Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
eli onko tää hyvä. otin tuolta treeniosion 2 jakosista mutta muuntelin vähän.
1day. Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8-10
Kyykky 5x8
Pystypunnerrus 2x8
viparit sivulle 2x12-15
ojentaja taljassa 2-3x 12-15
vatsoja 3 sarjaa


2day mave 3x5
kulmasoutu 4x8
ylätaljaa 4x12
hauikset 4-6x 8-15
pohkeet 4x15
kohautukset 2x15

3day kapea penkki 2x6
penkki käsipainoilla 3x10
dippi 2x8
jalkaprässi 5x12
reiden ojennukset 1x20
vatsat 3x10

4day kulmasoutu kp 2x8
alatalja 2x15
ylätalja niskantaakse 3x12
alaselkää laitteessa 2x10
hauiskäännöt 4-6x8-15
takareidet laitteessa 2x10
pohkeet 4x15
forkut 2x10


Onko jotain parannettavaa? toimiiko miken 2x6 systeemi penkissä noin? voiko jollekkin lihasryhmälle lisätä liikkeitä? ja treenaan joka toinen päivä ja olen bulkilla
 
MA: Työntävät (Voima)
Takakyykky 3x4-6
Penkkipunnerrus 3x4-6
Pystypunnerrus 3x4-6
Ranskalainen punnerrus 3x6-10
Vatsat

TI: Vetävät (Voima)
Maastaveto 3x5
Kulmasoutu 3x6-8
Leuanveto 3xMAX
Hauiskääntö 3x6-10
Olankohautus 3x8-12

TO: Selkä+Rinta (Hypertrofia)
Penkkipunnerus 3x8-12
Penkkipunnerus KP 3x8-12
Vinopenkki smithissä 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
T-Kulmasoutulaite 3x8-12
Pushdown 3x8-12
Scotthauis 3x8-12

PE: Jalat+Vatsat (Hypertrofia)
Jalkaprässi 3x6-10
SJMV 3x6-10
Reiden ojennus 3x8-12
Reiden koukistus 3x8-12
Pohkeet 3x8-12
Vatsat

LA: Olkapää+Kädet (Hypertrofia)
Pystypunnerrus smith istuen 3x8-12
Viparit sivuille 3x8-12
Facepull 3x8-12
Kapea penkki 3x8-12
Pushdown 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Hauiskääntö scott tangolla 3x8-12
Hammerhauiskääntö 3x8-12


Miltä näyttää, 2+3 jako
 
Miltä teidän silmiinne näyttää tämä 1-jakoinen, jota kehittelen? Tavoitteena näyttää paremmalta ilman vaatteita, ja kasvatella penkkitulosta. Ajan riittämisen mukaan vatsoja treenien päätteeksi.
Pohkeita joka kerralla, sillä ne eivät muuten tunnu kasvavan. Joka treeniin menee lämmittelyineen noin 75min.

Penkki 2x6
Kyykky 3x10
KP-kulmasoutu 3x10
Leuanveto 2x
Facepull 2x
Pohkeet 2x

Maastaveto 2x6
SJMV 2x12
Pystypunnerrus 2x6
Ylätalja 4x10
Hauiskääntö scotissa 4x10
Pohkeet 2x

Kyykky 3x10
Vinopenkki 4x8
Kulmasoutu 3x10
Dippi 2x
Viparit 2x
Pohkeet 2x
 
Arvosteluun!

Mulla ois tälläne 2+3 jakone mielessä:

Treeni 1: Työntävät (voima)
Takakyykky 5x5
Penkki 4x6
Pystypunnerrus 4x6
Ranskis 3x6
Vatsa 3x

Treeni 2: Vetävät (voima)
Mave 5x5
Leuat 3x6
Kulmasoutu 3x6
Hauis kp 3x6
Takaolkapääsoutu 2x6
Pohkeet 4x

Treeni 3: Rinta/selkä
Penkki/T-kulmasoutu 4x10
ylätalja/vinopenkki 3x12
Ristitalja/pullover 2x15
Vatsa 3x

Treeni 4: Jalat
Etukyykky/sjmv 4x8
Prässi 3x12
Koukistus/ojennus 3x15

Treeni 5: Olkapää/kädet
Viparit taakse 3x12
Viparit sivulle 4x12
Pystysoutu 2x15
Dippi/kapea ylätalja 2x8
Hauis/ojentaja kp 3x10
Ojentaja/hauis 2x15

Tahdilla 2on1off3on1off vissiin mut oisko mitään järkee tehä 5on2off kun kävis arkisin toi sali vähä parempi..
Noi voimatreenit on aika suoraan elaston 2-jakosesta ja tuon loppuosan väsersin itse.
 
Olen kolmekymppinen mies, joka on syksyllä aloittanut treenaamisen. Alkuun tein Starting Strenghtillä ja vähän aloittelin Elaston 2-jakoista, olkapäät ovat kuitenkin pitäneet sellaista rutinaa että varsinkin penkkaaminen hirvitti ja viimein sain raahattua itseni työterveyslääkäriin. Työterveydestä ohjattiin kuvausten (ei näkynyt mitään ultrassa eikä röntgenissä) kautta fysiolle, jolta sain ohjeet olkapäiden liikkuvuuden parantamiseen kun siitä epäili ongelman johtuvan. Kerroin saliharrastuksesta niin fysio suositteli jättämään ainakin pystypunnerruksen pois ja tekemään selkää vahvistavia liikkeitä.
Muokkailin sitten Elaston 2-jakoisen ohjelman pohjalta tällaisen, jota ajattelin tehdä 2-3 kertaa viikossa vuorotellen, tämän lisäksi päivittäin keppijumppaa ja venyttelyjä.

A
Kyykky 5x5
Flyes 4x6
Ranskalaiset 3x6
Takaolkapääsoutu 3x6
Vatsat x3

B
Mave 5x5
Leuat 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis 3x6
Pohkeet 4x6

Ajattelin että flyes olisi olkapääystävällisempi liike kuin penkki, vai kannattaisiko rinnan treenaaminen jättää kokonaan pois toistaiseksi?
Tarkoitus olisi tehdä tällä ohjelmalla 1-2 kuukautta kunnes liikkuvuus olisi parempi ja sitten jatkaisin Elaston 2-jakoista.

Edit: Työkseni teen toimistotyötä päätteellä ja olkapäät ovat jonkin verran eteenpäin kääntyneet, sillä pohdin tuota rintatreenin pois jättämistä ettei ne vedä olkapäitä eteen.
 
Ei kannata kokonaan pois jättää rinnan treenausta vaikka onkin ryhtiongelmia. Isompi merkitys on sillä että saat oikeisiin paikkoihin sitä liikkuvuutta. Toki itse huomannut että ei kannata kauhean kovoa treenejä rinnalle kuintenkaan ottaa jos on ryhtiongelmia koska venyttelyn voi olla hieman tuskallista kun rinta on treenistä kipeä.
 
Jos tekee 2-jakoista ohjelmaa jaolla jalat/yläkroppa niin miten se kannattaa treenata jos salilla käy 3 krt viikossa?
Jos tekee esim yläkropan/jalat/yläkropan ja sit seuraavalla viikolla jalat/yläkropan/jalat niin onko hyvä?
 
Testosteroni sanoi:
Jos tekee 2-jakoista ohjelmaa jaolla jalat/yläkroppa niin miten se kannattaa treenata jos salilla käy 3 krt viikossa?
Jos tekee esim yläkropan/jalat/yläkropan ja sit seuraavalla viikolla jalat/yläkropan/jalat niin onko hyvä?
Click to expand...

Juuri noin, vaikka kiusaus tehdä yläkroppa kahdesti on suuri :)
 
Olen tehnyt tässä muutaman viikon verran seuraavaa jakoa

Jalat
Rinta / Olkapää
Selkä / Hauis
Jalat
Rinta / Ojentaja

Tähän mennessä palautumisessa ei ole ollut mitään ongelmia, jos sellaisia ilmenee niin kevennän viikon toista jalka/rintareeniä.
En ole aloittelija, mutta jalat ja rinta on jäänyt hieman jälkeen muusta kehosta, enkä ole moneen vuoteen kokeillut reenata samaa lihasryhmää 2 kertaa viikkoon.

Jalat tehdään tietoisesti etureisiä painottaen. Ajattelin vedellä tällä setillä tammikuun loppuun asti ja katsoa sitten mitä jäi käteen.

Kommentteja?
 
Testosteroni sanoi:
Jos tekee 2-jakoista ohjelmaa jaolla jalat/yläkroppa niin miten se kannattaa treenata jos salilla käy 3 krt viikossa?
Jos tekee esim yläkropan/jalat/yläkropan ja sit seuraavalla viikolla jalat/yläkropan/jalat niin onko hyvä?
Click to expand...
Älä ajatelle viikkoja, vaan että teet aina eri treenin kun viimeksi. :)

Masal sanoi:
Olen tehnyt tässä muutaman viikon verran seuraavaa jakoa

Jalat
Rinta / Olkapää
Selkä / Hauis
Jalat
Rinta / Ojentaja

Tähän mennessä palautumisessa ei ole ollut mitään ongelmia, jos sellaisia ilmenee niin kevennän viikon toista jalka/rintareeniä.
En ole aloittelija, mutta jalat ja rinta on jäänyt hieman jälkeen muusta kehosta, enkä ole moneen vuoteen kokeillut reenata samaa lihasryhmää 2 kertaa viikkoon.

Jalat tehdään tietoisesti etureisiä painottaen. Ajattelin vedellä tällä setillä tammikuun loppuun asti ja katsoa sitten mitä jäi käteen.

Kommentteja?
Click to expand...
En osaa varsinaisesti ottaa kantaa, mutta mua ihmetyttää yleensäkin tää kun ihmiset puhuu että jaksaako tehdä vaikka jalat kaksi kertaa viikossa. Monissa lajitreeneissähän tulee samoille lihasryhmille töitä lukuisia kertoja viikossa? Mikä tässä on erona?
 
Mari91 sanoi:
En osaa varsinaisesti ottaa kantaa, mutta mua ihmetyttää yleensäkin tää kun ihmiset puhuu että jaksaako tehdä vaikka jalat kaksi kertaa viikossa. Monissa lajitreeneissähän tulee samoille lihasryhmille töitä lukuisia kertoja viikossa? Mikä tässä on erona?
Click to expand...

Eihän siinä ole kyse muusta kuin että ainoa käsitys treenistä on tuhota lihas totaalisesti. Ei semmosta voikaan tehdä monesti viikossa.
 
Ohjelma hieman elää ja tässä olisi nyt muokattu versio. Palautetta ottaisin mielelläni vastaan!

Rinta ja selkä:

Maastaveto
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu tai alatalja
Vinopenkki
Chest flyes tai ristikkäistalja
Ylätalja
Selänojennus

Jalat ja vatsa

Takakyykky
Jalkaprässi tai hack-kyykky
Askelkyykky
Pohkeet seisten tai istuen
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pari erilaista vatsalihasliikettä

Kädet

Hauiskääntö (tanko, kp, scott, hammer) <-- varioiden 2-3 liikettä näistä
Pystypunnerrus tai vipunosto eteen
Pushdown taljassa
Pystysoutu
Ranskalainen punnerrus
Vipunosto sivulle ja taakse
Kohautukset

Ohjelmaa vedetään 3-4 viikossa läpi.
 
Masal, lihaksen kasvuperioodi reenin jälkeen on ohi max 72 tunnissa, niin sen perusteella optimaalisinta olisi reenata kaikki lihakset pari kertaa viikossa. Monet voima-adaptaatiot ehtii myös kadota viikon tauon aikana, josta taas on mieletöntä hallaa kehitykselle. Eli ota vaan rohkeesti ne jalat kahteen kertaan, josset samantien muitakin
 
Mitä mieltä naiselle tälläisestä 2-jakoisesta joka tehdään 2-3 kertaa viikkoon:

Ylä
-Ylätalja 3x12
-alatalja 3x10
-vinopenkki kp 3x10
-pystypunnerrus 3x12
-ranskalainen 2x15
-hauiskääntö kp 3x8/perkäsi

Jalat ja keskivartalo
- kyykky 4x8
- askelkyykky 3x12
-sjmv 3x10
- pohkeet seisten 2x15
- vatsarutistus 3x20
- kylkiliike (vai mikä onkaan oikea nimi) 2x15

Onko liikaa jos laittaa vielä reiden ojennuksen tohon jalkapäivään? Miltä muuten kuullostaa?
 
Testosteroni sanoi:
Mitä mieltä naiselle tälläisestä 2-jakoisesta joka tehdään 2-3 kertaa viikkoon:

Ylä
-Ylätalja 3x12
-alatalja 3x10
-vinopenkki kp 3x10
-pystypunnerrus 3x12
-ranskalainen 2x15
-hauiskääntö kp 3x8/perkäsi

Jalat ja keskivartalo
- kyykky 4x8
- askelkyykky 3x12
-sjmv 3x10
- pohkeet seisten 2x15
- vatsarutistus 3x20
- kylkiliike (vai mikä onkaan oikea nimi) 2x15

Onko liikaa jos laittaa vielä reiden ojennuksen tohon jalkapäivään? Miltä muuten kuullostaa?
Click to expand...

Voisin tehdä tolla. Ei tarvii enää reidenojennusta, kyykyt hoitaa sen homman. :)
 
Mitä mieltä tällaisesta jonka kehittelin:

A
penkki 5x5
p.pun. 3x5
MaVe 1x5
leuat 3x max
abwheel 3x X

B
kyykky 3x10
vinopenkki 3x10
kulmasoutu 3x10
hauiskääntö 3x10
vatsat 3x 20

A ja B treeniä vuorotellaan ja treenit 3krt./vk.

Taustaa sen verran että kevään/kesän tein SS:ia ja nyt syksyllä reilu pari kuukautta elaston 2-jakoista vapailla painoilla. Tulokset olisivat voineet olla paljon parempia, mutta jostain syystä kehitys tyssäsi aina uudelleen ja uudelleen (esim. penkki 3x5 60kg en saanut kertaakaan kokonaan läpi vaikka resetoin välillä ja lähdin uuteen nousuun). Painoa kyllä on tullut keväästä 11kg (73-84), mutta pituus on tosin 192cm.. Ja nimenomaa tuntuu että penkki on se heikoin lenkki, vaikka olenkin koittanut panostaa tekniikkaan enkä ole lähtenyt ahnehtimaan painoissa sen kustannuksella (siksi laitoin sen ja pystärin yllä olevaan ohjelmaan ennen mave:a).
 
Miltä kuulostaisi seuraavanlainen ohjelma olkapäille? Ja yritän keskittyä sivu- ja takalohkoon.

Takaolkapääveto 4x8-10
Vipunosto taakse 4x12-15
Vipunosto sivulle 4x12-15
Vipunosto taljassa 3x12-15
Pystypunnerrus 4x8-10
 
Kukaan vetänyt seuraavaa Tikan ohjelmaa?
TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä

Näitä kahta treeniä sitten vuoroteltaisiin. Treeniä 3x viikossa.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 10-12
3. ja 4. vko: 3-5 x 8-10
5. ja 6. vko: 3-5 x 6-8
7. ja 8. vko: 3-5 x 4-6
Keventelyt väliin ja sama alusta.

En nyt täysialoittelija ole, mutta en viitsinyt uutta aihetta tehdä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom