Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[maurizio1]

Kierto: AxBx

Treeni A:
Kyykky 3x4-6
Penkki 3*8->5*12
Leuat 3xMAX
Pystypunnerrus istuen smithissä: 3x8-12
Vatsat

Treeni B:
MaVe 4x5
Penkki 3*8->5*12
Jalkaprässi 3*6-10
Hauiskääntö 3*8-12
Ransk. punnerrus 3*8-12
Vatsat

Älkää pls puuttuko noihin kyykky, mave ja penkkiin tiedän että ei näytä hyvältä mutta jos voitte ottaa huomioon sen että haluan totetutaa ohjelmaa pari kuukautta näin, niin kysymys liittyy noihin apuliikkeisiin? Jos siis teen pääliikkeitä voimahakuisesti kun haluan kasvattaa yhteistulosta niin siinä ohella olis pientä bodypainotteista reeniä muulle kropalle, miltä näyttää tälläsenä? Ehdotelkaa parannuksia jos tulee jtn äkkiä mieleen.

Ja toinen kysymys teen tota penkkiä nyt tolla 3*8->5*12 voiko kyykkyä ja mavea toteuttaa samalla tyylillä niin että toimii hyvin vai millasia sarjoja tekisitte tässä treenissä kyykyssä ja mavessa? Onko noi atm ihan ok? tehnyt 3kk SS 3x5 niin ihan mitävaan muuta vaikka siitä läheltä mieluiten tekis

Miksi kyselet apua, jos et kerta sitä kuitenkaan suostu loppupeleissä vastaanottamaan? Vedät itsesi aika nopeasti tuolla tavalla jumiin.

 

[Jabbar]

Kierto: AxBx

Treeni A:
Kyykky 3x4-6
Penkki 3*8->5*12
Leuat 3xMAX
Pystypunnerrus istuen smithissä: 3x8-12
Vatsat

Treeni B:
MaVe 4x5
Penkki 3*8->5*12
Jalkaprässi 3*6-10
Hauiskääntö 3*8-12
Ransk. punnerrus 3*8-12
Vatsat

Miksi kyselet apua, jos et kerta sitä kuitenkaan suostu loppupeleissä vastaanottamaan? Vedät itsesi aika nopeasti tuolla tavalla jumiin.

Eihän tuo suunnattomasti eroa siitä yhdestä kullanhohtoisesta heksagoniohjelmasta jota aloittelijalle niin auliisti suositellaan. Siinäkin penkataan joka kerta ja treenit on joka toinen päivä.

Pääliikkeet voimahakuisesti siten että toistoja jää varastoon ja boditreenikin järjen kanssa niin ei pitäisi tulla palautumisen kanssa ongelmia IMO. B-treeniin voisi miettiä vaikka face pullia penkkaamisen vastapainoksi.

 

[Supermörkö]

Terve! Ajattelin nyt tänne tulla kysymään.. Eli tosiaan hakusessa ois sellanen treeniohjelma missä treenattais kolmena päivänä viikossa, mieluusti vielä jaettu niin, että ois jalat, työntävät ja vetävät. Sitten liikkeistä sen verran että ois mahdollisimman paljon tempauksia, kyykkyjä, mave/sjmv yms! Kiitos jo etukäteen

 

[Ihanite-]

Kuntosaliharrastuksen puoli vuotta sitten aloittanut neitonen, 19v, kyselee onko tässä järkeä? Eli ekat puoli vuotta reenasin perusvoimaa pitkillä sarjoilla kolmijakoisella ohjelmalla. Kehitys oli tietenkin alussa kovaa ja nyt kun se on hiipumaan päin ajattelin laittaa käytäntöön uudenmallista ohjelmaa. Tarkoitus olisi kehittää näillä maksimivoimaa. Lisäyksiä, poistoja?


Etukyykky 4x6
Hack kyykky 4x6
Jalkaprässi 3x20
Pohkeet seisten 4x6
Pohkeet prässissä 4x6
Ranskalainen punnerrus 4x6
Dippi koneessa 4x6
Vatsat (5x20)x2


Penkki 4x6
Rinta vapaapainoilla 4x6
Rinta taljalla 4x6
Rinta koneessa 4x6
Pystypunnerrus vapaapainoilla 4x6
Olkapäät vapaapainoilla 4x6
Takaolkapäät vinopenkissä 4x6
Vatsat laudalla 4x20



Takakyykky 4x6
Yhdenjalankyykky smithissä4x6
Glute bridge 4x6
Pakarakyykky 4x6
Takareidet laitteessa 4x6
Takareiden laitteessa erikseen 4x6
Pohkeet Smithistä 4x6
Lankku 4x1min



Maastaveto 4x6
Kulmasoutu 4x6
Kapea ylätalja 4x6
Puolittain kulmasoutu 4x6
Leveä ylätalja 4x6
Hauis vapaapainoilla 4x6
Hauis mutkatangolla 4x6
Hauis laitteessa 3x8 pudotussarja
Vatsat (5x20)x2

 

[salqquzzu]

Ajattelin noudattamaan jonkunnäköistä ohjelmaa. Löytyy käsipainot ja tanko. Ajattelin että sisältyis etunojapunnerrus, leuanveto, kyykky, istumaannousu ja hauiskääntö käsipainolla. Tyyliin muut kolme kertaa maksimit ja sit hauiskääntö 3x10? Onko jotain korjattavaa tai ylipäätään mitään ideaa? Entäs hartiat? pitäiskö lisätä joku niskan takaa punnerus -tyyppinen liike? Kiitos viisaammat jo etukäteen

 

[BuddyLove]

Olkapäät on unohtunut kokonaan. Ykköspäivään sivuvipareita ja kolmospäivään face pullia niin asia korjaantuu jo jonkin verran. SJMV jalkapäivänä voisi tosiaan olla paras vaihtoehto tuolla jaolla. Toisaalta jos 2. ja 3. treenin välissä on lepoa, maven voisi tehdä hyvin 3. treenissä. Tuolloin muita vähemmän tärkeitä selkäliikkeitä voisi vähän karsia.

Selkä-ojentaja-päivänä tarkista liikejärjestys. Mielestäni vapaa/kehonpainoliikkeet (kulmasoutu, dippi,ranskis) kannattaa tehdä ennen taljaliikkeitä (alatalja, ojentajat) joilla on parempi ottaa viimeiset mehut irti. Eri asia jos ideana on etuäkäteisrasitus tms.

Kiitti vastauksesta. Tosiaan olkapäät tuosta ohjelmasta puuttui, mutta ajatus oli nimenomaan vetää eri treenien lopuksi sivuvipareita ja takaolkapäitä.

Selkä-ojentajapäivänä idea on ottaa ojentajille hyvä lämpö ennen dippiin siirtymistä. Toisaalta alataljan ja kulmasoudun järjestystä en oo koskaan tullutkaan ajatelleeksi. Vatsoja myös tarkoitus tehdä sekä kuntopiirityyppisesti kotosalla ja salilla mahdollisesti 1xviikkoon vähän voimapainotteisemmin.

 

[Rapanaama]

Moro!

Iski mikälie motivaatiopiikki viime viikolla ja treenikerrat/viikko pomppasi 2->4/5(?). Samalla meni ohjelma uusiksi.
Mitä korjaisitte? Maastavetopäivä on nimensä mukaisesti maastavetopäivä, silloin vedetään maasta.

1.
- Rinta
- Ojentajat
- Takaolkapäät

2.
- Mave
- Olkapäät

3.
- Yläselkä
- Hauis
- Takaolkapäät

4.
- Jalat
- Kädet

 

[maurizio1]

S

Moro!

Iski mikälie motivaatiopiikki viime viikolla ja treenikerrat/viikko pomppasi 2->4/5(?). Samalla meni ohjelma uusiksi.
Mitä korjaisitte? Maastavetopäivä on nimensä mukaisesti maastavetopäivä, silloin vedetään maasta.

1.
- Rinta
- Ojentajat
- Takaolkapäät

2.
- Mave
- Olkapäät

3.
- Yläselkä
- Hauis
- Takaolkapäät

4.
- Jalat
- Kädet

Melko erikoinen jako. Miksi sinulla on 3. päivänä hauis ja heti perään kädet? Suosittelisin ottamaan jonkun valmiin ohjelman, esimerkiksi kolmijakoisia löytyy täältä monia hyviä.

 

[Rapanaama]

Aamulla oli noin 3min ja 12s aikaa hakata toi viesti näytölle ja tulihan siinä näköjään ajateltua päi mettiä...
Treeniohjelmani suunnittelen itte, minä kun parhaiten tiiän mitkä palat kaipaa erityishinkkaamista ja pidän ittelläni vapauden soveltaa ohjelmaa fiiliksen mukaan. Eikä sillä ettei mitään sais ehdottaa tai etten ottais vinkkejä vastaan. Tässä pitää ottaa myös huomioon että kuinka mun ohjelma toimii käytännössä just minulla. (treenikaverit vaihtuu eri viikonpäivinä, välillä treenaan yksin, se miten kolmijakoinen ohjelma toimii jos käyn vaikka viidesti viikossa puntilla...)

Fixed
1.
- Selkä
- hauikset

2.
- Rinta
- Ojentajat
- Takaolkapäät
3.
- Olkapäät
- Selkä

4.
- Jalat
- Takaolkapäät

Forkkuja ja pohkeita en merkkaa ohjelmaan. Toivottavasti meni vähemmän päin mettiä tällä kertaa. :o

 

[wiisel]

Kuntosaliharrastuksen puoli vuotta sitten aloittanut neitonen, 19v, kyselee onko tässä järkeä? Eli ekat puoli vuotta reenasin perusvoimaa pitkillä sarjoilla kolmijakoisella ohjelmalla. Kehitys oli tietenkin alussa kovaa ja nyt kun se on hiipumaan päin ajattelin laittaa käytäntöön uudenmallista ohjelmaa. Tarkoitus olisi kehittää näillä maksimivoimaa. Lisäyksiä, poistoja?


Etukyykky 4x6
Hack kyykky 4x6
Jalkaprässi 3x20
Pohkeet seisten 4x6
Pohkeet prässissä 4x6
Ranskalainen punnerrus 4x6
Dippi koneessa 4x6
Vatsat (5x20)x2


Penkki 4x6
Rinta vapaapainoilla 4x6
Rinta taljalla 4x6
Rinta koneessa 4x6
Pystypunnerrus vapaapainoilla 4x6
Olkapäät vapaapainoilla 4x6
Takaolkapäät vinopenkissä 4x6
Vatsat laudalla 4x20



Takakyykky 4x6
Yhdenjalankyykky smithissä4x6
Glute bridge 4x6
Pakarakyykky 4x6
Takareidet laitteessa 4x6
Takareiden laitteessa erikseen 4x6
Pohkeet Smithistä 4x6
Lankku 4x1min



Maastaveto 4x6
Kulmasoutu 4x6
Kapea ylätalja 4x6
Puolittain kulmasoutu 4x6
Leveä ylätalja 4x6
Hauis vapaapainoilla 4x6
Hauis mutkatangolla 4x6
Hauis laitteessa 3x8 pudotussarja
Vatsat (5x20)x2

Jalkapäivää kun katsoo niin tullee ainakin tarpeeksi rasitusta takareisille. :D Ja ihan mielenkiinnosta, mitä on vatsat laudalla?

 

[maurizio1]

Aamulla oli noin 3min ja 12s aikaa hakata toi viesti näytölle ja tulihan siinä näköjään ajateltua päi mettiä...
Treeniohjelmani suunnittelen itte, minä kun parhaiten tiiän mitkä palat kaipaa erityishinkkaamista ja pidän ittelläni vapauden soveltaa ohjelmaa fiiliksen mukaan. Eikä sillä ettei mitään sais ehdottaa tai etten ottais vinkkejä vastaan. Tässä pitää ottaa myös huomioon että kuinka mun ohjelma toimii käytännössä just minulla. (treenikaverit vaihtuu eri viikonpäivinä, välillä treenaan yksin, se miten kolmijakoinen ohjelma toimii jos käyn vaikka viidesti viikossa puntilla...)

Fixed
1.
- Selkä
- hauikset

2.
- Rinta
- Ojentajat
- Takaolkapäät
3.
- Olkapäät
- Selkä

4.
- Jalat
- Takaolkapäät

Forkkuja ja pohkeita en merkkaa ohjelmaan. Toivottavasti meni vähemmän päin mettiä tällä kertaa. :o

Jako edelleen erikoinen. Ja se kolmijakoinen toimii loistavasti viidesti viikossa. Viitsitkö laittaa ohjelmasi tähän, niin helpottaa hieman asiaa, nyt kun ei esimerkiksi tiedä yhtään kuinka paljon olkapäät saavat rasitusta rintapäivänä jne.

 

[theReaper]

Elikkäs tällaisen ohjelman sain pienessä päässäni kovan pohdinnan jälkeen aikaseksi.
En tiedä onko termistö kuinka metsään mennyt, mutta kaverin kanssa tiedetään mitä tarkoitamme (latsit, selkä, jne...)
Lähtökohtana tässä oli normi 2jakoinen (yläroppa/alaroppa).
Jaoin vielä yläropan 2erilaiseen settiin. selkävoittoinen ja rinta/ojentaja voittoinen.
Rytminä pitäisin joko niin että 1a, 2, 1b (ma ke pe, joka viikko sama) tai 1a,2,1b,2 (ma,ti,to,pe joka viikko sama)
Omasta mielestäni tuntuu toimivalta, mutta voin olla hyvinkin metsässä...
Jos joku viitsisi sen verran vaivata aikaan sa ja tutkia tämän ja kertoa mielipiteensä pienillä perusteluilla =)
Jos eivan metsässä olen, niin ainakin opin taas jotain uuta..

1A: Selkä voittoinen
- Latsit (Leveä leuka)
- Selkä (Ala-talja)
- Vinopenkki (Ala/ylä)
- Vatsat
- Latsit (Ylä-talja)
- Selkä (Kulmasoutu)
- Olkapäät (jollain tavalla)

2: Jalat
- Lämmittely kyykky
- Vatsat
- Takareisi (koukistus)
- Etureisi (Hakki)
- Pohkeet (seisten/istuen)
- Takareisi (SJmave/Mave)
- Etureisi (Ojennus)

1B: Rinta&ojentaja voittoinen
- Penkki (normi)
- Vatsat
- Latsit (Leuat)
- Selkä (ala-talja/kulmasoutu)
- Rinta (ristitalja)
- Ojentaja (ranskalainen)
- Alaselkä (selänojennus)
- Hauis (Jollain tavalla)

 

[Rapanaama]

Jako edelleen erikoinen.

Väliäkö tuolla jos tuntuu toimivan ja lihaa tarttuu sinne minne kuuluu? ;)

Ja se kolmijakoinen toimii loistavasti viidesti viikossa.

Lähtökohtaisesti kyllä, mutta itte teen mieluummin "HC" rintatreenit ja raskaammat jalkaprässisarjat spottaajan kanssa enkä yksin. Ei siitä varmaan sen enempää.
Mitä tarkotat sillä että laitan ohjelmani tähän? Meinaatko että erittelen esim. rintatreenin liikkeet?

 

[maurizio1]

Väliäkö tuolla jos tuntuu toimivan ja lihaa tarttuu sinne minne kuuluu? ;)

Lähtökohtaisesti kyllä, mutta itte teen mieluummin "HC" rintatreenit ja raskaammat jalkaprässisarjat spottaajan kanssa enkä yksin. Ei siitä varmaan sen enempää.
Mitä tarkotat sillä että laitan ohjelmani tähän? Meinaatko että erittelen esim. rintatreenin liikkeet?

Miksei kolmijakoisessa voi spottaajaa noissa liikkeissä?

Juuri näin. Jos apua haluat, niin helpottaa kun näkee liikkeet ja epäsuorat rasitukset eri päiviltä.

 

[Rapanaama]

Maanantaina ja torstaina mun mukana treenaa taito- ja tietotasoltaan mua vastaava herra x, treenaamme samalla ohjelmalla.

Muina päivinä käyn salilla joko yksin tai porukan y kanssa, joka koostuu henkilöistä jotka treenaavat g6-ohjelmalla ja ovat taito- ja tietotasoltaan hieman herra x:ää alempana ja kykenemättömämpiä toimimaan täydellisessä ja saumattomassa vuorovaikutuksessa itseni kanssa, tehdessäni esim jalkaprässiä.

Edellämainitusta syystä ajoitan raskaimmat treenit (prässi, hack, mave, penkki) mielellään tiistaille ja torstaille, mikä toteutuu parhaiten jaoltaan viikoittaisia teenikertoja vastaavaa ohjelmaa käyttäen. Hyvin ymmärrämme ettei useiden peräkkäisten treenikertojen johdosta kaksijakoinen ohjelma tule kysymykseen, kolmijakoisella ohjelmalla taas jako joko "hyppää" joka viikko pykälän eteenpäin tai tiistain ja torstain sääntö ei toteudu.

Got it? :p
Korjatkaa ihmeessä jos oon väärässä. Emmä mikää professori oo, mä vaan treenaan. ;D

Liikkeethän meillä vaihtuu ihan fiiliksen mukaan ja sitä mukaa kun opitaan lisää.
Rintatreenistä vois sanoa sen verran että rintatreeniä vois kuvailla penkkitreeniksi johon otetaan apuliike tai pari.
Esim:

Penkki:
Tangolla fiilistelyä ja liikeradan jumppailua parikymmentä toistoo
10x40kg
8 x50kg
6 x55kg
6 x65kg
6 x65kg
8 x50kg
Peck-deckkiä tai ristikkäistaljassa rutistelua 10-20 toistoo vaikka 3 sarjaa.

Selkäpäivänä hauikset saa epäsuoraa rasitusta, rintapäivänä ojentajat, Maastavedossa vatsalihakset ja epäkäs.

 

[maurizio1]

Sulla vaan nyt tulee esimerkiksi takaolkapäille todennäköisesti joka reenissä rasitusta, joko suoraa tai selän kanssa epäsuoraa. edelleenkin ottaisin jonkun valmiin hyväksi havaitun jaon ja ohjelman, mutta se on vain oma mielipide.

 

[Jabbar]

En tiennytkään että jalkaprässin käyttö vaatii tukiryhmää.

 

[maurizio1]

Myös varmistaja mavessa on erittäin mielenkintoista.

EDIT: Toki jos tässä tukiryhmän tarkoituksena on vahtia hyvää tekniikkaa suorituksissa, niin ihan hyvä homma.

 

[Rapanaama]

En tiennytkään että jalkaprässin käyttö vaatii tukiryhmää.

Ei... Mulla vaan on noissa tapana mennä mukavuusalueen ulkopuolelle, kokeile sinäki.

Myös varmistaja mavessa on erittäin mielenkintoista.

Ja ei. Mitäpä se toisaalta etes teille kuuluu jos heti alkaa turha vittuilu, tää asia alkaaki olla selvä.
Ja mikä helekkarin tukityhmä? Mikä siinä on niin ihmeellistä jos vakiintuneen treenikaverin kanssa homma toimii tehokkaammin ja motivaatio pysyy korkeempanan kun salille ei oo tylsää. Kiitos ja anteeksi, palaan mopofoorumille.

 

[Penska69]

1.Olkapää/ojentaja/hauis

Pystypunnerrus tangolla
Dipit
Ojentaja taljassa
Viparit kp
Hauiskääntö tangolla
Hammer kp

2.Jalat/vatsat
Kyykky
Prässi
Ojennus
Koukistus
Pohkeet
Vatsat

3.Rinta/selkä
Penkki
Vinopenkki
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu kp
Pystysoutu

3on1off 5 aikaa salillle, kirjotin nopsaa, onko hyvä 3 jakoinen ja jos ei niin mitä korjaan