Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[voimapää]

Tee ihan selkeä jaottelu noiden kahden eri treenin välille (Liikkeet,toistot). Voimapainotteisena päivänä PELKKIÄ perusliikkeitä, n. 2 per lihasryhmä,joissa 2-3 sarjaa kussakin. Vatsalle muuten varmaan riittää vähempikin kuin 12 sarjaa? Toisessa treenissä sitten toistoalue voisi olla 8-15, liikkeitä/sarjoja hieman useampi kuin tuossa voimapainotteisessa treenissä.

Joo kuullostaa järkevältä.

Kiitokset!

 

[Tomma]

Maanantai

Rinta

Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Keskiviikko

Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Perjantai

Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
Venyttely

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Jalat

Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Ensimmäiset luvut on lämmittelyjä, eli lämmittely painoilla esim 2 x 15 tai 2 x 12 : >

Tällä ohjelmalla oon nyt jonkun aikaa tehny, ja hyvältä tuntuu.

 

[puppe]

Moikka!

Mulla ois pari kysymystä suunnittelemastani nelijakoisesta treenistä.
Elikkäs tässä se on

Päivä1: rinta, vatsa
vinopenkki 3x
levitykset kp. 3x
ristikkäistalja 3x
vatsarutistus penkillä 3x15
jalkojen nostot telineessä 3x15

Onkos tässä teidän mielestä riittävästi liikkeitä rinnalle vai kenties liikaa? =)

Päivä2: Reidet, pohkeet
Askelkyykky kp. 3x10/puoli
sjmv 3x
Ojennukset 2x
Koukistukset 2x
pakaraprässi/Kyykky 3x
pohkeet seisten 3x

Tässä jalkapäivässä mietityttää, että tarviiko noita ojennuksia ja koukistuksia? Vai tuleeko niitä ihan tarpeeksi jo noissa muissa?

Päivä3: selkä, hauis
Yläsoutu 3x
Kulmasoutu kp. 3x
Alataljasoutu 3x
Selänojennus penkillä 3x15
hauiskääntö istuen kp. 3x
hauiskääntö tangolla 3x
kylkitaivutukset kp. 3x15

Päivä4: olkapäät, ojentajat
pystypunnerrus kp. 3x
vipunostot sivulle kp.2x
vipunostot taakse 3x
ojentajat taljassa 3x
päänyliojennus kp. 3x
vatsarutistus koneella 3x

Tässä ajattelin, että jos tekis noita vipunostoja taakse, että tulis treenattua takaolkapäitäki, mutta onko tuo nyt sitten hyvä liike siihen?

 

[simutheman]

1. päivä rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
Penkkipunnerrus
vinopenkki
viparit sivulle
pystypunnerrus
kick-back
kohautukset

2.päivä jalat, vatsat

takakyykky
reidenojennukset
mave
reidenkoukustukset
pohkeet
vatsat
vinotvatsat

3. päivä selkä, vatsat

kulmasoutu
leuanveto
ylätalja
hauikset
rannekääntö
vatsat

tällä hetkellä teen 4x6-8 mutta vaihtelen 8-12 ja 12-15 kaikkien liikkeiden kanssa kanssa 2 viikon välein

Niin että onkos tommone hyvä?

 

[Benu]

Noni, kait mä nyt heitän mun ohjelman tänne vaikka sitä ollaan junnattu aika pitkään jo. Olen tehnyt 6&8 pitusia toistoja tähän mennessä, nyt vaihtamassa 10 tai 12... Tarkotus olis vetää ihan body tyylisesti ennen kesää, joten mielipiteitä?

Päivä 1.
Penkki - 2x10x62%, 2x10x67% ja 10x71% (noi prosentit menee vähä niin ja näin koska lisään 5kg tankoon, muissa liikkeissä en ole pitkään aikaa kokeillu maksimeja, joten puhtaita arvioita)
Ojentaja - Olen miettinyt että ehkä ei ole järkeä tehdä pelkkää ojentajaa vaan tekisin pari sarjaa lisää pystypunnerrusta. Mutta anyway, 4x10xXX% (en tiedä maksimia, joten en voi laskea %).
Pystypunnerrus - 3x10xXX% (sama homma) / Vaihtoehtosesti jättäisin puhtaat ojentaja treenit pois ja tekisin 5x10 sarjoja??
Vipunostot - 2x10
Vatsat - 2xniin monta ku irtoo 15kg kiekko sylissä n. 45 asteen negatiivisessa penkissä, 2x niin monta ku irtoo ylätaljasta maksimi painoilla (siis olen polvilteen katse pinkkaa päin ja vedän kyynerpäät polviin) ja lopuksia 2x niin monta ku saan jalkojen nostoja.

Päivä 2.
Kyykky 2x10x60%, 2x10x65% ja 10x70%
Yläselkä eri otteilla (2x leveellä myötäotteella eteen ja saman verran niskan taakse ja sitten vielä 2xkapeella vastaotteella eteen) 2x10x~60%, 2x10x65% ja sitten 2x10x70%, teen siis eka yhden jokasta liikettä ja sitten teen uuden kierron.
Hauiskääntö - 2x10x~60%, 2x10x65% ja 10x70%
Selkäsoutua - (sillon ku alaselkä ei ole skolioosin takia liian kipee) 5x10x~60%
Pohkeet 5x10x~65%
Vinot vatsat 3 sarjaa jossa otan jokatoisen toiston samalle puolelle 10kg kiekko sylissä, ja teen niin monta ku saan, taas 45 asteen negatiivisessa penkissä.

Tarkotus olis siis tehdä niin että ainoastaan viimenen sarja on suht tiukka. Vedän salia 2 kertaa viikossa ja käyn painimassa ja potkunyrkkeilemässä 3-4krt viikossa (en ole vielä päättänyt jos tekisin kumminski vaan 3 lajia treeniä ja 3 punttia viikkoon... hmmm).

Kattelin vähä eri ohjelmia täällä, mutta jotenki mulle tuli tosta paras fiilis (tuttu ja turvallinen?)... tiedä sitten

Kysymys pumpista, tiedän että menee paikat jumiin sen takia. Mutta kiinnostaa kumminski tietää jos se avittaa paljon lihaksen kasvuun? Vai onko se kaikki silmänlumetta ku lihakset näyttää hetkellisesti niin paljon isommilta? Onko järkeä pumppailla salilla kun painiessa menee meinaan kädet (tai no, hauis erityisesti) niin maar pumppiin että oksat pois...?

Kiitos

PS. Noi kamppailulajit on ihan harrustuksena, mitä nyt joskus käyny pikku skaboissa kiertelemässä. Puntilta haen kaunista ja mallikasta kroppaa, toki saahan sitä voimaa painiin samalla hyvänä sivutuotteena.

 

[Penska]

Kun on aiemmin ollut aika pitkään jonkinlaista kokeilujaksoa ja on aina salille mennessään tehnyt tyylillä ja niitä liikkeitä, mitkä silloin tuntuu ok:lle, niin nyt tuntuu kummalle, kun lueskelee näitä 15 sivun pituisia neuvoja treeniohjelmaan, mutta olen nyt jotakin itse saanut aikaan. Kahtena päivänä viikossa käyn salilla ja aikaa on aina joku semmoinen tunti, niin saattaa olla hyvä karsia niitä liikkeitä, ettei tule liikaa liikkeitä eikä jää venyttelyt ja lämmittelyt liian sivuun. Kun osaisi liikkeiden nimet hyvin, niin olisi kaikilla helpompaa :D . En nyt pistä näitä toistosarjojen määriä tai kilojalaitteissa tähän näin, niitä täytyy hieman katsella vielä.

Keskiviikko: (rinta, vatsa, käsien ja jalkojen ojentajat)
- penkki, vinopenkki käsipainoilla, ristikkäistalja, käsivarret-sivuilta-yhteen-rintalihaskone (asdf)
- jalkojen nostoa, vatsarutistuksia, suorat v.lihakset taljassa
- (kädet) ranskalainen punnerrus, rannekääntö paskempaan päin*, taljassa ojentajat, (jalat) jalkaprässi, jalkojen ojennuslaite, jalkojen toisistaan-kauemmas-vienti-kone :lol2:

Perjantai: (selkä, hartiat & olkapäät, käsien ja jalkojen koukistajat)
- ylätalja myötä- ja vastaotteella, alatalja, leukojen vetoa, kulmasoutu, maastaveto, alaselän ojentajat
- olankohautus, olkapäiden käsipainoliikkeet, joita ei tässä pidä alkaa selostamaan
- (kädet) hauiskääntö, hammerkääntö, rannekääntö mukavempaan päin*, reiden koukistajat, reisien lähentäjät

Lämmittelyksi voisi olla keskiviikkona tämä polkupyörälaite ja perjantaina soutulaite. Joka kerralla lämmittelyihin myös leukojen veto ja venyttelyt toki.

Thank you, kuuntelen mielipiteitä.

:lol2:

Eli tuota epäselvyyttä ei sinällään kannata ihmetellä jos saatte selvää, sillä tiedän kyllä, mitä salilla teen.

 

[Penska]

Joo no joku kommenttia, että onkohan tuossa yhdelle kerralle liikaa liikkeitä, vai kuinka?

 

[norna]

Mä olen ihan aloittelija salilla. Yliopistoliikunnassa teetin harjoitusohjelman kuntosalille. Ensin tuli ohjeeksi käydä salilla vain kerran viikossa, nyt olen alkanut käydä pari kertaa ja kohta aion käydä jo 3 kert/viikko. Siitä enempään ei oo aikaa :( Lisäks toki sitten aerobista liikuntaa, mm. sauvakävelyä ja jumppaa muina päivinä.

Äh. Nyt tajusinkin, että tässä treeniohjelmassa ei ole mitään selkeitä nimiä liikkeille, tai siis koneille missä ne tehdään, mutta tajuiskohan joku näistä jotain? Laitan sulkuihin vaikutuksenalaisen lihaksen, osa latinaks, niin ne on täs ohjelmassakin :D

Pyöräily kuntopyörällä väh. 20 min
Jalkaprässi (quadriceps) 2 x 20, 53 kg
Askelkyykky jumppakepillä 2 x 20 kummallakin jalalla
Alasveto (latissimus dorsi) 2 x 20, 35 kg
Soutu (suunnikaslihas) 2 x 20, 20 kg
Butterfly (pectoralis) 2 x 20, 15 kg
vartalon koukistus (suorat vatsalihakset) 2 x 20, 30 kg
selän ojennus (selän ojentajat) 2 x 20, 25 kg
Loppuverryttelyks muutama minuutti kevyttä pyöräilyä + kevyt vwnyttely

 

[Alec]

Kun on aiemmin ollut aika pitkään jonkinlaista kokeilujaksoa ja on aina salille mennessään tehnyt tyylillä ja niitä liikkeitä, mitkä silloin tuntuu ok:lle, niin nyt tuntuu kummalle, kun lueskelee näitä 15 sivun pituisia neuvoja treeniohjelmaan, mutta olen nyt jotakin itse saanut aikaan. Kahtena päivänä viikossa käyn salilla ja aikaa on aina joku semmoinen tunti, niin saattaa olla hyvä karsia niitä liikkeitä, ettei tule liikaa liikkeitä eikä jää venyttelyt ja lämmittelyt liian sivuun. Kun osaisi liikkeiden nimet hyvin, niin olisi kaikilla helpompaa :D . En nyt pistä näitä toistosarjojen määriä tai kilojalaitteissa tähän näin, niitä täytyy hieman katsella vielä.

Keskiviikko: (rinta, vatsa, käsien ja jalkojen ojentajat)
- penkki, vinopenkki käsipainoilla, ristikkäistalja, käsivarret-sivuilta-yhteen-rintalihaskone (asdf)
- jalkojen nostoa, vatsarutistuksia, suorat v.lihakset taljassa
- (kädet) ranskalainen punnerrus, rannekääntö paskempaan päin*, taljassa ojentajat, (jalat) jalkaprässi, jalkojen ojennuslaite, jalkojen toisistaan-kauemmas-vienti-kone :lol2:

Perjantai: (selkä, hartiat & olkapäät, käsien ja jalkojen koukistajat)
- ylätalja myötä- ja vastaotteella, alatalja, leukojen vetoa, kulmasoutu, maastaveto, alaselän ojentajat
- olankohautus, olkapäiden käsipainoliikkeet, joita ei tässä pidä alkaa selostamaan
- (kädet) hauiskääntö, hammerkääntö, rannekääntö mukavempaan päin*, reiden koukistajat, reisien lähentäjät

Lämmittelyksi voisi olla keskiviikkona tämä polkupyörälaite ja perjantaina soutulaite. Joka kerralla lämmittelyihin myös leukojen veto ja venyttelyt toki.

Thank you, kuuntelen mielipiteitä.



Eli tuota epäselvyyttä ei sinällään kannata ihmetellä jos saatte selvää, sillä tiedän kyllä, mitä salilla teen.

tuo ei..ole kovin hyvä jos vain kaksi treeniä viikko niin silloin IMO 1-jakoinen.tsekkaa tuolta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1 tuo Koko kroppa kerralla by Arc,siinä on myös linkit suoritustekniikoihin.ja ennen kuin ehdit kysyä:kauttaviivalla erotetut liikkeet on tarkoitettu tehtäväksi eri treeneissä,esim.kyykky maanantaina ja prässi keskiviikkona.

Mä olen ihan aloittelija salilla. Yliopistoliikunnassa teetin harjoitusohjelman kuntosalille. Ensin tuli ohjeeksi käydä salilla vain kerran viikossa, nyt olen alkanut käydä pari kertaa ja kohta aion käydä jo 3 kert/viikko. Siitä enempään ei oo aikaa :( Lisäks toki sitten aerobista liikuntaa, mm. sauvakävelyä ja jumppaa muina päivinä.

Äh. Nyt tajusinkin, että tässä treeniohjelmassa ei ole mitään selkeitä nimiä liikkeille, tai siis koneille missä ne tehdään, mutta tajuiskohan joku näistä jotain? Laitan sulkuihin vaikutuksenalaisen lihaksen, osa latinaks, niin ne on täs ohjelmassakin :D

Pyöräily kuntopyörällä väh. 20 min
Jalkaprässi (quadriceps) 2 x 20, 53 kg
Askelkyykky jumppakepillä 2 x 20 kummallakin jalalla
Alasveto (latissimus dorsi) 2 x 20, 35 kg
Soutu (suunnikaslihas) 2 x 20, 20 kg
Butterfly (pectoralis) 2 x 20, 15 kg
vartalon koukistus (suorat vatsalihakset) 2 x 20, 30 kg
selän ojennus (selän ojentajat) 2 x 20, 25 kg
Loppuverryttelyks muutama minuutti kevyttä pyöräilyä + kevyt vwnyttely

sama juttu,tsekkee tuo mainitsemani Arcin koko kroppa treeni tuolta linkistä.on huomattavasti parempi kuin tämä.en tiedä minkälainen asiantuntija tuon on laatinut mutta ei tuo kovin hyvä ole.
ja kolme treeniä viikossa yllä mainitsemaani ohjelmaa riittää hyvin,eikä kertatreenikään veny tuntia pidemmäksi

 

[Penska]

Nyt on mennyt jotkut jutut ohitse, vaikka olen näitä tutkinut, mutta jos ottaisin tuollaisen "koko kroppa kerralla" -jutun, niin pitääkö nuo tehdä sitten kokonaan niinä kahtena treenauskertana, paitsi kauttaviivalla jaetut tehdään eri kerroilla, vai kuinka? Ja onko se sitten 1-jakoinen ohjelma, vai mitä?

Onko tuossa omassa ohjelmassa vikana juuri se, ettei tuo homma toimi noin, kun on jaettu jutut vain kahdelle treenikerralle viikossa?

Keskiviikko: (rinta, vatsa, käsien ja jalkojen ojentajat)
Perjantai: (selkä, hartiat & olkapäät, käsien ja jalkojen koukistajat)

Vai pitäisikö jo noista alkujaan korjata jotakin?

Olen lukenut, että aloittelijalle sopisi ennemmin 1-jakoinen eli tyydynkö siihen, vai pystyisikö tuota systeemiä parannella jonkin verran?

Anteeksi hölmöt kysymykset ja kiitos jos kehdataan vastata.

 

[Mömmö]

Tämmönen on nyt käytössä:

Ma:Rinta, ojentajat, olkapäät, hauis
Ti:Selkä, epäkkäät, jalat, forkut

Pe:Rinta, ojentajat, olkapäät, hauis
La:Selkä, epäkkäät, forkut

Eli 4x viikossa ja koko kroppa tulee treenattua 2xläpi (paitsi jalat kerran)
Vatsoja en nyt uskalla treenata ollenkaan pariin viikkoon kun tuli pieni revähdys ja on ollu kipeenä puoltoista viikkoa. Oisko tuohon ohjelmaan jotain parunnusta?

 

[Hande5]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko / kp 2x6
-Vinopenkki kp / tanko 2x6
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 2x15
-Viparit sivulle 2x15
-Viparit taakse 2x12
-Pystypunnerrus 2x15
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x12
-Ojentatalja 3x12
-Kohautukset 3x12

2. Jalat

-Kyykky / etukyykky / prässi 4x12
-Reiden ojennukset 4x15
-SJMV 4x12
-Reiden koukistukset 2x15
-Pohkeet istuen / seisten 5-6x12-15

3. Selkä, hauikset, forkut

-Kulmasoutu 3x12
-Alatalja 2x12
-Ylätalja leveä / leanveto 3x15
-Ylätalja kapea 2x12
-Hauikset tanko / kp 3x12
-Hauikset scott tanko / kp 3x12
-Rankekäännöt 3x12

Tuollaisella ollaan menty nyt muutama viikko, ja päivät ovat Ma,Ke,Pe.
Pohjautuu lähes kokonaan Timban 3-jakoiseen ohjelmaan, mutta kertokaa nyt kokeneemmat mitä mieltä olette

 

[Meg4M4n]

Mites tälläinen?

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp 2x6-8
-Vinopenkki kp / tanko 3x8-10
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten 3x10-12
-Hauis tanko / kp 3x8-10
-Hauis scott kp / tanko 2x10-15
-Hammer kp 2x10-15
-Rannekääntö 2x10-15

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi 3x6-10
-Reiden ojennukset 3x10-12
-SJMV 3x8-12
-Reiden koukistukset 3x10-12
-Pohkeet istuen / seisten 3-6x10-15
-Vatsat 4x10-15

3. Olkapäät, ojentajat
-Pystypunnerrus tanko / kp 3x6-10
-Vipunostot sivulle 3x8-15
-Vipunostot taakse 3x8-15
-Kapea penkki 3x6-10
-Ranskis/Pushdown alas tai pään yli 3x8-12
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-15

4. Selkä, epäkkäät
-Maastaveto 3-4x4-10
-Kulmasoutu tanko / kp 3x6-10
-Ylätalja leveä / leuanveto / kahvalla 3x6-12
-Alatalja 3x6-12
-Kohautukset 3x10-15
-Pohkeet istuen/seisten 3-6x10-15
-Vatsat 4x10-15

5. Supersarjat käsille (joka toinen viikko)
-Sarjat 1-2x20 liikeparit peräjälkeen ilman taukoa!

-Hauiskääntö tangolla
Ojentajat taljassa

-Hammerkääntö käsipainoilla
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella

-Hauiskääntö istuen käsipainoilla
Pushdown narulla alas tai pään yli

 

[VekiS85]

Penska, "koko kroppa kerralla"-ohjelma on tosiaan yksijakoinen.
Ohjelma tehdään kokonaan läpi yhdessä treenikerrassa ja /-merkillä merkityt liikeparit ovat vaihtoehtoja, valitset siis minkä teet milläkin kerralla ja vaihtelet silloin tällöin.

 

[!AbraXas?]

Ohjelma

OLKAPÄÄT: pystypunnerrus
vipunostot sivuille
Hartioiden kohotukset (kp)

OJENTAJAT/HAUIS:
hauiskääntö tangolla seisten
hauskääntö (kp) seisten
scott-kääntö tangolla
keskitetty hauiskääntö
kick-backs
ranskalainen punnerrus maaten
ranskalainen punerrus (kp)

KYYNÄRVARRET:
hauiskääntö myötäotteella
rannekääntö

JALAT:
kyykky/syväkyykky
askelkyykky

rinnalle veto

VATSAT:
isutmaannousu vinolaudalla
voimapyörä
vartalonkierrot

SELKÄ: kulmasoutu tangolla
kulmasoutu käsipainoilla
leuat

RINTA: penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus
vipunostot maaten

En oo sitten laittanu tohon mitään sarja- ja toistomääriä.
Ajattelin laittaa ton mun ohjelman sitten 2-jakoiseksi ja käyn punttisalilla 3 krt viikossa. Varmaan niin että 1. yläkroppa 2. vatsat ja jalat. Ja ottakaa arvostelussa huomioon että talonyhtiön salilla ei ole mitään "monitoimikoneita" ja talja tulee vasta keväällä :( Jaloissa on liikkeitä vähän laihasti ja haluaisinkin teiltä kuulla niihin lisää liikkeitä..

Kiitos jos jaksatte lukea ja arvostella

 

[Juha81]

Morjens vaan, ajattelin aloittaa uudella ohjelmalla koska kehitys 4-jakoisella tuntui pysähtyvän kokonaan joten pyytäisinkin nyt neuvoja/mielipiteitä uudesta ohjelmasta jonka väsäsin.
Eli
1.Rinta,Olkapäät,Hauis
2.Jalat,Vatsat
3.Selkä,Ojentajat

Rinta
-Penkki tanko 3x10
-Vinopenkki KP. 2x10
-Vipunostot KP. 2x10

Olkapäät
-Pystypunnerrus tanko 3x10
-Vipunostot sivuille 3x10
-Vipunostot taakse 2x10

Hauis
-Hauiskääntö tanko 3x10
-Hauiskääntö KP. 2x10
-Hammer KP. 2x10

2.1 Jalat
-Jalkaprässi 3x10
-Askelkyykky 2x10
-Reidenojennus 2x10
-Reidenkoukistus 2x10
-Pohkeet seisten 4x15

Vatsat
- 4 liikettä
- 4 sarjaa
- 15-20 toistoa

Selkä
-Ylätalja leveä 3x10
-Alatalja 2x10
-Kulmasoututanko 2x10
-Selänojennus 3x15

Ojentajat
-Ranskalainenpunnerrus 3x10
-Ojentajapunnerrus talja 2x10
-KickBack 2x10


Ma.Rinta,Olkapäät,Hauis
Ti. Jalat,Vatsa
Ke.Lepo
To.Selkä,Ojentajat
Pe.Rinta,Olkapäät,Hauis
La.Lepo
Su.Jalat,Vatsat
Ma..Selkä,Ojentajat
Ti.Lepo
Ke.Rinta,Olkapäät,Hauis

Olisin erittäin kiitollinen jos saisin teiltä kokeneemmilta neuvoja ja mielipiteitä.

 

[VekiS85]

!AbraXas? ja Juha81, vähän on epätasapainoiset ohjelmat. Kannattaa katsella Aloittelijoiden osiolta hyviksi todettuja treeniohjelmia ja ottaa joku sellainen kokeiluun.

 

[Juha81]

Voisitko hieman tarkentaa, miten ohjelmani on epätasapainoinen?

 

[Benu]

Noni, kait mä nyt heitän mun ohjelman tänne vaikka sitä ollaan junnattu aika pitkään jo. Olen tehnyt 6&8 pitusia toistoja tähän mennessä, nyt vaihtamassa 10 tai 12... Tarkotus olis vetää ihan body tyylisesti ennen kesää, joten mielipiteitä?

Päivä 1.
Penkki - 2x10x62%, 2x10x67% ja 10x71% (noi prosentit menee vähä niin ja näin koska lisään 5kg tankoon, muissa liikkeissä en ole pitkään aikaa kokeillu maksimeja, joten puhtaita arvioita)
Ojentaja - Olen miettinyt että ehkä ei ole järkeä tehdä pelkkää ojentajaa vaan tekisin pari sarjaa lisää pystypunnerrusta. Mutta anyway, 4x10xXX% (en tiedä maksimia, joten en voi laskea %).
Pystypunnerrus - 3x10xXX% (sama homma) / Vaihtoehtosesti jättäisin puhtaat ojentaja treenit pois ja tekisin 5x10 sarjoja??
Vipunostot - 2x10
Vatsat - 2xniin monta ku irtoo 15kg kiekko sylissä n. 45 asteen negatiivisessa penkissä, 2x niin monta ku irtoo ylätaljasta maksimi painoilla (siis olen polvilteen katse pinkkaa päin ja vedän kyynerpäät polviin) ja lopuksia 2x niin monta ku saan jalkojen nostoja.

Päivä 2.
Kyykky 2x10x60%, 2x10x65% ja 10x70%
Yläselkä eri otteilla (2x leveellä myötäotteella eteen ja saman verran niskan taakse ja sitten vielä 2xkapeella vastaotteella eteen) 2x10x~60%, 2x10x65% ja sitten 2x10x70%, teen siis eka yhden jokasta liikettä ja sitten teen uuden kierron.
Hauiskääntö - 2x10x~60%, 2x10x65% ja 10x70%
Selkäsoutua - (sillon ku alaselkä ei ole skolioosin takia liian kipee) 5x10x~60%
Pohkeet 5x10x~65%
Vinot vatsat 3 sarjaa jossa otan jokatoisen toiston samalle puolelle 10kg kiekko sylissä, ja teen niin monta ku saan, taas 45 asteen negatiivisessa penkissä.

Tarkotus olis siis tehdä niin että ainoastaan viimenen sarja on suht tiukka. Vedän salia 2 kertaa viikossa ja käyn painimassa ja potkunyrkkeilemässä 3-4krt viikossa (en ole vielä päättänyt jos tekisin kumminski vaan 3 lajia treeniä ja 3 punttia viikkoon... hmmm).

Kattelin vähä eri ohjelmia täällä, mutta jotenki mulle tuli tosta paras fiilis (tuttu ja turvallinen?)... tiedä sitten

Kysymys pumpista, tiedän että menee paikat jumiin sen takia. Mutta kiinnostaa kumminski tietää jos se avittaa paljon lihaksen kasvuun? Vai onko se kaikki silmänlumetta ku lihakset näyttää hetkellisesti niin paljon isommilta? Onko järkeä pumppailla salilla kun painiessa menee meinaan kädet (tai no, hauis erityisesti) niin maar pumppiin että oksat pois...?

Kiitos

PS. Noi kamppailulajit on ihan harrustuksena, mitä nyt joskus käyny pikku skaboissa kiertelemässä. Puntilta haen kaunista ja mallikasta kroppaa, toki saahan sitä voimaa painiin samalla hyvänä sivutuotteena.

Saisko tähän ohjelmaan mitään palautetta mahdollisesti :thumbs: ? Tai erityisesti mietityttää noi ojentajat... Ja sitte toki tosta pumpista ois myös kiva tietää vähän enemmän.

 

[H100]

TREENIOHJELMA

Rinta & olkapäät
01. penkkipunnerrus tangolla 2x6 / 2x6
02. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12 / 3x8
03. ristitalja 3x12 / 3x8
04. rintapumppi 5x20 / 5x20
05. pystypunnerrus niskantakaa 3x12 / 3x8
06. vipunostot sivuille 3x12 / 3x8
07. vipunostot taakse 3x12 / 3x8
08. hartiapumppi 5x20 / 5x20
09. olankohautukset tangolla 3x12 / 3x8
10. vatsalihaskone 3x30 / 3x12

Selkä & ojentajat
01. kulmasoutu tangolla 3x12 / 3x8
02. ylätaljaveto 3x12 / 3x8
03. alataljaveto 3x12 / 3x8
04. selkäpumppi 5x20 / 5x20
05. selkäojennus 3x12 / 3x8
06. lattiapenkki 3x12 / 3x8
07. ojentajapunnerrus niskantakaa 3x16 / 3x12
08. ojentajapunnerrus taljassa 3x16 / 3x12
09. ojentajapumppi 5x20 / 5x20
10. vatsalihaskone 3x30 / 3x12

Jalat & hauikset
01. kyykky 3x12 / 3x8
02. etureidenkoukistus 3x12 / 3x8
03. takareidenkoukistus 3x12 / 3x8
04. jalkapumppi 5x20 / 5x20
05. pohkeet prässissä 3x12 / 3x8
06. hauiskääntö tangolla 3x12 / 3x8
07. hauiskääntö käsipainoilla 3x12 / 3x8
08. hauispumppi 5x20 / 5x20
09. rannekääntö 3x12 / 3x8
10. sivutaivutukset 3x12 / 3x8

Vuoroviikoin vaihtuvat sarjapituudet merkitty /-merkillä. (3x12 toisella viikolla, 3x8 toisella)