Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Rinta/Ojentaja
-raskaampi liike, penkkipunnerruksen variaatiot(toistot siinä 3-8)
-venyttävä liike (flyesit yms.) superina joku mehustelu (punnerrusliike)
-rintaprässi (riippuu fiiliksestä otanko erikoistekniikoita vai ihan basic)
-dippiä tai penkkiä kohdistettuna ojentajille
-ranskalainen punnerrus tai joku skullcrusher

Jalat/Pohkeet
-kyykky takana/edessä (toistot sitä 2-8 luokkaa)
-suorillajaloilla mave
-prässi (toistot 12-20)
-pohkeille ihan perus liike

Olkapäät/Trapsit
-vipareita kohdennettuna rear deltseille
-pystypunnerrusta tangolla tai kässäreillä
-viparit sivuille (melkeen aina joku erikoistekniikka, superia,mekaanistapudotusta)
-tykännyt ottaa loppuun joku koko deltsin kattava giantti(ei mitää isoja painoja)
-niitä jokamiehen trapsi liikkeitä loppuun (12-20 toistoa)

Selkä/Hauis
-leukoja omalla painolla tai koneessa (12-15 toistoa)
-kulmasoutu (8-12 toistoa)
-joku veto liike tonne latsien "alaosaan"
-hauiskääntöä käppyrätangolla (skotissa tai ilman)
-runkkuhaballe ihan tangolla tai köydellä taljassa

Ja siis ihan yleisesti että noita toistoja ja sarjoja on vaikee sanoo, menee ihan kokonaan fiiliksen mukaan. Tietenkin yritän pitää yhtä pääliikettä jonka suoritan isolla raudalla.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tällä hetkellä 500- miinus kalorilla tässä on mun ohjelma millä koitan pitää lihakset tallella. Treeni painot ainaki vielä nousussa.

Selkä+ hartijat Leuokoja lisä painoilla, alatalja 4x10, ylätalja 4x10, ''lateral raiseja'' 4x10, olan kohautuksia 3x12, Pysty punnerrus istuen 4x10 (mavea sillon tällön, pitää hioa tekniikkaa vielä)





Rinta+ ojentaja Dippejä pienellä lisäpainolla, Vino penkki 4x10, levee penkki 3x10, ojentajat taljassa 4x10. Lisäks pumppailua kapeella vastaotteella penassa ja punnerruksia.






Jalat Askelkyykky 3x10, Pistoolikyykky lisä painoilla 3x6, yhen jalan prässi 4x10, pohkeet istuen 5x10 , pohkeet seisten 3x12 + reiden ojentajia ja koukistuksia failureen



Niin ja miinus kaloreilla pitänee tehä kerran viikkoon per ryhmä plussa kaloreilla kävin 5-6x viikossa
 
Oisko hyvää pohjaa 2+3 jakoiselle ohjelmalle 2on1off 3on1off?

1.yläkroppa voima
2.alakroppa voima
3.lepo
4.rinta/selkä hypertrofia
5.jalat hypertrofia
6.kädet/olkapäät hypertrofia
7.lepo
 
Tuosta lonkalta ammuttuna, voimapäivinä vähän lyhyttä sarjaa pitkällä palautuksella ja hyperrofialle sitten useita pitempiä sarjoja ja supersarjaa lyhyellä palautuksella.

1.alakroppa voima
kyykky/mave
vatsa lisäpainolla

2.yläkroppa voima
penkki
leuanveto
facepull (2-5*10-15)

4.rinta/selkä hypertrofia
vinopenkki kp
ylätalja
flyes kp
alatalja

5.jalat hypertrofia
etukyykky
sjmv
vatsa
reiden ojennus & koukistus
pohkeet istuen & seisten

6.kädet/olkapäät hypertrofia
kapea pena
pystypunnerrus kp
pystysoutu & viparit taakse
viparit sivulle
hauis taljassa & ojentaja taljassa
 
Pates sanoi:
Tuosta lonkalta ammuttuna, voimapäivinä vähän lyhyttä sarjaa pitkällä palautuksella ja hyperrofialle sitten useita pitempiä sarjoja ja supersarjaa lyhyellä palautuksella.

1.alakroppa voima
kyykky/mave
vatsa lisäpainolla

2.yläkroppa voima
penkki
leuanveto
facepull (2-5*10-15)

4.rinta/selkä hypertrofia
vinopenkki kp
ylätalja
flyes kp
alatalja

5.jalat hypertrofia
etukyykky
sjmv
vatsa
reiden ojennus & koukistus
pohkeet istuen & seisten

6.kädet/olkapäät hypertrofia
kapea pena
pystypunnerrus kp
pystysoutu & viparit taakse
viparit sivulle
hauis taljassa & ojentaja taljassa
Click to expand...

No vähän modattuna miltä näyttäs?

1. Yläkroppa

Leuanvedot eri otteilla 3-4x
Penkki tangolla 3-4x
Pystypunnerrus tanko/kp 3x
Hauiskääntö tangolla 3x

2. Alakroppa

Kyykky/mave 3-5x
Sjmv 3-4x
Askelkyykky kp 3x
Pohkeet seisten 4x
Voimapyörä 3x

4. Rinta/selkä

1a.Vinopenkki tangolla 3x
1b. Ylätalja lmo 3x

2a. rintaprässikone 3x
2b. Alatalja v-kahva 3x

3a. Flyes taljassa 3x
3b. Pullover 3x

5. Jalat

Hack kyykky 3x

Prässi kapealla 3x

Reiden ojennus superina reiden koukistus 3x

Pohkeet istuen 4x

Vatsat lisäpainoilla

6. Kädet/olkapäät

Vipunostot sivuille 4x

Pystysoutu 3x

Takaolkapäät taljassa 3x

Dippi lisäpainoilla 3x
hauiskääntö scott 3x

Hauiskääntö taljassa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
 
Onhan sitä siinäkin. Kuudennesta treenistä kannattaa pudottaa ensimmäinen supersarja pois jos ilmenee että voimapäivänä meinaa olla paukut hukassa. Hypertrofiapäivillä voi olla sarjoja kyllä 4-5 per liike, kunhan tauot pysyy lyhyinä. Noissa pitäs kuitenkin olla selkeä ero alku- ja loppuviikon välillä. Voimapäivinä hyviä, raskaita toistoja. Pumppailupäivinä mahollisimman paljon työtä ja kuormat kuitenkin semmosia ettei viimesetkään toistot mene ihan vituiksi vaikka pumppi on jäätävä.
 
Olis tarkotus lihasmassaa kasvattaa niin millasta reeniohjelmaa suosittelette? Ikää on 22v paino 75kg ja pituus 186cm jos se jtn kiinnostaa. Ajattelin että salilla kävisin ainaki 3 tai 4 kertaa viikossa. Ja miksi 2 jakoinen ohjelma on parempi kuin 3 jakoinen aloittelijalle?
 
Koska aloittelija ei saa samanlaista hyötyä irti vaikka neljästä rintaliikkeestä yhdessä treenissä. Aivan hyvin riittää kaikki perus liikkeet. Elikkä 2-jakoisessa treenit on pakko kehittää "isojen" liikkeiden ympärille, että siitä saa toimivan.
Ja aloittelijan on hyvä tehdä niitä isoja liikkeitä alkuun paljon jo ihan sen takia että ne oppii tulevaa varten.
Ei sillä etteikö kolmijakoinen toimisi aloittelijalle jos siihen valitsee sopivat liikkeet, mutta itse lähtisin ihan yksi taikka kaksijakoisesta.
 
Okei. No olisiko jollain jotain hyvää 2-jakoista ohjelmaa mitä lähtisi tekemään. Ja oletuksena on että käyn 4 kertaa viikossa salilla. Kiitos!
 
Parin vuoden salikokemuksella olisin siirtymässä 3-jakoiseen, noin vuoden Wendlerin 5/3/1 ja Kaczmarskin 8/6/3 jälkeen. Mieleen nousee ajatus mennäänkö tässä perse edellä puuhun?
Eli treeni päivät on maanantai, keskiviikko ja perjantai. Näiden lisäksi on sählyä sunnuntaisin ja maanantaisin tunti suht kovalla intensiteetillä ja mahdollisesti palauttava kevyt lenkki tiistaisin tai torstaisin. Jakona on Rinta/Selkä , Jalat/Vatsa ja Olkapää/kädet.

Rinta/Selkä
MaVe 5x5
Penkki 4x5
Leuat vo 3xmax (toistaiseksi menee vähän siksi alkuun maxeja)
Vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Kp penkki 2x15

Jalat/Vatsa
Kyykky 5x5
SumoMave 5x5
Prässi 4x10
Koukistukset 4x10
Pohkeet 4x15
Vatsat Jalannostot, Lankkupito, Istumaannousu, Voimapyörä, fiiliksen mukaan 4 sarjaa.

Olkapää/Kädet
Pystypunnerrus 5x5
Kapea penkki 4x5
Hauiskääntö tanko 3x10
Takaolkapää veto/soutu 3x10
Ranskalainen tanko/kaapeli 3x10
Hauiskääntö kp/kaapeli 3x10

4x5 ja 5x5 sarjat tarkoitus tehdä lineaarisella progressiolla voiman lisäys mielessä. Kevennys 4-5 viikon välein. Päivien loput liikkeet enemmän tuntumalla lihas loppuun treenaten.
 
Mitä mieltä tämmöisestä? Halusin lisätä maven ohjelmaan, mutta jalkapäivänä sitä en jaksa tehdä kyykyn jälkeen. Siitä sain sitten idean jakaa jalat niin että takareidet tehtäis selkäpäivänä, jolloin mave toimis samalla sekä selän, että takareisien pääliikkeenä. Toimisiko tämäntyyppinen jako?

1. treeni (etureidet, pohkeet, vatsa)

-Kyykky 3x6
-Vaakaprässi 3x12
-1 jalan prässi 3x15
-Pohkeet istuen/seisten 3x10
-Vatsat (voimapyörä/taljarutistus) 3x8-15

LEPO


2. treeni (selkä, hauis, takaolkapäät, takareidet)

-Mave 4x6
-Reiden koukistus 5x10
-Leuanveto 3x8
-Ylätalja 2x12
-Alatalja 2x12
-Hauis mutkatangolla 3x8
-Facepull 3x10


3. treeni (rinta, ojentajat, olkapäät)

-Penkki 2x6
-Vinopenkki kp. 3x8
-Dippi 3x8
-Pystypunnerrus kp. 3x10
-Flyes/ristitalja 3x10
-Ranskalainen punnerrus 2x10
 
malluzzi sanoi:
Eli treeni päivät on maanantai, keskiviikko ja perjantai. Näiden lisäksi on sählyä sunnuntaisin ja maanantaisin tunti suht kovalla intensiteetillä --
Click to expand...

Miksi sähly ja sali on samana päivänä? Jos sählyä on ma ja su (oletan että sitä ei voi siirtää), salitreenit kannattaisi jakaa välille tiistai-lauantai. Siihen sinänsä 3-jakonen sopii, koska sillon kaksi peräkkäistä salipäivää ei haittaa.
 
Mari91 sanoi:
Miksi sähly ja sali on samana päivänä? Jos sählyä on ma ja su (oletan että sitä ei voi siirtää), salitreenit kannattaisi jakaa välille tiistai-lauantai. Siihen sinänsä 3-jakonen sopii, koska sillon kaksi peräkkäistä salipäivää ei haittaa.
Click to expand...

Sähly ei ole mitenkään "tuloksellista" urheilua, pelkästään mielen ja kunnon ylläpitoon, joten sali iltapäivällä ei haittaa illalla "lepakkovuorossa" (21-22) pelattavaa sählyä. Käyn firman salilla aina duunipäivän jälkeen, joten salikäynnit pyrin pitämään arkena. Tietenkin jalka ja käsi päivät voi vetää peräkkäisinä päivinä, mutta maven ja kyykyn väliin pidän lepopäivän joka tapauksessa.
 
Puntti ja palloilu samana päivänä ei ole juttu eikä mikään. Ei vaikka tekis jalkareenin. Ruokaa puntin perään ja muutama tunti väliä niin tekee vaan hyvää.
 
Minkälaisen tuomion tämä treeniohjelma saa? Toistaiseksi lihas kasvanut hyvin ja treenimotivaatio pysynyt loistavasti yllä tällä ohjelmalla.

3-jakoinen ohjelma siis kyseessä

1. Rinta-selkä
Penkki 3x7
Peck deck 3x8
Leuat leveällä otteella 3x8
Selkä taljalla. 3x8
Alasoutu 3x8
Niska 3x10


2. Kädet
Pystypunnerrus 3x7
Viparit sivulle 3x8
Viparit taakse 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x7
Hauis käsipainoilla 3x7
Rannekääntö kämmenet ylös 3x10
Rannekääntö kämmenet alas 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10


3. Jalat ja vatsat
jalkaprässi 3x7
Pohkeet 3x10
Etuvatsa 3x8
Sivuvatsat 3x8
 
Tuuk sanoi:
Minkälaisen tuomion tämä treeniohjelma saa? Toistaiseksi lihas kasvanut hyvin ja treenimotivaatio pysynyt loistavasti yllä tällä ohjelmalla.

3-jakoinen ohjelma siis kyseessä

1. Rinta-selkä
Penkki 3x7
Peck deck 3x8
Leuat leveällä otteella 3x8
Selkä taljalla. 3x8
Alasoutu 3x8
Niska 3x10


2. Kädet
Pystypunnerrus 3x7
Viparit sivulle 3x8
Viparit taakse 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x7
Hauis käsipainoilla 3x7
Rannekääntö kämmenet ylös 3x10
Rannekääntö kämmenet alas 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10


3. Jalat ja vatsat
jalkaprässi 3x7
Pohkeet 3x10
Etuvatsa 3x8
Sivuvatsat 3x8
Click to expand...

Aikamoista läpsyttelyä toi jalkapäivä. Muutenkin sulla on jotain helvetin rannekääntöjä enemmän kun sarjoja reisille.
 
malluzi, sitten ei mitään jos kyseessä on vaan huvikseen pelailu. Mulla vaan otti korvaan toi "suht kovalla intensiteetillä". :)

Tuuk, samaa mieltä kuin edellinen + jos rannekääntöjä haluu tehdä, jättäisin ne ihan vikaks liikkeeks ettei ne syö tehoja muilta.
 
Atm roa kuuri josta sivareina tullut selkäkipuja, jos teen kyykkyä/mavea niin sarjan jälkeen (sarjan pystyn tekemään loistavasti vaikka testaa ykkösiä ilman ongelmia) tuntuu selässä pistävää kipua lyhyen ajan, jonka jälkeen menee kokonaan pois, kipu alkaa silloinkun tangon laittaa takaisin räkkiin/lopettaa mavesarjan

Eli siis jalat joudun treenaamaan koukistuksilla+prässillä (hack kyykky olis varmaan hyvä mutta salin hackki tuntuu oudolta polvissa kun tekee syvää)

Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta ottaen tilanteen huomioon? Kierto 1. 2. X 1. 2. X X

1.
Penkki sarjat ja toistomäärät vaihtelee tuntuman ja fiiliksen mukaan
Jalkaprässi 3x6
Pystäri istuen smith 3x8-12
Pushdown 3x8-12
vatsat

2.
Leuat 3xMAX
Reiden koukistus 3x6-10
Alatalja/T-kulmasoutu laitteesa 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Olankohautukset/Facepull 3x8-12
hammerhauis 3x8-12
pohkeet 3x10-15
 
Kannattaa kokeilla yhden jalan kyykkyjä, kuten pistooleja, askelkyykkyä taakse korokkeelta tai bulgarialaista käsipainoilla. Kuorma tippuu alle puoleen ja muutenkaan ei ole kuorma suoraan rangan "kärjessä".
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom