Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Columbu]

Eli kysäisisin että onko tämmöisestä ohjelmasta mihinkään aloittelijalle. ...

Vapaat painot reilusti mukaan treeniin. Kyykkyä, maastavetoa, penkkiä, pystypunnerrusta, kulmasoutua myös tangolla/käsipainoilla (koneen lisäksi) jne.. Jos rahkeet riittää niin omalla painolla ja sit myöhemmin lisäpainoilla leuanvetoa ja dippiä. Kehittyy koordinaatio/tasapaino/hermotus ihan eri tavalla kuin laitteissa tehtävillä liikkeillä, ja liikerata ei ole liian rajattu.

 

[Garkard]

Njoo, kyllä tuota vähän itsekkin ajattelin mutta vapailla painoilla tehtävät liikkeet on kyllä sen verta hakusessa ja olen niin saatanan ujo kaveri etten kehtaa koskaan pyytää keneltäkään neuvoa salilla.

 

[Peisi]

Njoo, kyllä tuota vähän itsekkin ajattelin mutta vapailla painoilla tehtävät liikkeet on kyllä sen verta hakusessa ja olen niin saatanan ujo kaveri etten kehtaa koskaan pyytää keneltäkään neuvoa salilla.

Jos et kehtaa kysyä, niin netistä etsit ohjeet, ja sitten vaan salille rohkeesti kokeilemaan. Ei se tekniikka muuten siitä kehity. :thumbs:

 

[KestreL]

Noniin... Taukoja ollut salilta ja toisinaan tullut käytyä. Nyt taas yrittänyt talven aikana puuskuttaa salilla jos saisi lisää massaa ja voimaa. Tällä hetkellä kokoa on 183cm ja 76kg ja siitä pitäis päästä mielellään tuonne 90kg lähelle. Seuraavanlaisella ohjelmalla on menty viime kuukaudet (joulukuun alusta) :

1.päivä
hauis (käsipainoilla sekä scott-penkki)
ojentaja (taljassa narulla sekä yhden käden ranskalainen punnerrus)
rinta (vinopenkki käsipainoilla ja rintaprässi)
vatsa (tälläisessa, jalat jätän tuen takaa pois, koska tuntuu tehokkaammalta niin) ja sit ihan vaan makuultaan jalat koholla)

2.päivä
selkä (alaselkäkone/selänojennuslaite lisäpainolla,
hartiat (koneessa tai sitten käsipainoilla sekä kohautukset käsipainoilla)
jalat (pohkeet seisten sekä prässi)

Ja tätä siis yrittänyt vetää niin että kroppa tulisi käytyä 2 krt viikossa läpi, mutta siihen ei valitettavasti aina töiltä ehdi/jaksa. Työ fyysistä.

Ja sarjat on siis pääasiallisesti 10X3, mut jos on vahva olo niin sitten 12. Jos heikottaa oikein niin tyytynyt 8 toistoon suoritettuna hyvin kun kahden viimeisen kanssa heilumiseen (jos siis voimat niin pois ettei pysty enää kropalla auttamalla suorittamaan). Painoja toistaiseksi pystynyt ihan kivaa tahtia lisäämään.

Kyykkyä alkanut harkitsemaan viime aikoina, mutta suhtaudun siihen vähän "pelokkaasti" kun on vasemman polven kanssa ollut ongelmia taannoin. Osgood-schlatterin tauti vaivasi pitkään.
Ruokavaliota yrittänyt parantaa ja sen lisänä otan päivittäin 100g Mass Blastia ja 5g kreaa.

Mutta siis, tästä kommentoitavaa, paranneltavaa yms vastaanotetaan mielellään. Ja myös toki ruokavinkkejä miten paljon kannattaa syödä (enemmän proteiiniä yms).

 

[Alec]

Noniin... Taukoja ollut salilta ja toisinaan tullut käytyä. Nyt taas yrittänyt talven aikana puuskuttaa salilla jos saisi lisää massaa ja voimaa. Tällä hetkellä kokoa on 183cm ja 76kg ja siitä pitäis päästä mielellään tuonne 90kg lähelle. Seuraavanlaisella ohjelmalla on menty viime kuukaudet (joulukuun alusta) :

1.päivä
hauis (käsipainoilla sekä scott-penkki)
ojentaja (taljassa narulla sekä yhden käden ranskalainen punnerrus)
rinta (vinopenkki käsipainoilla ja rintaprässi)
vatsa (tälläisessa, jalat jätän tuen takaa pois, koska tuntuu tehokkaammalta niin) ja sit ihan vaan makuultaan jalat koholla)

2.päivä
selkä (alaselkäkone/selänojennuslaite lisäpainolla,
hartiat (koneessa tai sitten käsipainoilla sekä kohautukset käsipainoilla)
jalat (pohkeet seisten sekä prässi)

Ja tätä siis yrittänyt vetää niin että kroppa tulisi käytyä 2 krt viikossa läpi, mutta siihen ei valitettavasti aina töiltä ehdi/jaksa. Työ fyysistä.

Ja sarjat on siis pääasiallisesti 10X3, mut jos on vahva olo niin sitten 12. Jos heikottaa oikein niin tyytynyt 8 toistoon suoritettuna hyvin kun kahden viimeisen kanssa heilumiseen (jos siis voimat niin pois ettei pysty enää kropalla auttamalla suorittamaan). Painoja toistaiseksi pystynyt ihan kivaa tahtia lisäämään.

Kyykkyä alkanut harkitsemaan viime aikoina, mutta suhtaudun siihen vähän "pelokkaasti" kun on vasemman polven kanssa ollut ongelmia taannoin. Osgood-schlatterin tauti vaivasi pitkään.
Ruokavaliota yrittänyt parantaa ja sen lisänä otan päivittäin 100g Mass Blastia ja 5g kreaa.

Mutta siis, tästä kommentoitavaa, paranneltavaa yms vastaanotetaan mielellään. Ja myös toki ruokavinkkejä miten paljon kannattaa syödä (enemmän proteiiniä yms).

ei tolla kuuhun mennä...
selkätreeniä ei ole käytännössä ollenkaan ja jalkatreenin kanssakin on vähän niin ja näin.isoimmat lihakset kyseessä ja saavat tuossa kaikkein vähän hittiä.ei näin.
hyviä esimerkkiohjelmia tuolta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
E:tuolta löytyy myös ruokavalioon jeesiä

 

[Jonski]

Mähän alan jo toistamaan itseäni, mutta :D

KestreL: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolta mielummin joku 2-jakoinen tai haulla löytyy niitäkin pilvin pimein.

Tossa noi on aika pahasti epäsuhdassa(liekö ees sana) Esim. hauikselle ja rinnalle enemmän ku reisille...JA yläselkä tosta puuttuu kokonaan.

Tossa linkissä on myös ruokavalio esimerkkejä. Painohan nousee kun syöt enemmän kuin kulutat. Tossa ylhäällä ja nettikin on pullollaan kalorilaskureita niin sieltä ynnäilemään päivän pöperöitä ja kattelemaan pitäskö lisätä vai vähentää...Proteiinista nyt on suositus se 2-2,5g/rasvaton painokilo vuorokaudessa, eli pitää ainakin huolen, että se tulee. Ja semmoset +500kcal on suht passeli kun painoa nostaa.


Eeeedit. Hidas

 

[jzo]

ohjelmasta?

mitä mieltä ootte tälläsestä ohjelmasta??


1. Ma

- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki x2
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus tanko x 2
- Ranskalainen punnerrus x3
- Hauikset scott x3

2. Ke

- Koukistukset x 3
- Prässi x 3
- Reiden ojennukset x3
- Pohkeet seisten x3
- Mave x3
- Kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja x3

3. Pe

- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki x2
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus tanko x 2
- Ranskalainen punnerrus x3
- Hauikset scott x3

 

[Hande5]

Mites tällänen?

Ma

Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8
Vipunostot penkillä 2 x 10
Pystypunnerrus 2 x 12
Vipunostot sivuille 2 x 10
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12
Ojentajatalja 2 x 12
Vartalon kierrot 2 x 15
Jalkojen nosto 2 x 15

Ke

Reisiojennus 1 x 15, 3 x 12
Pohjenousu istuen 2 x 12
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 10
Alataljaveto 2 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10
Jalkojen nosto 2 x 15
Vartalon kierrot 2 x 15

Pe

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 10
Vipunostot sivuille 2 x 10
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8
Ojentajatalja 2 x 12
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8
Selkämasiina 2 x 20 :D

Kuulin että jalkoja kannattais lisätä, mutta minne laittaisin.

 

[KestreL]

Jäänyt näköjään ajatuksissa kirjoittamat tuo selkä loppuun asti... Eli siis kyllä selkää muutenkin treenaan kun pelkästään nuo.

 

[Kosbez]

joo elikkä oon käynä pari kuukautta nyt salilla ja aattelin jonkun näkösen ohjelman mukaa tekemää eli millanen ohjelma ois mulle hyvä ku 3 krt/vk ois aikaa käydä salil. penkkii, kyykkyy ja leukoihi haluisin eniten tuloksii lisää.

 

[Hande5]

Niin, voisko joku kokeneempi vähän auttaa ton ohjelman kanssa, mukaan pitäis saada varmaan vähän kyykkyä ja mavea? Myös reidenkoukistus olisi paikallaan.

Mutta jos joku osaisi neuvoa että mitä tehdään ja laitetaan ohjelma kuntoon.

 

[Jonski]

Niin, voisko joku kokeneempi vähän auttaa ton ohjelman kanssa, mukaan pitäis saada varmaan vähän kyykkyä ja mavea? Myös reidenkoukistus olisi paikallaan.

Mutta jos joku osaisi neuvoa että mitä tehdään ja laitetaan ohjelma kuntoon.

Tota jakoa kannattaa nyt ihan alkuun muuttaa ainakin. 2suurinta lihasryhmää samana päivänä ja pienet lihakset 2kertaan viikossa.

Eli jaloille voi laittaa ihan oman päivän jolloin saat sinne kyykyt sun muut mahtumaan. Selälle myös oma päivä sinne sitten joku pienempi lihasryhmä mukaan, kuten hauis, olkapäät tai vastaava. Ekaltakin päivältä parit sarjat suoraan pois hauiksilta ja sen sijaan vaikka vinopenkkiä rinnalle kässäreillä..Ylipäätänsä pyri rakentamaan tasapainoisempi ohjelma esim. Suorat hauis sarjat: 11 ja Ojentajille: 4 Ojentajat ovat kuitenkin ~2/3 käden paksuudesta.
Elikkäs isommille lihaksille enemmän sarjoja kuin pienille. Tuosta alhaalla olevasta linkistä saa hyvin katottua mallia ohjelman runkoon jos ei halua suoraan niistä jollain tehä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Hande5]

Elikkä jos otan esim keskiviikon jaloille, ja perjantain selälle + kumpaankin päivään jotankin pientä lihasta niinkun tota hauista tai olkapäitä. Minkälaisen setin tuohon maanantaille kyhäilen jos nuo kaksi päivää on pyhitetty selälle ja jaloille.

Pystyisitkö esimerkiksi muokkaamaan tuota omaa ohjelmaani, sen laiseksi josta itse pitäisit? kiitän :P

 

[Mad-Croc]

maanantaille vaikkapa rinta, olkapäät, hauis
keskiviikolle jalat
perjantaille selkä, ojentajat, (forkut)

vaikkapa tommonen jako ois ihan jees!?

 

[Jonski]

Esimerkiks juuri tollanen mikä tuossa Mad-crocilla on. Tosta linkistä kannattaa kattoa se 3-jakoisen esimerkki ohjelma mikä on suoraan ekassa postissa. Siitä lähdet esimerkiksi muotoilemaan ittelle omaa...Esim. jos siinä on ranskalainen punnerrus ja siitä et diggaa niin muutat itelle vaikka dipiksi tai ojentajataljaksi jne. Saat siitä omanlaisen ja painetta enemmän niille alueille mihin haluut panostaa.

 

[Hande5]

Okei, no mä otan nyt vaikka ton 3-jakoisen ja vähän muokkaan siitä jotain liikkeitä samaa-ajaviks eriliikkeiks Mut sit vielä sellanen et mites kun siinä on niinkun esim penkkipunnerrus tanko x2? Et kun yleensä ite olen päättänyt niinkun sen kuinka monta kertaa teen sen yhdessä toistossa. Voiks toi olla niinkun tyyliin 10x2 :D Vai mikä tossa on ideana

 

[H100]

Tässä paranneltu ohjelma :

(1. päivä, maanantai) rinta / ojentajat / vatsat

- penkkipunnerrus 2x6
- vinopenkkipunnerrus kp. 3x12
- ristikkäistalja 3x12

- ojentajapunnerrus niskantakaa kp. 3x12
- ranskalainen punnerrus 3x10
- taljapunnerrus 3x12

- vatsalihaskone 3x30
- jalkojennosto 2x20
- vartalonkääntö kiekkopainon kanssa 2x30 rytminvaihdolla

(2. päivä, torstai) selkä / hauis / vatsat

- alatalja 3x12
- ylätalja 3x12
- kulmasoutu tangolla 3x12

- keskitetty hauispumppi non-stop 4x20 perkäsi
- hauiskääntö kp. 3x10 perkäsi
- keskitetty hauiskääntö 2x10 perkäsi
- hauiskääntö taljassa 3x16 (kaikki loputkin mehut ulos hauiksesta)

- vatsalihaskone 3x30
- jalkojennosto 2x20
- vartalonkääntö kiekkopainon kanssa 2x30 rytminvaihdolla

(3. päivä, lauantai) jalat / hartiat / vatsat

- jalkaprässi 3x12
- pohjepunnerrus prässissä 3x12
- reidenojennus 3x12
- reidenkoukistus 3x12
- kyykky 2x6

- vipukääntö sivuille 3x12
- hartiakone 3x12
- pystypunnerrus niskantakaa 3x12

- vatsalihaskone 3x30
- jalkojennosto 2x20
- vartalonkierto kiekkopainolla 2x30


ja tässä hieman listausta päivän ravinnosta :

- (06.30) aamupalaksi kulhollinen kaurapuuroa ja lasi maitoa
- (10.45 tai 11.45) kouluruoka ja kolme kpl ruisleipää
- (16.30) treenipäivinä treenin päätteeksi palautusjuoma
- (18.00) iltaruuaksi jauheliha- tai kana&riisi ruokia
- (21.00-22.00) iltapalaksi ruisleipää ja tuoremehua


en selittänyt ruokapuolta grammalleen, koska en laskeskele proteeiinin saantiani... tietty syöminen on tärkeää, mutta ei siitä minun mielestä tarvitse sellaista rakettitiedettä tehdä niinkun jotkut täällä, että illat käytetään proteiinien ja hiilareiden laskemiseen :D tärkeintä, että pitää huolen ettei ryhdy esim. dieetillä salaatti&vesi linjalle vaan syö suht. hyvin ja terveellisesti. tietysti jos haluaa kunnon punttiörvelöks ni sitte käyttää ne illat siihe proteeiinien laskemiseen mutta tälläset tavalliset jannut jotka iltasin näyttelee nakkikioskilla misuille habaa ja ei muuta ni on tärkeintä lepo, kova treenaamine ja suhtkoht hyvä syöminen... eli siis ei tarvitse ampua itteään jos myöhästyy minuutin syöntiaikataulusta tai jos proteeiinin, hiilareiden tai rasvojen saanti on jäänyt liian alhaiseksi yhtenä päivänä...

oon treenannu nyt vuoden ja saanut hyvin lihaa ja voimaa tuolla treenillä ja tuolla ravinnolla :D

ELI: lepäämistä, syömistä mutta ei kovia paineita siitä ja kovaa treeniä... ;)

+ vielä levosta... menen nukkumaan yleensä 22.00 tai 23.00 ja herään 06.30 arkipäivisin... siinä tulee jotain 8-7 tuntia unta... lomapäivisin nukun semmoset 9 tuntia

noni ja sitte rakentavaa kritiikkiä teiltä kokeneemmilta konkareilta :D kiitos!

 

[Jonski]

Okei, no mä otan nyt vaikka ton 3-jakoisen ja vähän muokkaan siitä jotain liikkeitä samaa-ajaviks eriliikkeiks Mut sit vielä sellanen et mites kun siinä on niinkun esim penkkipunnerrus tanko x2? Et kun yleensä ite olen päättänyt niinkun sen kuinka monta kertaa teen sen yhdessä toistossa. Voiks toi olla niinkun tyyliin 10x2 :D Vai mikä tossa on ideana

Se x2 tarkottaa nimenomaan sarjojen määrää...Noita toistoalueita kannattaa vaikka vaihella sopivin väliajoin niin ei lihas totu samaan rasitukseen..Esim:
1kk: 10-12
2kk: 6-8 jne. miten itse haluaa.

 

[AnttiS]

Tässä paranneltu ohjelma :

(1. päivä, maanantai) rinta / ojentajat / vatsat

- penkkipunnerrus 2x6
- vinopenkkipunnerrus kp. 3x12
- ristikkäistalja 3x12

- ojentajapunnerrus niskantakaa kp. 3x12
- ranskalainen punnerrus 3x10
- taljapunnerrus 3x12

- vatsalihaskone 3x30
- jalkojennosto 2x20
- vartalonkääntö kiekkopainon kanssa 2x30 rytminvaihdolla

(2. päivä, torstai) selkä / hauis / vatsat

- alatalja 3x12
- ylätalja 3x12
- kulmasoutu tangolla 3x12

- keskitetty hauispumppi non-stop 4x20 perkäsi
- hauiskääntö kp. 3x10 perkäsi
- keskitetty hauiskääntö 2x10 perkäsi
- hauiskääntö taljassa 3x16 (kaikki loputkin mehut ulos hauiksesta)

- vatsalihaskone 3x30
- jalkojennosto 2x20
- vartalonkääntö kiekkopainon kanssa 2x30 rytminvaihdolla

(3. päivä, lauantai) jalat / hartiat / vatsat

- jalkaprässi 3x12
- pohjepunnerrus prässissä 3x12
- reidenojennus 3x12
- reidenkoukistus 3x12
- kyykky 2x6

- vipukääntö sivuille 3x12
- hartiakone 3x12
- pystypunnerrus niskantakaa 3x12

- vatsalihaskone 3x30
- jalkojennosto 2x20
- vartalonkierto kiekkopainolla 2x30


ja tässä hieman listausta päivän ravinnosta :

- (06.30) aamupalaksi kulhollinen kaurapuuroa ja lasi maitoa
- (10.45 tai 11.45) kouluruoka ja kolme kpl ruisleipää
- (16.30) treenipäivinä treenin päätteeksi palautusjuoma
- (18.00) iltaruuaksi jauheliha- tai kana&riisi ruokia
- (21.00-22.00) iltapalaksi ruisleipää ja tuoremehua


en selittänyt ruokapuolta grammalleen, koska en laskeskele proteeiinin saantiani... tietty syöminen on tärkeää, mutta ei siitä minun mielestä tarvitse sellaista rakettitiedettä tehdä niinkun jotkut täällä, että illat käytetään proteiinien ja hiilareiden laskemiseen :D tärkeintä, että pitää huolen ettei ryhdy esim. dieetillä salaatti&vesi linjalle vaan syö suht. hyvin ja terveellisesti. tietysti jos haluaa kunnon punttiörvelöks ni sitte käyttää ne illat siihe proteeiinien laskemiseen mutta tälläset tavalliset jannut jotka iltasin näyttelee nakkikioskilla misuille habaa ja ei muuta ni on tärkeintä lepo, kova treenaamine ja suhtkoht hyvä syöminen... eli siis ei tarvitse ampua itteään jos myöhästyy minuutin syöntiaikataulusta tai jos proteeiinin, hiilareiden tai rasvojen saanti on jäänyt liian alhaiseksi yhtenä päivänä...

oon treenannu nyt vuoden ja saanut hyvin lihaa ja voimaa tuolla treenillä ja tuolla ravinnolla :D

ELI: lepäämistä, syömistä mutta ei kovia paineita siitä ja kovaa treeniä... ;)

+ vielä levosta... menen nukkumaan yleensä 22.00 tai 23.00 ja herään 06.30 arkipäivisin... siinä tulee jotain 8-7 tuntia unta... lomapäivisin nukun semmoset 9 tuntia

noni ja sitte rakentavaa kritiikkiä teiltä kokeneemmilta konkareilta :D kiitos!

Kyykky kannattaa tehdä ensimmäisenä liikkeenä jalka/hartia-päivänä,varsinkin kun teet siinä 2x6:a. Selkäpäivänä suosittelen kulmasoutua ekaksi liikkeeksi, ja siihenkin voit ottaa esim. 2x6/2x8, vähän voimapainotteisemmin siis. Sulla tulee hauiksia 3 sarjaa enemmän kuin selkää? Ojentajiakin näyttäisi olevan yhtä monta sarjaa kuin rintaa, käsille riittää kyllä vähempikin veuhtominen, kun saavat rasitusta jo selkä -ja rintaliikkeissä. Vatsoille voisit tehdä esim. joka toinen kerta lyhyempää sarjaa, isommilla painoilla. Ruokavaliosta, lisää vaikka yksi purkki rahkaa tms. tuohon aamu -ja iltapalaan, niin protskut olis enemmän kohdallaan mielestäni.

 

[Hande5]

Jonski: aivan joo, sekotti vaan kun eiks se merkitä vähän niinkun 2x10, 2 sarjat, 10 toistot.

Kiitän ja kumarran, otan käyttään ton 3-jakoisen.