Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[mad-dog]

Onnistuisko kyykyn tilalle vaikka jalkaprässi? Entä askelkyykyt? Mavelle vaihtoehdoksi tulee mieleen lähinä reidenkoukistukset laitteessa tai taljassa (remmi kiinni nilkkaan).


Jep osiin jakamisen idea on juurikin saada pidempi palautumisaika ja lisäksi mahduttaa ohjelmaan enemmän erilaisia liikkeitä per lihasryhmä. Kuitenkin jos salilla käy vaan pari kertaa viikkoon, monijakoisella ohjelmalla palautumisaika venähtää helposti liian pitkäksi, jolloin kehitystä ei tapahdu.QUOTE


Ymmärrän, kiitos!

 

[user0917]

vielä noobi Juu, näyttää ihan laitteiden käyttöohjeilta. Heivaa tuo paperi oitis. Korvaa liikkeet seuraavilla liikkeillä : Maastaveto, Kyykky/Jalkaprässi, Penkkipunnerrus, Pystypunnerrus, Dippi, Leuanveto/Ylätalja, Kulmasoutu, Alataljasoutu,Ojentajapunnerrus taljassa, Hauiskääntö tangolla,Pohkeet seisten/istuen. Tummennetut ovat oleellisia ja tummentamattomat lisäliikkeitä jos tekee mieli vielä veivata jotain tummennettujen lisäksi

Sarjamäärät 3-2 , toistot raskaissa liikkeissä 8-10, lisäliikkeissä 10-12

Jaat treenin vaikka kahteen osaan, joilla teet koko kropan

Esimerkkitreeni 1/2: Kyykky 3x8-10 , Penkkipunnerrus 3x8-10, Kulmasoutu/alataljasoutu 3x8-10, Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12, Pohkeet istuen 2x10-12

Esimerkkitreeni 2/2: Maastaveto 3x8-10, Leuanveto/ylätalja 3x8-10, Pystypunnerrus 3x8-10, Hauiskääntö tangolla 2x10-12, Vatsalihakset 2x?

 

[vielä noobi]

vielä noobi Juu, näyttää ihan laitteiden käyttöohjeilta. Heivaa tuo paperi oitis. Korvaa liikkeet seuraavilla liikkeillä : Maastaveto, Kyykky/Jalkaprässi, Penkkipunnerrus, Pystypunnerrus, Dippi, Leuanveto/Ylätalja, Kulmasoutu, Alataljasoutu,Ojentajapunnerrus taljassa, Hauiskääntö tangolla,Pohkeet seisten/istuen. Tummennetut ovat oleellisia ja tummentamattomat lisäliikkeitä jos tekee mieli vielä veivata jotain tummennettujen lisäksi

Sarjamäärät 3-2 , toistot raskaissa liikkeissä 8-10, lisäliikkeissä 10-12

Jaat treenin vaikka kahteen osaan, joilla teet koko kropan

Esimerkkitreeni 1/2: Kyykky 3x8-10 , Penkkipunnerrus 3x8-10, Kulmasoutu/alataljasoutu 3x8-10, Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12, Pohkeet istuen 2x10-12

Esimerkkitreeni 2/2: Maastaveto 3x8-10, Leuanveto/ylätalja 3x8-10, Pystypunnerrus 3x8-10, Hauiskääntö tangolla 2x10-12, Vatsalihakset 2x?

Ahaa, ja onko liikaa jos tekee kyseiset treenit 2x2 kertaa viikossa aina päivä välissä?

 

[user0917]

No jos ehdit palautua sopivasti... Tai sitten voit tehdä: Ma 1, ti lepo, ke 2, to lepo, pe 1, la lepo, su lepo, ma 2, ti lepo, ke 1, to lepo, pe 2, la lepo, su lepo , ja alusta

 

[vielä noobi]

No jos ehdit palautua sopivasti... Tai sitten voit tehdä: Ma 1, ti lepo, ke 2, to lepo, pe 1, la lepo, su lepo, ma 2, ti lepo, ke 1, to lepo, pe 2, la lepo, su lepo , ja alusta

Joo vois vaikka aloittaa tolla tavalla ja kattoo sitten. Kiitti paljon avusta! Huomenna sit ekaa kertaa salille.

 

[amkoo]

Salia totuteltu syksy pyöräilyn ohessa ja paikallisessa tehty kutakuinkin salilta löydetyn ohjelman mukaista treeniä pikkasen säätäen .. (parit turhimmat liikkeet pois, mutta salin laitteita käyttäen) ... Mitäs on raati mieltä seuraavan viikon treenistä ? plussa / miinukset / ehdotukset ?

https://db.tt/QfljyPhW

 

[user0917]

amkoo näyttää ihan ookoolta, tykkäätkö tehdä? tuo selänojennuslaite on muuten ihan paska liike. Ensin vältellään selän pyöristymistä kaikissa liikkeissä ja sitten tehdään saatana sille toiminnolle vielä oma laite. Pystytkö tekemään maastavetoa? voisit laittaa sen ton kolmospäivän ekaksi liikkeeksi ja tehdä nuo 2 muuta selkäliikettä sen jälkeen, ja heivata tuon selänojennuksen kokonaan.

 

[amkoo]

amkoo näyttää ihan ookoolta, tykkäätkö tehdä? tuo selänojennuslaite on muuten ihan paska liike. Ensin vältellään selän pyöristymistä kaikissa liikkeissä ja sitten tehdään saatana sille toiminnolle vielä oma laite. Pystytkö tekemään maastavetoa? voisit laittaa sen ton kolmospäivän ekaksi liikkeeksi ja tehdä nuo 2 muuta selkäliikettä sen jälkeen, ja heivata tuon selänojennuksen kokonaan.

Ihan ok ohjelmalta tuo on vaikuttanut, kun jätti typerimmät liikkeet pois. Maastaveto onnistuu, (mutta alaselkää pitää pikkasen varoa) .. Laitesali vaatii hieman opettelua tauon jälkeen, kun vähäiset treenit on aina olleet irtopainoilla

 

[ojr]

Ja ideoita/kommentteja 3-jakoisesta ohjelmasta? Jakona perus jalat/työntävät/vetävät ja kierto itellä ollu 1on1off, mut varmaan vois myös tehä 3on1off.

1 JALAT
- Kyykky 4x8-10
- Prässi/hack 2x12-15
- SJMV/Koukistus 3x12-15
- Pohkeet 4x12-15
- Voimapyörä 3x15-20
- Bonusliike I
- Bonusliike II

2 RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT
- Penkki 4x8-10
- Vinopenkki kp 2x12-15
- Viparit sivulle/taakse 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x8-10
- Pushdown 3x12-15
- Istumaannousu lisäpainoilla 4x15-20
- Bonusliike I
- Bonusliike II

3 SELKÄ, HAUIS
- MaVe 4x6-8
- Kulmasoutu/Leuanveto 3x8-10
- Ylätalja/Alatalja 3x12-15
- Hauiskääntö kp 2x12-15
- Hauiskääntö tanko 2x12-15
- Lankku 4x1min
- Bonusliike I
- Bonusliike II

Kantava idea on siis pyrkiä nostamaan sarjapainoja noissa pääliikkeissä (kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, leuat, kulmasoutu).
Avustavissa liikkeissä tarkoitus on pumppailla ja hakea enemmän tuntumaa.
Bonusliikkeet vaihtelee ja ne tehdään päivän lihasryhmäteeman mukaisesti, tuntumaa hakien ja sen mukaan missä koetaan että tarvitaan lisää treeniä tai jos tuntuu ettei treeni mene tarpeeksi hyvin perille johonkin tiettyyn lihakseen.

 

[soutaja88]

Heitellääs suunniteltu jako myös tänne arvosteluun:

Viikko 1: 12-15 toistoa n.60% maksimeista
Viikko 2: 8-12 60-80 %
Viikko 3: 4-8 80--> %
Viikko 4: kevyesti


Treeni 1: rinta/hauis

1. Olkapäälämmöt (rotator cuff & vipu sivu 2x15
2. Penkkipunnerrus 3 x12
3. Vinopenkki 4 x 12
4. Viparit maaten 4x12
5. Leuat Pavelin 5 pyramidiohjelmalla
6. Tuettu hauiskääntö kp 3 x 12
7. Hauiskääntö taljassa 3 x 12
8. Vatsat taljassa 2x15
9. Lankku 3x30 sec

Treeni 2: etureidet

1. Reiden ojennus 3 x 15
2. Kyykky 2x15 + 3x12
3. Hack kyykky 3x15
4. Pohkeet istuen 3x15
5. Vatsat rullassa 3x15
6. Lankku 3x30 sec

Treeni 3: ojentajat/olkapäät

1. Olkapäälämmöt (rotator cuff & vipu sivu 2x15x)
2. Pystypunnerrus kp 3x12
3. Niskantakaa smith 3x12
4. Takaolkapäät talja 3x15
5. Ojentajat taljassa 3x15
6. Push down taljassa 3x12
7. Russian twist 2x12
8. Lankku 3x30 sec

Treeni 4: selkä/takareidet

1. Suorinjaloin maastaveto 3x12
2. Jalkaprässi 2x15 + 2x12
3. Leuat Pavelia
4. T-tanko 3x12
5. Kulmasoutu vastaote 3x12
6. Hiihto taljassa 3x15
7. Istumaannousu +5kg 2x10
8. Lankku 3x30 sec

Tarkotuksena on saada 4-jakoiseen siirrettyä 2 jakoisen etuja

 

[Xaioxaioo]

Joo elikkäs pitkän tauon jälkeen taas puntille.
Aiempaa kokemusta sen verran että joskus amis iässä tuli ehkä noin 1,5 vuotta reenattua vaihtelevasti ties minkänäköisillä ohjelmilla ja nyt ikää reilu 20v

Olen nyt tehnyt seuraavanlaista settiä (kyseessä siis kolmijakoinen ja 1on/1off systeemillä)


Vinopenkki kp 3x10
Normipenkki leveällä otteella 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Viparit taakse 2x10
Viparit sivulle 2x10
Ojentajat niskan takaa köydellä taljassa 3x10

Jalat etureidet 3x10
Pohkeet 3x10
Jalkaprässi 3x10
Forkut 3x10

Mave 3x10
Haukka kulma tangolla 3x10
Ylätalja 3x10
alatalja 3x10
Kulmasoutu kp 3x10

Joo ihan hatusta vedetty mutta päätin tehdä jonkun näköisen ettei mene ihan randomilla tuonne salille pumppailemaan, tarkoitus saada lihaksiin näkyvyyttä. Etenkin penkki on isosti jäänyt jälkeen muista omasta mielestä koska tulokset junnaa paikallaan. Tiedän johtuu osaksi tuosta 3x10 ja siitä että olkapää mennyt sijoiltaan useampaan otteeseen (joka osaksi pakottanut pitkiin sarjoihin pienillä painoilla, nyt se taas on siinä kunnossa että uskaltaisi koittaa vähän isommillakin) jolloin jouduttu lopettamaan penkkaus + olkapäitten tekeminen. Tarkoitus olisikin koittaa tuota legendaarista miken 2x6 settiä.


Oletan että pienempiä sarjoja isoimmilla painoilla? Muuten mielipiteet liikkeistä? SJMV tehnyt mieli koittaa tuossa jalkapäivässä

Joku osaava voi laittaa vaikka kokonaan uusiksi tai ainakin ehdottaa , vähän ulapalla vielä toistaiseks kun vasta nyt aattelin tähän salilla käyntiin ruveta oikeasti panostamaan! Ja mielellään voisin lisää liikeitä tehdä varsinkin ojentajat , jalat ja rinta

 

[Timppa97]

Noniin, nyt ois aika vaihtaa ohjelmaa. Arvostelkaa vapaasti.

Voima:

Treeni A:
-Tasapenkki 4x4-6
-Pystypunnerrus 4x4-6
-Kyykky 4x4-6
-Dipit/Ranskalainen punnerrus 4x4-6

(Joskus vipareita, flyessejä yms tuntuman mukaan)

Treeni B:
-Leuat 4x4-6
-Kulmasoutu tanko 4x4-6
-Facepull 3x4-6
-Hauiskääntö 3x4-6
-Pohkeet

Hypertrofia:

Treeni A:
-Tasapenkki 2x8-12
-Vinopenkki 2x8-12
-Ristikkäistalja 2x8-12
-Pystypunnerrus kp 3x8-12
-Viparit 2x8-12
-Jalkaprässi 4x8-12
-Taljapunnerrus 3x8-12

Treeni B:

-Leuat/ylätalja 3x8-12
-Alatalja 3x8-12
-Kulmasoutu 3x8-12
-Viparit taakse 3x8-12
-Preacher curl 3x8-12
-Hammer kääntö 3x8-12
-Pohkeet

 

[fata]

Tervehdys!

Pitkän tauon jälkeen aloitin salitreenit ja nyt on nelisen kuukautta treeniä takana. Näiden kuukausien aikana on alkanut muodostumaan mielekäs 1-jakoinen ohjelma joka sisältää kaksi eri treeniä joita teen viikossa kaksi tai kolme kertaa (A+B tai A+B+A/B+A+B, riippuen siitä kuinka usein ehtii salille). Tiedän että ohjelma on tuollaisenaan ihan ok mutta ehkä parantamisen varaa vielä löytyy? Onko esim vetävät ja työntävät liikkeet balanssissa?

Ennen treenejä tietty lämmittely (hyppynaru ja kahvakuula + liikekohtaiset pelkällä tangolla ennen suoritusta), treenien sarjat ja toistomäärät vaihtelee joten en niitä lähde availemaan.

Treeni A:
Leuat myötäotteella
Takakyykky/etukyykky
Penkki
Hauiskääntö tangolla

Treeni B:
Leuat vastaotteella
Maastaveto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Etukyykky (kevyempi kun A-treenissä)

Lopuksi tulee yleensä tehtyä fiiliksen mukaan vatsoja esim jalkojen nosto tangosta roikkuen tai medicine ball slam (kuntopallon paiskaus?).

 

[Lepez]

Jou. Joskus postasin oman nelijakosen tänne jota tein neljästi viikkoon 2on 1off 2on 2off. Olen nyt kolmisen kuukautta tehnyt uudella seuraavanlaisella kolmijakoisella:

Rinta/Selkä
Jalat/Vatsat
Olkapäät/Kädet

Teen tätä nyt 3on 1off tyylillä. Joka toisessa kierrossa ensimmäisen ja kolmannen lihasryhmät vaihtavat järjestystä. En niinkään tee voimaa tai pumppia erikseen vaan ensin treenattava lihasryhmä saa isosti voluumia ja väsyä kun taas jälkimmäinen ehkä sitten vaan pumppiin pidemmillä sarjoilla ja tietysti verrattaen pienemmällä voluumilla.

Vaikka paljon puhutaan että natu ei voi fiksusti reenata kun korkeintaan neljä kertaa viikkoon niin kyllä yää on hyvin onnistunu. Tosin onhan toi ihan mieletöntä veivausta ja suunnilleen kolmen kierron välein pakko ottaa extra välipäivä, tai kokonainen kierto ilman erityistekniikoita suorina sarjoina. Omaa uraa nyt takana 2,5 vuotta ja tarkoitus oli saada tungettua viikkoon mahollisimman paljon reeniä niin että lihakset saa vedettyä piippuun joka kerta.

Millasia ajatuksia herättää?

 

[Jabbar]

Noniin, nyt ois aika vaihtaa ohjelmaa. Arvostelkaa vapaasti.

Voima:

Treeni A:
-Tasapenkki 4x4-6
-Pystypunnerrus 4x4-6
-Kyykky 4x4-6
-Dipit/Ranskalainen punnerrus 4x4-6

(Joskus vipareita, flyessejä yms tuntuman mukaan)

Treeni B:
-Leuat 4x4-6
-Kulmasoutu tanko 4x4-6
-Facepull 3x4-6
-Hauiskääntö 3x4-6
-Pohkeet

Hypertrofia:

Treeni A:
-Tasapenkki 2x8-12
-Vinopenkki 2x8-12
-Ristikkäistalja 2x8-12
-Pystypunnerrus kp 3x8-12
-Viparit 2x8-12
-Jalkaprässi 4x8-12
-Taljapunnerrus 3x8-12

Treeni B:

-Leuat/ylätalja 3x8-12
-Alatalja 3x8-12
-Kulmasoutu 3x8-12
-Viparit taakse 3x8-12
-Preacher curl 3x8-12
-Hammer kääntö 3x8-12
-Pohkeet

Äkkiä laskettuna yläkropalle 55-60 sarjaa ja jaloille 8 + pohkeet joiden sarjoista ei tietoa. Asia korjaantuisi laittamalla B treeneihin takareisitreeniä, vaikka suorin jaloin veto/ghr voimapäivään ja koukistuksia hypertrofiapäivään josta voi dumpata esimerkiksi toisen hauisliikkeen ja/tai yhden selkäliikkeen. Keskivartalotreeni puuttuu kokonaan, vai onko kyseessä klassinen "vatsoja tulee tehtyä silloin tällöin lopuksi"

 

[Merkel]

Noniin, nyt ois aika vaihtaa ohjelmaa. Arvostelkaa vapaasti.

Voima:

Treeni A:
-Tasapenkki 4x4-6
-Pystypunnerrus 4x4-6
-Kyykky 4x4-6
-Dipit/Ranskalainen punnerrus 4x4-6

(Joskus vipareita, flyessejä yms tuntuman mukaan)

Treeni B:
-Leuat 4x4-6
-Kulmasoutu tanko 4x4-6
-Facepull 3x4-6
-Hauiskääntö 3x4-6
-Pohkeet

Hypertrofia:

Treeni A:
-Tasapenkki 2x8-12
-Vinopenkki 2x8-12
-Ristikkäistalja 2x8-12
-Pystypunnerrus kp 3x8-12
-Viparit 2x8-12
-Jalkaprässi 4x8-12
-Taljapunnerrus 3x8-12

Treeni B:

-Leuat/ylätalja 3x8-12
-Alatalja 3x8-12
-Kulmasoutu 3x8-12
-Viparit taakse 3x8-12
-Preacher curl 3x8-12
-Hammer kääntö 3x8-12
-Pohkeet

Jos et ole jaloiltasi tom platz ja yläkropalta päiväkoti-ikänen tyttö niin vaihda ohjelmaa, tää on perseestä

 

[anve]

Treeni A:
Leuat myötäotteella
Takakyykky/etukyykky
Penkki
Hauiskääntö tangolla

Treeni B:
Leuat vastaotteella
Maastaveto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Etukyykky (kevyempi kun A-treenissä)

Mun silmään paras aloittelijan ohjelma mitä täällä on ollut. Simppeli perusohjelma millä ei voi mennä pieleen. Itseasiassa liikkeiden järjestystä lukuunottamatta lähes sama ohjelma millä itse välillä tulee treenattua. Haluatko panostaa nimenomaan leuanvetoon vai onko joku muu syy tehdä se ensimmäisenä? Siis ei siinä sinällään mitään vikaa ole, mutta itse tekisin ns. isommat liikkeet ensin. Eli esim.

Treeni A:
Takakyykky
Penkki
Leuat
Hauiskääntö

Treeni B:
Maastaveto
Pystypunnerrus
Etukyykky
Kulmasoutu/leuanveto

Mutta toimii varmasti hienosti noinkin niinkuin teet.

 

[fata]

Mun silmään paras aloittelijan ohjelma mitä täällä on ollut. Simppeli perusohjelma millä ei voi mennä pieleen. Itseasiassa liikkeiden järjestystä lukuunottamatta lähes sama ohjelma millä itse välillä tulee treenattua. Haluatko panostaa nimenomaan leuanvetoon vai onko joku muu syy tehdä se ensimmäisenä? Siis ei siinä sinällään mitään vikaa ole, mutta itse tekisin ns. isommat liikkeet ensin.

Kiitokset palautteesta! Leuanvetoa tulee itse asiassa tehtyä niin että jaan sarjat muiden liikkeiden väliin, säästää vähän aikaa kun ei tarvitse odotella palautumista ja leuanvetopaikkoja löytyy kuitenkin ympäri salia.

 

[anve]

Ihan järkevää varmasti noin.

 

[ape99]

Kumpi ohjelma on parempi oheistreeniin:

Ma:Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12R
eidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Vai g6?

Ja salilla kävisi kerran viikossa, oheistreeninä painille (BJJ) ja tavoitteena voima ja lihasmassa, ja saa toki ehdottaa jotakin muuta