Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Saliohjelma aloittelijalle

Aloittelen treenaamaan salia ja haluaisin kysellä mielipiteitä ohjelmastani. En ole treenaillut salia pahemmin aikaisemmin, muuten urheillut lähinnä kausittaisesti kamppailulajeja yms. Tarkoituksena olisi hankkia voimaa ja vaihtaa läskiä lihakseen. Olen 184 pitkä ja painan 103 kg. Haluaisin pitää treenikerrat 2 x vko kun pitäisi myös lenkkeillä ja treenata thainyrkkeilyä ohessa. Tästä syystä myös saliohjelmaan haluaisin vain välttämättömät liikkeet. Olen suht huonossa kondiksessa ja pitäisi myös reenata juoksua kun on maaliskuussa juoksukilpailu levillä ( Tough viking ). Kiitoksia vastauksista!


päivä 1

penkki 5 x 3-6
pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 6-8
kyykky 5 x 3-6

päivä 2

maastaveto 5 x 3-6
leuanveto 3 x max.
kulmasoutu tangolla 3 x 6-8
forkut etukääntö 2 x 12-15
forkut takakääntö 2 x12-15
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
mad-dog sanoi:
Aloittelen treenaamaan salia ja haluaisin kysellä mielipiteitä ohjelmastani. En ole treenaillut salia pahemmin aikaisemmin, muuten urheillut lähinnä kausittaisesti kamppailulajeja yms. Tarkoituksena olisi hankkia voimaa ja vaihtaa läskiä lihakseen. Olen 184 pitkä ja painan 103 kg. Haluaisin pitää treenikerrat 2 x vko kun pitäisi myös lenkkeillä ja treenata thainyrkkeilyä ohessa. Tästä syystä myös saliohjelmaan haluaisin vain välttämättömät liikkeet. Olen suht huonossa kondiksessa ja pitäisi myös reenata juoksua kun on maaliskuussa juoksukilpailu levillä ( Tough viking ). Kiitoksia vastauksista!


päivä 1

penkki 5 x 3-6
pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 6-8
kyykky 5 x 3-6

päivä 2

maastaveto 5 x 3-6
leuanveto 3 x max.
kulmasoutu tangolla 3 x 6-8
forkut etukääntö 2 x 12-15
forkut takakääntö 2 x12-15
Click to expand...

Jos käyt kahdesti viikkoon salilla, treenien pitäminen yksinkertaisena on hyvä periaate. Sulla on kuitenkin kroppa jaettu kahtia, tee mieluummin kaksi koko kropan treeniä (jos treenipäivät tämän mahdollistavat). Noilla liikkeillä esimerkiksi näin:

päivä 1

kyykky 5 x 3-6
penkki 5 x 3-6
kulmasoutu tangolla 3 x 6-8

päivä 2

maastaveto 5 x 3-6
pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 6-8
leuanveto 3 x max.

Jos noille forkkutreeneille on joku tietty tarkoitus, tee ne sitten mutta muuten kyynärvarsien eristävät liikkeet eivät todellakaan ole välttämättömiä. Jonkinlainen progressio liikkeisiin kannattaa miettiä. Jto:n 3x4 -> 6x6 voisi olla sopiva. Tuskin ihan rapakunnossa olet jos meinasit tuohon juoksukisaan osallistua, tai sitten tulee todella kiire treenata :)
 
Ei välttämättä ihan alottelijan ohjelma mut silti kiinnostais saada jtn vastauksia, taustatietona siis että aikaa ja motivaatiota löytyy, massakaudella ollaan. Eli ideana olis vetää 4jakosella kierto 5 päivään, eli 4on1off, 2 treeniä päivässä aamulla ja illalla.

Treeni1: Rinta: Penkki, Penkki kp, Vinopenkki, Peck-deck
Treeni2: Hauis: Leuat kapee vastaote, Suoralla tangolla, Hammerkääntö, narulla taljassa

Treeni1: Etureidet: Kyykky, Prässi, Reiden ojennus
Treeni2: Takareidet: Takareisikone 2 jalalla, 1 jalalla, SJMV

Treeni1: Olkapäät: Pystypunnerrus, Viparit sivulle, Viparit taakse, Pystysoutu
Treeni2: Ojentajat: Dipit, Penkki kapeella otteella, Skullcrusher, ojentajat taljassa

Treeni1: Selkä: Ylätalja leveä, Ylätalja kapea, Alatalja kapea, Alatalja leveä, Ksoutu, Selän ojennukset
Treeni2: Pohkeet ja vatsat: Pohkeet seisten ja istuen ja vatsoille mitä ikin nyt jaksaa kehitellä.

Sarjamäärät ja toistomäärät vielä vähän auki. Tää on siis vaan alustava idea ja jos tää täysin tyrmätään niin ei sitten, sit jatkan perus 5jakosella.
 
Timmiin kuntoon näillä menetelmillä?

Heippa, miltäs tällanen treenin jako näyttää kun 21-v naisen tavotteena on polttaa rasvaa ja päästä timmiin kuntoon? 10kg haluaisin pudottaa 3kk aikana (eli 65kg-->55kg, 162cm pitkä) koska lihasta on jonkin verran ja haluis nyt päästä niitä näyttämään. Eli:


Ma- selkä, hauis, ojentajat

Ti- jalat, vatsa

Ke- 1h lenkki + hauis, ojentajat

To- Koko kroppa

Pe- 1h lenkki + vatsa

La- lepo

Su- ratsastus (kevyttä)



Salilla pyrin nyt tekemään pidempiä sarjoja pienimillä painoilla ja lyhyellä palautusajalla sarjojen välissä. Ruoasta sen verran että jotta tuo 10kg lähtis 3kk aikana monien kalorilaskurien mukaan pitäisi syödä tuo minimi mitä dieetillä suositellaan, eli 1200kcal (paljon protskuu, vähän hiilareita ja vain hyviä rasvoja)

Näyttääkö projektini aivan mahdottomalta? :D


Kiitoksia jos joku jaksaa kertoa mielipiteitä! :)
 
Nyt olisi tarkoituksena kasvattaa lihasta ja eipä tuo pahitteeksi olisi jos vähän voimaakin tarttuisi tuossa matkalla. Tein itse muutaman ohjelman joita noudattaisin 2 treeniä, 1 lepo -periaatteella. Liikkeitä en laittanut sillä jokainen reenini on vähän erilainen
En myöskään ollut varma kannattaako tätä toteuttaa 3- vai 4-jakoisella joten sumplin muutaman molempia. Treenitaustaa on noin 1.5v josta puoli vuotta oikeasti kovaa treeniä. Samalla on myös ruokavalio muuttumassa terveellisempään ;)

1a
Selkä + takareidet (pohkeet ja forkut)
Etureidet + ojentajat + hauis
Rinta + olkapäät (pohkeet ja forkut)
2a
Selkä + hauis (forkut)
Rinta + ojentaja (pohkeet)
Jalat + olkapäät (pohkeet)

3a
Rinta + hauis (pohkeet ja forkut)
Etureidet + olkapäät + hauis
Selkä + takareidet (pohkeet)
////////////////////////////////////////
1b
Rinta (pohkeet ja forkut)
Selkä + hauis (forkut)
Takareidet + ojentajat (pohkeet)
Etureidet + olkapäät

2b
Etureidet (+sisä- ja ulkoreidet) (pohkeet)
Rinta + hauis (forkut)
Selkä + ojentaja
Takareidet + olkapäät (pohkeet)

Jos nuo ovat suorastaan aivan paskoja niin voisiko joku muokata noista toimivampia? Jos on hyviä niin kertokaa mikä, jos enemmänkin toteuttamisen arvoisia niin kertokaahan sekin niin saan tarpeen vaatiessa syklitettyäkin :) en tiedä onko tästä mitään hyötyä mutta nyt olen 0.5 treenannut 4-jakoisella, sitä ennen 1-2-jakoisella.
 
Kehonpainotreeni kotona:

Maanantai - ylävartalo (rinta, ojentajat, yläselkä, hauis)


Leuanveto myötäotteella 3x niin monta kuin menee
Leuanveto vastaotteella 3x niin monta kuin menee

Etunojapunnerrukset kahvoilla 3x niin monta kuin menee
Etunojapunnerrukset kahvoilla leveällä otteella 2x niin monta kuin menee


Keskiviikko

Salibandy 2h

Torstai - jalat, keskivartalo

3 sarjaa:

Takakyykky kehonpainolla keppi niskan takana, parin sekunnin pito alhaalla, 15 toistoa
Etukyykky (samalla tyylillä) 15 toistoa
Askelkyykky (samalla tyylillä) 15 per jalka

Istumaannousu 15-20x
Istumaannousu kiertäen 15-20x
Jalkojen nostot 10-15x
Kyynärpäät polviin (bicycle) -liike 15-20x
Jalkojen nostot tangosta roikkuen 10x
Lankku

Kylkilankku

Alaselälle jalkojen ja käsien nostoja maaten


Lauantai - koko kroppa

Sunnuntai

Salibandy 2h


Onko tässä mitään tolkkua? Olisiko järkevämpi tehdä pelkästään koko kroppa 2-3 kertaa viikossa? Salilla ei ole aikaa käydä, joten älkää ehdottako sitä. Ylävartalopäivinä teen siis käytännössä kahta liikettä, tuntuu aika vähältä verrattuna esim. noihin vatsoihin (liikkeitä liikaa vai sopivasti?)
 
Mehustaja sanoi:
Vähän turhaan ämpätty eristäviä liikkeitä tommoseen 1-jakoiseen. Esimerkiksi noi olankohautukset, ei sitten niin mitään järkeä.
Click to expand...

No en ihan tolla tavalla ole ohjelmaa tekemässäkään, toteutan sen tekemällä penkkiä aina MA ja PE, mave ja pystäri KE, ja joka päivä 3 pääliikkeen jälkeen loppuajan teen vaan käsiä loppuajan ja voimapyörää loppuun.
Ei ehkä ole optimaalisin tapa treenata mutta tavoitteeni ovat vähän ristiriitaiset: show lihasten kasvatus (minulle ne on kädet) ja kyykkypenkkimave tuloksen kasvatus niin kuvittelin että toi sopis noihin tavoitteisiin
 
Tämmöisellä ohjelmalla itse olen nyt noin kuukauden verran treenannut. Tavoite on siis lihasmassan kasvattaminen ja salilla on tullut käytyä noin puolisen vuotta ja ohjelmaa on tullut vaihdettua parikin kertaa sinä aikana. Tuloksia on tullut, mutta en tiedä kuinka paljon. Paino noussut hieman, mutta melko vähän. Voisikos ohjelmassa olla vikaa? Kolme kertaa viikossa siis salilla käyn eli tuo ohjelma kerran läpi. Mitä mieltä?

MA

Yläkroppa

Lämmittely soutulaitteella n. 10 min.
3x10 Penkkipunnerrus tangolla/kp
3x10 Vinopenkki tangolla/kp
3x10 Ylätalja
3x10 Alatalja
3x10 Hauiskääntö tangolla/kp
3x10 Viparit sivuille
+ vatsat
KE

Jalat

Lämmittely kuntofillarilla 10 min.
3x10 Kyykky
3x10 Jalkojen ojennus laitteessa
3x10 Jalkojen koukistus laitteessa
3x10-12 Pohkeet smithissä

PE

Koko kroppa

Lämmittely soutulaitteessa 10 min.
3x10 Penkkipunnerrus tangolla/kp
3x10 Kulmasoutu tangolla
3x10 Jalkaprässi
3x10 Pystypunnerrus kp
3x10 Ranskalainen punnerrus
3x10-12 Pohkeet
+ vatsat
 
Olen mennyt pitkälti muiden ohjelmilla joten osaisiko joku viisaampi haukkua tämän ohjelmani? Mulla ei kaksijakoisen toteuttamisesta ole mitään kokemusta, tämäkin mukailee muitten tekemiä.

Reidet, kädet, vatsa (4-6)
1. Takakyykky 2x
2. Reisikoukistus 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)
1.Kulmasoutu 2x
2.Ylätalja 2x
3.Penkki 2x
4.Vinopenkki kp 2x
5.Pystypunnerrus kp 2x
6.Takaolkapääsoutu 2x
7.Pohkeet seisten 5x


Reidet, kädet, vatsa (6-10)
1. Takakyykky 2x
2. Reisikoukistus 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Taljapunnerrus 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Voimapyörä 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)
1. Yhden käden soutu kp 2x
2.Ylätalja niskan taakse 2x
3.Vinopenkki kp 2x
4.Vipunostot maaten 2x
5.Vipunostot sivuille 2x
6.Takaolkapääsoutu 2x
7.Pohkeet seisten 5x
 
[ES];4785614 sanoi:
Olen mennyt pitkälti muiden ohjelmilla joten osaisiko joku viisaampi haukkua tämän ohjelmani? Mulla ei kaksijakoisen toteuttamisesta ole mitään kokemusta, tämäkin mukailee muitten tekemiä.
Click to expand...
Ei oikeen toimi, koska kädet saavat hittiä joka treenissä. 2-jakoisiin suosittelen joko työntävät/vetävät tai alakroppa/yläkroppa -jakoa. Lisäksi sarjoja voisi olla monissa liikkeissä enemmän, esim. kyykyssä tuskin saat kahdella sarjalla kaikkea irti.
 
Lääkäriltä tuli kyykky/mavekielto (alaselkä jumissa/kipeä, todnäk kyykky-tekniikassa vikaa) joksikin aikaa, saisiko jelppiä ohjelman muuttamiseksi alaselkäystävälliseksi?

Workout A
Kyykky 3x5
Dippi 3x5
Pendlaysoutu 3x8
Reverse Flyes 3x10
Pohkeet 2x15/Ojentajat 2x10

Workout B
Etukyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Romanialainen mave 3x8
Leuat 3x8
Vatsat 2x15/Hauis 2x10

Taka/etukyykyn ja RDL:n tilalle pitäisi siis kehitellä korvaavat liikkeet.
 
Moro vaan, vihdoin sain käyttäjän tännekin tehtyä.
On tullu reenailtua vajaa 7kk, syksyllä tosin vähä harvempaan kävin, alusta asti valmiilla perus 3-jakoisella, mutta nyt ostin kulkukortin joten on vara käydä useammin. Rupesin käyttämään 2 on-1 off:ina tämäntyylistä 4-jakoista ohjelmaa:

päivä 1 (jalat):
prässi 3x12
kyykky 3x8
ojennus 3x15
koukistus 3x15
suorinjaloin maastaveto 3x10
pohkeet 3x12

päivä 2 (kädet):
ojentaja taljassa 3x15
kapea penkki 3x8
hauis kp 3x12
ranskalainen 3x12
hammer 2x max
forkut
vatsat

lepopäivä

päivä 3 (selkä):
mave 3x8
kulmasoutu 3x12
ylätalja 3x12
pullover 3x15
pohkeet

päivä 4 (rinta)
vinopenkki 3x10
penkki kp 3x12
ristikkäistalja 3x15
takaolkapäät 3x15
viparit sivulle 3x12
pystypunnerrus 3x10
vatsat

ja lepopäivä ja sitten alusta.

Kuten mainitsin käyn 2on 1offina ilman poikkeuksia, ellei tule jokin aivan pakollinen meno tai tarvetta pitää toista välipäivää.
Miltä näyttää tää ohjelma? Heittäkää kommenttia ja hiokaa paremmaks jos tarve vaatii. :)
 
Jabbar sanoi:
Jos käyt kahdesti viikkoon salilla, treenien pitäminen yksinkertaisena on hyvä periaate. Sulla on kuitenkin kroppa jaettu kahtia, tee mieluummin kaksi koko kropan treeniä (jos treenipäivät tämän mahdollistavat). Noilla liikkeillä esimerkiksi näin:

päivä 1

kyykky 5 x 3-6
penkki 5 x 3-6
kulmasoutu tangolla 3 x 6-8

päivä 2

maastaveto 5 x 3-6
pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 6-8
leuanveto 3 x max.

Jos noille forkkutreeneille on joku tietty tarkoitus, tee ne sitten mutta muuten kyynärvarsien eristävät liikkeet eivät todellakaan ole välttämättömiä. Jonkinlainen progressio liikkeisiin kannattaa miettiä. Jto:n 3x4 -> 6x6 voisi olla sopiva. Tuskin ihan rapakunnossa olet jos meinasit tuohon juoksukisaan osallistua, tai sitten tulee todella kiire treenata :)
Click to expand...

Kiitoksia vinkeistä! Forkut tukis pitovoimaa ja esim kamppailulajeissa kova sana. Tyhmä kysymys, mutta miksi koko kroppa kannattaa treenata kerralla eikä juuri niinkuin ohjelmassani ? Ohjelman ideana ilmeisesti että sais sitten pitkän palautusajan.

Ja mä todellakin olen aika rapakunnossa, ei ollut ideana lähteä kilpailuun mutta rakas muija päätti antaa mulle sellasen synttärilahjan et rekisteröi meidät sinne! Tein sellasen päätöksen että keskityn nyt juoksuun ja kamppailulajeihin ja alotan salitreenin sitten kilpailun jälkeen.
 
Haluaisin jonkun pienen vinkin miten toteuttaa volyymitreeniä? Olenko ihan hakoteillä jos teen viisjakosella ohjelmallani treenin sillain,että joka lihakselle tulee 2-3 liikettä ja sarjat 2-3 x 15-20? :wtf: tällä viikolla kokeilin noin ja tuntuu eritavalla paremmin lihaksissa kuin voimatreeni, tein pienemmillä painoilla sarjat. Kannattaisiko tät jatkaa useampikin viikko?
 
kikori sanoi:
Lääkäriltä tuli kyykky/mavekielto (alaselkä jumissa/kipeä, todnäk kyykky-tekniikassa vikaa) joksikin aikaa, saisiko jelppiä ohjelman muuttamiseksi alaselkäystävälliseksi?
Click to expand...
Onnistuisko kyykyn tilalle vaikka jalkaprässi? Entä askelkyykyt? Mavelle vaihtoehdoksi tulee mieleen lähinä reidenkoukistukset laitteessa tai taljassa (remmi kiinni nilkkaan).

mad-dog sanoi:
Kiitoksia vinkeistä! Forkut tukis pitovoimaa ja esim kamppailulajeissa kova sana. Tyhmä kysymys, mutta miksi koko kroppa kannattaa treenata kerralla eikä juuri niinkuin ohjelmassani ? Ohjelman ideana ilmeisesti että sais sitten pitkän palautusajan.
Click to expand...
Jep osiin jakamisen idea on juurikin saada pidempi palautumisaika ja lisäksi mahduttaa ohjelmaan enemmän erilaisia liikkeitä per lihasryhmä. Kuitenkin jos salilla käy vaan pari kertaa viikkoon, monijakoisella ohjelmalla palautumisaika venähtää helposti liian pitkäksi, jolloin kehitystä ei tapahdu.
 
REPOST Nyt olisi tarkoituksena kasvattaa lihasta ja eipä tuo pahitteeksi olisi jos vähän voimaakin tarttuisi tuossa matkalla. Tein itse muutaman ohjelman joita noudattaisin 2 treeniä, 1 lepo -periaatteella. Liikkeitä en laittanut sillä jokainen reenini on vähän erilainen
En myöskään ollut varma kannattaako tätä toteuttaa 3- vai 4-jakoisella joten sumplin muutaman molempia. Treenitaustaa on noin 1.5v josta puoli vuotta oikeasti kovaa treeniä. Samalla on myös ruokavalio muuttumassa terveellisempään

1a
Selkä + takareidet (pohkeet ja forkut)
Etureidet + ojentajat + hauis
Rinta + olkapäät (pohkeet ja forkut)
2a
Selkä + hauis (forkut)
Rinta + ojentaja (pohkeet)
Jalat + olkapäät (pohkeet)

3a
Rinta + hauis (pohkeet ja forkut)
Etureidet + olkapäät + hauis
Selkä + takareidet (pohkeet)
////////////////////////////////////////
1b
Rinta (pohkeet ja forkut)
Selkä + hauis (forkut)
Takareidet + ojentajat (pohkeet)
Etureidet + olkapäät

2b
Etureidet (+sisä- ja ulkoreidet) (pohkeet)
Rinta + hauis (forkut)
Selkä + ojentaja
Takareidet + olkapäät (pohkeet)

Jos nuo ovat suorastaan aivan paskoja niin voisiko joku muokata noista toimivampia? Jos on hyviä niin kertokaa mikä, jos enemmänkin toteuttamisen arvoisia niin kertokaahan sekin niin saan tarpeen vaatiessa syklitettyäkin en tiedä onko tästä mitään hyötyä mutta nyt olen 0.5 treenannut 4-jakoisella, sitä ennen 1-2-jakoisella.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom