Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

AnnM sanoi:
Ohjelmani kaipaa kommentointia. Olen ihan aloittelija, salilla olen käynyt noin kolme kuukautta. Urheiluhistoria ennemmin innokas kuin kovin aktiivinen eli aika pohjilta lähden ponnistamaan. Naisihminen ja ikä 30 paremmalla puolen. Käyn salilla 2-4 kertaa viikossa ja teen vuorotellen seuraavat ohjelmat.

1.
SJMV
Hauiskääntö tangolla
Pohkeet jalkaprässissä
Ylätalja eteen
Selän ojennus
Kulmasoutu tangolla (smithissä)
Lankku ja vinot vatsat
Reiden koukistukset

2.
Kyykky smithissä
Penkkipunnerrus
Jalkaprässi
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
Ojentajatalja
Kahvakuulalla yhdistelmäliike sumokyykky/pystysoutu (en paremmin osaa lyhyesti selittää)


Miltä kuulostaa?
Click to expand...

Onko kellään mitään mielipiteitä tai ajatuksia tästä? Tuntuu ihan toimivalta tehdä. Selkäpäivä ei ole niin raskaan tuntuinen, kun on pakko vielä harjoitella tuntumaa kun lavat meinaa olla aika heikot. Samoin käsien puristusvoima on huono, joten talja ja sjmv jää vajaaksi, kun ei näpit pidä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Heitä ylätalja ja kulmasoutu ennen hauiskääntöjä niin löydät lavat paremmin kun habat ei sakkaa ennen aikojaan. Muuten tuossa kaikki olennainen onkin sisällytettynä. Ehkä kulmasoutua parempi vaihtoehto olisi alatalja. Luonnollisempi liikerata kuin smithissä pakotettuna.
 
Ihra_Jooseppi sanoi:
Oisko tällänen ohjelma hyvä?
Kyykky/mave 3x
penkki 3x
pystypunnerrus 3x
leuat 3x
kulmasoutu 3x
hauis/vatsat 3x

Itsellä vaihtelee rajusti paljon kerkiän salille. Joskus kerkeää 3 kertaa viikkoon ja joskus taas kerran ja usein myös että ei kerkeä ollenkaan.
Click to expand...
Tosi perus. Voisin tehdä tuolla, mutta vatsat tekisin joka kerta. Habaa tuskin tarvii leukojen jälkeen enää erikseen.
 
Ihra_Jooseppi sanoi:
Oisko tällänen ohjelma hyvä?
Kyykky/mave 3x
penkki 3x
pystypunnerrus 3x
leuat 3x
kulmasoutu 3x
hauis/vatsat 3x

Itsellä vaihtelee rajusti paljon kerkiän salille. Joskus kerkeää 3 kertaa viikkoon ja joskus taas kerran ja usein myös että ei kerkeä ollenkaan.
Click to expand...

Vaihda pystärin ja leukojen paikkaa. Ehtii työntävät lihakset levätä välissä, niin saat enemmän irti pystäriStä. Sama leuoissa ja soudussa.
 
Mitäs on kokeneemmat mieltä tämmösestä setistä? Pääpaino on voima puolella, mutta koitan saada myös enempi lihaa. Starting strenghtiä olen aikaisemmin vääntänyt ja nyt kaipaa vaihtelua sekä pidempiä palautumis aikoja.

ma selkä hauis
- leuanveto 3xmax
- maastaveto 3x5
- kulmasoutu kp 3x10
- hauiskääntö 3x10

ti rinta ojentaja
- penkki 3x5
- vinopenkki kp 3x10
- flyes 3x10
- ranskalainen punnerrus 3x10 / dipit 3xmax

to jalat
- etu/taka kyykky 3x5
- prässi/hack 3x10
- sjmv 3x10
- pohkeet 4x10

pe olkapäät vatsat
- pystypunnerrus 3x5
- pystysoutu 3x10
- facepull 3x10
- vatsat 3x10
 
Jabbar sanoi:
@Eemail:
oman kokemuksen perusteella jalat kehittyy suhteessa hyvin ylä/alakroppajaolla, mutta kokeile tuota jakoa miten toimii. Maven paikka selkäliikkeenä riippuu lepopäivistä, jalkapäivän jälkeen veto voi olla vähän vaikeaa. Pecdeck ja ristikkäistalja samassa treenissä on turhaa, vuorottele vaikka. Etuviparien tilalle takaviparit tai face pull. En tiedä sarjamääristä mutta 3 supersarjaparia käsille on kanssa hieman liikaa, noitakin liikepareja voit kierrättää. Kaikkea mahdollista ei tarvitse tehdä joka kerta.
Click to expand...
Eli ma - ti treeni, ke lepo, to - pe treeni, la - su lepo. Eli mavea edeltää lepo.
Sarjamäärät 3x10 (paitsi mave 3x8).
Nyt kertaalleen testattu treeni kokonaisuudessaa, kaikkine supersarjoineen ;) tuntuu varsin tehokkaalta ja 2 lepoa tulee tarpeeseen.
 
Kiitos Pates! Teen välillä noita liikkeitä eri järjestyksessä riippuen siitä missä on vapaata. Onko sillä järjestyksellä kovin suuri merkitys? Yritän tehdä ns. raskaimmat ensin. Toisaalta just yksi kerta olikin yllättävän hyvä tuntuma, kun tein penkin vikana kaikkien hilavitkutusten jälkeen. Toki painoja täytyy sit olla vähän maltillisemmin.

Kulmasoutu on vaihteluna edelliseen ohjelmaan, jossa tein alataljaa. Lisäksi puristusvoiman kannalta tuo tangolla tehtävä kulmasoutu tuntuu paremmalta. Varmaan tuntuman saisi paremmin taljassa ja vielä maltillisilla painoilla harjoitellen.

Tykkään tehdä liikkeitä pareittain ja eri lihasryhmiä, jotta saan treenin nopeammin tehtyä, mutta kuitenkin aina tietty lihas saa myös sen lepotauon. Onko ok? Välillä esim. kyykyn tai penkin jälkeen, jos teen isommilla painoilla, huilaan kyllä ihan vaan reilusti.
 
Nyt olisi Starting strengthiä tehty muutama kuukausi ja ajattelin vaihtaa hieman pidempiin sarjoihin. Aiempaa salitaustaa lisäksi myös muutama vuosi yläkroppapainotteisia rimpuiluja.

Ohjelma olisi about tämän näköinen:
Taka-/etukyykky 4x8-12
Penkki-/pystypunnerrus 4x8-12
Leuat vasta- tai myötäotteella/kulmasoutu 4x8-12
+Vatsoja

Olisiko tuosta pohjasta mihinkään? Mave olisi varmaan hyvä lisätä mukaan, mutta miten sen tuonne sitten sijoittaisi?
 
Milky sanoi:
Nyt olisi Starting strengthiä tehty muutama kuukausi ja ajattelin vaihtaa hieman pidempiin sarjoihin. Aiempaa salitaustaa lisäksi myös muutama vuosi yläkroppapainotteisia rimpuiluja.

Ohjelma olisi about tämän näköinen:
Taka-/etukyykky 4x8-12
Penkki-/pystypunnerrus 4x8-12
Leuat vasta- tai myötäotteella/kulmasoutu 4x8-12
+Vatsoja

Olisiko tuosta pohjasta mihinkään? Mave olisi varmaan hyvä lisätä mukaan, mutta miten sen tuonne sitten sijoittaisi?
Click to expand...

Hyvä pohja. Maven voisit sijoittaa vaikka keskiviikolle, jos teet esim ma/ke/pe. Tekisin itse kyykyn tällöin vähän kevyempänä, n. 70% normaalista, jonka jälkeen 5x5 veto nousevastI, esim. 5x80, 5x100, 5x120, 5x135 ja 5x150. Eli vain yksi kova sarja, sillä se riittää ja enempi haittaisi vain palautumista tossa ohjelmassa.
 
olen treenannut nyt 8kk. Aluksi treenasin kaverilta saamalla ohjelmalla jossa käytiin kerran viikossa yksi lihasryhmä läpi.
Nyt olen 3kk treenaillut seuraavanlaisella ohjelmalla, josta kaipaisinki viisamman neuvoa, joka tietää mistä puhuu, eli turhat pätemiset pois.
Ma: Rinta/Hauis
Penkki
Vinopenkki kp
ristikkäsitalja
levitykset
ranskalainen
hauis
----------------------------------
Ti:Selkä (olat)
leuat
Mave
kulmasoutu
viparit sivulle
viparit eteen
alatalja
epäkkäät kohautus
------------------------------------
Ke:lepo
------------------------------------
To: ojentaja/hauis (rinta)
Dippi / kapea penkki
ristitalja
levitys
Hauis
ojentaja naruilla
------------------------------------
Pe: Jalat/Olat (selkä)
Olat istuen
Kyykky
pystysoutu
Leuat
moottorisaha
ylätalja 3 variaatiota
epäkkäät kohautus
.......

jalkoihin en ole painottanut enenmpään treeniä, enkä ole kyykkyä tehny nousu johteisesti.

Nyt olen miettinyt että pitäisi saada parempi ohjelma.
uskon että tässä omassani on mätää tai sitten en vain luota itseeni ohjelman tekemisessä.
nyt kaipaan viisampien ja KOKENEIDEN treenajien neuvoa, että missä kohtaa mulla kusee tää homma vai kuseeko koko homma ..
penkkiä olen treenaillut 6vk 3*10 jonka jälkeen pyramidia tai 5*5 jonka jälkeen taas vaihtanu 3*10 jne,,,
suluissa olevat liikkeet olen yrittänyt rasittaa kyseistä lihasta nii että tulee tuntumaan, että kyseistä lihasta on treenattu.
vaikka tarkoitus on ollut että liike on pumppaavaa, mutta olen mielestäni ahnehtinut siinä.
rinnalle kaipaisin lihasmassan kasvua

unohodin sanoa että hauiksille teen 3-4 eri liikettä tuntuman mukaan, mm. scott, käsipainoilla istuen, talja, arnold kääntö

innolla odotan neuvoja treenin rakentamiseen.
 
Kehittelin tossa ekaa kertaa kokeiluks 1-jakosen, mitä ootte kokeneemmat mieltä onks täs mitään fiksattavaa?

A

Kyykky 3-4x
Penkki 3-4x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Vatsat 3x

B

Mave 3-4x
Prässi/etukyykky 3x
Vinopenkki kp 3-4x
Leuat 3x
Viparit sivulle 3x
Pushdown 3x
 
dzeeno: Ei tuo pahasti metsään mene mitä olet tehnyt. Suosittelen suoriltaan kokeilemaan tätä: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/#post1259473. Älä stressaa tuosta progressiomallista liikaa, vaan lähe kevyesti liikkeelle. Tulee kunnolla reeniä myös kintuille.

Vlesik: Mun oma puntti:

1...................................2....................................toistot
Mave..............................Kyykky...........................3-6*4-6
Pystypunnerus tangolla.....Penkki............................3-6*5-8
Pendlay-kulmasoutu.........Leuanveto kapea vastaote 3-6*4-8
(Viparit sivulle.................Facepull......................... 2-3*8-15)
(Hauiskääntö kp..............Ojentaja taljassa .............2-3*8-15)

Suluissa olevat liikkeet teen jos muiden jälkeen kiinnostaa. Jos ekoissa kolmessa liikkeessä hurahtaa tunti ja sarjoja tulee tehtyä reilusti, jätän loput väliin. 1-jakosessa ei tarvi riehua kovin montaa liikettä, jos keskittyy moninivel-liikkeisiin. Keskikropalle teen jotain silloin kun ehtii. Ehkä toisen reenin loppuun voisi heittää vatsat ja toiseen pohkeet. Tuo sun malli on ihan hyvä. Kokeile jättää joku liike pois tai vaihdella järjestystä niin että löydät sopivimmalta tuntuvan kombinaation.
 
Salihistoriani on ajallisesti pitkä, mutta siinä on myös julman pituisia taukoja milloin vammoista, milloin yleisestä saamattomuudesta johtuen. No, nyt on taas putki päällä, ollut muutaman kuukauden ajan - motivaattorina ylipaino (181/115, rasvaprosentti 28). Jonkin sortin lihasmuisti tai jokin tuntuu kyllä toimivan, sillä sarjapainot ovat kasvaneet ihan kummasti. Kaksijakoisella ohjelmalla menin ensin, mutta alkoi tuntua tuskaisen raskaalta tehdä mavea ja jalkaprässiä samana päivänä - kokeilen siis nyt tällaista jakoa, josta kuulisin ihan mielelläni kommentteja.

JALAT

Prässi lämmittelysarja, 4 työsarjaa (toistot 15, 12, 9, 6)
Reisien koukistajat lämmittelysarja, 3 työsarjaa (toistot 15, 12, 9)
Reisien ojentajat 3x12
Etukyykky 3 sarjaa, toistot 12, 10, 8
Pohkeet 3 sarjaa, toistot 30, 25, 20
Istumaannousut 3x15
Jalkojen nosto 3x12
Ylävartalon kierrot 3x12
Lankku Maksimi

TYÖNTÄVÄT

Penkki lämmittely, 4 työsarjaa (2x12, 9, 6)
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Pystypunnerrus 2x12, 2x8
Vipunostot 1x15, 2x10
Kapea penkki 3 sarjaa (15, 12, 9)
Ojentajat taljassa 3x15
Alaselkä laitteessa 3x15
Rutistukset 4x15
Rotary torso -laite 3x15 (per puoli)

VETÄVÄT

Mave lämmittely, 4 työsarjaa (15, 12, 9, 6)
Ylätalja lämmittely, 4 työsarjaa (2x12, 2x9)
Soutu (laitteessa) 3x12
Olankohautukset 3x12
Takahartiat 3x12, ristikkäistaljassa
Hauiskäännöt 3x12, käsipainoilla, istuen (?)
Keskitetyt hauikset 3x12
Rutistukset 4x15
Rotary torso -laite 3x15 (per puoli)

Yksi hyvin oikeutettu kysymys on varmasti se miksen tee normaaleja kyykkyjä. Jostakin syystä pidän prässistä enemmän, vaikka kyykky varmasti onkin kokonaisvaltaisempi liike. Siinä vaiheessa kun kyllästyn lastaamaan prässiin kiekkoja vaihdan kyllä kyykkäämiseen. Ja alas asti. Kapean penkin suhteen olen vielä vähän kahden vaiheilla, eli tehdäkö sitä vai ranskalaisia punnerruksia. En ainakaan yritä kapeaa penkkiä myötäotteella, tuntui kyllä ojentajissa enemmän mutta otti ikävästi olkapäähän. Ja mitä hauiskääntöihin tulee, niin melko auki on vielä se teenkö tosiaan käsipainoilla ja istuen vaiko kenties mutkatangolla seisten tai jollakin muulla tavalla - tapojahan riittää, turhankin usein näkee kun joku esittelee noita eri hauiskääntövariaatioita saman treenin aikana vähintään parikymmentä sarjaa...
 
Kolmen päivän "yksijakoinen" treeni - sarjojen pituudet

Terve,

Minulla on aikaa käydä salilla kolmasti viikossa. Olen huomannut, että toistotiheys tuo tuloksia joten haluaisin tehdä yksijakoista treeniä kuitenkin niin että päivissä on jokin painotus. Minusta hyvä painotus olisi jalat, rinta, selkä.

Tarkoitus olisi saada massaa, mutta en osaa yhtään suunnitella sitä minkä mittaisia sarjoja olisi hyvä tehdä... Alla ajatuksia miten päivät voisivat mennä:

maanantai, painotus jaloilla
1) Takakyykky 3*6
2a) Reiden ojennus 4*10 (SS)
2b) Reiden koukistus 4*10 (SS)
3) Penkkipunnerrus 3*10
4) Kapea ylätalja 3*10
5a) Hauiskääntö skottitangolla seisten 3*10 (tripla)
5b) Ojentajat taljassa pushdown 3*10 (tripla)
5c) Rannekääntö skottitangolla kämmenselät pakaroita vasten 3*8 (tripla)
6) Vatsoja

keskiviikko, painotus rinnalle
1) Penkkipunnerrus 3*6
2) Vinopenkki käsipainoilla 4*10
3a) Flies taljassa seisten 3*10 (SS)
3b) Vipunostot taljassa 3*10 (SS)
4) Kapea ylätalja 3*10
5) Hack kyykky 3*10
6a) Hammerkääntö käsipainoilla 3*10 (SS)
6b) Ranskalainen punnerrus skottitangolla 3*10 (SS)
7) Vatsoja

perjantai, painotus selälle
1) Leveä ylätalja 3*10
2) Kapea alatalja 3*10
3) Takaolat taljassa seiston 4*6 (takaolat todella heikossa kunnossa)
4) Polven alta veto 3*6
5) Penkkipunnerrus 3*10
6) Reiden ojennus 3*10
7) Vatsoja

Tällaista olin ajatellut, tuossa varmasti on ongelmia vaikka kuinka?
 
mitä mieltä väki on 3 jakoinen työntävät,jalat,vetävät 5 x viikossa.
Käytännössä kierto on lyhyempi että perjantai / lauantai vedetään ohjelmaa jo toista kertaa läpi. Maanantaina koko paketti siis vedetty 2 x läpi jonka jälkeen pari lepopäivää fiiliksen mukaan. Tarkoitus olisi tietysti saada lihasta. Aiempaa treenitaustaa 4 ja 2 Jakoisilla useamman vuoden.

1.työntävät

Penkki 4x6-8
Vinopenkki 3x8-10
Eristävä rinnalle 3x
Pystypunnerrus 3x8-10
Vipunostot 4x
Ranskalainen 3x8-10
Ojentajaliike taljassa 3x8-10
Eristävä ojentajaliike 2x

2.jalat, vatsat
Prässi 4x10-15
Mave/sjmv 5x5/4x8-10
Smith kyykky 3x
Pohkeet 4x
Vatsat 4x
(Ojennukset & koukistukset lämmittelyissä)

3.vetävät
Kulmasoutu 3x6-8
Alatalja 3x8-10
Leuanveto 4x6-8
Ylätalja 2x
Hauis tangolla 4x6-8
Hauis scott 3x
Eristävä hauisliike 2x

Ne missä toistoja ei merkitty/ liikkeen nimeä käyttäisin hieman vapaampaa variointia.
Onko ohjelma käyttämis kelpoinen vai onko muutettavaa/huomautettavaa?
Kiitoksia neuvoista valmiiksi.
 
einot sanoi:
Terve,

Minulla on aikaa käydä salilla kolmasti viikossa. Olen huomannut, että toistotiheys tuo tuloksia joten haluaisin tehdä yksijakoista treeniä kuitenkin niin että päivissä on jokin painotus. Minusta hyvä painotus olisi jalat, rinta, selkä.

Tarkoitus olisi saada massaa, mutta en osaa yhtään suunnitella sitä minkä mittaisia sarjoja olisi hyvä tehdä... Alla ajatuksia miten päivät voisivat mennä:

maanantai, painotus jaloilla
1) Takakyykky 3*6
2a) Reiden ojennus 4*10 (SS)
2b) Reiden koukistus 4*10 (SS)
3) Penkkipunnerrus 3*10
4) Kapea ylätalja 3*10
5a) Hauiskääntö skottitangolla seisten 3*10 (tripla)
5b) Ojentajat taljassa pushdown 3*10 (tripla)
5c) Rannekääntö skottitangolla kämmenselät pakaroita vasten 3*8 (tripla)
6) Vatsoja

keskiviikko, painotus rinnalle
1) Penkkipunnerrus 3*6
2) Vinopenkki käsipainoilla 4*10
3a) Flies taljassa seisten 3*10 (SS)
3b) Vipunostot taljassa 3*10 (SS)
4) Kapea ylätalja 3*10
5) Hack kyykky 3*10
6a) Hammerkääntö käsipainoilla 3*10 (SS)
6b) Ranskalainen punnerrus skottitangolla 3*10 (SS)
7) Vatsoja

perjantai, painotus selälle
1) Leveä ylätalja 3*10
2) Kapea alatalja 3*10
3) Takaolat taljassa seiston 4*6 (takaolat todella heikossa kunnossa)
4) Polven alta veto 3*6
5) Penkkipunnerrus 3*10
6) Reiden ojennus 3*10
7) Vatsoja

Tällaista olin ajatellut, tuossa varmasti on ongelmia vaikka kuinka?
Click to expand...

Itsellä ei ole vielä kovin paljoa kokemusta, mutta omasta mielestä näyttää aika hyvältä ohjelmalta :) Ensimmäisenä silmään pisti tuo että maanataina tekisit myös forkkuja. Ne ei välttämättä ainakaan alkuun oo kovin oleellisia, sillä tuossa on paljon semmosia liikkeitä missä joutuu puristamaan tankoa, joka vaikuttaa forkkuihin. Eli itse pudottaisin sen pois.

Sitten penkissä 3*8-12 saattas olla paras toistomäärä ton kuuden sijaan. Jos siis haluaa massaa kasvattaa.

Ja ku sulla on tossa ekassa päivässä jalkojen painotus niin siinä on mun mielestä aika vähän jaloille jos vaikka vertaa tohon keskiviikon rintapainotukseen. Siinä kuitenkin on rintalihaksille periaatteessa kolme liikettä yhdelle lihakselle (tai toki rintalihaksessa on iso ja pieni rintalihas). Jaloissa taas on paljon enemmän lihasta ja ennenkaikkea niissä on lähes puolet koko kehon lihasmassasta. Reisikoukistus pois ja tilalle SJMV ja reisikoukistuksen tilalle jalkaprässi. Sitten tuolla perjantaina on vaan jaloille tuo reisiojennus, joka on pelkkä etureisiliike. Joten se kannattas ehkä vaihtaa yhteen isoon moninivelliikkeeseen. Vois olla vaikka 3*8 takakyykkyjä:) Ja muutama sarja pohkeita istuen tai seisten!

Vielä semmonen että sulla ei oo tuossa alaselälle mitään liikettä. Maastaveto tonne päivään mikä painottaa selkää! :) 4*6 vaikka maastavetoa tonne. Sitte ite vaihtasin toisen noista ylätaljoista leuanvetoon, tai molemmat ylätajat pois ja tilalle leanveto sekä kulmasoutu tangolla:thumbs:

Siinä semmoset mitä itellä ekaks tuli tosta mieleen:)
 
Mitäs kommentteja tällaisesta ohjelmasta? Nyt vajaan vuoden käynyt salilla ja erilaiset 3-jakoiset ohjelmat ollut käytössä, tällä hetkellä tämä. Tavoitteena ollut vain lihasta kasvattaa, sarjapainot ei niinkään kiinnosta.

Päivä 1: Rinta, hauis, olkapää
Tasapenkki, tanko 4x8, viimeisen sarjan perään pari pudotusta
Vinopenkki, käsipainot 4x8-12
Supersarjana flyessit ristikkäistaljassa alhaalta pec deckin tai punnerruskoneen kanssa. Flyes: 3-4x10-12 ja Punnerruskone ja pec deck: 3-4x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla ensin selkä penkissä, sitten restpause ja mekaaninen pudotus (selkä irti penkistä). 3x8-10 molemmat
Hauiskääntö tangolla seinään nojaten 3x7+7+7 tai hauiskääntö taljassa alhaalta 3-4x8-10 ja joka sarjan perään pudotus
Hammer hauiskääntö 3x8-12 ja joka sarjan jälkeen pudotus
Takaolkapääveto ristikkäistaljassa ylhäältä naruilla 4x12-15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3-4x8-12
Vipunostot sivulle ensin istuen, sitten restpause ja tekninen pudotus nousemalla seisomaan 4x8-12

Päivä 2: Jalat
Pohkeet prässissä 4-6x12-15
Kyykky 3-5x6-10
Suorin jaloin maastaveto 4-5x6-8
Jalkaprässi 6-8x8-12 (puolet sarjoista jalat ylhäällä, puolet alhaalla tai keskellä)
Jalkojenojennus pyramidisarja tai 4x10-15, joka sarjan perään pudotus
Jalkojenkoukistus pyramidisarja tai 4x10-15, joka sarjan perään pudotus
Pakarakone pyramidisarja tai 3-4x10-15, joka sarjan perään pudotus

Päivä 3: Selkä, ojentaja
Maastaveto 3-5x5-8
Kulmasoutu 4-5x8-12 tai kulmasoutu käsipainolla 4x10-12
T-kulmasoutu 4x8-12, perään muutama pudotus
Ylätalja 3-4x8-15
Supersarjana dippi 3-4xmaksimit ja kapeapenkkii 3-4x6-8
Ranskalainen punnerrus 3-4x8-12 tai/ja pushdown taljassa 3x8-12, joka sarjan perään pudotus pushdownissa

Joka sarjan perään pudotuksella tarkoitan, että sarjan perään teen pienemmällä painolla mutta seuraavassa sarjassa taas sama paino mikä oli aluksikin.
 
@Multipresser Tarkotin tuolla lähinnä että tavoitteena on enemmänkin saada massaa, mutta tottakai ne sarjapainot siinä sivussa kasvaa. Eli kyllä niitä nyt tulee siinä sivusilmällä seurattua, mutta se ei päätavoite ole. Tuloksia tulee seurattua vaa'an ja peilin avulla aika paljon. Samankaltaisilla ohjelmilla on tullut ainakin painossa ja ulkomuodossakin tulosta, mutta ajattelin laittaa tänne arvosteluun, että jos jollain olisi parannusehdotuksia nimenomaan lihaksen kasvatuksen kannalta. On ne sarjapainot nousseet, mutta ei nyt järkyttävää muutoksia tässä viimeaikoina enää ole tapahtunut, mutta hidasta kasvua mielestäni kuitenkin.

Toki tuolta ohjelmasta löytyy tuo maastavet,o joka ei välttämättä paras liike lihaksen kasvatuksen kannalta ole. Mutta olen kuitenkin halunnut laittaa sen ohjelmaan, koska se on niin kokonaisvaltainen liike ja muutakin urheilua kuin salillakäyntiä tulee harrastettua, jolloin uskon sen olevan ihan hyödyllinen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom