Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Delirium sanoi:
Tämmösen löysin netin syövereistä, kehuja tai haukkuja? Osasyy valinnalle oli just kiireinen arki, pari minuuttiakin jos saa treeniajasta kärsittyä niin on hyvä :)

Tämä treeni tehdään supersarjoina, eli tehdään aina kaksi eri liikesarjaa peräperää, jonka jälkeen n. 60 sekunnin palautus. Eli liikkeet A ja B tehdään peräkkäin. Jalkapäivänä varsinaisia sarjoja ei tehdä supereina vaan eri jalkaliikkeiden välillä tehdään vatsalihassarjoja.

Viikossa 3 treenipäivää ei perättäisinä päivinä. Treenin kesto 30 – 50 min.

Treenipäivä 1. rinta/selkä

1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12
1B Leuanveto 3 x max
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12
3B Selänojennukset 2 x 10 – 20

Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat
1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12
2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12
3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12
4A Vatsat x 3
4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12

Treenipäivä 3. jalat/vatsat
1 Takakyykky 4 x 8 – 12
2 Reisiojennus 2 x 12 – 15
3 Reisikoukistus 2 x 12 – 15
4 Pohkeet 3 x 15-20
5 Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin jalkasarjojen väleissä.
Click to expand...

Päivä 1 on melkoisesti samanlainen kuin minulla penkkipäivä. Selänojennuksia en tee.

Päivän 2 liikkeiden järjestys on mun mielestä vähän outo, mutta en toisaalta bodailusta tiedä pahemmin. Itse tekisin pystärit ekana, vähemmän haukkaria (varsinkin jos kiire vaivaa). Haba saa kuitenkin rasitusta myös ykköspäivän leuoissa ja kulmasoudussa. Etuvipareita moni haukkuu turhaksi, mutta jälleen: en bodailusta tai sun tavoitteista tiedä. Itse tekisin nuo lihasryhmät vähän eri järjestyksessä ja liikkeitä karsien näin:
1A Pystypunnerrus
1B Hauiskääntö
2A Ranskalainen
2B Vipunostot sivuilla
3A Ojentajapunnerrus taljassa
3B Vatsat

Kolmospäivä vaikuttaisi hyvältä. Vaikkakin maastavetoa kaipaisin itse tuommoiseen ohjelmaan. En kyllä helposti keksi mille päivälle sen laittaisin. Jaon mukaan kolmospäivä, mutta kyykky ja mave samana päivänä voi olla rankka. EDIT: Ylempänä tulikin jo pätevä ehdotus.
 
Andy123 sanoi:
Onko liikaa treenata näin:

Ma koko kroppa
Ti lepo
Ke Alakroppa
To yläkroppa
Pe lepo
La koko kroppa
Su lepo

Teen yleensä yksijakoisella kolmesti viikossa, mutta joskus ehdinkin neljästi salille ja mieli tekisi hyödyntää se mahdollisuus. Onko tällaisesta hybridijaosta kommentteja? Tavallaan jaan viikon keskimmäisen treenin kahtia ja saan viikkoon vähän lisää volyymia sillä. Tietysti noi keskimmäiset treenit saa olla aika maltillisia, ajattelin n. 10-15 sarjaa per treeni, lähempänä kymmentä.

Jonkin verran näkyy sellaisia jakoja että on kolme treeniä, joista yksi yksijakoinen ja kaksi muuta kaksijakoisella, mutta ilman siis tota viimeistä koko kropan treeniä.

Liikkeet on kaikissa treeneissä lähinnä perusliikkeitä, pientä eristävää mukana. Eka treeni voimapuolelle, muut 8-12 toistoa.
Click to expand...

Ihan fiksu tapa treenata, eikä vain siksi että teen itse joskus samalla tavalla :) Tulee hyvin frekvenssiä mutta toisaalta noissa kaksijakoisissa päivissä saa vähän enemmän työtä halutuille lihasryhmille. Toistoja kannattaa jättää varastoon ainakin isoissa liikkeissä.
 
Rinta treeni kuntoon.

Tervehdys kaikille pakkislaisille näin ilta myöhään :) Ajattelin hieman kysyä nyt teidän mieltä omasta rinta treenistäni. Lähinnä tarkoitukseni on hakea apua sarjojen ja toistojen määrään optimaaliseksi. Joten vinkit ja parannukset otan innolla vastaan.

Elikkäs rinta treenissäni teen kyseiset liikeet ja sarjat näin.

1. Penkki 5x5

2. Vinopenkki 5x6-10

3. Fliessit 3x8-12

4. Pullover 3x10-12

5. Ristikkäistalja 4x8.-12

6. Dippi rinnalle 3xmax

Kysymys kuuluukin, mitä sinä tekisit toisin ? Kiitos ja kumarrus näin etukäteen kaikille auttavaisille, jotta saadaan rinta kasvamaan :)!
 
villestics sanoi:
Tervehdys kaikille pakkislaisille näin ilta myöhään :) Ajattelin hieman kysyä nyt teidän mieltä omasta rinta treenistäni. Lähinnä tarkoitukseni on hakea apua sarjojen ja toistojen määrään optimaaliseksi. Joten vinkit ja parannukset otan innolla vastaan.

Elikkäs rinta treenissäni teen kyseiset liikeet ja sarjat näin.

1. Penkki 5x5

2. Vinopenkki 5x6-10

3. Fliessit 3x8-12

4. Pullover 3x10-12

5. Ristikkäistalja 4x8.-12

6. Dippi rinnalle 3xmax

Kysymys kuuluukin, mitä sinä tekisit toisin ? Kiitos ja kumarrus näin etukäteen kaikille auttavaisille, jotta saadaan rinta kasvamaan :)!
Click to expand...
Sanotaan, että on sulla ainakin melko kunnianhimoinen määrä sarjoja yhdelle lihasryhmälle.. :) kaikki suositut rintaliikkeet ja niissäkin vielä monta sarjaa. Itselle riittää mainiosti murto-osa tosta, kun vaan tekee huolella sarjat hyvällä kontrollilla.

Yleensä mulla on vain rinnalle 2-3 eri liikettä ja vain 1-2 sarjaa kutakin ja rinta on mulla todella hyvin kehittynyt, että olen kyllä ehdottomasti matalan voluumin ystävä. Äkkiä tulee ylirasitusvammojakin jos ihan liiakseen tekee. En tosin tiedä kuinka usein tuon reenin oot aatellut vetää, että sekin vaikuttaa.
 
Elikkä nyt olisi tarkoituksena tehdä erityisesti poliisille tarkoitettu treeniohjelma, jolla pääsisi kuntotestit kirkkaasti läpi. Salitaustaa mulla on jo takana 5v (keskimäärin viikossa tullut treenailtua about 4-6 kertaa), eli kuntoa on jo hyvin takana ja näköjään tuo 62,5kg penkki x 18 kertaa ylittyy roimasti (testasin eilen ja sain 62,5kg x 29 solttutyylillä). Eniten pelottaa se, että kun noi kuntotestit tehdään peräkkäin ilman oikein kunnon lepoja, niin nyt pitäisi painottaa siihen kestävyyteen (en ole ikinä tehnyt kestävyystreeniä salilla, mutta pari vuotta takaperin olen kyllä pari puolimaratonia vetänyt ja nykyään tulee lenkkeiltyä 30min lenkkejä about 2-4krt viikossa).

Mitäs mieltä olette tälläisestä ohjelmasta?

1. Päivä (yläkroppa)

1. Penkki 4 x 15
2. Vinopenkki käsip. 4 x 20
3. Ylätalja 4 x 15
4. Alatalja 4 x 20
5. Hauiskääntö ez-tangolla 4 x 15
6. Pystypunnerrus 4 x 15
7. Vatsapenkki 3 x max
8. Vatsaprässi 3 x max

2. Päivä (alakroppa)

1. Kyykky 4 x 15
2. Jalkaprässi 4 x 20
3. Reiden ojennus 3 x 20
4. Reiden koukistus maaten 4 x 15
5. Reiden koukistus 4 x 20
6. Pohkeet istuen 4 x 20

Eli treenipäivät viikossa ma-ti sekä to-pe. Lisäksi viikkoon kuuluisi 3 x 45min lenkkiä.
 
Huolehdit juoksulenkeistä että ne menee, salilla kävis hakees voimaa ihan perusliikkeillä mave, kyykky, penkki ym. ja välillä tekisin pidempää settii lyhyillä palautuksilla. Huolehtii vaan palautumisesta.
 
5-jakoisella ohjelmalla ollaan edetty, joten tää setti tulee kerran viikkoon duunattua.

- - - Updated - - -

5-jakoisella ohjelmalla ollaan vedelty eli kerran viikkoon tulee tuo setti tempastua:) Sitä itsekkin mietin kehityksen kannalta teenkö liiakseen näitä liikkeitä rinnalle :S
 
Nyt alkaa meikäläisen treenit, ajattelin huomisesta alkaen aloittaa arskan golden sixillä, 3 kertaa viikkoon. Lähtötilanne seuraava: 19v 72kg/183cm, aikaisempaa salitaustaa ei ole. Intissä kävin puntilla hieman kavereiden kanssa, mutta juurikaan ei kokemusta ole, eli alku menee liikkeiden harjoittelussa pääasiassa. Painoa pyrin nostamaan aluksi n.80kiloon, tällä hetkellä kroppa suht laihassa kunnossa, tosin kaikki ylimääräinen ruoka tulee suoraan läskinä (ennen inttiä olin +80kg, pyöreämmät kasvot ja mahassa vähän ylimäärästä, intin aikana kuitenkin laski paino 70 kiloon). Eli alan reenaamaan kovaa ja toivon että ylimääränen ruoka menee suoraan lihaksiin. Lihasta ei tällä hetkellä kehossa ole hirveästi, tulokset suunnilleen penkki 60kg, hauista tein viimeksi pari kuukautta sitten 15kg käsipainoilla, kyykännyt en ole ikinä, leukoja menee 4. Seuraavaks se mun ohjelma:

3x viikkoon treenit, varmaankin ma, ke, pe.

kyykky 4x10 toistoa, aloituspainoa en tiedä
penkkipunnerrus 3x7 toistoa, aloituspaino noin 50kg
leuat 3xmaksimi
pystypunnerrus 3x8 toistoa
hauiskääntö tangolla 3x10 toistoa
vatsat 3xmaksimi

Saa nähdä miten alussa jaksaa 3xviikkoon, mutta joka kerta pyrin tappiin saakka vetämään, veikkaan että aluksi kyykyt ja pystypunnerrus aiheuttavat eniten tuskaa, kokemuksen puutteesta johtuen.

Ruokaa koitan mättää paljon ja käyttää protskujauhoa ja kreatiinia.

Ja mitä olen lukenut niin pitäisi olla vaihtelua enemmän liikkeissä, mutta aluksi vedän mahdollisimman yksinkertaisella ohjelmalla ja koitan opetella liikkeet kunnolla, sitten koitan vasta tutustua uusiin laitteisiin jne. Esim mave ja kulmasoutu kuulemma hyviä liikkeitä, jotka pitäs kans sulauduttaa tohon ohjelmaan esim että vetäis keskiviikkosin kyykkyjen tilalle maven ja hauiskäännön tilalle kulmasoudun.

Noh, anyway huomenna alkaa, kokeneemmat jantterit voi laittaa vinkkejä tai muuta shaibaa mun ohjelmasta, kirjottelen tänne varmaan myöhemmin että miten on lähtenyt hommat liikkeelle ja onko tullut ongelmia.
 
kesäksikuntoon sanoi:
Nyt alkaa meikäläisen treenit, ajattelin huomisesta alkaen aloittaa arskan golden sixillä, 3 kertaa viikkoon. Lähtötilanne seuraava: 19v 72kg/183cm, aikaisempaa salitaustaa ei ole. Intissä kävin puntilla hieman kavereiden kanssa, mutta juurikaan ei kokemusta ole, eli alku menee liikkeiden harjoittelussa pääasiassa. Painoa pyrin nostamaan aluksi n.80kiloon, tällä hetkellä kroppa suht laihassa kunnossa, tosin kaikki ylimääräinen ruoka tulee suoraan läskinä (ennen inttiä olin +80kg, pyöreämmät kasvot ja mahassa vähän ylimäärästä, intin aikana kuitenkin laski paino 70 kiloon). Eli alan reenaamaan kovaa ja toivon että ylimääränen ruoka menee suoraan lihaksiin. Lihasta ei tällä hetkellä kehossa ole hirveästi, tulokset suunnilleen penkki 60kg, hauista tein viimeksi pari kuukautta sitten 15kg käsipainoilla, kyykännyt en ole ikinä, leukoja menee 4. Seuraavaks se mun ohjelma:

3x viikkoon treenit, varmaankin ma, ke, pe.

kyykky 4x10 toistoa, aloituspainoa en tiedä
penkkipunnerrus 3x7 toistoa, aloituspaino noin 50kg
leuat 3xmaksimi
pystypunnerrus 3x8 toistoa
hauiskääntö tangolla 3x10 toistoa
vatsat 3xmaksimi

Saa nähdä miten alussa jaksaa 3xviikkoon, mutta joka kerta pyrin tappiin saakka vetämään, veikkaan että aluksi kyykyt ja pystypunnerrus aiheuttavat eniten tuskaa, kokemuksen puutteesta johtuen.

Ruokaa koitan mättää paljon ja käyttää protskujauhoa ja kreatiinia.

Ja mitä olen lukenut niin pitäisi olla vaihtelua enemmän liikkeissä, mutta aluksi vedän mahdollisimman yksinkertaisella ohjelmalla ja koitan opetella liikkeet kunnolla, sitten koitan vasta tutustua uusiin laitteisiin jne. Esim mave ja kulmasoutu kuulemma hyviä liikkeitä, jotka pitäs kans sulauduttaa tohon ohjelmaan esim että vetäis keskiviikkosin kyykkyjen tilalle maven ja hauiskäännön tilalle kulmasoudun.

Noh, anyway huomenna alkaa, kokeneemmat jantterit voi laittaa vinkkejä tai muuta shaibaa mun ohjelmasta, kirjottelen tänne varmaan myöhemmin että miten on lähtenyt hommat liikkeelle ja onko tullut ongelmia.
Click to expand...

Miksi penkki on 3x7?
Ota mielummin se vähän pienempi paino ja tee niitä kymppejä
 
Ohjelmani kaipaa kommentointia. Olen harrastanut saleilua noin kaksi vuotta erilaisilla ohjelmilla, tällä hetkellä käytössä 3-jakoinen perinteinen brosplit. Tavoitteena lihasmassan kasvattaminen. Ikä 25, pituus 179 cm, paino alussa 55, nyt 68 kg, rasvaprosentti 9.

Treenit tehdään kolme kertaa viikossa, esim ma, ke ja pe. Sunnuntaina vapaavalintainen cardio/venyttely. Salilla menee lämmittelyineen ja venyttelyineen 1,5-2 tuntia/treeni.

Treeni 1: työntävät
Penkki: 5x5
Vinopenkki: 3x10
Dippi: 3x15
Pystypunnerrus KP: 3x10
Vipunosto eteen KP: 3x10
Vipunosto sivulle KP: 3x10
Vipunosto taakse KP: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x10

Treeni 2: jalat
Kyykky: 5x5
Jalkaprässi: 3x10
Hack-kyykky: 3x10
Etureidet koneessa: 3x10
Takareidet koneessa: 3x10
Lähentäjät: 3x10
Loitontajat: 3x10
Pohkeet seisten: 3x15
Pohkeet istuen: 3x15

Treeni 3: vetävät
Mave: 5x5
Leuat myötäotteella: 3x8
Ylätalja: 3x10
Alatalja: 3x10
T-kulmasoutu: 3x10
Epäkkäät KP: 3x10
Hauikset tangolla Scott-penkissä: 3x10
Hammer-kääntö: 3x10

(Extrana jokaisen treenin jälkeen vatsoja istumaannousulla, voimapyörällä tai lankulla.)

Itseäni mietityttää, onko liikkeitä liikaa eli pitäisikö joitakin liikkeitä karsia ja keskittyä lisäämään painoja pääliikkeisiin?
 
Kyllä mie lähtisin tuosta vähän karsimaan. Ekana päivänä kun on jo rinnalle kolme punnertelua niin ottaa aika raa'asti jo olkapäihin. Ei välttämättä tarvitse enää olkapäille neljää liikettä siihen päälle. Muutenkin jos pääliikkeet tehdään voimailumielessä 5x5 -systeemillä niin tuo ottaa jo aika hyvin aikaa reenistä kun vaatii hieman pidempiä palautuksia ja on muutenkin aika kova rasitus kropalle. Turha enää siihen kovin montaa liikettä päälle hinkata kun tuskin pystyy hirveän kovilla tehoilla ottamaan.

Mitä muutoksia itse tekisin niin rinnalle dipin tilalle kolmanneksi liikkeeksi joku vähemmän kuormittava supistava liike (ristitalja, flyesit, pec deck), poistaisin etuviparit (punnerrusten takia ei tarvita), jalkapäivältä prässi tai hack pois, vuorottelet vaikka niitä. Selkäpuolelta voi kanssa karsia. Otat yhdellä kerralla aina maven päälle yhden ylhäältä tulevan vedon (leuanveto, ylätalja) ja yhden sivulta tulevan vedon (T-kulmasoutu, alatalja). Vaihdat niitä tietyin väliajoin.
 
Mitä mieltä tästä kaksijakoisesta? Eka kaksijakoiseni.. 3-4 krt/vk. Ja vapailla painoilla siis.

1.
Maastaveto
Yhden jalan maastaveto (kahvakuula)
Leuat vastaotteella
Kulmasoutu (kp)
Hauiskääntö
Pohkeet (onko välttämättömät?)

2.
Kyykky
Askelkyykky/Bulgarialainen askelkyykky (onko väliä kumpi? vai vaihdellen?)
Penkki
Pystypunnerrus (kp)
vipunosto
Ranskalainen punnerrus

Ja 3x10
 
MariM, missä vatsat? ;) Mä en henk koht usko että tarviit enää maven jälkeen yhdenjalanversiota, mutta toki jos idea on pumppailla vielä viimeset mwhut irti niin siitä vaan. Pohjeliikkeen tarpeellisuus riippuu siitä haluutko kasvattaa pohjelihaksia. Kyykyn ja maven (ehkä myös penkin ja leuat) tekisin ehkä useampana lyhyempänä sarjana, esim. 4x8.
 
Mari91 sanoi:
MariM, missä vatsat? ;) Mä en henk koht usko että tarviit enää maven jälkeen yhdenjalanversiota, mutta toki jos idea on pumppailla vielä viimeset mwhut irti niin siitä vaan. Pohjeliikkeen tarpeellisuus riippuu siitä haluutko kasvattaa pohjelihaksia. Kyykyn ja maven (ehkä myös penkin ja leuat) tekisin ehkä useampana lyhyempänä sarjana, esim. 4x8.
Click to expand...

Aa joo, unohdin mainita, että vatsat teen yleensä aina lenkkien päätteeksi. :D

Voisin ottaakin noihin pääliikkeisiin tuon 4x8. (Oon pitkään tehnytkin reilua 10...)

EDIT: mähän voisin ottaa tuon yhden jalan maastavedon lämmittelynä tuohon maveen. (Ja sitten ei tarvitse maven jälkeen enää voimia säästellä)
 
MariM sanoi:
Mitä mieltä tästä kaksijakoisesta? Eka kaksijakoiseni.. 3-4 krt/vk. Ja vapailla painoilla siis.

1.
Maastaveto
Yhden jalan maastaveto (kahvakuula)
Leuat vastaotteella
Kulmasoutu (kp)
Hauiskääntö
Pohkeet (onko välttämättömät?)

2.
Kyykky
Askelkyykky/Bulgarialainen askelkyykky (onko väliä kumpi? vai vaihdellen?)
Penkki
Pystypunnerrus (kp)
vipunosto
Ranskalainen punnerrus

Ja 3x10
Click to expand...

Saattaa vetää jalat/pakarat aika tukkoon, varsinkin jos lenkkeilet vielä lisäksi. Mutta jos palautumisen kanssa ei tule ongelmia, hyvä ohjelma. Perinteisesti pitää kuitenkin ehdottaa vetävien päivään takavipareita/face pullia :) Työntävien päivään voisi riittää joko pystäri tai viparit.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom