
Penkki 5x5 / Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5 / Leuat 3x8

Ke
Kyykky 3x8 (20% kevyemmällä)
Maastaveto 1x5
Penkki 5x5 / Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5 / Leuat 3x8

Pe
Kyykky 3x5
Penkki 5x5 / Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5 / Leuat 3x8

Tähän ehkä lisäis sitten jotain kun siltä tuntuis ja kun ne voimatasot vähän nousis.

Onko noi kauttaviivalla erotetut siis vaihtoehtoisia? Mä jättäisin kyykyn pois keskiviikolta ja tekisin sen tilalla useamman sarjan mavea. Ja leukoja esim. 3x niin monta kun sovinnolla nousee, jollet tee kevennettyjä.
Oikeestaan tätä vois yksinkertaistaa niin että joka toinen treeni teet kyykky, penkki, kulmasoutu ja joka toinen mave, pystäri, leuat. Kaikkea 5x5, paitsi leukoja tosiaan esim. 3xmax tai jos sillä syntyy järkevä kokonaismäärä toistoja.

 

[wiisel]

Miksi monella on reenissä "leukoja 3 x max". Erittäin hankala saada progressiota tuolla tyylillä mielestäni. Jättäisi mieluummin aina yhden, kaks toistoa varastoon, tai vastaavasti rakentaa sitä pohjaa helpommilla leukavariaatioilla.

Menee mun mielestä samaan kastiin ku jengin "lankku 3 x max" jossain keskivartaloreenissä.

 

[FeueR1]

No laitetaan omakin tänne, himo ois kilpailla 2020.

Maanantai
Hauiskääntö tangolla 2x15
Hauiskääntö käsipainoilla 2x15
Penkkipunnerrus 3x5
Hauiskääntö istuen 2x15
Ranskalainen Punnerrus 2x15
Viparit 3x10
Ristikkäistalja 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x15
Skottipenkki 2x15
Push-down leveällä tangolla 2x15

Tiistai
Takakyykky 3x8
Maastaveto 3x8
Polviltaveto 3x5
Hack-kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10

Keskiviikko
Polveltaveto smitissä 3x5
Levytankokulmasoutu yhdellä kädellä 3x10
Levytankokulmasoutu rusettikahvalla 3x10
Epäikkäiden rutistukset smitissä 15 eteen 15 taakse
Epäkkäiden rutistukset käsipainoilla 2x15

Torstai
Viparit 3x10
Alatalja rusettikahvalla 3x10
Alatalja lapiokahvalla 3x10
Ylätalja yhdellä kädellä 2x15
Ylätalja levällä otteella 2x15
Kulmasoutu vastaotteella 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x15
Pohkeet istuen 2x15

Tuleeko tällä lihasta suatana?

 

[FeueR1]

No laitetaan omakin tänne, himo ois kilpailla 2020.

Maanantai
Hauiskääntö tangolla 2x15
Hauiskääntö käsipainoilla 2x15
Penkkipunnerrus 3x5
Hauiskääntö istuen 2x15
Ranskalainen Punnerrus 2x15
Viparit 3x10
Ristikkäistalja 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x15
Skottipenkki 2x15
Push-down leveällä tangolla 2x15

Tiistai
Takakyykky 3x8
Maastaveto 3x8
Polviltaveto 3x5
Hack-kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10

Keskiviikko
Polveltaveto smitissä 3x5
Levytankokulmasoutu yhdellä kädellä 3x10
Levytankokulmasoutu rusettikahvalla 3x10
Epäikkäiden rutistukset smitissä 15 eteen 15 taakse
Epäkkäiden rutistukset käsipainoilla 2x15

Torstai
Viparit 3x10
Alatalja rusettikahvalla 3x10
Alatalja lapiokahvalla 3x10
Ylätalja yhdellä kädellä 2x15
Ylätalja levällä otteella 2x15
Kulmasoutu vastaotteella 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x15
Pohkeet istuen 2x15

Tuleeko tällä lihasta suatana?

Ja jos yksi treeni jää syystä tai toisesta tekemättä kuten esim. huominen rinta, hauis, ojentaja treeni. Niin se tehdään tiistaina ettei yksikään jää tekemättä

 

[Jublis]

Onko noi kauttaviivalla erotetut siis vaihtoehtoisia? Mä jättäisin kyykyn pois keskiviikolta ja tekisin sen tilalla useamman sarjan mavea. Ja leukoja esim. 3x niin monta kun sovinnolla nousee, jollet tee kevennettyjä.
Oikeestaan tätä vois yksinkertaistaa niin että joka toinen treeni teet kyykky, penkki, kulmasoutu ja joka toinen mave, pystäri, leuat. Kaikkea 5x5, paitsi leukoja tosiaan esim. 3xmax tai jos sillä syntyy järkevä kokonaismäärä toistoja.

Siis noita liikkeitä vuorotellen, eli yhtenä päivänä penkki + kulmasoutu ja sitte seuraavana treenipäivänä pystypunnerrus + leuat.

 

[pakkiis]

Fuer1: Ei mitää järkeä tollasessa räpellyksessä. Ota vaikka kaksjakoine ja paukuta kroppa 2* läpi viikossa tai fiksu nelijakoine. Sulla on tuolla jotain ihme käsipäiviä ja heti seuraavana kyykky,mave, räkkiveto (miksi?) , prässi plaa plaa. Takareisille ei oikein mitään ja iha täysin liian yläkerta painotteinen.

 

[nipppeli-]

Miltä näyttäis tämmöinen jalkatreeni 3-jakoiseen (3on 1off)? Ennen treenannu lähinnä 1 ja 2 -jakoisilla niin jalkatreenien rakenne vähän hakusessa.
Treeni1, Jalat, vatsat
Etukyykky/takakyykky/prässi
Mave/sjmv
Reiden ojennus
Reiden koukistus
(Joku viimeistelyliike jaloille, esim lisää prässiä)
4 sarjaa vaihtelevaa vatsaliikettä

 

[Mari91]

Miksi monella on reenissä "leukoja 3 x max". Erittäin hankala saada progressiota tuolla tyylillä mielestäni. Jättäisi mieluummin aina yhden, kaks toistoa varastoon, tai vastaavasti rakentaa sitä pohjaa helpommilla leukavariaatioilla.

Menee mun mielestä samaan kastiin ku jengin "lankku 3 x max" jossain keskivartaloreenissä.

Hyvä huomio. Mun ajatus on että jos leuoissa ei käytä lisäpainoa jota voisi lisätä tai kevennystä jota voisi vähentää, progressio syntyy juurikin toistomäärän lisäämisestä. Siksi joka kerta kuukausien ajan aina esim. 3x8 tekeminen ei ole hirveän kehittävää. Eli en tarkoita että "3x max" olisi absoluuttinen maksimimäärä, vaan jokin lähellä sitä oleva, mutta ei kuitenkaan kiinteä lukumäärä.