Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jokkepappa123]

Tuli vähän hätäisesti kirjotettua kun olen koulussa mutta niin siis treenaan 3 jakoisella ohjelmalla ja teen 1. Päivänä:
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Penkki käsipainoilla
Ylä ja ala talja
Leuan veto
Kulmasoutu
Epäkkäät
2päivä
Jalkarässi
Etu ja takareisi
Pohkeet
Vatsarutistus ja kierto
Forkku
3päivänä
Pystpunn käsipainoilla
Vipari
Pystpunn niskantakaa
Hauisscott
Hauis suoralla tangolla
Hauis istuen käsipainoilla
Kapeapenkki
Ransk.punn
Ojentaja taljassa
Ja toistot on 12 10 10 8
Ja minun mielestä tämä on aika kiinteyttävä ohjelma ja aikaa on käydä jokapäivä ja nimenomaan haluaisin kasvattaa lihasmassaa nii onko teillä ideoita ehdotuksia ohjelmia vielä vinkkejä voiman ja lihasmassan kasvatukseen ja parannuksia tämän hetkiseen ohjelmaan. Onko järkeä kasvattaa lihas massaa vai treenata vaan nykyseillä ohjelmalla? Olen saanut semmoisen käsityksen että kun kasvattaa lihasmassaa ja sitte tehdään kiinteyttävää treeniä...

 

[meistero]

Tuli vähän hätäisesti kirjotettua kun olen koulussa mutta niin siis treenaan 3 jakoisella ohjelmalla ja teen 1. Päivänä:
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Penkki käsipainoilla
Ylä ja ala talja
Leuan veto
Kulmasoutu
Epäkkäät
2päivä
Jalkarässi
Etu ja takareisi
Pohkeet
Vatsarutistus ja kierto
Forkku
3päivänä
Pystpunn käsipainoilla
Vipari
Pystpunn niskantakaa
Hauisscott
Hauis suoralla tangolla
Hauis istuen käsipainoilla
Kapeapenkki
Ransk.punn
Ojentaja taljassa
Ja toistot on 12 10 10 8
Ja minun mielestä tämä on aika kiinteyttävä ohjelma ja aikaa on käydä jokapäivä ja nimenomaan haluaisin kasvattaa lihasmassaa nii onko teillä ideoita ehdotuksia ohjelmia vielä vinkkejä voiman ja lihasmassan kasvatukseen ja parannuksia tämän hetkiseen ohjelmaan. Onko järkeä kasvattaa lihas massaa vai treenata vaan nykyseillä ohjelmalla? Olen saanut semmoisen käsityksen että kun kasvattaa lihasmassaa ja sitte tehdään kiinteyttävää treeniä...

Mahdatko syödä tarpeeksi? onko paino noussut? Ei sitä massaa muuten tule.

 

[meistero]

Tarkoitatko etu ja takareisillä niitä laitteita joilla ojennetaan ja koukistetaan reisiä? Jalkatreeni näyttää aika kevyeltä, etu ja takareisiä yhteensä 3 liikettä, eli yhtä paljon kun pelkkää hauista. Tee kyykkyä jä mavea myös.

 

[MiettisMyy]

MiettisMyy, vaikka haluaisit nimenomaan takalistoon lihaa, et edesauta asiaa tekemällä pakaraliikkeitä viitenä päivänä viikossa, päinvastoin. Lihasten pitää antaa levätä ja palautua välissä, jotta ne pystyy suoriutumaan seuraavasta treenistä ja kehittymään.
Mä ehkä sinuna ottaisin 2-jakoisen ohjelman, jossa joka toinen kerta treenaisit koko ylä- ja keskikropan ja joka toinen kerta alakropan hieman persosastoa painottaen. Eli ekaan tulisi noi punnerrukset, taljat, olkapäät, muut valinnaiset käsiliikkeet ja vatsa ja selkä, tokaan kyykkyvariaatioita, lantionnostoja yms. Täällä on paljon ohjelmia valmiina ja joku fiksumpi voinee neuvoa tarkemmin.
Muista myös järkevä liikejärjestys: "isot ja raskaat" liikkeet, kuten penkki, kyykky yms. ekana ja hauiskäännöt ja muut "yhden lihaksen" liikkeet näiden jälkeen.
Mihin toi arvio energiankulutuksesta perustuu? Kuulostaa aika vähältä. Paljonko tosta esimerkkipäivästä tulee proteiinia, hiilaria ja rasvaa (grammoina)? Käytätkö mitään öljyä tms. rasvaa ruoanlaittoon?

Kiitos vinkistä, tuo 2-jakoinen kuulostaisi kyllä hyvältä mulle Olisiko parempi treeniohjelma esim:

MA ylä- ja keskikroppa
TI lenkkipäivä
KE alakroppa
TO ylä- ja keskikroppa
PE lepo
LA ylä- ja keskikroppa
SU alakroppa


Ajattelin ensin isompaa kalorimäärää, mutta tuntuu että pitäisi olla jatkuvasti syömässä. Vai voisko noihin aterioihin lisätä vielä jotain, pähkinöitä tms..? Esimerkkipäivän syömisistä tulee proteiinia 226g (kuulostaa aika paljolta..?), hiilareita 179g ja rasvoja 20g. Käydän ruoanlaitossa rypsiöljyä, sitä en laskenut mukaan tuohon.

 

[Mari91]

MiettisMyy, musta voisit vetää ton kaksjakosen (jos siis siihen päädyt) kaks kertaa viikkoon eli 4 punttipäivää yhteensä, jos vielä lenkkeilläkin haluat. Viikossa ois kuitenkin hyvä olla pari lepopäivää, jotka tosin voi sisältää kehonhuoltoa kuten venyttelyä tai putkirullausta.

20g rasvaa on aivan liian vähän ja noin paljon proteiinia todellakin liikaa sun kokoiselle. Yleensä nyrkkisääntönä sanotaan noin 2g per oma painokilo proteiinia (sulle 120g) ja 1g/kg rasvaa (sulle 62g) ja loppu energia hiilareista. Tietysti jos et ole laskenut mukaan ruuanlaittoon käytettyä öljyä, sekä rasvan että energian määrä on todellisuudessa hieman isompi. Voisit imo selvästi pienentää kanan, rahkan, raejuuston yms annoskokoja ottaa tilalle mm. pähkinöitä, avokadoa, rasvaista kalaa ja kasviöljyjä.

(Disclaimerina haluan huomauttaa, että en ole alan ammattilainen vaan ainoastaan toistan sellaisilta kuulemiani/lukemiani asioita. ;))

 

[meistero]

Tarkoitatko etu ja takareisillä niitä laitteita joilla ojennetaan ja koukistetaan reisiä? Jalkatreeni näyttää aika kevyeltä, etu ja takareisiä yhteensä 3 liikettä, eli yhtä paljon kun pelkkää hauista. Tee kyykkyä jä mavea myös.

Ojennetaan ja koukistetaan reisiä? mut joo etu ja takareisikonetta tarkotan

 

[MiettisMyy]

Mari91, nyt hokasin mitä tarkoitat Eli voisin tehdä niin, että viikossa on 4 punttipäivää, 2 lepopäivää ja 1 lenkkipäivä. Kiitos ruokavaliovinkeistä, näiden avulla saan varmaan suunniteltua paremman ohjelman! Nyt on kyllä intopinkeenä, huomenna puntille uuden ohjelman merkeissä ja isomman perän toivossa

 

[MiettisMyy]

Tässäpä paranneltu ruokavalio- ja treeniohjelmani (mitat 160cm/62kg):

Lepopäiväesimerkki (1600kcal)
Aamupala:
35g kaurapuuro (annospussi)
50g marjoja
2-3 kuppia mustaa kahvia
1 lasi mehua

Välipala:
250g maitorahka
50g marjoja
25g cashew pähkinöitä

Lounas:
250g kana/broileri
60g täysjyväriisiä
salaattia

Päivällinen:
150g turkkilaista jogurttia
50g marjoja
25g cashew pähkinöitä

Iltapala:
115g tonnikala
salaattia
25g cashew pähkinöitä

Kalorit 1601kcal
Proteiini 124g (32%)
Hiilarit 128g (33%)
Rasva 62g (35%)

Lenkkipäivä (1800kcal) samanlainen kuin lepopäivä, mutta
lenkin jälkeen palautusjuoma ja lounaalla lisänä ruisleipä.

Kalorit 1790kcal
Proteiini 138g
Hiilihydraatti 156g
Rasva 65g

Treenipäiväesimerkki (2100kcal)
Aamulapa:
35g kaurapuuro (annospussi)
50g marjoja
2-3 kuppia mustaa kahvia
1 lasillinen mehua

Välipala:
250g maitorahka
50g marjoja
25g cashew pähkinöitä

Lounas:
250g kana/broileri
60g täysjyväriisi
salaattia

Välipala:
150g turkkilainen jogurtti
50g cashew pähkinöitä

Heti treenin jälkeen: 30g palautusjuomajauhe

Päivällinen:
185g tonnikalaa vedessä
60g täysjyväriisi
salaattia

Iltapala: 100g raejuusto

Kalorit 2103kcal
Proteiini 155g (30%)
Hiilihydraatti 210g (41%)
Rasva 68g (29%)

Treeniohjelma:
MA
selkä (ylätalja tai kulmasoutu)
rinta (punnerrukset tai penkki)
olkapää (vipunosto sivulle)
ojentajat (dippi)
hauis (kääntö tangolla seisten)
vatsat (rutistukset jumppapallon päällä tai tasapainoilu BoSun päällä kahvakuulan kanssa)

TI
lepopäivä

KE
askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky
kyykky vapailla painoilla
pakarapotku lattialla
vaakaprässi
lantionnosto

TO
selkä (ylätalja tai kulmasoutu)
rinta (punnerrukset tai penkki)
olkapää (vipunosto sivulle)
ojentajat (dippi)
hauis (kääntö tangolla seisten)
vatsat (rutistukset jumppapallon päällä tai tasapainoilu BoSun päällä kahvakuulan kanssa)

PE
lepopäivä

LA
askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky
kyykky vapailla painoilla
pakarapotku lattialla
vaakaprässi
lantionnosto

SU
lenkkipäivä (noin 60min rauhallista kävelyä)

Jokainen liike 3x10, paitsi kyykky vapailla painoilla 4x10.

Tämmöisen sain aikaan pienillä muutoksilla. Mielipiteitä?

 

[Mari91]

Nyt kuulostais fiksummalta ainakin mun mielestä. ^^ Ehkä esim. suorin jaloin maastavedon voisit ottaa jalkapäivään esim. prässin tilalle?

- - - Updated - - -

Ja sit jos paino tippuu yli puoli kiloa viikossa niin syö enemmän.

 

[OGnostaja]

Minkälaista treeniohjelmaa pitäs lähtä toteuttaa jos ei voi tehdä maastavetoja/pystäriä seisten/kyykkyjä, jalata siis pitää treenata prässillä ja reiden ojennuksilla/koukistuksilla, tilanteessani on vaikea ottaa mitään valmista ohjelmapohjaa

 

[tunaka]

Jau! Vuosi on tullut treenissä täyteen. Nyt haluan kehittyä vahvaksi kyykyssä maastavedossa penkissä ja leuanvedossa. Voisiko tälläinen ohjelma toimia kokeneempien mielestä?
Ma
Kyykky 5x5
Penkki 5x5

Ti
mave 3x5
leuat 5x5
Kulmasoutu 3x8

Ke
Etukyykky 6x3
Dippi 6x6

To
Sjmv 3x6
leuat 5x5
Kulmasoutu 3x6

Pe
Kyykky 5x5
Kapeepena 5x5


Täähän melkeen vastaa liikemäärältään ja toistomäärältään tota 5x5 starting strenght ohjelmia mutta kolmen treenipäivän sijasta viisi. Syy siihen on että tykkään käydä treenaamassa ja leuanveto sekä mave on vähän laiskaa jos teen kyykyn ja penkin ennen samana päivänä :/

 

[Leeka]

Jalat pystyy kyllä treenamaan suhteellisen hyvin prässillä. Teet vaikka eka jalat levyn yläosassa leveällä esim 4x10 sitten jalat levyn alaosassa kapealla esim 3x10 tämän jälkeen yhdellä jalalla vielä muutama sarja. Sitten koukistuksia ja ojennuksia muutama sarja, niin eiköhän siinä ole tarpeeksi jaloille. Ottaisin myös perus selänojennukset mukaan jos ei kerta kyykkyjä taikka vetoja pysty tekemään. Pystäri helppo korvata istaalteen tehtävänä.

 

[TheDreamcatcher]

Minkälaista treeniohjelmaa pitäs lähtä toteuttaa jos ei voi tehdä maastavetoja/pystäriä seisten/kyykkyjä, jalata siis pitää treenata prässillä ja reiden ojennuksilla/koukistuksilla, tilanteessani on vaikea ottaa mitään valmista ohjelmapohjaa

Miksi et voi tehdä noita ? Luonnistuuko kyykyt smithissä/hackissa tai muissa koneissa ?

 

[saudro]

Mielipiteitä tälläisestä kotijumpasta, välineenä kuulia ja pari säädettävää käsipainoa joihin levyjä 40kg per tanko.
Ohjelman tavoitteena saada vähän voimaa ja vähän lihastakin voi tartuttaa. Tarkoitus olisi jonain päivänä tehdä
yhdenkäden pystypunnerrus 50 kilolla.

A:
kp kyykky tai etukyykky 1x20
yhden käden pystypunnerrus 3x5
sjmv kp 3x5

B:
kp kyykky 1x20
yhdenkäden pp 3x5
kulmasoutu kp 3x5

eli tälläinen sekasikiö starting streghtistä mielessä... aina kun sarjat menee niin vähän painoa lisää.
Salilla mahdollisuus käydä ilmaseksi, mutta eipä ole tullut käytyä. Kotitreeniä tullu tehtyä säännöllisen epäsäännöllisesti pari vuotta, lähinnä kuulilla,
mutta kässäreillä se progressio on vain parempi toteuttaa esim. pystärissä.

 

[suipelo]

4-Jakoinen ohjelma kokeneemmille syyniin!

Terve pakkislaiset, tuli väännettyä tällainen 4-jakoinen ohjelma perusliikkeiden pohjalle, oikeastaan olen jo siirtynyt tätä käyttämään ja tuntuu toimivan paremmin kuin aiemmin käytössä ollut 3-jakoinen. Aloitin aikanaan 1-jakoisella ohjelmalla, mutta em. ohjelmia ei enää jaksa vetää yhdessä treenissä täydellä teholla läpi, siksi näin.

Satunnaista treeniä takana joitakin vuosia, aktiivisemmin (3-4krt viikossa) nyt treenattu vajaa vuosi, lähtötilanne vuosi sitten oli rasvaprosentti (karkea arvio) + 20% ja painoa n. 95kg, tämän jälkeen dietattu about ton vuoden, ja nyt talvi syödään sitten kunnolla (3000-3500kcal/pv), keväällä varmaankin sitten uusi dieetti. (n. 2000kcal/pv).

Kehitystä tapahtuu pikkuhiljaa, mutta toivoisin kommentteja tämänhetkisestä treeniohjelmasta.
Jos jollain on hyviä vinkkejä ravinnon osalta, ei siitäkään ole haittaa.

Alla vähän speksejä alkuun:

Ikä - 21
Paino - 86kg
Pituus - 192cm
Rasvaprosentti arviolta n. 15%
Peruskulutus about 2500kcal/pv perustuen n. vuoden ajalta kerättyyn tietoon kohtuu tarkkaan lasketusta syömisestä kalorilaskurin ja ruokavaa'an kanssa.

4- jakoinen treeniohjelma
Jotkut liikkeistä on vaihtoehtoisia tai viimeisteleviä, eli kaikkia ryhmän liikkeitä ei aina tarvitse tehdä, tai niitä ei tule välttämättä tehtyä kaikkia kerralla, riippuu päivästä. Lähes kaikki liikkeet tehdään nousten lämmittelypainoista arviolta 70 - 80% maksimista, ja usein vielä pudotukset perään.

Alkuun yleensä lämmittelyt kuntopyörällä tms, loppuun jos jaksaa niin pieni potkunyrkkilymatsi säkin kanssa.

1. Päivä- Työntävät rinta, etuolkapäät ja lisäksi vatsat

Pääliikkeet:

Penkki 3-5 x 6-12 toistoa
Rintadippi 3-5 x 6-12 toistoa
Sotilaspunnerrus 3-5 x 8-12 toistoa
Vatsat voimapyörällä 3-5 x 6-12 toistoa
Vatsat painoilla vatsapenkissä 3-5 x 6-12 toistoa

Eristävät lisäliikkeet:

Flyessit käsipainoilla 3-5 x 6-12 toistoa
Pec-Dec 3-5 x 6-12 toistoa
Ristikkäistalja flyessit alhaalta 3-5 x 6-12 toistoa
Ristikkäistalja flyessit ylhäältä 3-5 x 6-12 toistoa
Lankku 2-3 x 1 toisto

2. Päivä - Vetävät: selkä ja takaolkapäät

Pääliikkeet:

Leuanveto 3-5 x 6-12 toistoa
Ylätalja leveällä myötäotteella 3-5 x 6-12 toistoa
Kulmasoutu tangolla vastaotteella 3-5 x 6-12 toistoa
Alatalja 3-5 x 6-12 toistoa

Eristävät lisäliikkeet:

Facepullit 3-5 x 8-12 toistoa
Viparit takaolkapäille 3-5 x 8-12 toistoa
Olankohautukset 3-5 x 8-12 toistoa

3. Päivä - Kädet: hauikset, ojentajat ja sivuolkapäät (Jep, forkuille ei erikseen liikkeitä. Kasvaa ihan hyvin muita liikkeitä tehdessäkin)

Pääliikkeet:

Sotilaspunnerrus 3-5 x 8-12 toistoa
Ojentajadippi lisäpainolla 3-5 x 8-12 toistoa
Hauiskäännöt suora tanko 3-5 x 8-12 toistoa
Hauiskäännöt mutkatanko tai käsipainot 3-5 x 8-12 toistoa

Eristävät lisäliikkeet:

Ranskalainen punnerrus 3-5 x 8-12 toistoa
Ojentajatpunnerrus niskan takaa käsipainolla 3-5 x 8-12 toistoa
Ojentajat taljassa 3-5 x 8-12 toistoa
Hauikset taljassa 3-5 x 8-12 toistoa
Vipunostot sivuille 3-5 x 8-12 toistoa
Viparit taljassa sivuille 3-5 x 8-12 toistoa


4. Päivä - Jalat Etureidet, takareidet ja pohkeet

Pääliikkeet:

Takakyykky 3-4 x 6-12 toistoa
Etukyykky 3-4 x 6-12 toistoa
Hack Kyykky/jalkaprässi 3-4 x 6-12 toistoa
Maastaveto 3-4 x 6-12 toistoa

Eristävät lisäliikkeet:

Pohkeet istuen 3-4 x 10-20 toistoa
Pohkeet seisten 3-4 x 10-20 toistoa
Reiden ojennus 3-4 x 6-12 toistoa
Reiden koukistus 3-4 x 6-12 toistoa


Ruokavaliosta sen verran, että tällä hetkellä kevyt, ehkä voisi sanoa bulkki päällä, n. 3000kcal/pvä, ravinnejakauma about tälläinen: rasvat 30%, hiilarit 30% Protsku 40%.

Kiitokset etukäteen!

 

[yellows]

Käyn salilla kolme kertaa viikossa. Toistot 5x10 joka liikkeessä
1. Jalat
-prässi
-takakyykky
-reisien loitonnus
-reisien koukistus
-reisien ojennus
-suorin jaloin maastaveto

2. Selkä, hauis
-kulmasoutu
-alatalja
-ylätalja niskan taa
-alaselän ojennus
-pullover taljassa (en oo varma onkse tää, googletin ja vaikuttas olevan)
-hauiskääntö

3. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-vipunostot eteen
-.. ja sivulle
-ojentajat taljassa
-3-4 eri vatsalihasliikettä

 

[Mehustaja]

suipelo: Sulla on vissiin jalat melkosesti edellä yläkroppaa, kun meinaat treenata yläkroppa/alakroppa 3:1 suhteella? Ei tossa muuten hirveästi järkeä olisi.

 

[Jabbar]

suipelo: Sulla on vissiin jalat melkosesti edellä yläkroppaa, kun meinaat treenata yläkroppa/alakroppa 3:1 suhteella? Ei tossa muuten hirveästi järkeä olisi.

Eikö tuollainen 3:1 suhde ole just sellainen nelijakoinen jolla kaikki tosi playerit treenaa? Ei ehkä juuri tuolla jaolla, mutta samalla suhteella. Yläkropassa kun on enemmän lihaksia jne. Ilmeisesti niillä kaikilla on jalat edellä. Vaikka ei useimmiten siltä näytä

Mutta asiaan: suipelona tekisin maven selkäpäivänä niin jalat saisi edes vähän epäsuoraa rasitusta, eikä vedon tekeminen 9-12 kyykkysarjan jälkeen ole optimaalisin ratkaisu muutenkaan.

 

[yellows]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta?

Käyn salilla kolme kertaa viikossa. Toistot 5x10 joka liikkeessä
1. Jalat
-prässi
-takakyykky
-reisien loitonnus
-reisien koukistus
-reisien ojennus
-suorin jaloin maastaveto

2. Selkä, hauis
-kulmasoutu
-alatalja
-ylätalja niskan taa
-alaselän ojennus
-pullover taljassa (en oo varma onkse tää, googletin ja vaikuttas olevan)
-hauiskääntö

kannattaako tehdä ylätalja sekä niskan taa, että etupuolelle?

3. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-vipunostot eteen
-.. ja sivulle
-ojentajat taljassa
-3-4 eri vatsalihasliikettä

Olen tätä nyt pari kuukautta tehnyt. Kauan kannattaa jatkaa, ja milloin vaihtaa? Olisiko jotain hyvä muokata?

 

[6stringmaster]

^Pääliikkeet ennen apuliikkeitä:
1.Treeni: Kyykky, SJMV, prässi ja sitten loput
2.Treeni:Selkä ja keskikroppa, Kulmis, taljat, selän ojennukset ja vatsat
3.Treeni: Penkki ja haukka: kp penkki, haukat ja ojentajat eristävä, viparit ja facepull

tuossa minun ehdotukseni tuosta jaosta, ei sillä että tossa sun ois mitää vikaa, kyl se toimii. Katot vaan että teet keskushermostollisesti rasittavat moninivel pääliikkeet ennen noita eristäviä