Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ttomee]

Kaikissa neljässä yläkroppaan kohdistuvassa treenissä kuitenkin eri lihasryhmät. Ja kaikkia lihasryhmiä treenaan kerran viikkoon, niin mikä on ongelma ?

 

[Antsukka]

Kaikissa neljässä yläkroppaan kohdistuvassa treenissä kuitenkin eri lihasryhmät. Ja kaikkia lihasryhmiä treenaan kerran viikkoon, niin mikä on ongelma ?

Ei tuossa jaossa ole järkeä, koska ei ole missään suhteessa tasainen. 5-jakoinen on jo aikamoinen hifistelyjako, jossa tulee ottaa huomioon epäsuora rasitus jne. Yksi treeni jaloille 5-jakoisessa on järkevä ainostaan, jos ne ovat suorastaan häkellyttävästi muita lihasryhmiä edellä.

 

[ttomee]

Ei tuossa jaossa ole järkeä, koska ei ole missään suhteessa tasainen. 5-jakoinen on jo aikamoinen hifistelyjako, jossa tulee ottaa huomioon epäsuora rasitus jne. Yksi treeni jaloille 5-jakoisessa on järkevä ainostaan, jos ne ovat suorastaan häkellyttävästi muita lihasryhmiä edellä.

Voitko auttaa ? Miten muuttaisit ohjelmaa ?

 

[Antsukka]

Voitko auttaa ? Miten muuttaisit ohjelmaa ?

Kuinka pitkään olet harjoitellut ja millaisia tuloksia on tullut?

 

[ttomee]

Kuinka pitkään olet harjoitellut ja millaisia tuloksia on tullut?

Kutakuinkin tällä ohjelmalla n. 3kk ja painot on noussut jonkun verran, mut kropassa ei näy hirveesti muutoksia sen aikana.
Yhteensä salilla oon käynyt nyt kutakuinkin 1,5vuotta

 

[Elastiikkamestari]

Ohjelman vaihtoa olis edessä ja tämmösellä ajattelin jatkaa harjoituksia. Runkona joku perus 5x5 ohjelma pienin muokkauksin

Treeni A:
-etukyykky
-pendlay row soutu
-penkkipunnerrus
-hauiskääntö tangolla

Treeni B:
-SJMV
-pystypunnerrus seisten
-leuanveto vastaote
-dippi

Kaikki liikkeet 5x5 sarjoina.

Lieneekö tarpeeksi kaikkea tai liikaa jotakin muiden mielestä?

 

[kare]

Elikkäs 3-jakoinen, 9 päivässä kaksi kertaa tämä läpi, eli 6 treeniä 9 päivään. Aina en tee tietenkään juuri näin, mutta tässä aika tyypillinen reeni.

1. jalat (etureisi, takareisi,pohje, vatsa)

kyykky 3x-4x 5-8
reisien ojennukset 2-3x 10-15
reisien koukistukset (takareisi) 3x-4x 10-15
Pohkeet seisten tai istuen 3x 10-20
vatsaliikkeit yht. 3x
2. yläselkä, hauis

kulmasoutu 4x 8-12
alatalja 2x 8-12
ylätalja 2x 12-15
hauiskääntö levytangolla 3-4x 8-12
hauiskääntö istuen yhellä kädellä 2-3x 12-15

3. rinta,olkapää,ojentaja

käsipaino penkki 3x 8-12
käsipaino vinopenkki 2x 10-15
ristikkäis taljassa rinnat 2x 12-15
pystypunnerrus tangolla 2x 8-12
viparit sivulle 2x 10-15
dipit 3x 8-12
taljassa 2x 12-15

Siinä se ois siis. Tässä esimerkissä toistot vähän isompia. Usein teen pari viikkoa suuremmilla toistoilla ja pari pienemmillä.

 

[Mirjami]

Tämmöisellä ohjelmalla itse olen nyt noin kuukauden verran treenannut. Tavoite on siis lihasmassan kasvattaminen ja salilla on tullut käytyä noin puolisen vuotta ja ohjelmaa on tullut vaihdettua parikin kertaa sinä aikana. Tuloksia on tullut, mutta en tiedä kuinka paljon. Paino noussut hieman, mutta melko vähän. Voisikos ohjelmassa olla vikaa? Kolme kertaa viikossa siis salilla käyn eli tuo ohjelma kerran läpi. Ikää itsellä siis 16 vuotta.

MA

Yläkroppa

Lämmittely soutulaitteella n. 10 min.
3x10 Penkkipunnerrus tangolla/kp
3x10 Vinopenkki tangolla/kp
3x10 Ylätalja
3x10 Alatalja
3x10 Hauiskääntö tangolla/kp
3x10 Viparit sivuille
+ vatsat
KE

Jalat

Lämmittely kuntofillarilla 10 min.
3x10 Kyykky
3x10 Jalkojen ojennus laitteessa
3x10 Jalkojen koukistus laitteessa
3x10-12 Pohkeet smithissä

PE

Koko kroppa

Lämmittely soutulaitteessa 10 min.
3x10 Penkkipunnerrus tangolla/kp
3x10 Kulmasoutu tangolla
3x10 Jalkaprässi
3x10 Pystypunnerrus kp
3x10 Ranskalainen punnerrus
3x10-12 Pohkeet
+ vatsat

 

[jokkepappa]

En saanu tuolta kolmijakoisesta keskustelusta vastausta. joten tämmösella ajattelin veivata. Onko liikkeitä liikaa vai liian vähän? Ja 3on1off systeemillä lähtis.

Rinta/Olkapää/Ojentaja

Penkki 4x4-8
Vinopenkki kässäreillä 4x8-12 /Vino penkki smith
Pystypunnerus kässäreillä 4x8-12/smith pystäri.
Vipareita takaolkapäille 4x12-20
Ojentajia taljassa 4x12-20

Jalkapäivä

Etukyykky/Takakyykky 4x5
SJMV 4x10
Hack-kyykky 4x8-12
Pohkeet 4x15
Reidenojennus 3x12-15/Reidenkoukistus.


Selkä/Hauis

Mave 4x5
Leuat 3xmax
Kulmasoutu 4x6-12
Ylätalja 4x10
Hauiskääntö scottipenkissä 3x10/Seisoen tangolla.
Hammerkääntö 3x8-15

 

[Joppa]

En saanu tuolta kolmijakoisesta keskustelusta vastausta. joten tämmösella ajattelin veivata. Onko liikkeitä liikaa vai liian vähän? Ja 3on1off systeemillä lähtis.

Mun mielestä näyttää hyvältä. Vatsat vaan puuttuu. Enkä myöskään itse jaksaisi tehdä kuin yhden hauisliikkeen, mutta mikäs siinä jos haluat tehdä nuo.

 

[jokkepappa]

Mun mielestä näyttää hyvältä. Vatsat vaan puuttuu. Enkä myöskään itse jaksaisi tehdä kuin yhden hauisliikkeen, mutta mikäs siinä jos haluat tehdä nuo.

Juu. Vatsat ja kyljet tulee kyllä. Onko muita parannus ehdotuksia?

 

[MariM]

Mitä mieltä tästä?

Koko kroppa kerralla:

Jalkaprässi 3-4 x 10
Reisien koukistus laitteessa 3x12
Reisien ojennus laitteessa 3x12
Etunojapunnerrus (jalat penkillä) 3 x 12 (penkki tuntuu jotenkin ahdistavalta..)
Ylätalja VAI alatalja? 3x12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Ojentajat taljassa 3x12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12

Aloittelijaksi luokittelisin itseni. Nyt on ollut reilu puoli vuotta taukoa kuntosalista, sitä ennen kuntosalilla reenasin vuoden. Nyt olen käynyt vain jumpissa+hölkällä..

 

[chigago]

onko järkee vai ei!

tässä jonkun aikaa kotona treenanneena miltä näyttää toi tekele. kehitystä on tullut jonkun verran ainakin penkissä mutta johtunee siitä että tulee tehtyä aika paljon sarjoja.
ja aina olen yrittänyt lisätä joka viikko viimeisiin sarjoihin painoja.

penkki 3x12
3x8
3x6
3x4
ylätalja/ojentajat 4x12
hauiskääntö käsip. 3x10
hauiskääntö tanko 3x10
rintalaite 3x10
pohkeet 3x20

päivä 2

kyykky 3x12
reisiojennus 4x10
flyes(tasapenkki) 4x12
ylätalja(niskan taakse)/alatalja vuoropäivin. 4x12

vatsoja tulee tehtyä milloin huvittaa mavehan tosta puuttuu tiedossa on kannattaisiko se ottaa mukaan tuntuu jokaiselta ohjelmasta löytyvän.
pohkeita tulee treenailtua penkkisarjojen välissä sopii mielestäni siihen hyvin niin ei mene istuskeluksi
tulee aina treenattua noin ja sitten välipäivä. treeni.treeni.lepo.treeni.treeni. jne.....
mitat on170/75kg jos se nyt jotain kiinnostaa..

 

[eekkuli]

Olen salilla käynyt nyt puolisen vuotta (pari ekaa kuukautta oli lähinnä epämääräistä haahuilua laitteelta toiselle), ja tämmöisellä ohjelmalla oon nyt kuukauden verran tehnyt. 2-jakoinen tämä taitaa olla? Ja ikää löytyy 16 vuotta ja tyttö olen, jos sillä on jotakin merkitystä.

Jalat,kädet
1. Takakyykky 4x10
2. Jalkaprässi 3x12-15
3. Reidenkoukistus laitteessa 3x12
4. Pohkeet seisten 3x15
5a. Hauiskääntö alataljassa 3x12
5b. Ojentajapunnerrus taljassa 3x12

Selkä, rinta, olkapäät
1. Penkki- tai vinopenkkipunnerrus 4x10
2. Ristikkäistaljapunnerrus 3x15
3. Ylätalja leveällä myötäotteella 3x12
4. Alataljasoutu 3x12
5. Pystypunnerrus 3x12
6. Vipunostot sivulle 3x12

Vatsat teen joka kerta. Pitäisikö selälle olla joku liike lisää, ja vaikuttaako toi muutenkaan järkevältä? :D Parhaani mukaan oon koittanut täältä ottaa asioista selvää...

 

[Dconnor]

Miltä näyttää? Eli treeni 1 ja treeni 2 vuoroviikoin.

TREENI 1.

Rinta hauis MAANANTAI
•penkki
•vinopenkki kp
•pecdec
---------------
•hauiskääntö alataljassa
•tuplahaukat
•hauikset istuen kp

Jalat TIISTAI
•takakyykky
•reiden ojennus
•reiden koukistus istuen
•pohkeet istuen
•pohkeet seisten

Olkapää ojentaja TORSTAI
•pystypunnerrus kp
•vipunostot sivuille
•takaolkapäät naruilla/kp
•pystysoutu
•olankohautukset
----------------------
•ranskalainen punnerrus
•dipit
•taljassa naruilla

Selkä vatsa PERJANTAI
•ylätalja leveä myötäote
•kulmasoutu kp
•mave
•alatalja
----------------
•dragonflag
•vatsat taljassa v-kahvalla
•vatsalauta
• 3x1min lankku


TREENI 2.

Rinta, hauis
•penkki kp
•alaviistopenkki
•vinopenkki smith
•taljassa
--------------
•hauiskääntö kiertäen kp
•keskitetty hauiskääntö
•hammerkääntö

Jalat
•askelkyykky smithissä
•hack-kyykky
•takareidet maaten
•prässi
•pohkeet istuen

Olkapää, ojentaja
•pystypunnerrus tangolla
•vipunostat alataljasta
•arnold press
•peck back
----------------
•kapea penkki
•ranskalainen punnerrus kp
•taljassa yhden käden vastaote

Selkä, vatsa
•ylätalja lapiokahvalla
•kulmasoutu v-kahvalla
•koneessa "ylätalja"
•alaselän ojennus
----------------------
•vatsarutistus koskien kantapäitä
•jalkojen nostot
•jalkojen pyöritys
•vatsat koneessa

 

[Pates]

Mitä mieltä tästä?

Muuttaisin esim. tämän verran:

Jalkaprässi 5 x 10
Reisien koukistus laitteessa 2x15
Reisien ojennus laitteessa 2x15
Penkki käsipainoilla 3x15
Ylätalja leveä myötäote 3x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
Alatalja rusettikahva 3x15
Vatsarutistus jumppapallolla 2x15
Lankkupito 2x1min

Aloittelija-taustaa vasten mielestäni on parempi tehdä noita 15 toiston sarjoja. Ne ei kuitenkaan ole mitään kevyitä, vaan semmosia että viimesellä sarjalla pitää irvistää ja puhista oikein kunnolla. Viimeisellä sarjalla tehdään niin monta ku menee, jos tulee yli 15 niin seuraavalla kerralla lisää painoa. Sarjatauot kellosta kattoen yksi minuutti ja liikkeiden välillä voi huilata vähän enemmän jos meinaa happi loppua.

tässä jonkun aikaa kotona treenanneena miltä näyttää toi tekele. kehitystä on tullut jonkun verran ainakin penkissä mutta johtunee siitä että tulee tehtyä aika paljon sarjoja.
ja aina olen yrittänyt lisätä joka viikko viimeisiin sarjoihin painoja.

Penkissä aivan älytön tuo rakenne. Ellet sitten tee alkupään sarjoja lämmittelynomaisesti eli ne on ihan selvästi kevyitä. Muutenkin tuosta puuttuu vähän sitä sun tätä. Jos tuolla sun nykyisellä on tullut kehitystä, saattaisi tällä tulla vielä enemmän: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/#post1259473

Olen salilla käynyt nyt puolisen vuotta (pari ekaa kuukautta oli lähinnä epämääräistä haahuilua laitteelta toiselle), ja tämmöisellä ohjelmalla oon nyt kuukauden verran tehnyt. 2-jakoinen tämä taitaa olla? Ja ikää löytyy 16 vuotta ja tyttö olen, jos sillä on jotakin merkitystä.

Ihan hyvältä tuo näyttää. Minun silmään hassunnäkönen kun on jalat ja kädet samana päivänä, etenkin kun kädet saa kyllä tekemistä tuossa toisessa päivässä käytännössä kaikissa liikkeissä. Vatsankin voi ottaa vain toisena päivänä ja rajummin.

Jos hieman viilaisin niin ehkä näin:

Alaosasto
1. Takakyykky 4-5x10
2. Jalkaprässi 3x12-15
3. SJMV 2-3x15
4. Reidenkoukistus laitteessa 3x12
5. Pohkeet seisten 3x15
6. Vatsarutistus 3-5x15
7. Lankkupito 2-3x~1min


Yläpää
1. Penkki- tai vinopenkkipunnerrus tangolla 4x15
2. Ristikkäistaljapunnerrus 3x15
3. Ylätalja leveällä myötäotteella 4x12
4. Alataljasoutu 4x12
5. Pystypunnerrus 3x12
6. Vipunostot sivulle 3x12
7. Hauiskääntö ja/tai ojentajapunnerrus taljassa 2-3x15

Sama ohje tähän ku yllä. Viimeisellä sarjalla tehdään niin monta toistoa ku menee, jos tulee yli merkityn niin seuraavalla kerralla lisää painoa. Sarjatauot kellosta 1min.

Miltä näyttää? Eli treeni 1 ja treeni 2 vuoroviikoin.

Ihan tolkunnäkönen. Laske paljonko tulee viikossa sarjamääränä suoraa ja epäsuoraa rasitusta per lihasryhmä, koska liikkeiden määrä ei itsessään kerro tasapainosuudesta mitään.

 

[nudpedler]

1. Kyykky 5x5 / Mave 5x5
2. Penkkipunnerrus 5x5
3. Pystypunnerrus 5x5
3. Hauiskääntö tangolla 3x6
4. Leuanveto leveällä otteella 3 x MAX
6. Istumaannousu lisäpainolla 3-4 x 20

Onko tällaisessa G6:en ja Strongliftsin sekoituksessa järkeä? Tietysti voisin valita suoraan vaan toisen ohjelmista, mutta olen tällainen painelija-aloittelija, joka miettii ehkä liikaa sitä millä saa maksimaalisen hyödyn irti ja liian vähän sitä, että tekisi vain pitkäjänteisesti.

Joka toinen kerta tehdään siis kyykky, joka toinen mave. Tai sitten ton voisi vaihtaa kyykky 3x5 + mave 1x5 ja seuraavalla kerralla toisinpäin? 3 kertaa viikkoon. Tekemisjärjestys on juuri tuo ilmoitettu.

 

[Luimu]

1. Kyykky 5x5 / Mave 5x5
2. Penkkipunnerrus 5x5
3. Pystypunnerrus 5x5
3. Hauiskääntö tangolla 3x6
4. Leuanveto leveällä otteella 3 x MAX
6. Istumaannousu lisäpainolla 3-4 x 20
QUOTE]
Toi ohjelma on selvästi yläkroppapainotteinen. Lisäksi yläkropalle on enemmän työntäviä kuin vetäviä, joten olkapää ja ryhtiongelmat voivat pian olla tosiasia. Itse laittaisin joko kaksi alakropan liikettä joka treeniin tai sitten vähemmän sarjoja noihin yläkropan liikkeisiin, niin saadaan ohjelmasta tasaisempi. Ja hauiskäännön kanssa voisi vaikka vuorotella facepullia niin saa takaolkapäätkin rasitusta. Penkin ja pystärin kanssakin saattaisin tehdä jotain vuorottelua, sillä molempia 5x5 kolmesti viikkoon lienee turhan kova. Ja muista, että istumaannousu ei vatsaliikkeenä ole kovin hyvä, mikäli se nyt sitä varten tuossa ohjelmassa on.

 

[MariM]

Kiitoksia Patesille tuon mun treeniohjelmakyhäilmän korjauksesta!

 

[epah]

1. Kyykky 5x5 / Mave 5x5
2. Penkkipunnerrus 5x5
3. Pystypunnerrus 5x5
3. Hauiskääntö tangolla 3x6
4. Leuanveto leveällä otteella 3 x MAX
6. Istumaannousu lisäpainolla 3-4 x 20

Onko tällaisessa G6:en ja Strongliftsin sekoituksessa järkeä? Tietysti voisin valita suoraan vaan toisen ohjelmista, mutta olen tällainen painelija-aloittelija, joka miettii ehkä liikaa sitä millä saa maksimaalisen hyödyn irti ja liian vähän sitä, että tekisi vain pitkäjänteisesti.

Joka toinen kerta tehdään siis kyykky, joka toinen mave. Tai sitten ton voisi vaihtaa kyykky 3x5 + mave 1x5 ja seuraavalla kerralla toisinpäin? 3 kertaa viikkoon. Tekemisjärjestys on juuri tuo ilmoitettu.

Progressio vähän etenee penkissä niin ojentajat todennäköisesti aivan loppu kun pitäis pystypunnerrusta alkaa vääntämään. Leauanvedot ennen hauiskääntöjä, enkä lähtis tekemään aina 3xmax vaan siihenkin jokin suunnitelma, tavoite ja mahdollisesti lisäpainot.