Jees, tuonpas nyt oman tilanteeni/ohjelmani tänne näytille.
Taustoja:
-Ikää 22.
-Kuntosalia harjoittanut (ennen nykyistä reeniputkea) vain n. 9kk intensiivisesti koko elämäni aikana. Aika surkea määrä, eikö?
-Aikoinaan aiempi reeniputki katkesi lähinnä oikean olkapään kipeytymisen vuoksi, mutta nyt paremmilla tekniikoilla liikkeitä tehden ei olkapääkipuja ole missään liikkeissä tullut,
PAITSI sivu-vipareita testatessa.
-Nykyinen reeniputki alkoi marras-joulukuun vaihteessa, ja pari taukoakin on jo tullut kovan flunssan sekä kylkivälilihaksen venähdyksen/revähdyksen takia.
-Ruokavalio ja makrot ovat kunnossa, apua kaipaan juurikin treeniohjelman tarkistuksessa ja hyvien, ryhtiä korjaavien liikkeiden etsinnässä.
Tavoitteita:
-Saada paino alas (lähtöpaino ~106kg (mitattu n. viikko ruokavaliomuutoksen / reenin aloituksen jälkeen), nykyinen paino ~98kg, tavoitepaino ~80kg).
-Kuntouttaa polvet (molemmat lumpiot lähteneet kertaalleen paikoiltaan viimeisen 2 vuoden aikana, molemmat äksidentit tapahtuneet urheilusuorituksissa tukijalan kiertoliikkeen aikana).
-Saada ryhti kuntoon (forward neck posture ja rounded shoulders löytyvät molemmat lähinnä tietokonepelaamisen seurauksena, mutta selkärangan ryhti on kunnossa, sillä selkäranka on melkein koko mitaltaan tuettu titaanilla).
-Saada myös tietenkin voimaa/lihasta (dieetillä lihaskasvu nyt ei tietenkään mitään huikeaa ole, mutta kunhan paino putoaa, niin voi ruokavaliotakin alkaa syklittämään bulkin/dieetin välillä).
Ja sitten itse asiaan, eli treeniohjelmaan. Salitreenin teen Ma-Ke-Pe yksijakoisella ohjelmalla, aerobisen treenin (kuntopyörä/crosstrainer) teen Ti-To-La. Tavoitteena olisi nyt myös rueta suorittamaan niskan/olkapäiden asentoa korjaavia venytyksiä aamuin/illoin. Linkit tähän mennessä löytämiini venytyksiin ovat postauksen lopussa.
Treeniohjelma (suoritusjärjestyksessä):
-Alkulämmittely kuntopyörällä/crosstrainerilla.
-Penkkipunnerrus 2x6 -systeemillä
-Ylätalja 3x10
-Hack-kyykky 3x10
-Reiden ojentaja 3x10
-Reiden koukistaja 3x10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-Hauiskääntö W-tangolla 3x10
-Pohkeet istuen 3x10 (10 toistoa pysäytyksillä, jonka jälkeen yleensä muutama nopeampi toisto, kunnes jalat eivät enää nouse)
-Vatsat 3x20
Suoritusjärjestys ei välttämättä ole se loogisin, mutta minulle se on tuntunut erittäin hyvältä. Olen kuitenkin miettinyt, että olisiko järjestystä syytä vaihtaa, esim. siten, että siirtäisin kyykyn/reisikoneet vasta hauiskäännön jälkeen suoritettaviksi? Olen myös miettinyt, että olisiko ohjelmaan syytä lisätä vaikkapa ranskalainen punnerrus, sillä tällä hetkellä minulla ei mitään ojentaja-liikettä varsinaisesti ole. Tiedän myös, että sekä hack-kyykky että reiden ojentaja ovat molemmat etureisi-liikkeitä, mutta syy miksi olen myös reiden ojentajat ohjelmaan sisällyttänyt, on juurikin polvien kuntoutus, sillä ortopedin mukaan VMO-lihas saa hyvää reeniä juurikin reiden ojentajassa, kun sen vie kunnolla yläasentoon saakka.
Tekniikkaoppeja olen katsonut lähinnä Marko Savolaisen ja Ari Uusitalon yhteistyön tuloksena syntyneistä Vlogeista (
LINK,
LINK,
LINK ja
LINK) sekä muutamasta muusta videosta (
LINK,
LINK ja
LINK). Jos muita hyviä videoita/oppeja/tutoriaaleja jengiltä löytyy, niin otan kaiken informaation enemmän kuin mielelläni vastaan!
Ja vielä aiemmin mainitsemani niskan/olkapäiden asentoa korjaavat venytykset:
LINK,
LINK,
LINK,
LINK,
LINK,
LINK ja
LINK. Jos joku tietää lisää hyviä venytyksiä/liikkeitä, niin otan kaiken lisätiedon mielelläni vastaan. Olen myös miettinyt, että fysioterapeutilla käynti ja sieltä neuvojen kysyminen saattaisi olla erittäinkin aiheellista.
Postauksesta tuli hieman odotettua pidempi, pahoitteluni siitä. Ajattelin nyt kuitenkin lyödä kaikki tärkeäksi tuntemani faktat pöytään, jottei tilanteessani ole mitään epäselvää, mahdollisia oppeja/ohjeita ajatellen.
