Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

...

Laitetaas nyt vaihteeksi ohjelmaa arvioitavaksi.

Treenit menee kolmesti viikkoon, 1on 1off periaattella.

Treeni 1
Penkkipunnerrus 2x10
Vinopenkki kp 2x10
Pystypunnerrus tanko/ kp 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot taakse / Face pull 3x10
Ojentajat talja/ ranskalainen 3x10
Hauiskääntö tanko/kp 3x10
(Kohautukset 2x10)

Treeni 2
Mave 2x10
Kyykky/prässi 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 2x10
Pohkeet istuen 4x10


Lihasmassaahan tässä pyritään hakemaan lisää. Taustalla SS muutama kuukausi, tätä nyt settiä about 4 viikkoa takana.
Taljoissa vaihtelee otteet ajoittain ja ylätaljan teen lähes poikkeuksetta rinnalle (ei niskan taakse).
Sen mitä kehityksestä oon huomioinu, niin tuntuu että rintalihat ei taho saada kasvua samaan tahtiin kun muu kroppa..

Jotain lisättävää/poistettavaa? Kenties penkkiin ne kolmannet sarjat? Mitenkä tuon maven laita?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Auttaisiko joku?

Kirjoitin tänne ennenkin mutta palstani siirrettiin enkä lopulta enää löytänyt sitä:c

Voisiko joku ihana kertoa mitä syödä ja treenata _KOTONA, ILMAN SALIVEHKEITÄ_
jonka avulla saisin vatsaa litteämmäksi ja muutenkin timmimpään kuntoon.
Ja ei, ei, ei, salille en pääse. Enkä pysty ostamaan välineitä.. Kahvakuula löytyy, 2 käsipainoa ja oma vartalo.
Pitkään olen jo yrittänyt pudottaa rasvaprosenttia ja treenannut mutta tuloksia ei näy..
En myöskään tiedä mitä pitäisi syödä että laihtuisi ja samalla kasvattaidi lihasta. Onkohan edes mahdollista :'D
No tässä kuitenkin vähän tietoa:

Olen 16-vuotias tyttö.
Pituus: 171cm
Paino: 54kg
Kaulanympärys: 31,5cm
Vyötärönympärys: 78cm
Lantionympärys: 82cm
Rasvaprosentti: 17,7%
Rasvan massa: 9,2kg
Rasvaton massa: 42,8kg
Painoindeksi: 17,8

Aamupalaksi syön yleensä
puuroa/ruisleipää/mustikkakeittoa ja vihreää teetä +vitamiinit ja lisäravinteet

Seuraavaksi syön klo 15.00 jälkeen, jotain kotiruokaa. Esim kanaa, lihaa, perunaa, pastaa tai riisiä.

Tunnin kahden päästä juon vihreää teetä ja juustoa.

Illalliseksi ruisleipää tai päivällä ollutta ruokaa ja vihreää teetä.

Iltaisin venyttelen kaikki paikat ja aina lämmittelyksi kahvakuulailen.

Maanantai:
50 x hyppyä
40 peus vatsaa
40 jalannostoa
20 pyöräily vatsaa
30 jalannostoa
Tauko
10 pyöräily vatsaa
20 jalannostoa
20 perus vatsaa
1min lankku
Tauko
30 kyykkyä
100 lantion nostoa
20 lantion nostoa yhdellä jalalla
10 kontaltaan nostoa
Tauko
30 käsipainon nostoa yhdellä kädellä
20 nostoa kahdella kädellä

Tiistai
20 kyykkyä
100 lantion nostoa
40 kontaltaan nostoa
20 kyykkyä
1min lankku
10 pyöräily vatsaa
10 jalannostoa
Tauko
30 käsipainon nostoa yhdellä kädellä
30 kahdella kädellä

Keskiviikko
50 x hyppyä
40 vatsaa
40 jalannostoa
20 pyöräily vatsaa
30 jalannostoa
Tauko
20 varpaille nousua
30 kyykkyä
100 lantion nostoa
20 lantion nostoa yhdellä jalalla
20 kontaltaan nostoa

Torstai
10 punnerrusta
1min lankku
20 jalannostoa
20 pyöräily vatsaa
100 lantion nostoa
20 kontaltaan nostoa
Tauko
30 käsipainon nostoa yhdellä kädellä
20 nostoa kahdella
5 punnerrusta

Perjantai
Yoga

Lauantai-
Yogq

Sunnuntai
50 x hyppyä
40 vatsaa
40 jalannostoa
20 pyöräilyvatsaa
Tauko
20 kyykkyä
100 lantion nostoa
20 lantion nostoa yhdellä jalalla
Tauko
5 punnerrusta
1min lankku

En tiedä liikkeiden oikeita nimiä niin toivottavasti joku tajuaa noista jotain xdd

Tämän lisäksi suoritan juuri kyykky-lankku-punnerrus haastetta joka on siis 30pv pituinen.
Olen kokeillut myös pilatesta ja HIIT ohjelmaa mutta ne eivät sopineet minulle.


Miksei tuloksia näy? :( Olisi aivan mahtavaa jos joku kirjoittaisi minulle kotona(ulkona) tehtävän treeni ohjelman ja syömiset siihen päälle. :) Painotan vielä sitä etten salille pääse, tiedän että siellä hommat olisi helppo tehdä mutta se ei nyt vain käy. Kiitos :) !
 
Laihduttaminen sun iässä ja noilla mitoilla on vaarallista. Sä olet jo alipainoinen. Riskeinä tossa on "pikkujutut" kuten osteoporoosi, lapsettomuus, hiustenlähtö (haluatko kaljuksi?) ja se, että mm. aivot saavat liian vähän ravintoa. Jos vatsa tuntuu pömpöttävän, se johtuu siitä, että nahan alla ei ole lihasta ja saat ruokavaliostasi liian vähän kuitua. Mitään määriä et kerro, mutta syöt todennäköisesti ihan liian vähän. Lisäksi tosta puuttuu kaikki kasvikset ja hyvät rasvat.

Syö normaalia kotiruokaa isompia määriä, lisää kasviksia ja hyviä rasvoja nyt alkuun. Streetworkout-ketjusta voit katsoa ohjeita kotijumppailuun.
 
Tällänen ohjelma olis, tarkotuksena saada paljon massaa. Pituutta noin 170 ja painoa 63kg. Vielä ei tota lihasta oo oikein tullu, varsinkin jalkoihin ois tarkotus saada paljon massaa.:D

Päivä 1. Rinta/Olkapää/Ojentaja
Penkki 5 x 5
Dipit 3 x 8
Penkkipunnerrus käsipainoilla (vinopenkki) 3 x 8
Penkkipunnerrus käsipainoilla (pystypenkki) 3 x 8
Vipunostot eteen ja sivuille 3 x 8
Ranskalainen punnerrus 3 x 8

Päivä 2. Hauis/Selkä
Maastaveto 3 x 8
Kulmasoutu tangolla 3x 8
Leuat 3 x 8
Hauiskääntö tangolla 3 x 8
Hammer 3 x 8

Päivä 3. Jalat
Kyykky 3 x 8
Etu ja takareisi laite 3 x 8
Pohjeprässi 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 8

Ainiin joka päivä on vatsat ja ne nyt on tehty vähä jaksamisen mukaan.
 
@Kanada: hyvä, jos sarjapainot ovat nousseet ja lihasmassankin kasvun huomaa. Ohjelmasi on mielestäni vajaan vuoden salilla käyneelle ihmiselle liian täynnä erikoistekniikoita ja eristäviä liikkeitä. Teetkö todella joka ikinen treenipäivä noin paljon pudotussarjoja? Hyvä, että ohjelmastasi löytyy perusliikkeet (kyykky, mave, dipit...), mutta keskittyisin enemmän niihin ja kunnolla, kuin esim. kolmeen eri hauiskääntöön.

Anyway, jos homma toimii ja olet tyytyväinen, anna mennä vaan. Huolehdi palautumisesta ja syö isosti!
 
@Multipresser: Ok, kiitoksia palautteesta. Ei jokainen treenipäivä prikulleen tuon ohjelman mukaan mene, mutta tuo on ikäänkuin runkona. Kyllä noita pudotussarjoja melkolailla nuo tulee tehtyä, mutta tietysti niiden määrä vähän muuttuu fiiliksen mukaan. Plen niitä aika paljon mukaan, jotta lihasta saisi paremmin ajettua loppuun, kun esim. pakkotoistot eivät ole mahdollisia, kun treenaa yksin.

Ehkäpä sitä tulevaisuudessa voisi vaikka 2-jakoista tai miksei tietysti 3-jakoistakin kokeilla, mutta niin että keskittyy enempi juuri noihin isoihin liikkeisiin. Treenaaminen on vain mukavampaa kun liikkeitä on erilaisia, varsinkaan kun nuo isoimmat liikkeit eivät niitä mieleisiä ole. Vaikeinta tässä juuri onkin tuo tarpeeksi syöminen, mutta nykyään syön kyllä ravintoarvoilta parempia ruokia, kun on alkanut vähän enempi kiinnittää huomiota siihen, mitä sinne suuhun pistää.
 
A)
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
Dragon flagit

B)
Mave 5x5
Leuat 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Voimapyörä seisten

Voimatasojen nostelu muutaman kuukauden ajan suunnitteilla pienen bulkin kera, jonka jälkeen kiristelyä kesää kohti. Onko yllä oleva setti kolme kertaa viikkoon tehtynä mistään kotoisin? Tarkoitus olisi keskittyä isoihin perusliikkeisiin ja jättää kaikki turha hifistely pois.
 
Moro! Eka postaus tänne väenpaljouteen ja voi olla hiukan väärä threadi tälle mutta voi siirtää tarvittaessa?

Olen 20v / mies / 173cm / 65kg räppänä ja tarvitsisin aloittelijan ohjelmaa lihaskunnon parantamiseen ja ehkä cardio?
Olen sillontällön sairastanut migreenikohtauksia mikä ilmenee heikotuksena yms jomotuksena. joskus saliharjoittelusta ilmennyt mutta nykyään lääkitystä.

Jotain ohjelmasuosituksia saleilua varten ettei tarvitse mennä suinpäin suhailemaan?
 
Treeni 1: Selkä + haba
alatalja 3 x 12
ylätalja 3 x 10
kulmasoutu tangolla 3 x 10
mave 3 x 8

hammerkääntö käsipainoilla 3 x 12
hauiskääntö taljassa 3 x 10
hauiskääntö istuen 2 x kääntöjä failureen -> staattinen pito liikkeen keskivaiheessa -> negatiivinen kääntö, noi 3 siis putkeen ja sit tauko ja uudestaan.

Treeni 2: Rinta + ojentajat
penkkipunnerrus 3-5 x 6-15
vinopenkki käsipainoilla 3 x 12
flyers ristikkäistaljassa 3 x 10

ojentajat taljassa köydellä 3 x 12
ranskalainen punnerrus taljassa 3 x 12
ylätalja vastaotteella 3 x 10
dipit penkillä 2 x failure

treeni 3: jalat + olkapäät
pakaraprässi 3 x 12-15 molemmilla jaloilla
reiden ojentaja 3 x 15
koukistaja 3 x 10-12
^ Nuo 3 liikettä superina kaikki peräkkäin ja sit tauko.
Pohkeet istuen laitteessa 3 x 12
Jalkaprässi 3 x 8-12

pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12
vipunostot sivulle 3 x 10
pystysoutu kahvakuulalla 3 x 12

Siinäpä ne, käyn salilla niin että 2 treenipäivää -> 1 välipvä jolloin jotain aerobista -> 2 treenipäivää jnejne..
Teen osan liikkeistä 2 liikkeen supereina esim selkä+haba-päivänä alatalja ja siitä suoraan hammer käännöt sitten tauko jne.
Joka treenissä 15min alkulämmöt soutulaitteessa tai kuntopyörässä. Joka treenissä myös väh. 6 x 15 vatsoja, joka kerta vähän erilaisia liikkeitä.
Epäkkäitä teen käsipainoilla 3 x 12 joko selkäpäivänä tai olkapää treenin yhteydessä.
 
Hei, olen 183/75-76kg 20v mies, olen treenaillut nyt noin reilu 6kk mistä 3kk kotona pohjan luomista(kehonpaino treenit + aerobinen) ja 3kk kuntosalissa. Haluaisin kysellä tuosta rintatreenistä, kun kaikki muu sujuu oikein hyvin + tuloksia tulee hyvään tahtiin, mutta rinnassa edelleen jumittaa samoissa painoissa kun aloitin. Eli en nyt hae suoranaisesti vaan sitä että joku penkkitulos nousisi, vaan olen ihmetellyt ylipäätään kun ei meinaa tissit kehittyä.. painoja, kun olen lisäillyt jopa maltillisesti toistot putoo samantien ja 5kg korotuskin tuntuu helvetiltä.. Ruokavalio on mielestäni kunnossa olen täältä + muualta lukenut todella paljon ja pistänyt sen(omasta mielestä) hyvään kuosiin. Mut sitte toi treenipuoli, eli treenaan 3 jakoisella 5 - 6 pv viikossa(tiedän aloittelijalle ei ehkä paras vaihtoehto, mutta näin tullut paremmin tuloksia kokonaisuudessa kun sillä g6 millä aloitin ensimmäisen kk) eli

MA: Rinta, olkapäät,epäkkäät
TI:Jalat, ojentajat,vatsa
KE:Selkä, hauis
TO:Rinta, olkapäät,epäkkäät
PE:Jalat, ojentajat, vatsa
LA:Selkä,hauis,
SU:Lepo

ja rinta/olka treeniin kuuluu:

Penkkipunnerrus 4x 8 - 10 (50kg)
viparit sivuille
kohautukset
peck-deck 1x12x20kg + 3x12x25kg
pystypunnerrus
penkkipunnerrus KP yläviisto 4x10 12,5kg
facepull
rinta monitoimiprässissä 3x8 40kg

Lämmittelen aina alkuun kuntopyöä/juoksumatto/soutulaite noin 10min. Eli kannataisiko mun nyt samantien sit pistää koko ohjelmia uusiksi..? Palautumisen kaa minulla ei ole ongelmia vaikka onkin 6 pv, jos huomaan vaikka selkäpäivän jälkeen että paikat tukossa niin pidän siis lepopäivän, että ihan överiks en nyt kumminkaa vedä koska olen niin noob-aloittelija vielä. Niin ja tavoitteena ylipäätään siis lihaskasvu ja parempaan kuntoon pääseminen. Kirjoitukseni on hieman(tod.näk aika paljonkin) sekava ja ensimäinnen postaus, eli jos tästä kukaan mitään tolkkua saa ja vastaa niin nöyrimmät kiitokseni :D
 
Viimeksi muokattu:
taha12 sanoi:
Hei, olen 183/75-76kg 20v mies, olen treenaillut nyt noin reilu 6kk mistä 3kk kotona pohjan luomista(kehonpaino treenit + aerobinen) ja 3kk kuntosalissa. Haluaisin kysellä tuosta rintatreenistä, kun kaikki muu sujuu oikein hyvin + tuloksia tulee hyvään tahtiin, mutta rinnassa edelleen jumittaa samoissa painoissa kun aloitin. Eli en nyt hae suoranaisesti vaan sitä että joku penkkitulos nousisi, vaan olen ihmetellyt ylipäätään kun ei meinaa tissit kehittyä.. painoja, kun olen lisäillyt jopa maltillisesti toistot putoo samantien ja 5kg korotuskin tuntuu helvetiltä.. Ruokavalio on mielestäni kunnossa olen täältä + muualta lukenut todella paljon ja pistänyt sen(omasta mielestä) hyvään kuosiin. Mut sitte toi treenipuoli, eli treenaan 3 jakoisella 5 - 6 pv viikossa(tiedän aloittelijalle ei ehkä paras vaihtoehto, mutta näin tullut paremmin tuloksia kokonaisuudessa kun sillä g6 millä aloitin ensimmäisen kk) eli

MA: Rinta, olkapäät,epäkkäät
TI:Jalat, ojentajat,vatsa
KE:Selkä, hauis
TO:Rinta, olkapäät,epäkkäät
PE:Jalat, ojentajat, vatsa
LA:Selkä,hauis,
SU:Lepo

ja rinta/olka treeniin kuuluu:

Penkkipunnerrus 4x 8 - 10 (50kg)
viparit sivuille
kohautukset
peck-deck 1x12x20kg + 3x12x25kg
pystypunnerrus
penkkipunnerrus KP yläviisto 4x10 12,5kg
facepull
rinta monitoimiprässissä 3x8 40kg

Lämmittelen aina alkuun kuntopyöä/juoksumatto/soutulaite noin 10min. Eli kannataisiko mun nyt samantien sit pistää koko ohjelmia uusiksi..? Palautumisen kaa minulla ei ole ongelmia vaikka onkin 6 pv, jos huomaan vaikka selkäpäivän jälkeen että paikat tukossa niin pidän siis lepopäivän, että ihan överiks en nyt kumminkaa vedä koska olen niin noob-aloittelija vielä. Niin ja tavoitteena ylipäätään siis lihaskasvu ja parempaan kuntoon pääseminen. Kirjoitukseni on hieman(tod.näk aika paljonkin) sekava ja ensimäinnen postaus, eli jos tästä kukaan mitään tolkkua saa ja vastaa niin nöyrimmät kiitokseni :D
Click to expand...

kovalla on ojentajat ja olkapäät tuolla tyylillä, saattaa jo ihan levon puutteesta junnata paikoillaan rinta. ota tuolta forumilta 4-5 jakoinen jos haluat aikaa viettää salilla ja vedä se kerta viikkoon läpi niin johan alkaa tulokset nousta
 
teque sanoi:
kovalla on ojentajat ja olkapäät tuolla tyylillä, saattaa jo ihan levon puutteesta junnata paikoillaan rinta. ota tuolta forumilta 4-5 jakoinen jos haluat aikaa viettää salilla ja vedä se kerta viikkoon läpi niin johan alkaa tulokset nousta
Click to expand...
Jees kiitos vastauksesta! Olen miettiny kans tollast enempijakoista nimenomaan sen takia että tykkään käydä viikossa enemmän kun sen 3-4 kertaa viikossa :). Toinen kysymys olisi sitten, että onko siitä paljoa haittaa jos aloittelija vetää tollasella monijakoisella? Ku on tullu luettua aiheesta, että mielummin perusjuttua alkuun kuten yksjakosia jne ja pt vatanen tais kans puhua just tosta videolla. Mutta jos kehitystä on tullut näinkin, niin ei luulis paljoa haittaavan? Suurimmaks osaks tää johtuu varmaankin alku-innostuksesta että tykkään käydä useammin viikkoon salilla, mut eiks siitä sillon kannata just ottaa kaikki irti? :)
 
Olen aina ennen noudattanut kohtuu orjallisesti muiden muokkaamia ohjelmia(1-jakosia,2-jakosia,3-jakosia ja 4-jakosiakin) Eli melkein kaikkee oon testannut erillaisin tuloksin. Nyt oon yli 6kk tauon jälkeen päässyt taas kiinni reenaamiseen ja siittä "villiintyneenä" muokkasin oman ohjelman :hyvä:

Tällanen tuli näperreltyä:

1. Ke
-Kyykky/Prässi 3x4-6
-Vinopenkki tangolla 4x8-10
-Vipparit sivulle 2x10-15
-Ojentajat taljassa 2x10-15


2. Pe
-Sjmv/Mave 3x4-6
-Kulmasoutu tanko/Kp 4x4-6
-Ylätalja 4x8-12
-Hauis Tanko/Kp 2x10-15

3. Su
-Penkki 2x6
-Dippi 2x8-12
-Takaolkapää 2x10-15
-Reiden koukistus 2x10-15
-Reiden ojennus 2x10-15

Vatsoja 1xviikossa. Onkos ohjelma ihan perseestä?? Jullen haluisin ottaa myös mukaan,mihes se kannattaisi sijoittaa?
Kiitoksia jos jotain palautetta irtoaisi,negaa ja (positiivista) :D
Unohtui vielä että tuo penkki on pakko olla sunnuntaina,kun vain silloin pääsen salille missä on kunnon penkki.
 
LeaveNoRetreat sanoi:
Laihduttaminen sun iässä ja noilla mitoilla on vaarallista. Sä olet jo alipainoinen. Riskeinä tossa on "pikkujutut" kuten osteoporoosi, lapsettomuus, hiustenlähtö (haluatko kaljuksi?) ja se, että mm. aivot saavat liian vähän ravintoa. Jos vatsa tuntuu pömpöttävän, se johtuu siitä, että nahan alla ei ole lihasta ja saat ruokavaliostasi liian vähän kuitua. Mitään määriä et kerro, mutta syöt todennäköisesti ihan liian vähän. Lisäksi tosta puuttuu kaikki kasvikset ja hyvät rasvat.

Syö normaalia kotiruokaa isompia määriä, lisää kasviksia ja hyviä rasvoja nyt alkuun. Streetworkout-ketjusta voit katsoa ohjeita kotijumppailuun.
Click to expand...


Tähän on ihan pakko vaan sanoa, että 16v 171cm/54kg tyttö alipainoinen? Nyt vittu oikeesti, toihan aikalailla just ihannepaino hoikalle tytölle. Ei mulla muuta.
 
nämät monijakoiset vaativat kovaa rääkkiä lihaksille ja sen takia neuvotaan välttämään alussa kun aloittelijoilla ei yksinkertaisesti ole pohjia että pytyy ottamaan vastaan/suorittamaan lihaksen totaallista kuritusta, eli luutavasti menetät kehityksessä aikapaljon pitkällä aikavälillä kun myöhemmin ei näillä g6 yms. saa samanlaista kehitystä mitä alussa. mutta kun polte on kova niin päästävähän sinne on ja huimaa kehitystä pitäisi tulla seuraavat pari vuotta kun otat järkevän ohjelman jota noudatat maltillisesti tekniikoihin keskittyen ja pidät sapuskat kunnossa. enemmän asiasta tietävät voi vielä perustella asiaa niin ei jää mitään kertomatta
 
Isompi syy on se että kun aloittelijana kovakaan lihaskavu ei vaadi kovinkaan suurta ärsykettä, niin eikö olisi järkevää antaa tuo ärsyke useammin eikä hidastaa hermoston palautumista näillä kauheilla määrillä erikoistekniikoita. En ymmärrä tätä tapaa viljellä ensimmäisten treenivuosien aikana kauheasti erikoistekniikoita ja painoilla ei ole väliä hokemaa jne. Millä sitä lihasta sitten myöhemmin taotaan kun tarvittaisiin isompaa ärsykettä mutta työkalupakki on jo tyhjä kun on vedetty hirveällä volyymilla ja intensiteetillä alusta asti? Muistakaa nyt se nousujohteisuuden merkitys sekä lihasmassa- että voimatreenissä (jotka tosin ovat aloittelijalle käytännössä sama juttu)
 
Jees kiitoksia vastauksista arvostan! Pitää alkaa kyhäilee jotain simppelimpää ohjelmaa sitten, kun tosiaan haluun kehittyä pitkällä tähtäimellä.. Mut voi vittu mä niin vihasin tota g6 xD no mut toi SS näyttäs enemmän kyl houkuttelevalt ja jos sinne välipäiviin jtn aerobista tunkis ettei tule tylsää niin ei varmaa haittaakaa ole. :)
 
Onhan tuo aika hoikka joo kun naisella tuota rasvaa pitäisi jonkinverran kuitenkin olla, mutta riippuu myös genetiikasta jne että mikä se omalle keholle sopiva painoalue on. Ja tässä ehkä myös äskettäin päättynyt pituuskasvukin voi olla vielä taustalla jos vähän myöhäismurkkuikä tullut.
 
Mari91 sanoi:
Kyllä muuten on. "Normaalipainon alue 18.5–25 kg/m2 on valittu sen perusteella, että tällä alueella kuolleisuus ja sairastuvuus on pieni." Lähde: Painoindeksi ja vyötärön ympärys :: Terveyskirjasto
Click to expand...

Painoindeksi on täysin vanhentunut systeemi mitata oikeastaan yhtään mitään. Silloin kun tuo systeemi edes kehitettiin, niin ei edes tajuttu sitä, että genetikka määrittää hyvin pitkälti sen ihmisen normaalipainon. Jollekkin hentorakenteiselle naiselle 170cm/50kg saattavat olla täysin normaalit mitat.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom