Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Kysymys rintatreenistä:

Teen 3-jakoisella 3on1off. Yksi näistä päivistä on rinta/olkapäät/ojentajat. Kuulostaako seuraavanlainen setti hyvältä rinnalle?

-Vinopenkki tangolla/smithissä 4x4-8
-Vipuvarsipunnerrus 3x8-10
-Flyesit/pecdeck/ristikkäistalja 3x10-15

Onko tuo hyvä setti, vai pitäisikö vinopenkki korvata joskus tasa/alavinopenkillä, ja/tai korvata joku muu liike dipillä? On vissiin vähän ylärintapainotteinen setti (varsinkin, kun teen välillä vielä nuo flyesitkin vinopenkissä).
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Miltäs tämmönen kaksjakonen vaikuttais? Mielipiteitä ja palutetta olis kiva saada.(:

Treeni1
Penkki käsipainoilla/tangolla 3x8
Vinopenkki käsipainoilla 2x8
Kyykky/prässi 3x8
Reiden ojennus 2x8
Pystäri käsipainoilla/tangolla 2x8
Viparit sivuille 2x8
Pushdown/dippi 3x8

Treeni 2
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla 3x8
Ylätalja/leuanveto 3x8
SJMV 3x8
Reiden koukistukset 2x8
Pohkeet pudotussarjana 4x15
Hauiskääntö 3x8

Molemmat siis 2x viikkoon tarkoituksella.
 
yläkropan vetäviä liikkeitä kannattaisi olla suhteessa enemmän kuin työntäviä, jos haluaa hyvän ryhdin säilyttää. Treeniin 2 voisi sisällyttää vielä vaikka facepullin
 
Joo toi cujon linkittämä 2 jakonen vaikutti hyvältä mutta siinä sanotaan että toistot olis kahessa ekassa reenissä 4-6 ja toisissa 8-15 niin voiskos sen tehä niin että tekee ekat treenit toistoilla 8 ja sitten ne tokat toistoilla 12, koska en tonne kuutosiin ja alemmas olis hirveen innostunut menemään koska tässä vielä kasvavassa iässä ollaan ja en haluais noitten raskaisen liikkeisen vaarantaa pituuskasvua.
 
kiitoksia tiedosta :D ja semmosta voisin kysästä vielä, että jos palataan tohon mun aikaisempaan ohjelmaan vielä, että jos sen vinopenkin ja normipenkin pistäis eri päiville niin riittääkö sitten se yks rintaliike silloin rintapäivänä jos sitä vaikka tekee sitten 4x vai pitääkö ottaa joku eristävä liike rinnalle siihen?
 
Selvä homma eli rintapäivänä sekä normipenkki että vinopenkki

Ja oiskohan siinä järkee pistää mavea johonkin kohtaan vai onko näin hyvä?
 
Mitä mieltä tämmöisestä 1-jakoisesta ohjelmasta?

1. Kyykky 3x8
2. Pystypunnerrus 3x8
3. Ylätalja 3x8
4. Dipit 3x8
5. Hauikset 3x8
6. Vatsat 3x10
 
Ei se minkää tilalle tule ku lisäksi ohjelmaan siten et yhes treenis mavee ja toises suorajalkamavee, mut noitahan ei oo tarkotus tehä ku kerran viikos vaikka treenataa neljä kertaa viikos :hyper:

Sori jones, mut ny o menny viestit sekasin, vastasin Mirjamille et lisää maven, samaan aikaan oot laittanu oman ohjelman ketjuun!
 
Hei!

Olen ajatellut siirtyä pikkuhiljaa 3-jakoiseen ohjelmaan. Olen suunnitellut oman 3-jakoisen treeniohjelman ja tarvitsisin nyt asiantuntevia mielipiteitä siitä. Tässä ohjelma:

Maanantai – selkä/ojentajat

1. Ylätalja 4x10
2. Alatalja 4x10
3. Maastaveto 4x6
4. Dippi 3x10
5. Ranskalainen punnerrus 3x10
6. Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
7. Vatsat

Keskiviikko – rinta/hauis/epäkkäät

1. Vinopenkki tangolla 3x10
2. Penkkipunnerrus 3x10
3. Vipunostot vinopenkissä 3x10
4. Hauiskääntö tangolla 3x10
5. Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
6. Olankohautukset tangolla 3x10
7. Olankohautukset käsipainoilla 3x10
8. Vatsat

Torstai – jalat/olkapäät

1. Kyykky 3x8
2. Reiden koukistus 3x10
3. Jalkaprässi 3x15
4. Pohkeet seisten 3x15
5. Pystypunnerrus tangolla 4x10
6. Takaolkapääveto 4x10
7. Vipunostot sivuille 4x10


Ohjelma tehdään käytännön syistä kerran viikkoon, joten kroppa tulee treenattua läpi kerran viikossa. Mietin, että voiko tällä ohjelmalla kehittyä tehokkaasti, jos teen ohjelman kerran viikkon. Ruokailu ja lepo on kunnossa. Käyn pelaamassa jääkiekkoa kerranpari viikossa ja muuten on kevyttä liikuntaa jonkin verran. Tavoitteena olisi kehittää mahdollisimman paljon lihasmassaa.

Heikkouteni ovat epäkkäät, selkä, ojentajat ja olkapäät. Elikkä siis lähes kaikki:hyper: Vahvuuksia taas ovat jalat, rinta, vatsat ja hauis. Haluaisin erityisesti kehittää heikkouksiani.

Osalle lihasryhmistä olen laittanut neljä sarjaa. Tämä seuraavan takia. Esimerkiksi olkapääliikkeissä jokainen liike ottaa eri lohkoon eli oikeastaan eri lihakseen. Siksi olen laittanut niitä neljä sarjaa per liike. Samoin selässä, ylätalja leventää, alatalja paksuntaa ja mave ottaa alaselkään. Kun taas hauiksille kaikki liikkeet ottavat suunnillen samaan kohtaan. Rinnassakin liikkeet ottavat kaikki vain rintalihakseen (toki iso- ja pienirintalihas). Onko tuo järkevä tapa vai riittääkö kolme sarjaa kaikkia liikeitä kehittämään tehokkaasti lihasmassaa, jos ohjelma käydään läpi kerran viikossa?

Mainittakoon vielä että olen aloittelija, treeniä takana 1-1,5 vuotta välillä säännöllisesti ja välillä hieman epäsäännöllisemmin.

Toivottavasti joku jolla on kokemusta 3-jakoisesta ohjelmasta ja muutenkin tuntemusta asiasta auttaisi:) Kaikki kommentit otetetaan mielellään vastaan!

Kiitokset jo etukäteen :)
 
Optimaalinen määrä sarjoja per lihasryhmä

Tuli tuossa mietittyä, että mikähän mahtaisi olla "optimaalisin" määrä sarjoja per lihasryhmä. Tiedän, että oikeaa vastausta ei tähänkään kysymykseen ole, mutta jonkinlaista pohjaa varmasti on. Mietityttää että mahdankohan tehdä turhan paljon sarjoja per lihasryhmä, joten tässä sarjojen määrät, jos viitsisitte vähän vilkaista:

Teen siis 3-jakoisella 3on1off. Ensimmäisenä on yhden treenin sarjamäärät ja toisena tulee sitten reilu viikon (8 päivän aikana) kertyneet sarjamäärät.

-Rinta 9-10 sarjaa (18-20)
-Olkapäät 6-8 sarjaa (12-16)
-Ojentajat 6-8 sarjaa (12-16)

-Selkä 12-14 sarjaa (24-28)
-Hauis 6-8 sarjaa (12-16)
-Epäkkäät 0-6 sarjaa (0-12)

-Jalat 14-16 sarjaa (28-32)
-Pohkeet 8-10 sarjaa (16-20)


Kuulostaa aika hurjalta määrältä nuo reilu viikon sarjamäärät. Toisaalta palautumisessa en ole huomannut mitään ongelmia, mutta eihän sitä loppujen lopuksi tiedä, onko se lihas oikeasti ehtinyt palautumaan kunnolla. Jos tuosta pitäisi laskea sarjamääriä, niin mistä ja kuinka paljon?

Niin ja vielä sen verran, että joka toinen voima- (4-12 toistoa per liike) ja joka toinen volyymipainotteinen treeni (8-15 toistoa per liike)
 
Zabo sanoi:
Tuli tuossa mietittyä, että mikähän mahtaisi olla "optimaalisin" määrä sarjoja per lihasryhmä. Tiedän, että oikeaa vastausta ei tähänkään kysymykseen ole, mutta jonkinlaista pohjaa varmasti on. Mietityttää että mahdankohan tehdä turhan paljon sarjoja per lihasryhmä, joten tässä sarjojen määrät, jos viitsisitte vähän vilkaista:

Teen siis 3-jakoisella 3on1off. Ensimmäisenä on yhden treenin sarjamäärät ja toisena tulee sitten reilu viikon (8 päivän aikana) kertyneet sarjamäärät.

-Rinta 9-10 sarjaa (18-20)
-Olkapäät 6-8 sarjaa (12-16)
-Ojentajat 6-8 sarjaa (12-16)

-Selkä 12-14 sarjaa (24-28)
-Hauis 6-8 sarjaa (12-16)
-Epäkkäät 0-6 sarjaa (0-12)

-Jalat 14-16 sarjaa (28-32)
-Pohkeet 8-10 sarjaa (16-20)


Kuulostaa aika hurjalta määrältä nuo reilu viikon sarjamäärät. Toisaalta palautumisessa en ole huomannut mitään ongelmia, mutta eihän sitä loppujen lopuksi tiedä, onko se lihas oikeasti ehtinyt palautumaan kunnolla. Jos tuosta pitäisi laskea sarjamääriä, niin mistä ja kuinka paljon?

Niin ja vielä sen verran, että joka toinen voima- (4-12 toistoa per liike) ja joka toinen volyymipainotteinen treeni (8-15 toistoa per liike)
Click to expand...

Junnaako kehitys ? Jos junnaa niin sitten muutat jotain.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom