Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[micko_L]

Jossittelu on tyhmää, mutta mä toivon että joku ois käskeny mut tekemään tota kun alotin salilla käymisen. :D

Mua neuvottiin SS:a tekemään. Koska en siltikään tehnyt, niin näin jälkeenpäin toivon, että joku olisi jotenkin pakottanut.

 

[OGnostaja]

Kaipaisin asiantuntevaa mielipidettä ohjelmastani. Taustaa sen verran että olen 25v. 178cm/74kg. Harrastanut monipuolisesti koko elämän eri lajeja ja puntilla on tullut käytyä ainakin 8 vuotta, mutta se on aina ollut oheisharjoittelua. Nyt olisi tarkotus yrittää saada vähän lihaa runkoon ja siirtää puntti päälajiksi. About 3kk olen tehnyt nyt tälläisella treeniohjelmalla ja rytmillä Ti: Treeni 1, To: Treeni 2, Su: Treeni 3, Ti: Treeni 4 jne jne.

Treeni 1.

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x10
Pec-Deck 3x12
Haiuspenkki 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olkapäiden nostot 1x15, 2x10, 1x8
Ylätalja 2x15
Vipunostot sivulle 2x15

Treeni 2.

Jalkakyykky 2x8
Jalkaprässi 2x10
Etureisilaite 1x15, 2x10, 1x8
Pohjelaite 3x15
Takareisilaite 2x15
Vatsarutistus 1x10
Rotaattori 1x10
Jalkojen nostot (maaten) 1x10
Voimapyörä 1x10
Selänojennus 2x10
Selkäkone 2x10

Treeni 3.

Ylätalja leveällä otteella 1x10, 1x8
Leuanveto 1x10, 1x8
Kulmasoutu käsipainolla 1x10, 1x12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 1x15, 2x10, 1x8
Ranskalainen ojentaja-punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
Ristikkäistalja 2x15

Treeni 4.

Maastaveto 2x12, 1x10
Takareisilaite 1x15, 2x10, 1x8
Pohkeet seisten käsipainoilla 1x15, 2x10, 1x8
Etureisilaite 1x15, 2x10, 1x8
Vatsarutistus 1x10
Rotaattori 1x10
Jalkojen nostot (maaten) 1x10
Voimapyörä 1x10
Selänojennus 2x10
Selkäkone 2x10



Eli puuttuuko ohjelmasta teijän mielestä jotain? onko siellä jotain liikaa? onko toistomäärät ok? mites toi treenijako? oisko tolla rytmillä 3 jakonen parempi? tuleeko turhan pitkä väli jos esim. 2 rintatreenin väli on yli viikko?
jostain netin ihmeellisestä maailmasta tän joskus bongannu

Ehdottomasti vähemmän liikkeitä ja itse tekisin sarjat ja myöskin suosittelen esim. 3x10 tai 3x8-12, tollasten 2x12,1x10 yms. sijaan, tosin SS voisia toimia paremmin alkuun voimatasot nousis ainekin

 

[Gringo]

Työntävät
1. Penkkipunnerrus tanko/kp/kone
2. Vinopenkki kp/tanko/kone
3. Pystypunnerrus kp/tanko/kone
4. Sivuhartiat (vipunostot sivuille)
5. Ojentajaliike (punnerrus esim. dippi lisäpainoilla)
6. Ojentajaliike (eristävä esim. taljapunnerrus)

Vetävät
1. Maastaveto / sen variaatio
2. Pystysuuntainen vetoliike (leuanveto, ylätalja, vipuvarsisoudut ylhäältä)
3. Vaakasuuntainen vetoliike (kulmasoutu,alatalja)
4. Takahartialiike (vipunostot taakse, facepull)
5. Hauiskääntö tanko/kp
6. Hauiskääntö talja/kone

LEPO

Jalat/Vatsat
1. Kyykky / sen variaatio
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike
3. Askel-kyykky kp
4. Takareisiliike (koukistus istuen/maaten)
5. Pohjeliike (seisten/istuen)
6. Vatsaliike (voimapyörä)

Sarjat ja toistot

Viikot 1-3: 2-3*6-8
Viikot 4-6: 4-6*8-15
Viikot 7-8 (teho): 1-2*4-6 + erikoistekniikat
Kevyet viikot ottaisin mukaan tarpeen mukaan kuunnellen kroppaa mutta vähintään 6 vk jälkeen ja tehoviikon jälkeen. Mutta muutoksia joutuu tekemään volyymijaksolla 4-6 koska en tee maastavedossa ja kyykyssä mitään älyttömiä 15 toiston hapotuksia. Tarkoitus olisi mennä 2on1off 3on1off TAI jos tuntuu että ei palaudu nii 2on1off 1on1off jne.

Tämä siis runkona eli miltä näyttäs pakkis-insinöörien mielestä mennäänkö metsään vai ei ja löytyykö puutteita eli mitä lisäisitte tai karsitte pois? :D

 

[Narkomaani]

Millaisia mietteitä tästä 3-jakoisesta ohjelmasta?

Ikä: 17v
Pituus: 172cm
Paino: 58kg

1. Päivä
Rinta/Olkapäät/Ojentajat

Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12

2. Päivä
Selkä/Hauis/Vatsat

Maastaveto 3 x 4 – 8
Leuanveto (ylätaljassa) 3 x max
Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
Hammer 3 x 8 – 12
Vatsat x 3

3. Päivä
Jalat/Vatsat

Jalkaprässi 3 x 8 – 12
Reisiojennus 3 x 12 – 15
Reisikoukistus 3 x 12 – 15
Pohkeet 3 x 10-15
Vatsat x 3

Salilla nyt parisen kuukautta käyneenä jotenkin sellainen fiilis tullut, että liikkeitä tai sarjoja täytyisi saada lisää etenkin ojentajille, mutta mitäs kokeneemmat sanoisitte tästä? :D

 

[jokkepappa123]

tämmönen on oma treeni ohjelma ja 3 jakoinen, toistot 12, 10 , 10 , 8 , mitä parantamista ja huonoja puolija.?


1 rinta selkä
penkki
penkki käsipainoilla
vinopenkki käsipainoilla
ylä ja ala talja
leuat
kulmasoutu
maastaveto
olkien kohautus

2 jalka vatsa
jalkarässi
etureisi
takareisi
pohkeet rässissä
vatsarutistus
vatsakiertolaite mikä lie :D

3 olka käsi
pystypunnerrus käsipainoilla
viparit
pystypunnerrus niskantakaa
hauis scotti
hauis suoralla tangolla seisten
hauis istuen käsipainoilla
kapeapenkki
dippi/ ranskpunnerrus
ojentaja taljassa
rannekääntö tangolla (forkku)

 

[voidi]

Millaisia mietteitä tästä 3-jakoisesta ohjelmasta?

Ikä: 17v
Pituus: 172cm
Paino: 58kg

1. Päivä
Rinta/Olkapäät/Ojentajat

Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12

2. Päivä
Selkä/Hauis/Vatsat

Maastaveto 3 x 4 – 8
Leuanveto (ylätaljassa) 3 x max
Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
Hammer 3 x 8 – 12
Vatsat x 3

3. Päivä
Jalat/Vatsat

Jalkaprässi 3 x 8 – 12
Reisiojennus 3 x 12 – 15
Reisikoukistus 3 x 12 – 15
Pohkeet 3 x 10-15
Vatsat x 3

Salilla nyt parisen kuukautta käyneenä jotenkin sellainen fiilis tullut, että liikkeitä tai sarjoja täytyisi saada lisää etenkin ojentajille, mutta mitäs kokeneemmat sanoisitte tästä? :D

Ihan hyvältä tuo näyttää. Jos tuntuu että tarvitsee ojentajille lisää niin ei muuta kuin kokeilemaan. Jos sarjapainot tuon päivän pääliikkeissä kuten penkkipunnerruksessa nousee jatkossakin, on se kohtuu hyvä mittari siitä että ne ojentajat kerkeävät palautua. Myös etuolkapäiden rasitusta ja palautumista kannattaa tarkkailla huolella, koska tuo penkki-vinopenkki-pystypunnerrus combo rasittaa etulohkoa jo hyvin paljon ja päälle teet vielä eristävänä liikkeena vipunostoja eteen. Jalkapäivänä tekisin prässin sijasta ainakin joka toisella kerralla ihan oikeaa kyykkyä, se on niin hyvä koko ala- ja keskivartalon perusliike että kannattaa opetella heti alusta pitäen.

Mutta kuten sanoin, ei tuossa mitään suuria ongelmia ole. Treenaa fiksusti niin että sarjapainot nousee ja malta kevennellä välillä jos meinaa alkaa junnaamaan. Muista myös että vähintään yhtä tärkeää kuin saliharjoittelu on ravinto ja etenkin sen riittävä määrä.

 

[Narkomaani]

Ihan hyvältä tuo näyttää. Jos tuntuu että tarvitsee ojentajille lisää niin ei muuta kuin kokeilemaan. Jos sarjapainot tuon päivän pääliikkeissä kuten penkkipunnerruksessa nousee jatkossakin, on se kohtuu hyvä mittari siitä että ne ojentajat kerkeävät palautua. Myös etuolkapäiden rasitusta ja palautumista kannattaa tarkkailla huolella, koska tuo penkki-vinopenkki-pystypunnerrus combo rasittaa etulohkoa jo hyvin paljon ja päälle teet vielä eristävänä liikkeena vipunostoja eteen. Jalkapäivänä tekisin prässin sijasta ainakin joka toisella kerralla ihan oikeaa kyykkyä, se on niin hyvä koko ala- ja keskivartalon perusliike että kannattaa opetella heti alusta pitäen.

Mutta kuten sanoin, ei tuossa mitään suuria ongelmia ole. Treenaa fiksusti niin että sarjapainot nousee ja malta kevennellä välillä jos meinaa alkaa junnaamaan. Muista myös että vähintään yhtä tärkeää kuin saliharjoittelu on ravinto ja etenkin sen riittävä määrä.

Joo ei mulla ole erityisempiä ongelmia palautuksen kanssa ole ollut, kun unohdin mainita että vain kerran viikkoon tulee tää paketti tehtyä. Mitenkäs nuo viparit eteen, että onko niitä järkevää tehdä ollenkaan, kun jostain muistan lukeneeni etteivät ole välttämättömiä..? Kiitokset sulle!

 

[NikoSamuli]

Juu elikkäs voinha mäki sit tänne "ohjelmani" laittaa
Olen 14-vuotias 8 luokkaa käyvä nuori ja käyn salilla isäni kanssa toinen viikko on lepo sen takia että isä on vuoro töissä ja salilla ikäraja 16 tai aikuisen seurassa!
Penkki ohjelman on tehnyt voimanostossa kilpaileva minun ja isäni valmentaja. Ja joo koulussa on sit jotain liikuntaa kanssa mutta vaihtelee aika paljon...
Niin ja joo kuulun Suomen voimanostoliittoon alaiseen seuraan ja anti-doping sopimuskin jo tehty !
Sali ja lepo viikko siis aina vuorottelevat

SALIVIIKKO
Ma:Lepo (Koululiikunta)
Ti:Rinta ja selkä (Koululiikunta)
Ke:Lepo
To:Hauis ja ojentaja
Pe: Aerobinen
La:Penkkipäivä
Penkki:
esim.6×47,5kg. 5×57,5kg. 3×62,5kg. .3×67,5kg. 1×75kg. 1×80kg
Sen jälkee olkapääliike 2×15 , rintaliike 2×15, hauisliike 3×8 , ylätalja 3×10. Vipunosto 1×10-15
Su:Jalkapäivä
Kyykky,mave jonka jälkee etu-ja takareisi liikkeitä yksi ja lopuks pohkeet tuleen ;) !

LEPOVIIKKO
Ma:Lepo (Koululiikunta)
Ti:Lepo (Koululiikunta)
Ke:Lepo/ aerobinen
To:Lepo/kotona punn,vatsoi ja leukoja
Pe:lepo
Lauantai ja sunnuntai sama kuin saliviikolla !

Arvatenkin sieltä tulee kommenttii että olen liian nuori ... mutta varovasti ollaan isän kanssa jo salilla 2 vuotta käyty Ja olen ihan oikeasti kiinnostunut voimanostosta ja kehonrakennuksesta !
Voimanostossa aijon ruveta kilpailemaan ja itse asiassa kesällä onjo ekat penkki kisat
Toivottavasti nyt edes joku kokenut salilla kävijä arvioisi tämän ohjelmani ja kertoisi oman mielipiteensä asiasta.
Ei mulla muuta :D

 

[juhokoo]

Joo ei mulla ole erityisempiä ongelmia palautuksen kanssa ole ollut, kun unohdin mainita että vain kerran viikkoon tulee tää paketti tehtyä. Mitenkäs nuo viparit eteen, että onko niitä järkevää tehdä ollenkaan, kun jostain muistan lukeneeni etteivät ole välttämättömiä..? Kiitokset sulle!

Eipä ne ole. Kuten voidi sanoi, etuolat saavat hyvin rasitusta jo punnerrusliikkeissä. Vaihda tilalle mieluummin joku takaolkapääliike, esimerkiksi takaviparit tai facepull.

 

[jp85]

?

Neljä kertaa viikossa tuolla ohjelmalla jos vetää lävitse niin tuntuuko järkevältä systeemiltä?
Eli ma ja ke 1 treeni . ti ja pe 2 treeni

1
Kyykky 5×5
Penkkipunnerrus 4×6
Pystypunnerrus käsipainoilla 4×6
Ranskalainen punnerrus 3×6
Vatsarutistus x 3
2.

Maastaveto 5×5
Leuanveto 3×6
Kulmasoutu käsipainoilla 3×6
Hauis käsipainoilla 3×6
Takaolkapääsoutu 2×6
Pohkeet seisten 4×6

 

[Ilums]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta?
Ikä: 24 v.
Pituus: 178 cm
Paino: n.66 kg

Tarkoitus olisi siis saada lisää lihasmassaa!
Ihan hyvältä on treeni maistunut, mutta pikkusen on askarruttanu, voisko rinnalle ja esim. ojentajille laittaa yhen liikkeen lisää? Viparit eteen jätin pois, kun tuntu ettei ne tunnu oikeen missään, onko tämä ok?
Ja sitten sarjat ja toistot - miten niitä kannattaisi muunnella ja kuinka usein? Ohjelma ollu pari viikkoa käytössä ja oon tähän asti tehny melkeinpä kaikki liikkeet 3x8 paitsi leuka, vatsat ja dippi 3 x max. Kiitos jo etukäteen vastanneille!

Rinta, olkapää ja ojentajat (maanantai)

(10-15 min) Alkulämmittely kuntofillari
3x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus.
3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
3 x 8-12 Vipunostot eteen käsipainoilla
3 x 8-12 Vipunostot sivulle käsipainoilla
3 x max. Dippipunnerrus
3 x 8-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 15 Vatsat laitteessa (vartalon kiertolaite, jokin muu laite) Jos laiteita ei löydy, niin matolla vatsat kierolla


Selkä ja hauis (keskiviikko)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 4-8 Maastaveto
3 x 8-12 Leuanveto tai ylätalja myötäotteella (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Hauiskääntö mutkatangolla
3 x 8-12 Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 15 Vatsat (vapaa valinta)


Jalat (perjantai)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 8-12 Jalkapärssi tai Jalkakyykky (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Jalanojentajat laitteessa
3 x 8-12 Jalankoukistajat laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 10 Vatsat taljassa

 

[tompo]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta?
Ikä: 24 v.
Pituus: 178 cm
Paino: n.66 kg

Tarkoitus olisi siis saada lisää lihasmassaa!
Ihan hyvältä on treeni maistunut, mutta pikkusen on askarruttanu, voisko rinnalle ja esim. ojentajille laittaa yhen liikkeen lisää? Viparit eteen jätin pois, kun tuntu ettei ne tunnu oikeen missään, onko tämä ok?
Ja sitten sarjat ja toistot - miten niitä kannattaisi muunnella ja kuinka usein? Ohjelma ollu pari viikkoa käytössä ja oon tähän asti tehny melkeinpä kaikki liikkeet 3x8 paitsi leuka, vatsat ja dippi 3 x max. Kiitos jo etukäteen vastanneille!

Rinta, olkapää ja ojentajat (maanantai)

(10-15 min) Alkulämmittely kuntofillari
3x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus.
3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
3 x 8-12 Vipunostot eteen käsipainoilla
3 x 8-12 Vipunostot sivulle käsipainoilla
3 x max. Dippipunnerrus
3 x 8-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 15 Vatsat laitteessa (vartalon kiertolaite, jokin muu laite) Jos laiteita ei löydy, niin matolla vatsat kierolla


Selkä ja hauis (keskiviikko)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 4-8 Maastaveto
3 x 8-12 Leuanveto tai ylätalja myötäotteella (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Hauiskääntö mutkatangolla
3 x 8-12 Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 15 Vatsat (vapaa valinta)


Jalat (perjantai)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 8-12 Jalkapärssi tai Jalkakyykky (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Jalanojentajat laitteessa
3 x 8-12 Jalankoukistajat laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 10 Vatsat taljassa

- Maanantaille tuskin kovin hyödyllistä enää lisätä ojentaja liikettä, koska kaikki liikkeet, vipunostoja lukuunottamatta, rasittavat ojentajaa. Ja ei mitään haittaa ole, että jätit viparit eteen pois.
- Jalkapäivänä tekisin joka kerta kyykyn ja lisäksi vielä prässin/hackin. Kyykkyyn ehkä vähän lyhyemmät sarjat ja prässiin sitten pidemmät. Esim. Kykky 3x6-8 ja prässi 3x8-12
- Lisäks kannattaisi vaihta ehkä maanantain ja perjantain treenit toisin päin, niin enemmän aikaa palautua Maven ja kyykyn välissä.

 

[allkindsofgains]

HIIT + Sali ?

Moro! Tarkotuksena olis siis karistaa rasvoja pois, pyörin varmaan jossain 10-15% paikkeilla. Ruokavalio on iso osa, tiedän kyllä ja siihen olen jo alkanut panostaa. Onko seuraava HIIT-ohjelma mielestänne hyvä ja monta kertaa viikossa sen voisi toteuttaa salin lisäksi ? Mitäs sali ohjelmaa muuten suosittelette tähän kylkiäiseksi ? Olen nyt tehnyt viimeisimpänä arskan kultasta kuusikkoa jo pari kuukautta. Heittäkää ehdotuksia ja ihan vaan vinkkejä muitakin kun mitä olen kysynyt! Arvostaisin kovasti.

HIIT-ohjelma:
1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

 

[pokka]

Lueskelin kans että tuo HIIT ois kova rasvanpolttaja, mut miten sitten jos haluis samalla kohottaa yleiskuntoo? Jokin muu reeni, vai onko HIIT myös siihen erinomainen?

 

[user0917]

Hiit on siihen erinomainen. Kaveri pyys lenkille kun harjotteli puolimaratoniin, enkä ollut lenkin lenkkiä juossut vuoaikausiin niin kylmiltään meni 15km, ois menny se puolimaratonkin. Hiitti on anaerobista ja pakottaa kehon sopeutumaan käyttämään happea paremmin ja kunto kohenee

 

[Mari91]

Mä tekisin sekä HIITiä tai vastaavaa että jotain pitkäkestoista matalatehosta liikuntaa. ^^

 

[user0917]

mari, miksi matalatehoista ja pitkäkestoista?

 

[Pates]

Kyllähän tuommonen kolmen vartin hölkkä on ihan terveellistä palauttelua, ellei kilpaile superraskaassa.

 

[SOLAR]

mari, miksi matalatehoista ja pitkäkestoista?

Miksi ei?

Kerran viikkoon joku tunnin peruskestävyyslenkki ei tee kenellekkään mitään muuta kuin hyvää.

 

[Velluz]

mari, miksi matalatehoista ja pitkäkestoista?

Oisko vaikka siksi, että se polttaa rasvaa hyvin?