Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jonski]

Jonski: aivan joo, sekotti vaan kun eiks se merkitä vähän niinkun 2x10, 2 sarjat, 10 toistot.

Kiitän ja kumarran, otan käyttään ton 3-jakoisen.

Juurikin näin. Hyvät reenit:whip:

 

[Jantsa]

Juu tämmösellä ohjelmalla väännetty jotain 6kk.treenitaustaa joku 3.5v takana,välillä pakkotaukoja loukkaantumisien takia..1-jakosella 3Xvkossa treenailen..vaihtelen liikkeitä/toistomääriä fiiliksen mukaan mennään,joskus saatan jättää muutaman sarjan väliin tai jättää kokonaan treenaamatta tarkotuksella jonkun liikkeen.jokaiselle liikkeelle koitan tehdä sen 3 sarjaa toistomäärät 6-8 8-12 12-15


kyykky/reisikoukistus eteen/taakse
penkki/vinopenkki
pystypunnerrus/pystysoutu/viparit sivuille
kulmasoutu/alatalja/ylätalja
ojentaja kp / taljassa
hauis keskitetty/scott/mutkatangolla
mave
olankohautus

Kommentteja ohjelmasta ja vinkkejä otetaan vastaan =)

 

[H100]

Kyykky kannattaa tehdä ensimmäisenä liikkeenä jalka/hartia-päivänä,varsinkin kun teet siinä 2x6:a. Selkäpäivänä suosittelen kulmasoutua ekaksi liikkeeksi, ja siihenkin voit ottaa esim. 2x6/2x8, vähän voimapainotteisemmin siis. Sulla tulee hauiksia 3 sarjaa enemmän kuin selkää? Ojentajiakin näyttäisi olevan yhtä monta sarjaa kuin rintaa, käsille riittää kyllä vähempikin veuhtominen, kun saavat rasitusta jo selkä -ja rintaliikkeissä. Vatsoille voisit tehdä esim. joka toinen kerta lyhyempää sarjaa, isommilla painoilla. Ruokavaliosta, lisää vaikka yksi purkki rahkaa tms. tuohon aamu -ja iltapalaan, niin protskut olis enemmän kohdallaan mielestäni.

joo kiitos ! :D pitää muuttaa ohjelmaan noi vielä...

 

[rallarsnus]

Eli tällainen 3-jakoinen olisi tarkoitus ottaa käyttöön tulevalla viikolla, ennen olen reenannut 4-jakoisella, mutta nyt halaisin tiivistää hieman:

1: rinta/ojentajat:
-penkki/penkki kp 2x6
-vinopenkki kp/vinopenkki tangolla 3x6-8
-ristikkäistalja/peckdeck 2x6-8
-ranskalainen punnerrus/kapea penkki 3x8
-dippi lisäpainoilla/ojentaja taljassa 3x8

2: jalat/olkapäät:
-kyykky/prässi 3x8
-reidenojennus 2x8-10
-reidenkoukistus 2x8-10
-pohkeet 3x10-12
-vipunostot sivuille 3x10
-niskantakaa punnerrus/ olkapunnerrus kp 2x6-8
-pystysoutu/takaolkapääsoutu 2x8


3. selkä/hauis:
-alatalja 2x6-8
-ylätalja 2x6-8
-kulmasoutu 2x6-8
(-mave joka 2. kerta 3x8)
-scott/hauis suoralla tangolla seisten 3x6-8
-hauis istuen kp/keskitetty hauiskääntö 3x6-8


Mitä mieltä..?

Mielestäni olisi ihan ok, toinen päivä ehkä vähän rankka.. vatsoja en ole unohtanut teen 2 x viikossa joskus välioäivinä, joskus reenin jälkeen.

 

[Phantomas]

treenipäivät: ma, ke, pe + ti, to ja la lenkki

penkkilaite 5x15
peckdeck 4x10
kylkilaite 2x 3x10
selkälaite 4x12
vatsalihaslaite 4x12
ylätalja 4x12 (se missä vedetään tanko yläselkään)
hauiskääntö vuorotellen 4x8
takareiden ojennus 4x10
hack-kyykky 5x12

tohon päälle vielä muutama käsi/selkälaite minkä nimee en tiedä. Tavoitteena siis saada massaa, yleiskuntoa ja terveellisyyttä. Käytän tällä hetkellä kreatiinia joka päivä, kannattaisiko siihen vielä laittaa jotain herajauhoo? 16v ikää ja ruipelo kuin mikä.

 

[Columbu]

treenipäivät: ma, ke, pe + ti, to ja la lenkki

Ihan pätevä treenipäivien jako, varsinkin kun (ilmeisesti) 1-jakoisella treenaat.

penkkilaite 5x15
peckdeck 4x10
kylkilaite 2x 3x10
selkälaite 4x12
vatsalihaslaite 4x12
ylätalja 4x12 (se missä vedetään tanko yläselkään)
hauiskääntö vuorotellen 4x8
takareiden ojennus 4x10
hack-kyykky 5x12

Millanen on takareiden ojennus? Entä kylkilaite, selkälaite ja vatsalihaslaite? Miksi ylipäänsä treenaat noin paljon laitteilla? Vapaat painot mukaan treeniin. Hauiksille on oma liike, miksei myös ojentajille? Ja jalkatreeniä voisit monipuolistaa.. Suosittelen ottamaan kokeiluun jonkin valmiin treeniohjelman.

tohon päälle vielä muutama käsi/selkälaite minkä nimee en tiedä. Tavoitteena siis saada massaa, yleiskuntoa ja terveellisyyttä.

Käy hiihtämässä tai pelaa katulätkää kaverien kanssa, niistä saat yleiskuntoa ja terveellisyyttä.

Käytän tällä hetkellä kreatiinia joka päivä, kannattaisiko siihen vielä laittaa jotain herajauhoo?

Mitä muuta syöt? Ja paljonko sitä kreatiinia oikein käytät? Toi joka päivä on ehkä vähän liikaa, ainakin sulle tässä vaiheessa.. Ruokavalio kuntoon, ja jos ostat jonkun valmiin palkkarin jossa on kreatiinia niin sen luulis riittävän aluksi.

16v ikää ja ruipelo kuin mikä.

Siitä sitä on hyvä lähteä kehittymään :thumbs: Perehdy tuohon salitreenaamiseen vähän, syö, nuku ja liiku paljon ja säännöllisesti ja muista treenaamisen ilo. Kyllä sitä massaakin siinä sivussa sitten tulee. Pakkiksen FAQ on tutustumisen arvoinen. Tsemppiä treeneihin!

 

[rallarsnus]

kommentteja tuohon hieman ylempänä postaamaani viestiin?

 

[TheYoungOne]

Kyseessä siis 3-jakoinen joka suoritetaan ke, pe, su.

ke
kyykky 3x4 -> 6x6
pohkeet seisten 3x8
Kapea penkki 2x8
ojentajat taljassa/ "kallonmurskaaja" (mikä se oikea nimitys nyt olikaan?) 2x8
käsipainon nosto pään takaa kahdella kädellä 2x8
kierätäjänkalvosin taljassa 3x15-30
plus mahdollisesti vatsa rutistuksilla/jalannostoilla/taljalla

Pe
penkki 5x5 ohjelmalla
pystypunnerrus käsipainoilla/siinä kiskoilla kulkevassa tangossa 2x8
vipunostot sivuille 2x8
vipunostot taakse
kiertäjänkalvosivet taljassa 3x15-30
plus mahdollisesti vatsa rutistuksilla/jalannostoilla/taljalla

Su
Mave 3x4 -> 6x6
kulmasoutu 2x8
leuayhtäaikainen hauiskääntö käsipainoilla seisten 2x6
leuat kämmenet vierekkäin 2x7
hauis seisten taljassa 2x8
kiertäjänkalvosin 3x15-30
plus mahdollisesti vatsa rutistuksilla/jalannostoilla/taljalla

Miltäs tämä näyttää "karjujen" silmään? :D Tarkoituksena on siis voimakkaan ja käytännölisen kehon hankkiminen (myös lisää vinkkejä tähän liittyen olisi kiva kuulla) lihaksen kasvatus on toissijaista.
ja miten/mihin tässä olisi mahdollista/kannattavaa lisätä rive?

 

[Stricken]

Noniin, uutta ohjelmaa pitäs kehitellä kun entinen alkaa jo tympästä. Lähinnä kiinnostaisi 1-jakoinen koko kroppa kerralla ohjelma kolme kertaa viikossa läpi vedettynä. Aktiivista reeniä takana noin vuosi, kolmijakoisella tehtynä. Ajattelin painottaa siten että viikon ensimmäinen ja viimeinen reeni olisivat kovempia ja keskimmäinen hieman rennompi, lisäksi eri viikkoina tekisin reenit eri toistomäärillä.

Nyt tarvitaankin kokeneemmilta vinkkejä ja suosituksia, onko tässä ylipäätään mitään ajatusta vai hylkäänkö suosiolla koko paskan? Entä montako liikettä lihasryhmää kohti olisi hyvä tehdä? Ilmeisesti kovat perusliikkeet kunniaan?

Täältä tähän.

 

[Juha81]

Ajattelin kokeilla tuota 3-jakoista seuraavanlaisesti. Liikkeitä pyrin vaihtamaan esim jos teen eka rintatreenissä normipenkin tangolla niin seuraavassa sitten vinopenkki tangolla jne. Miltäs näyttää?
1.RINTA,HAUIS,OLKAPÄÄT
2.JALAT,VATSAT
3.SELKÄ,OJENTAJAT

1. RINTA
PENKKIPUNNERRUS TANKO 3X8
VINOPENKKI KÄSIPAINO 2X10
VIPUNOSTOT MAATEN KP. 2X10

1.HAUIS
HAUISKÄÄNTÖ TANKO 3X10
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINO 2X10
HAMMER KÄNNTÖ KP. 2X12

1.OLKAPÄÄT
PYSTYPUNNERRUS TANKO. 3X8
VIPUNOSTOT SIVULLE 2X10
TAKAOLKAPÄÄT TALJA 2X10


2. JALAT
JALKAPRÄSSI 3X10
ASKELKYYKKY/TAKAREISILAITE 2X10
REIDEN OJENNUS/HACK-KYYKKY 3X12
POHKEET SEISTEN/POHKEET ISTUEN 4X20

2.VATSAT
4 LIIKETTÄ
4 SARJAA
15-20 TOISTOA


3. SELKÄ
YLÄTALJA 3X10
KULMASOUTU KÄSIPAINO 3X10
ALATALJA 2X10
SELÄNOJENNUS 3X12

3.OJENTAJAT
RANSKALAINENPUN.TANKO 3X10
OJENTAJAPUN.TALJA 3X10
KICKBACK 2X12

VUOROTTELISIN SITEN ETTÄ JOKA TOISESSA TREENISSÄ KOVEMMAT RAUDAT/HIEMAN VÄHEMMÄN TOISTOJA JA TOISESSA ENEMMÄN PUMPPAILUA.

Kierto toimii näin.
Ma.rinta,hauis,olkapäät
Ti.Jalat,vatsa
Ke.Lepo
To.Selkä,Ojentajat
Pe.Rinta,hauis,olkapäät
La.Lepo
Su.Jalat,vatsa
Ma.selkä,Ojentajat
jne.jne.....

Laittakaahan kokeneemmat kommenttia niin hyvät kuin pahatkin:kippis1:

 

[H100]

Tässä jälleen paranneltu treeniohjelma... teen joka toinen viikko lyhyitä sarjoja isommilla painoilla ja joka toinen viikko pitempiä sarjoja pienemmillä painoilla. toistomäärät merkitty kahdelle viikolle (1 vko) / (2 vko) liikkeiden perään!

maanantai: rinta & olkapäät

- penkkipunnerrus (2x6) / (2x6)
- vinopenkkipunnerrus kp. (3x12) / (3x8)
- ristitalja (3x12) / (3x8)
- pystypunnerrus niskantakaa (3x12) / (3x8)
- vipukäännöt sivuille (3x12) / (3x8)
- vipukäännöt taakse (3x12) / (3x8)
- vatsalihaskone (3x32) / (3x16)

torstai: selkä & ojentajat

- kulmasoutu tangolla (2x6) / (2x6)
- alatalja (3x12) / (3x8)
- ylätalja (3x12) / (3x8)
- dippipunnerrus (max) / (max)
- kapeapenkkipunnerrus (3x12) / (3x8)
- ojentajapunnerrus niskantakaa kp. (3x16) / (3x12)
- ojentajapunnerrus taljassa (3x12) / (3x8)
- jalkojennostot (3x16) / (3x16)

lauantai: jalat & hauikset

- takakyykky (2x6) / (2x6)
- jalkaprässi (3x12) / (3x8)
- pohjepunnerrus prässissä (3x12) / (3x8)
- etureidenkoukistus (3x12) / (3x8)
- takareidenkoukistus (3x12) / (3x8)
- hauiskääntö kp. (3x12) / (3x8)
- keskitettyhauiskääntö (3x12) / (3x8)
- hauiskääntö taljassa (3x16) / (3x12)
- vartalonkäännöt lisäpainolla (3x32) / (3x16)

teen rinnalle, selälle ja jaloille aina voimapainotteisen treenin alkuun (2x6)... kannattaisiko selälle pistää maastaveto voimapainotteiseks ja kulmasoutu tangolla tavallisiin toistomääriin ?

 

[TheYoungOne]

tää ei oikein taida toimia nytten kun kaikki tunkee ojelmiaan tänne ilman että koneemmat muistaa käydä korjailemassa :jahas:

 

[Stander]

tää ei oikein taida toimia nytten kun kaikki tunkee ojelmiaan tänne ilman että koneemmat muistaa käydä korjailemassa :jahas:

Ehkäpä niiden "kaikkien" kannattaisi lukea tätä threadia alusta loppuun ja ottaa niistä treeni-ohjelmista esimerkkiä ja tietoa, jotka muistuttavat eniten sitä omaa treeniä. Tuskin niissä yhden tai kahden toiston heitoissa mitään vahinkoa pääsee käymään. Ja tässäkin threadissä on pelkästään valmiina jo useampi sata treeniohjelmaa joihin on kommentoitu ja joita varmasti pystyy vertaamaan omaan treeni-ohjelmaan,
vai mitä?

 

[Alec]

Juu tämmösellä ohjelmalla väännetty jotain 6kk.treenitaustaa joku 3.5v takana,välillä pakkotaukoja loukkaantumisien takia..1-jakosella 3Xvkossa treenailen..vaihtelen liikkeitä/toistomääriä fiiliksen mukaan mennään,joskus saatan jättää muutaman sarjan väliin tai jättää kokonaan treenaamatta tarkotuksella jonkun liikkeen.jokaiselle liikkeelle koitan tehdä sen 3 sarjaa toistomäärät 6-8 8-12 12-15


kyykky/reisikoukistus eteen/taakse
penkki/vinopenkki
pystypunnerrus/pystysoutu/viparit sivuille
kulmasoutu/alatalja/ylätalja
ojentaja kp / taljassa
hauis keskitetty/scott/mutkatangolla
mave
olankohautus

Kommentteja ohjelmasta ja vinkkejä otetaan vastaan =)

mä en tiedä mitä sä tarkotat tolla reisikoukistuksella eteen/taakse,mutta oletan että reisikoukistukset eteen tarkottaa samaa kuin reidenojennukset,joka on etureisiliike,ja reisikoukistukset taakse niitä mitä muut kutsuvat ihan vaan reisikoukistuksiksi,joka on takareisiliike.tämän takareisiliikkeen voisit ottaa ohjelmaan ihan vakituiseksi osaksi,ja sitten kyykyn kanssa vaihdella sitten vaikka niitä reidenojennuksia,tosin mun mielestä miulummin vaikka etukyykkyä,hack-kyykkyä tai prässiä kuin reidenojennuksia.
muuten ok.tosin useimmilla maastaveto ottaa sen verran epäkkäisiin ettei olankohautuksia tarvita.tosin eipä niiden tekemisestä varmaan haittaakaan ole.

Eli tällainen 3-jakoinen olisi tarkoitus ottaa käyttöön tulevalla viikolla, ennen olen reenannut 4-jakoisella, mutta nyt halaisin tiivistää hieman:

1: rinta/ojentajat:
-penkki/penkki kp 2x6
-vinopenkki kp/vinopenkki tangolla 3x6-8
-ristikkäistalja/peckdeck 2x6-8
-ranskalainen punnerrus/kapea penkki 3x8
-dippi lisäpainoilla/ojentaja taljassa 3x8

2: jalat/olkapäät:
-kyykky/prässi 3x8
-reidenojennus 2x8-10
-reidenkoukistus 2x8-10
-pohkeet 3x10-12
-vipunostot sivuille 3x10
-niskantakaa punnerrus/ olkapunnerrus kp 2x6-8
-pystysoutu/takaolkapääsoutu 2x8


3. selkä/hauis:
-alatalja 2x6-8
-ylätalja 2x6-8
-kulmasoutu 2x6-8
(-mave joka 2. kerta 3x8)
-scott/hauis suoralla tangolla seisten 3x6-8
-hauis istuen kp/keskitetty hauiskääntö 3x6-8


Mitä mieltä..?

Mielestäni olisi ihan ok, toinen päivä ehkä vähän rankka.. vatsoja en ole unohtanut teen 2 x viikossa joskus välioäivinä, joskus reenin jälkeen.

enpä mä ainakaan tuosta mitään hirveetä vikaa löytänyt,voisi ehkä olla parempi tehdä nuo olkapäät tossa maanantaina niin eivät ottaisi niin paljon hittiä viikon aikana.toinen vaihtoehto on heittää hauikset maanantaille ja tehdä ne olkapäät selän kanssa.mulla ainakin oli kolmijakosella tehdessä jalkatreenit sen verran uuvuttavia että ei ois paljon viittinyt pystypunnerrusta käymään vääntämään.
näin niinkuin IMO

Noniin, uutta ohjelmaa pitäs kehitellä kun entinen alkaa jo tympästä. Lähinnä kiinnostaisi 1-jakoinen koko kroppa kerralla ohjelma kolme kertaa viikossa läpi vedettynä. Aktiivista reeniä takana noin vuosi, kolmijakoisella tehtynä. Ajattelin painottaa siten että viikon ensimmäinen ja viimeinen reeni olisivat kovempia ja keskimmäinen hieman rennompi, lisäksi eri viikkoina tekisin reenit eri toistomäärillä.

Nyt tarvitaankin kokeneemmilta vinkkejä ja suosituksia, onko tässä ylipäätään mitään ajatusta vai hylkäänkö suosiolla koko paskan? Entä montako liikettä lihasryhmää kohti olisi hyvä tehdä? Ilmeisesti kovat perusliikkeet kunniaan?

Täältä tähän.

suosittelen tähän threadiin tutustumista http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559&highlight=HST

Ajattelin kokeilla tuota 3-jakoista seuraavanlaisesti. Liikkeitä pyrin vaihtamaan esim jos teen eka rintatreenissä normipenkin tangolla niin seuraavassa sitten vinopenkki tangolla jne. Miltäs näyttää?
1.RINTA,HAUIS,OLKAPÄÄT
2.JALAT,VATSAT
3.SELKÄ,OJENTAJAT

1. RINTA
PENKKIPUNNERRUS TANKO 3X8
VINOPENKKI KÄSIPAINO 2X10
VIPUNOSTOT MAATEN KP. 2X10

1.HAUIS
HAUISKÄÄNTÖ TANKO 3X10
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINO 2X10
HAMMER KÄNNTÖ KP. 2X12

1.OLKAPÄÄT
PYSTYPUNNERRUS TANKO. 3X8
VIPUNOSTOT SIVULLE 2X10
TAKAOLKAPÄÄT TALJA 2X10


2. JALAT
JALKAPRÄSSI 3X10
ASKELKYYKKY/TAKAREISILAITE 2X10
REIDEN OJENNUS/HACK-KYYKKY 3X12
POHKEET SEISTEN/POHKEET ISTUEN 4X20

2.VATSAT
4 LIIKETTÄ
4 SARJAA
15-20 TOISTOA


3. SELKÄ
YLÄTALJA 3X10
KULMASOUTU KÄSIPAINO 3X10
ALATALJA 2X10
SELÄNOJENNUS 3X12

3.OJENTAJAT
RANSKALAINENPUN.TANKO 3X10
OJENTAJAPUN.TALJA 3X10
KICKBACK 2X12

VUOROTTELISIN SITEN ETTÄ JOKA TOISESSA TREENISSÄ KOVEMMAT RAUDAT/HIEMAN VÄHEMMÄN TOISTOJA JA TOISESSA ENEMMÄN PUMPPAILUA.

Kierto toimii näin.
Ma.rinta,hauis,olkapäät
Ti.Jalat,vatsa
Ke.Lepo
To.Selkä,Ojentajat
Pe.Rinta,hauis,olkapäät
La.Lepo
Su.Jalat,vatsa
Ma.selkä,Ojentajat
jne.jne.....

Laittakaahan kokeneemmat kommenttia niin hyvät kuin pahatkin:kippis1:

ei muuta kuin kokeilemaan,sittenhän tuon näkee.ihan hyvältä näyttää

 

[TheYoungOne]

Ehkäpä niiden "kaikkien" kannattaisi lukea tätä threadia alusta loppuun ja ottaa niistä treeni-ohjelmista esimerkkiä ja tietoa, jotka muistuttavat eniten sitä omaa treeniä. Tuskin niissä yhden tai kahden toiston heitoissa mitään vahinkoa pääsee käymään. Ja tässäkin threadissä on pelkästään valmiina jo useampi sata treeniohjelmaa joihin on kommentoitu ja joita varmasti pystyy vertaamaan omaan treeni-ohjelmaan,
vai mitä?

Ei nyt heti aleta vetää herneitä nenään, kunhan pohdiskelin kun nimikin on että "Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne".
että sori vaan jos nyt jotenkin loukkasin tunteitasi :thumbs:

 

[Stander]

Ei nyt heti aleta vetää herneitä nenään, kunhan pohdiskelin kun nimikin on että "Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne".
että sori vaan jos nyt jotenkin loukkasin tunteitasi :thumbs:

En pahalla tarkoittanut, mutta tuskin jokaisen treeniohjelmassa on jotain erityisen kommentoitavaa. Toisekseen porukoillla on kiireitä + että tämä kyseinen thread ei ole se kaikista mielenkiintoisin, mutta sitä vastoin ehkä yksi rankimmista
threadeista lukea ja pohdiskella.

Että :piis: vaan

 

[Juha81]

Mietin tässä uuttaa ohjelmaa ja väsäsin tällaisen jota edellisestä hieman muutin. Kierto 1. ja Kierto 2. sen takia että teen molemmissa hieman eri liikkeitä. Arvostelkaahan ja antakaa neuvoa koska ensi maanantaina pitäisi olla kasassa uusi ohjelma jolla alkaa runttaan

Tässäpä tämä siis.......

1.Rinta,Olkapäät,Hauis
2.Jalat,Vatsat
3.Selkä,Ojentajat

Kierto 1.------------------------------------------------Kierto 2.
1.1 Rinta ----------------------------------------------1.1 Rinta
-Penkki tanko 3x10 ------------------------------Vinopenkki tanko 3x10
-Vinopenkki KP. 2x10-------------------------------Tasapenkki KP. 2x10
-Vipunostot KP. 2x10 -------------------------------Ristitalja 2x10

1.2 Olkapäät 1.2 Olkapäät-Pystypunnerrus tanko 2x10---------------------------Pystypunnerrus KP. 2x10
-Vipunostot sivuille 2x10---------------------------Vipunostot sivuille 2x10
-Vipunostot taakse 2x10---------------------------Takaolkapäät talja 2x10

1.3 Hauis-------------------------------------------------1.3 Hauis
-Hauiskääntö tanko 2x10---------------------------Hauiskäntö talja 2x10
-Hauiskääntö KP. 2x10---------------------------Scott-hauiskääntö tanko 2x10
-Hammer KP. 2x10--------------------------Hauiskääntö vastaot. 2x10

2.1 Jalat--------------------------------------------------2.1 Jalat
-Jalkaprässi 3x10----------------------------Jalkaprässi 3x10
-Askelkyykky 2x10----------------------------Reidenojennus 3x10
-Reidenojennus 2x10----------------------------Reidenkoukistus 3x10
-Reidenkoukistus 2x10-----------------------------Pohkeet istuen 4x10
-Pohkeet seisten 4x15

2.2 Vatsat---------------------------------------------------2.2 Vatsat- 4 liikettä--------------------------------------------------- 4 liikettä
- 4 sarjaa---------------------------------------------------- 4 sarjaa
- 15-20 toistoa----------------------------------------------- 15-20 toistoa

3.1 Selkä-----------------------------------------------------3.1 Selkä
-Ylätalja leveä 3x10------------------------------- Ylätalja kapea 3x10
-Alatalja 2x10------------------------------- Kulmasoutulaite 2x10
-Kulmasoutu KP. 2x10------------------------------- Kulmasoutu Tanko 2x10
-Selänojennus 3x15------------------------------ Selänojennus 3x15

3.2 Ojentajat--------------------------------------------------3.2 Ojentajat-Ranskalainenpunnerrus 2x10----------------------------------Kapea penkkipun. 2x10
-Ojentajapunnerrus talja 2x10--------------------------------Ojentajapunnerrus talja 2x10
-KickBack 2x10------------------------------Yhdenkädenpun. KP 2x10


Ma.Rinta,Olkapäät,Hauis ( Kierto 1. )
Ti. Jalat,Vatsa ( Kierto 1. )
Ke.Lepo
To.Selkä,Ojentajat ( Kierto 1. )
Pe.Rinta,Olkapäät,Hauis (Kierto 2. )
La.Lepo
Su.Jalat,Vatsat,Hauis ( Kierto 2. )
Ma..Selkä,Ojentajat (Kierto 2.)
Ti.Lepo
Ke.Rinta,Olkapäät,Hauis ( Kierto 1. )
jne......


Mitäs mieltä:urjo:

 

[Saymiara]

Tässä aloittelevan treeniohjelma.

Eli 2-jakoisella treenailen, yksi lihasryhmä 2 kertaa per viikko. Sarjojen määrät ja toistomäärät eivät ole tarkkoja, vaan teen neljännen sarjan, jos ensimmäinen (yleensä kevyempi ja pidempi lämmittelysarja) tuntuu kevyeltä.

1. La ja ke - alakroppa ja vatsa
-kyykky 1*12, 2-3*6-10 / joka toinen viikko tilalla jalkaprässi 1*12, 2*6-10
-reiden koukistus 1*12, 2-3*8-10
-reiden ojennus 1*12, 2-3*8-10
-istumaannousut levypaino niskan takana 3-4*8-12
-jalannostot selinmakuulla 4*12
-vartalon kierto laitteessa 1*12, 2-3*10

2. Ma ja su - yläkroppa ja selkä
-maastaveto 1*12, 2-3*6-10 / joka toinen viikko tilalla hyvää huomenta 3*10-12
-vaakasoutu 1*12, 2*8-10 / kulmasoutu levytangolla 3*8-12
-pystypunnerrus käsipainoilla 3-4*8-10
-vipunostot käsipainoilla 3*8-10
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3*8-10
-pullover käsipainolla 3-4*8-10
-dipit 3*8-10
-kevennetyt leuanvedot 3*10-12 / hauiskääntö levytangolla 3*10-12

 

[voimapää]

Joo eli en ihan aloittelija ole, on tässä jo jonkusen aikaa reenattu ties millä ohjelmilla, onneksi on sentäs tulostakin tullut :thumbs:.

Mutta haluaisin vähän mielipiteitä seuraavaan kokeiluun, 2-jakoinen ohjelma:


Päivä 1. Jalat, Hartiat, Vatsa

Kyykky 2x6
Reisiojennus 6,6,6,5
SJMV 6,6,6,5
Pohkeet 3x6-10
Pystypunnerrus niskan takaa 6,6,5,5
Pystysoutu taljalla 6,6,6,5
Vipunostot koneella 6,6,6,5
Rutistuskone 4x25
Jalkojennostot 4x20
Vinot vatsat painolla 4x10

Päivä 2. Selkä, rinta, kädet

Kulmasoutu 6,6,5,5
Alatalja 6,6,6,5
Ylätalja 6,6,6,5
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x6
Vipunostot tasapenkissä 6,6,6,5
Hauiskääntö tangolla 2x6
Keskitetty hauiskääntö 6,6,6,5
Dippi 6,6,6,5
Kapea penkki 6,6,6,5
Rannerullaus 3x6-10

Päivä 3. Jalat, hartiat, vatsa

Jalkaprässi 3x6-10
Reisiojennus 3x8-12
Reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet 3x8-12
Pystypunnerrus edestä 3x6-10
Vipunostot koneella 3x8-12
(vatsat samat mitkä 1 päivällä)

Päivä 4. Selkä, rinta, kädet

Kulmasoutu scott 3x6-10
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x6
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x8-12
Kickbackit 3x6-10
Ojentajapunnerrus taljalla 3x6-10
Forkut taljalla 3x8-12

Miltäs näyttää?
Tarkoituksena on siis kasvattaa lihasmassaa mutta myös voimaa sen mukana. Ensimmäiset päivät siis reilusti raskaampia ja toiset sitten volyymia.
(kröhöm, paitsi penkki)

Mutta, tässä nyt aloin miettimään että onkohan noita liikkeitä hitusen liikaa per päivä?
Olisiko toimivampaa laittaa ne raskaat perusliikkeet juuri niille raskaille päiville pelkästään ja sitten ne monet oheiset noille kevyille? :wall:

Jees, kiitokset.

 

[AnttiS]

.....

Tee ihan selkeä jaottelu noiden kahden eri treenin välille (Liikkeet,toistot). Voimapainotteisena päivänä PELKKIÄ perusliikkeitä, n. 2 per lihasryhmä,joissa 2-3 sarjaa kussakin. Vatsalle muuten varmaan riittää vähempikin kuin 12 sarjaa? Toisessa treenissä sitten toistoalue voisi olla 8-15, liikkeitä/sarjoja hieman useampi kuin tuossa voimapainotteisessa treenissä.