Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[earth]

Neuvokaas miten kannattaisi lähteä rakentamaan treeniohjelmaa kun alkaa tuo 1-jakonen tökkimään. Kolme (max. 4) kertaa olisi viikolla mahdollsta käydä salilla ja ainoa rajoittava tekijä on jalat. Liikkeistä onnistuu lähinnä mave, sjmv ja ehkä jotkut askelkyykyt eli yhtä päivää on varmaan melko turha pyhittää kokonaan niille? Jalkojen tekeminen menee siis ihan polvien ehdoilla muun treenin ohella. Ja lihasta tässä kovasti yritetään hankkia.

 

[maurizio1]

Kuvitellut että kyykkääminen riittäisi. Voisiko ratkaisu olla näin yksinkertainen; jalkaprässiä toisen jalkakyykky kerran tilalle?

Ota mielummin esimerkiksi SJMV mukaan. Myös mave sumona on ainakin itsellä toiminut takareisien ja pakaroiden kanssa. Lisäksi varteenotettavia vaihtoehtoja on GHR ja takareidet roikkuen.

 

[pikkumimmi]

Ihan aloittelija siis olen, tarkoituksena saada hieman näkyviä lihaksia.. 1 jakoisella teen 3krt viikossa.
Kyykky 4x10
penkki 3x10
ylätalja 3x10
pystypunnerrus 4x10
hauis 3x10
vatsat 3x10
ja mave (2x10) 2viikon välein..
mielipiteitä?? :D

 

[Mari91]

Ihan aloittelija siis olen, tarkoituksena saada hieman näkyviä lihaksia.. 1 jakoisella teen 3krt viikossa.
Kyykky 4x10
penkki 3x10
ylätalja 3x10
pystypunnerrus 4x10
hauis 3x10
vatsat 3x10
ja mave (2x10) 2viikon välein..
mielipiteitä?? :D

Imo oikein hyvä pohja, olennaisimmat perusliikkeet mukana eikä mitään ylimääräistä. Tee tolla pari kk ja vaihda sitten vähän liikkeitä (esim mave mukaan joka treeniin). Onko kukaan opettanut sulle tekniikoita, jos kerran ihan alottelija olet?

 

[maurizio1]

Ihan aloittelija siis olen, tarkoituksena saada hieman näkyviä lihaksia.. 1 jakoisella teen 3krt viikossa.
Kyykky 4x10
penkki 3x10
ylätalja 3x10
pystypunnerrus 4x10
hauis 3x10
vatsat 3x10
ja mave (2x10) 2viikon välein..
mielipiteitä?? :D

Älä mavea jätä viimeiseksi. Vaihtele mielummin vaikka kyykyn kanssa vuorotellen. Ja maven tekisin ehkä hieman pienemmällä toistomäärällä kuin 10.

 

[pikkumimmi]

Imo oikein hyvä pohja, olennaisimmat perusliikkeet mukana eikä mitään ylimääräistä. Tee tolla pari kk ja vaihda sitten vähän liikkeitä (esim mave mukaan joka treeniin). Onko kukaan opettanut sulle tekniikoita, jos kerran ihan alottelija olet?

Joo treenaan kaverin kanssa jolla on vuosien kokemus niin hän auttaa tekniikoiden kanssa kohta on 3kk takana tällä ohjelmalla ja sit vaihdan. sitä en ole vielä päättänyt että jatkanko yksjakosella mutta pieniä muutoksia vai siirtyiskö kaksjakoseen. olis virtaa ja kiinostusta saada vielä yks salikerta viikkoon lisää :p

 

[epah]

Älä mavea jätä viimeiseksi. Vaihtele mielummin vaikka kyykyn kanssa vuorotellen. Ja maven tekisin ehkä hieman pienemmällä toistomäärällä kuin 10.

Toisaalta luulen, että tämä "maastaveto" on suhteellisen kevyillä painoilla pumppailua, verrattavissa selkäpenkkiin. Tavoitteena vimeistellä jalat kyykyn jäljiltä, kehittää keskikroppaa ja parantaa tekniikkaa. Tekniikka kehittyy ja joskus tulevaisuudessa on turvallista rakentaa treenipäivä raskaan maastavedon ympärille. Tämä voisi olla selitys, miksi maastaveto on viimeisenä.

 

[pikkumimmi]

Toisaalta luulen, että tämä "maastaveto" on suhteellisen kevyillä painoilla pumppailua, verrattavissa selkäpenkkiin. Tavoitteena vimeistellä jalat kyykyn jäljiltä, kehittää keskikroppaa ja parantaa tekniikkaa. Tekniikka kehittyy ja joskus tulevaisuudessa on turvallista rakentaa treenipäivä raskaan maastavedon ympärille. Tämä voisi olla selitys, miksi maastaveto on viimeisenä.

vähän epäselvä tuo aikaisempi kommenttini, teen siis maastavedon vain kahden viikon välein ja silloin kylläkin ensimmäisenä kun on liikkeistä raskain. teen niin maksimipainoilla kun pystyn.

 

[maurizio1]

vähän epäselvä tuo aikaisempi kommenttini, teen siis maastavedon vain kahden viikon välein ja silloin kylläkin ensimmäisenä kun on liikkeistä raskain. teen niin maksimipainoilla kun pystyn.

Oliko tuohon joku syy miksi vain kahden viikon välein?

 

[meistero]

Oisko tämmönen hyvä ohjelma aloittelijalle, jolla ei ole muuta kuin käsipainot käytössä?
Kaikkea 3 sarjaa, toistoja 6-12. Sama treeni joka kolmas päivä.

etukyykky
sjmv
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus
hauiskääntö
vatsat

 

[maurizio1]

Oisko tämmönen hyvä ohjelma aloittelijalle, jolla ei ole muuta kuin käsipainot käytössä?
Kaikkea 3 sarjaa, toistoja 6-12. Sama treeni joka kolmas päivä.

etukyykky
sjmv
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus
hauiskääntö
vatsat

Riippuu vähän kuinka painavia painoja löytyy.

 

[meistero]

Riippuu vähän kuinka painavia painoja löytyy.

yhteensä saa 22kg, tanko + kiinnittimet painaa noin 2kg ja levyjä kumpaankin saa 8 kpl jotka painaa 2,5kg. Itse kun alottelin niin noi kyllä riitti ihan kivasti.

edit: niitä on siis 2 kpl eli 44kg yhteensä

edit#2: perhana eihän toi sjmaveen riitä kovin pitkäksi aikaa edes alottelijalle

 

[woimamaha]

Yhden jalan sjmv:lla saa sen 44kg ehkä riittämään vähän pidemmäksi aikaa.

 

[theReaper]

Elikkäs tällaisen ohjelman sain pienessä päässäni kovan pohdinnan jälkeen aikaseksi.
En tiedä onko termistö kuinka metsään mennyt, mutta kaverin kanssa tiedetään mitä tarkoitamme (latsit, selkä, jne...)
Lähtökohtana tässä oli normi 2jakoinen (yläroppa/alaroppa).
Jaoin vielä yläropan 2erilaiseen settiin. selkävoittoinen ja rinta/ojentaja voittoinen.
Rytminä pitäisin joko niin että 1a, 2, 1b (ma ke pe, joka viikko sama) tai 1a,2,1b,2 (ma,ti,to,pe joka viikko sama)
Omasta mielestäni tuntuu toimivalta, mutta voin olla hyvinkin metsässä...
Jos joku viitsisi sen verran vaivata aikaan sa ja tutkia tämän ja kertoa mielipiteensä pienillä perusteluilla =)
Jos eivan metsässä olen, niin ainakin opin taas jotain uuta..

1A: Selkä voittoinen
- Latsit (Leveä leuka)
- Selkä (Ala-talja)
- Vinopenkki (Ala/ylä)
- Vatsat
- Latsit (Ylä-talja)
- Selkä (Kulmasoutu)
- Olkapäät (jollain tavalla)

2: Jalat
- Lämmittely kyykky
- Vatsat
- Takareisi (koukistus)
- Etureisi (Hakki)
- Pohkeet (seisten/istuen)
- Takareisi (SJmave/Mave)
- Etureisi (Ojennus)

1B: Rinta&ojentaja voittoinen
- Penkki (normi)
- Vatsat
- Latsit (Leuat)
- Selkä (ala-talja/kulmasoutu)
- Rinta (ristitalja)
- Ojentaja (ranskalainen)
- Alaselkä (selänojennus)
- Hauis (Jollain tavalla)

Olisko täs mitää järkee?
vai olisko parempi sellanen perus 2 jakonen yläkroppa ja jalat?

 

[MiettisMyy]

Ruokavalio + treeniohjelma arvosteluun

Tervehdys Pakkislaiset!

Olen tässä jonkinnäköistä ruoka- ja treeniohjelmaa väsäillyt ja nyt olisi kiva saada mielipiteitä, kannattaako tätä lähteä toteuttamaan.
Tavoitteena olisi siis saada rasvaa poltettua ja samalla kuitenkin kasvattaa lihaksia, etenkin tuolla pakaraosastolla.
Tämänhetkiset mitat ovat 160cm/62kg. Rasvaa löytyy jonkun verran, varsinkin alavatsan seudulta ja tietysti aina niin ihanat jenkkikset.
Treenaamisen aloitin niin sanotusti "kunnolla" noin 6kk sitten. Sitä ennen on tullut ravattua bodypumpissa ja spinningissä.
Nyt olen parin kuukauden ajan toteuttanut ison Ahnoldin Golden Sixiä, pienellä variaatiolla.

Tässäpä aikaansaannokseni:

Kaloritarve: lepopäivänä 1200 kcal
lenkkipäivänä 1500 kcal
treenipäivänä 1900 kcal

Saliohjelma:

MA
hauis (kääntö tangolla seisten)
selkä (ylätalja tai kulmasoutu)
olkapää (vipunosto sivulle)
rinta (punnerrukset tai penkki)
pakara (askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky)
vatsat (rutistukset jumppapallon päällä tai tasapainoilu BoSun päällä kahvakuulan kanssa)

TI
lenkkipäivä (noin 60min rauhallista kävelyä)

KE
askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky
kyykky vapailla painoilla
pakarapotku lattialla
vaakaprässi
lantionnosto

TO
hauis (kääntö tangolla seisten)
selkä (ylätalja)
olkapää (vipunosto sivulle)
rinta (punnerrukset tai penkki)
pakara (askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky)
vatsat (rutistukset jumppapallon päällä tai tasapainoilu BoSun päällä kahvakuulan kanssa)

PE
lepopäivä

LA
hauis (kääntö tangolla seisten)
selkä (ylätalja)
olkapää (vipunosto sivulle)
rinta (punnerrukset tai penkki)
pakara (askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky)

SU
askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky
kyykky vapailla painoilla
pakarapotku lattialla
vaakaprässi
lantionnosto
vatsat (rutistukset jumppapallon päällä tai tasapainoilu BoSun päällä kahvakuulan kanssa)

Jokainen liike 3x10, paitsi kyykky vapailla painoilla 4x10.

Ruokavalioesimerkki:

Aamupala
kaurapuuro 175g
raejuusto 175g
+ marjoja
2-3 kuppia mustaa kahvia
lasillinen mehua

Välipala
250g maitorahkaa + marjoja tai hedelmä
1 kuppi mustaa kahvia

Lounas
300g kanan rintafile
1dl tummaa riisiä
salaattia

Välipala ennen treeniä
ruisleipä (jonka päällä Becel, 2 kalkkunasiivua, juusto)
hedelmä

Heti treenin jälkeen
palautusjuoma

Päivällinen
150g tonnikala
150g raejuusto
50g tumma riisi
salaattia

Iltapala
250g maitorahka

Nämä treenipäivän kalorit siis 1900 kcal. Lenkki- ja lepopäivinä ei palautusjuomaa, ei riisiä. Kalorit pidän yllämainituissa rajoissa.
Mitä kannattaisi muuttaa/lisätä/vähentää? Lisäravinteita saa myös ehdottaa. Tällä hetkellä syön Piimax Kalkki D ja sinkkiä.
Möllerin Omega-3 rupean syömään heti kun isotretinoiini-kuuri loppuu.

Onko tässä siis mitään järkeä?

 

[jokkepappa123]

Olen jo treenaillut noin noin vuoden ja ohjelma sisältää 3 liikettä per lihas ja on mielestäni ihan okei mutta haluaisin tehdä lihasmassa harjootteen löytyykö keltään ohjelmaa tai vinkkejä kiitos !

 

[meistero]

Tervehdys Pakkislaiset!

Olen tässä jonkinnäköistä ruoka- ja treeniohjelmaa väsäillyt ja nyt olisi kiva saada mielipiteitä, kannattaako tätä lähteä toteuttamaan.
Tavoitteena olisi siis saada rasvaa poltettua ja samalla kuitenkin kasvattaa lihaksia, etenkin tuolla pakaraosastolla.
Tämänhetkiset mitat ovat 160cm/62kg. Rasvaa löytyy jonkun verran, varsinkin alavatsan seudulta ja tietysti aina niin ihanat jenkkikset.
Treenaamisen aloitin niin sanotusti "kunnolla" noin 6kk sitten. Sitä ennen on tullut ravattua bodypumpissa ja spinningissä.
Nyt olen parin kuukauden ajan toteuttanut ison Ahnoldin Golden Sixiä, pienellä variaatiolla.

Tässäpä aikaansaannokseni:

Kaloritarve: lepopäivänä 1200 kcal
lenkkipäivänä 1500 kcal
treenipäivänä 1900 kcal

Saliohjelma:

MA
hauis (kääntö tangolla seisten)
selkä (ylätalja tai kulmasoutu)
olkapää (vipunosto sivulle)
rinta (punnerrukset tai penkki)
pakara (askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky)
vatsat (rutistukset jumppapallon päällä tai tasapainoilu BoSun päällä kahvakuulan kanssa)

TI
lenkkipäivä (noin 60min rauhallista kävelyä)

KE
askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky
kyykky vapailla painoilla
pakarapotku lattialla
vaakaprässi
lantionnosto

TO
hauis (kääntö tangolla seisten)
selkä (ylätalja)
olkapää (vipunosto sivulle)
rinta (punnerrukset tai penkki)
pakara (askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky)
vatsat (rutistukset jumppapallon päällä tai tasapainoilu BoSun päällä kahvakuulan kanssa)

PE
lepopäivä

LA
hauis (kääntö tangolla seisten)
selkä (ylätalja)
olkapää (vipunosto sivulle)
rinta (punnerrukset tai penkki)
pakara (askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky)

SU
askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky
kyykky vapailla painoilla
pakarapotku lattialla
vaakaprässi
lantionnosto
(rutistukset jumppapallon päällä tai tasapainoilu BoSun päällä kahvakuulan kanssa)

Jokainen liike 3x10, paitsi kyykky vapailla painoilla 4x10.

Ruokavalioesimerkki:

Aamupala
kaurapuuro 175g
raejuusto 175g
+ marjoja
2-3 kuppia mustaa kahvia
lasillinen mehua

Välipala
250g maitorahkaa + marjoja tai hedelmä
1 kuppi mustaa kahvia

Lounas
300g kanan rintafile
1dl tummaa riisiä
salaattia

Välipala ennen treeniä
ruisleipä (jonka päällä Becel, 2 kalkkunasiivua, juusto)
hedelmä

Heti treenin jälkeen
palautusjuoma

Päivällinen
150g tonnikala
150g raejuusto
50g tumma riisi
salaattia

Iltapala
250g maitorahka

Nämä treenipäivän kalorit siis 1900 kcal. Lenkki- ja lepopäivinä ei palautusjuomaa, ei riisiä. Kalorit pidän yllämainituissa rajoissa.
Mitä kannattaisi muuttaa/lisätä/vähentää? Lisäravinteita saa myös ehdottaa. Tällä hetkellä syön Piimax Kalkki D ja sinkkiä.
Möllerin Omega-3 rupean syömään heti kun isotretinoiini-kuuri loppuu.

Onko tässä siis mitään järkeä?

Itsekkin olen alottelija, joten enpä tiedä kannattaako minua kuunnella, mutta minun mielestä (askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky) on tuolla liian monta kertaa. 5 kertaa viikossa. Vielä kolmena päivänä peräkkäin (lauantai,sunnuntai,maanantai), luulen että tulee palautumisen kanssa ongelmia.

 

[Marataso]

Olen jo treenaillut noin noin vuoden ja ohjelma sisältää 3 liikettä per lihas ja on mielestäni ihan okei mutta haluaisin tehdä lihasmassa harjootteen löytyykö keltään ohjelmaa tai vinkkejä kiitos !

haluaisin tehdä lihasmassa harjootteen ??? Mitä tämä tarkoittaa? Kaikki vähänkin viisaat ohjelmat kasvattavat lihasta jotenkin, jos ei laihduta.
Kerro tarkemmin: Montako päivää viikossa voit treenata? Haluatko yksijakoisen ( koko kroppa läpi per salikerta) toimivan, vai monijakoisen ( kroppa jaettu useampaan treenin)? Jotain tavoitteita/mielteitä. Pakkotoistolta löytyy myös monia HYVIÄ JA VALMIITA ohjelmia,kunhan vaan mietit mitä haluat.

 

[MiettisMyy]

Itsekkin olen alottelija, joten enpä tiedä kannattaako minua kuunnella, mutta minun mielestä (askelkyykky tai Bulgarialainen kyykky) on tuolla liian monta kertaa. 5 kertaa viikossa. Vielä kolmena päivänä peräkkäin (lauantai,sunnuntai,maanantai), luulen että tulee palautumisen kanssa ongelmia.

Totta tosiaan, enpäs tullut edes ajatelleeksi että se on siellä niin monesti ja vielä peräkkäisinä päivinä. Jos jättäisi sen sunnuntailta pois? Onkohan tässä ohjelmassa nyt ihan liikaa nuita pakaraliikkeitä... apuaa

 

[Mari91]

MiettisMyy, vaikka haluaisit nimenomaan takalistoon lihaa, et edesauta asiaa tekemällä pakaraliikkeitä viitenä päivänä viikossa, päinvastoin. Lihasten pitää antaa levätä ja palautua välissä, jotta ne pystyy suoriutumaan seuraavasta treenistä ja kehittymään.
Mä ehkä sinuna ottaisin 2-jakoisen ohjelman, jossa joka toinen kerta treenaisit koko ylä- ja keskikropan ja joka toinen kerta alakropan hieman persosastoa painottaen. Eli ekaan tulisi noi punnerrukset, taljat, olkapäät, muut valinnaiset käsiliikkeet ja vatsa ja selkä, tokaan kyykkyvariaatioita, lantionnostoja yms. Täällä on paljon ohjelmia valmiina ja joku fiksumpi voinee neuvoa tarkemmin.
Muista myös järkevä liikejärjestys: "isot ja raskaat" liikkeet, kuten penkki, kyykky yms. ekana ja hauiskäännöt ja muut "yhden lihaksen" liikkeet näiden jälkeen.
Mihin toi arvio energiankulutuksesta perustuu? Kuulostaa aika vähältä. Paljonko tosta esimerkkipäivästä tulee proteiinia, hiilaria ja rasvaa (grammoina)? Käytätkö mitään öljyä tms. rasvaa ruoanlaittoon?