Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mari91]

1.Olkapää/ojentaja/hauis

Pystypunnerrus tangolla
Dipit
Ojentaja taljassa
Viparit kp
Hauiskääntö tangolla
Hammer kp

2.Jalat/vatsat
Kyykky
Prässi
Ojennus
Koukistus
Pohkeet
Vatsat

3.Rinta/selkä
Penkki
Vinopenkki
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu kp
Pystysoutu

3on1off 5 aikaa salillle, kirjotin nopsaa, onko hyvä 3 jakoinen ja jos ei niin mitä korjaan

Mulle sattui silmään että:
- Sulla on 3 liikettä jotka ottaa etureisiin (kyykky, prässi, ojennus) mutta vain yksi takareisiin (koukistus). Mä heivaisin noi ojennuskoukistuskoneet pois ja tilalle vaikka jotain maven/smjv:n variaatioita.
- Takaolkapäille ei tule nyt yhtään omaa liikettä, mutta etuolkapäät on töissä kaikissa penkkiliikkeissä ja dipeissä (korjatkaa jos olen väärässä). Ottaisin ehkä yhden oman liikkeen myös takaolkapäille kun kerran kolmijakoista tehdään; tästä taisi olla treenipuolella ihan kokonainen artikkelikin.
- Miksi pystysoutu on rintaselkäpäivässä, kun mä ainakin miellän sen enempi olkapäiden kanssa samaan settiin kuuluvaksi?
Sinänsä kyllä kaikki perusliikesuunnat näyttäisi tulevan käytyä läpi mutta tosiaan mä vähän vielä liikemääriin/"tasapainoon" kiinnittäisin huomiota.

 

[Salihiippari]

Mitä sanottavaa, korjattavaa tai haukuttavaa?

Yläkroppaa:
Leuat 3x6
Dippi 2x8
Pystyp 2x10
Hauis (scott) 3x6
Vinop 3x6

Jalat:
Mave 3x5
Kyykky 3x6
Reiden koukistus 2x8
-11- ojennus 2x8
Pohkeet hack 3x8
Roikkuen jalannostot 2xMax

Yläkroppa
Kulmasoutu 3x6
Alatalja 2x10
Leuat 3x12
Hauiskääntö kp 2x12
Punnerrus (vastuskuminauha) 2x10-15
Viparit sivulle (talja) 2x15
Takaolkapää (ulkokierto taljassa) 2x15

Jalat
Askelkyykky 3x6
Etukyykky 2x12
Hack 2x10
Reiden koukistus 2x10
Jalannostot 2xMax

Lisäinfo: Reiden koukistus ns. ylimääräisenä, koska ristiside leikkauksessa otettu siirrännäinen takareidestä (muistaakseni 2010-2011) ja lihas ei toimi "kunnolla". Roikkuen jalan nostot kattoon (parempaa nimeä en tiedä :face: ) saattaa vielä muuttua toiseksi keskivartaloa vahvistavaksi liikkeeksi, mutta toistaiseksi tuo. Salillani on suhteellisen rajalliset harjoittelumahdollisuudet, siksi suppeahko ohjelma. Proteiinipitoisen ravinnon lisänä ainoastaan vitamiinit ja palautumisjuoma Plussakaloreilla mennään. 3. harjoituksen saatan välillä korvata täysin omankehon painoilla tehdyillä harjoitteilla (toistomäärät kasvavat huomattavasti). Tavoitteena saada vähän lisää lihaa ja myös voimatasoja nostella siinä sivussa.

E. Reeni taustaa on hyvinkin vaihtelevasti 10 vuoden ajalta. Mutta alottelijaksi itseni luokittelen. Olkapään ac-nivelessä murtuma toissa kesältä rajoittaa vielä jonkin verran (esim. tasapenkkiä en voi tehdä).

Riittävästi toistoja/sarjoja? Tarpeeksi kattava ja monipuolinen koko vartalolle?

Kitoooos ja kumarrus!

 

[Jabbar]

^ kokonaisuutena ei suurempaa moitittavaa. Pientä twiikkausta silti:
- sekä mave että takakyykky kovaa peräkkäin tehtynä voi olla turhan rankka. Mave ja etukyykky sen sijaan on yleisen konsensuksen mukaan toimiva kombo.
- takareisille on muitakin liikkeitä kuin koukistus, mutta jos se on vamman takia se mitä pitää tehdä, tee sitä.
- toistoaluetta voi joissain liikkeissä vaihdella, esim. hauiksissa ja pohkeissa voi poiketa kympin paremmallekin puolelle. Ilmeisesti ekat leuat on lisäpainoilla?
- ojentajille ei ihan suunnattomasti ole duunia, koska vetoa on suhteessa työntöön aika paljon (mikä on ihan hyvä asia)

 

[Salihiippari]

^ kokonaisuutena ei suurempaa moitittavaa. Pientä twiikkausta silti:
- sekä mave että takakyykky kovaa peräkkäin tehtynä voi olla turhan rankka. Mave ja etukyykky sen sijaan on yleisen konsensuksen mukaan toimiva kombo.
- takareisille on muitakin liikkeitä kuin koukistus, mutta jos se on vamman takia se mitä pitää tehdä, tee sitä.
- toistoaluetta voi joissain liikkeissä vaihdella, esim. hauiksissa ja pohkeissa voi poiketa kympin paremmallekin puolelle. Ilmeisesti ekat leuat on lisäpainoilla?
- ojentajille ei ihan suunnattomasti ole duunia, koska vetoa on suhteessa työntöön aika paljon (mikä on ihan hyvä asia)

3x6 leuat on tosiaan lisäpainoilla, jäi mainitsematta. Etukyykkyä aluksi ajattelinkin maven kaveriksi, mutta ongelmaksi tuli suuremmilla painoilla ns. tangon kivulias paino solisluilla 'kyynärpäät ristissä' otteella ja ranteiden jäykkyys 'kyynärvarret eteenpäin' otteella. Niin päätin vaihtaa sen tuonne bodailupäivään ja normikyykky tilalle.

Toistaiseksi on menny yllättävän jouhevasti mave+kyykky (mutta takana on vasta 2 vaihtelevasti suoritettua voimaosaston jalkatreeniä, selkävaivoista johtuen). Tarkotushakuisesti ylävartalon osalta pääpaino selän puolella, löytyy penaa-ja-haukkaa ryhti valmiiksi ja siirrotus molemmissa lavoissa [emoji1]

Parempi reidenkoukistaja liike kyllä kelpaisi. Säädettävä kuorma olisi iso plussa. Itsellä kun on ammottava aukko kekseliäisyydessä ja tietotaidossa mitä jalkareeniin tulee. [emoji15]

Bodailuylätreenissä tuli vähän jo testattua hauiksen ja punnerrusten yhteydessä toistomäärien kasvatusta eilettäin ja ainakin tuli hyvä mieli ja haba kipeeks (mikä on kohtuu harvinaista, jälkimmäinen siis) [emoji2]

Kiitos avuista!

 

[Jabbar]

Suorin jaloin maastaveto on hyvä takareisiliike eikä vaadi kuin tangon sekä painoja. Voi tehdä kässäreilläkin. Glute ham raiseen tarvitsee jo jonkinlaista virittelyä, mutta on toisaalta sen arvoinen.

 

[Salihiippari]

Suorin jaloin maastaveto on hyvä takareisiliike eikä vaadi kuin tangon sekä painoja. Voi tehdä kässäreilläkin. Glute ham raiseen tarvitsee jo jonkinlaista virittelyä, mutta on toisaalta sen arvoinen.

Taidan ottaa glute ham raisen kokeiluun, sopii hyvin kehonpainoteema vivahteeseen Kiitos valistuksesta!

 

[Latetee]

2x viikossa yläkroppa ja 2x viikossa alakroppa vuorottaisina päivinä
Yläkroppa päivänä:
Penkki 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Taljapunnerrus 2x10
Hammerit 2x10
Leuat 2x10-15

Alakroppa:
Kyykky 2x5
Mave 2x5
Vatsat 2x10-15
Selkäpenkki 2x10-15
Joskus apuliikkeet jos jaksaa

Mitä mieltä

 

[Mari91]

Latetee, lisää vielä kulmasoutu tai alatalja tms. Ja leuat ennen habaa.

 

[Nyyppä]

Halloota päivee!

Reilu puolivuosikymmen meni nyt Nyypällä malliin "Work hard, party hard", ennen kuin järki puuttui peliin ja käski tekemään elämällä jotain järkevämpää.
Armoton duuni ja rellestäminen tietenkin mun mallisella ihmisellä näkyy siinä navan kohilla ja elopainoa kerty rehellisesti sanottuna liikaa, joten ei muuta ku jumppakärpäsen purasemana salille ja rasvanpolttolenkeille.
Painoa on puoteltu syömällä, aamuaerobisella ja kuntosaliharjotuksilla. Reilut 10kg on hävinny lyhyehkössä ajassa. Tärkeimpänä tavoitteena tällä hetkellä on saada vielä ylimääräinen laardi höyrynä ilmaan ja vähän saada lihaksiin voimaa. Massan hankkimisesta en edes unelmoi.

Saliohjelmaksi otin mahdollisimman simppelin 1-jakoisen, jossa pyrin tekemään mahdollisimman paljon koko kroppaa rasittavia liikkeitä ja mahdollisimman vähän ns. tikotiko-liikkeitä.
Ohjelma mukailee hyvin pitkälti arc:in postamaa 1-jakoista pienillä muutoksilla

Tässä ohjelma:

Etukyykky/HACK-kyykky/jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten/istuen 2x

Penkkipunnerrus/vinopenkki käsipäinoilla 2x
dippi 2x
vipunosto eteen/vipunosto sivulle 2x

Leuanveto 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Hauiskääntö seisten kp/tanko 2x

Loppuun vatsoja/selkää/forkkuja/epäkkäitä
1kk. 10 toistoa
2kk. 8
3kk. 6
jne.

Treenirytmi on 1on-1off ja satunnaisesti 2-päivän lepoja.

Kysymyksiä:
Sarjoja tuntuu olevan hyvin vähän. Onko parempi päristää menemään nuilla kahden sarjoilla vai lisätä kolmas? Treenien jälkeen ei ole lihaskipua ollenkaan, liekkö johtuu sitten kehittyneemmistä lisäravinteista vaiko mistä. Yhden lepopäivän aikana ehtii palautumaan niin hyvin, ettei seuraavassa treenissä mikään lihas kipuile.

Olen tehnyt hyvin pitkään samoja liikkeitä esim. SJMV, kulmasoutu parhaimmillaan 4 kertaa viikossa, eikä ole mitään ongelmia palautumisen kanssa. Pitäisikö silti liikkeitä vaihdella joka toiseen harjoitukseen vai voinko tehdä samaa liikettä esim. 2 viikon ajan, jonka jälkeen vaihdan, jos vaihdan?

Dippi ja Leuanveto menee vielä HYVIN matalilla toistomäärillä. Selän jerkku ei riitä kuin ihan muutamaan leuanvetoon leveällä myötäotteella. Kun ohjelmassa on nuinkin vähän selälle sarjoja (yht. 4), niin kannattaisiko ensin tehdä leukoja se mitä menee, ja lopuksi ottaa muutama toisto ylätaljasta vai vedänkö leuokoja sen mitä menee ja säästän loput paukut kulmasoutuun?

Vipunostoista tahtoisin päästä eroon ja ottaa tilalle pystypunnerruksen, mutta ainakin vinopenkin ja dippien jälkeen tuntuu ettei ne muutama hassu kilo rautaa liiku enää mihinkään. Helpottuuko tilanne, kun tehdään tasapenkkiä?

Joskus olisi mukava ottaa RIVE mukaan ohjelmaan, mutta ilman opastusta ei tämä lievästi selkävaivainen lähde edes yrittään.

Kaikki kommentit otetaan kiitollisuudella vastaan.

Work hard, train hard!

 

[castus]

Sopiva 2-jakoinen treeniohjelma(?)
Olen nyt tehnyt tätä n. 6 viikkoa ja toivoisin kommentteja onko sopiva jne etten nyt ihan turhaan tätä tee... Tarkoituksena olisi saada niin lihasmassaa kuin voimaakin. Mutta joo asiaan:

Ma - Jalat 1
Takakyykky 4x10
SJMV 4x10
Jalkaprässi yhdellä jalalla 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat koneessa 4x15

Ke - Yläkroppa 1
Penkki 4x10
Ylätalja 4x10
Pystypunnerrus 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö tangolla 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Pystysoutu käsipainoilla 4x10

Pe - Jalat 2
Etukyykky 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistus laitteessa 4x10
Reiden ojennus laitteessa 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat 4x15

La - Yläkroppa 2
Vinopenkki 4x10
Mave 4x10
Penkki käsipainoilla 4x10
Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Hammer-kääntö 4x10
Ranskalainen 4x10
Takaolkapäät koneessa 4x10
Viparit sivulle 4x10

Tiedän että tossa on liikkeitä ja sarjoja aika paljon per treeni vissiinkin muttaku tuntuu ettei muuten saa kaikkia lihaksia treenattua

 

[wiisel]

Halloota päivee!

Reilu puolivuosikymmen meni nyt Nyypällä malliin "Work hard, party hard", ennen kuin järki puuttui peliin ja käski tekemään elämällä jotain järkevämpää.
Armoton duuni ja rellestäminen tietenkin mun mallisella ihmisellä näkyy siinä navan kohilla ja elopainoa kerty rehellisesti sanottuna liikaa, joten ei muuta ku jumppakärpäsen purasemana salille ja rasvanpolttolenkeille.
Painoa on puoteltu syömällä, aamuaerobisella ja kuntosaliharjotuksilla. Reilut 10kg on hävinny lyhyehkössä ajassa. Tärkeimpänä tavoitteena tällä hetkellä on saada vielä ylimääräinen laardi höyrynä ilmaan ja vähän saada lihaksiin voimaa. Massan hankkimisesta en edes unelmoi.

Saliohjelmaksi otin mahdollisimman simppelin 1-jakoisen, jossa pyrin tekemään mahdollisimman paljon koko kroppaa rasittavia liikkeitä ja mahdollisimman vähän ns. tikotiko-liikkeitä.
Ohjelma mukailee hyvin pitkälti arc:in postamaa 1-jakoista pienillä muutoksilla

Tässä ohjelma:

Etukyykky/HACK-kyykky/jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten/istuen 2x

Penkkipunnerrus/vinopenkki käsipäinoilla 2x
dippi 2x
vipunosto eteen/vipunosto sivulle 2x

Leuanveto 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Hauiskääntö seisten kp/tanko 2x

Loppuun vatsoja/selkää/forkkuja/epäkkäitä
1kk. 10 toistoa
2kk. 8
3kk. 6
jne.

Treenirytmi on 1on-1off ja satunnaisesti 2-päivän lepoja.

Kysymyksiä:
Sarjoja tuntuu olevan hyvin vähän. Onko parempi päristää menemään nuilla kahden sarjoilla vai lisätä kolmas? Treenien jälkeen ei ole lihaskipua ollenkaan, liekkö johtuu sitten kehittyneemmistä lisäravinteista vaiko mistä. Yhden lepopäivän aikana ehtii palautumaan niin hyvin, ettei seuraavassa treenissä mikään lihas kipuile.

Olen tehnyt hyvin pitkään samoja liikkeitä esim. SJMV, kulmasoutu parhaimmillaan 4 kertaa viikossa, eikä ole mitään ongelmia palautumisen kanssa. Pitäisikö silti liikkeitä vaihdella joka toiseen harjoitukseen vai voinko tehdä samaa liikettä esim. 2 viikon ajan, jonka jälkeen vaihdan, jos vaihdan?

Dippi ja Leuanveto menee vielä HYVIN matalilla toistomäärillä. Selän jerkku ei riitä kuin ihan muutamaan leuanvetoon leveällä myötäotteella. Kun ohjelmassa on nuinkin vähän selälle sarjoja (yht. 4), niin kannattaisiko ensin tehdä leukoja se mitä menee, ja lopuksi ottaa muutama toisto ylätaljasta vai vedänkö leuokoja sen mitä menee ja säästän loput paukut kulmasoutuun?

Vipunostoista tahtoisin päästä eroon ja ottaa tilalle pystypunnerruksen, mutta ainakin vinopenkin ja dippien jälkeen tuntuu ettei ne muutama hassu kilo rautaa liiku enää mihinkään. Helpottuuko tilanne, kun tehdään tasapenkkiä?

Joskus olisi mukava ottaa RIVE mukaan ohjelmaan, mutta ilman opastusta ei tämä lievästi selkävaivainen lähde edes yrittään.

Kaikki kommentit otetaan kiitollisuudella vastaan.

Work hard, train hard!

Keskity nyt siihen leuanvetoon vaan sen ylätaljan sijasta. Noin sata kertaa parempi harjoite. Jos toistot ei nouse ollenkaan, saattaa olla, että selkä ei kerkeä palautumaan tarpeeksi hyvin tai olet tehnyt liian kauan vain se esim 3 x 5 jolloin kroppa on tottunut siihen tiettyyn stimulukseen. Dippi on erittäin hyvä liike olkapäille myös. Ihmiset vaan tuppaa käsittämään sen vain rinta- ja ojentajaliikkeenä, jota se toki onkin. Mutta oikein tehtynä se rasittaa olkapäitä hyvinkin kiitettävästi. Sanoisin jopa, että panostamalla dippiin eikä penkkipunnerrukseen monella olis a)terveemmät olkapäät ja b) vähintään yhtä isot tisut. Joten ei ole mitenkään ihmeellistä että kovien leuka- ja dippisarjojen jälkeen ei ole paukkuja johonkin pystypunnerrukseen.

Voin luvata, että esim. keskittymällä leukoihin, dippeihin, ja vaikka just johki pystypunnerrukseen, et todellakaan tuu tarviimaa jotain vipunostonitkutuksia.

Ihmettelen myös, miksi sulla ei ole keskivartaloreeni normaalissa kierrossa, mutta hauiskääntö esim. on ? Hauikset saa aivan tarpeeksi rasitusta oikein tehdyissä leuoissa, ja keskivartalo on se, minkä heikkous rajoittaa kaikkea tekemistäsi, joten ihmettelen suuresti, että se on "treenin lopussa tehtävä", vähän niinkuin pumpataan nyt lopus vähän vatsoi. Ei näin. Ota jalannostovariaatiot lattialla / tangossa messiin ja unohda ne rutistukset. Myös, se ettet anna juurikaan arvoa otevoiman (forkkujen) treenaamiselle on ihmeellistä.

 

[Jabbar]

Sopiva 2-jakoinen treeniohjelma(?)
Olen nyt tehnyt tätä n. 6 viikkoa ja toivoisin kommentteja onko sopiva jne etten nyt ihan turhaan tätä tee... Tarkoituksena olisi saada niin lihasmassaa kuin voimaakin. Mutta joo asiaan:

Ma - Jalat 1
Takakyykky 4x10
SJMV 4x10
Jalkaprässi yhdellä jalalla 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat koneessa 4x15

Ke - Yläkroppa 1
Penkki 4x10
Ylätalja 4x10
Pystypunnerrus 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö tangolla 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Pystysoutu käsipainoilla 4x10

Pe - Jalat 2
Etukyykky 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistus laitteessa 4x10
Reiden ojennus laitteessa 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat 4x15

La - Yläkroppa 2
Vinopenkki 4x10
Mave 4x10
Penkki käsipainoilla 4x10
Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Hammer-kääntö 4x10
Ranskalainen 4x10
Takaolkapäät koneessa 4x10
Viparit sivulle 4x10

Tiedän että tossa on liikkeitä ja sarjoja aika paljon per treeni vissiinkin muttaku tuntuu ettei muuten saa kaikkia lihaksia treenattua

Tuolla jaolla maven paikka on alakroppapäivänä. Sanoisin että kakkospäivänä josta voit dumpata sjmv:n sitten pois. 4 x 10 ei pitkässä juoksussa ole paras tapa treenata maastavetoa, koska kyseessä on selkeä voimaliike. Mielummin kuutisen toistoa tai alle. Vaihtele muissakin liikkeissä muutenkin toistoaluetta vaikka kuukauden välein. Muuten ihan hyvä ja kattava ohjelma, yläkroppatreeniin tahtoo väkisin tulla vähän reilummin liikkeitä. Ehkä vinopenkin jälkeen ei ole tarvetta kässäripenkille.

 

[theReaper]

Elikkäs tällaisen ohjelman sain pienessä päässäni kovan pohdinnan jälkeen aikaseksi.
En tiedä onko termistö kuinka metsään mennyt, mutta kaverin kanssa tiedetään mitä tarkoitamme (latsit, selkä, jne...)
Lähtökohtana tässä oli normi 2jakoinen (yläroppa/alaroppa).
Jaoin vielä yläropan 2erilaiseen settiin. selkävoittoinen ja rinta/ojentaja voittoinen.
Rytminä pitäisin joko niin että 1a, 2, 1b (ma ke pe, joka viikko sama) tai 1a,2,1b,2 (ma,ti,to,pe joka viikko sama)
Omasta mielestäni tuntuu toimivalta, mutta voin olla hyvinkin metsässä...
Jos joku viitsisi sen verran vaivata aikaan sa ja tutkia tämän ja kertoa mielipiteensä pienillä perusteluilla =)
Jos eivan metsässä olen, niin ainakin opin taas jotain uuta..

1A: Selkä voittoinen
- Latsit (Leveä leuka)
- Selkä (Ala-talja)
- Vinopenkki (Ala/ylä)
- Vatsat
- Latsit (Ylä-talja)
- Selkä (Kulmasoutu)
- Olkapäät (jollain tavalla)

2: Jalat
- Lämmittely kyykky
- Vatsat
- Takareisi (koukistus)
- Etureisi (Hakki)
- Pohkeet (seisten/istuen)
- Takareisi (SJmave/Mave)
- Etureisi (Ojennus)

1B: Rinta&ojentaja voittoinen
- Penkki (normi)
- Vatsat
- Latsit (Leuat)
- Selkä (ala-talja/kulmasoutu)
- Rinta (ristitalja)
- Ojentaja (ranskalainen)
- Alaselkä (selänojennus)
- Hauis (Jollain tavalla)

Mites, voisko joku jeesaa ja kertoo oonko aivan metsässä??

Kiitän jos joku vaivautuisi..

 

[Dobby]

Oon nyt n. 3 vuotta käyny salilla säännöllisen epäsäännöllisesti, ja välillä on ollut pidempääkin taukoa. Ikää on 17 ja tavoitteena saada lihasta ja tasapainoinen kroppa. Mielipiteitä tästä?:

Pv1: Penkki, vino penkki(smith), penkki käsipainoilla, ranskalainen punnerrus, pec dec

Pv2: MaVe, kulmasoutu, alaselkä laitteessa, alatalja, pystysoutu, face pull

Pv3: Reisien ojennus & koukistus, jalkaprässi, pohkeet istuen, voimapyörä, rutistukset, jalkojen nosto

Pv4: Pystypunnerrukset rinnalta ja niskan takaa, dippi, kapea penkki, viparit sivuille ja eteen

Pv5: Ylätaljat rinnalle ja niskan taakse, scottipenkki, hammerit, leuanveto leveällä myötäotteella, forkut

Pv6: Kyykky, SJMV, pohkeet seisten, vinot vatsarutistukset ja vartalon kierto

Eli ideana on perus rinta/ojentaja, selkä/hauis, jalat/vatsa -jako, mutta ohjelmassa on kullekkin lihasryhmälle kaksi päivää erilaisin liikkein. Toistomäärät vaihtuu kaikissa liikkeissä
3x6 -->3x8 -->3x12 aina kun tuntuu että on tarpeeksi hinkattu samoilla toistoilla(kuukausi/pari?).
Lepoa ripotellaan kiertoon väh. 2 pv.

 

[Sahamies]

Mielipiteitä? Käyn salilla neljä kertaa viikossa:

1 pv: Rinta/Selkä A
2 pv: Kädet,Olkapäät/Jalat A
3 pv: Rinta/Selkä B
4 pv: Kädet,Olkapäät/Jalat B

Eli A treeneissä tehdään raskaita perusliikkeitä: 2-3 liikettä per lihasryhmä, toistot n. 4-8, sarjoja 2-3 per liike. B treeneissä enemmän tuntumahakuista erikoistekniikoin: 4-5 liikettä per lihasryhmä, toistot n. 8-12, sarjoja 3-4 per liike.

Vai olisiko järkevämpi joku nelijakoinen läpi kerran viikkoon? Tarkoituksena olisi siis saada lisää lihasta tässä pienoisella off- jaksolla.

 

[Jabbar]

Mielipiteitä? Käyn salilla neljä kertaa viikossa:

1 pv: Rinta/Selkä A
2 pv: Kädet,Olkapäät/Jalat A
3 pv: Rinta/Selkä B
4 pv: Kädet,Olkapäät/Jalat B

Eli A treeneissä tehdään raskaita perusliikkeitä: 2-3 liikettä per lihasryhmä, toistot n. 4-8, sarjoja 2-3 per liike. B treeneissä enemmän tuntumahakuista erikoistekniikoin: 4-5 liikettä per lihasryhmä, toistot n. 8-12, sarjoja 3-4 per liike.

Vai olisiko järkevämpi joku nelijakoinen läpi kerran viikkoon? Tarkoituksena olisi siis saada lisää lihasta tässä pienoisella off- jaksolla.

Käsien ja olkapäiden palautuminen aika tiukoilla, koska oletettavasti rinta/selkä päivänä penkkiä, leukoja, kulmasoutua jne. Saattaisi silti toimiakin sopivilla välipäivillä, mutta pitäisin raajapäivänä pääpainon jaloilla. Mitenkäs olisi kolmijakoinen 4 kertaa viikossa, siten että pitäisit jaon muuten samana mutta heittäisit jalat omalle päivälle?

 

[Sahamies]

Käsien ja olkapäiden palautuminen aika tiukoilla, koska oletettavasti rinta/selkä päivänä penkkiä, leukoja, kulmasoutua jne. Saattaisi silti toimiakin sopivilla välipäivillä, mutta pitäisin raajapäivänä pääpainon jaloilla. Mitenkäs olisi kolmijakoinen 4 kertaa viikossa, siten että pitäisit jaon muuten samana mutta heittäisit jalat omalle päivälle?

Kiitos kommentista Niinkuin sanoitkin niin käsien ja olkapäiden palautuminen on kyllä aika tiukalla, tai oikeastaan olkapäiden. Kädet ovat itsellä aina palautuneet hyvin ja niissä ei sinällään ongelmia tule. Olkapäiden suhteen teenkin usein tuona Kädet, Olkapäät/Jalat A- päivänä olkapäille vain vipunostoja kevyesti. Kädet, Olkapäät/Jalat B- päivänä olkapäille tulee pystypunnerrusta parin eri liikkein. Jalat olen tehnyt kaksi kertaa siinä mielessä, että A- päivänä raskaita liikkeitä etureisipainotteisesti ja B- päivänä sitten hieman kevyemmin takareisipainotteisesti.

 

[Pumperton]

Iltaa kaikille!

Olen 24v salibandyn pelaaja, jolla olosuhteiden pakosta salibandykausi starttaa vasta tammikuun alussa. Sitä ennen on tarjolla lähinnä lenkkibaanaa sekä punttisali, ja nyt ajattelin ekaa kertaa elämässäni harjoittaa myös tuota jälkimmäisenä mainittua vähän säännöllisemmin.

Painoa on sellaiset 78 kg ja pituutta 184 cm (jos näillä nyt mitään hirvittävää merkitystä on). Tarkoituksena olisi saada räjähtävää voimaa lisää kroppaan, sekä myös ihan lihasmassaa, keskikroppaan nyt ainakin. Salibandy alkaa siis tammikuun alkupuolella ja salilla käynnit jäänee vähemmäksi silloin. Täten siis nyt on meikäläiselle se otollisin hetki ottaa sitä voimaa ja massaa kroppaan, mutta aloittelijana pitää kysyä, että mikä on paras systeemi?

Käytin tuossa useamman päivän aikaa netissä selailuun ja kehittelin itselleni lopulta tällaisen 2+1 -jakoisen treeniohjelman (päivät Ma, Ke, Pe):

Treenipäivä 1. Selkä/takareidet/hauikset/pohkeet/vatsat:
1. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 3 x 12
2. Takakyykky 3 x 12
3. Leuanveto myötäotteella 3 x maksimi (/kevennyslaitteessa)
4. Pohjenostot prässissä 3 x 15
5. Hauiskääntö istuen laitteessa 3 x 12
6. Reisikoukistus 3 x 15
7. Rintatuellinen soutu 3 x 12
8. Vatsarutistukset laitteessa 3 x 15

2. Treenipäivä 2. Rinta/olkapäät/ojentajat/etureidet
1. Penkkipunnerrus*3 x 12
2. Jalkaprässi 3 x 12
3. Pystypunnerrus laitteessa 3 x 12
4. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12
5. Pullover 3 x 12
6. Reisiojennus 3 x 15
7. Vipunostot sivulle 3 x 12
8. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3 x 12

Treenipäivä 3. Koko kroppa
1. Penkkipunnerrus*3 x 12
2. Takakyykky 3 x 12
3. Leuanveto myötäotteella 3 x maksimi
4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
5. Vatsat 3 x 15
6. Pystypunnerrus laitteessa 3 x 12
7. Rintatuellinen soutu 3 x 12
8. Pohjenostot prässissä 3 x 15

Reilun parin kuukauden aikavälillä siis pitäisi hiukan tuloksia saada, toki jatkumoa salillekäynneille tulee myös ensi vuoden puolella, mutta varmuutta ajankäytöstä ei ole. Eli onko tuossa 2+1 -jakoisessa järkeä omalla kohdallani? Vai pitäisikö keskittyä vielä enemmän koko kropan treenaamiseen yhdellä treenikerralla (eli 3. päivän ohjelma jollain tasolla)? Koitin itse järkeillä jakoa työntäville ja vetäville + sitten tuo yksi kokonainen päivä noiden Arskan kultakuusikon liikkeiden ympärille + pari täytettä. Paljon olen lukenut, että Arskan systeemillä tulee kyllä hyvää jälkeä, mutta jostain syystä lähdin silti miettimään näitä asioita vielä pintaa syvemmälle. Viime viikolla tuli jo käväistyä pari kertaa salilla ja maanantaina vedin ekaa kertaa tuon 1. treenipäivän systeemin.

Kokeneempien karpaasien mielipiteet olisivat kullanarvoisia, sekä liikkeistä, jaosta, että määristä! Kiitän jo etukäteen.

 

[maurizio1]

Takakyykky menee pääasiassa etureisille, vaikka siinä toki myös takareidet ja pakarat töitä tekevät. Ottaisin tuon tilalle siis esimerkiksi SJMV.

 

[Pumperton]

Takakyykky menee pääasiassa etureisille, vaikka siinä toki myös takareidet ja pakarat töitä tekevät. Ottaisin tuon tilalle siis esimerkiksi SJMV.

Okei, kiitos neuvosta. Eli jos vaikka pitaa tuon takakyykyn edelleen tuossa kolmannessa treenipaivassa, mutta vaihtaa ekaan treenipaivaan sen tilalle maven.

Enta tuo jako? Onko riittava/sopiva pitaa 2+1:na, vai onko omalla kohdallani joku muu (1-jakoinen) mahdollisesti parempi?

Ja se tosiaan myos hieman itseani mietityttaa, etta onko tuossa treenissani liian tasainen painotus koko kroppaan? Kasien treenaamisessa ajatuksia aiheuttaa lahinna se, etta lahteeko siina liialla intensiivisyydella paras herkkyys ja tatsi palloon.