Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[V8pässi]

Polvileikkauksesta on reilu 2kk nyt mennyt ja fyssarilta on saatu lupa taas alkaa treenata, polven ehdoilla tosin. Olen ottanut pientä alkulämpöä Starting strengthin muodossa muutaman viikon ajan. Tarkoitukseni on nyt treenata ja pudottaa hieman painoa, ja kun paino on pudonnut ja kroppaa samalla totuteltu ja vahvisteltu, suunnittelin vaihtavani Kultaiseen kuusikkoon. Olen kyhännyt seuraavanlaisen ohjelman, joka on melkolailla SS:n pohjalta tehty. Lähinnä liikkeitä on enemmän, syystä että rakastan liikkeitä kuten leuanveto ja dippi. Sarjat ovat myös pitempiä, tällä ehkä haetaan juuri sitä hyötyä painon pudottamisen ja ns kropan kiinteyttämisen kannalta. Paremman tekniikan löytäminen pidempien sarjojen kautta on myös taka-ajatuksena. Kierto on täysin sama kuin SS:ssä, treeni A:sta ja B:stä on vain molemmista kaksi versiota joita sitten vuorotellaan järjestyksessä. Mitä mieltä kyseisestä ohjelmasta?

Treeni A1:
- Takakyykky 2-3 x 8-12
- Penkkipunnerrus 2-3 x 8-12
- Maastaveto 2 x 8-10
- Istumaannousu 2-3 x 15-20

Treeni B1:
- Takakyykky 2-3 x 8-12
- Pystypunnerrus 2-3 x 8-12
- Kulmasoutu 2-3 x 8-12
- Pohkeet seisten 2-3 x 15-20

Treeni A2:
- Takakyykky 2-3 x 8-12
- Dippi 2-3 x Max
- Hyvää huomenta 2-3 x 8-12
- Krusifiksivatsat 2-3 x Max

Treeni B2:
- Takakyykky 2-3 x 8-12
- Vipunostot sivulle 2-3 x 8-12
- Leuanveto 2-3 x Max
- Pohkeet istuen 2-3 x 15-20

 

[salipauli]

Morjesta moro! Tässä olis tämmösen 21-vuotiaan inttipaulin saliohjelma. Nyt intin alussa jäi sali vähemmälle, nyt se puskee taas päälle ja nyt mennään. Tavoitteena olisi lisätä lihasmassaa ja näyttää lihaksikkaalta. Termistö näissä liikkeissä ei oo ihan hallussa, mutta eiköhän tästä pääpointit ja jaotukset tuu selville. 3-jakonen ohjelma.

Maanantai:
Selkä, hauis

Leuat, tämmöne lämppäri
Mave 4x8, pyramiiditekniikalla mennään näissä painoissa
Kulmasoutu, 4x10
Ylä/alatalja, 4x12, Jompaa kumpaa vuorotellen eri kerroilla

Hauiskääntö penkissä, 3x10
Hauiskääntö siinä vempulasa laitteessa, 3x12


Tiistai:
Jalat, vatsa

Kyykky, 4x8, lämppärisarjat vielä aluksi
Reidenkoukistus, 4x10
Reidenojennus, 4x10
Pohjelaite, 4x10

Vatsalihaksia painoilla 4x10
Hooveria muutama parin minuutin veto, niin kaua lähtee


Torstai:
Rinta, olkapää, ojentaja

Penkki, 4x8, pyramiditekniikalla ja lämppärisarjat erikseen
Kulmasoutu käsipainoilla, 4x10
Ristiinveto, 4x12

Pystysoutu käsipainoilla, 4x8
Viparit, 4x10
Takaolkapäille se tota missä sitä köyttä vedellää ylätaljasta naamaapäin 4x10

Skullcrusher 3x8
Ojentajaliike ylätaljassa 3x10

 

[Leeka]

Eli olet vielä intissä? Suosittelen tekeemään 1-jakoista, koska treenejä tulee jäämään välistä melko varmasti. Itse ainakaan en olisi mitenkään päässyt saannollisesti kolmeakertaa salille leireistä ym johtuen.

 

[maurizio1]

Jalkapäivänä takareisille esim. SJMV tai GHR.

 

[salipauli]

Eli olet vielä intissä? Suosittelen tekeemään 1-jakoista, koska treenejä tulee jäämään välistä melko varmasti. Itse ainakaan en olisi mitenkään päässyt saannollisesti kolmeakertaa salille leireistä ym johtuen.

Juu, oon vielä loppuvuoden intissä. Leiriviikkoja on enää kolme, joten vajaa kolme kiertoa jää pois. Viikonloppuisin voi toki vähän paikata jääneitä treenejä.

Treenejä siis pari jäisi välistä, onko siinä vielä tarpeeksi syytä vaihtaa 1-jakoiseen? Tietenkin voisin juuri näinä leirien jälkeisinä/edeltävinä viikonloppuina tehdä 1-jakoista ja saada tälleen kasvuärsykettä tasaisesti koko kropalle.

Jalkapäivänä takareisille esim. SJMV tai GHR.

Okei, lisään tuon SJMV:n jalkapäivään ja näin taitaapi tulla kaks liikettä niin etu- kuin takareisille. Hyvä pointti!

 

[Leeka]

Ei kai sillä sitten ole väliä kun leirejä noinkin vähän on. Leuat ottaisin selän pääliikkeenä enkä "vain lämppärinä". Ja rinta/olkapää/ojentaja päivällä on kulmasoutu käsipainolla? :D Varmaan pitänyt pistää vinonpenkki käsipainolla?
Ja joo takareisille joku iso liike myös. Ja ehkä vielä esim prässi mukaan ja ojennukset jättää pois kokonaan.

 

[Matu986]

Moro! tässä on nyt 9kk käyty salilla ja puoli vuotta tullut treenailtua tällaisella ohjelmalla niin haluaisin vähän mielipiteitä kokeneimmilta kavereilta. Olis tarkotuksena saada ylimäärästä läskiä pois ja lihasta tilalle. Tuon salillakäymisen lisäksi silloin tällöin käyn kaverin kanssa lenkillä.

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Pushdown taljassa 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivuille 3x10

Ke: selkä, hauis
MAVE 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10
Leuat 2xmax

Pe: jalat
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reidenojennus 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Pohkeet prässissä 3x14

 

[Ranka]

Tervehdys.

Olen tässä jo jonkin aikaa tehnyt yksijakoista Arnolds Golden Sixiä ja mielenkiinnosta kyselen, olisiko järkevää treeniviikon aikana hieman vaihdella liikkeitä, millä lihasryhmiä treenaa? Esimerkiksi sen sijaan, että tekisi pelkkää penkkipunnerrusta tasaisella penkillä, niin tekisikin yhdessä treenissä vinopenkkiä ja toisessa alavinopenkkiä? Joskus aikanaan treenasin tällä tavalla, mutta poikkeaahan tämä hieman arnoldin alkuperäisestä ideasta. Tein myös hauiskääntöjä ja ylätaljavetoja vaihdellen myötäotteella ja vastaotteella. Eli kysymys on, pitäytyäkkö jäykästi Arnoldin samoissa liikkeissä vai vaihdella niitä hieman?

 

[Marataso]

Moro! tässä on nyt 9kk käyty salilla ja puoli vuotta tullut treenailtua tällaisella ohjelmalla niin haluaisin vähän mielipiteitä kokeneimmilta kavereilta. Olis tarkotuksena saada ylimäärästä läskiä pois ja lihasta tilalle. Tuon salillakäymisen lisäksi silloin tällöin käyn kaverin kanssa lenkillä.

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Pushdown taljassa 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivuille 3x10

Ke: selkä, hauis
MAVE 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10
Leuat 2xmax

Pe: jalat
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reidenojennus 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Pohkeet prässissä 3x14

Jos kehitystä tulee, niin ohjelma toimii. Erittäin yksinkertaista. Jos olet jo 9 (!) kk samaa ohjelmaa vetänyt samoilla toistolla, niin voisi olla hyvää vaihtaa vaikka 3x6 tai 5x5 ... Ainakin pääliikkeeisiin..

Muuten omat huomiot:
--TAKAOLKAPÄÄT puuttuvat!(?)
-Jaksaako pushdown taljassa jälkeen pystypunnertaa? Kyllä, se on olkapäille suunnattu liike, mutta ojentajat tekee myös kovasti duunia. Riipuu todella paljon suoritustekniikasta.
-Voisit myös välillä antaa kropalle uutta shokkia ja aloittaa treeni pystypunneruksella....
-Jaksaako ylätaljan jälkeen vetää enää leukoja? Voisi vaihtaa paikka... Yleensä isoimmat liikkeet ensiksi.

Hyvältä näyttää!

 

[Marataso]

Tervehdys.

Olen tässä jo jonkin aikaa tehnyt yksijakoista Arnolds Golden Sixiä ja mielenkiinnosta kyselen, olisiko järkevää treeniviikon aikana hieman vaihdella liikkeitä, millä lihasryhmiä treenaa? Esimerkiksi sen sijaan, että tekisi pelkkää penkkipunnerrusta tasaisella penkillä, niin tekisikin yhdessä treenissä vinopenkkiä ja toisessa alavinopenkkiä? Joskus aikanaan treenasin tällä tavalla, mutta poikkeaahan tämä hieman arnoldin alkuperäisestä ideasta. Tein myös hauiskääntöjä ja ylätaljavetoja vaihdellen myötäotteella ja vastaotteella. Eli kysymys on, pitäytyäkkö jäykästi Arnoldin samoissa liikkeissä vai vaihdella niitä hieman?

Mikään ei estä liikkeiden vaihtamista, mutta kyseessä ei silloin ole Arskan kultainen kutonen vaan helposti oma random lukumäärä -treeni. Jos lisäät jotain omia liikkeitä, niin helposti ohjelman koko runko muuttuu ja esimerksiksi progression seuraaminen voi olla haastavampaa ja luultavasti myös kehitys. G6-ketjussa tätä asiaa myös pohdittu paljon...

Mikä on "jonkin aikaa"? Jos treeni alkaa tuntumaan tylsältä muutaman kuukauden kierron jälkeen niin vaihda, mutta nyt PITÄYDY Arskassa.

 

[viljamimi]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta, asiantuntija tehnyt, mutta vaikuttaa mielesäni ristiriitaiselta :wtf:

Treeni 1 (rinta, hartia, ojentaja)

1.Penkki
2x10-12
2x6-8
1x10-12

2.Vinopenkki käsipainoilla
2x10-12
2x6-8

3.Vipunosto sivuille
3x10-12

4.Pystypunnerrus
3x10-12

5.Pullover
2x12

6.Pystysoutu
3x8-10

7.Vatsarutistus painon kanssa
4x12

Treeni 2 (selkä,hauis, vatta)

1.Ylätalja
2x10-12
2x8-10

2.Kulmasoutu tangolla tai alataljasoutu
2x10-12
2x8-10

3.Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla
2x8-10

4.Hauiskääntö tangolla
3x10-12

5.Hauiskääntö käsipainoilla
3x8-10

6.Olankohautus
4x10-12

7.Vatsakierrot painolla
4x12

Treeni 3 (ojentaja,jalat)

1.Kyykky
3x10-12
2x8-10

2.Pohkeet
4x10-12

3.Ojentajat ylätaljassa
2x10-12
2x8-10

4.Ojentajat ranskalainen punnerrus
2x8-10

Dipit
2xmax

5.Vatsakierto painon kanssa
4x12

6.Vatsat painon kanssa
3x8-10

Lähinnä mietityttää kerkeääkö ojentajat palautua, rinta/olkapää treeniä varten. Laittakaa kaikenlaisia mielipiteitä, kiitos

 

[Mari91]

Viljamimi, lähinnä mua ihmetyttää tossa se että jaloille on vain kaksi liikettä. Miten ois esim mave ja askelkyykyt tms. kaveriksi..? Ja dipit tekisin ennen muita ojentajaliikkeitä, jotta niihin riittää enemmän tehoja.

 

[Jabbar]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta, asiantuntija tehnyt, mutta vaikuttaa mielesäni ristiriitaiselta :wtf:

Mahtaa olla melkoinen asian tuntia, hyvä että kysyit toista mielipidettä Ojentajien paikka olisi tuossa 1. treenissä ja kuten Mari91 jo sanoi jaloille reilusti enemmän rankaisua. Vatsoja ei ole pakko treenata joka kerta.

 

[TheDreamcatcher]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta, asiantuntija tehnyt, mutta vaikuttaa mielesäni ristiriitaiselta :wtf:

Treeni 1 (rinta, hartia, ojentaja)

1.Penkki
2x10-12
2x6-8
1x10-12

2.Vinopenkki käsipainoilla
2x10-12
2x6-8

3.Vipunosto sivuille
3x10-12

4.Pystypunnerrus
3x10-12

5.Pullover
2x12

6.Pystysoutu
3x8-10

7.Vatsarutistus painon kanssa
4x12

Treeni 2 (selkä,hauis, vatta)

1.Ylätalja
2x10-12
2x8-10

2.Kulmasoutu tangolla tai alataljasoutu
2x10-12
2x8-10

3.Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla
2x8-10

4.Hauiskääntö tangolla
3x10-12

5.Hauiskääntö käsipainoilla
3x8-10

6.Olankohautus
4x10-12

7.Vatsakierrot painolla
4x12

Treeni 3 (ojentaja,jalat)

1.Kyykky
3x10-12
2x8-10

2.Pohkeet
4x10-12

3.Ojentajat ylätaljassa
2x10-12
2x8-10

4.Ojentajat ranskalainen punnerrus
2x8-10

Dipit
2xmax

5.Vatsakierto painon kanssa
4x12

6.Vatsat painon kanssa
3x8-10

Lähinnä mietityttää kerkeääkö ojentajat palautua, rinta/olkapää treeniä varten. Laittakaa kaikenlaisia mielipiteitä, kiitos

Täytyy toivoa ettei asiantuntija ole muuten ohjaksissa... Omasta mielestä ojentajat esim rinta/olkapää päivälle. Ojentajien järjestyksestä jo mainittiin ja jalkaliikkeiden vähäisyydestä. Eli 3-jakoinen näyttäisi sitten 1.Rinta/olkapäät/ojentaja 2.Selkä/hauis 3.Jalat, vatsoja kannattaa ite kokeilla missä ne passaa parhaiten itse teen kuitenkin vatsoja aina selkähauis päivänä.

 

[viljamimi]

Kiitos vinkeistä! Taitaa lähteä ohjelma vaihtoon, mistähän mahtaisin löytää hyvän, mielellään kolmijakoisen treenin?

 

[sambbaa]

Apua aloittelialle!

14-vuotiaalle pojalle saliohjelmaa. Olen jonkun verran käynyt salilla 2-päiväisellä saliohjelmalla, mutta ajattelin siirtyä 3päiväseen. Niin ajattelin kysästä, että oisko jotaa lisättävää tai pois otettavaa tässä?
Jotkut liikkeistä ovat tuttuja ja jotkut aivan uusia.

maanantaina jalat ja vatsa

Jalkakyykky 3×12

Jalanojentajat laitteessa 3×10-12

jalankoukistajat laitteessa 3×10-12

Jalkaprässi 3x12

vatsalihasrutistus matolla (suora) 2×20-40

tiistaina
Lepo

Keskiviikko rinta ja kädet(hauikset ja ojentajat)

penkkipunnerrus 3×10

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12

punerrus ristikkäistaljassa 3×12

ojentajapunnerrus ylätaljassa 2×15

ranskalainen punnerrus 3×8

hauiskääntö mutkatangolla 3×10

hauiskääntö Käsipainoilla 2×12-15

torstaina
lepo

Perjantaina selkä, olkapäät ja epäkkäät

leuanveto 3X niin paljon kuin saat.

alatalja 3×12

ylätalja(myötäote) 3x12

vipunostot sivulle käsipainoilla 3×10

epäkkäät Smithissä 2×15-20

Lauantaina
lepo
Sunnuntaina
lepo

Kiitos vastannaille etukäteen!

 

[venalaine]

Treenattua on tullut jo useampi vuosi, mutta kun aika pohjallahan tässä kuitenkin ollaan, niin heitetään nyt ohjelman idea tänne. Tuossa tuli pidettyä kesällä pakon edessä muutama kuukausi taukoa treenaamisesta, minkä jälkeen aloitin palauttelemaan voimatasoja perus SS:llä. No sehän on tuntunut ihan hyvältä ja edistystä on tullut, mutta nyt on tietenkin herännyt halu vähän monipuolistaa treeniä. Ajattelinkin rakentaa SS:n pohjalle ohjelman, jossa kiertoon tulisi aina yksi mieltä piristävä bodyhenkinen päivä. Kierto menisi 1 on 1 off meiningillä, eivätkä salipäivät olisi siis joka viikko samat. Kierto siis esim. alla olevalla tavalla. Treeni C:tä ei ole tarkoitus vetää ihan piippuun, vaan lähinnä sen tarkoitus olisi tarjota aina vähän erilaista ärsykettä ja ylipäätänsä vaihtelua treeniin.

MA Treeni A
TI lepo
KE Treeni B
TO lepo
PE treeni A
LA lepo
SU treeni C
MA lepo
TI treeni B
KE lepo
TO treeni A
jne...

TREENI A

Kyykky 3-5 X 3-6
Penkki 3-5 X 2-6
Pystäri 3 X 5
Ojentajat 3 X 6-8
vatsoja 3 X ? liikkeitä vaihdellen

TREENI B

Leuat 3 X 8+
Mave 2 X 2-6
Soutu 3 X 5
Ylätalja 3 X 6-8
Hauis 3 X 6-10

TREENI C

Ylätalja 3 X 8-12
Alatalja 3 X 8-12
Viparit sivulle 3 X 6-10
Takaolkapäät 3 X 6-10
Pohkeet 3 X 6-10
Mahdollisesti jotakin penkin variaatiota (vino, alavino, kapea...)
Jos intoa niin pari sarjaa prässiä, esim. 3 X 8-12

Miltä vaikuttaa, onko ihan älytön idea? Pilaako tuo kikkailupäivä treeni A:n ja B:n progression? Olisiko parempi treenata joko voimaa tai bodata eikä edes yrittää yhdistää noita? Mielipiteitä...

 

[Matu986]

Yritin nyt tehdä itselleni uuden treeniohjelman ja ajattelin taas kysyä mielipiteitä asiasta tietäviltä. Eli 4-jakoinen on ohjelma ja jalkapäiviä on kaksi koska jalat ovat mielestäni kehittyneet vähemmän muuhun kroppaan nähden.

Ma: Jalat, Olkapäät
Kyykky 5x5
Jalkaprässi 3x6
Reidenkoukistus 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot: sivuille 3x10
taakse 3x8

Ti: Rinta, Hauis
Penkkipunnerrus 1x10, 1x8, 1x6
Vinopenkki 3x8
Rintaprässi 2x12
Hauiskääntö 3x8
Vasarakääntö 3x10

To: Selkä, Ojentajat
Leuat 2xmax (tällä hetkellä max on 3 )
MAVE 4x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 1x10, 1x8, 1x6
Dippi 3xmax (maxia en tiedä kun en ole ennen dippiä kokeillut)
Ranskalainen punnerrus 3x8

Pe: Jalat, Vatsat
Kyykky 4x6
Askelkyykky 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Vatsarutistus
Jalkojen nostot telineessä

Torstain MAVE voi vaikuttaa vähän perjantain kyykkyihin mutta ei kai se paljoa haittaa. Tarkoituksena olis pitää maanantaisin kovempi jalkatreeni kuin perjantaina. Liikkeiden järjestyskin voi muuttua vielä vähän

 

[OGnostaja]

kierto: 1 2 x 1 2 x x
1.
Penkki
Jalkaprässi
Pystypunnerus kp
Vinopenkki kp
Vipunostot taljassa
Pushdown
vatsat

2.
Leuat
Reiden koukistus
Alatalja
Hauiskääntö
Olankohautukset
Pohkeet seisten
forkut


Roacuttan lääkekuurin ansiosta en uskalla kyykätä/vetää maasta/pystäriä seisten joten sen takia niitä ei löydy treenistä, en ole kokeillut mut tuskinpa pystyn siis tekemään yhtään sen paremmin SJMV tai muuta variaatioita (Sarjoja pystyn tekemään täysillä vaikka kyykky ykkösiä ilman ongelmia, mutta sarjojen jälkeen kun tanko osuu räkkiin tulee 2-3sekunttia kestävä pistävä kipu selkään mikä johtuu tosta lääkkeestä ni eivarmaa kannata tehdä noita liikkeitä kuurin aikana, mielellään vain ignoraisin sen kivun kun ei vaikuta sarjojen tekoon mutta en halua mitään vahinkoa selkään)
Eli miltä näyttää ohjelma tilanteeni huomioon ottaen? Penkissä,jalkaprässissä,leuanvedoissa ja reiden koukistuksissa teen voimapainotteisesti, muissa liikkeissä vähän pidempiä sarjoja. Myös prässiä/koukistuksia tarkotus tehdä 5x5 taijotain vastaavaaa mutta kuitenkin pari sarjaa enemmän kuin muita liikkeitä

 

[maurizio1]

S

kierto: 1 2 x 1 2 x x
1.
Penkki
Jalkaprässi
Pystypunnerus kp
Vinopenkki kp
Vipunostot taljassa
Pushdown
vatsat

2.
Leuat
Reiden koukistus
Alatalja
Hauiskääntö
Olankohautukset
Pohkeet seisten
forkut


Roacuttan lääkekuurin ansiosta en uskalla kyykätä/vetää maasta/pystäriä seisten joten sen takia niitä ei löydy treenistä, en ole kokeillut mut tuskinpa pystyn siis tekemään yhtään sen paremmin SJMV tai muuta variaatioita (Sarjoja pystyn tekemään täysillä vaikka kyykky ykkösiä ilman ongelmia, mutta sarjojen jälkeen kun tanko osuu räkkiin tulee 2-3sekunttia kestävä pistävä kipu selkään mikä johtuu tosta lääkkeestä ni eivarmaa kannata tehdä noita liikkeitä kuurin aikana, mielellään vain ignoraisin sen kivun kun ei vaikuta sarjojen tekoon mutta en halua mitään vahinkoa selkään)
Eli miltä näyttää ohjelma tilanteeni huomioon ottaen? Penkissä,jalkaprässissä,leuanvedoissa ja reiden koukistuksissa teen voimapainotteisesti, muissa liikkeissä vähän pidempiä sarjoja. Myös prässiä/koukistuksia tarkotus tehdä 5x5 taijotain vastaavaaa mutta kuitenkin pari sarjaa enemmän kuin muita liikkeitä

Ota takareisille GHR tai takareidet roikkuen.