Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[OGnostaja]

Kannattaa kokeilla yhden jalan kyykkyjä, kuten pistooleja, askelkyykkyä taakse korokkeelta tai bulgarialaista käsipainoilla. Kuorma tippuu alle puoleen ja muutenkaan ei ole kuorma suoraan rangan "kärjessä".

Pistoolikyykyssä tuntuu hankalalta pystyä pitämään progressiota, noita askelkyykkyjä vois ehkä kokeilla että salliiko selkä
Prässissä hyvä puoli on vaan että progression pitäminen on todella helppoa ja joka treeni on todella raskas ja romua tulee aina lisää
Mutta mitä mieltä olette ohjelmasta noin muuten, esim tosta vetopäivästä

 

[maurizio1]

Pistoolikyykyssä tuntuu hankalalta pystyä pitämään progressiota, noita askelkyykkyjä vois ehkä kokeilla että salliiko selkä
Prässissä hyvä puoli on vaan että progression pitäminen on todella helppoa ja joka treeni on todella raskas ja romua tulee aina lisää
Mutta mitä mieltä olette ohjelmasta noin muuten, esim tosta vetopäivästä

Joku GHR voisi toimia tuossa lisäksi.

 

[Mari91]

Atm roa kuuri josta sivareina tullut selkäkipuja, jos teen kyykkyä/mavea niin sarjan jälkeen (sarjan pystyn tekemään loistavasti vaikka testaa ykkösiä ilman ongelmia) tuntuu selässä pistävää kipua lyhyen ajan, jonka jälkeen menee kokonaan pois, kipu alkaa silloinkun tangon laittaa takaisin räkkiin/lopettaa mavesarjan

Eli siis jalat joudun treenaamaan koukistuksilla+prässillä (hack kyykky olis varmaan hyvä mutta salin hackki tuntuu oudolta polvissa kun tekee syvää)

Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta ottaen tilanteen huomioon? Kierto 1. 2. X 1. 2. X X

1.
Penkki sarjat ja toistomäärät vaihtelee tuntuman ja fiiliksen mukaan
Jalkaprässi 3x6
Pystäri istuen smith 3x8-12
Pushdown 3x8-12
vatsat

2.
Leuat 3xMAX
Reiden koukistus 3x6-10
Alatalja/T-kulmasoutu laitteesa 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Olankohautukset/Facepull 3x8-12
hammerhauis 3x8-12
pohkeet 3x10-15

Pidärhän kuitenkin kirjaa penkkisuorituksista ja jonkinlaista progressiota yllä? Miksi hauikselle on kaksi liikettä ja ojentajille vain yksi? Olankohautusten tilalle ite tekisin ennemmin just face pullia tai vaikka pystysoutua ja pystärit vapaalla tangolla tai käsipainoilla.
Mä oon myös tottunut tekemään yhden osan kroppaa kerralla, eli esim tälläsessä ohjelmassa jalkaliikkeet yhteen putkeen ja sitten yläkorppa (ja tietysti samalla logiikalla edelleen pienempiin osiin jaettuna jos on paljon liikkeitä) eikä tolleen vuoronperään ripoteltuna, mutta mitä muut on mieltä?

 

[Jekku_]

Minkälainen saliohjelma olisi hyvä 16-vuotiaalle pojalle? ajattelin että olisiko tuosta hyvä aloittaa?-->http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

 

[maurizio1]

Minkälainen saliohjelma olisi hyvä 16-vuotiaalle pojalle? ajattelin että olisiko tuosta hyvä aloittaa?-->http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Toimii erittäin hyvin, suosittelen.

 

[Mari91]

Minkälainen saliohjelma olisi hyvä 16-vuotiaalle pojalle? ajattelin että olisiko tuosta hyvä aloittaa?-->http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Jossittelu on tyhmää, mutta mä toivon että joku ois käskeny mut tekemään tota kun alotin salilla käymisen. :D

 

[OGnostaja]

Pidärhän kuitenkin kirjaa penkkisuorituksista ja jonkinlaista progressiota yllä? Miksi hauikselle on kaksi liikettä ja ojentajille vain yksi? Olankohautusten tilalle ite tekisin ennemmin just face pullia tai vaikka pystysoutua ja pystärit vapaalla tangolla tai käsipainoilla.
Mä oon myös tottunut tekemään yhden osan kroppaa kerralla, eli esim tälläsessä ohjelmassa jalkaliikkeet yhteen putkeen ja sitten yläkorppa (ja tietysti samalla logiikalla edelleen pienempiin osiin jaettuna jos on paljon liikkeitä) eikä tolleen vuoronperään ripoteltuna, mutta mitä muut on mieltä?

ojentajat ottaa hittiä pystäri+penkissä ja hammer hauis ottaa forkkuihin aika hyvin enkä jaksa tehdä mitään rannekääntöjä, kuurin aikana pystäri tangollakin sattuu selkään niin ajattelin tehdä tossa smithissä ku siinä vähän vähemmän, ja pidän progressiota kyllä penkissä, olankohautukset mukana koska haluan kasvattaa epäkkäitä

 

[Rusher]

Kaipaisin asiantuntevaa mielipidettä ohjelmastani. Taustaa sen verran että olen 25v. 178cm/74kg. Harrastanut monipuolisesti koko elämän eri lajeja ja puntilla on tullut käytyä ainakin 8 vuotta, mutta se on aina ollut oheisharjoittelua. Nyt olisi tarkotus yrittää saada vähän lihaa runkoon ja siirtää puntti päälajiksi. About 3kk olen tehnyt nyt tälläisella treeniohjelmalla ja rytmillä Ti: Treeni 1, To: Treeni 2, Su: Treeni 3, Ti: Treeni 4 jne jne.

Treeni 1.

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x10
Pec-Deck 3x12
Haiuspenkki 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olkapäiden nostot 1x15, 2x10, 1x8
Ylätalja 2x15
Vipunostot sivulle 2x15

Treeni 2.

Jalkakyykky 2x8
Jalkaprässi 2x10
Etureisilaite 1x15, 2x10, 1x8
Pohjelaite 3x15
Takareisilaite 2x15
Vatsarutistus 1x10
Rotaattori 1x10
Jalkojen nostot (maaten) 1x10
Voimapyörä 1x10
Selänojennus 2x10
Selkäkone 2x10

Treeni 3.

Ylätalja leveällä otteella 1x10, 1x8
Leuanveto 1x10, 1x8
Kulmasoutu käsipainolla 1x10, 1x12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 1x15, 2x10, 1x8
Ranskalainen ojentaja-punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
Ristikkäistalja 2x15

Treeni 4.

Maastaveto 2x12, 1x10
Takareisilaite 1x15, 2x10, 1x8
Pohkeet seisten käsipainoilla 1x15, 2x10, 1x8
Etureisilaite 1x15, 2x10, 1x8
Vatsarutistus 1x10
Rotaattori 1x10
Jalkojen nostot (maaten) 1x10
Voimapyörä 1x10
Selänojennus 2x10
Selkäkone 2x10



Eli puuttuuko ohjelmasta teijän mielestä jotain? onko siellä jotain liikaa? onko toistomäärät ok? mites toi treenijako? oisko tolla rytmillä 3 jakonen parempi? tuleeko turhan pitkä väli jos esim. 2 rintatreenin väli on yli viikko?
jostain netin ihmeellisestä maailmasta tän joskus bongannu

 

[dud3]

Olen nyt reilun vuoden verran käynyt salilla ja kokeillut erilaisia saliohjelmia, lähinnä 1-näköisiä. Nyt elämäntilanne on muuttunut sellaiseksi että salipäivät osuvat väkisinkin aina ma-to välille. Tästä syystä olen käynyt salilla kolme kertaa viikkoon ja peräkkäisiä päiviä tulee aina. Minkälaisella ohjelmalla tästä kannattaisi lähteä jatkamaan? Ilmeisesti ei ole hyvä tehdä 1-jakoista kahtena päivänä peräkkäin? Jos joku viitsisi tehdä ohjelman liikkeiden ja toistojen kanssa kokonaisuudessaan, olisin enemmän kuin kiitollinen.

Vielä nopea kyssäri tähän loppuun: kuinka paljon kyykky tangolla sekä hack squat laitteella eroavat toisistaan?

 

[maurizio1]

Kaipaisin asiantuntevaa mielipidettä ohjelmastani. Taustaa sen verran että olen 25v. 178cm/74kg. Harrastanut monipuolisesti koko elämän eri lajeja ja puntilla on tullut käytyä ainakin 8 vuotta, mutta se on aina ollut oheisharjoittelua. Nyt olisi tarkotus yrittää saada vähän lihaa runkoon ja siirtää puntti päälajiksi. About 3kk olen tehnyt nyt tälläisella treeniohjelmalla ja rytmillä Ti: Treeni 1, To: Treeni 2, Su: Treeni 3, Ti: Treeni 4 jne jne.

Treeni 1.

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x10
Pec-Deck 3x12
Haiuspenkki 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olkapäiden nostot 1x15, 2x10, 1x8
Ylätalja 2x15
Vipunostot sivulle 2x15

Treeni 2.

Jalkakyykky 2x8
Jalkaprässi 2x10
Etureisilaite 1x15, 2x10, 1x8
Pohjelaite 3x15
Takareisilaite 2x15
Vatsarutistus 1x10
Rotaattori 1x10
Jalkojen nostot (maaten) 1x10
Voimapyörä 1x10
Selänojennus 2x10
Selkäkone 2x10

Treeni 3.

Ylätalja leveällä otteella 1x10, 1x8
Leuanveto 1x10, 1x8
Kulmasoutu käsipainolla 1x10, 1x12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 1x15, 2x10, 1x8
Ranskalainen ojentaja-punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
Ristikkäistalja 2x15

Treeni 4.

Maastaveto 2x12, 1x10
Takareisilaite 1x15, 2x10, 1x8
Pohkeet seisten käsipainoilla 1x15, 2x10, 1x8
Etureisilaite 1x15, 2x10, 1x8
Vatsarutistus 1x10
Rotaattori 1x10
Jalkojen nostot (maaten) 1x10
Voimapyörä 1x10
Selänojennus 2x10
Selkäkone 2x10



Eli puuttuuko ohjelmasta teijän mielestä jotain? onko siellä jotain liikaa? onko toistomäärät ok? mites toi treenijako? oisko tolla rytmillä 3 jakonen parempi? tuleeko turhan pitkä väli jos esim. 2 rintatreenin väli on yli viikko?
jostain netin ihmeellisestä maailmasta tän joskus bongannu

Lähtisin ehkä hieman tuota liikkeiden määrää vähentämään. Esim. joku selkäkone tai selänojennus on melko turha kunnolla tehdyn maven jälkeen. Ootko Elaston kaksijakoista katsellut? Se toimii noilla päivillä helvetin hyvin ja on todettu erittäin toimivaksi ohjelmaksi.

 

[Rusher]

Lähtisin ehkä hieman tuota liikkeiden määrää vähentämään. Esim. joku selkäkone tai selänojennus on melko turha kunnolla tehdyn maven jälkeen. Ootko Elaston kaksijakoista katsellut? Se toimii noilla päivillä helvetin hyvin ja on todettu erittäin toimivaksi ohjelmaksi.

okkei, kävin katsomassa tota Elastoa, mutta miten mä tiedän paljon mun maksimisarjat on? vai pitääks se vaan koittaa arvioida?

 

[Ilums]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta?
Ikä: 24 v.
Pituus: 178 cm
Paino: n.66 kg

Tarkoitus olisi siis saada lisää lihasmassaa!
Ihan hyvältä on treeni maistunut, mutta pikkusen on askarruttanu, voisko rinnalle ja esim. ojentajille laittaa yhen liikkeen lisää? Viparit eteen jätin pois, kun tuntu ettei ne tunnu oikeen missään, onko tämä ok?
Ja sitten sarjat ja toistot - miten niitä kannattaisi muunnella ja kuinka usein? Ohjelma ollu pari viikkoa käytössä ja oon tähän asti tehny melkeinpä kaikki liikkeen 3x8, paitsi leuka, vatsat ja dippi 3 x max. Kiitos jo etukäteen vastanneille!

Rinta, olkapää ja ojentajat (maanantai)

(10-15 min) Alkulämmittely kuntofillari
3x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus.
3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
3 x 8-12 Vipunostot eteen käsipainoilla
3 x 8-12 Vipunostot sivulle käsipainoilla

Dippipunnerrus 3 x niin paljon kun menee (omapaino) tai dippilaiteessa, jos ei pysty tekee omalla painolla dippejä.
3 x 8-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 15 Vatsat laitteessa (vartalon kiertolaite, jokin muu laite) Jos laiteita ei löydy, niin matolla vatsat kierolla.
Selkä ja hauis (keskiviikkoa)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 4-8 Maastaveto
3 x 8-12 Leuanveto,leuanvetolaitteessa tai ylätalja myötäotteella (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Hauiskääntö mutkatangolla
3 x 8-12 Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 15 Vatsat (vapaa valinta)
Jalat (perjantai)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 8-12 Jalkapärssi tai Jalkakyykky (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Jalanojentajat laitteessa
3 x 8-12 Jalankoukistajat laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 10 Vatsat taljassa

 

[Pates]

okkei, kävin katsomassa tota Elastoa, mutta miten mä tiedän paljon mun maksimisarjat on? vai pitääks se vaan koittaa arvioida?

Oisko mitään jos ne sarjat selvittäisi kokeilemalla? :D

 

[Rusher]

Oisko mitään jos ne sarjat selvittäisi kokeilemalla? :D

no mut jos esim. alotat sadalla kilolla ja huomaat parin sarjan jälkeen ettei mee enää.. ja tiputat ens kerralla sen 5 kiloo ja huomaat ettei mee silläkään, niin saattaa mennä monta treeni kertaa ennen ku saa selville sen.. eli pitääks ensin tehä tota ohjelmaa niin kauan et löytää sen maksimisarjansa ja sit alottaa ton systeemin noudattamisen?

 

[maurizio1]

okkei, kävin katsomassa tota Elastoa, mutta miten mä tiedän paljon mun maksimisarjat on? vai pitääks se vaan koittaa arvioida?

Kokeilemalla se viimeistään selviää, jos ei muuten mitään tietoa ole. Ei pitäisi yhtä kertaa enempää mennä, että saa suurinpiirtein ne sopivat painot löydettyä.

- - - Updated - - -

no mut jos esim. alotat sadalla kilolla ja huomaat parin sarjan jälkeen ettei mee enää.. ja tiputat ens kerralla sen 5 kiloo ja huomaat ettei mee silläkään, niin saattaa mennä monta treeni kertaa ennen ku saa selville sen.. eli pitääks ensin tehä tota ohjelmaa niin kauan et löytää sen maksimisarjansa ja sit alottaa ton systeemin noudattamisen?

Jos kuitenkin sillä sadalla kilolla saat sen muutaman sarjan, niin etköhän silloin viiden kilon tiputuksen jälkeen saa kaikki sarjat kunnialla loppuun.

 

[Pates]

Ei sillä ole mitään väliä vuositasolla jos pari reeniä turaa painojen kanssa. Itse tekisin niin että testaisin kussakin liikkeessä vitosmaksimin ja lähtisin liikkeelle ottamalla seuraavaan reeniin siitä vaikka 80%. Olisipahan joku verrokkisarja, jos nyt tiukka 5*100 ja kuukausien päästä tekee 5*5*110 niin tietää varmasti menneensä eteenpäin.

 

[AyJay]

Kaipaisin palautetta ohjelmastani. Tavoitteena on näyttää paremmalta ilman vaatteita, ja samalla kasvattaa voimaa perusliikkeissä. Ohjelma on 3-jakoinen, rinta/selkä, jalat/vatsa, olkapäät/kädet.
Olen treenaannut 3 tai 4 neljä kertaa viikossa, palautumisesta riippuen. Salitaustaa melkein kaksi vuotta, kaavamaisesti 3 kuukautta treeniä ja pari kuukautta taukoa, jonka aikana suurin osa saavutetusta
on ehtinyt kadota. Nyt pyrin pitkäjänteisempään treenaamiseen.

Rinta/selkä

Penkki 2x6 (tällä hetkellä 2x6x70. Pyrin saavuttamaan maagisen markan maksimin, ja sitten siirtyä tekemään käsipainoilla.)
Dippi 2x
KP-vinopenkki 4x8-12 (4x12 -> 2,5kg isommat käpärit ja alusta.)
Ristikkäistalja 4x12-15
Kulmasoutu 4x6 (vastaotteella)
Ylätalja 4x6
Alatalja 4x10
Pullover 4x10 (alataljassa ja pulloverissa pumppaillut pidempääkin sarjaa aika ajoin.)

Jalat/vatsa

GHR 3x4 (35* kulmaan, pyrin kehittymään tässä.)
Takakyykky 10x3 1' lähdöillä.
Reidenojennus 3x12-15
Reidenkoukistus 3x12-15
Pohkeet 2x24 (seisten)
Pohkeet 2x24 (istuen)
Vatsalihascircuitteja 2-3x

Olkapäät/kädet

Leuanveto 5x1 (olkapäätreeni tuntuu vievän mehuja tästä, ja haluan kehittyä, sillä leuanvedot ovat ehdottomasti suurin heikkouteni.)
Pystypunnerrus 2x8
Viparit 4x10 (lyhyillä pidoilla.)
Viparit taakse 2x10
Facepull 4x15
Kohautus 4x20
Ranskalainen punnerrus 3x10 (käsipainolla/tangolla.)
Myötäote pushdown 3x15
Hauiskääntö 3x8

Eniten epäilyttää olkapäät/ojentajat-treeni. Ojentajilta puuttuu ns. raskas punnerrus, sillä pystypunnerrus tangolla tuntuu vievän ojentajista liikaa. Kun siirryn KP-pystäriin, niin otan kapean penkin mukaan, ja rasittuuhan ne rintapäivänäkin.
Kaipaisin palautetta, parempien treenien ja paremman ohjelmansuunnittelukyvyn saamiseksi!

 

[Ilums]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta?
Ikä: 24 v.
Pituus: 178 cm
Paino: n.66 kg

Tarkoitus olisi siis saada lisää lihasmassaa!
Ihan hyvältä on treeni maistunut, mutta pikkusen on askarruttanu, voisko rinnalle ja esim. ojentajille laittaa yhen liikkeen lisää? Viparit eteen jätin pois, kun tuntu ettei ne tunnu oikeen missään, onko tämä ok?
Ja sitten sarjat ja toistot - miten niitä kannattaisi muunnella ja kuinka usein? Ohjelma ollu pari viikkoa käytössä ja oon tähän asti tehny melkeinpä kaikki liikkeet 3x8 paitsi leuka, vatsat ja dippi 3 x max. Kiitos jo etukäteen vastanneille!

Rinta, olkapää ja ojentajat (maanantai)

(10-15 min) Alkulämmittely kuntofillari
3x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus.
3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
3 x 8-12 Vipunostot eteen käsipainoilla
3 x 8-12 Vipunostot sivulle käsipainoilla
3 x max. Dippipunnerrus
3 x 8-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 15 Vatsat laitteessa (vartalon kiertolaite, jokin muu laite) Jos laiteita ei löydy, niin matolla vatsat kierolla


Selkä ja hauis (keskiviikko)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 4-8 Maastaveto
3 x 8-12 Leuanveto tai ylätalja myötäotteella (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Hauiskääntö mutkatangolla
3 x 8-12 Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 15 Vatsat (vapaa valinta)


Jalat (perjantai)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 8-12 Jalkapärssi tai Jalkakyykky (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Jalanojentajat laitteessa
3 x 8-12 Jalankoukistajat laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 10 Vatsat taljassa

 

[Mari91]

okkei, kävin katsomassa tota Elastoa, mutta miten mä tiedän paljon mun maksimisarjat on? vai pitääks se vaan koittaa arvioida?

Mä lähtisin etsimään alhaalta päin, eli ottaa eka tankoon oletettavasti kevyehkön painon ja lisää joka sarjaan pikku hiljaa, kunnes on paino jolla jaksaa juuri ja juuri tehdä määrätyt toistot (tai jos jää vajaaksi niin tietää että se on hintsusti pienempi).
Eli jos veikkaan että liikkeessä X maksimi paino ko. sarjoihin vois olla reilu 50kg luokkaa, alotan pelkällä tangolla, sitten vaikka 30 kilolla, 40kg, 45kg, 50kg, 52,5kg jne.. Esim. yksi sarja kutakin kunnes arvellaan painon olevan oikea, jolloin tehdään loput sarjat (kuten 5x5) tällä painolla.
Tuleepahan lämmiteltyä samalla.

Ps. Ja käytät siis ekan treenkn tähän, kirjaat maksimipainot ylös ja siitä lähet laskemaan sarjapainoja.

 

[Rusher]

Mä lähtisin etsimään alhaalta päin, eli ottaa eka tankoon oletettavasti kevyehkön painon ja lisää joka sarjaan pikku hiljaa, kunnes on paino jolla jaksaa juuri ja juuri tehdä määrätyt toistot (tai jos jää vajaaksi niin tietää että se on hintsusti pienempi).
Eli jos veikkaan että liikkeessä X maksimi paino ko. sarjoihin vois olla reilu 50kg luokkaa, alotan pelkällä tangolla, sitten vaikka 30 kilolla, 40kg, 45kg, 50kg, 52,5kg jne.. Esim. yksi sarja kutakin kunnes arvellaan painon olevan oikea, jolloin tehdään loput sarjat (kuten 5x5) tällä painolla.
Tuleepahan lämmiteltyä samalla.

Ps. Ja käytät siis ekan treenkn tähän, kirjaat maksimipainot ylös ja siitä lähet laskemaan sarjapainoja.

Ei sillä ole mitään väliä vuositasolla jos pari reeniä turaa painojen kanssa. Itse tekisin niin että testaisin kussakin liikkeessä vitosmaksimin ja lähtisin liikkeelle ottamalla seuraavaan reeniin siitä vaikka 80%. Olisipahan joku verrokkisarja, jos nyt tiukka 5*100 ja kuukausien päästä tekee 5*5*110 niin tietää varmasti menneensä eteenpäin.

okei, kuulostaa fiksulta! kiitos molemmille