Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[maurizio1]

Selkä?

 

[Lanna]

Totaalialoittelija kaipaisi kokeneempien neuvoja. Salilla on nyt käyty kokonaiset kaksi viikkoa, yht 6 treenikertaa. Lähtökohtana oli Starting Strength mutta nyt tuntuu että joudun vähän muokkaamaan ohjelmaa itselleni sopivammaksi. Olen 27-vuotias mies, lihasta ei ole juuri ollenkaan ja rasvaa on päässyt kertymään hiukan.

Ensiksi tavoitteista, tarkoituksena on muuttaa nykyinen (vähäinen) läski lihakseksi ja päästä pois narukäsikerhosta. Tietenkin haluan myös näyttää hyvältä ja olla energisempi ym. Harrastuksen alkutaipaleella tavoitteena on myös homman mukavuus, eli sellainen positiivinen / energinen fiilis mikä onkin nyt viime kerroilla ollut treenin jälkeen, en koe että vielä tässä vaiheessa olisi tarpeellista vetää itseään ihan loppuun tai tehdä 60-90min treenejä. Minulla ei ole kiire mihinkään, mielummin teen lyhyempiä treenejä ilman loukkaantumisia ja panostan nukkumiseen ja palautumiseen, kyllä niiden tulosten pitäisi sieltä tulla Olen keskittynyt ohjeiden mukaisiin lämmittelysarjoihin ja negatiiviseen vaiheeseen ja muutenkin pyrkinyt tekemään liikkeet kunnolla.

Päätin siis keskittyä perusliikkeisiin ja Starting Strength vaikutti juurikin tähän käyttöön sopivalta.

Alkuperäinen suunnitelma:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5


Ensimmäisen viikon jälkeen siirsin kyykyn B-päivälle palautumissyistä, ja teen sen tilalla leuanvetoa vastaotteella. Olen myös tehnyt maastavetoa 3x5 tyylillä pienemmillä painoilla tekniikan opettelun vuoksi, ensimmäisten kertojen jälkeinen alaselkäkipu motivoi opettelemaan homman kunnolla. Olen harkinnut ammattilaisen palkkaamista seuraavan palkkapäivän tienoilla motivaation ja itsevarmuuden lisäämiseksi, katsotaan mihin tulokseen päädyn.

Nyt päivät näyttää siis tältä

Treeni A
Maastaveto 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Leuanveto myötäotteella 3 x niin paljon kun menee, 1-3 tällä hetkellä

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

3x viikossa, ABA - BAB tyyliin vuoroviikoin. Välipäivinä kävelen paljon, ehkä 6-10km lenkkejä.

Arvostisin suuresti jos saisin palautetta etenkin liikkeiden sijoittelusta ja järjestyksestä. Jos keksit lisäliikkeitä jommalle kummalle päivälle niin kuulisin niistä myös mielelläni.

Nyt aion laittaa syömiset kuntoon seuraavien viikkojen aikana. Jos onnistun joka treenikerralla lisäämään painoja 2,5kg SS-ohjelman mukaisesti niin voinko olettaa että syön tarpeeksi? Vaaka on vähän epäluotettavan oloinen tapa seurata kehitystä vaikka toki kirjaan aamupainoni myös.

Suurkiitos kaikille jotka jaksavat auttaa asian kanssa!

 

[Jabbar]

^ Asenne ja motivaatio vaikuttaisivat olevan ihan kohdillaan jo nyt. Tuolla tavalla kun teet maltilla duunia, tulokset tulee varmasti... ennemmin tai myöhemmin

Periaatteessa ohjelmia ei kannattaisi lähteä ihan alussa modaamaan, mutta ei tuo tämänhetkinen ole mitenkään huono. Sulla on hyvä 1-jakoisen runko: "iso" alakroppaliike ja yläkropalle työntävä ja vetävä liike. Niillä pärjäät alussa mainiosti, jossain vaiheessa voit lisätä vaikka vähän käsi- ja keskikroppatreeniä. Sen verran ehdotan muutosta että tee kyykky kahdesti ja maastaveto kerran viikkoon. Leukoja voit vedellä eri otteilla, eikä aina 3 X max. Liikejärjestys on ihan oikea.

 

[Puntti96]

Ensimmäinen 2.jakoiseni

Terve. Postailisin nyt ensimmäisen kaksijakoisen treeniohjelmani. Syksystä asti käyny salilla ja silloin aloitin yksijakoisella ohjelmalla ja nyt sitten viimein pari viikkoa sitten tein tuommosen kaksijakoisen:

Treeniohjelma 2.JAKOINEN


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp 3x8
-Prässi 4x9
-Reiden ojennukset 3x8
-Pystypunnerrus käsipainot 3x8
-Ojentaja punnerrus 3x15


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja 3x8
- Ylätalja 3x8
- Koukistukset takareisille 3x8
- Pohkeet seisten 4x6
- Hauikset tangolla 4x10

Mitä mieltä? Ja mitä ois parannattevaa?

 

[Lanna]

^ Asenne ja motivaatio vaikuttaisivat olevan ihan kohdillaan jo nyt. Tuolla tavalla kun teet maltilla duunia, tulokset tulee varmasti... ennemmin tai myöhemmin

Kiitos rohkaisusta, mukava kuulla!

Periaatteessa ohjelmia ei kannattaisi lähteä ihan alussa modaamaan, mutta ei tuo tämänhetkinen ole mitenkään huono. Sulla on hyvä 1-jakoisen runko: "iso" alakroppaliike ja yläkropalle työntävä ja vetävä liike. Niillä pärjäät alussa mainiosti, jossain vaiheessa voit lisätä vaikka vähän käsi- ja keskikroppatreeniä.

Tuntuu tosiaan vähän rienaukselta lähteä muuttamaan ilmiselvästi toimivaa ohjelmaa näillä tiedoilla, mutta kun keho kerran viestittää että 3x kyykkyjä viikossa on liikaa (jos meinaa tehdä muutakin kuin istua sohvalla) niin minkäs teet. Alkuperäinen SS taitaa tähdätä mahdollisimman tehokkaaseen voiman- ja massanlisäykseen mutta kun minulla ei ole mikään kiire mihinkään niin mielummin otan, ainakin aluksi, vähän iisimmin. Ekan viikon 3x kyykkyjen jälkeen kun ei meinannut saada salilta lähtiessä kenkiä jalkaan

Sen verran ehdotan muutosta että tee kyykky kahdesti ja maastaveto kerran viikkoon. Leukoja voit vedellä eri otteilla, eikä aina 3 X max. Liikejärjestys on ihan oikea.

Tähän tulokseen tulin nyt tänään itsekin, olisi pitänyt lukea viestisi ennenkuin lähdin nostelemaan. Maastaveto tuntui vaikealta ja jätinkin homman hiukan kesken kun tuntui taas selkä pyöristyvän. Modaan hommia vielä sen verran, että teen kyykyt maanantaisin ja perjantaisin, maastavedot keskiviikkoisin ja kierrätän noita yläkropan liikkeitä ABA BAB -tyylillä. Olisi kiva kuulla ajatuksia tästä järjestelystä

Leukoja teen tästä lähtien enemmän, on vaan niin helvetin raskasta puuhaa nyt aluksi

 

[Mari91]

Terve. Postailisin nyt ensimmäisen kaksijakoisen treeniohjelmani. Syksystä asti käyny salilla ja silloin aloitin yksijakoisella ohjelmalla ja nyt sitten viimein pari viikkoa sitten tein tuommosen kaksijakoisen:

Treeniohjelma 2.JAKOINEN


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp 3x8
-Prässi 4x9
-Reiden ojennukset 3x8
-Pystypunnerrus käsipainot 3x8
-Ojentaja punnerrus 3x15


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja 3x8
- Ylätalja 3x8
- Koukistukset takareisille 3x8
- Pohkeet seisten 4x6
- Hauikset tangolla 4x10

Mitä mieltä? Ja mitä ois parannattevaa?

Jos tehdään jaolla työntävät-vetävät (kuten tässä ohjelmassa), kannattaa ottaa mukaan kyykky työntäviin ja mave vetäviin (korvaa noita jalkakoneita), mielellään treenin ekaksi liikkeeksi. Muuten kuulostas imo kohtuu fiksulta.

 

[Mehustaja]

Terve. Postailisin nyt ensimmäisen kaksijakoisen treeniohjelmani. Syksystä asti käyny salilla ja silloin aloitin yksijakoisella ohjelmalla ja nyt sitten viimein pari viikkoa sitten tein tuommosen kaksijakoisen:

Treeniohjelma 2.JAKOINEN


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp 3x8
-Prässi 4x9
-Reiden ojennukset 3x8
-Pystypunnerrus käsipainot 3x8
-Ojentaja punnerrus 3x15


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja 3x8
- Ylätalja 3x8
- Koukistukset takareisille 3x8
- Pohkeet seisten 4x6
- Hauikset tangolla 4x10

Mitä mieltä? Ja mitä ois parannattevaa?

Vähän turhan paljon hilavitkutusta 2-jakoiseen. Kato mallia http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma-90/#post2896882 tai etsi youtubesta "Hulkin Talk & Training DVD esimerkkitreeni"

2-jakoisessa kannattaa opetella käyttämään sitten vuorosarjoja/liikepareja. Saa enempi volyymia ämpättyä mukaan ilman, että menee koko päivää salilla.

 

[Leeka]

En ole oikeastaan koskaan nähny oikeasti pätevää työntävät/vetävät 2-jakoista. Ne on aina yläkroppa painotteisia. Ymmärrän toki, että treenin pääpaino valuu kevyempiin liikkeisiin helposti. Muistan kun itse kokeilin työntävät/vetävät jaolla, niin joko teki vaikka etukyykyn ja prässin työntävinä ekana sitten "puolivaloilla" veivasi loput työtävät lihakset, no kokeilin toistepäin, niin siitä nyt ei ainakaan tullut mitään, eka kävi yläkropan työntävät läpi ja sitten yritti väkisin vääntää isoja alakropan liikkeitä.
Sen takia olen suosinnut ylä/alakroppa jaollista.

 

[anttis76]

Tein itselleni tällaisen kaksijakoisen treenin. Olen tehnyt nyt 1,5kk yksijakoisella: etukyykky 3x, sjmv 3x, kulmasoutu 3x, penkki 3x, pystypunnerrus seisten 3x. Toistot ovat olleet siellä 8-12 ja välillä olen saattanut ottaa mukaan pari sarja ri-ve:a ja tehnyt kulmasoudun sijasta pari sarjaa leukoja vastaotteella + pari sarjaa kapeaa ylätaljaa.

Treenitaustaa on yli 10 vuoden takaa jolloin noin 2,5 vuoden treenaaminen jäi kun meni selän välilevy huonon kyykkytekniikan vuoksi. Selkä ei estä nostamista. Yleensä tekee vaan hyvää että tekee jotain. Pahinta on istuminen ja makaaminen. Starting streghtiä kokeilin joskus 2 vuotta sitten, mutta tuntui ottava alaselkään aika tavalla parin kuukauden jälkeen. Etukyykky tuntuisi rasittavan alaselkää vähemmän.

Ajatelin treenata 3-3,5 kertaa viikossa.

Miltä vaikuttaa?

1.a
Etukyykky 3x12
Jalkaprässi 3x12
Penkki 3x12
Sotilaspunnerrus 3x12
Ojentajat taljassa 3x12

2.a
Suorinjaloin ma-ve 3x12
1-jalan kyykky 3x12
Leuat vastaotteella 3xmax
hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Pohkeet istuen 3x10

1.b
Etukyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Dippi 3x6
Ojentajat käsipainolla 2x8
Olkapäät sivulle 3x8

2.b
Ma-ve 3x6
Kyykky 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x12
hauiskääntö taljassa 3x12
Pohkeet istuen 3x14

vatsat joka kerta

 

[jaaseri]

Tämä setti vuoropäivin 3 krt/vk mitä pitäisi muutella/lisäillä että treenistä saisi kokonaisvaltaisemman ja sen jaksaisi hyvin suorittaa ja hyvillä painoilla .Massa ja voima treeniä välillä vaihdellen sarjojen pituuksia.

Treeni A:

-ylätalja
-pystypunnerrus eteen/niskantaakse
-tasapenkki kp/tanko
-mave
-hauiskääntö ez
-ranskalainen punnerrus
-prässi
-vatsat

Treeni B:

-ylätalja
-tasapenkki kp/tanko
-kyykky
-Hammerkääntö
-pushdown talja
-kulmasoutu kp/tanko
-(alatalja) kapea/leveä?
-vatsat

 

[Bingo]

Mitä pakkis on mieltä Buffdudesien 12 viikon treeni ohjelmasta. Ohjelma muuttuu 4 viikon välein. Olen tehnyt 3kk Starting strenghtii ja toiminut, mutta tekisi mieli saada vaihtelua. Näin työttämänä pystyisi käymää useamminkin salilla.
Tässä olisi ensimmäiset 4 viikkoa.
Monday – Chest & Triceps

Incline Barbell Press 4 sets x 15,12,10,8
Barbell Flat Bench 4 sets x 12,10,8,8
Incline Dumbbell Fly 4 sets x 10
Chest Dips (body weight) 4 sets x 15 reps
Standing French Press 4 sets x 12 reps
Dumbbell Kickbacks 3 sets x 10 reps


Tuesday – Back & Biceps

Deadlift 4 sets x 20,15,12,10
Pull-Ups 4 sets x 12 reps
Single Arm Dumbbell Row 4 sets x 10 reps
Underhand Barbell Row 4 sets x 12,10,8,8
Incline Dumbbell Curl 3 sets x 10 reps
Preacher Curl 3 sets x 10 reps


Wednesday – Legs & Calves

Squats 4 sets x 15,12,10,8
Walking Lunges 3 x 10 steps (each way)
Leg Press 4 sets x 12,10,8,8
Standing Leg Curls (machine) 4 sets x 12 reps
Seated Calf Raise 5 sets x 15 reps


Thursday – Shoulders & Trapezius

Overhead Press 4 sets x 15,12,10,8
Upright Row 4 sets x 12,10,8,8
Dumbbell Lateral Raise 4 x 10 reps
Face Pulls (rope) 4 sets x 12 reps
Barbell Shrugs 5 sets x 12 reps

 

[Jabbar]

En tiedä millainen auktoriteetti sinänsä raflaavan niminen Buffdudes on bodausmaailmassa, mutta tuo ohjelma ei liene optimaalinen. Vedossa 10-20 toiston sarjoja ja seuraavana päivänä kyykkäämään? Olkapäille ja epäkkäille oma päivä nelijakoiseen.. ojentajille jotain kickbackseja. Ei keskivartaloa.

Ei jatkoon

 

[Bingo]

heidän videot ovat viihdyttäviä. Kauheen vaikeata löytää kenenkää kokemuksia kyseisestä ohjelmasta niin oli pakko kysyä täältä vähän mielipiteitä.

 

[jertzu_]

Mitäs mieltä kokeneemmat konkarit on seuraavanlaisesta ohjelmasta:
a:
3x5 pystypunnerrus
3x12 pystysoutu
3x12 facepull
3x12 kapea penkki
2x20 rannekääntö

B:
3x5 kyykky
3x12 jalkaprässi
3x12 romanialainen mave
3x12 hauiskääntö
2x20 pohkeet

C:
3x5 penkki
3x12 vinopenkki kp
3x12 fliesit
3x12 ojentajat taljassa
3x vatsat

D:
3x5 mave
3x leuanveto
3x12 kulmasoutu
3x12 hammerkääntö
2x20 olankohautukset

Eli 5x5 perustana ja tarkoituksena saada pääliikkeisiin voimaa ja samalla möys tasaisesti lihasmassaa. Ohjelma tehdään 2-on-1-off periaatteella kerran viikossa.

 

[anttis76]

Tein pieniä muutoksia yo ohjelmaani. Mietin että pitäisikö vähentää maastavetoja ja takakyykkyä siksi että minulla on taipumusta huonoon ryhtiin. Tarkemmin sanottuna anterior pelvic tilt/lordosis. Minun olisi siis järkevä olla kiristämättä alaselkää/lonkanojentajia enempää vaan pikemminkin vahvistaa takareisiä ja vatsalihaksia samalla pyrkien lisäämään ensin mainittujen liikkuvuutta. Olen joskus huomannutkin että eräät vatsalihasliikkeet tuntuvat enemmän etureisien yläosissa kuin varsinaisesti vatsalihaksissa. Nyt olen tehnyt vatsat lankku pitoina.

 

[Amppari]

Juuh elikkäs tässä neidin jumpat, painotus keskikropan tukilihaksilla. Palautukset ajattelin pitää n.1 minuutin mittaisina, ellen sitten vetele kuntopiirimetodilla sarjan jälkeen liikkeestä toiseen (voi olla jalkapäivänä aiheellista). Osan liikkeistä tulen tekemään aluksi ilman ylimääräistä painoa jotta opin liikeradat kunnolla ja saan tuntumaa hommaan (lisäksi lähtötaso on tasan nolla). Taustaa liikunnasta on sen verran, että kestävyystreenin sivussa olen pienesti jumppaillut, lihaskipu ja jumit on kuitenkin tuttua hommaa, enkä niitä säikähdä.

Mitä kokeeneemmat on mieltä? Näillä jumpilla olis tarkotus mennä huhtikuuhun, jonka jälkeen sitten katsellaan onko tarvetta fiksailla ohjelmaa.

A-setti (selkä-rinta-vatsa)

Selkä
Suora selkälihas 3x20


Ylätalja 3x15
Kulmasoutu 3x15


Rinta
Penkki 3x15
Pullover 3x15


Vatsat
(Puoli)linkkari 3x20
Kylkipumppaukset 2x10

 


B-setti (ojentajat, haukka, olkapää, vatsat)

Ojentajat
Keskitetty ranskalainen punnerrus 2x10
Dippi 3x15


Hauis
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Haukka tangolla 2x15


Olkapäät
Pystysoutu 3x15
Vipunostot sivulle 3x15


Vatsat
Suorat 3x20
Vinot 3x10 / puoli

 

C –setti ( reidet, pohkeet, pakarat, vatsat)

Reidet
Normi kyykky 3x15
Bulgarialainen 2x10 / jalka
Pohkeet 3x10
(Stepperin reunalle nytkyttämään ylös alas)

Pakarat
Lantionnosto 3x15
Loitonnus 3x10

Lähentäjät
Leveä haarakyykky 3x15


Vatsat
Lakkua 3 x 1 minuutti
Syvät vatsat 3x20

 

[kake123]

Eli olen pari kuukautta aktiivisena salilla käynyt ja tein nyt tänään uuden ohjelman ja se näyttäisi tältä:

1. Penkkipunnerrus
1x6 1x8 1x10

2. Vinopenkki käsipainoilla
3x10

3. Pystysoutu
2x6 1x8

4. Vipunostot
3x12

5. Hauiskääntö käsipainoilla
2x6 ja 1x8

6. Hauiskääntö tangolla
3x15

7. Ranskalainen tangolla
2x6 1x8

8. Ojentaja taljassa
3x15

9. Ylätalja
3x10

Eli onko ohjelma kelpo/hyvä aloittelijalle ja lihasmassaa tavoittelevalle?
(Huom. Jalat vatsat ja selkää teen toisena päivänä joten ne eivät ole tässä ohjelmassa)

 

[micko_L]

Eli olen pari kuukautta aktiivisena salilla käynyt ja tein nyt tänään uuden ohjelman ja se näyttäisi tältä:

1. Penkkipunnerrus
1x6 1x8 1x10

2. Vinopenkki käsipainoilla
3x10

3. Pystysoutu
2x6 1x8

4. Vipunostot
3x12

5. Hauiskääntö käsipainoilla
2x6 ja 1x8

6. Hauiskääntö tangolla
3x15

7. Ranskalainen tangolla
2x6 1x8

8. Ojentaja taljassa
3x15

9. Ylätalja
3x10

Eli onko ohjelma kelpo/hyvä aloittelijalle ja lihasmassaa tavoittelevalle?
(Huom. Jalat vatsat ja selkää teen toisena päivänä joten ne eivät ole tässä ohjelmassa)

Huomasitko, että edellinen viestisi yhdistettiin vanhaan ketjuun? http://www.pakkotoisto.com/aloittel...lijan-peruskysymykset-tanne-1992/#post4810554

Sinne tuli jo pari vastaustakin. Kysyn nyt tässä saman, eli miksi et jalkoja ja vatsoja kirjoittanut näkyville. Jos koko ohjelmaa kyselet, niin se sisältää kokonaisvaltaisesti kaikki lihasryhmät. Itse suosittelin sinulle tuolla toisaallakin Starting Strength -ohjelmaa. Tuota tulee suosittelemaan täällä suuri osa muistakin.

 

[siimailija]

Tämä setti vuoropäivin 3 krt/vk mitä pitäisi muutella/lisäillä että treenistä saisi kokonaisvaltaisemman ja sen jaksaisi hyvin suorittaa ja hyvillä painoilla .Massa ja voima treeniä välillä vaihdellen sarjojen pituuksia.

Treeni A:

-ylätalja
-pystypunnerrus eteen/niskantaakse
-tasapenkki kp/tanko
-mave
-hauiskääntö ez
-ranskalainen punnerrus
-prässi
-vatsat

Treeni B:

-ylätalja
-tasapenkki kp/tanko
-kyykky
-Hammerkääntö
-pushdown talja
-kulmasoutu kp/tanko
-(alatalja) kapea/leveä?
-vatsat

Tuota hieman muokkaamalla esim. näin:

A:
1. 2-3x mave
2. 3x penkki
3. 4x ylätalja(tai leuat jos jaksaa)
4. 2-3x prässi
5. 3x pystypunnerrus
6. 3x hauiskääntö
7. 3x vatsat

B:
1. 5x kyykky
2. 3x penkki
3. 2-3x kulmasoutu
4. 3x pushdown
5. 2-3x ylätalja
6. 3x viparit
7. 3x hammerkääntö
8. 3x vatsat

Itse kuitenkin tekisin hieman minimalistisemman yksjakoisen kuten vaikka:

A:
5x5 mave
5x5 penkki
5x5 leuat

B:
5x5 kyykky
5x5 vinopenkki
5x5 kulmasoutu

C:
3x6-10 (etu)kyykky
3x6-10 sjmv
3x6-10 leuat
3x6-10 penkki
3x8-12 alatalja
3x8-12 pystypunnerrus
3x8-12 hauiskääntö

vatsoja lisäksi pari kertaa viikossa

A ja B treeni siis olisi melko voimapainotteisia ja C sitten enemmän pumppailua

 

[Theboy]

Hei!

Itse olen harrastanut salillakäyntiä noin vuoden hieman epäsäännöllisesti. Käytössä on ollut kotona olevat penkki, tanko ja käsipainot, joten alkuun on päästy. Nyt olisi aikeissa alkaa käydä oikealla punttisalilla, mutta matka on pitkä ja käyntikertoja voi olla käytännön syistä maksimissaan kolme kertaa viikossa. Aikeissa olisi aloittaa massankasvatus ja mietteissä olisi kaksi eri ohjelmaa, 2- ja 3-jakoiset ohjelmat.

Eniten itseä mietityttää kolmejakoisessa (joka on alapuolella), että riittääkö jokaisen lihasryhmän rasittaminen kerran viikossa? Tekisin mielummin tuota kolmejakoista, kuin kaksijakoista, mutta mietityttää tuo, että lihakset rasittuvat kerran viikossa kolmijakoisessa, kun taas kaksijakoisessa ne rasittuvat kahdesti. Kolmijakoiseen voi sisällyttää muutaman liikkeen enemmän kuin kaksijakoiseen ja sen kanssa olisi helpompi treenata omia heikkouksia (epäkkäät, olkapäät ja alaselkä).

Kaipaisin siis asiantuntevia mielipiteitä ja kommentteja vaihtoehtoisista ohjelmistani. Kumpi ohjelma ja miksi? Ja ennen kaikkea riittääkö kolmijakoisessa ohjelmassa kolme treenikertaa viikossa? Kiitos jo etukäteen. Ohjelmat alapuolella:

2-jakoinen:

Workout A - rinta/selkä/epäkkäät/vatsat

1. Leuanveto 3x max
2. Kulmasoutu tangolla 2x10
3. Penkkipunnerrus 3x8
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x10
5. Epäkkäät tangolla 3x10
6. Epäkkäät käsipainoilla 2x10
7. Vatsat

Workout B - alaselkä/hauis/olkapäät/vatsat

1. Vipunostot sivuille 3x10
2. Vipunostot ylös 3x8
3. Maastaveto 4x8
4. Hauis tangolla 3x8
5. Hauis käsipainoilla 2x8
6. Vatsat

3-jakoinen:

Maanantai – rinta/olkapää/ojentajat

1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12
2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-12
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8-12
4. Vipunostot eteen 3 x 8-12
5. Vipunostot sivuille 3 x 8-12
6. Dippipunnerrus 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

Keskiviikko – selkä/hauis/vatsat

1. Maastaveto 3 x 4-8
2. Leuanveto 3 x max
3. Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
4. Alatalja 3 x 8-12
5. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-12
6. Hammer hauiskääntö 3 x 8-12
7. Vatsat 3 x

Perjantai – jalat/epäkkäät/vatsat

1. Kyykky 3 x 8-12
2. Reisiojennus 3 x 12-15
3. Reisikoukistus 3 x 12-15
4. Jalkaprässi 3 x 4-8
5. Pohkeet 3 x 10-15
6. Epäkkäät 3 x 10-15
7. Vatsat 3 x

Vielä tiedoksi, että tiedän ettei treenejä tarvitse sitoa viikkosykliin, mutta käytännön syistä minun täytyy sitoa treenit viikonpäiviin.