Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Ton
Keviämpiku
- Liittynyt
- 14.8.2011
- Viestejä
- 536
Kannattas varmaa vähentää punnerruksia. Tuski kauheesti hyötyä jostai rintaprässistä tai jopa vinopenkistä 8-12 dippi/penkki/pystäri sarja jälkeen. Ja selälle leuanveto ylätaljan tilalle ainakin ja joku takaolkaliike joko ekalle tai tokalle päivälle.
Toistomääriäkin kannattaa vaihdella eli joko ekoissa liikkeissä raskaampaa ja viimeisissä isompaa toistomäärää. Kuitenkin isompi kuorma aiheuttaa isompaa vaurioo kun pidempi sarja metabolista rasitusta enemmän. Ja jos mahdollista kierrättää eri liikkeitä treeneissä jos viikossa esim kierto kahdesti läpi. Toi vaan hermostolle ja nivelille parempi, kuin että samat kulmat joista rasitus tulee joka kerta.
Toistomääriäkin kannattaa vaihdella eli joko ekoissa liikkeissä raskaampaa ja viimeisissä isompaa toistomäärää. Kuitenkin isompi kuorma aiheuttaa isompaa vaurioo kun pidempi sarja metabolista rasitusta enemmän. Ja jos mahdollista kierrättää eri liikkeitä treeneissä jos viikossa esim kierto kahdesti läpi. Toi vaan hermostolle ja nivelille parempi, kuin että samat kulmat joista rasitus tulee joka kerta.
- Liittynyt
- 14.12.2009
- Viestejä
- 19
treeni ohjelman rakennus - apuliikkeet ?
Olen nyt treenannut 3kk, ja olen miettinyt tota ohjelman rakentamista.
olen nyt treenaillut seuraavan lailla :
Ma:
RINTA/HAUIS
Penkki
vinopenkki
levitykset
rinta taljassa
peckdeck 2*pudotus
Hauis tankolla / Arnold
Ti: SELKÄ
mave
epäkkäät
Kulmasoutu
Moottorisaha
Ylätalja 2*vasta 2*myötä
Ke: LEPO
To: OLAT/OJENTAJA
kapea penkki
ranskalaiset
olat istuen
pystysoutu
vipunostot
vipunosto eteen
takaolkapää istuen
ojentaja naruilla
Pe: JALAT/KÄDET
Kyykky
epäkkäät
Hauis tankolla
Hauis istuen
scott
hammer
keskitetty/talja
...........................
Nyt olen kuullut että esimerkiksi noi rinnan apuliikkeet tehtäisiin torstaina ja selän perjantaina ja niin edespäin.
Niin että Pääliikkeet tehtäisiin vaan omana päivänä ja apuliikkeet sitten 3-4pv päästä, niin että tulisi periaatteessa lihasryhmälle kaksi treeniä viikossa,
tosin apuliikkeissä pumppaavaa treeniä??...
eli voisiko joku viisaampi neuvoa että mistä on kyse ja kuinka rakentaa kyseinen ohjelma ja kuinka se toimii jne...
ja sellaisten ei tarvi neuvoa kellä ei ole tarpeeksi tietoa!
Olen nyt treenannut 3kk, ja olen miettinyt tota ohjelman rakentamista.
olen nyt treenaillut seuraavan lailla :
Ma:
RINTA/HAUIS
Penkki
vinopenkki
levitykset
rinta taljassa
peckdeck 2*pudotus
Hauis tankolla / Arnold
Ti: SELKÄ
mave
epäkkäät
Kulmasoutu
Moottorisaha
Ylätalja 2*vasta 2*myötä
Ke: LEPO
To: OLAT/OJENTAJA
kapea penkki
ranskalaiset
olat istuen
pystysoutu
vipunostot
vipunosto eteen
takaolkapää istuen
ojentaja naruilla
Pe: JALAT/KÄDET
Kyykky
epäkkäät
Hauis tankolla
Hauis istuen
scott
hammer
keskitetty/talja
...........................
Nyt olen kuullut että esimerkiksi noi rinnan apuliikkeet tehtäisiin torstaina ja selän perjantaina ja niin edespäin.
Niin että Pääliikkeet tehtäisiin vaan omana päivänä ja apuliikkeet sitten 3-4pv päästä, niin että tulisi periaatteessa lihasryhmälle kaksi treeniä viikossa,
tosin apuliikkeissä pumppaavaa treeniä??...
eli voisiko joku viisaampi neuvoa että mistä on kyse ja kuinka rakentaa kyseinen ohjelma ja kuinka se toimii jne...
ja sellaisten ei tarvi neuvoa kellä ei ole tarpeeksi tietoa!
- Liittynyt
- 13.6.2014
- Viestejä
- 33
Hei kaikille pakkotoiston lukijoille ja aktiivikävijöille! Pohjustan tämän viestini nopeasti sillä, että siitä tulee TODELLA pitkä, eikä se pelkästään sisällä treeniohjelmaan liittyvää asiaa. Pahoittelut tästä, mutta koin tämän olevan paras osio asialleni. Toivoisin todella, että joku olisi kykenevä auttamaan ja/tai löytämään puutteita. Olisi ainakin tavoitteena päästä nuorena vielä lavalle, joten en haluaisi ikään kuin "hukata yhtään enempää aikaa VÄÄRIEN metodien käyttöön".
Lyhyesti: Haluaisin tietää missä asioissa olisi kehitettävää. Ohessa mm. "omia tietoja", treeniohjelmaa, ruokavaliota.
HISTORIA (skipatkaa toki tämä liibalaaba jos aika on kortilla)
Olen 19 -vuotias mies, jonka mitat ovat n. 184/97. Olen ollut ala-asteelta saakka ollut "hieman" tukeva, mutten ikinä urheilua ole vihannut. Ylipaino on johtunut vain ja ainoastaan siitä, että herkkuja tuli naposteltua kokoajan. Jalkapalloa on tullut harrastettua muutama vuos, sekä tennistä pelailtua jo viitisen vuotta hyvin aktiivisesti. Aloitin salilla käymisen noin 14kk sitten ihan vain saadakseni jotain tekemistä. Alussa kaikki oli tietenkin vähän hakemista, vaikka hieman kokeneempi salikaveri löytyikin. Ravinto ei ollut kuosissa, eikä salilla tullut säännöllisesti treenailtua.
"Sceneä" olen seuraillut siitä lähtien, kun törmäsin Miken ja Mikan videoihin puolisen vuotta sitten. Siitä lähtien tietämys kaikesta on laajentunut ja kipinä lajia kohtaan syttyä. Voisin sanoa, että tavoitehakusesti on tullut treenattua vasta noin 3-4kk. Olisin halukas päästä kilpailemaan CBB:ssä näinä "nuoruusvuosina" (ehkäpä 23-vuotiaana heidän sarjaan. Tai tietenkin sitten kun sitä lihasmassaa tosiaan on).
RUOKAVALIO
- Pyrin syömään n. kolmen tunnin välein kuusi kertaa (viisi + treenin aikana juotavat), johon pyrin sisällyttämään ~40g-45g proteiinia. Päivässä pyrin syömään rasvoja noin 70-100g. Hiilareita tulee hieman yli tai alle 200g päivästä riippuen. Koska tällä hetkellä löytyy jo hieman liiakseen tuota rasvaa, en tosiaankaan yritä "bulkata" itteäni yhtään enempää. Oletan, että tämä P225/H200/R80 (kcal noin 2,6k) on kokoiselleni kaverilleni ihan hyvä määrä. Pitäisikö kumminkin syödä enemmän?
- Lisäravinteina löytyy Whey80 (palkkari + jos lisäproteiinia tarvitsee päivässä) // Kreatiini // Aminot // Omega3 // Beta-alanine
- Esimerkki päivän safkoista (ajat heittävät hiukan)
TREENI
Olen kokeillut 2-,3-,4-, ja 5-jakoisia ohjelmia tämän huikean 14kk salihistorian aikana. Tällä hetkellä teen 3-jakoista (3on1off)
- RINTA/OJENTAJA
°Penkki / Vinopenkki 5x8 (+ pari lämmittelysettiä kevyemmällä kuormalla) (viimeinen setti esimerkiksi negatiivinen)
°Rintapunnerruslaite ylöspäin 5x10 (viimeinen setti esimerkiksi negatiivinen)
°Rintaprässi 5x12
°Ristikkäistalja 5x12
°Käsipainolla niskan takaa kahdella kädellä 5x10
°Taljassa V-tanko 5x10
°Taljassa Narut 5x10 (viimeinen setti esimerkiksi dropset)
- SELKÄ/HAUIS
°Kulmasoutu tangolla 5x8 (+ pari lämmittelysettiä kevyemmällä kuormalla)
°Ylätalja leveä 5x10
°Ylätalja kapea 5x10
°Alatalja kapea 5x10
°Selkäkone 5x10
°Hauiskääntö 5x10
°Hauislaite yhdelle kädelle 5x10
°Tanko 5x10 (viimeinen setti esimerkiksi arskan 21)
- JALKA/OLKAPÄÄ
°Kyykky 5x8 (+ pari lämmittelysettiä kevyemmällä kuormalla)
°Jalkaprässi 6x10 (viimeinen setti esimerkiksi dropsetti)
°Etureisiojennus 5x10 (Jos jalkaprässissä ei ollut dropsettiä, usein tässä on)
°Takareisilaite 5x12
°Pohkeet 6x15
°Levypainolla edestäpäin pään yläpuolelle 4x12
°Tangolla ylöspäin 4x12
°Olkapääpunnerruslaite 4x12
°Viparit käsipainoilla 4x12
En ikinä lähde salille minkään treenivihkosen kanssa, vaan mietin usein matkalla salille fiiliksen mukaan liikkeet. Ylhäällä mainitut ovat vain esimerkkejä. Sarjoja tykkään yleensä tehdä enemmän kuin äsken listasin. Esimerkiksi penkissä saattaa välillä tulla tehtyä jopa 8 tai 9 sarjaa hieman tiputellen. Onko tämä huono juttu? Pitäisikö enemmän keskittyä tehdä oikeanlaisilla tauoilla se 4-5 sarjaa, kuin 8-9 sarjaa painoja tiputellen ja taukoja pidellen vähän miten sattuu? Tätä settien nostoa tulee tehtyä lähes jokaisessa laitteessa. Selässäkään en usein tyydy taljojen osalta vain 5 sarjaan, vaan sitä tulee tiputeltua yksi pakka kerrallaan settien edetessä. Omalla kohdallani olen usein hyvin epävarma siitä, kannattaako minun nostaa painoja ja tehdä vähemmän sarjoja (mahdollisen TEKNIIKAN kustannuksella), vai tehdä hieman tavallista enemmän sarjoja AAVISTUKSEN kevyemmällä painolla. Valitsen usein sen jälimmäisen. En kuitenkaan treenaa mitenkään kevyillä painoilla, vaan pyrin kyllä treenaamaan joka kerta ns. "comfort zonen" ulkopuolella. Treenin kestot ovat useasti 75-90min luokkaa
Olen itse huomannut hyväksi tappaa lihas jollain erikoistekniikalla. Esimerkiksi rintapäivänä usein koen tarpeelliseksi tehdä viimeisen sarjan negatiivisena, jotta se oikeasti saadaan tyhjäksi. Selkäpäivänä kenties pienimuotoinen dropset loppuun tekee tehtävänsä. Teenkö tässä jotain väärin? Itse ainakin lähden salille perusajatuksella aina niin, että: Aluksi pieni lämpö -> Sarjat/liikkeet -> Lopuksi jollain pyritään ottamaan vielä viimeisetkin rippeet lihaksesta.
Kysymykset: Onko ravinnossa vikaa? Onko treeneissä vikaa? Teenkö väärin lisäämällä väliin useita sarjoja? Onko viimeistelyssä vikaa? Ylipäätänsä, missä on vikaa?
Miten saisin hyödynnettyä vielä enemmän lihasmassan kehitykseen? Miten saisin maksimoitua "gainssit"? Tavoitteena olisi todella päästä kisaamaan vielä tämän elämän aikana ^_^
Kiitän TODELLA TODELLA paljon sitä, joka on vaivautunut lukemaan tämän. Vielä enemmän sitä, joka yrittää auttaa keinolla tai toisella. Olisin oikeasti äärimmäisen kiitollinen sinulle =)
Lyhyesti: Haluaisin tietää missä asioissa olisi kehitettävää. Ohessa mm. "omia tietoja", treeniohjelmaa, ruokavaliota.
HISTORIA (skipatkaa toki tämä liibalaaba jos aika on kortilla)
Olen 19 -vuotias mies, jonka mitat ovat n. 184/97. Olen ollut ala-asteelta saakka ollut "hieman" tukeva, mutten ikinä urheilua ole vihannut. Ylipaino on johtunut vain ja ainoastaan siitä, että herkkuja tuli naposteltua kokoajan. Jalkapalloa on tullut harrastettua muutama vuos, sekä tennistä pelailtua jo viitisen vuotta hyvin aktiivisesti. Aloitin salilla käymisen noin 14kk sitten ihan vain saadakseni jotain tekemistä. Alussa kaikki oli tietenkin vähän hakemista, vaikka hieman kokeneempi salikaveri löytyikin. Ravinto ei ollut kuosissa, eikä salilla tullut säännöllisesti treenailtua.
"Sceneä" olen seuraillut siitä lähtien, kun törmäsin Miken ja Mikan videoihin puolisen vuotta sitten. Siitä lähtien tietämys kaikesta on laajentunut ja kipinä lajia kohtaan syttyä. Voisin sanoa, että tavoitehakusesti on tullut treenattua vasta noin 3-4kk. Olisin halukas päästä kilpailemaan CBB:ssä näinä "nuoruusvuosina" (ehkäpä 23-vuotiaana heidän sarjaan. Tai tietenkin sitten kun sitä lihasmassaa tosiaan on).
RUOKAVALIO
- Pyrin syömään n. kolmen tunnin välein kuusi kertaa (viisi + treenin aikana juotavat), johon pyrin sisällyttämään ~40g-45g proteiinia. Päivässä pyrin syömään rasvoja noin 70-100g. Hiilareita tulee hieman yli tai alle 200g päivästä riippuen. Koska tällä hetkellä löytyy jo hieman liiakseen tuota rasvaa, en tosiaankaan yritä "bulkata" itteäni yhtään enempää. Oletan, että tämä P225/H200/R80 (kcal noin 2,6k) on kokoiselleni kaverilleni ihan hyvä määrä. Pitäisikö kumminkin syödä enemmän?
- Lisäravinteina löytyy Whey80 (palkkari + jos lisäproteiinia tarvitsee päivässä) // Kreatiini // Aminot // Omega3 // Beta-alanine
- Esimerkki päivän safkoista (ajat heittävät hiukan)
TREENI
Olen kokeillut 2-,3-,4-, ja 5-jakoisia ohjelmia tämän huikean 14kk salihistorian aikana. Tällä hetkellä teen 3-jakoista (3on1off)
- RINTA/OJENTAJA
°Penkki / Vinopenkki 5x8 (+ pari lämmittelysettiä kevyemmällä kuormalla) (viimeinen setti esimerkiksi negatiivinen)
°Rintapunnerruslaite ylöspäin 5x10 (viimeinen setti esimerkiksi negatiivinen)
°Rintaprässi 5x12
°Ristikkäistalja 5x12
°Käsipainolla niskan takaa kahdella kädellä 5x10
°Taljassa V-tanko 5x10
°Taljassa Narut 5x10 (viimeinen setti esimerkiksi dropset)
- SELKÄ/HAUIS
°Kulmasoutu tangolla 5x8 (+ pari lämmittelysettiä kevyemmällä kuormalla)
°Ylätalja leveä 5x10
°Ylätalja kapea 5x10
°Alatalja kapea 5x10
°Selkäkone 5x10
°Hauiskääntö 5x10
°Hauislaite yhdelle kädelle 5x10
°Tanko 5x10 (viimeinen setti esimerkiksi arskan 21)
- JALKA/OLKAPÄÄ
°Kyykky 5x8 (+ pari lämmittelysettiä kevyemmällä kuormalla)
°Jalkaprässi 6x10 (viimeinen setti esimerkiksi dropsetti)
°Etureisiojennus 5x10 (Jos jalkaprässissä ei ollut dropsettiä, usein tässä on)
°Takareisilaite 5x12
°Pohkeet 6x15
°Levypainolla edestäpäin pään yläpuolelle 4x12
°Tangolla ylöspäin 4x12
°Olkapääpunnerruslaite 4x12
°Viparit käsipainoilla 4x12
En ikinä lähde salille minkään treenivihkosen kanssa, vaan mietin usein matkalla salille fiiliksen mukaan liikkeet. Ylhäällä mainitut ovat vain esimerkkejä. Sarjoja tykkään yleensä tehdä enemmän kuin äsken listasin. Esimerkiksi penkissä saattaa välillä tulla tehtyä jopa 8 tai 9 sarjaa hieman tiputellen. Onko tämä huono juttu? Pitäisikö enemmän keskittyä tehdä oikeanlaisilla tauoilla se 4-5 sarjaa, kuin 8-9 sarjaa painoja tiputellen ja taukoja pidellen vähän miten sattuu? Tätä settien nostoa tulee tehtyä lähes jokaisessa laitteessa. Selässäkään en usein tyydy taljojen osalta vain 5 sarjaan, vaan sitä tulee tiputeltua yksi pakka kerrallaan settien edetessä. Omalla kohdallani olen usein hyvin epävarma siitä, kannattaako minun nostaa painoja ja tehdä vähemmän sarjoja (mahdollisen TEKNIIKAN kustannuksella), vai tehdä hieman tavallista enemmän sarjoja AAVISTUKSEN kevyemmällä painolla. Valitsen usein sen jälimmäisen. En kuitenkaan treenaa mitenkään kevyillä painoilla, vaan pyrin kyllä treenaamaan joka kerta ns. "comfort zonen" ulkopuolella. Treenin kestot ovat useasti 75-90min luokkaa
Olen itse huomannut hyväksi tappaa lihas jollain erikoistekniikalla. Esimerkiksi rintapäivänä usein koen tarpeelliseksi tehdä viimeisen sarjan negatiivisena, jotta se oikeasti saadaan tyhjäksi. Selkäpäivänä kenties pienimuotoinen dropset loppuun tekee tehtävänsä. Teenkö tässä jotain väärin? Itse ainakin lähden salille perusajatuksella aina niin, että: Aluksi pieni lämpö -> Sarjat/liikkeet -> Lopuksi jollain pyritään ottamaan vielä viimeisetkin rippeet lihaksesta.
Kysymykset: Onko ravinnossa vikaa? Onko treeneissä vikaa? Teenkö väärin lisäämällä väliin useita sarjoja? Onko viimeistelyssä vikaa? Ylipäätänsä, missä on vikaa?
Miten saisin hyödynnettyä vielä enemmän lihasmassan kehitykseen? Miten saisin maksimoitua "gainssit"? Tavoitteena olisi todella päästä kisaamaan vielä tämän elämän aikana ^_^ Kiitän TODELLA TODELLA paljon sitä, joka on vaivautunut lukemaan tämän. Vielä enemmän sitä, joka yrittää auttaa keinolla tai toisella. Olisin oikeasti äärimmäisen kiitollinen sinulle =)
- Liittynyt
- 31.7.2014
- Viestejä
- 273
Jospa jätät sen ohjelman rakentamisen suosiolla muille.. eti joku valmis ohjelma ja tee sillä, tää on aikamoista paskaa
Ton
Keviämpiku
- Liittynyt
- 14.8.2011
- Viestejä
- 536
Jos meinaat kaksi kertaa koko kropan vetää tolla volyymihässäkällä johon tulee vielä lisäksi 4-5sarjaa penkkiä esimerkiksi (?). Melkein kannattais ottaa joku valmis ohjelma ja keskittyä perusliikkeisiin: kyykky, mave, penkki, leuanveto yms. Käsipaino liikkeet. Ja ylipäänsä toi jalkareeni cbb kisaajalle vähän hassun oloinen. Tee mieluummin ihan työntävät/vetävät/jalat jaolla, koska tossa tulee aika liikaa suoraa ja epäsuoraa rasitusta osasta lihoille.
Ja muutenkin kannattaisi varmaan alkaa kirjaamaan edes pääliikkeen progressioo johonkin, koska se sarjapainojen ja volyymin nostaminen on helpoin tapa kasvattaa sitä lihasta ainakin "aloittelijalle."
Ja muutenkin kannattaisi varmaan alkaa kirjaamaan edes pääliikkeen progressioo johonkin, koska se sarjapainojen ja volyymin nostaminen on helpoin tapa kasvattaa sitä lihasta ainakin "aloittelijalle."
- Liittynyt
- 9.11.2014
- Viestejä
- 39
Moro,
En välttämättä lue itseäni enää aivan aloittelijaksi, mutta mielipiteet kiinnostaa kuitenkin koskien reeniohjelmaa. Pari vuotta tullut reenattua sillain että siinä on ollut jotain järkeä. Futista ja juoksua vedetty samalla. Enimmäkseen 1- ja 2- jakosilla, mm. pari kertaa G6 ja pari kertaa SS. Viime talvena kokeilin muutaman kk myös Crossfittiä. Nyt olis tarkotus nostaa painoa tuolta 85 kg -> 95 kg jonnekkin maaliskuuhun mennessä, ja samalla saada lisää voimaa ja lihaa. En haluaisi reenata 1- jakosella, koska kävisin mielelläni 4 x viikkon salilla nyt talvella, kun ei tule paljon muuta harrasteltua.
Eli 2- jakonen, 4 reeniä viikkoon. Rakentuu isojen liikkeiden varaan. Pari isoa liikettä per reeni ja sitte vähän eristävämpiä / apuliikkeitä. 5RM tiedossa, tavotteena lyödä aina 2,5kg 5x5 & 5x10 sarjoissa lisää viikoittain. Jos tulee feilureita niin 5kg pakkia. Apuliikkeet apuliikkeitä, tarkotus tehä ne sillai aika iisisti, ilman isompaa puristusta.
1.
DL 5x5
Squat 5x10
Dragon flag 3x5
AB wheel 3x10
Calfs
2.
Overhead press 5x5
BP 5x10
Pullups (wide grip) 3x10
Face pull 3x15
Bicep curls z-bar 3x10
3.
Squat 5x5
Power Clean 8x1
T2B 3x10
Sit ups (added weight) 3x10
Calfs
BP 5x5
Overhead press 5x10
Chinups (added weight) 5x5
CSR (alatalja) 3x10
Bicep curls z-bar 3x10
NB! 5x5 sarjat nousevin painoin, siten että vika sarja vasta kova, ie. 5x50, 5x65, 5x80, 5x95, 5x110 jos vaikka BP 5RM on 110kg. Rive samalla idealla, ladderia ylös.
5x10 sarjat n. 65-75 % painoin maksimista
Pari viikkoa kokeilin jotakuinkin tuollaisella, tohon muotoon se olis nyt muotoutumassa. Pari aika kevyttä viikkoa takana. Eniten mietityttää, että saako selkä liikaa hittiä viikon aikana. Ojentajien uskosin saavan tarpeeksi punnerrusliikkeissä, samoin olkapäiden. Alaselkä voi olla kanssa kovilla kun tankoliikkeitä on paljon. Etukyykkyä haluaisin melkein tehdä vielä riven tueksi, mutta taitaa olla liikaa. Keventely viikko noin kerran kuussa / siltä tuntuu.
Arvostaisin kommentteja, mitä tekisit toisin tai tekisitkö ollenkaan (tällä ohjelmalla tai toisin)?
E: pari typoa
En välttämättä lue itseäni enää aivan aloittelijaksi, mutta mielipiteet kiinnostaa kuitenkin koskien reeniohjelmaa. Pari vuotta tullut reenattua sillain että siinä on ollut jotain järkeä. Futista ja juoksua vedetty samalla. Enimmäkseen 1- ja 2- jakosilla, mm. pari kertaa G6 ja pari kertaa SS. Viime talvena kokeilin muutaman kk myös Crossfittiä. Nyt olis tarkotus nostaa painoa tuolta 85 kg -> 95 kg jonnekkin maaliskuuhun mennessä, ja samalla saada lisää voimaa ja lihaa. En haluaisi reenata 1- jakosella, koska kävisin mielelläni 4 x viikkon salilla nyt talvella, kun ei tule paljon muuta harrasteltua.
Eli 2- jakonen, 4 reeniä viikkoon. Rakentuu isojen liikkeiden varaan. Pari isoa liikettä per reeni ja sitte vähän eristävämpiä / apuliikkeitä. 5RM tiedossa, tavotteena lyödä aina 2,5kg 5x5 & 5x10 sarjoissa lisää viikoittain. Jos tulee feilureita niin 5kg pakkia. Apuliikkeet apuliikkeitä, tarkotus tehä ne sillai aika iisisti, ilman isompaa puristusta.
1.
DL 5x5
Squat 5x10
Dragon flag 3x5
AB wheel 3x10
Calfs
2.
Overhead press 5x5
BP 5x10
Pullups (wide grip) 3x10
Face pull 3x15
Bicep curls z-bar 3x10
3.
Squat 5x5
Power Clean 8x1
T2B 3x10
Sit ups (added weight) 3x10
Calfs
BP 5x5
Overhead press 5x10
Chinups (added weight) 5x5
CSR (alatalja) 3x10
Bicep curls z-bar 3x10
NB! 5x5 sarjat nousevin painoin, siten että vika sarja vasta kova, ie. 5x50, 5x65, 5x80, 5x95, 5x110 jos vaikka BP 5RM on 110kg. Rive samalla idealla, ladderia ylös.
5x10 sarjat n. 65-75 % painoin maksimista
Pari viikkoa kokeilin jotakuinkin tuollaisella, tohon muotoon se olis nyt muotoutumassa. Pari aika kevyttä viikkoa takana. Eniten mietityttää, että saako selkä liikaa hittiä viikon aikana. Ojentajien uskosin saavan tarpeeksi punnerrusliikkeissä, samoin olkapäiden. Alaselkä voi olla kanssa kovilla kun tankoliikkeitä on paljon. Etukyykkyä haluaisin melkein tehdä vielä riven tueksi, mutta taitaa olla liikaa. Keventely viikko noin kerran kuussa / siltä tuntuu.
Arvostaisin kommentteja, mitä tekisit toisin tai tekisitkö ollenkaan (tällä ohjelmalla tai toisin)?
E: pari typoa
Iltaa, aloitteleva pakkotoistolainen kyselee apuja.
Taustana, olen tässä (vasta!) muutaman kuukauden tehnyt punttitreeniä aktiivisemmin. Tätä on edeltänyt aktiivinen, usean vuoden juoksutreeni - takana joitakin puolimaratoneja sekä pari täyttä. Tavoitteena ei ole painon pudotus, vaan enemmänkin kehon kiinteytys ja lihasmassan kasvatus - ylipäätään parempaan lihaskunnon saavuttaminen. Pituus 178, paino 75kg.
Alkusyksyllä siis tein ihan itse itselleni kahden päivän ohjelman, jossa molempina treenataan koko keho läpi. Edelleen mennään kuherruskuukautta ja enkat paukkuvat vielä helposti.
Nyt on kuitenkin sali vaihtunut ja muutenkin tuossa ohjelmassa on joitakin liikkeitä, joista haluan eroon. On siis aika vaihtaa ohjelmaa.
Olen tehnyt itselleni seuraavanlaisen raakileen kaksipäiväiselle ohjelmalle. Haluaisin selkeästi kaksiosaisen ohjelman, kun viikkokertoja tulee 3-4.
Mielelläni tekisin mahdolisimman paljon monipuolisia liikkeitä tangolla ja vapailla painoilla.
Niin, sellainen lisätieto vielä, että olen ammattinörtti, eli ryhti meinaa painua liiasta kyhjöttämisestä. Sen vuoksi pitänee panostaa ainakin rhomboidien ja trapeziusten treenaamiseen.
Tämä on siis tällä hetkellä kasassa:
Päivä 1:
Barbell Bench Press (Rinta)
Barbell Deadlift (Alaselkä jne.)
Vinopenkki tangolla (Rinta)
Dip (Ojentajat/rinta?)
Dumbbell Bent Arm Pullover (Ojentajat)
Pull-Ups (Selkä)
Crunches with Legs on a Bench (Vatsa)
Päivä 2:
Overhead press (Hartiat)
Barbell Squat (Jalat jne.)
Face Pull (Hartiat)
The Clean (Selkä jne.) - Saatan jättää tämän pois, kun liike vaikuttaa melko vaikealta ja pelkään, että hyöty hukkuu väärään tekniikkaan.
Armpit row (Trapezius)
pakaraojennus (Jalat)
W (Rhomboid) (Netistä löytyy sellainen kuminauhaliike, mutta siinä ei oikein voi kasvattaa vastusta...)
Vinolaite (Vatsa) (Salilla löytyy sellainen häkkyrä vinoille vatsoille, mihin voi lastata levyjä)
(Pahoittelut sekakielestä. Käytän Jefit.com:ia, enkä tiedä läheskään kaikille liikkeille suomenkielistä nimeä.)
Huomioita:
- Päivä2 näyttää nyt olevan jonkun verran ykköstä kevyempi
- Nyt ei ole oikein selkeää mitä lihasryhmiä eri päivinä treenataan.
- Pelkät hauikset puuttuu, mutta en pidä sitä isona murheena, kun tuolla on noita yleisliikkeitä.
- Tuo W voi olla pidemmän päälle vähän höpöhöpö - enemmänkin sellainen mobilisoiva terapialiike kuin varsinainen punttisarjaan sopiva.
Mutta tuo on siis pahasti draft-vaiheessa, olen vähän nyt jumissa sen kanssa ja tarvitsisin vähän tönimistä oikeaan suuntaan.
Löytyisikö konkareilta vähän ohjeita, miten tuosta saisi järkevän ohjelman ilman turhia kikkailuja.
Etukäteen kiittäen kaikkia, jotka vaivautuvat tänne asti lukemaan.
Taustana, olen tässä (vasta!) muutaman kuukauden tehnyt punttitreeniä aktiivisemmin. Tätä on edeltänyt aktiivinen, usean vuoden juoksutreeni - takana joitakin puolimaratoneja sekä pari täyttä. Tavoitteena ei ole painon pudotus, vaan enemmänkin kehon kiinteytys ja lihasmassan kasvatus - ylipäätään parempaan lihaskunnon saavuttaminen. Pituus 178, paino 75kg.
Alkusyksyllä siis tein ihan itse itselleni kahden päivän ohjelman, jossa molempina treenataan koko keho läpi. Edelleen mennään kuherruskuukautta ja enkat paukkuvat vielä helposti.
Nyt on kuitenkin sali vaihtunut ja muutenkin tuossa ohjelmassa on joitakin liikkeitä, joista haluan eroon. On siis aika vaihtaa ohjelmaa.
Olen tehnyt itselleni seuraavanlaisen raakileen kaksipäiväiselle ohjelmalle. Haluaisin selkeästi kaksiosaisen ohjelman, kun viikkokertoja tulee 3-4.
Mielelläni tekisin mahdolisimman paljon monipuolisia liikkeitä tangolla ja vapailla painoilla.
Niin, sellainen lisätieto vielä, että olen ammattinörtti, eli ryhti meinaa painua liiasta kyhjöttämisestä. Sen vuoksi pitänee panostaa ainakin rhomboidien ja trapeziusten treenaamiseen.
Tämä on siis tällä hetkellä kasassa:
Päivä 1:
Barbell Bench Press (Rinta)
Barbell Deadlift (Alaselkä jne.)
Vinopenkki tangolla (Rinta)
Dip (Ojentajat/rinta?)
Dumbbell Bent Arm Pullover (Ojentajat)
Pull-Ups (Selkä)
Crunches with Legs on a Bench (Vatsa)
Päivä 2:
Overhead press (Hartiat)
Barbell Squat (Jalat jne.)
Face Pull (Hartiat)
The Clean (Selkä jne.) - Saatan jättää tämän pois, kun liike vaikuttaa melko vaikealta ja pelkään, että hyöty hukkuu väärään tekniikkaan.
Armpit row (Trapezius)
pakaraojennus (Jalat)
W (Rhomboid) (Netistä löytyy sellainen kuminauhaliike, mutta siinä ei oikein voi kasvattaa vastusta...)
Vinolaite (Vatsa) (Salilla löytyy sellainen häkkyrä vinoille vatsoille, mihin voi lastata levyjä)
(Pahoittelut sekakielestä. Käytän Jefit.com:ia, enkä tiedä läheskään kaikille liikkeille suomenkielistä nimeä.)
Huomioita:
- Päivä2 näyttää nyt olevan jonkun verran ykköstä kevyempi
- Nyt ei ole oikein selkeää mitä lihasryhmiä eri päivinä treenataan.
- Pelkät hauikset puuttuu, mutta en pidä sitä isona murheena, kun tuolla on noita yleisliikkeitä.
- Tuo W voi olla pidemmän päälle vähän höpöhöpö - enemmänkin sellainen mobilisoiva terapialiike kuin varsinainen punttisarjaan sopiva.
Mutta tuo on siis pahasti draft-vaiheessa, olen vähän nyt jumissa sen kanssa ja tarvitsisin vähän tönimistä oikeaan suuntaan.
Löytyisikö konkareilta vähän ohjeita, miten tuosta saisi järkevän ohjelman ilman turhia kikkailuja.
Etukäteen kiittäen kaikkia, jotka vaivautuvat tänne asti lukemaan.
- Liittynyt
- 2.6.2012
- Viestejä
- 29
Miltäs tällainen ohjelma vaikuttaa? Kotisalissa tulee treenattua, mistä löytyy penkki, kyykky telineet, jonkinsortin ylitalja
Päivä 1 (jalat)
Maastaveto/SJMV 4x8
Kyykky 3x10
Jalan koukistus 2x15
Jalan ojennus 2x15
Pohjenousu 4x10
Päivä 2 (rinta, olkapäät)
Penkkipunnerrus tangolla 3x10
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x15
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x15
Viparit sivulle 2x10
Pushdown 4x10
Päivä 3 (selkä, hauis)
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 3xmax
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x15
Päivä 1 (jalat)
Maastaveto/SJMV 4x8
Kyykky 3x10
Jalan koukistus 2x15
Jalan ojennus 2x15
Pohjenousu 4x10
Päivä 2 (rinta, olkapäät)
Penkkipunnerrus tangolla 3x10
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x15
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x15
Viparit sivulle 2x10
Pushdown 4x10
Päivä 3 (selkä, hauis)
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 3xmax
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x15
- Liittynyt
- 10.11.2014
- Viestejä
- 13
Kävin elämäni ekaa kertaa peronal trainerilla ja sain seuraavanlaisen 2-jakoisen ohjelman.
Treeni 1 =rinta/olkapäät ja ojentajat
- penkki käsipainoilla 3x12-15
- vinopenkki smith -laitteessa 3x10-15 (teen alkuun käsipainoilla ja/tai tangolla kun ei vielä voima riitä smithiin)
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3x12-15
- face bull tai takaolkapäät käsipainoilla 4x12-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- dipit, 2 sarjaa omalla painolla, 1 sarja lisäpainolla
- erilaisia vatsoja 40+
Treeni 2 =jalat/selkä ja hauikset
- sumokyykyt (alkuun omalla painolla, myöhemmin lisäpainoilla) 4x8-12
- polvenojennus laitteessa 4x10-15
- alataljasoutu 3x10-15
- ylätaljaveto eteen 3x10-15
- hauiskääntö taljassa tai tangolla 3x10-15
- hauiskääntö käsipainoilla 3x10-15
- erilaisia vatsoja 40+
Miltä kuulostaa? Tarkoituksena siis treenata koko kroppaa.
Treeni 1 =rinta/olkapäät ja ojentajat
- penkki käsipainoilla 3x12-15
- vinopenkki smith -laitteessa 3x10-15 (teen alkuun käsipainoilla ja/tai tangolla kun ei vielä voima riitä smithiin)
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3x12-15
- face bull tai takaolkapäät käsipainoilla 4x12-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- dipit, 2 sarjaa omalla painolla, 1 sarja lisäpainolla
- erilaisia vatsoja 40+
Treeni 2 =jalat/selkä ja hauikset
- sumokyykyt (alkuun omalla painolla, myöhemmin lisäpainoilla) 4x8-12
- polvenojennus laitteessa 4x10-15
- alataljasoutu 3x10-15
- ylätaljaveto eteen 3x10-15
- hauiskääntö taljassa tai tangolla 3x10-15
- hauiskääntö käsipainoilla 3x10-15
- erilaisia vatsoja 40+
Miltä kuulostaa? Tarkoituksena siis treenata koko kroppaa.
- Liittynyt
- 10.11.2014
- Viestejä
- 13
Pt sanoi, että kakkos treenissä tehdään vetävät ja työntävät liikkeet ja muut sitten ykkös treenissä erikseen, jos nyt oikein muistan. Kysyinkin tosta jalkojen treenaamisesta ja hän vastasi, että alkuun toi varmasti tuntuu ihan tarpeeksi, mutta voin halutessani lisätä askelkyykyt.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
En oikein ymmärrä tuota vetävät/työntävät/muut-lausetta
Rinta,olkapäät ja ojentajat muodostavat suhteellisen pienen osan kehon lihaksista, ei ne tarvitse kaksijakoisessa omaa päivää. Fiksummat jaot on työntävät/vetävät tai ylä/alakorppa. En tiedä mikä on lähtötasosi, mutta 4 sarjaa kehonpainokyykkyä ja 4 sarjaa ojennuksia ei ole kovin kummoinen alakroppatreeni. Vertailun vuoksi käsiä tuossa ohjelmassa on 12 suoraa sarjaa.- Liittynyt
- 5.12.2007
- Viestejä
- 1 703
Toi on siis jaettu työntöihin ja vetoihin, ihan perus tapa jakaa tuollainen 2-jakoinen systeemi. Toinen toimiva on yläkroppa/alakroppa+vatsat. Tsekkaa nuppu-neiti tuolta treeni osiolta elaston 2-jakoinen, se on samalla tyylillä jaettu mutta paljon fiksummin toteutettu.
edit, tuossa ylempänä olikin jo juttua noista jaoista..
edit, tuossa ylempänä olikin jo juttua noista jaoista..
- Liittynyt
- 10.11.2014
- Viestejä
- 13
Tein nyt uuden keskustelun koko hommalle, siellä on myös ruokavaliosta.
- Liittynyt
- 11.11.2014
- Viestejä
- 11
Onko tälläsessä mitään tolkkua?
Ma rinta+hauis:
Penkki 2x10, 2x6, 2x4
Vinopenkki 4x10
Ristikkäistalja 4x10
Hauiskääntö 4x10
Hauisääntö smithissä 4x10
Ti selkä+ojentaja
Leuanveto leveällä otteella 4x6
Ylätalja 12,10,8,6
Alatalja 12,10,8,6
Kulmasoutu 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Ojentaja ylätaljassa 4x10
Ke jalat
Jalkakyykky 4x10
Askelkyykky 4x10
Etureidet laitteessa 3x10
Varpaille nousuja 4x15
To lepoo
Pe Olkapäät
Putkeen 15xviparit eteen, 15x sivulle kädet suorina ja 15x sivuille kädet koukussa. 3 kertaa
4x10 pystypunnerrus
La lepoo
Su jalat
Jalkakyykky 4x10
Askelkyykky 4x10
Etureidet laitteessa 3x10
Varpaille nousuja 4x15
Sekaan kylkiä ja vatsoja n. 3 kertaa viikossa fiiliksen mukaan
Ma rinta+hauis:
Penkki 2x10, 2x6, 2x4
Vinopenkki 4x10
Ristikkäistalja 4x10
Hauiskääntö 4x10
Hauisääntö smithissä 4x10
Ti selkä+ojentaja
Leuanveto leveällä otteella 4x6
Ylätalja 12,10,8,6
Alatalja 12,10,8,6
Kulmasoutu 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Ojentaja ylätaljassa 4x10
Ke jalat
Jalkakyykky 4x10
Askelkyykky 4x10
Etureidet laitteessa 3x10
Varpaille nousuja 4x15
To lepoo
Pe Olkapäät
Putkeen 15xviparit eteen, 15x sivulle kädet suorina ja 15x sivuille kädet koukussa. 3 kertaa
4x10 pystypunnerrus
La lepoo
Su jalat
Jalkakyykky 4x10
Askelkyykky 4x10
Etureidet laitteessa 3x10
Varpaille nousuja 4x15
Sekaan kylkiä ja vatsoja n. 3 kertaa viikossa fiiliksen mukaan
- Liittynyt
- 11.11.2014
- Viestejä
- 11
Kuvitellut että kyykkääminen riittäisi. Voisiko ratkaisu olla näin yksinkertainen; jalkaprässiä toisen jalkakyykky kerran tilalle?
