Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Uskaltaisikohan täällä kysellä treenineuvoja myös tällainen pian keski-ikäinen, ylipainoinoinen rouvashenkilö :) No, kokeillaan :) Eli tarkoitus olisi päästä ylimääräisistä kiloista eroon ja saada lihasta tilalle + tietysti yleinen kunnon ja jaksamisen parantaminen. Olen käynyt salilla joskus vuosia vuosia sitten ja nyt ajattelin verestää vanhaa harrastusta. Salilla olisi tarkoitus käydä 3 x viikossa, lisäksi kävelylenkkejä ja muuta aerobista liikuntaa.

Lähinnä askarruttaa se, olisiko 1-jakoinen ohjelma hyvä vai pitäisikö jo heti alkuun alkaa pilkkoa pienempiin osiin? Mielessä kävi ajatus, että treenaisin esim. maanantaina ylävartalon, keskiviikkona alavartalon ja perjantaina sitten karkeasti ottaen koko kroppa. Miltäs kuullostaa? Jos ohjelma olisi vaikka tällainen:

Maanantai
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus tangolla
Ranskalainen penkkipunnerrus
Ylätalja
Kulmasoutu kp
Hauikset kp

Keskiviikko
Kyykky (smith)
Reisiojennus
Takareisilaite
Selänojennukset
Vatsat

Perjantai
Jalkaprässi
Selänojennukset
Ylätalja
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Ranskalainen penkkipunnerrus
Hauikset kp

Vatsoja sitten vielä lisää aerobisten treenien yhteydessä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Vadelmavene: Kannattaa alkuun ottaa semmonen asenne, että laatu korvaa määrän. Eli vähemmän pilipali-liikkeitä ja enemmän raskaita perusliikkeitä. Tutustu tollasiin koko kropan treeneihin kuin starting strength tai stronglifts 5x5.
 
Olen 18v tyttö, pari viikkoa sitten alottanut salijutut, sitä ennen 0,5v ilman liikuntaa eli aika rapakunnossa.

Tavoitteet: - inttikunto heinäkuulle (kutsunnoissa pitää nostaa 40kg eli 10kg enemmän kuin nykyinen maksimi + en haluu kuolla lenkeille)
- kesäkunto, yleinen lihaskunto, kehon hyvinvointi

Tällasta aattelin:
Ma: Alakroppa laitteilla.
- Juoksumatto lämpäks, etu-, taka- ja sisäreidet laitteessa, pakaralihas laitteessa, mahollisesti jalkaprässi tätä pitää miettii vielä, että meniskö vapaiden painojen päivälle. Pohkeille pitäis ehkä joku liike keksiä myös.

Ti: yläkroppa laitteilla.
- soutulaitteella lämmöt, taljat, olkapäälaite, rintalihaslaite, pari muutakin ihme laitetta.

Ke: lepo.

To: vapailla painoilla koko kroppa
- lämmöt juoksumatolla, lankkuja, kyykky, mave, penkkipunnerrus, erilaisii liikkeitä käsipainoilla jne.
Pe: lepo
La: ryhmäliikunta (bodypump tai spinning tai "vatsapeppu" tms..)
Su: lepo


Toi ohjelma on liikkeiden kannalta vähän vaiheessa, mutta eniten haluisin kuulla mielipiteitä tosta, että ensinnäki yhistää ryhmäliikuntaa kuntosalitreeniin ja toiseks noi että vapaat painot on yhtenä päivänä ja laitteet jaettu kahelle muulle.

Mietin kans niitä jalkaprässejä ja hauiskääntöjä. Jalkaprässihän on laite, ja hauiskääntö, vaikkakin on vapaa paino, on aika kohdistava liike kai. Pitäisköhän siis prässit ja hauiskäännöt laittaa laitepäiville? Vai unohtaa koko laitepäivät?

Oon tähän mennessä tehny niin, että alkuviikosta yläkroppa, sit päivän lepo ja yläkroppa ja viikonloppuna ryhmäliikuntaa. Mutta tänään luin, että pitäis rasittaa kuntosaliasteella lihasta enemmän kuin kerran viikossa. Kääk
 
Ryhmäliikunnan ja kuntosaliharjoittelun yhdistäminen on ihan ok, kun vain pitää huolen palautumisesta. Tuo laitepäivä erikseen on täysin turhaa, vapailla painoilla isoja moninivelliikkeitä kehiin. Millään sisäreisilaitteella et itseäsi kuntoon saa, eli reippaasti vaan kyykkäämään.
 
Moro,

Oon 28 vee mies. Pituutta minulla on 173 senttimetriä. Joskus muutamia vuosia sitten olen ollut aika tuhdissa kunnossa ja painanut yli kahdeksankymmentä kiloa. Siitä sitten tullut paino alas (nyt noin 65 kg) ensin rytinällä kymmenisen kiloa ja sitten loput pikkuhiljaa. Tämän turpoamisen ja laihtumisen seurauksena ihoni roikkuu paikoitellen rumasti.

Tullut erinäisistä syistä syötyä erittäin huonosti - esim. tuossa tuli mentyä kuukauden päivät pelkillä nuudeleilla ja leivällä, joka ei tee hyvää (muutenkin olemattomalle) lihaksistolleni eikä muutenkaan, tiedän, mutta nyt olen alkanut syömään taas kunnolla (aamupuuro + vitamiinipilleri, 2x lämmintä ateriaa, + ilta- ja välipalaksi leipää tms.), josko saisi muutaman kilon takaisin.

Tavoitteena olisi saada keskivartalon syvät lihakset kuntoon ja ryhtiä ruotoon ja muutenkin parempaa oloa. Yleislihaskunnon lisäksi boonuksena olisi ihan mukava saada vähän muutenkin lihasta (mitä näitä nyt on: hauista, rintalihasta, sikspäkkiä yms.) roikkuvan ihon alle täytteeksi - Ei ole mukavaa olla lihava luuranko. Mutta terveys ja kunto on ykkössijälla, enkä mistään superlihaksista haaveile enkä Fastmassoja ym. ravintolisiä ole ajatellut ryhtyväni käyttämään. (nimim. mieluummin Bruce Lee kuin Arska)

Lenkillä hölkkäilemässä olen käynyt nyt vähän päälle vuoden ajan säännöllisen epäsäännöllisesti noin kerran pari viikossa. Tämän lisäksi hyötyliikun eli kävelen joka paikkaan autoilun sijaan. Olen nyt myös alkanut joka toinen päivä vankila-/ghettotreenaamaan:

Käsilläseisontaa,
Punnerrusta,
Erinäisiä vatsa- ja selkälihasliikkeitä,
Lankku,
Silta,
Dippipunnerrusta tuolien välissä/avulla,
Leuanveto myötä- sekä vastaotteella.
Ja lisäksi kunnon venyttelyt.

Kysymykseni:

Miltä vaikuttaa? Onko näillä syömisillä ja liikkumisilla ja oman kehon painolla "bodaamisella" realistista päästä tavoitteeseeni (kiire ei sinänsä ole)?

Olen nyt syönyt treenipäivinä hieman enemmän kuin muulloin. Onko tämä oikein, vai tulisiko minun tankata ennemmin niinä treenipäivän jälkeisinä lepopäivinä? Tarkoitus siis olisi saada se ravinto madollisimman tehokkaasti sinne lihaksiin..

Sekä mitä muutoksia tekisitte jos olisitte minun housuissani? Onko jotain liikkeitä mitä minun ehdottomasti kannattaisi tehdä mitä ei ole tuossa listassani?

Sitten kun esim. 3x20 punnerrusta alkaa menemään kuin ilmaa, pitäisikö minun lisätä toistoja vai sarjoja vai vastusta (siirtyä yhden käden punnerruksiin)?

Vai tulisiko minun yksinkertaisesti nöyrtyä ja lähteä salille niinkuin normaalit ihmiset tekevät?

Neuvoja ja/tai kritiikkiä otetaan vastaan, Kiitos!
 
stickfigure86 sanoi:
Moro,

Oon 28 vee mies. Pituutta minulla on 173 senttimetriä. Joskus muutamia vuosia sitten olen ollut aika tuhdissa kunnossa ja painanut yli kahdeksankymmentä kiloa. Siitä sitten tullut paino alas (nyt noin 65 kg) ensin rytinällä kymmenisen kiloa ja sitten loput pikkuhiljaa. Tämän turpoamisen ja laihtumisen seurauksena ihoni roikkuu paikoitellen rumasti.

Tullut erinäisistä syistä syötyä erittäin huonosti - esim. tuossa tuli mentyä kuukauden päivät pelkillä nuudeleilla ja leivällä, joka ei tee hyvää (muutenkin olemattomalle) lihaksistolleni eikä muutenkaan, tiedän, mutta nyt olen alkanut syömään taas kunnolla (aamupuuro + vitamiinipilleri, 2x lämmintä ateriaa, + ilta- ja välipalaksi leipää tms.), josko saisi muutaman kilon takaisin.

Tavoitteena olisi saada keskivartalon syvät lihakset kuntoon ja ryhtiä ruotoon ja muutenkin parempaa oloa. Yleislihaskunnon lisäksi boonuksena olisi ihan mukava saada vähän muutenkin lihasta (mitä näitä nyt on: hauista, rintalihasta, sikspäkkiä yms.) roikkuvan ihon alle täytteeksi - Ei ole mukavaa olla lihava luuranko. Mutta terveys ja kunto on ykkössijälla, enkä mistään superlihaksista haaveile enkä Fastmassoja ym. ravintolisiä ole ajatellut ryhtyväni käyttämään. (nimim. mieluummin Bruce Lee kuin Arska)

Lenkillä hölkkäilemässä olen käynyt nyt vähän päälle vuoden ajan säännöllisen epäsäännöllisesti noin kerran pari viikossa. Tämän lisäksi hyötyliikun eli kävelen joka paikkaan autoilun sijaan. Olen nyt myös alkanut joka toinen päivä vankila-/ghettotreenaamaan:

Käsilläseisontaa,
Punnerrusta,
Erinäisiä vatsa- ja selkälihasliikkeitä,
Lankku,
Silta,
Dippipunnerrusta tuolien välissä/avulla,
Leuanveto myötä- sekä vastaotteella.
Ja lisäksi kunnon venyttelyt.

Kysymykseni:

Miltä vaikuttaa? Onko näillä syömisillä ja liikkumisilla ja oman kehon painolla "bodaamisella" realistista päästä tavoitteeseeni (kiire ei sinänsä ole)?

Olen nyt syönyt treenipäivinä hieman enemmän kuin muulloin. Onko tämä oikein, vai tulisiko minun tankata ennemmin niinä treenipäivän jälkeisinä lepopäivinä? Tarkoitus siis olisi saada se ravinto madollisimman tehokkaasti sinne lihaksiin..

Sekä mitä muutoksia tekisitte jos olisitte minun housuissani? Onko jotain liikkeitä mitä minun ehdottomasti kannattaisi tehdä mitä ei ole tuossa listassani?

Sitten kun esim. 3x20 punnerrusta alkaa menemään kuin ilmaa, pitäisikö minun lisätä toistoja vai sarjoja vai vastusta (siirtyä yhden käden punnerruksiin)?

Vai tulisiko minun yksinkertaisesti nöyrtyä ja lähteä salille niinkuin normaalit ihmiset tekevät?

Neuvoja ja/tai kritiikkiä otetaan vastaan, Kiitos!
Click to expand...

Et todennäköisesti tule saavuttamaan sellaista fysiikkaa (voimaa ja lihaksistoa) tuollaisella reenillä, mitä toivoisit. Kuitenkin rapakunnosta peruskuntoon pääsemiseksi tuollainen kotireeni sopii vallanmainiosti. Pian kuitenkin se peruskunto on saavutettu, ja vastusta tarvitaan lisää. Yritä popsia proteiinia n. 2g/painokilo ja lähde vaan suosiolla sinne salille. Ei tarvitse pelätä että saisit arska -tason lihaksia millään pulvereilla - kukaan naturaali (saati edes roinaaja) ei täällä pakkiksellakaan pääse sellaisiin lihoihin edes vuosikymmenen omistautumisella ja uhrautumisella;)

Kannattaa myös reenata sitä koko kroppaa. Jaloissa ne isoimmat lihakset sijaitsee ja ovat jopa paljon funktionaalisemmat kuin se hauberi. Tytötkin tykkää piukasta ja lihasikkaasta pepusta. Salista tulee äkkiä mukava harrastus, kun huomaat kehittyväsi. Kannattaa pitää myös tuo aerobinen lenkkeily mukana. Pakkis on täynnä fiksuja aloittelijan ohjelmia, kuten Arnoldin kultainen kuusikko, Starting strength, stronglifts 5x5... Ruoki itseäsi mahdollisimman paljon tiedolla reenistä, ruokavaliosta ja palautumisesta yleisesti.
 
teenkö näin? vai jotenki ihan muulla tavalla..

Heipsan. Reeneissä oli useempi vuos taukoo ja nyt on taas tauon jälkeen vuosi tullu reenailtuu n. 3krt / vko
Ohjelma uusissa ja siitä nyt mielipiteitä kalastelen. Tarkoitus ois saada våhän massaa lisää ja vastapainoa istumatyölle.

Ajatus ois viikottain kierrättää toistojen määrää 3 x 10/8/6 ja näin reenata eripainoilla..

Päivä 1 Rinta / Ojentaja

Penkkipunnerrus
rintaprässi
Peckfly käsipainoilla selällään / koneessa
Ojentaja punnerus taljassa
Ojentajat seläntakaa taljassa / ranskis

Päivä 2 selkä / olkapää
MaVe
Kulmasoutu
Ylätalja/alatalja
Pystypunnerrus
Vipunosto eteen
Vipunosto sivulle

Päivä 3 jalat / hauber

Hackkyykky
JalkaPrässi
Pohjeprässi
Takareidet koneessa
Hauis liike (valinnainen)
 
stickfigure86 sanoi:
Moro,

Oon 28 vee mies. Pituutta minulla on 173 senttimetriä. Joskus muutamia vuosia sitten olen ollut aika tuhdissa kunnossa ja painanut yli kahdeksankymmentä kiloa. Siitä sitten tullut paino alas (nyt noin 65 kg) ensin rytinällä kymmenisen kiloa ja sitten loput pikkuhiljaa. Tämän turpoamisen ja laihtumisen seurauksena ihoni roikkuu paikoitellen rumasti.

Tullut erinäisistä syistä syötyä erittäin huonosti - esim. tuossa tuli mentyä kuukauden päivät pelkillä nuudeleilla ja leivällä, joka ei tee hyvää (muutenkin olemattomalle) lihaksistolleni eikä muutenkaan, tiedän, mutta nyt olen alkanut syömään taas kunnolla (aamupuuro + vitamiinipilleri, 2x lämmintä ateriaa, + ilta- ja välipalaksi leipää tms.), josko saisi muutaman kilon takaisin.

Tavoitteena olisi saada keskivartalon syvät lihakset kuntoon ja ryhtiä ruotoon ja muutenkin parempaa oloa. Yleislihaskunnon lisäksi boonuksena olisi ihan mukava saada vähän muutenkin lihasta (mitä näitä nyt on: hauista, rintalihasta, sikspäkkiä yms.) roikkuvan ihon alle täytteeksi - Ei ole mukavaa olla lihava luuranko. Mutta terveys ja kunto on ykkössijälla, enkä mistään superlihaksista haaveile enkä Fastmassoja ym. ravintolisiä ole ajatellut ryhtyväni käyttämään. (nimim. mieluummin Bruce Lee kuin Arska)

Lenkillä hölkkäilemässä olen käynyt nyt vähän päälle vuoden ajan säännöllisen epäsäännöllisesti noin kerran pari viikossa. Tämän lisäksi hyötyliikun eli kävelen joka paikkaan autoilun sijaan. Olen nyt myös alkanut joka toinen päivä vankila-/ghettotreenaamaan:

Käsilläseisontaa,
Punnerrusta,
Erinäisiä vatsa- ja selkälihasliikkeitä,
Lankku,
Silta,
Dippipunnerrusta tuolien välissä/avulla,
Leuanveto myötä- sekä vastaotteella.
Ja lisäksi kunnon venyttelyt.

Kysymykseni:

Miltä vaikuttaa? Onko näillä syömisillä ja liikkumisilla ja oman kehon painolla "bodaamisella" realistista päästä tavoitteeseeni (kiire ei sinänsä ole)?

Olen nyt syönyt treenipäivinä hieman enemmän kuin muulloin. Onko tämä oikein, vai tulisiko minun tankata ennemmin niinä treenipäivän jälkeisinä lepopäivinä? Tarkoitus siis olisi saada se ravinto madollisimman tehokkaasti sinne lihaksiin..

Sekä mitä muutoksia tekisitte jos olisitte minun housuissani? Onko jotain liikkeitä mitä minun ehdottomasti kannattaisi tehdä mitä ei ole tuossa listassani?

Sitten kun esim. 3x20 punnerrusta alkaa menemään kuin ilmaa, pitäisikö minun lisätä toistoja vai sarjoja vai vastusta (siirtyä yhden käden punnerruksiin)?

Vai tulisiko minun yksinkertaisesti nöyrtyä ja lähteä salille niinkuin normaalit ihmiset tekevät?

Neuvoja ja/tai kritiikkiä otetaan vastaan, Kiitos!
Click to expand...

Salille lähteminen ei todellakaan ole mikään pakollinen, vaikka haluaisi ihan kunnollakin panostaa. Itse teen varmaan puolet treenaamisesta kotona ja puolet oikealla salilla, enkä koe kotitreeniä mitenkään heikkotehoisemmaksi. Ainoa mikä kotitreenissä on oikeastaan hankala/ärsyttävä toteuttaa on takareisien tekeminen.

Rinnalle, esimerkiksi jalat penkillä korkealla tehtävät punnerrukset mahdollistavat, että suuri osa kehonpainosta on vastuksena, ja jos siten saat puhtaasti ison määrän toistoja, niin ei se rinta kauhean pienikään voi olla.. Ja nuo dipitkin mainioita

Selälle sitten nuo leuat, ja jos pystyt jotenkin järjestämään, että saat vedettyä esimerkiksi kehonpainolla vaakasoutua, tai ostat jonkun halvan paino setin, että saat tehtyä käsipainolla/tangolla kulmasoutua. Näillä pärjää jo mainiosti.

Olkapäille on erilaisia vipunostoja käsipainoilla, variaatioita riittää. Jopa facepullia voi tavallaan tehdä käsipainolla kun asettaa itsensä lattian suuntaisesti jonkin korkean pöydän tai vastaavan päälle.

Jaloille voi kotona tehdä monenlaisia yhdenjalan liikkeitä kuten pistoolikyykky (yhden jalan kyykky) step-upit korkealle penkille jne. kaikkiin mahdollista käyttää myös lisäpainoja, että ei näissäkään ihan pienillä kuormilla tarvitse tehdä..

Ja vaihtoehtoja saa lisää paljonkin jos on valmis sijoittamaan edes jokusen euron välineisiin, kohtuullinen määrä painokiekkoja ja käsipainot/tanko on tärkein, leuanveto tangon lisäksi. Leuanveto tankoon voi kiepsauttaa myös vetoliinat esimerkiksi ja näistä riippuen voi tehdä kehonpaino vaakasoutua.

Että kyllä kehonrakennus-tyyppinen treeni on helposti kotona toteutettavissa, mutta jos esimerkiksi oikein voimailu kiinnostaa, niin sali lienee parempi vaihtoehto. :)

Tällä kaverilla on todella hyviä vinkkejä kotitreeniin ja ehkä parhaat tekniikkavideot liittyen liikkeiden oikaoppiseen suorittamiseen https://www.youtube.com/user/scooby1961
Hänen nettisivuiltaan löytyy myös paljon asiaa liittyen terveelliseen elämäntapaan ja harjoitteluun.
 
3-jakoisesta 4-jakoiseen

tämmöse ohjelma väsäilin yks ilta, oisko jottain parannettavaa?


Jalat
* 3x8 kyykky
* 3x10-12 jalkaprässi
* 3x12 laitteet (ojentaja,koukistaja)
* 4x8 pohkeet
* vatsalihakset


Rinta ja hauikset
* 3x8 penkkipunnerrus
* 3x12 vinopenkkipunnerrus
* 3x12 punnerrus ristikkäistaljassa
* 3x12 hauiskääntö käsipainoilla vuorotellen
* 3x12 hauiskääntö taljassa
* 3x arnoldin 21 mutkatangolla


Olkapäät ja ojentajat
* 3x10 vipunosto sivulle käsipainoilla
* 3x12 pystypunnerrus
* 3x12 takaolkapää veto
* 3x12 ranskalainen punnerrus
* 3x10-12 ojentajapunnerrus ylätaljassa
* vatsalihaksia
Selkä
* 3x8 maastaveto
* 2x10 leveä ylätalja
* 2x10 kapea ylätalja
* 3x10 alatalja
* (vatsalihaksia?)



Ranskalainen vaihtuupi varmaan kapeaan penkkii ku ei tuu siitä yhttää mittää :/.
oisiko jotain muuta hyvää takaolkapää liikettä kuin tuo veto taljassa?
ja miten kannattas tehä nuo vatsalihakset?
onko mitään väliä missä järjestyksessä tekee,koska jalkapäivänä teen eka nuo laitteet prässin ja kyykyt ja pohkeet?

kiitos asiallisista vastauksista ! :)
 
Hyvä takaolkapää liike itselle on vinopenkissä vatsallaan, käsipainot käsiin ja siitä liikettä sivulle. Hetki meni hiffata mutta kun sen oppi niin ihana polttelu takaolkapäissä :) painot saa olla aika pienetkin alussa. Toinen liike jota iteteen on samalla tavalla vinopenkissä vatsallaan, mutta tavallaan soudan käsillä (vähänku kulmasoutua) sekin ottaa takaolkiin, sen teen selkäpäivänä yleensä.
 
Terve taas! Tuli aikaisemmin kirjoiteltua jotakin. Kirjoitetaan uudestaan. Eli pari vuotta olen enemmän ja vähemmän salilla käyny, lähinnä 3-jakosella. Jossain välissä taisi olla peräti usean kuukauden tauko. No nyt olisi taas aika remontoida ohjelmaa. Aluksi ajattelin starting strenghtiä tai strong lifts:ä, mutta aloin kuitenkin väsäämään enempi G6-tyyppistä ohjelmaa, kun ei luonto anna myöten jättää "kaikkea pois". Hauiksen hinkkaamiselle yksinään en näe kovin suuria intressejä - leuanvedossa ja kulmasoudussa kyllä ottavat nekin osumaa. Toki jos siltä tuntuu niin voihan hauista jokusen sarjan vääntää ihan yksittäisenäkin, esim kerta viikkoon. Eli lähtökohtana ei ole yksistään hihan täyte, vaan aion panostaa isoihin lihasryhmiin. Seuraavanlaista 1-jakoista ajattelin. Jos jonkun mielestä aivan susi, jotain puuttuu tai on jotain ylimääräistä, niin antaa palaa, kaikki arvostelu tervetullutta. Ja vielä sen verran, että ilmaseksi kun sai läjän levyjä, tangon ja penkin (jossa 1-jakoiselle enemmän tai vähemmän hyödylliset ylätalja ja peck deck myös, lähinnä noita vapaita painoja tulee käytettyä), niin kotitreenin mahdollisuuden aioin hyödyntää.

Eli B-harjoitus on kotiin tehtäväksi, A salilla. Kyykkyä en voi kotona tehdä, kun ei ole telinettä, joka ehkä suurin syy tähän jakoon. Ja toisaalta haluan osan treeneistä tehdä kuitenkin kotikamoja hyödyntäen. Eli A ja B vuoroviikoin samalla tavalla kuin starting strenghtissä:
1. vko, A,B,A
2. vko, B,A,B

Ja kierto uusiksi. Treenipäivät ma, ke, pe, jonka lisäksi ainakin la kuntopiirityyppisesti keskivartaloa. Ehkä myös tiistaina. Ja treenien lopuksi jos on aikaa, niin hiukan vatsoja.

Tässä itse treenit:

A
Kyykky, sjmv, pohkeet prässissä, dippi (rinta), pystypunnerrus, kulmasoutu

B
Askelkyykky, mave, penkki, pystysoutu, leuat

Pääliikkeissä (penkki, mave, pystyp., kulmas.) ajattelin toistoina 5/sarja, noita muita sitten 8-12/sarja.

Kehitystä on tapahtunut viime aikoina hyvin, muutamassa kuukaudessa on paino noussut 66kilosta jo lähemmäs 70 kiloa. Pituus: 176cm ja ikää 17v.Miltä kuulostaa?
 
En tiedä kuuluuko aloittelijoiden osioon, mut whateva. Pitkän 'silloin-tällöin-vähän-kaikkea'-jakson jälkeen kun tavoitteet ovat selvenneet (=massaa yläkroppaan) ja motivaatio on huipussaan, olen alkanut tekemään tällaista 'reeniä (pari viikkoa takana):https://bitly.com/shorten/. 1-jakoinen massaohjelma - Treeniohjelmat - Livermore - Gymling. Keskityn perus-/massaliikkeisiin. Treeniohjelmassa descriptionissa on sarjat, toistot yms. lisätieto mitä treeniin kuuluu. Tykkään high intensity -meiningistä eli sen mukaan tauot yms. olen tehnyt. Jalkoja en tee, sillä ne ovat mulla ylikehittyneet (pyöräilytaustan vuoksi)

Yritän syödä/juoda vähintään 3,5k kcal päivässä. Ennen treeniä piristävää (Kerosene by SportLife, olen digannut!) Treenin jälkeen välittömästi palkkari, n. tunti treenin jälkeen joko herajuoma tai tuhdimpi ateria (riippuu ihan päivän menoista). Päivän mittaan protskua niin, että 2-2,5g per painokilo tulee vedettyä. Kreatiini- ja BCAA-purkit lojuvat tossa pöydällä, mutta en ole vielä saanut itseäni syömään niitä määrätietoisesti. Vältän aerobista treeniä. Yritän nukkua sen 8h päivässä, jotta palaudun.

Voisiko joku kertoa 1) millaiset sarjat ovat hyvät kullekin lihakselle? 2) mitä heivaan pois/lisään treeniin? 3) onko ohjelmassa mitään järkeä (yksijakoiseksi ohjelmaksi)?

EDIT: Käyn taloyhtiön salilla, jossa pelkästään vapaita painoja (mikä on mun mielestä ihan plussaa), mikä rajoittaa vähän liikemahdollisuuksia. Pituutta 183cm, painoa 75kg (rasva-% joku 10-12%)
 
Paksi-Mäksy sanoi:
Terve taas! Tuli aikaisemmin kirjoiteltua jotakin. Kirjoitetaan uudestaan. Eli pari vuotta olen enemmän ja vähemmän salilla käyny, lähinnä 3-jakosella. Jossain välissä taisi olla peräti usean kuukauden tauko. No nyt olisi taas aika remontoida ohjelmaa. Aluksi ajattelin starting strenghtiä tai strong lifts:ä, mutta aloin kuitenkin väsäämään enempi G6-tyyppistä ohjelmaa, kun ei luonto anna myöten jättää "kaikkea pois". Hauiksen hinkkaamiselle yksinään en näe kovin suuria intressejä - leuanvedossa ja kulmasoudussa kyllä ottavat nekin osumaa. Toki jos siltä tuntuu niin voihan hauista jokusen sarjan vääntää ihan yksittäisenäkin, esim kerta viikkoon. Eli lähtökohtana ei ole yksistään hihan täyte, vaan aion panostaa isoihin lihasryhmiin. Seuraavanlaista 1-jakoista ajattelin. Jos jonkun mielestä aivan susi, jotain puuttuu tai on jotain ylimääräistä, niin antaa palaa, kaikki arvostelu tervetullutta. Ja vielä sen verran, että ilmaseksi kun sai läjän levyjä, tangon ja penkin (jossa 1-jakoiselle enemmän tai vähemmän hyödylliset ylätalja ja peck deck myös, lähinnä noita vapaita painoja tulee käytettyä), niin kotitreenin mahdollisuuden aioin hyödyntää.

Eli B-harjoitus on kotiin tehtäväksi, A salilla. Kyykkyä en voi kotona tehdä, kun ei ole telinettä, joka ehkä suurin syy tähän jakoon. Ja toisaalta haluan osan treeneistä tehdä kuitenkin kotikamoja hyödyntäen. Eli A ja B vuoroviikoin samalla tavalla kuin starting strenghtissä:
1. vko, A,B,A
2. vko, B,A,B

Ja kierto uusiksi. Treenipäivät ma, ke, pe, jonka lisäksi ainakin la kuntopiirityyppisesti keskivartaloa. Ehkä myös tiistaina. Ja treenien lopuksi jos on aikaa, niin hiukan vatsoja.

Tässä itse treenit:

A
Kyykky, sjmv, pohkeet prässissä, dippi (rinta), pystypunnerrus, kulmasoutu

B
Askelkyykky, mave, penkki, pystysoutu, leuat

Pääliikkeissä (penkki, mave, pystyp., kulmas.) ajattelin toistoina 5/sarja, noita muita sitten 8-12/sarja.

Kehitystä on tapahtunut viime aikoina hyvin, muutamassa kuukaudessa on paino noussut 66kilosta jo lähemmäs 70 kiloa. Pituus: 176cm ja ikää 17v.Miltä kuulostaa?
Click to expand...


Ei ollenkaan hullumpi mielestäni. Maven ottaisin ennen askelkyykkyä ja pystypunnerruksen ennen dippejä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom