Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[user0917]

Oisko vaikka siksi, että se polttaa rasvaa hyvin?

Paremmin kuin hiit tai sali?

 

[Velluz]

Paremmin kuin hiit tai sali?

Hiittiä harvemmin pystyy matalilla tehoilla tekemään pitkään, niin kyllä paremmin. Salilla voit toki huhkia matalilla tehoilla pitkään, niin samalla viivalla ovat.

 

[user0917]

Mitähän kohtaa sää nyt et tajunnut... kysyin polttaako matalatehoinen pitkäkestoinen lenkki mielestäsi paremmin rasvaa kuin hiit tai salitreeni

 

[Velluz]

Eikös matalatehoinen pitkäkestoinen mikä vaan liikunta polta rasvaa paremmin kuin esim tehollisesti kovempi esim hiit?

 

[tompo]

Eikös matalatehoinen pitkäkestoinen mikä vaan liikunta polta rasvaa paremmin kuin esim tehollisesti kovempi esim hiit?

Ei pitkällä tähtäimellä. Se kumpi suoritus kuluttaa enemmän kaloreita polttaa.

Suorituksen aikana toki matalatehoinen pitkäkestoinen polttaa enemmän, mutta sillähän ei ole mitään merkitystä.

 

[Aesma]

Ohjelma tehdään sisään 7 päivän aikana, lepoa 1-2pv tarpeen ja mahdollisuuksien mukaan.
(Lepopäivinä harrastetaan useimmiten muutakin liikuntaa, mutta 1x viikossa on täysi lepopäivä jolloin vain hyvin kevyt, palauttava liikunta on sallittua)

5x5 päivänä tavoitteena on saada painot liikkumaan terveen järjen rajoissa(ei rikota paikkoja)
3x10 päivänä ei myöskään liikkeen tarvitse olla super puhdas, kuitenkin hallitummin kuin 5x5 päivänä
3x15 päivänä taas liikkeen puhtaus etusijalle prioriteetissä ja pyritään saamaan ja tuntemaan polte lihaksissa

Isoissa liikkeissä lisätään painoa järkevästi 5kg kun saavutetaan tavoite viimeisessä sarjassa.
Pienissä liikkeissä 2,5kg. Tavoite toistomäärät: 5x5: 7-8x, 3x10: 12-13x, 3x15: 18-20x.

Joissain pienissä liikkeissä voi olla vaikea pitää tekniikka puhtaana lisätessä painoja, silloin pyritään progressioon
parantamalla tekniikkaa entisestään(hitaampi, hallitumpi liike) ja lisäämällä toistoja.

Ohjelmaa pyritään tekemään muuttamatta sitä 1-2kk ajan. Pieniä muutoksia voidaan tehdä tarvittaessa loukkaantumisien takia. 1-2kk jälkeen tarkastellaan treenilokeja ja tehdään ohjelmaan muutoksia tarpeen mukaan.

Jos progressio pysähtyy yksittäisissä liikkeissä 3x harjoituksen ajan, voidaan sitä deloadata 5-10% fiiliksen mukaan,
tai tehdä muita tarpeellisia pieniä muutoksia treeniin (esim. muuttaa liikkeiden järjestystä, tai muuttaa sarjojen
tyyppiä esim. straight seteistä pyramideihin*). 3x15 treeniin ja pieniin liikkeisiin tämä ei päde.

*Pyramideilla meinataan tässä että painoja nostetaan joka sarjalla, jolloin viimeinen sarja on raskain. Esim: 5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg


Treeni A, 5x5

Penkki
10-20 x 20kg
8-10 x 60kg
2-5 x 80kg
5-7 x 85kg

Takakyykky
(10-20 x 20kg)
8-10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 120kg

Maastaveto
5-10 x 60kg
5 x 100kg
2-5 x 120kg
5 x 130kg

Leg Curls/Leg ext/Leg press
2x10-15

Dipit
5x5x45kg

Leuat
5x5x20kg

OHP
5x5x52,5kg

BB Curl
5x5x40kg

EZB Tri Ext
5x5x40kg(???)


Treeni B, 3x10

Penkki
10-20 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 77,5kg

Takakyykky
(10-20 x 20kg)
8-10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
7-8 x 120kg

Maastaveto
5-10 x 60kg
5 x 100kg
2-5 x 120kg
5-8 x 130kg

Etukyykky
5x60kg
5-8x70kg

Dipit
3x10

Leuat
3x10

OHP
3x10

BB Curl
3x10

EZ B Tri Ext
3x10


Treeni C, 3x15

Takakyykky
3x15 / 2x20(suhteessa raskaammat painot tässä vaihtoehdossa)

Etukyykky
1-2x10-15

Leg Curl/Leg Ext/Leg Press
1-2x10-20

Dipit
3x15

Leuat
3x15 / 3-4xMax reps (Ei ihan failureen, paitsi ehkä vika sarja tässä vaihtoehdossa)

OHP
3x15

BB Curl
3x15

EZ B Tri Ext
3x15



Huomatkaa, että noi treenipainot mitä joissakin liikkeissä on listattu on juuri deloadattu ja siksi ehkä vähän outoja. Lisäksi huomatkaa että teen penkkiä vain yhden raskaan sarjan kuten myös maastavetoa. Ja sama pätee joinakin päivinä takakyykkyyn, tämä sen takia koska huomasin sen toimivan minulla. En pysty aikaisempien loukkaantumisien takia tekemään montaa raskasta sarjaa kyykkyä.

 

[Jabbar]

^ Vähän liikaa kaikkea yksijakoiseen ja hirveä määrä sarjoja. Liikevalikoima hyvä, ehkä kuitenkin turhan työntöpainotteinen yläkropan osalta. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse survoa yhteen treeniin

 

[Aesma]

^ Vähän liikaa kaikkea yksijakoiseen ja hirveä määrä sarjoja. Liikevalikoima hyvä, ehkä kuitenkin turhan työntöpainotteinen yläkropan osalta. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse survoa yhteen treeniin

Mitä jos maven ja penkin vähentää yhteen kertaan viikossa? Huomasithan kuitenkin että joissain liikkeissä kuten penkissä ja mavessa tehdään vain yksi raskas sarja.

Oon treenannu aikasemmin samanlaisella volyymilla ja tottunut siihen mut se ei kyl tarkota etteikö tossa ois kuitenkin liikaa eri liikkeitä. Mut ei tossa loppupeleeissä oo paljoo enempää työtä ku esim.golden sixissä.

Oiskoha viel muita mielipiteitä ja millä tavalla tota ohjelmaa sitte muokkaisitte?

Kiitos muuten kun jaksoit ton koko moskan käydä läpi.

 

[user0917]

Aika raskasta keholle kyykky ja mave samassa reenissä ja pariin kertaan viikossa, ja etukyykkykin vielä yhessä reenissä penkin maven ja takakyykyn kanssa... tekisit vaikka kaks noita isoo liikettä yhessä reenissä, penkki+kyykky, mave+etukyykky...

 

[benchmonster]

Hei, oon nyt tehny voimatreeniä n. 4kk ja penkissä max tulos kasvanu 40kg ja se nyt vähä tökkäs mut aattelin ruveta kasvattaa lihasta ja kattoo miten homma kulkee. Ohjelma ois tämmöne, onko hyvä lihaskasvuun?

Rinta : pp 5x8 (2vikaa sarjaa pudotukset)
Sotilas pp pyramidi
Rintaprässi 3x8 (vika sarja pudotukset)
4x8 vinopenkki kp tai tangolla

Selkä & haukka: 1/2 mave 4x6
Ylätalja 4x8 eteen & taakse
Kulmasoutu 4x8 tangolla & kp
Olankohotukset 3x15

Ojentajat & olkapää: pystypunnerus 4x8
Vipunostot 4x12 eteen & taakse

Pp kapeeote 4x8
Ranskalainenpunnerrus 4x8
Ojentajatalja 4x8

Jalat: etu & takakyykky 4x8
Pohkeet 3x15

Jalkaprässi yms ei joka viikko koska omalla salilla ei ole. Mitä mieltä ohjelmasta lihaskasvuun?

 

[OGnostaja]

Mitä mieltä tälläisestä vähän erilaisesta jaosta

Työntävät (voima)
Vetävät (voima)
lepopäivä
selkä+rinta (vaiko Työntävät yläkroppa eli rinta+etu ja sivu olat+ojentajat?)
jalat
olkapää+kädet (ja sitten tähän Vetävät yläkroppa eli selkä+hauis+takaolat?)
lepopäivä


Liikkeistä en vielä tiedä mut toimiiko jako hyvin lähtökohtasesti?

 

[user0917]

Benchmonster sullon rinnalle pelkkiä työntäviä nyt neljä kappaletta. Tee penkki, jätä sotilas pois, tee vinopenkki kp ja sitten chest flyesit kp tai ristitaljassa

 

[Jabbar]

Mitä jos maven ja penkin vähentää yhteen kertaan viikossa? Huomasithan kuitenkin että joissain liikkeissä kuten penkissä ja mavessa tehdään vain yksi raskas sarja.

Oon treenannu aikasemmin samanlaisella volyymilla ja tottunut siihen mut se ei kyl tarkota etteikö tossa ois kuitenkin liikaa eri liikkeitä. Mut ei tossa loppupeleeissä oo paljoo enempää työtä ku esim.golden sixissä.

Oiskoha viel muita mielipiteitä ja millä tavalla tota ohjelmaa sitte muokkaisitte?

Kiitos muuten kun jaksoit ton koko moskan käydä läpi.

Muokkaisin ohjelman sun pohjalta vaikka tällaiseksi:

Treeni A, 5x5

Penkki
10-20 x 20kg
8-10 x 60kg
2-5 x 80kg
5-7 x 85kg

Maastaveto
5-10 x 60kg
5 x 100kg
2-5 x 120kg
5 x 130kg

Etukyykky
5x60kg
5-8x70kg

Dipit
5x5

Leuat
5x5

OHP
5x5

BB Curl
3x8

Treeni B, 3x10

Penkki
10-20 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 77,5kg

Takakyykky
(10-20 x 20kg)
8-10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
7-8 x 120kg

Etukyykky
5x60kg
5-8x70kg

Dipit
3x10

Kulmasoutu
3x10

OHP
3x10

BB Curl
3x10

Treeni C, 3x15

Takakyykky
3x15 / 2x20(suhteessa raskaammat painot tässä vaihtoehdossa)

Leg Curl
2x10-20

Dipit
3x15

Leuat
3x15 / 3-4xMax reps (Ei ihan failureen, paitsi ehkä vika sarja tässä vaihtoehdossa)

OHP
3x15

BB Curl
3x15

EZ B Tri Ext
3x15

Eli vain 1 mave viikossa, voimapäivänä. Treeni B:ssä semikovaa kyykkäilyä taakse sekä eteen ja C:ssa jalkojen mehustelua pitkillä sarjoilla ja apuliikkeenä reidenkoukistukset (takareidet aika pienellä huomiolla). Treeni B:ssa kulmasoutu korvaa leuat. Kahdessa ekassa treenissä ranskikset kokonaan pois, koska on jo 2 punnerrusta ja dippi.

Muutama "ongelma"kohta vieläkin; liikkeiden järjestystä voisi vielä miettiä ja tavallaan vähän yksipuolista hangata samoja liikkeitä joka treenissä. Omaan silmään olkapäille edelleen aika rasittavaa, mutta jos ei ole ongelmia anna mennä. Takaolkapäitä olisi silti hyvä treenata silloin tällöin.

 

[benchmonster]

Okei kiitti, eli teen pp, prässi, vinopenkki kp ja chest flyesin? Millasta sarja ja toisto määrää suosittelet? Onko muut ohjelmasta ihan kondikses? Kiitti etukätee

 

[OGnostaja]

Mitä mieltä tälläisestä vähän erilaisesta jaosta

Työntävät (voima)
Vetävät (voima)
lepopäivä
selkä+rinta (vaiko Työntävät yläkroppa eli rinta+etu ja sivu olat+ojentajat?)
jalat
olkapää+kädet (ja sitten tähän Vetävät yläkroppa eli selkä+hauis+takaolat?)
lepopäivä


Liikkeistä en vielä tiedä mut toimiiko jako hyvin lähtökohtasesti?

nosto

 

[Pates]

No tuohan on ihan perus 2+3-jakosen runko. Anna palaa. Työntävät/vetävät/lepo/rinta&selkä/kintut/olkapäät&kädet/lepo.

 

[user0917]

Benchmonster se rintaprässikään ei ihan pakollinen oo sielä koska se on periaatteessa sama kuin pp, jos löytyy semmonen alarintaprässi niin tee se mielummin. Muissa toistot 6-10 pintaan mutta flyeseillä koita keskittyä venytykseen alhaalla ja maksimi supistukseen ylhäällä, vie kyynärpäät mahd lähelle toisiaan, ei pelkät kämmenet, toistot 10-15.

Selkäpäivänä ei tartte tehdä niin monta eli ylätalja eteen JA taakse, tee jompikumpi tai sitten 2 sarjaa kumpaakin, kulmasoudussa sama juttu, joko tanko tai kp. Toistot ok

Olkapäille pystäri, viparit mielummin sivulle ja taakse, pystäri ottaa etuolkapäille raskaimmin joten se toimii niille suorana liikkeenä, niin viparit etuolalle ei oo enää must.

Ojentajat ok

Jaloille voisit tehdä reisikoukistuksen niin saa takareidet enemmän iskua vielä. 8-10 toistoo.

Sarjamäärät kaikissa liikkeissä 2-4, ehkä suurimmissa alkuliikkeissä 4 ja sitten pienempää liikettä kohden 2-3 riittää kyllä. Toistomäärät kuten itse olet laittanut ja sitten tämän viestin ehdotukset

 

[Pontius]

Moikka

Pitkän tauon jälkeen olen aloittanut saliharrastuksen uudestaan. Tarkoituksena olisi tietenkin kasvattaa lihaksia, mutta sen lisäksi myös saada tämä keskivartalon kessi katoamaan. Treenaan 3-jakoisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa ja olisi mukava saada vähän kokeneimmilta ihmisiltä palautetta/kehitysehdotuksia ohjelmaani..

Rinta & selkä

Maastaveto
Kulmasoutu
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Alatalja
Ylätalja
Pystysoutu
Selänojennus

Jalat & vatsat

Takakyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Pohkeet seisten tai istuen
Askelkyykky

Pari erilaista vatsalihasliikettä

Hauis, ojentajat, olkapäät & epäkkäät

Hauiskääntö tangolla/kp/scott/hammer (tarkoituksena ei ole tehdä kaikkia hauisliikkeitä, vaan varioiden 2-3 eri liikettä per treeni)
Ranskalainen punnerrus
Pystypunnerrus
Pushdown taljassa
Vipunostot eteen
Vipunostot sivulle
Kohautukset

 

[Pontius]

Pieni lapsus käynyt.. Eli pystysoutu tietysti tuonne kolmospäivälle eikä rinta ja selkäpäivälle.

 

[user0917]

Jos mä oisin sä.. Ni kyl mäki oisin munk.... Siis
Tekisin joko alataljan tai kulmasoudun, en molenpia, ja vaihtasin selänojennuksen chest flyesiin/ristikkäistaljaan, tai tekisin molemmat.

Vaihtasin jalkaprässin hackikyykkyyn, pääsee syvemmälle

Tekisin pystypunnerruksen ennen ojentajaliikkeitä
Ja tekisin jotain takaolkapäille. Tässäkin, pystäri ottaa etuolkaan raskaasti, etuolkavipareita ei välttis tarvi. Tai sitten vaan veivaat viparit eteen sivulle taakse jos välttis haluat