Ohjelma a'la Quupe
Terve terve
Olen tässä nyt pari viikkoa lueskellut näitä sivuja ja treenaillut vähän miten sattuu. Nyt sitten tein itselleni ohjelman näiden seuraavien sivujen perusteella:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
http://www.exrx.net/Workouts/Workout2PP.html
http://www.exrx.net/ExInfo/LowBack.html
Eli tuo ensimmäinen on siis tuo Timban hieno posti josta otin vähän noita liikkeitä.
Toisesta linkistä otin lihasten jaon eli vetävät/työntävät ja sitten tuon "kaksi päivää treeniä, päivä taukoa, kaksi päivää treeniä ja kaksi päivää taukoa". Se vaikutti ihan pätevältä kun mulle pitää tosiaan olla tietyt päivät jolloin käyn tai muuten en saa itseäni motivoitua.
Kolmannelta sivulta bongasin tuollaisen tiedon, että alaselkää rasittavien liikkeiden (kyykky, SJMV, alatalja) välillä tulis olla aina vähintään 48 tuntia taukoa. Siksipä niitä ei olekaan tässä ohjelmassa samana päivänä kuin yksi kerrallaan, eli maanantaina kyykky ja perjantaina SJMV (alataljaa ei saliltamme löydykään joten siitä ei tarvinnut huolehtia).
Toistomääriksi ajattelin, että jos tekisi vaikka maanantaina ja perjantaina 6-8 sarjoja ja tiistaina ja torstaina 10-12 sarjoja. Tavoitteenahan tässä on siis massan kasvatus ja olen käsittänyt, että siinä kannattaa olla raskaiden ja kevyiden painojen päivät erikseen (<-- korjatkaa jos olen väärässä sillä mulla ei ole tosiaankaan mitään ensikäden tietoa tästä, muistan vain kuulleeni jostain). Mitat on tällä hetkellä 178 cm ja 69 kg, että kasvun varaa pitäisi ainakin olla.
Mutta miltäs toi noin niinkuin yleensä ottaen vaikuttaa?
Onko liikaa liikkeitä samalle päivälle tai pitäisikö niitä vaihtaa esim. viikon toiselle saman lihasryhmän päivälle?
Tai pitäisikö esim. olla eka kaks päivää rankempia kuin myöhemmät päivät vai toimiiko toi tolleenkin, että molemmat kierrot on suunnilleen samanlaisia?
Niin ja mikä ihme toi "lever seated row" oikein on suomeksi?
Bonustietona vielä, että juoksen aina salille noin 1,5 kilometrin matkan alamäkeen ja sieltä sitten taas 1,5 kilometriä ylämäkeen kun haluan takaisin kotiin. Muuta aerobista ei olisi tarkoitus arkiliikunnan lisäksi harrastaa. Riittääköhän tuommoinen alkulämmittelyksi vai pitäisikö siihen treenin alkuun lisätä vielä jotain cross-traineria tai kuntopyörää - venyttelyjen lisäksi tietenkin.
Sitten "the Ohjelma"
2-jakoinen ohjelma
1. päivä maanantai - Työntävät 1.1
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Kyykky x 2
-Reiden ojennukset x 2
-Pystypunnerrus kp x 2
-Kapea penkki x 2
-Pohkeet jalkaprässissä x 2
2. päivä tiistai - Vetävät 2.1
-Ylätalja x 2
-Lever seated row x 2
-Jalan koukistukset x 2
-Vipunostot taakse x 2
-Vipunostot sivulle x 2
-Hauikset tangolla x 2
-Rannekäännöt molempiin suuntiin tangolla tai kp:lla x 2 x 2
-Olankohautukset x 2
-Kyljenkääntölaite x 2
-Jalan nostot x 2
3. päivä torstai - Työntävät 1.2
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Jalkaprässi x 2
-Reiden ojennukset x 2
-Pystypunnerrus kp x 2
-Ranskalainen punnerrus x 2
-Pohkeet smithissä x 2
4. päivä perjantai - Vetävät 2.2
-Ylätalja x 2
-Lever seated row x 2
-SJMV x 2
-Vipunostot taakse x 2
-Vipunostot sivulle x 2
-Hauikset kp x 2
-Rannekäännöt molempiin suuntiin tangolla tai kp:lla x 2 x 2
-Olankohautukset x 2
-Kyljenkääntölaite x 2
-Jalan nostot x 2
Ennen sarjoja olisi yksi lämmittelysarja noin puolikkailla painoilla.
Täällä sanottiin -->
http://www.exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html , että ei kannata tehdä useampia kuin kaksi sarjaa per liike, mutta esim. siinä Timban ohjelmassa oli joillain liikkeillä kolmekin sarjaa niin en nyt sitten tiedä onko tuossa mun jutussa järkeä?
Kiva olisi jos joku jaksaisi lukaista tämän läpi :piis::thumbs:
Suosittelisin että otat hieman vaihtelua mukaan tuohon ohjelmaan.
