Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Slothy]

Haluaisiko joku kommentoida omaa ohjelmaani

Taustatietoja: ikä 34 vuotta, paino 88 kg, pituus 160 cm
Tätä ohjelmaa noudatettu 1,5 kuukautta noin 2 x vko.
Tavoitteena laihtuminen (joka jumii nyt), salilla aloitettu käymään viime syyskuusta alkaen. Erityisiä ongelmapaikkoja: vyötärölihavuus, niskahartiaseutu (teen istumatyötä tietokoneen ääressä).
Salin lisäksi käyn ryhmäjumpissa noin kerran viikossa jumppaa vaihdellen. Suosikkejani ovat TRX, kuntonyrkkeily ja venyttelyt.

Ohjelma:

Jalkaprässi 50 kg 3 x 10-15 toistoa (nyt menee 13-15)
Pohjeliike istuen 25 kg 3 x 10-15 toistoa (nyt menee 13-15)
Suorin jaloin maastaveto (käsipainoilla) 2 x 10 kg, 3 x 15 toistoa
Rintaprässi 15 kg 3x 15 toistoa
Jalkojen nosto 3 x 10
Alataljasoutu 35 kg 3 x 10-15 toistoa (nyt menee 13)
Hauiskääntö alatalja 25 kg 3 x 12
Ojentaja ylätalja 25 kg 3 x 12

Toivottavasti osasin laittaa tämän mahdollisimman selkeästi.

 

[YouAreFabulous]

Tässä puolisen vuotta tullut käytyä salilla. Salilla käyn yleensä 3 kertaa viikossa (4 jos kerkeää). Ekat neljä kuukautta tein perus 2-jakoista (vetävät, työntävät) ja nyt pari kuukautta ollut seuraavat liikeet:

1. Treeni
Kyykky 3x6
Penkkipunnerrus tanko 2x6
Pystypunnerrus kp 3x6
Ojentajat taljassa 3x8
Vatsat

2. Treeni
SJMV 3x6
Leuanveto 3x niin monta kuin menee vastaotteella
Kulmasoutu tangolla 3x8
Hauis vinotanko 3x8
Takaolkapääsoutu 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Epäkkäät 2x10

3. Treeni
Jalkaprässi 3x8
Reiden ojennus 3x10
Vinopenkki kp 2x6
Viparit sivulle 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Vatsat eri tavoin

4. Treeni
Reiden koukistus 3x8
Alatalja 3x8
Leuanveto 3x niin monta kuin menee vastaotteella
Hauis vinotanko 3x8
Takaolkapääsoutu 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Epäkkäät 2x10

Eli Elaston 2-jakoinen muokattuna ja painoja lisään 2,5kg (5kg taljassa) kun menee sarjat läpi. Lämmittelysarjoja teen pari ennen pääsarjoja.
Mielipiteitä ohjelmastani? Kannattaako sarjoja ja toistoja muuttaa liikkeissä? Olen miettinyt vaihtoa 3-jakoiseen vai kannattaako jatkaa tällä ohjelmalla? Muuten olen aika tasaisesti saanut nostettua sarjapainoja mutta jotenki tuntuu, että rinta kehittyy hitaasti kun penkissä sarjapainot ei tunnu nousevan vaikka tekniikan pitäisi olla semi ok. Pitää varmaan hakea vauhtia takaapäin pudottamalla muutama kilo pois.

 

[JPO1512]

Seuraavanlaisella 1+2-jakoisella hybridijaolla ajattelin lähteä kokeilemaan 3 kertaa viikkoon. Muuta liikuntaa tulee maastopyöräilyn ja kendon muodossa (yleensä 4 treeniä näitä yhteensä ~1.5-3h kerrallaan), joten pitää koittaa palautua noista treeneistä myös. Treenejä tulee siis viikkoon yleensä 7kpl, joista yhden pyrin pitämään kevyempänä. Massaa ja voimaa olisi tavoitteena hankkia, kun aika laihahko olen.

#1 treeni. Yläkroppa
-Leuanveto vastaote 4x6-8
-Penkkipunnerrus 4x6-8
-Kulmasoutu 3x8-10
-Dippi 3x8-10
-Vipunostot sivulle / pystysoutu 3x10-15

#2 treeni Alakroppa
-Maastaveto 3-4x4-6
-Kyykky 4x10
-Voimapyörä 3x10

3# Koko kroppa
-Kyykky 4x6-8
-Penkkipunnerrus 4x6-8
-Kulmasoutu 4x6-8
-Face-pull 3x10-15

Lisäksi kotoisalla helpohkoja leuanveto sarjoja myötäotteella ihan vain huvin vuoksi/ selän jumien aukomiseksi, kun tulee istuttua paljon opiskelujen takia. Ja treenien loppuun vatsoja tai käsiä ihan jaksamisen mukaan. Miltä ylläoleva vaikuttaa, onko mistään kotoisin ja ehdottomasti otetaan kokeneempien milipiteitä ja muutosehdotuksia vastaan!

Olen myös hieman miettinyt perus 5x5 yksijakoista 3 kertaa viikkoon, mutta tuntuu sen kanssa olevan enemmän ongelmia palautumisen kanssa, kuin kroppa 2 kertaa viikkoon läpi treenaamisen kanssa.

 

[APV39]

Taustatiedot:
Ikä: 19v
Paino:84kg
Pituus:184cm

Rintatreeni arvosteluun:
-Penkkipunnerus kp 15,10,10,3,8,17
-Vinopenkki kp
3xfailure
-Dippi
1xfailure
-Flyers
3x12
-Punnerukset
1xfailure

Teen 4-jakoista ohjelmaa.

 

[Jugistyle]

Olen nyt käynyt pari kk salilla ja treenannut koko kropan kerralla joka kerta, mutta en ole noudattanut mitään tiettyä ohjelmaa. Tuntuu kuitenkin ettei ehdi tekemään kaikkia lihasryhmiä kerralla, joten mietin jos rupeaisin noudattamaan 2-jakoista ohjelmaa. Välillä salilla käynti on ollu melko haahuilua ja siksi ohjelman noudattaminen olisi varmasti järkevää. Tähän mennessä olen tehnyt melko maltillisilla painoilla ja yrittänyt opetella liikkeiden tekniikat ja saada tuntumaa lihaksiin.

Taustoista vähän: 27v, 183 cm, 87 kg. Tarkoitus olisi hankkia lihasmassaa ja salilla ehdin käymään 4 krt viikossa. Mavea eikä ehkä kyykkyä kannata ehdottaa ohjelmaan, koska alaselkä on melko paskassa kunnossa: prolapsi 4-5 nikaman välissä, mutta kipuja ei ole ollut pitkään osittain luultavasti OMT-kuntoutuksen ansioista. Tietysti aamuisin alaselkä on jäykkänä mutta salilla käymistä se ei ole estänyt onneksi. Tämän tyyppistä ohjelmaa tuossa suunnittelin:

Treeni 1

Hauiskääntö tangolla scott-penkki 3x10
Hauiskäännöt kp 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja leveällä tangolla 3x10
Vaakasoutulaite/kulmasoutu tangolla 3x10
Pohkeet seisten/istuen 3x15
Vipunostot kp 4x15
Reiden koukistukset 3x10

Treeni 2

Rintalihakset kp vinopenkki 3x12
Punnerruslaite rintalihaksille 3x10
Vinopenkki 3x10
Ojentajat taljassa 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
Reiden ojennukset 3x10
Jalkaprässi 3x12

 

[Mari91]

Olen nyt käynyt pari kk salilla ja treenannut koko kropan kerralla joka kerta, mutta en ole noudattanut mitään tiettyä ohjelmaa. Tuntuu kuitenkin ettei ehdi tekemään kaikkia lihasryhmiä kerralla, joten mietin jos rupeaisin noudattamaan 2-jakoista ohjelmaa. Välillä salilla käynti on ollu melko haahuilua ja siksi ohjelman noudattaminen olisi varmasti järkevää. Tähän mennessä olen tehnyt melko maltillisilla painoilla ja yrittänyt opetella liikkeiden tekniikat ja saada tuntumaa lihaksiin.

Taustoista vähän: 27v, 183 cm, 87 kg. Tarkoitus olisi hankkia lihasmassaa ja salilla ehdin käymään 4 krt viikossa. Mavea eikä ehkä kyykkyä kannata ehdottaa ohjelmaan, koska alaselkä on melko paskassa kunnossa: prolapsi 4-5 nikaman välissä, mutta kipuja ei ole ollut pitkään osittain luultavasti OMT-kuntoutuksen ansioista. Tietysti aamuisin alaselkä on jäykkänä mutta salilla käymistä se ei ole estänyt onneksi. Tämän tyyppistä ohjelmaa tuossa suunnittelin:

Treeni 1

Hauiskääntö tangolla scott-penkki 3x10
Hauiskäännöt kp 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja leveällä tangolla 3x10
Vaakasoutulaite/kulmasoutu tangolla 3x10
Pohkeet seisten/istuen 3x15
Vipunostot kp 4x15
Reiden koukistukset 3x10

Treeni 2

Rintalihakset kp vinopenkki 3x12
Punnerruslaite rintalihaksille 3x10
Vinopenkki 3x10
Ojentajat taljassa 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
Reiden ojennukset 3x10
Jalkaprässi 3x12

Tuossa ei suoraan sanottuna ole päätä eikä häntää. Ensinnäkin mieti mitkä lihasryhmät haluat tehdä kummassakin treenissä, esim. viparit (olkapääliike) ilmeisesti vetävien treeniksi tarkoitetussa päivässä on aika outo valinta. Toiseksi aloita aina isoista moninivelliikkeistä ja tee hauiskäännöt sun muut vasta treenin lopuksi. Kolmanneksi tuossa tulee merkittävä epäsuhta ylä- ja alakropan välille, eikä keskikropalle ole lainkaan liikkeitä.

 

[Jugistyle]

Tuossa ei suoraan sanottuna ole päätä eikä häntää. Ensinnäkin mieti mitkä lihasryhmät haluat tehdä kummassakin treenissä, esim. viparit (olkapääliike) ilmeisesti vetävien treeniksi tarkoitetussa päivässä on aika outo valinta. Toiseksi aloita aina isoista moninivelliikkeistä ja tee hauiskäännöt sun muut vasta treenin lopuksi. Kolmanneksi tuossa tulee merkittävä epäsuhta ylä- ja alakropan välille, eikä keskikropalle ole lainkaan liikkeitä.

Uskon ettei tuossa ohjelmassa olekaan mitään järkeä koska aloittelijoitahan tässä ollaan vielä. Vatsalihasliikkeet jäivät tuosta kokonaan pois. Niitä tulee tietenkin tehtyä. Entä jos jakaisi päivät tällä tavalla ja aloittaisi aina isoista moninivelliikkeistä. Jaloille olisi ihan oma päivä tässä ohjelmassa ja epäkkäät mukana myös.

Treeni 1

Selkä, hauis, ojentajat, olkapäät

Treeni 2

Jalat, rinta, epäkkäät, vatsa

 

[Jabbar]

Uskon ettei tuossa ohjelmassa olekaan mitään järkeä koska aloittelijoitahan tässä ollaan vielä. Vatsalihasliikkeet jäivät tuosta kokonaan pois. Niitä tulee tietenkin tehtyä. Entä jos jakaisi päivät tällä tavalla ja aloittaisi aina isoista moninivelliikkeistä. Jaloille olisi ihan oma päivä tässä ohjelmassa ja epäkkäät mukana myös.

Treeni 1

Selkä, hauis, ojentajat, olkapäät

Treeni 2

Jalat, rinta, epäkkäät, vatsa

Ei tuossa ole jaloille omaa päivää, koska siellä on myös yläkroppaa seassa. Vatsat on ihan järkevä treenata jalkojen jälkeen. Suosittelisin kuitenkin hyväksi havaittuja ylä-/alakroppa tai työntävät/vetävät-jakoa.

 

[Mirjami]

Tämmösellä kaksjakosella olis tarkotus huomenna alottaa. Salilla oon käyny alle vuoden ja arskan kuutosta oon aikasemmin tehny. Eli jos tähän palautetta sais? Tarkotuksena siis lihasmassan hankkiminen.
Kaikissa liikkeissä siis tekisin 3x8 tyylillä.

Ma

Penkki tangolla/kp
Kulmasoutu tangolla
Pystypunnerrus
Viparit sivuille
Hauis kp

Ti

Kyykky
Reiden ojennus
Koukistus
Pohkeet
Vatsat

To

Vinopenkki kp
Leuanveto
Dippi
Viparit sivulle
Hauis tanko

Pe

Jalkaprässi
Reiden ojennus
Koukistus
Pohkeet
Vatsat

 

[maurizio1]

Tämmösellä kaksjakosella olis tarkotus huomenna alottaa. Salilla oon käyny alle vuoden ja arskan kuutosta oon aikasemmin tehny. Eli jos tähän palautetta sais? Tarkotuksena siis lihasmassan hankkiminen.
Kaikissa liikkeissä siis tekisin 3x8 tyylillä.

Ma

Penkki tangolla/kp
Kulmasoutu tangolla
Pystypunnerrus
Viparit sivuille
Hauis kp

Ti

Kyykky
Reiden ojennus
Koukistus
Pohkeet
Vatsat

To

Vinopenkki kp
Leuanveto
Dippi
Viparit sivulle
Hauis tanko

Pe

Jalkaprässi
Reiden ojennus
Koukistus
Pohkeet
Vatsat

Ottaisin tuohon ehkä takareisille muutakin kuin pelkät koukistukset. Esimerkiksi SJMV toimii hyvin.

 

[Zlotyheavy]

tällä mennään..
ma: rinta, selkä, olkapäät 5x6-12
ti: jalat, kädet, vatsa 5x6-12
ke: lepo
to: sama kuin maanantai
pe: sama kuin tiistai
la: lepo
su: lepo
pääpaino raskaissa perusliikkeissä alkuviikosta ja loppuviikosta eri liikkeillä pumpaten.
kaikki sarjat failureen asti ja neljäs viikko kevennys jonka jälkeen 1 sarja lisää kaikkiin liikkeisiin.. +3cm lisää käsivarteen kolmessa viikossa ja penkissä sarjapainot noussut 30kg että mulla toimii kohtuu hyvin..

 

[maurizio1]

tällä mennään..
ma: rinta, selkä, olkapäät 5x6-12
ti: jalat, kädet, vatsa 5x6-12
ke: lepo
to: sama kuin maanantai
pe: sama kuin tiistai
la: lepo
su: lepo
pääpaino raskaissa perusliikkeissä alkuviikosta ja loppuviikosta eri liikkeillä pumpaten.
kaikki sarjat failureen asti ja neljäs viikko kevennys jonka jälkeen 1 sarja lisää kaikkiin liikkeisiin.. +3cm lisää käsivarteen kolmessa viikossa ja penkissä sarjapainot noussut 30kg että mulla toimii kohtuu hyvin..

Mitä liikkeitä kyseinen ohjelma sisältää? Paljonko on paino noussut tuon kolmen viikon aikana ja millaisista sarjapainoista nyt penkissä puhutaan?

 

[Zlotyheavy]

kyykky, penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, maastaveto suorin jaloin, ranskis ja hauiskääntö seisten perusliikkeinä.. paino on laskenut 3 kiloa koska oon dieetillä ja penkissä sarjapainot 10x100->10x130kg. huomautuksena että aloitin treenaamisen uudelleen muutamien vuosien jälkeen..

 

[maurizio1]

kyykky, penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, maastaveto suorin jaloin, ranskis ja hauiskääntö seisten perusliikkeinä.. paino on laskenut 3 kiloa koska oon dieetillä ja penkissä sarjapainot 10x100->10x130kg. huomautuksena että aloitin treenaamisen uudelleen muutamien vuosien jälkeen..

Ihmettelin tuota sarjapainojen nousua, mutta löytyipä se syy siihen. Leuat vielä mukaan ohjelmaan, niin ei jää ainakaan liikkeistä kehitys kiinni

 

[Zlotyheavy]

ei ole leuanvetotankoa käytössä vielä.. omalla salilla laitteet vähä puutteelliset :D, ylä/alataljan sain hommattua vasta jolla saanut vähän lisää liikkeitä käyttöön.. tämä ohjelma ei ehkä kaikille sovi raskautensa vuoksi..

 

[Mirjami]

Kiitoksia kommetista. Semmosta haluisin vielä kysyä että kun teen nyt kaksjakosessa yhen liikkeen per päälihasryhmä eli penkkiä, kulmasoutua, pystäriä, pushdownia ja hauiskääntöä niin kannattaiskohan mun tohon ekaan treeniin pistää vaikka yks rintaliike lisää ja sitten tohon toiseen treeniin vaikka yks selkäliike lisää?. Eli Ma treeni siis kahdella rintaliikkeellä ja yhdellä selkäliikkeellä ja sitten To treeni yhdellä rintaliikkeellä ja kahdella selkäliikkeellä.

 

[Cuupperi]

A Treeni
raaka rinnalleveto 3x3-4
etukyykky 3x3-4
penkki 3x3-4
alatalja 2x6-8

B treeni
raaka tempaus 3x3-4
takakyykky 3x3-4
pystypunnerrus 3x3-4
ylätalja 2x6-8

- Treenin lopuksi joku liike keskikropalle (esim. voimapyörä 2x10) jos jaksaa ja olkapäille huoltavia liikkeitä.

- Treenit tehdään 3 kertaa viikossa A, B, A tai B, A, B joka toinen päivä esim. ma, ke, pe.

- Lämmittelyt suoritetaan 3-4 toiston sarjoina koko ajan lisäten painoja, kunnes saavutetaan tavoitepaino, jolla tehdään 3x3-4 työsarja.

- Kun saa suoritettua täyden sarjan tavoitepainolla, lisätään seuraavalle kerralle 2.5 kiloa.

- Kun kahtena kertana peräkkäin työsarjat ei onnistu, vähennetään painoja 10 kilolla.

Ohjelma on kovin Rippetoen Starting strengthin kaltainen, kuitenkin muunneltu itselle hieman sopivammaksi. Ohjelman tarkoituksena pyrkiä voiman lisäämiseen. Muuta urheilua tulee 4 kertaa viikossa ( 1 juoksutreeni 30-60m matkoja ja 3 pesäpallo lajitreeniä).

 

[Jabbar]

A Treeni
raaka rinnalleveto 3x3-4
etukyykky 3x3-4
penkki 3x3-4
alatalja 2x6-8

B treeni
raaka tempaus 3x3-4
takakyykky 3x3-4
pystypunnerrus 3x3-4
ylätalja 2x6-8

- Treenin lopuksi joku liike keskikropalle (esim. voimapyörä 2x10) jos jaksaa ja olkapäille huoltavia liikkeitä.

- Treenit tehdään 3 kertaa viikossa A, B, A tai B, A, B joka toinen päivä esim. ma, ke, pe.

- Lämmittelyt suoritetaan 3-4 toiston sarjoina koko ajan lisäten painoja, kunnes saavutetaan tavoitepaino, jolla tehdään 3x3-4 työsarja.

- Kun saa suoritettua täyden sarjan tavoitepainolla, lisätään seuraavalle kerralle 2.5 kiloa.

- Kun kahtena kertana peräkkäin työsarjat ei onnistu, vähennetään painoja 10 kilolla.

Ohjelma on kovin Rippetoen Starting strengthin kaltainen, kuitenkin muunneltu itselle hieman sopivammaksi. Ohjelman tarkoituksena pyrkiä voiman lisäämiseen. Muuta urheilua tulee 4 kertaa viikossa ( 1 juoksutreeni 30-60m matkoja ja 3 pesäpallo lajitreeniä).

Ylä-/alatalja on hyviä selkäliikkeitä, mutta tuollaiseen melko puhtaaseen voimatreeniin (jonka muutenkin teet vapailla painoilla) ne ei ole mielestäni parhaat mahdolliset liikkeet. Kulmasoutua ja leukoja peliin. Rive ja tempaus pois lukien kannattaa silloin tällöin astua tuon 3-4 toistoalueen ulkopuolelle.

 

[Andy123]

Onko liikaa treenata näin:

Ma koko kroppa
Ti lepo
Ke Alakroppa
To yläkroppa
Pe lepo
La koko kroppa
Su lepo

Teen yleensä yksijakoisella kolmesti viikossa, mutta joskus ehdinkin neljästi salille ja mieli tekisi hyödyntää se mahdollisuus. Onko tällaisesta hybridijaosta kommentteja? Tavallaan jaan viikon keskimmäisen treenin kahtia ja saan viikkoon vähän lisää volyymia sillä. Tietysti noi keskimmäiset treenit saa olla aika maltillisia, ajattelin n. 10-15 sarjaa per treeni, lähempänä kymmentä.

Jonkin verran näkyy sellaisia jakoja että on kolme treeniä, joista yksi yksijakoinen ja kaksi muuta kaksijakoisella, mutta ilman siis tota viimeistä koko kropan treeniä.

Liikkeet on kaikissa treeneissä lähinnä perusliikkeitä, pientä eristävää mukana. Eka treeni voimapuolelle, muut 8-12 toistoa.

 

[Delirium]

Tämmösen löysin netin syövereistä, kehuja tai haukkuja? Osasyy valinnalle oli just kiireinen arki, pari minuuttiakin jos saa treeniajasta kärsittyä niin on hyvä

Tämä treeni tehdään supersarjoina, eli tehdään aina kaksi eri liikesarjaa peräperää, jonka jälkeen n. 60 sekunnin palautus. Eli liikkeet A ja B tehdään peräkkäin. Jalkapäivänä varsinaisia sarjoja ei tehdä supereina vaan eri jalkaliikkeiden välillä tehdään vatsalihassarjoja.

Viikossa 3 treenipäivää ei perättäisinä päivinä. Treenin kesto 30 – 50 min.

Treenipäivä 1. rinta/selkä

1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12
1B Leuanveto 3 x max
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12
3B Selänojennukset 2 x 10 – 20

Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat
1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12
2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12
3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12
4A Vatsat x 3
4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12

Treenipäivä 3. jalat/vatsat
1 Takakyykky 4 x 8 – 12
2 Reisiojennus 2 x 12 – 15
3 Reisikoukistus 2 x 12 – 15
4 Pohkeet 3 x 15-20
5 Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin jalkasarjojen väleissä.