Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

unde sanoi:
Mitä mieltä tällaisesta jonka kehittelin:

A
penkki 5x5
p.pun. 3x5
MaVe 1x5
leuat 3x max
abwheel 3x X

B
kyykky 3x10
vinopenkki 3x10
kulmasoutu 3x10
hauiskääntö 3x10
vatsat 3x 20

A ja B treeniä vuorotellaan ja treenit 3krt./vk.

Taustaa sen verran että kevään/kesän tein SS:ia ja nyt syksyllä reilu pari kuukautta elaston 2-jakoista vapailla painoilla. Tulokset olisivat voineet olla paljon parempia, mutta jostain syystä kehitys tyssäsi aina uudelleen ja uudelleen (esim. penkki 3x5 60kg en saanut kertaakaan kokonaan läpi vaikka resetoin välillä ja lähdin uuteen nousuun). Painoa kyllä on tullut keväästä 11kg (73-84), mutta pituus on tosin 192cm.. Ja nimenomaa tuntuu että penkki on se heikoin lenkki, vaikka olenkin koittanut panostaa tekniikkaan enkä ole lähtenyt ahnehtimaan painoissa sen kustannuksella (siksi laitoin sen ja pystärin yllä olevaan ohjelmaan ennen mave:a).
Click to expand...

Mielummin näin:

A
maastaveto 3x6
penkki 3x8
leuanveto vastaotteella x3
dippi x3
voimapyörä x3

B
kyykky 3x8
pystypunnerrus 3x8
kulmasoutu 3x8
hauiskääntö 3x8
vatsat roikkuen x3

Progressioksi semmonen, että 3x8 seteissä ekat 2 sarjaa kaseja ja vikassa sarjassa pyrkii tekemään 10 toistoa. Jos onnistui niin seuraavaan treeniin 2,5kg lisää. Mavessa sama mutta 6 ja 8 toistoilla. Kehonpainoliikkeissä pyrkii lisäämään toistoja ja tarvittaessa lisäpainoja. 2-3kk noilla toistoalueilla ja sitten 2-3kk 5x5 kyykyssä, penassa ja mavessa.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
En nyt aio muuttaa tätä ohjelmaa vaikka joku ehdottaisikin muutoksia ;) mutta laitanpa silti arvosteluun. 1-jakoinen 2 kertaa viikossa 2kk ja sen jälkeen 2 jakoinen 3 krt/vk. Mutta tämä siis nyt työn alla maaliskuun alkuun saakka:

Kyykky ja bulgarialainen smithissä
penkki
pystypunnerrus
loitontajalaite
avustettu leuanveto
ojentajapunnerrus taljassa
lankku
 
Mopsi80 sanoi:
En nyt aio muuttaa tätä ohjelmaa vaikka joku ehdottaisikin muutoksia ;) mutta laitanpa silti arvosteluun. 1-jakoinen 2 kertaa viikossa 2kk ja sen jälkeen 2 jakoinen 3 krt/vk. Mutta tämä siis nyt työn alla maaliskuun alkuun saakka:

Kyykky ja bulgarialainen smithissä
penkki
pystypunnerrus
loitontajalaite
avustettu leuanveto
ojentajapunnerrus taljassa
lankku
Click to expand...

Arvostelen, vaikkei muutoksia tulekaan :) Yläkropan suhteen työnnön ja vedon suhde ei ole ehkä ihan balanssissa, 3:1. Loitontajalaite ei kuuluisi omaan yksijakoiseen.
 
No voin mä pieniä muutoksia harkita sittenkin, jos ne on hyvin perusteltu :)
Loitontajalaite tosin on ja pysyy, koska se on ainoa liike joka ottaa aina varmasti harvinaisen epäkelpoon takamukseeni.
 
Parannusehdotuksia?

Ajattelin tällasta 1-jakoista:

Treeni A: Syväkyykky, penkki, sjmave, hauiskääntö, ranskalainen punnerrus/ selän takaa yhdellä painolla ojentaja ja vatsat

Treeni B: mave, kulmasoutu, pystysoutu, askelkyykyt, viparit ylös ja sivulle

Tykkään tehdä sellaisilla painoilla että toistojen määrä on 3×12.

Oisko noi balanssissa? Keräsin ne lempiliikkeistä. Leuanvetoa ei tartte ehdotella... olen siis nainen ja tarkoitus laihtua,kiinteytyä ja kerätä myös uutta lihasta.
Treenejä joka toinen pv. Haluaisin että ohjelmassa on isoja pääliikkeitä mutta myös eristäviä.

Mitäs mieltä ?
 
Mutta nythän sinä rakas jätät yhden liikekokonaisuuden pois, eli horisontaalisen vetoliikkeen selälle. Avustettu leuanveto (vertikaalinen vetoliike selälle) on hyvä ja aktivoi leveän selkälihaksen yläosaa oikein tehtynä tosi hyvin, ja jos epäkkäät päästää korviin liikkeen ala-asennossa niin suorituksen aikana myös epäkkäät/rhomboidialue ottaa osumaa, taasen vieden jännitystä pois Latseilta (leveältä selkälihakselta). Eli oikein suoritettu leuanveto(tai ylätalja selälle) ottaa hyvin latsien yläosaan.

Istualteen tehty alataljasoutu, jossa viedään tanko lähelle napaa, ottaa paremmin leveän selkälihaksen alaosaan ja keskiselän lihaksiin/alaselän yläosan lihaksiin, sekä epäkkäiden keskiosaan ja rhomboidialueen lihaksiin.

Eli yhdistämällä nämä kaksi saisit tosi kokonaisvaltaisen treenin selälle, voisit tehdä vaikka 3 sarjaa kumpiakin. Missään nimessä ei kannata jättää tätä horisontaalivetoliikettä pois.
 
IinaKaarina sanoi:
Ajattelin tällasta 1-jakoista:

Treeni A: Syväkyykky, penkki, sjmave, hauiskääntö, ranskalainen punnerrus/ selän takaa yhdellä painolla ojentaja ja vatsat

Treeni B: mave, kulmasoutu, pystysoutu, askelkyykyt, viparit ylös ja sivulle

Tykkään tehdä sellaisilla painoilla että toistojen määrä on 3×12.

Oisko noi balanssissa? Keräsin ne lempiliikkeistä. Leuanvetoa ei tartte ehdotella... olen siis nainen ja tarkoitus laihtua,kiinteytyä ja kerätä myös uutta lihasta.
Treenejä joka toinen pv. Haluaisin että ohjelmassa on isoja pääliikkeitä mutta myös eristäviä.

Mitäs mieltä ?
Click to expand...

Leunvetoa tai ylätaljaa oisin just ehdottanut mutta ei sitten jos sen on kielletty... ;) Se vaan olis mun ymmärryksen mukaan ainoa pääliikesuunta joka tosta puuttuu, ja tossa on nyt yläkropalle enemmän työntäviä kun vetäviä liikkeitä. Ehkä ite kanssa vaihtaisin viparit ihan pystypunnerrukseen, mutta harkitse itse mitä haluat tehdä.

Mopsi, mä oon viime aikoina vuorotellut leuanvetoja ja rengassoutua (vastaa about alataljaa), ehkä säkin voisit tehä niin? :)
 
Mitäs mieltä tämmösestä?
Treenaan kolme kertaa viikossa puhtaasti salilla, lisäksi kerran viikossa uimarikaverin kanssa lihaskuntoa (mikä hänellä onkaan vuorossa) ja tämän jälkeen uin.

1. treeni rinta/ojentaja/selkä

penkki 10/8/6/4/2/4
kulmasoutu tangolla myötäotteella 3x6
flyes 4x10
kulmasoutu käsipainolla 4x10
ranskalainen punnerrus 15kg levyllä (ei ole kotona muuhun oikeen mahdollisuutta) 4x10
kulmasoutu tangolla vastaotteella 3x6
kickback 4x10
vatsat ja selät

2. treeni olkapäät/hauikset
vipunostot 20/15/10
hammerit 4x10
vipunostot taakse 4x15
hausikääntö tangolla 4x8
pystysoutu 4x10
hauikset tuossa jalkojen välissä istueltaan 4x10
vatsat ja selät

3. treeni jalat
jalkaprässi yhdellä jalalla 4x10 per jalka
takakyykky 4x6 hypyillä
etukyykky 4x10
askelkyykky 20kg käsipainoin viemällä jalka taakse (työtä tekevä jalka pysyy paikoillaan) 4x10 per jalka
mave muutama sarja x10 haarukalla 60-120 ja siitä ylöspäin painoa lyhyemmillä sarjoilla
pohkeet prässissä muutama sarja polttoon asti
vinopenkki 4x10

Maven ja vinopenkin teen jalkojen kanssa, koska en kykene niitä kotona tekemään ja jalat teen sitten oikealla salilla, joka on melko askeettinen kuitenkin.
Mave maksimi on 160kg, kyykystä 120kg ja penkistä 80kg.
Pituutta 185 ja painoa 90. Takakyykyt teen hypyin fysion ohjeiden mukaan, koska polven kuntoutus on kesken eturistisideleikkauksen jäljiltä.
Ehdotuksia ja muutosehdotuksia otetaan vastaan!
 
ei sitä pystypunnerrusta kannata pois jättää, se on oleellinen osa treeniäsi. Hengitätkö yhtään liikkeen suorituksen aikana vai mitenkä onnistut itteesi kurkuttaan siinä? Nostatko epäkkäitä liikkeen aikana? ota se alatalja mukaan ohjelmaan vain
 
Mopsi80 sanoi:
Olisko mun järkeä vaihtaa pystypunnerrus alataljaan/rengassoutuun? Kun pystärissä on usein meinannut vintti pimetä.
Click to expand...

No en itse ainakaan nää mitään järkeä korvata olkapääliike selkäliikkeellä, paitsi jos et sitten meinaa ollenkaan olkapäitä tehä. Ja kyllä niitten liikkeitten kuuluukii vähän tuntua jos tulosta haluaa ellei toi huimaus ole jotain normaalista poikkeavaa.

Edit: hidas
 
No niinpä tietysti. Huimaus johtuu ylirasituksesta (vauvaelämän lieveilmiöitä). Mutta ok - lisään alataljan tai rengassoudun ohjelmaan. Ehkä jaksan kun alan käyttää treeniboosteria. Ja tarvittaessa lilliputtipainoilla kunnes kunto paranee.
 
Mitä mieltä ohjelmastani? Mitä korjattavaa?

1.Olkapäät ja vatsat
3x10 pystypunnerrus (kp/tanko vaihdellen)
3x10 viparit sivuille
2x10viparit taakse
2x10pystysoutu
2x10 olankohautukset

Vatsatreeni vaihdellen liikkeitä

2. Selkä
3x10 ylätalja eteen
3x8-12 yhden käden kulmasoutu
3x10 alatalja
3x10 maastaveto
2x10 suorin käsin taljasta veto eteen

LEPOPÄIVÄ

3. Rinta
4x10 penkkipunnerrus (tangolla/kp vaihdellen)
3x10 alaviistopenkki
3x10 yläviistopenkki
2x12 pecdec

4. Kädet
3x10 hauiskääntö alataljassa
3x10 taljassa tuplahaukat
3x10 istuen käsipainoilla hauiskääntö

3x10 ranskalainen punnerrus
3x10 naruilla taljassa
2x10 yhdellä kädellä taljassa myötäotteella

LEPOPÄIVÄ

5. Jalat
3x10 1x6 kyykky
2x10 askelkyykky
4x12 reiden ojennukset
4x12 reiden koukistukset
3x20 pohkeet istuen
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom