Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[OGnostaja]

S

Ota takareisille GHR tai takareidet roikkuen.

ei oo GHR laitetta salilla, toki onnistuis varmaa jotenkin kikkailemalla mutta onko se sit oikeasti huomattavsti parempi liike? tos reiden koukistukses maaten ois vaa helppo pitää progressiota painopakankanssa yms.

 

[reziner]

Hei, tälläinen treeniohjelma:

Tiistai: (Hauis, reidet, olkapäät, rinta)

Penkki 3x6
Hauikset KP 3x8
Vipunostot eteen ja sivulle 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Jalkaprässi 3x8
Reiden ojennukset 3x8

Torstai: (rinta, selkä, ojentajat)

Penkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Maastaveto 3x8
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu KP 3x8
Reiden koukistukset 3x8
Pohkeet 4x10

Tollasella on menty nyt 1,5kk ja ihan tyytyväinen olen. Mahdollisuutta ei tosiaan ole kuin 2 krt / vk käydä salilla. Kannattaisiko vaihtaa joidenkin liikkeiden paikkaa tiistaila torstaille taikka päinvastoin? Olisiko ehdotuksia hyville korvaaville liikkeille, taikka pitäisikö jotain liikkeitä lisätä/poistaa kokonaan? Olen aloittelija vasta tässä salilla käynnissä, joten olen vapaa kaikille ehdotuksille. Ravintopuolesta senverran, että treenin jälkeen vedän 2dl proteiini jauhetta, muutenkin tulee syötyä aika runsaasti ja illalla maitorahka naamaan. Ja keskivartaloa tulee treenattua 2 krt / viikkoon myös.

 

[wiisel]

Kehittyisit todennäköisesti paremmin ku unohat tollasen ohjelman, ja teet kyykkyä, mavea ja/tai leukoja ja penkkiä/dippiä. Jos kaks kertaa viikos pystyy reenaa, ni ihan turha alkaa hifistelee jollain vipunostoilla, reiden koukistuksilla ja habakäännöillä.

 

[Marataso]

Yritin nyt tehdä itselleni uuden treeniohjelman ja ajattelin taas kysyä mielipiteitä asiasta tietäviltä. Eli 4-jakoinen on ohjelma ja jalkapäiviä on kaksi koska jalat ovat mielestäni kehittyneet vähemmän muuhun kroppaan nähden.


To: Selkä, Ojentajat
Leuat 2xmax (tällä hetkellä max on 3 )
MAVE 4x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 1x10, 1x8, 1x6
Dippi 3xmax (maxia en tiedä kun en ole ennen dippiä kokeillut)
Ranskalainen punnerrus 3x8

Huono, ei jatkoon! Kahden rintaa rasittavan treenin välissä yksi lepopäivä. Ei riitä! Ojentajat ja haba ottaa hittiä aivan liian usein/ palautumispäivät eivät mene järkevästi. Pohkeet?

Jos haluat 4 jakoista, jossa jalat kahdessa eri osassa, niin tämä http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/115904-fiksu-nelijakoinen-vol-2-a/

 

[maurizio1]

ei oo GHR laitetta salilla, toki onnistuis varmaa jotenkin kikkailemalla mutta onko se sit oikeasti huomattavsti parempi liike? tos reiden koukistukses maaten ois vaa helppo pitää progressiota painopakankanssa yms.

Tarkoitin, että ota koukistusten lisäksi toinen liike takareisille. Tuo pelkkä koukistukset yksinään on melko vähän takareisille.

 

[meistero]

Mitäs ootte mieltä tämmösestä 2-jakosesta, vaihtelen toistomääriä mutta suurinpiirtein noin

työntävät, lepo, vetävät, lepo, työntävät, lepo, vetävät, lepo jne.

työntävät:

etukyykky 3x8
etureisikone 3x10
penkki 3x8
ranskalainen punnerrus 3x10
vipunostot taakse 3x10
vatsat 3x10

vetävät:

suorin jaloin maastaveto 3x8
takareisikone 3x10
kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja 3x10
hauiskääntö tangolla 3x8
hammerkääntö 3x8

 

[maurizio1]

Mitäs ootte mieltä tämmösestä 2-jakosesta, vaihtelen toistomääriä mutta suurinpiirtein noin

työntävät, lepo, vetävät, lepo, työntävät, lepo, vetävät, lepo jne.

työntävät:

etukyykky 3x8
etureisikone 3x10
penkki 3x8
ranskalainen punnerrus 3x10
vipunostot taakse 3x10
vatsat 3x10

vetävät:

suorin jaloin maastaveto 3x8
takareisikone 3x10
kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja 3x10
hauiskääntö tangolla 3x8
hammerkääntö 3x8

Melko hyvältä näyttää. Vaihtaisin ehkä tuon vipunostot taakse pystypunnerrukseen. Leuat ylätaljan tilalle ei myöskään olisi huono idea. Ja pohkeet voisi johonkin väliin halutessaan tehdä.

 

[meistero]

Melko hyvältä näyttää. Vaihtaisin ehkä tuon vipunostot taakse pystypunnerrukseen. Leuat ylätaljan tilalle ei myöskään olisi huono idea. Ja pohkeet voisi johonkin väliin halutessaan tehdä.

Eikös sillon olisi monta liikettä jotka rasittaa etuolkapäitä ja takaolkapäät jäisi kokonaan treenaamatta? Kokeilin kerran pystypunnerrusta ja olkapäät rutisi niin kovaa etten enää toista kertaa viittinyt tehdä. Leukoja ei mene tällä hetkellä varmaan ollenkaan, pitkä tauko takana, siksi ylätalja. Pitäisikö ottaa tuo hammerkääntö kokonaan pois ja pistää tilalle jokin pohjeliike?

 

[wiisel]

Eikös sillon olisi monta liikettä jotka rasittaa etuolkapäitä ja takaolkapäät jäisi kokonaan treenaamatta? Kokeilin kerran pystypunnerrusta ja olkapäät rutisi niin kovaa etten enää toista kertaa viittinyt tehdä. Leukoja ei mene tällä hetkellä varmaan ollenkaan, pitkä tauko takana, siksi ylätalja. Pitäisikö ottaa tuo hammerkääntö kokonaan pois ja pistää tilalle jokin pohjeliike?

Leuat ottaa kyllä takaolkapäihin hyvin, jos ne tekee oikein. Eli niitä vaan harjottelemaan

 

[maurizio1]

Eikös sillon olisi monta liikettä jotka rasittaa etuolkapäitä ja takaolkapäät jäisi kokonaan treenaamatta? Kokeilin kerran pystypunnerrusta ja olkapäät rutisi niin kovaa etten enää toista kertaa viittinyt tehdä. Leukoja ei mene tällä hetkellä varmaan ollenkaan, pitkä tauko takana, siksi ylätalja. Pitäisikö ottaa tuo hammerkääntö kokonaan pois ja pistää tilalle jokin pohjeliike?

Jos takaolkapäitä haluat tehdä, niin ne kannattaisi ottaa tuonne vetävien päivälle. Teitkö pystypunnerruksen tangolla vai käsipainoilla? Leukoja voi aluksi harjoitella kuminauhan kanssa tai negatiivisilla, jotta oikeita leukoja jossain välissä alkaa menemään. Ehkä toisen hauisliikkeen ottaisin pois ja lisäisin juuri esimerkiksi pohkeet tilalle. Tai voit myös ottaa pohkeet työntävien päivälle ja siirtää takaolkapäät vetäviin. Itse pyrin sijoittamaan pohkeet omassa kaksijakoisessa sille päivälle, missä muuten on hieman vähemmän liikkeitä.

 

[meistero]

Jos takaolkapäitä haluat tehdä, niin ne kannattaisi ottaa tuonne vetävien päivälle. Teitkö pystypunnerruksen tangolla vai käsipainoilla? Leukoja voi aluksi harjoitella kuminauhan kanssa tai negatiivisilla, jotta oikeita leukoja jossain välissä alkaa menemään. Ehkä toisen hauisliikkeen ottaisin pois ja lisäisin juuri esimerkiksi pohkeet tilalle. Tai voit myös ottaa pohkeet työntävien päivälle ja siirtää takaolkapäät vetäviin. Itse pyrin sijoittamaan pohkeet omassa kaksijakoisessa sille päivälle, missä muuten on hieman vähemmän liikkeitä.

Tein pystypunnerruksen käsipainoilla, itseasiassa se oli jokin gymlogista oppimani liike joka alkaa vipunostolla eteen ja ylhäällä punnerrus. Mutta kyllähän nuo olkapäät rutisee ihan ilman painojakin pystypunnertaessa. Onko ylätaljassa jotain vikaa kun leukoja pitäisi ennemmin tehdä vaikka pelkkinä negatiivisinä? Itse tykkään siitä koska saan helposti liikkeet kohdistettua suoraan yläselkään eikä habat väsy juurikaan, jaksaa hauisliikkeet tehdä vielä.

 

[flip33]

Hei, mitä mieltä tälläisestä? Reenailen kotona ja jalkoja alan reenaamaan sitten, kun saan räkin ostettua.

1. PÄIVÄ
- Ojentajat
- Olkapäät
- Vatsat

2. PÄIVÄ
- Hauis
- Kyynärvarret
- Ranne
- Takareidet

3. PÄIVÄ
- LEPO

4. PÄIVÄ
- Rinta
- Vatsat

5. PÄIVÄ
- Selkä
- Epäkkäät
- Takaolkapäät

6.PÄIVÄ
- LEPO

 

[flip33]

Hei, mitä mieltä tälläisestä? Reenailen kotona ja jalkoja alan reenaamaan sitten, kun saan räkin ostettua.

1. PÄIVÄ
- Ojentajat
- Olkapäät
- Vatsat

2. PÄIVÄ
- Hauis
- Kyynärvarret
- Ranne
- Takareidet

3. PÄIVÄ
- LEPO

4. PÄIVÄ
- Rinta
- Vatsat

5. PÄIVÄ
- Selkä
- Epäkkäät
- Takaolkapäät

6.PÄIVÄ
- LEPO

Tai toinen vaihto ehto:

1. PÄIVÄ
- Ojentajat
- Olkapäät
- Vatsat

2. PÄIVÄ
- LEPO

3. PÄIVÄ
- Rinta
- Hauis
- Kyynärvarret
- Ranne
- Vatsat

4. PÄIVÄ
- Selkä
- Epäkkäät
- Takaolkapäät
- Takareidet


5.PÄIVÄ
- LEPO

 

[Kimi625]

16 vuotiaana aloitin salilla käymisen kunnolla sen jälkeen kun sain Egyptistä vatsataudin jonka myötä tippu paino 97,5 kilosta tuonne 80 kilon paikkeille.
Isompi"luinen" oon ollu aina :D
Treenikauden aikana tuli tyttöystävän kanssa riehuttua sen verran että pamahti paksuksi ja nyt olen isukki.

Pahoittelen että sanasto ei ole ihan hallussa, toivottavasti kässäätte mikä liike kyseessä!

Mutta tosiaan tällä treenillä mentiin;

10 päivän treenisykli ja 7 -jakoinen ohjelma

1. treeni ojentaja
ranskalainen punnerrus maaten
ranskalainen punnerrus käsipainoilla
sotilaspenkki(jos oikea termi) räjähtävästi
ylätaljalla kämmenet ylöspäin ojentajaa

[lepopäivä]

2. treeni olkapää
niskan takaa punnerrus tangolla
pystypunnerrus
vipunosto sivuille
vipunosto eteen
pystysoutu
vinopenkki käsipainoilla

[ei lepopäivää]

3. treeni hauis
scott hauiskääntö (z-tanko)
hauiskääntö suoralla tangolla
zottmanin hauiskääntö
vasarahauis
alataljalla hauista

[lepopäivä]

4. treeni rintakehä
penkkipunnerrus
vinopenkki käsipainoilla
vipunosto maaten (siis selälteen penkillä, käsipainot ylhäältä alas jne)
ristitalja ylhäältä alas, eteen (? :D)

[ei lepopäivää]

5. treeni yläselkä
ylätalja rinnalle
kulmasoutu
pull uppeja
ns. "moottorisaha" (en osaa paremmin selittää)

[lepopäivä]

6. treeni alaselkä
hyvää huomenta
suorin jaloin maastaveto
mave
alatalja

[ei lepopäivää]

7. treeni jalat ja täydentävä
askelkyykky
kyykky
koukistaja laitteet (reidelle)
jalkaprässi
pohkeita niin laitteessa kun vapaasti

Elikkä treenasin tällä ja kyllä ennen kuin kysytte, tein sen itse :D
ei ehkä maailman paras mutta sain todella hyvin tuloksia.

8-10 kuukauden aikana saamani tulokset;

penkki 50kg - 120kg
kyykky 50kg - 155kg
scott hauis 10kg - 55kg
leukoja 2kpl - 18kpl

Ja yleisesti käyttämäni käsipainot kasvoivat noin 7 kilosta aina tuonne 35kg mitä käytin penkissä.

Mitäs mietteitä tämä herättää ja lähinnä kysymykseni on se että saanko uudelleen samanlaisen kehityksen jos aloitan treenaamisen?
Paremmalla ohjelmalla toki!

 

[maurizio1]

Tai toinen vaihto ehto:

1. PÄIVÄ
- Ojentajat
- Olkapäät
- Vatsat

2. PÄIVÄ
- LEPO

3. PÄIVÄ
- Rinta
- Hauis
- Kyynärvarret
- Ranne
- Vatsat

4. PÄIVÄ
- Selkä
- Epäkkäät
- Takaolkapäät
- Takareidet


5.PÄIVÄ
- LEPO

Etureidet puuttuu kokonaan, mutta kyynärvarret ja ranne löytyy ohjelmasta. Tarviiko enempää sanoa?

 

[TheDreamcatcher]

16 vuotiaana aloitin salilla käymisen kunnolla sen jälkeen kun sain Egyptistä vatsataudin jonka myötä tippu paino 97,5 kilosta tuonne 80 kilon paikkeille.
Isompi"luinen" oon ollu aina :D
Treenikauden aikana tuli tyttöystävän kanssa riehuttua sen verran että pamahti paksuksi ja nyt olen isukki.

Pahoittelen että sanasto ei ole ihan hallussa, toivottavasti kässäätte mikä liike kyseessä!

Mutta tosiaan tällä treenillä mentiin;

10 päivän treenisykli ja 7 -jakoinen ohjelma

1. treeni ojentaja
ranskalainen punnerrus maaten
ranskalainen punnerrus käsipainoilla
sotilaspenkki(jos oikea termi) räjähtävästi
ylätaljalla kämmenet ylöspäin ojentajaa

[lepopäivä]

2. treeni olkapää
niskan takaa punnerrus tangolla
pystypunnerrus
vipunosto sivuille
vipunosto eteen
pystysoutu
vinopenkki käsipainoilla

[ei lepopäivää]

3. treeni hauis
scott hauiskääntö (z-tanko)
hauiskääntö suoralla tangolla
zottmanin hauiskääntö
vasarahauis
alataljalla hauista

[lepopäivä]

4. treeni rintakehä
penkkipunnerrus
vinopenkki käsipainoilla
vipunosto maaten (siis selälteen penkillä, käsipainot ylhäältä alas jne)
ristitalja ylhäältä alas, eteen (? :D)

[ei lepopäivää]

5. treeni yläselkä
ylätalja rinnalle
kulmasoutu
pull uppeja
ns. "moottorisaha" (en osaa paremmin selittää)

[lepopäivä]

6. treeni alaselkä
hyvää huomenta
suorin jaloin maastaveto
mave
alatalja

[ei lepopäivää]

7. treeni jalat ja täydentävä
askelkyykky
kyykky
koukistaja laitteet (reidelle)
jalkaprässi
pohkeita niin laitteessa kun vapaasti

Elikkä treenasin tällä ja kyllä ennen kuin kysytte, tein sen itse :D
ei ehkä maailman paras mutta sain todella hyvin tuloksia.

8-10 kuukauden aikana saamani tulokset;

penkki 50kg - 120kg
kyykky 50kg - 155kg
scott hauis 10kg - 55kg
leukoja 2kpl - 18kpl

Ja yleisesti käyttämäni käsipainot kasvoivat noin 7 kilosta aina tuonne 35kg mitä käytin penkissä.

Mitäs mietteitä tämä herättää ja lähinnä kysymykseni on se että saanko uudelleen samanlaisen kehityksen jos aloitan treenaamisen?
Paremmalla ohjelmalla toki!

Mitä jos täältä ettisit jonkun vaikka 4 jakoisen ohjelman kun tuo on miljoona jakonen niin et vissiin tykkää 1-3 jakoisilla reenata.

 

[Sorber]

Ei nyt ehkä liity varsinaisesti saliohjelmaan mutta, riittääkö yksi matalasykkeinen aerobinen viikossa peruskunnon kohotukseen? Myös auttaa hyvin jalkapäivän tukkimiin jalkoihin. Tässä olis esimerkkiviikko:
Ma: jalkapäivä
Ti: työntävät
Ke: vetävät
To: 1h matalasykkeinen lenkki
Pe: 30min intervalliharjoittelu 10min lämmittely 30sek hölkkä 20 sek juoksu 10 sek spurtti <-- neljä-viisi kierrosta jonka jälkeen 10min palauttelu ja viiden minuutin vara jompaan kumpaan lämmittelyyn tai palautteluun.
La: sama kun edellinen
Su: lepo

 

[maurizio1]

16 vuotiaana aloitin salilla käymisen kunnolla sen jälkeen kun sain Egyptistä vatsataudin jonka myötä tippu paino 97,5 kilosta tuonne 80 kilon paikkeille.
Isompi"luinen" oon ollu aina :D
Treenikauden aikana tuli tyttöystävän kanssa riehuttua sen verran että pamahti paksuksi ja nyt olen isukki.

Pahoittelen että sanasto ei ole ihan hallussa, toivottavasti kässäätte mikä liike kyseessä!

Mutta tosiaan tällä treenillä mentiin;

10 päivän treenisykli ja 7 -jakoinen ohjelma

1. treeni ojentaja
ranskalainen punnerrus maaten
ranskalainen punnerrus käsipainoilla
sotilaspenkki(jos oikea termi) räjähtävästi
ylätaljalla kämmenet ylöspäin ojentajaa

[lepopäivä]

2. treeni olkapää
niskan takaa punnerrus tangolla
pystypunnerrus
vipunosto sivuille
vipunosto eteen
pystysoutu
vinopenkki käsipainoilla

[ei lepopäivää]

3. treeni hauis
scott hauiskääntö (z-tanko)
hauiskääntö suoralla tangolla
zottmanin hauiskääntö
vasarahauis
alataljalla hauista

[lepopäivä]

4. treeni rintakehä
penkkipunnerrus
vinopenkki käsipainoilla
vipunosto maaten (siis selälteen penkillä, käsipainot ylhäältä alas jne)
ristitalja ylhäältä alas, eteen (? :D)

[ei lepopäivää]

5. treeni yläselkä
ylätalja rinnalle
kulmasoutu
pull uppeja
ns. "moottorisaha" (en osaa paremmin selittää)

[lepopäivä]

6. treeni alaselkä
hyvää huomenta
suorin jaloin maastaveto
mave
alatalja

[ei lepopäivää]

7. treeni jalat ja täydentävä
askelkyykky
kyykky
koukistaja laitteet (reidelle)
jalkaprässi
pohkeita niin laitteessa kun vapaasti

Elikkä treenasin tällä ja kyllä ennen kuin kysytte, tein sen itse :D
ei ehkä maailman paras mutta sain todella hyvin tuloksia.

8-10 kuukauden aikana saamani tulokset;

penkki 50kg - 120kg
kyykky 50kg - 155kg
scott hauis 10kg - 55kg
leukoja 2kpl - 18kpl

Ja yleisesti käyttämäni käsipainot kasvoivat noin 7 kilosta aina tuonne 35kg mitä käytin penkissä.

Mitäs mietteitä tämä herättää ja lähinnä kysymykseni on se että saanko uudelleen samanlaisen kehityksen jos aloitan treenaamisen?
Paremmalla ohjelmalla toki!

En kyllä lähtisi 7-jakoisella treenaamaan, varsinkaan tuolla itse tehdyllä. Aika järkyttävältä näyttää kaiken kaikkiaan. Eniten pistää silmään tuo, että maven ja kyykyn plus muut olet jättänyt peräkkäisille päiville ilman lepopäivää, voi olla alaselkä melko kovilla tuossa. Takareidet ja etureidet jakaisin erikseen, niin kuin sinulla osittain onkin.

ps. Alatalja ei ole alaselän liike.

 

[juuhanneess]

Noniiin elikkä salilla on tullut heiluttua jo jonkun aikaa enkä mene välttämättä enää ihan aloittelijasta, mutta nyt oli jonkun verran taukoa salihommista ja ohjelmakin on muuttunut siitä, kun tämän harrastuksen aloitin, joten olisi mukavaa saada jonkinmoista palautetta tämänhetkisestä ohjelmasta.

Eli kolmijakoisella treenaan 4-6 kertaa viikossa. Kaikkia liikkeitä teen aina 4 sarjaa ja toistoja sarjassa on 8-12.

Rinta-ojentajat-olkapäät:

Penkki
Dipit lisäpainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vinopenkki käsipainoilla
Ranskalainen penkki
Viparit sivuille
Rintaprässi

Selkä-hauis

Alatalja
Scott-hauis
Kulmasoutu tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla
Ylätalja

Jalat:

Kyykky
SJMV
Pohkeet pohjehärvelillä
Smith-kyykky
Reiden koukistus
Pohkeet smithissä
Reiden ojennus

Vatsoja ja alaselkää en reenaa minään tiettyinä päivinä vaan sijoitan ne aina jollekkin salipäivälle riippuen siitä, kuinka pitkiä välejä tulee salipäivien välille.

 

[maurizio1]

Leuat ilman muuta mukaan selkäpäivälle.