Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jehukka]

Hei!

Itse olen harrastanut salillakäyntiä noin vuoden hieman epäsäännöllisesti. Käytössä on ollut kotona olevat penkki, tanko ja käsipainot, joten alkuun on päästy. Nyt olisi aikeissa alkaa käydä oikealla punttisalilla, mutta matka on pitkä ja käyntikertoja voi olla käytännön syistä maksimissaan kolme kertaa viikossa. Aikeissa olisi aloittaa massankasvatus ja mietteissä olisi kaksi eri ohjelmaa, 2- ja 3-jakoiset ohjelmat.

Eniten itseä mietityttää kolmejakoisessa (joka on alapuolella), että riittääkö jokaisen lihasryhmän rasittaminen kerran viikossa? Tekisin mielummin tuota kolmejakoista, kuin kaksijakoista, mutta mietityttää tuo, että lihakset rasittuvat kerran viikossa kolmijakoisessa, kun taas kaksijakoisessa ne rasittuvat kahdesti. Kolmijakoiseen voi sisällyttää muutaman liikkeen enemmän kuin kaksijakoiseen ja sen kanssa olisi helpompi treenata omia heikkouksia (epäkkäät, olkapäät ja alaselkä).

Kaipaisin siis asiantuntevia mielipiteitä ja kommentteja vaihtoehtoisista ohjelmistani. Kumpi ohjelma ja miksi? Ja ennen kaikkea riittääkö kolmijakoisessa ohjelmassa kolme treenikertaa viikossa? Kiitos jo etukäteen. Ohjelmat alapuolella:

2-jakoinen:

Workout A - rinta/selkä/epäkkäät/vatsat

1. Leuanveto 3x max
2. Kulmasoutu tangolla 2x10
3. Penkkipunnerrus 3x8
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x10
5. Epäkkäät tangolla 3x10
6. Epäkkäät käsipainoilla 2x10
7. Vatsat

Workout B - alaselkä/hauis/olkapäät/vatsat

1. Vipunostot sivuille 3x10
2. Vipunostot ylös 3x8
3. Maastaveto 4x8
4. Hauis tangolla 3x8
5. Hauis käsipainoilla 2x8
6. Vatsat

3-jakoinen:

Maanantai – rinta/olkapää/ojentajat

1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12
2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-12
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8-12
4. Vipunostot eteen 3 x 8-12
5. Vipunostot sivuille 3 x 8-12
6. Dippipunnerrus 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

Keskiviikko – selkä/hauis/vatsat

1. Maastaveto 3 x 4-8
2. Leuanveto 3 x max
3. Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
4. Alatalja 3 x 8-12
5. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-12
6. Hammer hauiskääntö 3 x 8-12
7. Vatsat 3 x

Perjantai – jalat/epäkkäät/vatsat

1. Kyykky 3 x 8-12
2. Reisiojennus 3 x 12-15
3. Reisikoukistus 3 x 12-15
4. Jalkaprässi 3 x 4-8
5. Pohkeet 3 x 10-15
6. Epäkkäät 3 x 10-15
7. Vatsat 3 x

Vielä tiedoksi, että tiedän ettei treenejä tarvitse sitoa viikkosykliin, mutta käytännön syistä minun täytyy sitoa treenit viikonpäiviin.

Treenaa vaan niitä jalkojakin. Mieluummin tuo 3-jakoinen, sillä siinä sentään ei jätetä 50% kropasta reenaamatta. Alakropassa se voima ja suurin lihaksisto sijaitsee. Ehdottaisin kuitenkin sulle Arnoldin kultaista kuusikkoa tai starting strengthiä.

 

[Theboy]

Treenaa vaan niitä jalkojakin. Mieluummin tuo 3-jakoinen, sillä siinä sentään ei jätetä 50% kropasta reenaamatta. Alakropassa se voima ja suurin lihaksisto sijaitsee. Ehdottaisin kuitenkin sulle Arnoldin kultaista kuusikkoa tai starting strengthiä.

Oho! Mitenhän mulla on jääny jalat pois tuosta ohjelmasta :wtf: Tarkotuksena on tottakai treenata myös jalkoja yhtälailla. Mutta ongelmana on lähinnä se, että riittääkö tuossa 3-jakosessa tuo kolmesti viikossa? Katoin treeniohjelma.org 3-jakosta ja siinä oli 3 treenipäivää viikossa. Jotenki vaan itteä niin epäilyttää noin pitkä treeniväli samalle lihasryhmälle. Ite tehny tähän menessä 1-jakoisella kolme kertaa viikossa niin tuntuu vähän pitkältä tuo väli. Miten on?

 

[Pipari]

Tekasin uuden ohjelman kuukauden treenitauon jälkeen.

1A.
Pena
Vinopena
Kulmasoutu
Ylätalja
Selän ojennus
Habat tanko
Ojentajapunnerrus

1B.
Etukyykky
Kapea Prässi
Askelkävely
Reiden ojennus
Voimapyörä
Sivuvatsat

2A.
Kapea pena
Pystypunnerrus
Alatalja
Pull over
Habat kp
Viparit

2B.
Mave
Leveä kyykky käsipainolla
Askelkyykky
Pakaraliike taljassa
Jalkojen nosto roikkuessa
Sivuvatsat taljassa

Mulla etureidet todella heikommassa kuosissa kuin takareidet sen takia ei takareidet ole saaneet varsinaisesti niille mitään täysin omaa liikettä kuten sjmv tms.

Mitä mieltä?

 

[Jehukka]

Tekasin uuden ohjelman kuukauden treenitauon jälkeen.

1A.
Pena
Vinopena
Kulmasoutu
Ylätalja
Selän ojennus
Habat tanko
Ojentajapunnerrus

1B.
Etukyykky
Kapea Prässi
Askelkävely
Reiden ojennus
Voimapyörä
Sivuvatsat

2A.
Kapea pena
Pystypunnerrus
Alatalja
Pull over
Habat kp
Viparit

2B.
Mave
Leveä kyykky käsipainolla
Askelkyykky
Pakaraliike taljassa
Jalkojen nosto roikkuessa
Sivuvatsat taljassa

Mulla etureidet todella heikommassa kuosissa kuin takareidet sen takia ei takareidet ole saaneet varsinaisesti niille mitään täysin omaa liikettä kuten sjmv tms.

Mitä mieltä?

Oletko lavoille nousemassa vai miksi etureisi /takareisi estetiikka on noin tärkeää? Itse antaisin voiman ja massan tulla, jos sitä on tullakseen . Hyvän näköinen ohjelma kyllä, laittaisin itse pystärin ennen kapeaa penaa, sillä monivaltaisempi liike.

 

[Jutke]

Pidän itseäni aloittelijana, vaikka helistimiä on heiluteltu kohta kymmenen vuotta. Nyt vasta viime vuosina on tullut tavoitteellinen treenaaminen kuvioihin.
Tässä tämänhetkinen viikko-ohjelma:

Ma.
-Lämmittelyt(yleensä soutu tai cross-raineri-hoi)
-Alatalja kapea 3x20
-Alatalja leveä vastaote 3x15
-Ylätalja leveä vastaote 3x20
-Ylätalja kapea 3x15, superina +50%painoa 10 toistoa
-Selän ojennuksia sillai että lämpiää, yleensä 4x15
-Dippiä 4x10
Varsinainen treeni
-Penkin lämmittelyt, kympin nousuilla 20kg-65kg 15 toistoa, 80kg 2x10, 100kg 2x2
-*Voimaohjelman mukainen penkkitreeni*
-Pystypunnerrus 4x10
-Venyttelyä koska fitness
-Ristitaljaa alhaalta(olkapää kiukkuaa ylhäältä tehdessä) 3x12, viimeinen failureen
-Dippiä failureen 3sarjaa
-Kohautuksia käsipainoilla 4x20.
-SJMV 3x15
-Voimaohjeman mukaista maastavetoa
-Venyttelyä, selityksiä, ajattelua.
-Pullistelua pukkarissa 20min.

Ti.
-Vatsarutistuksia 3x25
-Pohjennousuja 5x20 (yks koipi kerrallaan)
-Kyykyn lämmittelyt, prässissä nytkytystä lyhyellä liikeradalla, kokoajan tuntuma etureisillä. Hyvää huomenta 4x15.
-Voimaohjelman mukainen kyykkytreeni.

Ke,to: lepoa ja ruokaa.

Pe:
Sama kun ma.

La:
Sama kun ti.

Vaihtelen jonkinverran esim. penkkipäivän liikejärkestystä, riippuu kuinka kovilla prosenteilla penkkiä tehdään.
Esim. yli 75% maksimista järjestys on juuri tuo mitä maanantain kohdalla lukee, mutta kevyempänä päivänä saatan tehdä penkin ekana.

Ja siis voimanosto on miun lajini. Ei ampumahiihto.

 

[Pipari]

Oletko lavoille nousemassa vai miksi etureisi /takareisi estetiikka on noin tärkeää? Itse antaisin voiman ja massan tulla, jos sitä on tullakseen . Hyvän näköinen ohjelma kyllä, laittaisin itse pystärin ennen kapeaa penaa, sillä monivaltaisempi liike.

Jes, mä mietinkin, kumpi olisi fiksumpi tehdä ensin pystäri ja kapea pena. En mä minnekkään lavoille oo nousemassa. Ihan vaan just tällöistä peruskunnon lisäämistä tauon jälkeen. Jossain vaiheessa haluan alkaa luultavasti treenaamaan voimaa, niin siksi haluan voimistaa etureisiä. Tällä hetkellä on vähän vaikea kyykätä kunnon tekniikalla, koska perse pinkasee ensimmäisenä ylös kyykystä ja muu kroppa sitten perässä. Kiiitos vastauksesta!

 

[Mari91]

Jutke, monta tuntia sulla menee maanantaisin salilla? :D

 

[Jehukka]

Jutke Paljos sulla penkki/kyykky/Mave? Ihan oksennushan tuo ohjelmasi on. Miten tuossa panostat progressioon tai panostat pääliikkeisiin? Riippuen sun tasosta, vilkases starting strength / madcow 5x5 / 5/3/1 ohjelmia, niin saat vähän selkoa fiksusta treeniohjelmasta.

 

[anttis76]

Tällä hetkellä on vähän vaikea kyykätä kunnon tekniikalla, koska perse pinkasee ensimmäisenä ylös kyykystä ja muu kroppa sitten perässä.

Kyykkyä voi tehdä niin monella tapaa, erilaisilla painotuksilla, mutta ei se tuo em tyyli välttämättä väärin ole jos ei kuitenkaan niin paha ole että menee hyvää-huomenta/julle-liikkeeksi (itse rikoin selkäni kun näin pääsi käymään).

Rippetoe neuvoo kyykkytekniikkaa - "hip-drive" : https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8

 

[Joppa]

Kyykkyä voi tehdä niin monella tapaa, erilaisilla painotuksilla, mutta ei se tuo em tyyli välttämättä väärin ole jos ei kuitenkaan niin paha ole että menee hyvää-huomenta/julle-liikkeeksi (itse rikoin selkäni kun näin pääsi käymään).

Rippetoe neuvoo kyykkytekniikkaa - "hip-drive" : https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8

Rippetoen kyykkyneuvoja ei yleisesti pidetä hyvinä. Ennemmin suosittelisin opettelamaan jostain muualta.

 

[Pates]

Kun perse ampuu ylös ensimmäisenä, pitää vähentää rautaa ja nousta kyykystä niin että perse ei karkaa. Ei se ole sen monimutkaisempaa. Lähtökohtaisesti arvaamalla ongelma on siinä että pakarassa on enemmän potkua kuin etureisissä, jolloin painopiste menee automaattisesti takaosastolle. Ainahan lonkanojentajat on vahvemmat kuin reidenojentajat, mutta jossei ole pitkään kyykännyt, voimaero on suhteessa niin iso ettei jalat yksinkertaisesti pysy mukana nostossa. Keskittyminen ensisijaisesti jaloilla työntämiseen ja polvien voimakkaaseen levittämiseen niin alkaa raiteet löytyä. Ja nimenomaan tankoa keveämmäksi että kaikki toistot pysyy siistinä. Kyllä ne limput tulee takaisin kun malttaa keskittyä laatuun.

 

[anttis76]

Minulla tuo loukkaantuminen johtui siitä että otin liian räväkän nousun pohjilta jolloin perse nousi, mutta muu osasto jäi jälkeen. En pysty sanomaan johtuiko se alaselän heikkoudesta suhteessa jalkoihin vaiko siitä että yläselän paketti ei ollut kunnossa (lavat yhdessä, kyynerpäät alaspäin jne). Välilevy kuitenkin meni aivan alhaalta. Painot joilla tuo tapahtui eivät olleet kuitenkaan kuin joitain 70% maksimista. Vedin sarjan loppuun kun en tajunnut mitä tapahtui. Kipua se ei heti antanut. Seuraava liike (jalkaprässi) antoi viitteen että kaikki ei ollut kunnossa ja lopetin tekemisen siihen ja painuin kotiin. Seuraavana aamuna vasta alkoi kunnolla sattua...

 

[Pipari]

Joo, mä oon nyt laskenu painot todella alas kyykyssä, enkä varsinaisesti siinä edes hae mitää hullua poltetta lihaksiin vaan panostan juurikin siihen tekniikan oppimiseen. Minulla on myös probleemana se, että kyykätessä alkaa helposti selässä tuntumaan, ei siis kipua vaan väsymistä. Minulla onkin nyt suurempana projektina saada selän (ja vatsan) syvät lihakset kuntoon ja tasapainoiset voimat reisiin. Kyykätessä minulla on jalat lantiota leveämmällä ja varpaat osottaa snadisti sivulle, sen verran, että saan lonkat hyvin auki.

 

[Theboy]

Eli voisko joku vielä sanoa tuohon mitä kysyin vähän aikaa sitten? Eli jos tekee 3-jakoisella kolmesti viikkoon, niin riittääkö treeneissä teho lihaskasvuun? Pitääkö sarjat tehdä aina aivan loppuun? Ja kuinka monta sarjaa per lihasryhmä olisi hyvä tehdä, kun lihakset treenataan vain kerran viikossa?

 

[Pipari]

Kyllä salee riittää. Mulla ainakin 3-jakosella tuli tuloksia aikoinaan ja olen siis nainen ja vegaani. Luulisi siis sullakin tulevan. Tekee liikkeet ajatuksella ja intensiivisesti, syö kunnolla ja huolehtii palautumisesta. Eikä siellä salilla ole pakko sitä kolmea kertaa käydä. Voit sä mennä vaikka 4 kertaa jos siltä tuntuu.

 

[Pipari]

Ja huomasin vasta äsken, että sanoit tuolla aijemmassa viestissä, että sun on käytävä tiettyinä päivinä, eli meet sit vaan sen 3 kertaa. Kyllä sillä jo tuloksia saa. Katoin nyt vasta tarkemmin sun viestiäs ja jos sulla on aikeissa ihan massan kasvatus, niin kantsii vaan pysytellä sillä 1-jakosella ja tehä isoja liikkeitä vaikka vähän vaihdellen niitä sillon tällön.

 

[Pates]

Eli voisko joku vielä sanoa tuohon mitä kysyin vähän aikaa sitten? Eli jos tekee 3-jakoisella kolmesti viikkoon, niin riittääkö treeneissä teho lihaskasvuun? Pitääkö sarjat tehdä aina aivan loppuun? Ja kuinka monta sarjaa per lihasryhmä olisi hyvä tehdä, kun lihakset treenataan vain kerran viikossa?

Kyllä se 3-jakonen kierros viikkoon on ihan riittävä, jos liikevalikoima on järkevä. Tuo sun oma 2-jakonen on ihan perseestä, täysin epätasapainossa kokonaisuutena. 3-jakosessakin sulla on ziljardi punnerrusliikettä ja hauikselle tulee runtua turhan paljon. Esimerkkinä tähän lonkalta 3-jakosen karvalakkimalli:

1. Rinta/ojentaja/olkapää
Penkki t
Vinopena kp
Ranskalainen punnerrus
Pystysoutu
Viparit sivulle
Viparit taakse

2. Jalat/vatsa
Kyykky
SJMV
Prässi
Reiden koukistus
Vatsa lisäpainolla
Pohkeet

3. Selkä/hauis
Leuanveto/ylätalja
Kulmasoutu/alatalja
Pullover
Hauis mutkatanko
Hauis kp (esim. hammerkääntö)

Sarjat reenin alkupään liikkeille haitariin 4-6*6-10 ja loppupäähän 2-4*10-15.

 

[Timppa97]

Arvostelkaa tämmönen hybridi ohjelma johon olisi tarkoitus siirtyä 5kk 2jakoisen hinkkaamisen jälkeen, 1A: työntävät 1B: vetävät(voima) 2A: rinta,selkä 2B: jalat 2C: olkapäät,ojentajat,hauikset (hypertrofia) tyyliin 2on1off3on2off

1A

-Penkki 4x4-6
-Pystypunnerrus 4x4-6
-Kyykky 4x4-6
-Dipit 4x4-6
-Vatsat

1B

-Leuat 3x4-6
-Kulmasoutu tanko 3x4-6
-Hauis tanko 3x5-8
-Facepull 3x5-8
-Pohkeet 3x8-10

2A

-Penkki kp 3x8-12
-Vinopenkki tanko 3x8-12
-Vino/tasapenkki flyes 2x8-12
-Ylätalja 3x8-12
-Kulmasoutu kp/tanko 3x8-12
-Alatalja 3x8-12


2B

-Prässi 4x8-12
-Ojennus 3x8-12
-Koukistus 4x8-12
-Pohkeet 3x10-15
-Vatsat


2C

-Arnold press 4x8-12
-Viparit sivulle 2x8-12
-Viparit eteen 2x8-12
-Vinopenkki hauiskääntö kp 3x8-12
-Hammer 2x8-12
-Kapea penkki 3x8-12
-Taljaojennus 2x8-12

 

[Jutke]

Jutke Paljos sulla penkki/kyykky/Mave? Ihan oksennushan tuo ohjelmasi on. Miten tuossa panostat progressioon tai panostat pääliikkeisiin? Riippuen sun tasosta, vilkases starting strength / madcow 5x5 / 5/3/1 ohjelmia, niin saat vähän selkoa fiksusta treeniohjelmasta.

Joku kysy kauan menee maanantaina.. 2h. noin.

En kerro paljon tulokset, yt takuulla alle 500.
Mulla on pääliikkeisiin 14viikon voimaohjelma. Kaikkia 2 reeniä viikkoon, mulla on mahdollista käydä vain 4 krt viikossa. Penkkireeniin on ihan kirjattu että ma ja pe on reenipäivät.
Noi selkäliikkeet on siellä siksi, että musta on vaan hemmetin paljon kivempaa penkata kun selkä on ns. täynnä. Eli selkää ei mitenkään revitä tuossa treenissä, se on käytännössä valmistelua.. Varsinainen penkkireeni kun ei kestä kun ehkä 15min.
Esim. eilen:
-Lämmittelyt penkissä
-1x6 85kg
-2x5 90kg
-2x4 100kg
Oli siis kevyt päivä.

Maastavetoon mä en juuri lämmittele kuin takareisiä, alaselkää ja normaalisti tekemällä maastavetoa pienillä painoilla.
MaVe eilen:
5x5 77,5kg -> 127,5 kympin korotuksilla.
Aikaa meni 20 min.

Saatto tulla lisää vaan oksnnusta. Mutta tällee mä meen toukokuun loppuun, jos ei tuu tulosta ni sit muutetaan jotain.

 

[Eemail]

Olisi aika uusia saliohjelmaa. Treeniä takana vasta 1 vuosi, ensimmäisen ½vuotta tein 2-jakoista(yläkroppa-alakroppa), sitten ½vuotta 3-jakoista (rinta/olka/ojentaja, selkä/haba, jalat/vatsat) näissä oli ajoittain pieniä muutoksia. Nyt kuitenkin tuntuu että alakroppa kehittyy hitaamin, joten miltäpä tämä vaikuttaa? Mimmi-puolella yritin kysellä mielipiteitä mutta kukaan ei kommentoinut mitään :face:

Rinta / olka:
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
pystypunnerrus
PeckDeck
Ristikkäistalja
Vipunostot eteen
Pystysoutu

Jalat / vatsat:
Takakyykky
Bulgarialainen yhden jalan kyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen
vatsat laitteessa tai jalkojen nostot

Selkä / haba / ojentajat:
Mave
Leuanveto
Kulmasoutu
Ylä/alatalja (vaihtelee)
Superina:
Scott hauiskääntö + keskitetty ojentaja
Keskitetty hauis taljassa + dippi
Hausikääntö taljassa + ojentajat köydellä taljassa

Jalat / vatsat:
HipTrust
Romanialainen mave
Askelkyykky kävely
Sumokyykky
Jalkaprässi
Pohkeet seisten
Vatsat laitteessa (suorat + vinot)